Mere om: LÆR AT LEVE. med kronisk sygdom

Mere om: LÆR AT LEVE med kronisk sygdom

Kære kursist I dette hæfte kan du finde supplerende materiale til kursusbogen Lær at leve med kronisk sygdom. Der er noget om: at træffe beslutninger at indføre forandringer at håndtere stress at tackle smerter og meget mere. På kurset vil der bliver henvist til afsnit i dette hæfte, så det er vigtigt, at du opbevarer hæftet sammen med bogen. Du kan evt. lægge det ind bag flappen på omslaget. Dette hæfte tilhører: 2

TIL KAPITEL 2 Aktiv selvhjælp AT TRÆFFE BESLUTNINGER At træffe beslutninger er et vigtigt værktøj i vores værktøjskasse til selvhjælp. Flere af trinene i metoden til at træffe beslutninger ligner dem, vi bruger, når vi løser problemer. Identificer mulighederne: Eksempel: Du skal træffe beslutning om enten at få rengøringshjælp eller at fortsætte med at udføre al arbejdet selv. Nogle gange består mulighederne i at ændre en vane eller at fortsætte med vanen. Identificer, hvad du ønsker: Det er måske vigtigt for dig at fortsætte med at leve dit liv så normalt som muligt, at have mere tid med familien eller at slippe for at slå græs eller gøre rent. Ofte er det at identificere sine mest dybtfølte ønsker og vigtigste værdier (fx mere tid med familien) en god hjælp til at foretage en prioritering af sine ønsker og øge motivationen til at ændre noget. Skriv fordele og ulemper ned for hver mulig beslutning, du vil træffe: Skriv så mange fordele og ulemper på som muligt og glem ikke de følelsesmæssige og sociale konsekvenser af beslutningen. Vurder alle fordele og ulemper på en 5-pointskala, hvor 1 betyder ikke vigtigt og 5 betyder ekstremt vigtigt. Læg point sammen for henholdsvis fordele og ulemper og sammenlign dem: Hvis der er stor forskel mellem antal point for fordele og ulemper, så har du sandsynligvis din beslutning. Hvis pointtotalerne ligger tæt, eller hvis du stadig er i tvivl, så læs næste punkt. Brug din mavefornemmelsen : Hvis det føles rigtigt at få rengøringshjælp, så er du sandsynligvis kommet frem til den rette beslutning. Hvis det ikke føles rigtigt, så bør mavefornemmelsen vinde over matematikken. 3

Eksempel på en beslutning der skal træffes: Skal jeg have hjælp til rengøringen i huset? Fordele Point Ulemper point Jeg vil have mere tid 4 Det er dyrt 3 Jeg vil være mindre træt 4 Det er svært at finde en god rengøringshjælp 1 Mit hus er rent 3 De gør det ikke på min måde 2 Jeg bryder mig ikke om fremmede i mit hus 1 Total 11 7 Når man tæller point sammen, så er resultatet, at der er stor forskel mellem fordele (11) og ulemper (7). Hvis dette resultat føles rigtigt, så har du en beslutning. Nu er det din tur. Prøv at bruge skemaet nedenfor. Du må gerne skrive i bogen: Beslutning der skal træffes: Fordele Point Ulemper point Total Nøglen til gode problemløsninger og rigtige beslutninger er at handle på de ønsker, man har for sit liv. 4

