LETTERE LIVRETTER - CHAUFFØRERNES KOGEBOG

LETTERE LIVRETTER - CHAUFFØRERNES KOGEBOG

Lettere livretter chaufførernes kogebog Tekster: Marie Kipp og Camilla Laursen i samarbejde med Sundhed & Velvære, som er en del af Brevproduktion & Transport Post Danmark A/S Udgivet af Sundhed & Velvære i samarbejde med Post Danmark Transport 1. udgave, 1. oplag 2006 Fotos: Marie Kipp, Camilla Laursen og Post Danmark Fotoarkiv Layout: Marie Kipp, Camilla Laursen, Lotte O. Rasmussen Tryk: Intern Service 2

Forord Sundhed & Velvære har fokus på medarbejdernes sundhed og trivsel, og er et tilbud til alle ansatte i BTP. Lettere livretter chaufførernes kogebog, er en del af Sundhed & Velværes indsatser indenfor kost og ernæring. Camilla Laursen og Marie Kipp, der til daglig studerer Ernæring og Sundhed på Ankerhus Seminarium i Sorø, har som et led i deres uddannelse været i en 6 ugers praktik hos Sundhed & Velvære. Praktikken bestod I at udarbejde en kogebog for chauffører i transportenhederne Ålborg, Århus og Fredericia. Lotte O. Rasmussen Sundhedskonsulent, BTP-VEST Chaufførerne i Post Danmark Transport og deres lastbiler er på farten 24 timer i døgnet, og kører ca. 41 mio. km om året fordelt på 676.00 faste ture. De ca. 1250 chauffører arbejder primært morgen, aften og nat, hvilket er en stor udfordring for deres sundhed og velvære. Denne kogebog er udarbejdet på baggrund af vores samtaler med chaufførerne om deres livretter, kost og sundhed. Kogebogen indledes med informationer og gode råd om kost og ernæring. Efterfølgende findes opskrifter på 11 af chaufførernes livretter, der er tilberedt i en lettere udgave. Vi vil gerne sige tak for samarbejdet og vi håber, at kogebogen vil give inspiration til nye retter og en hverdag fyldt med energi. Velbekomme. Marie Kipp, Stud. Klinisk diætetik & Camilla Laursen Stud. Sundhedskommunikation - 3 -

- 4 -

Indhold Forord... 3 Kostens sammensætning... 6 Kulhydrat... 7 Blodsukker... 8 Fedt... 9 Protein... 10 Mellemmåltider... 10 Madpakker... 11 Indkøb... 11 Light produkter... 14 Drikkevarer... 14 I hvilke fødevarer finder du?... 16 Allans lasagne... 18 Wahidullahs krydret oksekød... 20 Prebens rødspætte... 22 Kims karrysuppe... 24 Knuds gullasch... 26 Connie og Ullas sesamkylling... 28 Jeppes pizza... 30 Johns stegt flæsk... 32 Martins boller i karry... 34 Jens-Oles kylling i flødesauce... 36 Helles kamsteg... 38 Groft brød til lidt af hvert... 40-5 -

Kostens sammensætning Vores kost er sammensat af kulhydrat, fedt og protein, der kaldes makronæringsstoffer. Desuden indeholder kosten forskellige vitaminer og mineraler, der kaldes mikronæringsstoffer. For at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler, er det vigtig at spise en varieret kost, hvor der dagligt indgår frugt, grøntsager og groft brød. Det er en god idé at spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen. En god huskeregel er, at spise ca. hver 3. time, for at fordele måltiderne jævnt over hele dagen. Fordelen ved at spise mellemmåltider er, at dit blodsukker bliver mere stabilt og du føler dig derfor bedre tilpas og har mere energi. Y-tallerknen Ved at spise efter Y-tallerknen til dine hovedmåltider og sørge for at spiser nogle gode mellemmåltider (se afsnittet s. 10), vil fordelingen af makronæringsstofferne, med stor sandsynlighed, leve op til anbefalingerne. Et måltid bør består af: 2/5 med frugt og/eller grøntsager 2/5 med gryn, brød, kartofler, pasta, ris, mm. 1/5 med mælkeprodukter, ost, pålæg, kød, fisk, Energiprocent (E%) Energiprocent er en betegnelse for, hvor mange procent af en fødevares energi de enkelte makronæringsstoffer udgør. Det er ikke en brugbar metode at vælge fødevarer efter, da det er den samlede energiprocent i løbet af dagen, man skal se på og ikke i den enkelte fødevare. - 6 -

