Stressfri Med Garanti

VEJEN TIL VARIG RO OG GLÆDE. Skridtet der fik mig ud af langvarig stress, selvsabotage og depression. af Lykke Zina Olsen Stressfri Med Garanti Stop med at presse dig selv Lykke Zina Olsen 2

LYKKE-HJULET Lykke-hjulet beskriver forløbet, Bliv stressfri, med garanti. 5 trin fra stress til varig ro og glæde og masser af energi. Du kan læse mere om forløbet på min hjemmeside: stressfri-med-garanti.dk DENNE BOG OMHANDLER TRIN 1 3

SÅDAN KOMMER DU GODT I GANG MED BOGEN Jeg vil anbefale dig, at du laver øvelserne efterhånden, som du kommer til dem. Du skal være forberedt på, at det godt kan føles, som om du får det værre, når du laver øvelserne. Men det gør du ikke. Du begynder bare at mærke, hvordan du har det. Det er erkendelsen, der kommer. Lad være med at lægge låg på, hvis du har det dårligt. Jo mere du lægger låg på, jo større risiko er der for, at stressen forårsager varige skader på dit helbred. Der er ikke noget galt i at være ked af det eller frustreret. For der er altid en årsag til det. Derfor skal du tillade dig selv, at mærke dine følelser. Hvordan har du det? Helt ærligt? 4

FORORD Jeg har selv været stresset og deprimeret det meste af mit liv, indtil for 8 år siden, da jeg gik ned med en stressudløst depression for 3. gang i mit liv. Jeg var sygemeldt i 10 måneder og endte med at blive fyret. Det er derfor, du sidder med denne bog i hånden nu. Dengang besluttede jeg nemlig, at nu ville jeg én gang for alle slippe af med min stress og depression. Nu ville jeg bruge al den tid, energi og alle de penge, der skulle til for at undgå at jeg nogensinde mere, gik ned med stress. Det lykkedes og nu er jeg stressfri på ottende år. De sidste otte år, har jeg givet min viden og erfaringer videre, og hjulpet flere hundrede kvinder til at få et stressfrit liv med masser af ro, glæde og energi. Og det er ikke kun lykkedes for mig, at slippe af med stress, bekymringer og manglende energi. Jeg har også fået det bedre, end jeg nogensinde før har haft det. Jeg var slet ikke klar over, hvor godt jeg kunne få det. Det er der én grund til, og det er dét denne bog handler om. Der var nemlig én ting, der forhindrede mig i, at uanset hvor meget jeg gik til massage, gik til rygtræning og afspænding, gik til yoga og forsøgte at komme i gang med at løbe, så lykkedes det ikke at få mere energi. Selvom jeg læste tonsvis af bøger om selvudvikling og tog kurser i personligt lederskab og øvede mig i at sige fra, var der noget, der forhindrede mig i at få indflydelse på mit liv. Jeg har gået til psykolog flere gange, fordi jeg ikke kunne klare mit arbejde, og alligevel gik jeg ned med stress igen. Det der forhindrede mig i at få indflydelse på mit helbred og få gode vaner ind i mit liv, er erkendelse. Erkendelse er dét denne bog handler om. Jeg vil gerne inspirere dig til, at finde din vej til at få opfyldt dine drømme. Det ér muligt at få et liv uden stress og jag. 5

Det ér muligt, at få tid til bare at være og nyde livet. Det ér muligt, at få en arbejdsdag til at hænge sammen, så du stadig har energi, når du kommer hjem. Det ér muligt at sige fra uden at få dårlig samvittighed og føle at du afviser nogen. Jeg fandt vejen ud af stress, og jeg er sikker på, at det kan lykkes for dig. Med denne bog vil jeg give dig det første, men allervigtigste skridt på vejen til varig ro, glæde og energi Jeg lover dig, at du kan få ro og glæde ind i dit liv 6

