Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria, januar 2013

03 Er du slave af vægten? 05 Sådan måler du din fremgang uden vægten 05 Det, vægten ikke siger 05 Tre mentale skridt til sund krop 06 Effektive øvelser til opstramning og vægttab 2

Er du slave af vægten? Når det kommer til vægttab, kan vægten være fin nok til at måle fremgang, især hvis du har en masse kilo, du skal af med. Af Krisztina Maria Men lægger du for meget af din energi i vægten og mindre i selve din kropssammensætning, får du kun halvdelen af historien. Samtidig er det ikke særligt produktivt, hvis du frygter, hver gang du skal veje dig, eller er besat af tallet på vægten. At tabe kilo er nemlig ikke altid lig med at tabe fedt. Vægten fortæller dig fx ikke, hvor meget fedt du har på kroppen. Vægten fortæller dig præcis det, den skal, nemlig hvor meget du vejer. Men når du vejer dig, vejer du også knogler, væske, muskler, organer osv. ikke kun fedt. Når tallet på vægten går op og ned, viser den ikke kun fedttab eller muskeløgning. Vægten kan heller ikke fortælle dig om, at du har øget din muskelmasse. Muskler er små og kompakte. Fedt er mere ujævnt, større og fylder mere. Forstå vægten Når du øger din muskelmasse og taber fedt, bliver din krop mindre og strammere. Når du opbygger muskler, bliver det muligt at gå en tøjstørrelse 3

ned, UDEN at der er sket den store forandring på vægten. Måske siger vægten, at du kun har tabt dig tre kilo, efter du har trænet og spist sundt i to måneder. MEN måske har du faktisk tabt fem kilo fedt, og taget to kilo muskler på? Det er faktisk en rigtig god fremgang i din kropssammensætning, men det vil du aldrig vide, hvis du kun bruger din vægt til at måle fremskridt. Du har måske prøvet en morgen, at stå op på vægten og nærmest gå i panik over, at den viser to kilo mere end for et par dage siden STOP panikken! Vægten registrerer som sagt alt muligt andet end fedt. Din væskebalance i kroppen forandrer sig f.eks. konstant. Vægten kan bevæge sig op og ned, afhængigt af, hvor meget du har drukket, hvor meget salt du har indtaget, hvor meget du har svedt og hvor mange kulhydrater (de mindre gode af slagsen), du har spist. At stå op på vægten hver dag, kan være frustrerende, hvis man er uvidende om disse ting. Alt for mange mennesker er slave af vægten. De kan ikke modstå at veje sig hele tiden, kun for at få følelsen af skyld, at blive vred, ked af det eller demoraliseret, hvis tallet ikke flytter sig hurtigt nok nedad. Skulle du være en af de (mange) mennesker, hvor vægten fører til tab af motivation og en følelse af hjælpeløshed, bliver du nødt til at genoverveje, om vægten er den rigtige måde for dig at måle dine fremskridt 4