Kulhydrat Kulhydrat bør udgøre 55-65 E% af vores daglige kost. Energiindholdet pr. 1 gram kulhydrat er 17 kj (hvilket svare til ca. 4 kcal.). Kulhydrater er den største energikilde i vores kost, og opdeles ofte i tre grupper. For at blive optaget i kroppen via blodet skal kulhydrat først nedbrydes til glukose i fordøjelsessystemet. Glukose er en slags sukker og derfor bruges betegnelsen blodsukker. Sukkerarter: Stivelse: Nedbrydes hurtigt i kroppen og derfor udskilles glukosen hurtigt til blodet og giver et højt blodsukker. Giver en kort mæthedsfornemmelse. Sukkerarter findes i frugt, juice, saftevand, tørret frugt, honning, slik, kage og sodavand. I frugt er der vitaminer og mineraler, så det er godt at spise hver dag, mens slik, kage og sodavand - kaldet tommekalorier ikke bidrager med noget. Kroppen har ikke behov for tilsat sukker, og et stort indtag kan føre til fejlernæring. Sukker tager pladsen for andre næringsstoffer, der er vigtige for kroppens funktioner. Er langsomt nedbrydeligt og derfor udskilles glukosen jævnt over en periode til blodet og giver et mere stabilt blodsukker. Giver en længere mæthedsfornemmelse. Stivelse findes i brød, ris, pasta, kartofler og andre grøntsager. Det er bedst at vælge brødtyper, som er grove og indeholder mange kostfibre. Hvidt brød nedbrydes hurtigt og mætter i en kort periode, mens rugbrød og andet groft brød er længere tid om at blive nedbrudt og mætter i en længere periode. - 7 -

Kostfibre: Er stort set ikke nedbrydelige, dvs. at de ikke kan nedbrydes i vores mave/tarmkanal, og giver derfor en lang mæthedsfornemmelse. De har en gavnlig effekt for fordøjelseskanalens funktioner. Det er to typer kostfibre - de vandopløselige og de ikke vandopløselige. De vandopløselige regulerer optagelsen af glukose i blodet og sænker kolesterol indholdet i blodet. De ikke vandopløselige giver tarmene noget at arbejde med og modvirker forstoppelse og andre sygdomme i mave/tarm systemet. Det er vigtigt at spise begge typer kostfibre, pga. deres forskellige virkninger. Vidste du.? At syltet grønt, så som rødbeder, asier, rødkål mm. også tæller med i 6 stk. frugt og grønt om dagen. Juice tæller kun som et stykke frugt, ligegyldigt hvor meget du drikker, men kj ene tæller stadig. Blodsukker Efter et måltid stiger indholdet af sukker i blodet. Til at regulere vores blodsukker har vi hormonerne insulin, som får det til at falde, og glukagon, som har til formål at hæve det, hvis vi ikke har fået noget at spise i et længere stykke tid. Dette lyder meget logisk, men det samme er også tilfældet når man indtager store mængder sukker. Det skyldes, at insulinproduktionen stiger, og derved transporteres store mængder af glukose hurtigt ind i cellerne via blodet. Koncentrationen af sukker i blodet falder hurtigt, og konsekvensen bliver et lavt blodsukker. Når du har et lavt eller et meget svingende blodsukkerniveau, kan du føle ubehag blandt andet i form af - 8 -

nedsat koncentrationsevne, træthed og du kan opleve stor trang til søde sager. Derfor er det vigtigt at indtage fødevarer, som indeholder mange kostfibre og protein for at opretholde et stabilt blodsukker og en god mæthedsfornemmelse. Fedt Fedt bør udgøre 25-35 E% af vores kost. Energiindholdet pr. 1 gram fedt svarer til 37 kj (ca. 9 kcal.). Det er ca. dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein indeholder, derfor er det vigtigt at begrænse indtaget af fedt. Der findes tre forskellige typer fedt mættet, enkeltumættet og flerumættet. Mættet fedt: Max 10 E% bør komme fra mættet fedt Kaldes det usunde fedt, fordi det har en negativ indflydelse på kolesteroltallene. Enkeltumættet fedt: Minimum 10 E% bør komme fra enkelt umættet fedt. Kaldes det sunde fedt, fordi det har en positiv indvirkning på kolesteroltallene. Flerumættet fedt: 5-10 E% bør komme fra flermættet fedt. Under flerumættet fedt findes omega3 fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv producere denne type fedt, så derfor er det vigtigt at få tilført gennem kosten. - 9 -