INDLEDNING Jeg er sikker på, at du ved en masse om, hvad du skal gøre for at holde dig stressfri. Men det nye ved denne bog er, at jeg ikke bare fortæller dig, at du skal dyrke motion og holde pauser og lære at sige fra. For jeg ved, at det ikke vil være nok. Jeg ved også, at uanset hvor meget jeg fortæller dig, at du har brug for at stoppe op, så vil du ikke lytte. Du vil ikke lytte, fordi du ikke tror, at det handler om dig. Det kan godt være, at du tænker, at det da ville være dejligt, hvis du kunne få gode vaner ind i dit liv, og integrere motion og pauser i din hverdag. Det lyder da også dejligt. Bare ikke lige nu. For du har ikke tid. Du har ikke overskud. Du skal bare liiige nå en hel masse andet først, og så Det du får i denne bog er opskriften på, hvordan du fjerner det, der forhindrer dig i at komme i gang med gode vaner. Der er nemlig en årsag til, at du ikke kommer i gang, og hvis du ikke kender årsagen, så er det lige meget, hvad du gør, så virker det ikke. Det, der forhindrer dig, er erkendelse. Erkendelse af hvor dårligt du har det, og hvor alvorligt det er. Min erfaring fra mit mangeårige arbejde med kvinder og stress er, at lige meget hvor mange redskaber jeg har til dig, for at det kan blive nemt for dig at få gode vaner ind i dit liv, så er manglende erkendelse dét, der blokerer for at du kommer i gang. Manglende erkendelse af stress, er årsagen til at så mange går ned med stress. Det var dét, der var årsagen til, at jeg selv kom så langt ud, før jeg endelig stoppede op, og begyndte at tage mig selv alvorligt. Evnen til erkendelse forsvinder i takt med, at du bliver mere og mere stresset. 7

10 ÅRSAGER TIL AT DU LIGGER I FAREZONEN FOR AT GÅ NED MED STRESS: 1. Du tror ikke, at det er så slemt 2. Du tænker, at det nok skal gå 3. Du lider af dårlig samvittighed 4. Du bekymrer dig for meget 5. Du tager dig sammen, når du er træt 6. Du presser dig selv til at gå på arbejde 7. Du hjælper kolleger, selvom du kommer bagud med dit eget arbejde 8. Du sygemelder dig ikke, fordi du ved, at så skal kollegerne løbe hurtigere 9. Du er ikke glad, selvom du ikke har grund til andet 10. Du ved ikke, at du er stresset 8

STRESS KOMMER SNIGENDE Årsagen til at så mange går ned med stress er, at stress kommer snigende, og ødelægger din evne til at bevare overblik over din situation. Stress forhindrer dig i at tænke klart, og du begynder at tænke i det, jeg kalder sort/hvid tænkning. Enten føler du, at du er nødt til at kæmpe, eller også har du lyst til at løbe langt væk. Din evne til at tænke i løsninger forsvinder. Stress ødelægger din bremse, så selvom du godt ved, at du burde sætte tempoet ned, så kan du ikke. Stress styrer dig ud over kanten, uden at du er i stand til at forhindre det. Kort sagt - din erkendelse ryger i takt med, at du bliver mere og mere stresset. Vær god ved dig selv 9

CLAUDIA: Da lægen spurgte, om jeg var stresset, var jeg ved at falde om. Kendte han mig slet ikke? Jeg er da overhovedet ikke stresset. Jeg har bare lidt for travlt i øjeblikket. RIKKE: Lægen sagde, at jeg havde en stressudløst depression, og jeg udbrød, nej, det kan ikke være rigtigt, jeg er ikke sådan en, der går ned med stress, og jeg kender mig selv. Jeg arbejder bedst under pres BÅDE RIKKE OG CLAUDIA VAR EFTERFØLGENDE SYGEMELDT I FLERE MÅNEDER MED ALVORLIG STRESS. Det er ligesom, hvis du går rundt og nyser og klør dig i øjnene, og der er nogen, der siger til dig, at du har allergi. Hvis du ikke kender symptomerne på allergi, vil du nok sige, nej, jeg har ikke allergi, jeg er bare en lille smule forkølet. 10