FORANDRING HVORDAN? 5 vigtige ting du bør vide, når du vil ændre vaner: 1. Forandringen kommer fra dig selv, når du er parat. Selvom det kan være nyttigt at få hjælp fra venner, familie, fagfolk og selvhjælpsgrupper, kan du ikke forandre dig uden selv at gøre en stor indsats. 2. Forandring er ikke en alt-eller-intetproces. Mange tror, at forandring sker på én gang, og at hvert lille skridt tages ovenpå det forrige lille skridt. Men det er meget få mennesker, som skaber forandringer i deres liv på den måde. Mere end 95 % af dem, som har fuldført et rygestop, er først nået i mål efter flere mislykkede forsøg. 3. Forandringer sker ofte som en bølge, der går op og ned, mere end som en lineær proces, og det er normalt at måtte tage 2 skridt frem og 1 tilbage igen. At falde i med gamle vaner gør dig ikke mislykket, men er blot et tilbageslag, som er en naturlig del af forandringsprocessen. Det kan være givende at arbejde med de tilbagefald, som opstår undervejs. På den måde kan man blive klogere på, hvad det præcist er, som skal laves, om før man når sit mål. 4. Det er vigtigt at gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt. Mennesker, der får gode råd til en forandring, de ikke helt er parate til, har mindre held med at gennemføre forandringen end mennesker, der er klar til forandring, men må klare sig uden hjælp fra andre. Hvis du fx laver en handleplan uden helt at ønske at udføre handlingen, er der stor sandsynlighed for, at planen vil gå i vasken, fordi du måske kommer til at kede dig, mister modet eller bliver frustreret, inden du overhovedet er gået i gang. 5. Du skal tro på, at du kan ændre dig og skabe forandring. Uden troen på at man kan komme i mål, er det næsten umuligt at ændre de ting, man gerne vil. Du skal tro, at du kan. Det er vigtigt for at komme i gang, for at tackle problemer og tilbagefald undervejs og for at holde ved længe nok til, at forandringen bliver til en vane. 5

TIL KAPITEL 3 At finde ressourcer DE VIGTIGSTE TRIN TIL AT FINDE RESSOURCER 1. Identificer problemet 2. Identificer, hvad du har brug for 3. Søg på nettet, eller slå op i telefonbogen og lokalavisen 4. Spørg venner, familie og naboer om gode idéer 5. Kontakt organisationer og foreninger, som kan have erfaring med problemet 6. Identificer og spørg ressourcepersoner i dit lokalområde. 6

TIL KAPITEL 4 At håndtere generelle symptomer SMERTE SKRIV SMERTEDAGBOG Det er en god idé at skrive smertedagbog. På den måde kan du få overblik over, hvordan dit humør og dine aktiviteter påvirker dine smerter. Prøv at notere i dagbogen tre gange om dagen og på nogenlunde sammen tidspunkter hver dag. Du kan sætte din mobiltelefon til at minde dig på dagbogen, så du husker at få det gjort på samme tid hver dag. 1. Start med at skrive dato og tidspunkt. 2. Beskriv, hvad du laver (fx ser tv, gør rent, snakker). 3. Vurder på en skala for 0 (ingen smerte) til 10 (værst tænkelig smerte), hvor stærke dine smerter er, og skriv det ned. 4. Beskriv, hvordan smerten føles (fx dunkende, overfladisk, svidende). 7. Beskriv, hvad du eventuelt har gjort for at lindre smerten og ubehaget (medicin, massage, afspændingsøvelse, gå tur eller andet) og hvilken effekt dette havde. Når du har udfyldt dagbogen i nogen tid, så prøv at se efter mønstre. Er smerten fx værre, når du har siddet ned i lang tid? Føles den mindre, når du er i gang med noget, der interesserer dig? Er der forskel på, hvordan du oplever smerten i forhold til, hvordan du oplever dit humør? Det er vigtigt, at du skelner mellem fysisk smerte og følelsesmæssig stress. Det er vigtigt, fordi din fysiske smerte kan føles stærkere, hvis du oplever håbløshed, stress, angst eller fortvivlelse. 5. Vurder, hvordan smerten påvirker dig følelsesmæssigt på en skala fra 0 (smerten påvirker dig overhovedet ikke) til 10 (smerten overskygger alt andet) og skriv det ned. 6. Beskriv på hvilken måde, smerten påvirker dig (gør den dig vred, ked af det, bange). 7

