Åndedrættet stress, søvn og slank

Åndedrættet stress, søvn og slank lotte paarup People spress åndedrættet_stress_soevn.indd 1 04/07/12 13.32

ÅndredrætteT stress, søvn og slank Lotte Paarup 2012 Denne udgave People spress 2012 Grafisk tilrettelæggelse: Hofdamerne Aps/Signe Jæger Mortensen Tegninger: Signe Jæger Mortensen/Le Fischer ISBN: 978-87-710-8489-4 1. udgave, 1. oplag Printed in EU, 2012 Kopiering af denne bog er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Ministeriet for børn og undervisning og Copy-Dan. Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykke er forbudt ifølge gældende lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag til brug i anmeldelser. People spress - Ørstedhus - Vester Farimagsgade 41 - DK-1606 København V www.artpeople.dk åndedrættet_stress_soevn.indd 2 04/07/12 13.32

INDHold 7 Forord, Mere krop mindre hoved 10 Gevinsterne ved et godt åndedræt 12 Årsager til forandret åndedræt 14 Sådan trækker du vejret 17 Det levende rum 22 Åndedrættets stempelbevægelse 24 Sideforskel 25 Hjælpemusklerne 26 Ind- og udånding 32 Åndedrættets bølge 35 Gennem næsen 36 Gennem munden 38 Hyperventilation 42 Lær det gode åndedræt 43 Lær åndedrætsbølgen 44 Lig på ryggen 48 Lig på maven 50 Nervesystemet 50 Intelligent kommunikationssystem 51 Det autonome nervesystem 53 Det sympatiske nervesystem 56 Det parasympatiske nervesystem 58 Den tiende kranienerve 59 Alfabølger 60 Tæl dine åndedrag 62 Test dig selv 64 Lig på ryggen 66 Lig på maven 68 Lig som et skjold 70 Lig på siden 72 STRESS 74 Hvad er stress 77 Symptomer på stress 86 Er du på vej mod eller har været alvorlig syg med stress 87 DU har altid kommandoen 88 Tæm dit nervesystem 89 Motion og stress 90 Vær til stede NU 92 Sådan tæmmer du din stress med dit åndedræt 92 Giv dine fødder opmærksomhed 94 Klap din krop 94 Skift kanal med åndedrætsbølgen 95 Brug din udånding 97 Visualiser balloner 97 Rul ned 98 Åbn og luk kroppen 100 Vekselåndedrættet fra yoga 102 Siddende meditation 104 Gående meditation 106 SØVN 110 Sådan påvirker mangel på god søvn din krop 111 Sådan påvirker god søvn din krop 112 Kan dit åndedræt være skyld i søvnproblemer 112 Åndedrættet når du sover 113 Den naturlige sovepille 114 Når du skal sove 115 Positive tanker 115 Stræk dig træt 117 GAB! 118 Let massage af ansigt og nakke 118 Fald i søvn med åndedrætsbølgen 119 Først på venstre så på højre 121 SLANK 122 Den naturlige slankepille 125 Et smart udrensningssystem 130 Hvis du IKKE sover nok, kan du forvente 132 Simple og effektive slankeråd 134 Øvelsesprogram for den slanke linje 135 Rul ned 136 Lig på maven 137 Slangen 138 Barnestilling 139 Snoen 140 Havfruen 142 Buen 144 Saven 147 Rul som en bold 148 Efterskrift 152 Udvalgte kilder 153 Praktiske oplysninger åndedrættet_stress_soevn.indd 3 04/07/12 13.32

åndedrættet_stress_soevn.indd 4 04/07/12 13.32

Husk Alle bogens øvelser og teknikker er gennemprøvede og skånsomme for din krop, og hvis de udføres på den beskrevne måde, er de gavnlige for dit fysiske og psykiske velvære. Hvis du imidlertid føler ubehag, har en psykisk sygdom eller har sygdom relateret til åndedrættet og bevægeapparatet, bør du få din læge eller behandlers accept, før du går i gang med øvelserne. Det kan dog aldrig skade at tage et dybt åndedrag. åndedrættet_stress_soevn.indd 5 04/07/12 13.32

