Titan Løbebånd ST450 Manual
Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Titan Løbebånd, ST450, 270-000108 Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: E-mail: serviceretail@medicsport.dk Hotline-telefon: (+45) 28 59 19 98 Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af crosstraineren på Medicsports hjemmeside: www.medicsport.dk Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 2
Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles MedicSport Retail ApS indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med MedicSport Retail ApS inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Service e-mail: serviceretail@medicsport.dk Service telefon: (+45) 28 59 19 98 3
Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer manualen. Vælg en stik kontakt i nærheden af dit løbebånd. Undgå at bruge forlængerledning, Skiftende styrke strømstyrke kan medføre skade på løbebåndet. Ethvert andet produkt der bruger støm, som tændes og slukkes kan medføre skade på båndet. For at undgå dette bør der være tilsluttet en strømafbryder i tilfælde af strømstyrkeskift. Dette produkt er designet til at kunne anvende 220-240 volt. Sørg for at strømledning ikke er i nærheden, under eller på nogen måde i kontakt med løbebåndet. Anvend ikke løbebåndet såfremt at strømledning er defekt. Slå strømmen fra ved rengøring af båndet Vedligeholdelse kan ske ved at følge manual eller ved at kontakte vores service tekniker. Se afsnit omkring service hotline. Før anvendelse bør du se løbebåndet efter ved alle samlinger Løbebåndet må på ingen måde anvendes udendørs. Ej heller i direkte sollys. Forlad aldrig løbebåndet når det er tændt Løbebåndet bør ikke anvendes af voksne personer eller børn der har en nedsat fysik eller mental handicap Der skal altid være en voksen tilstede. Vær sikker på at løbebåndet altid er spændt helt ud. Start løbebåndet og lade det køre lidt inden du træder op på det. Samling Før du påbegynder samling af dit nye løbebånd, skal du venligst læse manualen og især Samlingsdiargram 1 og 2. Få et overblik over alle dele ved at pakke alle dele ud før du påbegynder samling. Anvend styk listen / part listen, for at sikre dig at alle dele er blevet leveret Vær osb på at der er god plads omkring dig når du samler produktet, Vær sikker på at produktet er korrekt monteret og husk at gå alle samlinger igennem løbende over tid. 4
Udpakning og samling OBS: Vær forsigtig når du samler produktet. Følg de i manualen angivede skridt så samlingen foretages i den korrekte rækkefølge. Pak produktet ud. Fjern boksen hvori løbebåndet ligger Tjek at nedenstående dele er der. Skulle dele mangle kontakt da vores service center Hovedrammen Sidestolper Bundramme Computer consol Hardwarekit / Værktøjskasse Indhold i Hardwarekit / Værktøjskasse: 10*130mm 6*50mm Hex bolt-black 10*50mm Hex bolt-black 10mm Star washer 10mm Flat 2pcs Hex bolt-black 2pcs 2pcs washer 4pcs 4pcs silicone 5mm Allen key 10mm wrench 2pcs 10mm Lock nut 6mm spring SAFETY KEY 1 pcs 4pcs washer 2pcs 5
Eksplosions diagram 6
Stykliste (1) Nr. Beskrivelse Stk. Nr. Beskrivelse Stk. 1 D-shape caster frame 1 36 Wire Harness (console ) 1 2 Main Frame 1 37 Wire Harness(controller ) 2 3 Left console mast 1 38 Red Plug Wire 1 4 Right console mast 1 39 Green Plug Wire 2 5 Console frame 1 40 Green Plug Wire 2 6 Motor Base 1 41 Power cord 1 7 Front Roller 1 42 10*130mm Hex bolt-black 2 8 Rear Roller 1 43 10*50mm Hex bolt-black 4 9 Safety latch 1 44 10*80mm Hex bolt-black 2 10 Console upper cover 1 45 6*50mm Hex bolt-black 2 11 Motor upper cover 1 46 8*70mm Hex bolt-black 2 12 Motor lower cover 1 47 4*12mm Screw-black 6 13 Left