Vidste du.? At du kan spise sauce hver dag, hvis du laver en jævnet sauce uden fedtstof i (se eksempel side 31). Hvis du laver pulversauce kan du nøjes med at tilsætte mælk, så bliver saucen et let alternativ. Protein Protein bør udgøre 15-20 E% af vores kost. Det anbefales at spise ca. 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt. En person på 85 kg bør spise ca. 64 gram protein dagligt. I 100 g oksekød er der ca. 21 g protein. Energiindholdet pr. 1 gram protein er 17 kj (hvilket svarer til ca. 4 kcal). Protein bruges bl.a. til opbygning og reparation af muskler og knogler. Mellemmåltider Som nævnt i indledningen er det vigtigt at spise mellemmåltider, men det er ikke ligegyldigt, hvad du spiser til dine mellemmåltider. Mange har tendens til at indtage meget sukker- og fedtholdige madvarer til deres mellemmåltider, hvilket medfører store udsving i blodsukkeret og kan gøre, at du føler dig utilpas. Vælger du mellemmåltider fra nedenstående liste sikre du, at du opretholder et stabilt blodsukker og dermed et bedre velvære. Gode ideer til et mellemmåltid: Et stykke grovbrød og frugt Grovbolle med pålæg og grønt Knækbrød med ost eller marmelade Et lille stykke kage (bare ikke hver dag) Hjemmebagt pølsehorn eller pizzasnegl (se opskrift s. 40-41) Drik gerne vand, te, kaffe, et glas juice eller et glas mælk - 10 -

Vidste du? At for at forbrænde en Marsbar (50g) skal man går en rask tur på 5,5 km. For at forbrænde et æble (100g) og en grovbolle (70g) skal man gå en rask tur på 3,5 km. Madpakker At medbringe en velsmurt madpakke hjemmefra er en god ide. Det er billigere end at købe mad hver dag og du kan selv bestemme, hvad madpakken skal indeholde. Sundhedsstyrelsen har lavet en huskehånd, der hjælper dig til at smøre en god madpakke. (Kilde: Sundhedsstyrelsen) Indkøb Når du er ude at købe ind er det en god ide at tænke fremad. Skal du arbejde de næste 4 dage så sørg for at købe ind, så du har mad til alle dagenes måltider. Så undgår du at åbne et tomt køleskab. Når du tilbereder aftensmad er det en god idé at lave ekstra, så du kan komme resterne i fryseren eller bruge i madpakken. Resterne i - 11 -

fryseren kan du bruge en dag du kommer hjem fra en travl arbejdsdag. Frosne færdigretter er også gode at have i fryseren og er et godt alternativ til købe pizza eller McDonald s. Vidste du..? At der findes mange frosne færdigretter der er sunde at spise. Bl.a. retter fra Den grønne slagter, Findus og Frigodan er gode at vælge, men se på varedeklarationen og følg indkøbsrådene, der findes mange andre mærker. Guidelines til indkøb Ved at følge de nedenstående guidelines fra Hjerteforeningen er det nemmere for dig at købe sundt ind. Det kan nemlig være svært at finde ud af hvilke varer, der er gode at vælge. Kostfibre og sukker pr. 100 g: Rugbrød og knækbrød mindst 8g kostfibre Hvidt brød mindst 5 g kostfibre Morgenmadsprodukter mindst 7 g kostfibre højst 10 g sukker (tilsat) Fedt pr. 100 g: Mælk højst 0,5 g fedt Surmælksprodukter højst 1,5 g fedt Ost højst 18 g fedt/ 30+ Kød og pålæg højst 10 g fedt Pålægssalater, dressinger og saucer højst 5 g fedt Kartoffelprodukter og færdigretter højst 5 g fedt Fisk (uden panering) ingen øvre grænse Fisk må gerne paneres, men du skal helst gøre det selv. En god idé er at panere i rugmel, da det ikke suger ret meget fedt i forbindelse med stegning. Færdigpanerede fisk indeholder meget mættet fedt. (Kilde: Hjerteforeningen) - 12 -