DEN ENE TING DER BLOKERER DIG Hver uge bliver vi tudet ørerne fulde af metoder og tips og nemme trin til at komme i gang med motion, meditation, sund mad og andre gode vaner, så vi kan undgå at blive stressede. Vi får hele tiden at vide, at vi skal slippe af med flinkeskole og dårlig samvittighed og lære at sige fra og tænke mere på os selv, for ikke at blive stressede. Mange har allerede gået til psykolog og psykoterapeut, og har sikkert også medlemskort til fitnesscenter, som aldrig bliver brugt. Måske går du også rundt med skyld og dårlig samvittighed over, at du ikke gør det, du godt ved, der vil være godt for dig. HVORFOR ER DET SÅ ALLIGEVEL SÅ SVÆRT? Det lyder ikke som om, at det er vilje, der mangler. Rigtig mange kvinder har i årevis søgt med lys og lygte efter en metode, der kan hjælpe dem, men du er stadig ikke blevet den rolige, glade, positive kvinde, du gerne vil være eller inderst inde godt ved, du er. 11

ÅRSAGEN ER MANGLENDE ERKENDELSE Dét, der blokerer for, at du kommer i gang med gode vaner, er erkendelse. Erkendelse af at du er stresset, er første skridt på vejen. Grunden til at du stadig ikke sover godt om natten, og går rundt og er urolig og irriteret og ked af det er, at du blider dig selv ind, at det nok ikke er så slemt. Du tænker, at det går nok. Du skal bare tage dig sammen, så tror du, at du klarer det. MEN HVORDAN KAN DU VÆRE SIKKER? Hver dag er 35.000 danskere sygemeldte med stress, og det er ikke mærkeligt, at de ikke er stoppet i tide. Stress forhindrer dig nemlig i at tænke klart om din egen situation. Du opdager ikke, at du er stresset, før det er for sent. Du opdager det ikke, før du ikke kan stå ud af sengen. Derfor er det vigtigt, at du kender signalerne på stress, så du kan reagere, før det går helt galt. Tænk på, hvor meget du hver dag gør for andre, og hvor lidt du gør for dig selv. Er der balance? 12

INDSE, AT DU HAR GRUND TIL AT VÆRE STRESSET Du bilder dig selv ind, at du burde være glad, og du bilder dig selv ind, at du burde kunne klare at gå på arbejde, købe ind, udføre praktiske pligter, hente og bringe børn, have overskud til at høre på veninders og kollegers problemer og bekymringer, hjælpe naboen. Samtidig med at du har dårlig samvittighed over at du ikke har overskud til at dyrke motion, lære mindfulness, lave alt mad fra bunden og altid have hjemmebag klar i fryseren, hvis der kommer gæster. Du ville ønske, at du havde mere tid til at gå på cafè, læse en bog og bare nyde at være til. Og hvis ikke du kan klare alt det, tror du, at der er noget galt med dig, og du overvejer, om du har brug for piller. DU HAR IKKE BRUG FOR PILLER Du har brug for at mærke, hvordan du har det, og det kan du ikke, hvis du tager piller. Du har brug for at sætte tempoet ned, og lave mindre. Piller dæmper dine symptomer. Piller forhindrer dig i erkende, at der er noget galt. De forhindrer dig i at mærke.. at du har det dårligt. For at undgå at gå ned med stress, skal du mærke mærke mærke hvordan du har det. Du skal ikke lægge låg på. Hverken med piller eller med tanker. Så længe du bliver ved med at tænke, at det nok ikke er så slemt, og at det nok skal gå, bliver du bare mere og mere stresset. 13

DET, DER SKAL TIL FOR AT DU ERKENDER, AT DU ER STRESSET, ER: At du stopper med at lægge låg på, når du bliver ked af det. At du stopper med at undertrykke vrede og irritation. At du stopper med at bortforklare dine symptomer med, at du ikke burde være stresset. At du stopper med at sabotere dig selv, ved at gå på arbejde, når du er for træt og udmattet. At du stopper med at udsætte pauser og hvile, ved at bilde dig selv ind, at du bare liiige skal hen til weekenden, før du kan tillade dig at slappe af. Det er okay at sige fra 14