roller cover 1 48 4*15mm Screw-black 25 14 Right roller cover 1 49 6*30mm Hex bolt-black 2 15 Left incline adjuster 1 50 6*55mm Hex bolt-black 2 16 Right incline adjuster 1 51 8*12mm Hex bolt-black 2 17 Cover 2 52 8*15mm Hex bolt-black 4 18 Bracket of magnet reed pipe 1 53 8mm Flat washer 8 19 Wheel 2 54 6mm Star washer 2 20 U frame footpad 2 55 10mm Star washer 2 21 Spacer 2 56 10mm Flat washer 2 22 Latch bracket 1 57 6mm spring washer 2 23 Railing end cap 4 58 8mm spring washer 6 24 Rubber loop 2 59 8mm Lock nut 2 25 Running Belt 1 60 10mm Lock nut 6 26 Driving belt 1 61 8*25mm Hex bolt-black 2 27 Running deck 1 62 6*20mm Hex bolt-black 6 28 Controller PCB 1 63 6*10mm Screw-black 4 29 Speed sensor 1 64 Console back cover 1 30 Console 1 65 Magnet reed pipe 1 31 Transformer 1 66 Pulse handlebar 2 32 Motor 1 67 Side rail foot pad 2 33 On/off Switch 1 68 Filter 1 34 Fuse 1 35 Safety Key 1 7
Samlediagram (2) Console Main frame Console mast Motor cover D-shape caster frame Safety latch Incline adjuster 8
Samle instruktioner: Trin 1: Monter den venstre og højre console masts/ sidestolper til base frame/bundrammen. A: Monter højre og venstre console mast/sidestolper til baseframe/bundrammen. Anvend dertil fire M10 x 50 mm hex bolt black samt fire 10 mm. luck nut/låsemøtrik. Anvend wrench nøgle. (fastspænd bolte 100% når alt er samlet). Console mast Baseframe Trin 2: Monter main frame/hovedrammen til højre og venstre consol masts/sidestolper. A: Anvend to M10 x 130 mm hex bolt black og 10 mm star washers / spændeskiver på hver side. Fastgøres med en Allen 10 mm. wrench nøgle. (Fastspænd bolte 100 % når alt er samlet). B: Tilslut ledning fra hovedrammen/main frame til den wire/ledning der er i den højre sidestolpe/console mast. (Fig. 1) Console mast Fig. 1 Mainframe 9
Trin 3: Tilslut computer console til den højre og venstre console masts/sidestolper A: Tilslut ledning/wire fra computer consol til ledning/wire der kommer fra den højre sidestolpe/console mast. (Se fig 2.) B: Ledning/wire der styre pulsmålingen, og kommer fra computer consol skal tilsluttes ledning der kommer fra den venstre sidestolpe. C: Monter computer consol til den venstre og højre sidestople. Anvend to M6x50 mm hex bolte blacks, samt to M6 fjeder spændeskiver/spring washers på hver side. Fastspændes med 5mm allen wrench nøgle. (Fastspænd bolte når alt er 100% samlet) Console Console masts Fig. 2 Vigtigt: Vær obs på at du ikke bukker de små pinde der sidder inde i div. stik. De små pinde skal være helt lige. Bøjes de under samling skal du kontakte vores service afdeling. Pinde skal være helt lige Trin 4 Fastgør alle bolte 100%, som er anvendt i trin 1, 2 og 3. 10
Generel anvendelse af div. funktioner Tilslutning af strøm til løbebåndet: Vær sikker på at løbebåndet er tilslutet en korrekt strømkilde: 220V. On/off knappen sidder lige ved siden af strømstikket på løbebåndet. Slå den til (On), og knappen vil lyse. Du vil høre en kort hyletone i computer og displayet vil lyse op. Sikkerhedsnøgle: Løbebåndet virker kun hvis sikkerhedsnøglen/safety Key (35) er korrekt isat. Nøglen skal sidde i låsen ved computer consol. Indfør nøglen i låsen, påsæt klemmen på dit tøj. I det tilfælde at du skulle falde på løbebåndet, da vil nøglen blive trukket ud af stikket og derpå vil løbebåndet stoppe omgående. For at starte løbebåndet op igen, skal du slå on/off knappen til igen og placer sikkerhedsnøglen i låsen igen. Sådan foldes løbebåndet sammen: Løbebåndet kan klappes sammen for at være mere pladsbesparende. Slå strømmen fra, tag stikket ud af stik kontakten. Klap løbebåndet sammen ved at løfte op i selve løbebåndets bagkant, tag bort