Vidste du.? At frosne grøntsager er lige så sunde som friske grøntsager. Så ha forskellige slags i fryseren, så har du altid noget at vælge i mellem. Varedeklarationer Hvordan læses en varedeklaration - og hvad skal du se efter? Alt afhængig af hvilke varer du køber, er det forskelligt, hvad du skal se efter. Ved rugbrød, knækbrød, grovbrød mm. er det primært indholdet af kostfibre, der er vigtigt at være opmærksom på. Ved kød, pålæg, saucer, færdigretter, ost og mælkeprodukter er det fedtindholdet, som skal tjekkes. Ved morgenmadsprodukter er det sukkerindholdet, der er væsentlig at tage højde for. Nedenfor ses et eksempel på en varedeklaration for rugbrød. Hvis du ser på indkøbsguiden på forrige side kan du se at rugbrød minimum skal indeholde 8 g kostfibre pr. 100 g, og Kohberg Herkules rugbrød er derfor et fornuftigt valg. Kohberg Herkules rugbrød Næringsindhold pr. 100 g. ca.: Energi 760 kj (180 kcal) Protein 4,5 g Kulhydrat 37 g - heraf sukkerarter 2,5 g Fedt 1,5 g - heraf mættede fedtsyrer 0,1 g - Enkeltumættede fedtsyrer 0,4 g - Flerumættede fedtsyrer 0,5 g Kostfibre 8,0 g Natrium 0,45 g - 13 -

Light produkter Mange tror, at når de spiser light produkter, så feder det ikke så meget, og derfor kan de spise mere af det. Men sådan hænger det ikke sammen. For at et produkt må kaldes et light produkt skal fedtindholdet være reduceret med 50% og energiindholdet skal være reduceret med 30% i forhold til den originale vare. F.eks. indeholder en let-mayonaise stadig 40 g fedt pr. 100 g, og er ikke noget du bør spise i større mængder. Når fedtindholdet reduceres tilsættes der ofte sukker for at give smag. Derfor er sukkerindholdet i fedtreduceret light produkter tit forhøjet i forhold til den originale vare. Sukkerholdige produkter f.eks. sodavand, saftvand og marmelade, må kaldes light, hvis både sukker og energiindholdet er reduceret med 30% i forhold til det originale produkt. Drikkevarer Det er vigtigt at sørge for at indtage 1-2 liter væske om dagen, men det er ikke lige meget, hvad du vælger at drikke. Mange drikkevarer indeholder meget sukker og meget energi og derfor er det vigtigt at begrænse indtaget. Nedenstående er eksempler på drikkevarer, der indeholder meget sukker og energi: Sodavand Saftevand Kakaomælk Iste Milkshake Juice (indeholder ikke tilsat sukker men meget energi pga. frugtsukker så derfor begræns indtaget) - 14 -

Vand er rigt på mineraler og indeholder ingen energi. Derfor er vand en god måde at slukke tørsten på. Sådan drikker du mere vand: Ha altid en vandflaske med dig og fyld den ofte Snup en tår vand når du holder pause Drik vand til maden Vidste du..? At kaffe og te tæller med i væskeregnskabet, men begræns dit daglige indtag til max 5 kopper pga. koffeinindholdet. Undgå at tilsætte meget sukker og fløde, fordi det giver mange unødvendige kj. - 15 -

I hvilke fødevarer finder du? Kulhydrat Fedt Protein Sukkerarter: Frugt, cornflakes, slik, sodavand, juice mm. Stivelse: Kartofler, ris, pasta, brød, bulgur, couscous mm. Kostfibre: Grøntsager kål, spinat, rodfrugter, avokado, ærter mm. Groft brød, fuldkornspasta, brune ris og havregryn Mættet (det mindre gode fedt): Kød primært ko og gris Ost, mælk og mælkeprodukter* Smør, stegemargarine Kokos Mælkechokolade Enkelt umættet (det gode fedt): Fjerkræ primært and og gås Olivenolie, rapsolie og flydende margarine Nødder og avokado Flerumættet: Fisk indeholder omega-3-fedtsyre Solsikkeolie og vindruekerneolie Animalske: Kød Mælk og mælkeprodukter Æg Vegetabilske: Bælgfrugter diverse bønnetyper, linser, kikærter mm. Sojaprodukter sojamælk, tofu mm. * Derfor er det vigtigt at vælge mælkeprodukter med lavt fedtindhold. - 16 -