STRESS - 3-TRINS-MODEL TIL HÅNDTERING AF STRESS Det behøver ikke være kompliceret at håndtere stress. En god måde er denne 3-trins-proces: 1. Lav en liste over de ting, som gør dig stresset Er det familien, omgangskredsen, dit helbred, din økonomiske situation eller noget helt andet? 2. Sorter i listen Tag fat i de enkelte punkter på din liste. Spørg dig selv, om det virkelig er vigtigt for dig eller ikke. Spørg derefter dig selv, om det er noget, som du kan ændre på. Til sidst sorterer du alle punkterne på din liste i en af følgende kategorier: a. Vigtig og noget, som jeg kan ændre b. Vigtigt, men ikke noget som jeg kan ændre Tab af arbejde eller et familiemedlem er vigtigt, men ikke noget, som man selv kan ændre. Et dårligt resultat for dit fodboldhold, myldretidstrafik eller dårligt vejr er ikke noget, du kan ændre på, men måske heller ikke så vigtigt. Det, der tæller, er, hvad du selv tænker om punkterne på din liste. 3. Lav nu en strategi for hver ting, som giver dig stresssymptomer På næste side er der forslag til strategier, som du kan bruge alt efter, hvilken kategori du har sorteret den enkelte ting i. c. Ikke vigtigt, men noget, som jeg kan ændre d. Ikke vigtig og ikke noget, som jeg kan ændre For eksempel er det muligt at ændre på sine rygevaner, og for de fleste mennesker er det vigtigt. 8

STRATEGIER TIL HÅNDTERING AF STRESS I 3-trins-modellen til håndtering af stress se forrige side har du lavet en sorteret liste over ting, der kan gøre dig stresset. Herunder er forslag til strategier, som du kan anvende alt efter, hvilken kategori der er tale om. Ting, der kan gøre mig stresset: a. Vigtig og noget, som jeg kan ændre: Denne type stressfaktor håndteres bedst ved, at du selv beslutter dig for at gøre noget aktivt for at ændre på situationen. Du kan bruge problemløsningsværktøjet til at tage fat på hvert enkelt punkt. Du kan måske også finde idéer hertil i bogens kapitler om positiv tænkning (side 77), fantasirejser (side 74) og kommunikation (side 149). b. Vigtig, men ikke noget som jeg kan ændre: Dette er de mest vanskelige stressfaktorer at arbejde med. De kan give dig en følelse af hjælpeløshed og manglende håb. Uanset hvad du gør, kan du ikke ændre på situationen. Du kan ikke bringe folk tilbage fra de døde eller slette en traumatisk oplevelse. Men selv om nogle ting ikke står til at ændre, kan du benytte forskellige strategier til at håndtere situationen og de stresssymptomer, som den medfører: Prøv at ændre den måde, du tænker om situationen på. Selvom det kan være svært, så prøv at fokusere på det positive, der kan være i situationen, og vær taknemmelig for det, som trods alt fungerer. Prøv at ignorere det negative i situationen, eller distraher dig selv fra at tænke på det (se kapitlet om positiv tænkning). I sidste ende handler det om at acceptere det, du ikke kan ændre på. Du kan også tænke på, at det kunne være gået meget værre. Måske er der dele af problemet, som du kan gøre noget ved? Det kan godt være at du ikke kan ændre det dårlige vejr og oversvømmelsen i din kælder, men du kan begynde at lægge planer for oprydningsarbejdet. Spørg dig selv en gang til, om det virkelig er så vigtigt set i forhold hele dit liv og dine prioriteringer. Måske er din familie vigtigere, end hvad dine naboer sladrer om. c. Ikke vigtig, men noget som jeg kan ændre: Hvis det ikke er vigtigt, kan du give slip på det og glemme det. Hvis det alligevel irriterer, kan du også konfrontere problemet, ændre på situationen og derefter give slip. Hvis du får løst dine mindre problemer, kan det være med til at give dig selvtillid nok til at gå i gang med at tage fat på de større og vigtigere problemer. d. Ikke vigtig og ikke noget, som jeg kan ændre: Ignorer og giv slip på det, som giver dig stresssymptomer uden at være vigtigt. Det er helt almindeligt at have sådanne ting i dit liv. Du kan prøve at distrahere dig selv med humor, afslapningsøvelser eller andre ting, du holder af. 9