låse split/bolt. Lås den fast ved at anvende låse hullet der sidder på siden af båndet og sidestolpen. Vigtigt: Vær sikker på at låsebolten sidder korrekt. Når løbebåndet skal slåes ned åben da låsen og tag løbebåndet langsomt ned. Justering af incline /hældningsgrad af løbefladen: Løbefladens hældningsgrad kan justeres i tre niveauer. Dette gøres på siden af løbebåndet, bagerst. Drej de trekantede bagben i den ønskede position som vist på billede. Begge trekanter skal stå i samme position. Vigtigt: Husk at strømmen skal være slået fra når du indstiller incline funktionen. 11
Computer manual. Tekniske specifikationer Time 00:00 99:59 min. Distance 0,8 14,0 km/h Calories 0-999 Kcal. Pulse 70-200 min/max. Program P1-P5 Computer funktioner Kvik start: Tryk START for at påbegynde træning. Pause: Tryk STOP for at sætte træningen på pause. Reset: Tryk STOP knappen i et par sek. for at nulstille computer. Computer nulstiller til fabriksindtillinger. Mode: Tryk på MODE knappen og du kan vælge imellem trænings-hastighed, distance, time/tid ELLER calories/kalorier, når du vil påbegynde træningen (P1). Når du er i gang med løbetræningen, kan du skifte med mode knappen imellem hastighed og distance. (P1) Når du trykker på Mode knappen kan du taste dig ind til preset programs P2-P5. Anvend +/- knappen for at vælge træningsprogram. Anvend Mode knappen og +/- knappen for at bestemme træningsniveau og træningstid. Tryk på Start knappen for at påbegynde træning. +/- knappen: Du kan anvende +/- knappen for at justere følgende: træningshastigheden, træningstiden, træningsdistancen og ønsket antal kalorier forbrændt, op (+) og ned (-). Anvend +/- knappen til at hastighed på valgte program uanset om det er program P1-P5. 12
Computer display Time: Viser minutter, sekunder af træningstiden eller den tilbageværende træningstid af et løbeprogram. Kalorier: Viser det estimerede antal forbrændte kalorier, på det gældende tidpunkt. Program: Viser det valgte træningsprogram. Level: Viser det valgte trænignsniveau. Pulse: Viser din aktuelle, estimerede puls. Placer begge hænder på puls sensorerne. Speed: Viser din aktuelle hastighed. Distance: Viser den tilbage lagte distance lige nu eller den tilbageværende distance af et løbeprogram. Viser hastighed LED i rød. Viser distance LED i grøn. 13
Sådan skal du indstille din computer (P1) 1. Strøm på, tænd for sikkerhedskontakten 2. Tryk Start for at starte båndet, tryk Mode knappen for at komme til indstilling af hastighed 3. Tryk +/- for at indstille hastighed 0,8 km/h 14 km/h. 4. Tryk Start for at løbe, tryk mode knappen for at indtaste ønsket distance 5. Tryk +/- for at indtaste klokken (0-99 min.) 6. Tryk Start for at løbe, tryk mode for komme til indstilling af distance 7. Tryk +/- for at indtaste (0-99,9 km) løbe distance 8. Tryk Start for at lobe. Tryk Mode for at komme til indstilling af calorier 9. Tryk +/- for at indtaste calorier (10 kcal 990 kcal). Prioritet af stop træning DISTANCE TIME CALORIE Time distance i forhold til time calories i stop træning program. Vælg program P2-P5 10. Strøm på, tænd for sikkerhedskontakten 11. Tryk Mode for at kunne indstille de forudindstillet programmer (P2-P5) 12. Tryk +/- for at vælge program P2-P5 13. Tryk Mode for at kunne indstille niveauer 14. Tryk +/- for at vælge niveau L1-L10 15. Tryk Mode for at komme til indstilling af tiden 16. Tryk +/- for at indstille tiden P2 Forud indstil tiden: 20 min. Forud indstil niveau: L1, segment 30 segmenter Indstilling af program: Tryk Mode for at kunne vælge program Tryk +/- knappen for at vælge imellem P2-P5 Indstilling af niveau: 14