LETTERE LIVRETTER - 17 -

ALLANS LASAGNE Allen Damsgaard Andersen, 25 år, er postarbejder hos Transport Århus. Allan har interesse for madlavning og kan godt lide at stå i køkkenet. Han og kæresten kan lide at lave lækker og sund mad. Lasagne er ofte på menuen. Lasagne med salat 4 portioner. Kødsauce: 2 store finthakkede løg 2 fed finthakkede hvidløg 1 tsk. rapsolie 400-500 g hakket oksekød max 10% 1 dåse hakket tomat 150 g squash i små tern 2 peberfrugter i små tern 1 revet gulerod Salt, peber, krydderier 1 stk. Mornaysauce 5% Ca. 250 g lasagneplader Tilbehør: Blandet salat - 18 -

Fremgangsmåde: Løg og hvidløg svitses i olien. Kødet tilsættes og brunes. Hakket tomat tilsættes. Lad retten simre i 5-10 min. Grøntsagerne tilsættes og retten koges igennem. Lasagnen lægges sammen med skiftevis lasagneplader, kødsauce og mornaysauce. Slut med mornaysauce. Lasagnen bages i ovnen 30-40 min ved 200 C. Energi pr. person: 2620 kj / 650 kcal Energiprocent: Protein: 27,8 % Kulhydrat: 43,5 % Fedt: 28,3 % Kødsaucen kan du også bruge til pasta med kødsauce, hvis det en dag skal gå lidt stærkt. - 19 -

WAHIDULLAHS KRYDRET OKSEKØD Wahidullah Kuchi 34 år er chauffør hos Transport Ålborg. Wahidullah udtaler, at man skal lytte til sin mave har din mave det godt er du sund. Wahidullah spiser ofte retter med oksekød, grøntsager og ris. Krydret oksekød med bulgur 2 portioner Krydret oksekød: 200 g skært oksekød i strimler 1 stk. hakket løg 1 fed hakket hvidløg 1 stk. rød chili i små tern 1 spsk. tomatpuré 4 dl vand Bouillonterning (oksekød eller grøntsags) 100 g aubergine 100 g fennikel 100 g squash Salt, peber og paprika Bulgur: 1½ dl bulgur 2 ¼ dl vand 1 tsk. olie 1 stk. finthakket løg 2 tsk. citronsaft 1 dl hakket persille Salt og peber - 20 -

Fremgangsmåde: Krydret oksekød: Svits løg, hvidløg og chili i olien og brun herefter kødet. Tilsæt tomatpure, vand og bouillonterningen og lad retten koge i 15 min. under låg. Tilsæt grøntsagerne og krydder retten efter smag. Kog retten godt igennem til kødet er mørt. Bulgur: Svits løget klart i olien og tilsæt bulgur. Hæld vandet i gryden og lad det koge ved svag varme til vandet er væk. Når bulguren er færdig kogt tilsættes citronsaft og persille og smages til med salt og peber. Energi pr. person: 1850 kj / 460 kcal Energiprocent: Protein: 28 % Kulhydrat: 53,4 % Fedt: 18,6 % - 21 -

PREBENS RØDSPÆTTE Preben Mikkelsen 51 år er postarbejder hos Transport Fredericia. Preben kan godt lide at cykel og opleve naturen. Det er også i naturen en af hans yndlingsretter lever fisken. Rødspætte, gerne paneret, er en sikker vinder. Stegt rødspætte med reje-aspargessauce 2 portioner Rødspætter: 2 hele rødspætter eller 4 rødspættefileter 1 dl rugmel 2 spsk. rapsolie Reje-aspargesauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 1 spsk. maizena 100 g rejer 100 g hvide asparges (konserves) 1 bundt hakket persille el. dild Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 200 g broccoliblanding (dybfrost) - 22 -