HUKOMMELSESBESVÆR Mange mennesker bekymrer sig over, at de ikke længere husker så godt som før i tiden. Selvom alle en gang imellem glemmer noget, findes der sygdomme som demens og Alzheimers, der giver udtalt hukommelsesbesvær. Symptomerne på disse sygdomme kan variere, men hukommelsesbesvær er oftest det, man først bemærker. Hukommelsen begynder at svigte så meget, at det bliver et problem at udføre selv almindelige dagligdags ting. Man bliver forvirret, farer vild, forlægger ting, og man kan også få svært ved at udtrykke sig, når man taler. Hvis du selv eller nogen i din omgangskreds har disse symptomer, er det vigtigt at gå til læge og få det undersøgt hurtigst muligt. Man kan endnu ikke helbrede demens, men en hurtig indsats kan betyde, at man får det fulde udbytte af behandlingen. Behandlingen kan afhjælpe en del af symptomerne og forsinke sygdommens forløb, således at man længst muligt beholder sin frihed og evne til at tage beslutninger vedr. sit liv, sin behandling og fremtid. UFRIVILLIG VANDLADNING Hvis du har svært ved at holde på vandet, kan du have urininkontinens. Urininkontinens er mest udbredt blandt kvinder, selv om mænd også kan opleve det. Tilstanden kan hænge sammen med hormonændringer, svækkelse af muskler og ledbånd eller brug af medicin. Det er fx almindeligt at opleve ufrivillig vandladning i forbindelse med graviditet, i overgangsalderen, eller hvis man tager på i vægt. De fleste kan komme til at tisse lidt, hvis de fx nyser, griner, hoster eller laver fysiske aktiviteter, som giver pres på blæren. Tisse-trangen kan komme så pludseligt, at der ikke er tid til at komme på toilettet. For andre består problemet i, at de har svært ved at tømme blæren helt ved toiletbesøg. En midlertidig urininkontinens kan også opleves i forbindelse med en blæreinfektion. Ufrivillig vandladning kan nedsætte ens livskvalitet. Nogle bliver så flove over ikke at kunne holde på vandet, at de helst undgår sociale aktiviteter og intimitet med partneren. Desuden kan tilstanden medføre hudirritation og -infektion, ligesom den kan forstyrre nattesøvnen, hvis man skal op på toilettet mange gange. Der er mange ting, du selv kan gøre for at tackle situationen men hvis det ikke er nok, så tal med lægen om din urininkontinens. Husk, at det er et meget udbredt problem, og at lægen har hørt det hele før. Det er ikke pinligt at tale med sin læge om. Håndtering af ufrivillig vandladning Du kan selv gøre en stor forskel ved at udføre små øvelser. I mange tilfælde kan disse øvelser helt afhjælpe ufrivillige vandladning. Knibeøvelser styrker dine bækkenbundsmuskler. På den måde får du bedre kontrol over din blære 10

og forebygger de ufrivillige vandladning. Det kræver træning og vedholdenhed at opnå effekt. Vær forberedt på, at det kan tage nogle uger med regelmæssig træning. 1. Prøv først at stoppe urinstrålen, mens du tisser. Hold knibet, mens du mærker efter, hvordan det føles, når du klemmer omkring urinrøret og anus. 2. Øv dig i at knibe sammen når du ikke er på toilettet. Hvis din mave eller baller bevæger sig, har du ikke fat på de rigtige muskler. 3. Knib sammen, hold i 3 sekunder og slap af i 3 sekunder. 4. Gentag øvelsen 10 til 15 gange pr. gang. Det er en god idé at lave mindst 30 knibeøvelser om dagen. Du kan knibe sammen, hvor og hvornår det skal være. Der er ingen ud over dig selv, der bemærker, at du er i gang med at lave bækkenbundstræning. For nogle kan det også gavne at træne blæremuskulaturen, så den bliver bedre til at holde på urinen og derefter tømme sig helt: Prøv at planlægge toiletbesøg med et vist timeinterval. På den måde træner du blæren i at holde på vandet i længere tid. Når du er på toilettet: Begynd med at tømme blæren så meget som muligt. Slap af i et minut og prøv så at presse flere dråber ud. Alkohol, te, kaffe og andre drikke, som indeholder koffein, kan være med til at stimulere din blære og produktionen af urin. Overvej derfor, om du kunne skære ned på dit forbrug af disse drikkevarer. Hvis du har et par kilo for meget på sidebenene, kan disse trykke på din blære. I mange tilfælde kan et vægttab på 10 % af kropsvægten have gavnlig effekt på ufrivillig vandladning. Hvis du trods træning og andre ændringer stadigvæk har ufrivillig vandladning, så tal med din læge om det. Måske kan du komme i medicinsk behandling, få oplagt et pessar eller få foretaget et operationelt indgreb. Du behøver ikke lide i stilhed. 11