ØVELSE nr. 1 Én metode til erkendelse er, at skrive alt det ned du laver på èn dag. Både derhjemme og på arbejde. Og jeg mener ALT. Fra du står op til du går i seng. Alt det her laver jeg hver dag: Eksempel: jeg børster tænder, laver morgenmad, vækker børnene, rydder op efter morgenmaden, sørger for at børnene får tøj på osv. Alt det her, laver jeg hver uge: Eksempel: kører børn til svømning 3 gange, køber stort ind 1 gang, støvsuger 4 gange osv. 15

Sid bagefter og kig på alt det, du har skrevet og stil dig selv spørgsmålet: Hvor meget af det, gjorde jeg fordi, jeg var nødt til det? Hvor meget at det, gjorde jeg, fordi jeg havde lyst til det? Hvis du kun gør ting, du føler, at du er nødt til, og ikke har lyst til, er du i stor risiko for at gå ned med stress. LØSNING nr. 1 Overvej, om der er noget på listen, du kan lade være med. For eksempel sige nej til. Overvej, om det der skal gøres, kan uddelegeres. For eksempel lære mand og børn at rydde op, lave mad osv. Overvej om dét, der ikke kan uddelegeres, kan deles op. For eksempel rydde op i én skuffe hver aften. ØVELSE nr. 2 Din adfærd, dine tanker og dine følelser hænger sammen. Hvis du ændrer dine tanker, vil den følelse du har også ændre sig. Bare det at du tænker på noget sørgeligt, gør at du bliver du ked af det. Ved at ændre dine tanker, stopper du med at presse dig selv. Hver gang du skal i gang med at gøre en ting, der er vigtig for dig at gøre, men som du ikke har lyst til, så sig til dig selv: Jeg har lyst til at der bliver støvsuget, men jeg har ikke energi til det. Jeg har lyst til at hente mine børn, men jeg har ikke overskud til at lave mad til dem, jeg har ikke overskud til at hjælpe dem med lektier. Jeg har lyst til at gå på arbejde, men jeg orker det ikke i øjeblikket. Så bliver det måske nemmere for dig at tage en pause først. 16

LØSNING nr. 2 Gør det modsatte af, hvad du plejer: Lad energi op, før du bruger energi. Virkeligheden er, at du har lyst til at støvsuge, hente børn og gå på arbejde. Du har bare ikke energi til det. Når du ændrer din tanke, ændrer du dit fokus. I stedet for at du presser dig selv til at støvsuge, så fokusér på, at du har brug for en pause. Fokusér på, hvordan du får energi til at støvsuge. Hermed løser du problemet med støvsugningen osv. Når der er noget, du ikke orker, er det fordi, du er i underskud med energi. Så må du ikke lave noget, før du får energi. Ellers overbelaster du din krop og din hjerne, og det fører til stress. Du skal sørge for at lade energi op, før du bruger det. Jamen, hvis jeg først sætter mig ned, kommer jeg ikke i gang igen NEJ, det passer ikke. Det er omvendt. Hvis du fortsætter, ender det med, at du en dag ikke kommer i gang igen. Der er 3 steder du kan hente energi fra. Ved at sove eller holde en pause Ved at spise proteiner og drikke vand Ved at motionere hver dag, så du får pulsen en lille smule op Hver gang du er træt, så hør denne guidede meditationsøvelse, før du fortsætter med dine pligter, den varer kun 10 minutter: http://www.stressfri-med-garanti.dk/mindfulnessovelse-nar-du-er-traet/ Kopiér linket ovenover ind i bjælken 17