Tryk Mode for at kunne væge niveau Tryk +/- for at kunne vælge imellem niveau 1-10 Indstilling af tid: Tryk Mode for at kunne indstille tid Tiden viser 20 min. Tryk +/- knappen for at indstille tiden Tryk start knappen for at sætte løbebåndet i gang Tryk + knappen for at øge farten Tryk - knappen for at sænke farten P3 Forudindstillet tid: 30 min. Foudindstillet niveau: L1, segment 30 segments Program indstilling: Tryk Mode for at kunne indstille programmer Tryk +/- for at indstille P2-P5 Indstilling af niveau: Tryk Mode for at kunne instille niveau Tryk +/- for at kunne vælge niveau L1-L10 Instilling af tid: Tryk Mode for at kunne vælge indstilling af tid Tiden viser 30 min, Tryk +/- for at indstille tiden Tryk start for at starte programet Tryk på + knappen for at øge hastigheden Tryk på - knappen for at mindske hastigheden P4 Forud indstillet tid: 35 min Forud indstillet niveau: L1, segment: 30 segmenter Indstilling af program Tryk Mode knappen for kunne indstille niveau Tryk +/- knappen for at indstille niveau til L1-L10 Indstilling af tiden Tryk Mode knappen for at indstille tiden Tiden viser 40 min. Tryk +/ - for indstille tiden Tryk start for at på begynde at løbe Tryk + for at øge hastigheden Tryk - for at mindske hastigheden 15
P5 Forud indstillet tid 40 min. Forud indstillet niveau: L1, segment: 30 segmenter Indstilling af program: Tryk Mode for at kunne indstille programmet Tryk +/- for at komme til indstilling af program P2-P5 Indstilling af niveau: Tryk Mode knappen for indstilling af niveau Tryk +/- knappen for at bestemme niveau fra L1-L10 Indstilling af tid: Tryk Mode for at kunne indstille tiden Tiden viser 50 min. Tryk +/- knappen for at kunne indstille tiden Tryk start knappen for at påbegynde at løbe Tryk + knappen for at øge hastigheden Tryk - knappen for at mindske hastigheden. 16
Computer programmer Fart P2 P3 P4 P5 L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9 L10 17
Vedligeholdelse af løbebånd Det er vigtigt at løbebåndet bliver vedligeholdt og bliver efterset kontinuerligt. Sker det ikke kan der opstå skader på løbebåndet. Alle dele på løbebåndet skal efterses og efterspændes med jævne mellemrum. Beskadiget dele skal udskiftes. Sørge for at have manual klar når du skal bestille dine reservedele. Justering af løbebånd/bælte Det er meget vigtigt at løbebåndet/bæltet efterspændes efter meget kort tidsbrug. Bæltet kan strække sig lidt i begyndelsen af løbet. Begynder bæltet at stå stille når du løber, så skal det strammes op. Sådan justere du løbebåndet/bæltet: 1. Anvend 8mm wrench nøgle. Bagerst forenden af løbebåndet, til venstre, sidder belastningsskruen. Her kan du stramme løbebåndet op. Du skal skrue med uret ¼ omgang pr. drej. Tæl hvor mange omdrejninger du tager. 2. Gentag opstramningen på belastningsskruen til højre også. Du skal skrue med ure ¼ omgang pr. drej. Du skal dreje nøjagtig det samme antal gange som du gjorde på venstre skrue. 3. Gentag proceduren indtil at løbebåndt ikke slipper/står stille mere. 4. Pas på at du ikke strammer det for hårdt op da det kan beskadige kuglelejerne, der sidder på de forreste og bagerste ruller. Det vil resultere i en høj metallisk lyd. For at mindske modstanden på rullerne skal du gentage proceduren fra ovenstående men blot dreje modsat. (imod uret). Centrering af løbebåndet/bæltet Løbebåndet kan løbe skævt på rullerne. Det må ikke ske da det kan beskadige løbebåndet. Vær opmærksom på det. Sådan centrere du båndet igen: 1. start løbebåndet uden at nogen står på det. Sæt farten til 6 km/h. 2. Observere om båndet langsom løber mod højre eller venstre side. a. Løber det til venstre, anvend da wrench nøglen og drej den venstre justeringsbolt ¼ omgang. b. Løber det til højre, anvend da wrench nøglen og drej den højre justeringsbolt ¼ omgang. c. Er løbebåndet endu ikke centreret, da gentag meget gerne proceduren indtil at løbebåndet er centreret. d. Efter at bæltet er centeret da venligst øg farten til 12 km/h og se efter at løbebåndet løber fint og uden problemer. 3. Er det stadig ikke muligt at få den til at løbe lige, kan det være at du skal indstille længden igen. Dvs. at begge sider skal justeres så bæltet strammes i begge sider. Pas på at du ikke strammer for meget. 18