TIL KAPITEL 5 At bruge tankens kraft til at mestre symptomer DU KAN VISUALISERE MED BILLEDER, DER KAN LINDRE Der er nogle forestillinger, som kan virke særlig lindrende. Hvis du selv har fundet et billede, der virker godt for dig, kan du fortsætte med at bruge det. Ellers prøv disse forslag: Mod spændinger og stress, forestil dig: at et reb, der er bundet stramt, langsomt bliver løsnet at noget voks smelter at spændingerne hvirvler ud af din krop og ned i afløbet. For heling af sår og småskader, forestil dig: at et plaster dækker over et hul i muren at fibre og celler i din krop bliver holdt sammen af lim at dine sko er bundet stramt at brikkerne i et puslespil bliver samlet. Mod hjerte-kar-sygdomme, forestil dig: at en miniature gravko, som kører rundt i dine årer, får alt skidtet med sig og rydder op at vand flyder som en flod gennem dine årer at en robåd sejler igennem dine årer Mod astma og lungesygdomme, forstil dig: at en elastik, der sidder om dine luftveje, bliver sprængt at en støvsuger opsuger slimet i dine luftveje at bølger ruller på stranden, stille og roligt. Mod diabetes, forestil dig: at små insulinnøgler åbner døren til dine sultne celler og tillader blodsukkeret at komme ind at et vækkeur ringer, og din sovende bugspytkirtel vågner til duften af friskbrygget kaffe. Mod kræft, forestil dig: at en haj svømmer rundt og spiser kræftcellerne at kræftknuden tørrer ind som en rosin i den varme sol for til sidst at forkulle og forsvinde fuldstændigt at vandhanen, der giver næring til kræftknuden, bliver slukket, og kræftcellerne udtørrer at strålingen går ind i din krop som healende, varme stråler og ødelægger kræftcellerne. 12

Mod infektion, forestil dig: at hvide blodceller rykker ud i kroppen med sirener og arresterer de dårlige bakterier at en hær går til angreb på bakterierne med antibiotika at en varm flamme jager alle bakterierne ud af din krop. For støtte til et svagt immunforsvar, forestil dig: at de træge og søvnige hvide blodceller vågner og iklæder sig et beskyttende skjold, som bakterier og vira ikke kan trænge igennem at de hvide blodceller spreder sig som såsæd, der spredes ud på en mark. Mod et overaktivt immunforsvar (der giver allergi, psoriasis eller gigt), forestil dig: at der bliver indgået en fredsaftale mellem de kæmpende sider, og de beslutter sig for at gå hver til sit at immunsystemets celler får en falsk alarm som på en brandstation og beslutter sig for at gå tilbage og spille poker i stedet for at rykke ud. Mod smerte, forestil dig: at al smerten er lukket inde i en kasse, som bliver låst og forseglet og kun kan åbnes med kraftigt værktøj at du med en fjernbetjening skruer ned for smerten, indtil du ikke længere kan mærke den at smerten bliver vasket væk af en sval, beroligende flod, som gennemstrømmer hele din krop. Mod nedtrykthed, forestil dig: at alle dine bekymringer bliver bundet fast til en stor heliumballon, som forsvinder bag skyerne at varme solstråler bryder igennem de mørke skyer at du løsriver dig fra nedtryktheden og flyder lettet gennem dagens gøremål. Brug de billeder, som giver mening for dig. Du kan også forestille dig andre billeder, hvis de virker bedre for dig. Et godt råd er at tænke på, at billedet skal indeholde en handling. 13