DU VÆNNER DIG TIL AT VÆRE STRESSET, UROLIG OG KED AF DET Det der sker er, at stress bliver normaltilstanden for dig. Du bilder dig selv ind, at det er normalt, at du går og er træt, det er normalt, at du ikke orker dit arbejde, det er normalt, at du ikke har overskud til dig selv, det er normalt, at du ikke kan slappe af, når du kommer hjem Kort sagt, du glemmer hvad det vil sige at være rolig, glad og naturligt træt efter en berigende arbejdsdag, hvor du har gjort en forskel for andre mennesker. Du glemmer hvordan det er, at kunne sætte dig i sofaen om aftenen og slappe af, veltilfreds med din indsats og dit liv, og bare nyde roen i familiens skød. Du glemmer, at det faktisk kan være sjovt at gå på arbejde, og glemmer hvordan det er, at grine sammen med venner og familie. Giv dig tid til dig selv 18

ØVELSE nr. 3 Prøv lige og svar på følgende spørgsmål: Hvad har du lyst til lige nu? Læg bogen fra dig og luk øjnene og gentag spørgsmålet langsomt indeni dig selv flere gange. Bare i 2 minutter. Skriv svarene ned her: Måske kan du slet ikke komme på noget? Måske har du lyst til at sove? Måske har du lyst til at løbe langt væk? Det er helt naturligt, at du ikke har lyst til noget. Det er blot et tegn på, at du er i underskud med energi. Det er et helt naturligt stresssymptom. Men det er ikke naturligt at være alvorligt stresset. LØSNING nr. 3 Hør denne guidede meditationsøvelse. Den varer kun 10 minutter: www.stressfri-med-garanti.dk/mindfulness-hvad-har-du-lyst-til/ Kopiér linket ovenover ind i bjælken 19

ØVELSE nr. 4 Skriv alt det ned, der stresser, presser og udfordrer dig: Skriv alt det ned, der gør dig ked af det: 20

Skriv alt det ned, der irriterer dig: Skriv alt det ned, du ikke orker, eller er træt af: LØSNING nr. 4 Begynd at gøre ting for dig selv, før du gør noget for andre. Sig nej til alt det, du ikke orker. Gør kun dét, der gør dig glad 21

FOR AT DU KAN BEGYNDE AT FÅ DET BEDRE, ER DU NØDT TIL AT ERKENDE, HVAD DET ER, DU GØR Erkend, at du er perfektionist Du er perfektionist, når du aldrig synes, at du gør det godt nok. Erkend at du hellere vil sige ja, end du vil såre andre Det er, når du siger ja til at hjælpe en kollega, selvom du kommer bagud med dit eget arbejde, at du lider af flinkeskole. Erkend, at du hellere vil undertrykke dine behov, end at du vil risikere et nej. Det er, når du undlader at spørge, om du kan få andre arbejdsopgaver, fordi du er bange for, at chefen siger nej, at du undertrykker din behov, hvilket gør dig ked af det. Erkend, at du ikke tør sige din mening højt, til den rette person. Hvis en kollega kritiserer dit arbejde, så griner du bare og vender dig bort, i stedet for at sige, at hun gør dig vred, og skal blande sig uden om, så risikerer du angst eller depression. Erkend, at du er stresset. Når du går på arbejde, selvom du ikke har sovet hele natten og tænker, at det går nok, så er du er i fare for, at du en dag ikke kan stå ud af sengen. 22

SÅ HVORDAN KAN JEG VIDE, OM JEG ER STRESSET? Første skridt til at få varig ro, glæde og energi er, at du må erkende, hvordan du har det. Først skal du finde ud af, om du er stresset, og for at finde ud af det, er du nødt til at kende symptomerne for stress. STRESSTEST Er du tit irritabel? Hvis ja, sæt kryds: Er du meget træt om morgenen? Sover du dårligt højst to gange om ugen? Sæt kryds: Har du uro i kroppen et par gange om ugen? Er du ked af det uden grund? Lider du af uforklarlige smerter? Lider du af spændte muskler? Er du glemsom? Kører tankerne rundt i hovedet på dig? Er du bekymret? Lider du af hovedpine? Er du træt i løbet af dagen? 23

