Små skridt gør dig slank Alle der har været på en stram suppekur ved at sammen med kiloene ryger gnisten i blikket og smilet på læben. Og ydermere hvor deprimerende det er, når de hårdt tabte kilo ryger på igen allerede et par uger efter kuren er afsluttet. Men kun små ændringer i hverdagen kan sikre, at slankekuren ikke bliver forgæves. Se her hvordan. Af Julie ach. Juli 2012
03 Små ændringer i hverdagen holder den slanke linje 06 Sådan gør du 09 Nemme måder at forbrænde 50 kalorier 2
Små ændringer i hverdagen holder den slanke linje Alle der har været på en stram suppekur ved at sammen med kiloene ryger gnisten i blikket og smilet på læben. Og ydermere hvor deprimerende det er, når de hårdt tabte kilo ryger på igen allerede et par uger efter kuren er afsluttet. Og det er ikke kun noget vi selv oplever faktisk viser en del forskning viser at slankekure sjældent holder i længden. landt andet har man på University of Health Sciences i Maryland i USA fundet frem til at dem, der taber sig med små justeringer i hverdagen taber sig mere i længden end dem, der går på en klassisk slankekur. En af dem, der arbejder med de små ændringer i hverdagen i Danmark er ernæringsekspert og cand. scient. i human ernæring, Per rændgaard. Han er blandt andet forfatter til bøgerne 10 veje til vægttab og Små skridt til vægttab der holder - begge lavet i samarbejde med Sundhedsstyrelsen. - Grundprincippet er i at ændre sin kost på denne her måde er, at man tager udgangspunkt i de vaner, man 3
rent faktisk har. Og de vaner er meget forankrede i vores hverdag, så det er faktisk ret svært at lave om på. Derfor kan man lave små ændringer, som rykker noget, og som er noget man selv oplever som overkommeligt, forklarer han. Per rændgaard mener, at meget voldsomme kostomlægninger nærmest svarer til at gøre vold mod sig selv. - Og det holder sjældent i længden. For der er tit en grund til at man har de vaner, man har. Vi synes jo selv, at det, vi spiser, gør noget godt for os. Hvis du spiser en stor pose slik hver dag, er det nok ikke for din sundheds skyld. Men sundhed er jo kun en lille del af det, der motiverer os til at spise og det gælder om at kaste lys over andre ting, der styrer os. Undersøg dine vaner Netop det at tage udgangspunkt i sine egne (u)vaner, er grundlæggende i den langsomme livsstilsomlægning. - Det gælder om at spørge sig selv hvad, man spiser hver dag for at få identificeret de punkter, man kan pille ved. Enten kan man kigge kronologisk igennem dagen fra morgen til aften eller også kan man se på hvad man drikker, hvad man spiser af søde sager og lave forskellige andre grupperinger, siger han. Hvis man for eksempel finder frem til, at man spiser en pose slik hver eftermiddag, når man er træt og der er længe til aftensmaden, skal man handle. - For mange er det for urealistisk at sige: Så skal jeg bare aldrig spise slik mere. Hvis det er fordi man stresser ned med slik. I stedet kan man måske starte med at spise en halv pose. Eller hvis man heller ikke kan overskue det, kan man tage et stykke op af posen og smide det ud. Det kan de fleste nok godt klare, siger Per rændgaard. Næste dag kan man måske undvære to stykker, og sådan kan man fortsætte indenfor hvad der er realistisk. Han mener, at man skal tænke ikkevoldeligt over for sig selv, når det kommer til at få resultater på lang sigt. - Folk kan jo tabe sig af hvad som helst, hvis de er spærret inde i en kur. Men når de så bliver frie, så spiser de helt anderledes. Det er afgørende, at man selv bestemmer, og selv om der er nogle retningslinjer i denne metode, så er det dig, der bestemmer. Og det gør det nemmere, når motivationen falder, siger han. Vær tålmodig Og netop motivationen, kan det måske godt knibe med for de fleste, da man jo ikke taber sig hurtigt af kun at lave små ændringer. Per rændgaard mener, man skal vende den om. - Psykologien er jo helt anderledes på denne her måde. Normalt er det vægttabet der motiverer en til at holde ud, mens du er på kur. Men her oplever du ikke noget afsavn, til gengæld skal du vælge noget, der bare er lidt sundere lige nu. Og du kan 4