6 åndedrættet_stress_soevn.indd 6 04/07/12 13.32

Mere KROP MIndre Hoved Min bogreol er fyldt med bøger om selvudvikling, om at være positiv, at leve i nuet, blive lykkelig, være mindful osv. De første er helt tilbage, fra jeg var tyve år og igennem årene er der stødt nye til. Her knap tyve år senere betragter jeg ind imellem denne reol og filosoferer over, hvorfor jeg mon har købt alle disse bøger. Jeg kan desværre ikke prale af at have læst dem alle. Det er efterhånden nogle år siden, at en ny bog er stødt til samlingen og dette til trods for et voksende udbud af denne type bøger. Jeg købte dem under alle de mange år, hvor jeg søgte efter større balance i mit liv. Jeg har haft mange udfordringer og været igennem nogle større kriser og jeg troede meget fast på, at det var oppe i hovedet, jeg på en eller anden måde skulle have det hele på plads igen, at det var der, jeg skulle finde balancen og nå frem til at leve en ukompliceret tilværelse. Jeg har siddet mange timer af mit liv hos en meget dygtig psykolog, gået på kurser blandt meget andet. Men det var, som om noget manglede. I dag ved jeg hvad det var; der manglede et bindeled imellem tanke og krop. Jeg har altid arbejdet meget med både den fysiske krop og mit sind, men jeg formåede åbenbart ikke at koble de to ting sammen. Et meget konkret eksempel: Jeg læste engang den kendte bog Slug frøen af Brian Tracy, som kort fortalt handler om at gøre det vigtigste først. Det var ren logik for mig, og jeg havde helt styr på, hvilken strategi jeg ville benytte fremover, i hvert fald i teorien men det lykkedes mig aldrig! Jeg begyndte først at lykkes med at forandre strategierne i mit liv, da jeg gravede dybere i mig selv og evnede at koble krop og sind. Det vigtigste redskab hertil var åndedrættet, som er det mest effektfulde bindeled imellem disse størrelser, imellem tanker, følelser, krop og hjerne. 7 åndedrættet_stress_soevn.indd 7 04/07/12 13.32

Vi danskere lever generelt for meget i hovedet og for lidt i kroppen. Efter min vurdering begår alt for mange mennesker samme fejl, som jeg selv gjorde i mange år af mit liv. Alt for mange har en meget dårlig føling med kroppen og det, den fortæller os. Populært sagt handler det i virkeligheden om at udvikle sin mavefornemmelse, lytte til kroppen og ikke mindst være til stede i nuet. Hvis du ikke før har arbejdet bevidst med at være til stede i din krop, eller du ikke før har tænkt over, hvad det egenlig vil sige, så hjælper denne bog dig med at komme det nærmere. Et gammelt tibetansk ordsprog siger: Breath is the horse and mind is the rider. By controlling your breath, you will learn to master your thoughts and, in so doing, you will master your emotions and control your body as well. Stress, søvn og slank Bogen her giver dig det vigtigste og mest virkningsfulde redskab til at blive mindre stresset. Den giver indsigt i, hvordan du lettere kan overkomme hverdagen, få taget de konstruktive beslutninger, gjort det vigtigste først og prioritere dig selv og familien. At være til stede lige nu og her, er den bedste kur mod stress. Og der kan du nå til, ved hjælp af dit åndedræt. Åndedrættet er en stor kraft, som du skal lære at bruge bevidst i din hverdag. Jeg giver dig også svar på, hvorfor og hvordan, du kan bruge dit åndedræt som den mest effektive sovepille. Og så får du svar på, hvordan stress, søvn og åndedræt kan hænge sammen med din vægt. Dette er ikke en ny slankemetode, men det er en ny vinkel på området, der sætter fokus på en anden side af begrebet sundhed og det at tabe sig. Selv har jeg har brugt mit åndedræt som vigtigste redskab til at komme op igen efter en nedtur med voldsom stress. Jeg bruger det i dag, til at hjælpe mig selv med at styre udenom eller sige stop, før stressknappen igen lyser rødt. Og 8 åndedrættet_stress_soevn.indd 8 04/07/12 13.32