Sådan måler du din fremgang uden vægten 1. Brug målebåndet. Mål dig selv en gang om måneden f.eks følgende steder: Lår, hofte, mave, overarm, bryst, skulder. 2. Tag billeder af dig selv i undertøj en gang om måneden. Forfra, bagfra og fra siden. 3. Brug dit tøj til at mærke efter, om det begynder at sidde løsere forskellige steder. 4. Få målt din fedtprocent og fedtfrimasse med en professionel fedttang en gang om måneden eller hver anden, hvis du har muligheden. Det, vægten ikke siger Stop op og tænk et øjeblik over, hvad vægten ALDRIG kan fortælle dig: Hvor fantastisk og sundt et menneske, du er blevet. At du har fået en bedre kondition. Har tabt centimeter om livet. Har øget din muskelmasse og tabt fedt. Ser bedre ud i dit tøj. Ser friskere og sundere ud. Har fået mere glød i ansigtet. Har fået et højere energiniveau. Kan du svare ja til nogle af disse udsagn, så skriv dem op, og mind dig selv om, at succes er meget mere end bare et tal! Tre mentale skridt til sund krop Realitetscheck: Det som vi oftest kan læse og se, er at det helst skal være så behageligt som muligt, at komme fra a til b. Men hey, igen hænger virkeligheden ikke altid sådan sammen. Den eneste måde at få en stram og sund krop på er at svede i bund, træne hårdt og kontinuerligt, og spise med sund fornuft. Hvis noget skal have værdi for os og samtidig være varigt, fåes det ikke nemt eller hurtigt. Sved: Med sved, mådehold, vedholdenhed, hård træning og sund fornuft kommer vi længst det sælger bare ikke lige så godt som Bikini-klar på rekord-tid eller Faste baller på 6 uger, men sandheden er, at ingen har opbygget en stram krop, eller ændret mindset på rekordtid. Gevinsten: Gevinsten ved det hårde arbejde mod en sund livsstil eller en stram krop, kan aldrig købes for penge. Det er heller ikke meningen, for det er i den vedholdende proces at hele din forandring bliver skabt. Min erfaring er, at det er, når vi har mærket, at noget ikke altid er lige let, og vi alligevel har fundet en vej igennem det, at vi vokser som menneske. I krop, sind og hjerte. 5

Effektive øvelser til opstramning og vægttab Kropsvægtsøvelser kombineret med sjipning indimellem gør at du hele tiden holder pulsen oppe og derfor både træner din kondition og styrke på en gang. Lav 3-4 runder med meget kort eller ingen pause mellem hver øvelse. Øvelserne kan f.eks kombineres med en 20 minutters løbetur (gå/løb 1 minut af gangen, hvis du er begynder), som fungerer som opvarmning. Eller lav nogle af dem på din løberute for variation. Kropsvægtsø velserne nedenfor kommer stort set hele kroppen igennem - lår, triceps, bagdel, mave, lænd, skuldre, hofte, mm. Sæt igang! 1. Sjip 20-50 omgange 2. Lunges Stå med samlede ben, ret ryggen, kig lige ud, træd et skridt frem med det ene ben (sørg for knæet ikke kommer udover tæerne) og sænk ned i knæene, og skub dig tilbage, så du står med samlede ben igen. Skift nu til det andet ben og træd et skridt frem og skub dig tilbage til udgangspunktet igen. Lav 10-20 gentagelser. 3. Sjip 20-50 omgange 4. Dips Sæt dig på en stol - helt ude på kanten. Placer hænderne ude på kanten af stolen i skuldervidde og hæv underkroppen frem og ud fra stolen. Hold benene let bøjede og lad dem støtte i gulvet. Herefter presser du dig selv op i strakte arme og sænker dig selv ned igen, mens du bøjer armene og holder albuerne så vidt muligt ind mod kroppen. gentagelser. 5. Sjip 20-50 omgange Ryggen er altid ret, mens du altid kigger ligefrem. Bevæg dig op og ned og hold bagdelen så tæt mod stolen som muligt. Lav mellem 10-20 6. Planken Læg dig på maven. Skub dig herefter op på underarmene, og kom op på tæerne. Hold kroppen i en lige linje med hoved og nakke i forlængelse af kroppen. Hold dig oppe I den position så længe du kan. Ha evt et stopur liggende foran dig for motivation og forbedring. 6

7. Sjip 20-50 omgange 8. Wall squat Sæt dig op af en væg, som om du sætter dig på en stol med spredte ben bøjede i 90 graders vinkel. Spænd i maven, hold baghovedet ind mod væggen, og bliv siddende så længe du kan. Brug et stopur for motivation. 9. Sjip 20-50 omgange 10.Squat Stå med fødderne spredt i skuldervidde, kig frem og hold ryggen lige konstant, mens du læner dig en anelse fremover og bøjer i ben/knæ ned til 90 grader, hvorefter du skubber dig op igen, mens du hviler på hælene og dermed bruger baller/baglår til at løfte dig tilbage til startposition. Lav 10-20 gentagelser. 7