Vedligehold og smørelse af løbebånd: Løbebåndet er smurt under bæltet fra fabrikkens side. Normalvis holder denne smørelse ca. 100 timer eller et år. Men det er yderst vigtigt at man tjekker sit løbebånd. Ca hver 3 mdr. skal du løfte løbebæltet og kigge på overfladerne og der er rester af silicone. Er der ikke det skal du gøre følgende. Anvend kun autoriseret silicone. Kontakt servicecenter (se andensteds) Så dan smøre jeg mit løbebånd Placer løbebåndet sådan er den svejsede som, er på midten af båndet. Løft bæltet i den ene side. Hold sprayen ca. 15 cm fra båndet. Sørg for at det sprayes fra den forreste ende og ned mod den bagerste ende. Gentag proceduren fra den anden side af løbebåndet. Spay i ca. 4 sek. Afvent ca. 1 min. tænd derpå løbebåndet og lad det fordele sig. Rengøring Rengøring af produktet kan forlænge levetiden. Sørg for at inden du renser løbebåndet at strømmen og strømstikket er slukket og taget ud af stikkontakten. Anvend ikke rengøringsmidler. Lad det ikke står i direkte sollys. Pas på at anvende nogen former for væske på computeren. Efter enhver træning tør da venligst løbebåndet af, da sved kan forårsage store skader. Vigtigt: Der skal støvsuges i det rum som løbebåndet står i min. 1 gang pr. uge. Støv og snavs er den mest normale fejlkilde. Husk at et løbebånd fungere som en stor vifte, så den trækker meget støv op. Støvsug rundt om og under løbebåndet især. Opbevaring Opbevar dit løbebånd i et lokale der er tørt og opvarmet. Sørg for at strømmen er slået fra og stikket er ude at stikkontakt Foldbar og flytbar Løbebåndet kan transporteres da der er monteret små transport hjul. Skal du flytte rundt på båndet, vær da sikker på at stikket ikke sidder i stikkontakten. Problem knuser: Vises i display Fejl Løsning Viser E0 Safty key er ikke isat Indsæt safty key Viser E1 Info. om hastighed err Tjek om kabel der styre hastighed er korrekt tilsluttet og at de små pinde inde i stikket ikke er bøjet. Viser E2 Motor Tjek 5 pin kabel Viser E3 Løbebåndet løber hurtigere Tjek info. boksen og kabel end normalt Løbebåndet er designet til at vær nem at anvende. Men oplever du problemer så tjek nedestående inden at du kontakter os: Problem1: Computeren lyser ikke op. Løsning1: Tjek at stikket sidder korrekt i kontakt og løbebånd og at strøm er slået til. Problem2: Løbebåndet slår fra når hældningsgraden ændres. Løsning2: Vær sikker på at strømmen er tilsluttet korrekt. 19
Problem3: Løbebåndet står ikke stabilt under løbet. Løsning3: Tjek at det står på en helt plan overflade og gerne på et tæppe/måtte. Samt at båndet er spændt helt ud og ikke skal strammes op. Problem 4: Løbebåndet giver klikke lyde fra fronten når du løber eller går på det. Løsning4: Sørg for at det står plant. 20
Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. 21
Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. Træningsinformation Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: 22
Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 23
Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på 86-100% af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 24