ligeså godt gøre det, for du lider jo ikke, siger han og forklarer, at man skal have troen på, at det hen ad vejen vil gøre en forskel. Og det skulle hjælpe på motivationen. - Normalt er man meget motiveret i starten, og så opstår krisen, når du holder op med at tabe dig. Men på denne her måde starter du med motivationskrisen, og risikoen er selvfølgelig, at man slet ikke kommer i gang fordi det går langsomt, siger Per rændgaard, der råder til at give slip på tanken om et bestemt antal kilo inden for en bestemt tid. - Hav troen i baghovedet og når du virkelig fanger den, kan du opnå store og virkelig holdbare vægttab. Samtidig er det, du taber et mere realistisk for din krop og for din hverdag. I stedet for hele tiden at kæmpe for at tabe 20 kilo så accepter, at du måske kan tabe 10 kilo - og holde det, siger han og henviser til at meget forskning viser, at mange tager endnu mere på efter en slankekur, end de har tabt. Per rændgaard, ernæringskonsulent. Foto: Nils Meilvang. 5
Sådan gør du Sådan gør du: Sæt dig med et papir og skriv ned hvad du spiser på en dag (og vær ærlig!). 1. Kig på om du: - Spiser for chokolade, slik, chips eller andre snacks lidt for jævnligt og ikke kun ved festlige lejligheder. - Drikker en masse kalorier smoothies, alkohol, caffe latte, juice, sodavand med sukker og andre lækre ting er fyldt med ekstra kalorier, der ikke mætter. - Spiser store portioner eller tager to gange selv om du egentlig er mæt. Et ekstra stykke lasagne eller en ostemad på hvidt brød er tit unødvendige og vejer godt til i kalorieregnskabet. - Spiser for meget fed mad og ikke får grøntsager nok. 2. Spørg dig selv, hvad din måde at spise på betyder for dig, og hvad der er realistisk for dig, at lave om. Det er vigtigt, at du ikke tror du skal lave det hele om på en gang, men vælg en enkelt ting ud til at starte med. Så kan du fylde flere ting på, når du har vænnet dig til din nye vane. 3. Husk også at tænke i motion. Alt tæller, så måske var det en ide at cykle på arbejde et par dage om ugen. Eller 6
gå en aftentur på en halv time i stedet for at se genudsendelser i tv. Hold motivationen Det kan være svært, når man bare gerne vil se resultater, men her er et par tips: - Hold op med at veje dig, prøv først igen, når dit tøj begynder at blive for stort. - Tænk ikke på dit mål om at tabe dig ti kilo. Det er bare en tanke om fremtiden og ikke virkeligt. - Tænk i stedet på, at du lige nu kan træffe et sundere valg for dig selv. - Husk at det er dit eget ansvar at træffe de bedste valg for dig selv og du er den eneste, der kan gøre det. 28 små skridt, du nemt kan starte med Husk! De virker kun, hvis du i forvejen kan genkende vanen hos dig selv og plejer at spise noget, der minder om. 1. yt din græske yoghurt ud med den fedtfattige version du sparer omkring 100 kalorier pr. 100 g. 2. Spis dampet eller bagt laks i stedet for røget, så får du 50 kalorier mindre pr. 100 g. Smag til med lidt lime eller chili for at få en mere spændende smag. 3. Hvis du laver havregrød til morgenmad, så prøv at søde den med banan i stedet for honning. En banan indeholder 105 kalorier hvor to skefulde honning indeholder 162 kalorier. Desuden er der fibre i bananen. 4. Når du spiser cupcakes, så skrab en spiseskefuld af toppingen af og du sparer 50 kalorier. 5. Hvis du absolut skal spise chips, så vælg feks. Kims Snack Chips, der indeholder 440 kalorier pr 100 g overfor for eksempel Pringels Extreme Sour Cream Onion, der indeholder 517 kalorier pr 100 g. 6. Og hvis du deler posen med din bedre halvdel i stedet for at spise den selv, får du kun halvt så mange kalorier. 7. Hvis du er på restaurant og simpelthen ikke kan stå for desserten, så del en portion med din medspiser. Du får lov at smage, men sparer nogle af de ekstra kalorier. 8. rug feta (138 kalorier) i stedet for parmesan (194 kalorier) i salat. 9. Lav en sandwich i et pitabrød (200 kalorier) i stedet for i et stykke flute (256 kalorier). 10. Prøv de italienske gnocchi (304 kalorier i 200 g) i stedet for pasta (357 kalorier i 100 g). 11. Drop smørret på dine madder og sandwich eller drop en skefuld olie i dressingen til din salat. egge sparer omkring 50 kalorier. 7