Fremgangsmåde: Kartoflerne skælles og koges i letsaltet vand. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Bland rugmelet med salt og peber. Skyl rødspætterne i koldt vand, og paner dem i melblandingen. Brun rødspætterne i olie på panden og steg dem færdig i ovnen ved 200 C i 10-15 min. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Asparges og persille tilsættes. Smag til med salt og peber. Lige inden servering tilsættes rejerne Kog broccolien efter anvisning på pakken. Energi pr. person: 2500 kj / 625 kcal Energiprocent: Protein: 31,1 % Kulhydrat: 40,7 % Fedt: 28,2 % - 23 -

KIMS KARRYSUPPE Kim Nibe, 27 år, er postarbejder hos Transport Ålborg. Hjemme hos Kim hjælpes det nygifte par med at lave aftensmad. Kim synes godt om udenlandske retter og kan specielt godt lide orientalsk karrysuppe. Karrysuppe med kylling 2 portioner Karrysuppe: 1 løg i små tern 1 tsk. olie 2 tsk. karry 4 dl kokosmælk light 6 dl vand 1 bouillonterning (høns eller grøntsags) 200 g kyllingebryst i stykker 3 spsk. maizena 1 rød peberfrugt i tern 1 gulerod i tynde strimler 3 forårsløg i små stykker Tilbehør: 1 dl brune ris 2 stk. grovboller - 24 -

Fremgangsmåde: Kog risene efter anvisningen på pakken. Svits løgene i olien og brænd karry af. Tilsæt kokosmælk, 4 dl vand, kylling og bouillonterning. Rør maizenaen ud i de sidste 2 dl vand og jævn suppen. Tilsæt peberfrugt, gulerod og forårsløg. Kog suppen igennem. Energi pr. person: 2550 kj / 650 kcal Energiprocent: Protein: 19,4 % Kulhydrat: 47,1 % Fedt: 33,5 % - 25 -

KNUDS GULLASCH Knud Juhl 57 år er overchauffør hos Transport Århus, hvor han har været ansat i 27 år. Knud kan godt lide at lave mad og han har en forkærlighed for gode traditionelle danske retter kalvefrikassé, gullasch og skipperlabskovs. Gullasch med kartoffelmos 2 portioner Gullasch: 200 g skært oksekød f.eks. klump 2 tsk. rapsolie 1 stort løg grofthakket 2 fed hvidløg hakket 2 spsk. maizena 1 spsk. tomatpure 1 bouillonterning (okse eller grøntsag) 4 dl koldt vand 250 g champignon i kvarte 1 peberfrugt i tern 1 gulerod i skiver Salt og peber Kartoffelmos: 8-10 stk. kartofler 100 g optøet hakket spinat ½ dl skummetmælk Salt og peber Tilbehør: Rødbeder - 26 -

Fremgangsmåde: Gullasch: Løg og hvidløg svitses i olien. Kødet tilsættes og brunes. Tomatpure tilsættes sammen med 3 dl vand og champignons. Lad retten simre i 20 min. Peberfrugt og gulerod tilsættes. Smulder bouillonterningen og tilsæt den. Lad retten koge op. Maizena udrøres i resten af vandet og jævn retten med maizenablandingen. Lad retten koge videre i 5-10 min. og smag til med salt og peber. Kartoffelmos: Kartoflerne skrælles, skæres i stykker og koges uden salt. Når kartoflerne er færdigkogte hældes vandet fra. Spinat tilsættes og det røres til mos. Tilsæt mælk, og smag til med salt og peber. Varm mosen igennem inden den serveres. Energi pr. person: 2000 kj / 500 kcal Energiprocent: Protein: 27 % Kulhydrat: 51,5 % Fedt: 21,5 % - 27 -

CONNIE OG ULLAS SESAMKYLLING Connie Christensen, 44 år, er overchauffør og Ulla Holmegaard, 42 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Connie og Ulla tænker meget over, hvad de spiser og frugt og grønt indtages dagligt. Connie og Ulla nyder at lave mad. Retter med kylling og grøntsager tilberedt på forskellige måder laves flere gange om ugen. Sesamkylling med wokgrønt 2 portioner Sesamkylling: 250 g kyllingebryst 3 spsk. sesamfrø 2 spsk. sojasauce Wokgrønt: 300 g wokgrøntsager (dybfrost) 2 spsk. sojasauce 2 spsk. flydende honning Tilbehør: 200 g nudler - 28 -