så har jeg oplevet, at åndedrætsarbejdet har ledt til en langt mere harmonisk slank og sund krop, som jeg holder mere af i dag end tidligere i mit liv. Med små, enkle redskaber kan du nå langt, hvis du bruger dit åndedræt rigtigt. Det kræver, at du læser denne bog minimum én gang. Du skal lave de forskellige øvelser, og så skal du bevidst have dit åndedræt og øvelserne med dig i løbet af din dag og i dit liv. Det kræver ikke enorme mængder af hverken tid, plads eller udstyr og så er det gratis. Glæd dig til at læse om den mest unikke kropsfunktion af alle. Start med en dyb vejrtrækning nu! Tag en dyb vejrtrækning nu, og mærk med det samme en forskel! Tager du bare fem gode dybe vejrtrækninger, så mærker du en stor forskel! Start med mindst en gang dagligt at registrere dit åndedræt. Læg mærke til det og gør det herefter lidt bedre med min. 5-10 dybe vejrtrækningsbølger (som beskrevet side 32). Det er en god start. Effekt Vær opmærksom på, at det kan tage tid at ændre en vane og ændre det, som kroppen allerede gør ca. 20.000 gange om dagen. Men det er helt sikkert, at det sagtens kan lade sig gøre at få et bedre åndedræt, både bevidst og ubevidst, det kræver bare en indsats. Brug din vejrtrækning overalt Når du har indøvet det gode åndedræt og er i stand til bevidst at udføre det, så kan du bruge det til meget. For eksempel hvis du har brug for at nedsætte smerte i kroppen, er nervøs, ked af det, i dårligt humør, skal sove, har hovedpine eller andre spændinger, er stresset, har tankemylder osv. Selv i et møde eller i ulvetimen derhjemme, virker det med det samme at trække vejret bedre. Controlling the breath is a prerequisite to controlling the mind and the body. Swami Rama God læselyst og god træning fra Lotte Paarup 9 åndedrættet_stress_soevn.indd 9 04/07/12 13.32

Gevinsterne ved et godt åndedræt Et godt åndedræt hænger sammen med en lang række faktorer, der er vitale for vores sundhed. Et meget stort og langt studie har påvist, at vi lever længere, hvis vi har en god åndedrætsfunktion. Det er en skatkiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt. Nedenfor skitseres nogle af de mange gevinster. Et godt åndedræt: Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til fysisk udfoldelse. Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation, samt massage af organerne for hvert eneste åndedrag. Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag. Nedsætter stress. Et godt åndedræt virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet der populært sagt stresser kroppen, og den del, der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes f.eks. mængden af stresshormon, der sendes rundt i kroppen. Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof. Ilter cellerne bedre. Dermed har cellerne mindre risiko for at udvikle sig uhensigtsmæssigt. Dette er kendt viden bl.a. tilbage fra 1931, hvor Otto Warburg fik nobelprisen for at udrede ilts betydning for cellernes sundhed, herunder f.eks. at cancerceller ikke kan leve i høj koncentration af ilt. Virker slankende pga. den forbedrede fordøjelse, blodcirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet. Når kroppen danner mindre stresshormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne. 10 åndedrættet_stress_soevn.indd 10 04/07/12 13.32

Giver smuk og vital hud pga. den forbedrede evne til at udskille affaldsstoffer. Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne ønske dig. Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtrækning opstår en bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blodcirkulation og massage til primært rygsøjle og bækken. Giver færre muskelspændinger, bl.a. gennem bedre balance i nervesystemet. Resulterer i bedre kropsholdning, da et godt åndedræt virker positivt på muskler, knogler, led mv. Virker meget positivt på hovedpine bl.a. i kraft af bedre balance i nervesystemet, muskulaturen og kropsholdningen. Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag. Virker smertestillende primært ved udskillelsen af endorfiner. Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem, parasympatikus. Virker yderst afstressende for både krop og sind nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon gennem påvirkningen af nervesystemet. Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst- og depressionsdæmpende også gennem påvirkningen af nervesystemet. Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjernen, som bl.a. styrker koncentration og indlæringsevne også gennem påvirkningen af nervesystemet. 11 åndedrættet_stress_soevn.indd 11 04/07/12 13.32

Årsager til forandret åndedræt Der er mange årsager til, at vi mennesker ubevidst forandrer vores åndedræt, herunder en række eksempler: Livsstil Stress Tanker, følelser, bekymringer Kultur Mode Livrem og BH Dårlig kost Overvægt Graviditet Dårlig kropsholdning Stive muskler og led Smerte Sygdom Operation, f.eks. kejsersnit Medicin Medfødt astma og lign. Mangel på fysisk aktivitet Mangel på god søvn Rygning Forurening Gentagne uhensigtsmæssige bevægelser f.eks. igennem arbejde 12 åndedrættet_stress_soevn.indd 12 04/07/12 13.32

åndedrættet_stress_soevn.indd 13 04/07/12 13.32 13