ANDRE TEKNIKKER Mindfulness Mindfulness handler om at have fokus på det, der sker lige nu. Det handler om at leve hvert øjeblik fuldt ud lige meget om øjeblikket indeholder smerte, glæde eller en anden følelse. For nogle bliver mindfulness en livsstil snarere end en afspændingsteknik. I mindfulness arbejder man med at observere og acceptere det, der sker i det enkelte øjeblik. Det kan måske lyde ret simpelt. Men vores sind kan sammenlignes med en rastløs abe, som hopper fra gren til gren fra tanke til tanke. Brug mindfulness i den udstrækning, det giver mening for dig. Her er 5 skridt, som du kan øve dig på, hvis du gerne vil blive bedre til at være til stede i nuet: 1. Koncentrerer dig om en enkelt ting. Det kan fx være dit åndedræt. Hold fokus på, hvordan luften passerer igennem næsen, når du ånder ind og ud. Du skal ikke forsøge at kontrollere dit åndedræt. Du skal bare observere det. 2. Tankerne vil ofte begynde at vandre andre steder hen. Når det sker, så observer blot, hvad du tænkte på: et minde, en bekymring, smerten eller at du måske begyndte at kede dig. Flyt igen fokus hen på dit åndedræt. 3. Brug dit åndedræt som anker, som du kommer tilbage til, hver gang dine tanker har vandret til andre steder. 4. Slip alle tanker om, hvad du skal om lidt eller gjorde lige før. Bare hold fast i, at du lige nu har fokus på at være til stede i nuet sammen med dit åndedræt. 5. Start med at øve dig i 1-5 minutter. Når du er blevet fortrolig med teknikken, kan du blive ved i længere og længere tid. Du kan være mindful om andet end dit åndedræt. Hvis du har lyst, kan du prøve at være fokuseret på nuet, mens du fx spiser, bader, arbejder, taler, leger eller går en tur. På den måde behøver mindfulness ikke tage ekstra tid. Der er indikationer på, at mindfulness kan have positiv effekt på stress, smerte, uro og andre symptomer. Stille refleksion Denne teknik kan afhjælpe kortvarige stressreaktioner, som opstår, når du fx står i kø, får rygetrang eller oplever noget, der går dig på nerverne. Teknikken kan bruges både med lukkede og åbnede øjne: Bliv opmærksom på, hvad det er, der irriterer dig: en ringende telefon, en vred kommentar, en bekymrende tanke eller noget helt andet. Gentag for dig selv: Årvågent sind, afslappet krop. Smil indvendigt med dine øjne og din mund. På den måde forhindrer du dine ansigtsmuskler i at lave et vredt eller ængsteligt udtryk. At smile indvendigt er i høj grad en følelse, og det er ikke meningen, at det skal ses af andre. Indånd langsomt, mens du tæller til 3. Forestil dig, at du trækker luft ind gennem dine tæer. Pust derefter langsomt ud, mens du 14

forestiller dig, at luften langsomt løber ned gennem dine ben og ud gennem tæerne igen. Afspænd samtidig i dine kæbemuskler, tunge og skuldre. På et tidspunkt vil du måske opleve, at afspændingen går i gang helt automatisk, når du mærker, at du er ved at blive stresset eller irritabel. Men som alle andre vaner kræver det tålmodig træning. Naturterapi I mange år har naturen været brugt som rekreativt middel, og der kommer mere og mere fokus på, at kommunerne sørger for rekreative områder til deres borgere. Det kan have opløftende og helbredende virkning at tage en pause fra kunstigt lys samt computer- og tv-skærme. Bare en lille gåtur kan gøre dig mere afslappet. Hvis du har svært ved at komme ud, kan du invitere naturen indenfor i form af planter, kæledyr eller billeder af landskaber. Få minutter med et kæledyr kan give et lavere blodtryk og et roligere sind. Bekymringstid Bekymringer og negative tanker kan gøre dig nedtrykt, hvis de kredser rundt i dit hoved hele dagen. En løsning kan være at parkere sine bekymringer, og nøjes med at beskæftige sig med dem i fx 20-30 minutter hver dag. På den måde tager de ikke hele magten. Når en bekymring dukker op i løbet af dagen, skriver du den ned, og venter med at forholde dig yderligere til den, før det bliver bekymringstid. Skriv både de mindre og større bekymringer ned: Kan vi blive ved med at klare afdragene på vores huslån?, Kan vores børn finde job, når de bliver færdige med skolen?. Når det bliver bekymringstid, skal du ikke gøre andet end at fokusere på dine bekymringer. For hver af dem kan du stille dig selv følgende spørgsmål: Hvad er problemet? Hvad er det værste, der kan ske? Hvad er sandsynligheden for, at det sker? Hvordan vil du handle, hvis det sker? Hvilke løsningsmuligheder kan der være? Kan det hjælpe dig at lave en handleplan? Hvad er det bedste, der kan ske? Vær specifik. I stedet for at bekymre dig om, hvad der vil ske, hvis du mister dit job, så spørg dig selv, hvad sandsynligheden er for, at du mister jobbet. Og hvis det sker, hvad vil du så gøre, hvornår og med hvem? Lav en jobsøgningsplan eller en strategi for, hvordan du kommer videre til næste stadie af dit liv. Ved at afsætte et dagligt tidsrum til at bekymre dig i, kan du skære ned på den tid, du samlet set bruger på at bekymre dig. Hvis du på et senere tidspunkt kigger på dine lister, vil du måske også finde ud af, at du har bekymret dig om mange ting, som alligevel aldrig er blevet til noget, eller at situationerne ikke blev helt så slemme, som du forestillede dig. 15