Fremgangsmåde: Kyllingebrysterne vendes i soja og derefter i sesamfrø. Læg kyllingebrysterne på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen 15-20 min. ved 200 C. Nudlerne koges efter anvisningerne på pakken. Grøntsagerne varmes i en gryde. Tilsæt soja og honning og vend nudler i grøntsagerne. Energi pr. person: 3200 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 24,4 % Kulhydrat: 57,7 % Fedt: 18,1 % - 29 -

JEPPES PIZZA Pizza 2 stk. bradepandepizza Dej: 25 g gær 3 dl lunkent vand 1 tsk. salt 100 g grahamsmel 350 g hvedemel 1 stk. pizzasauce (færdigkøbt) 200 g ost max 30+ Fyld: 2 løg i skiver 2 peberfrugter i tern 200 g oksekød i små kugler. 50 g pepperoni Tilbehør: Salat Jeppe Christiansen, 23 år, og postarbejder hos Transport Ålborg. Motion er en stor del af Jeppes hverdag. Han træner i motionscenter og spiller fodbold. Jeppe er interesseret i, hvad han skal spise for at komme i bedre form. Til dagligt spiser han gerne kylling og ris, men om søndagen står menuen ofte på pizza. - 30 -

Fremgangsmåde: Dej: Gæren udrøres i vandet, grahamsmel, salt og det meste af hvedemelet tilsættes. Æltes til en smidig dej. Dejen deles i 2 og udrulles til bradepandestørrelse. Dejen lægges på en bradepande, smøres med pizzasauce, osten drysses over og det ønskede fyld lægges på. Bages i ovnen ved 200 C i ca. 10-15 min. indtil osten er smeltet og bunden sprød. Andre forslag til fyld: - Skinke, ananas, tomat, løg. - Kartofler(kogte), spinat(frisk el optøet), løg, oliven, - Skinke, champignon, løg, cocktailpølser - Kylling, majs, peberfrugt, løg - Brug fantasien Energi pr. person: 3200 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 22 % Kulhydrat: 54 % Fedt: 24 % - 31 -

JOHNS STEGT FLÆSK John Jensen, 52 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Økologi prioriteres højt hjemme hos John. Livskvalitet og velvære har stor betydning. Der stor variation i de retter der tilberedes og stegt flæsk med persillesauce er en af Johns livretter. Stegt flæsk med persillesovs 2 portioner Flæsk: 250 g svinebryst i skiver Sauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 2 spsk. maizena 1 bundt hakket persille Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 200 g rødbeder - 32 -

Fremgangsmåde: Kartofler skrælles og koges med salt. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Svinebrystet lægges på en bagerist med bagepapir og en bradepande nedenunder og bages i ovnen til det er sprødt i ca. 30 min. ved 200 C. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Tilsæt persille og smag sovsen til med salt og peber. Energi pr. person: 2250 kj / 560 kcal Energiprocent: Protein: 19,5 % Kulhydrat: 39,7 % Fedt: 40,7 % - 33 -

MARTINS BOLLER I KARRY Boller i karry 2 portioner Karrysauce: 1 løg i små tern 1 æble i små tern 2 tsk. karry 1 spsk. olie 4 dl kogevand fra kødbollerne 2 spsk. mel Fars: 200 g hakket kalv-flæsk 1 æg ½ dl mælk ½ dl havregryn ½ dl mel ½ løg i små tern Salt og peber Hvidkålssalat: 100 g hvidkål i fine strimler 1 reven gulerod 100 g ananas i tern Martin Kryger, 39 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Hjemme hos Martin er det mest hans kone, der står for madlavningen, for han er ofte på arbejde, når aftensmaden skal tilberedes. En af Martins livretter er boller i karry. - 34 -

Tilbehør: 2 dl brune ris Fremgangsmåde: Kog risene efter instruktionen på pakken. Sæt en gryde over med vand til at koge bollerne i. Bland ingredienserne til farsen og form små boller. Når vandet koger kommes bollerne i. Bollerne er færdige, når de lægger sig i overfladen skal koge ca. 8-10 min. Løg og æbler svitses i olien. Tilsæt karry og brænd det af. Drys mel over, og rør til det er opsuget. Tilsæt kogevandet under omrøring. Lad saucen koge op og tilsæt bollerne. Bland ingredienserne til råkosten sammen. Energi pr. person: 3250 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 18 % Kulhydrat: 54,1 % Fedt: 28,1 % - 35 -