Har du svært ved at tage dig sammen til daglige gøremål? Har du krydset af i 3 felter eller flere, er du stresset i en grad, der kræver at du stopper op, og gør noget ved det. Jo flere krydser du har, jo mere stresset er du jo mere stresset du bliver, jo sværere får du ved at tro, at du er stresset. Gør mere af det du har lyst til 24

STRESSTEST FORTSAT Er du angst mere end et par gange om måneden? Har du ofte en trykken for brystet? Lider du jævnligt af svimmelhed? Har du jævnligt synsforstyrrelser? Drikker du meget kaffe, cola eller andet stimulerende? Har du bekymringer dagligt? Har du et dagligt forbrug af alkohol? Har du ofte/altid uro i kroppen? Kører tankerne ofte/altid rundt i hovedet på dig? Har du problemer med maven/fordøjelsen? Har du daglige smerter eller spændte muskler? Orker du ikke noget? Føler du, at der bliver revet i dig fra alle sider? 25

Har du krydset af i 2 eller flere felter, er du meget alvorligt stresset, hvilket betyder, at du skal stoppe op. Det er her, at erkendelsen er røget, og du har svært ved at tro på, at det er så slemt. Hvis du får feber, ved du, at du er syg, og at du skal gå til lægen, for at finde ud af årsagen til feberen. Så nemt er det ikke med stress. Det kan godt være din læge fortæller dig, at du er stresset, men fordi din hjerne ikke fungerer optimalt ved stress, kan du ikke handle på den viden du får af lægen. Nogen gange kræver det professionel hjælp at erkende, hvor syg af stress du er. Elsk dig selv 26

ØVELSE nr. 5 Sæt dig godt til rette i sofaen, og gentag følgende sætning langsomt indeni dig selv flere gange. JEG ER ALVORLIGT STRESSET Hvordan føles det, når du siger denne sætning? Bliver du ked af det? Det kan godt være, at der kommer tanker om, at det er ikke rigtigt, eller - det har jeg ikke tid til, eller jeg skal ikke sygemeldes. Det skal du ikke lytte til. Luk øjnene og gentag sætningen igen og igen, og mææærk, hvad den gør ved dig. Gerne i flere minutter. Det kan godt tage lidt tid, før den trænger igennem dit forsvar. JEG ER ALVORLIGT STRESSET Måske bliver du ked af det, og begynder at græde. Så skal du bare tillade dig selv at græde, men bliv ved med at gentage sætningen. Bliv ved, indtil du mærker, at du falder lidt til ro. Spørg nu dig selv inderst inde, om sætningen er sand. Bliv ved med at gentage den, indtil du kan mærke, om den er rigtig eller forkert. Det kan godt være, at dine tanker blander sig, men dem skal du ikke lytte til. Dine tanker, kan ikke vide, hvordan din krop har det. Det er noget, du skal mærke efter nede i kroppen. Hvis du mærker, at du er ked af det, irriteret eller urolig, er det fordi, du er alvorligt stresset. Gentag sætningen hver dag mange gange i løbet af dagen, indtil du tror på den. Hvis du ikke erkender, at der er noget galt, kommer du ikke til at løse dine problemer. Det er ligesom med en alkoholiker, hvis man ikke erkender, at man har et problem, holder man ikke op med at drikke. 27

AFSLUTNING Nu er du forhåbentlig blevet klogere på dig selv, og har fundet ud af, hvor stresset du er. - OG HVAD SÅ NU? Nu er det tid til at tage dit næste skridt, til at få varig ro og glæde. Næste skridt i Lykkehjulet er trin 2. Trin 2 handler om, hvordan du får bygget et stærkt fundament, så du kan holde dig på toppen fysisk og mentalt. Når du er stresset, er dit fundament skredet, og du er kommet langt væk fra dig selv. Trin 2 handler om, hvordan du bygger energi op, og hvordan du bliver dig selv igen. Du kan læse mere om trin 2 på min hjemmeside: stressfri-med-garanti.dk 28