Et sundt perspektiv Nogle gange kan det hjælpe at ændre sit perspektiv. Hvis der er noget, som irriterer dig, så prøv at spørge dig selv, hvor vigtigt det er om 1 time, 1 dag, 1 måned eller om 1 år. På den måde kan du få øje på, hvilke ting der er vigtige nok til at bruge energi på at løse, og hvad der bare er mindre irritationsmomenter, som måske i virkeligheden er spild af god energi. Udvise taknemmelighed Du kan give dit humør et løft ved at fokusere på alt det, som trods alt er godt i dit liv. Overvej, hvad du er taknemmelig for. Her er tre metoder, som kan hjælpe dig med at fokusere på det, du er taknemmelig for: Skriv et takkebrev: Skriv og aflever et venligt brev til en person, som har betydet noget særligt for dig, men som du måske ikke lige har fortalt det til endnu. Måske er det en lærer, en sagsbehandler, en ven, en mentor eller et familiemedlem. Beskriv hans eller hendes handlinger, og hvad de har betydet for dig. Sig tak. Find positive ting hver dag: Inden du går i seng om aftenen, så tænk tilbage på dagen og skriv tre gode ting ned, som du har oplevet. Intet er for småt til at komme med på listen. Ved at tvinge dig selv til at skrive tre ting ned hver aften, vil du ændre din indstilling i løbet af dagen og være mere fokuseret på de gode ting, der sker. Hvis det virker for uoverskueligt at gøre det hver dag, kan du begynde med at gøre det 1 gang om ugen. Lav en liste over ting, du tager for givet: Hvis din kroniske lidelse fx har givet dig besværet vejrtrækning, kan du være taknemmelig for, at dit hjerte stadig er sundt og raskt. Måske kan du fejre de dage, hvor du har mindre eller slet ingen hovedpine eller smerter i ryggen. Styrkeliste Lav en liste over alt det, du er god til stort og småt. Fejr hver gang, du har sat dig mål og nået det. Når noget går dig på, så find listen med alle dine kvaliteter og styrker, så du får sat problemet i perspektiv. På den måde lader du ikke dit problem definere, hvem du er. Dyrk venligheden Verden er plaget af ufred, og det er kun de dårlige nyheder, der når avisernes forsider. Som en modvægt til denne elendighed kan du vælge at gøre dit til, at verden bliver et rarere sted. Dyrk venligheden ved at gøre noget godt for andre (uden at forvente at få noget tilbage). Det kan fx være små ting: Hold døren for personen bag dig. Giv en billet til biografen eller teateret til en person, som ikke venter det. Send en anonym gave til en ven, som har brug for opmuntring. Fortæl positive historie om folk, der hjælper andre. Sig tak, når nogen gør noget godt for dig. Plant et træ. 16