JENS-OLES KYLLING I FLØDESAUCE Jens-Ole Nielsen, 34 år, er nyansat hos Transport Århus. Han spiser gerne den klassiske ret flæskesteg med det hele, men synes også godt om spændende udenlandske retter. Frisk pasta med flødesauce er en ret Jens-Ole nyder at spise. Kylling i flødesauce 2 portioner Kylling i flødesauce: 250 g kyllingebryst i strimler 1 tsk. rapsolie 100 g forårsløg i skiver 250 g champignon i kvarte 100 g ærter (dybfrost) 2,5 dl fløde 9% 1 spsk. maizena ½ dl vand Tilbehør: 200 g frisk pasta, gerne spinat - 36 -

Fremgangsmåde: Rist kyllingen i olien. Tilsæt champignons og forårsløg og svits 5-10 min. Tilsæt ærter og fløde og lad retten koge op. Bland maizena med vand og jævn saucen. Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Energi pr. person: 3350 kj / 825 kcal Energiprocent: Protein: 24,2 % Kulhydrat: 49,3 % Fedt: 26,5 % - 37 -

HELLES KAMSTEG Helle Vestergaard, 39 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Helle livretter er både italienske retter og traditionelle danske retter. Ligesom mange af chaufførerne står flæskesteg højt på Helles liste over livretter. Kamsteg med rødkål 2 portioner Kamsteg: 500-600 g svinekam m. svær uden ben Groft salt Sauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 2 spsk. maizena 2 tsk. ribsgelé ½ dl sky fra stegen (undgå fedtet) Saucekulør Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 300 g rødkål (fra glas) - 38 -

Fremgangsmåde: Svinekammen gnides godt med salt og peber. Læg stegen med sværen nedad i en bradepande med vand og steg den i ovnen ved 250 C i 15 min. Herefter vendes den med sværene opad på en rist oven på bradepanden. Steg videre i ca. 1 time ved 160 C, til stegen har en kernetemperatur på ca. 75 C. Der skal hele tiden være vand i bunden af bradepanden. Kartoflerne skælles og koges i letsaltet vand. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Tilsæt ribsgele, sky og saucekulør. Smag saucen til med salt og peber. Rødkålen varmes i en gryde. Energi pr. person: 3400 kj / 850 kcal Energiprocent: Protein: 22,5 % Kulhydrat: 35,5 % Fedt: 42 % - 39 -

GROFT BRØD TIL LIDT AF HVERT Langtidshævede boller 15 g gær 5 dl koldt vand 200 g grahamsmel 200 g hvedemel 40 g havregryn 60 g hørfrø 1 tsk. salt Dej: Rør gæren ud i vandet. Tilsæt resten af ingredienserne og rør massen sammen til en klistret dej. Læg et fugtigt viskestykke over dejen og stil den i køleskabet natten over (min. 8 timer). Tag dejen ud af køleskabet. Form bollerne med to spiseskeer og læg dem på en bageplade med bagepapir. Bag bollerne i ca. 15 min ved 200 C. Grunddej til grovboller, pizzasnegle og pølsehorn 100 g havregryn 100 g hørfrø 6 dl lunkent vand 50 g gær 200 g grahamsmel 1½ tsk. salt 450 g hvedemel Dej: Rør gæren ud i vandet. Tilsæt havregryn, hørfrø, grahamsmel, salt og det meste af hvedemelet. Ælt til en smidig dej. Tilsæt evt. mere mel efter behov. Lad dejen hæve i 30 min. - 40 -

Til boller formes 16 boller, og de skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 15 min. Til pizzasnegle rulles dejen ud, smøres med færdig pizzasauce og drysses med skinkestrimler og revet ost (max 30+). Rulles sammen og skæres i 2 cm tykke skiver. De skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 10 min, til osten er smeltet. Til pølsehorn deles dejen i 4 stykker, og udrulles til cirkler. Skær cirklen ud i 8 trekanter, og læg en 1/3 af en pølse på hver. Rul trekanterne sammen til pølsehorn. De skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 10 min. - 41 -

Sundhed og Velvære er tilbud til alle ansatte i BTP. Læs mere på http://intraposten/btpsundhed/default.htm - 42 -