12. Drop dressing, ost og bacon i din burger og den er pludselig et helt fornuftigt måltid. 13. Erstat pommes fritterne med en grøn salat. 14. Snup en cappuccino (108 kalorier) i stedet for en caffe latte (176 kalorier). 15. Eller prøv en kop almindelig kaffe med et skvæt minimælk (40 kalorier). 16. Når du køber thaimad, så undgå de retter, der er lavet med kokosmælk og gå efter wokretterne uden sauce. Kokosmælk svarer kaloriemæssigt til fløde. 17. I stedet for et helt glas juice, så hæld et halvt op og fyld op med danskvand. Du halverer både kalorieog sukkerindholdet på den måde. 18. Erstat et glas hvidvin (175 ml 130 kalorier) med en enkelt vodka med lime og danskvand (76 kalorier). 22. Vælg torskefilet frem for laks, når du laver mad. Der er 90 kalorier mindre pr. 100 g. 23. Skift grovbollen ud med en portion råkost og spar 150 kalorier. 24. Skift ris ud med kartofler - spar ca. 100 kalorier 25. Skift 50 g chokolade ud med to flødeboller - spar ca. 80 kalorier. Men pas på du ikke kommer til at æde hele bakken med flødeboller. 26. Skift en tyk skive fed ost med en tynd skive mager - og spar ca. 80 kalorier. 27. Skift et glas appelsinjuice ud med et æble - spar 40 kalorier. 28. Drik en liter vand ekstra hver dag så øger du din forbrænding med 40 kalorier. Og desuden fylder vandet maven op og gør, at du spiser lidt mindre. 19. Snup et æble (70 kalorier) i stedet for en sukkerholdig frugt som mango (120 kalorier). 20. yt syv vingummier (75 kalorier) ud med 35 g frosne blåbær (20 kalorier). 21. Melon er super kaloriefattigt, faktisk kan du spise 445 g melon og kun få 100 kalorier. Det er en ret stor portion set i forhold til frugt som nektarin (89 g giver 100 kalorier) eller appelsin (180 g for 100 kalorier). 8
strammer til, får du den perfekte bagdel. 9. Før du spiser et måltid, så lav to minutters mavebøjninger. Nemme måder at forbrænde 50 kalorier 1. Løb fem minutter efter bussen eller gå en mini-tur på 15 minutter. 2. Tag trappen i syv minutter i stedet for rulletrappe eller elevator. 3. Hav sex i mindst 30 minutter. 4. Og forspillet tæller faktisk også - 35 minutter før du har sex forbrænder 50 kalorier. 5. Lav mindst 15 minutters husligt arbejde. Du bruger hele kroppen og får desuden et renere hjem. 6. Hvis du træner i forvejen, kan du forbrænde de ekstra 50 kalorier ved fem intense minutter i romaskinen eller fem minutters løb efter din træning. 7. Spil fodbold eller freesbee med vennerne på skovturen i mindst 15 minutter. 10. Hvis du dyrker yoga, så prøv at vælg ashtanga yoga, der forbrænder dobbelt så meget som hatha yoga. Eller bikram yoga, der forbrænder 60 kalorier mere på en halv time end ashtanga. 11. Når du går tur med hunden, så gå til i stedet for at slentre. På en tur på 45 minutter forbrænder du yderligere 50 kalorier, hvis du sætter tempoet op. 12. rug en kurv uden hjul, når du handler ind det at du er nødt til at bære rundt på varerne, gør at du forbrænder ekstra. Og måske endda køber lidt mindre 13. Start dagen med at sjippe i fem minutter eller stræk ud i 20 minutter før sengetid. 14. Dans i mindst ti minutter. 15. Hvis du plejer at sidde ned ved et skrivebord hele dagen, så prøv at hæv det og stå op et par timer dagen. Du forbrænder 30 procent mere, når du står op. Kilde: glamourmagazine.co.uk, iform.dk, housewife.dk 8. Stram baldemusklerne hver gang du sætter vand over og hold spændingen indtil det koger hvis du virkelig 9