Smil og lad mere travle folk overhale dig i køen. Saml affald på gaden eller i skoven og smid det ud. Overlad parkeringspladsen til en anden. Vær kreativ. Venlighed smitter. Skriv dig ud af stresssymptomer Det er hårdt arbejde at bekæmpe negative følelser. Hvis der ophober sig en masse ubearbejdede følelser i dig, kan det have effekt på din krop. At sætte ord på dine følelser kan hjælpe dig til at forstå og overkomme traumatiske hændelser, så du bliver i stand til at lægge dem bag dig. Det kan give en følelse af kontrol og lettelse. Dette er din private skriveøvelse. Lad være med at aflevere sit klageskrift til personer, som du evt. er vred på eller utilfreds med. Det kan kun gøre problemerne større. Hvis du føler behov for at konfrontere andre med din frustration eller vrede, så gør det mundtligt og på en velafbalanceret måde. Se også Jeg-budskaber i bogen side 153. Du kan prøve at følge disse gode råd, når du skriver om de ting, der går dig på: Afsæt skrivetid i din kalender. Fx kan du beslutte dig for at bruge 15 minutter hver dag i 4 dage, eller 1 dag om ugen i 4 uger. Find et skrivested, hvor du ikke bliver forstyrret af andre. Overvej, om du skal sætte din telefon på lydløs. Lav ikke planer om at udgive det, du skriver. Det kan hindre dig i at skrive helt åbent og GIV DET TID TIL AT VIRKE Afspændingsteknik, billeddannelse og positiv tænkning kan være meget virkningsfulde selvhjælpsværktøjer, når man først er kommet rigtigt i gang. Med disse værktøjer kan du håndtere mange forskellige symptomer og måske endda blive endnu bedre til at mestre de andre selvhjælpsværktøjer, som er præsenteret i denne bog. Som med alt andet nyt kræver disse værktøjer træning og tid, før du for alvor begynder at mærke en effekt. Hav tålmodighed og blive ved med at prøve. ærligt. Du bestemmer selv, om du vil gemme dine skriblerier eller destruere dem bagefter. Undersøg og prøv at analysere dine dybeste tanker. Prøv at finde ud af, hvorfor du føler, som du gør. Skriv om alle de negative følelser som tristhed, smerte, had, vrede, frygt, skyld og bitterhed. Lad være med at bekymre dig om grammatik og retstavning. Bare skriv. Det er ikke vigtigt, at sproget er korrekt. Hvis du løber tør for emner, så gentag det, du allerede har skrevet om. Det kan godt følelses underligt at krænge sjælen ud på denne måde. Men det bliver som regel nemmere, jo mere du øver dig. Hvis det er for svært for dig at skrive, kan det måske hjælpe at indtale dine følelser til computeren. Planlæg på forhånd, hvor længe du vil tale og bliv ved, indtil tiden er gået. 17

Du skal ikke forvente at få det bedre lige med det samme. I første omgang bliver du måske trist eller nedtrykt, fordi du efter mange år lader dine dybeste følelser komme op til overfladen. Men oftest vil du i løbet af få timer eller dage opleve at blive lettet fra dine byrder og blive gladere og mere tilfreds. Når du får skrevet dine følelser ned, kan du måske få nye idéer til, hvordan du kan arbejde med at få det bedre. Forslag til videre læsning Lev med livets katastrofer. Jon Kabat Zinn. Dansk Psykologisk Forlag 18

TIL KAPITEL 13 At spise sundt DE 10 KOSTRÅD FRA FØDEVARESTYRELSEN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 GDA GDA står for Guideline Daily Amount (på dansk: vejledende dagligt indtag). portion er. Så ofte viser GDA-mærkningen ikke, hvor meget hele pakken indeholder, men kun en del af den. GDA er en mærkning, som viser indholdet af energi, sukker, fedt, mættet fedt og salt i en portion mad eller drikke. Vær opmærksom på, at det er producenten selv, som definerer hvor stor en Så se dig godt for. Portionsstørrelsen og GDA-mærkningen vil oftest stå på forsiden af pakken. 19 Hæfte.indd 19 17/10/13 10.35

HVIS DU GERNE VIL TABE DIG ELLER TAGE PÅ At forandre min vægt vil: give mig færre sygdomssymptomer (fx smerter, træthed, åndenød) og regulere blodsukkeret give mig mere energi til de ting, jeg gerne vil give mig en bedre selvfølelse forandre den måde, andre opfatter mig på få mig til at føle, jeg har mere kontrol over min sygdom og mit liv. Hvis du har andre grunde, så skriv dem ned her: 20