Sunde mad og spisevaner

Transkript

1 Sunde mad og spisevaner Oplæg af Maiken M. Jensen Kost og Ernæringskonsulent Lemvig kommune 1

2 Sund mad er vigtig fordi den..., Bidrager med livsvigtige vitaminer og mineraler Indeholder gavnlige kostfibre og andre stoffer, der forebygger sygdom Optager pladsen fra mindre sunde madvarer, slik og kager Forebygger overvægt (og kan hjælpe til vægttab) som forværre tilstanden ved lænde -ryg problemer Gør det lettere at undgå at spise mere end man har behov for og tager pladsen for andre mere usunde fødevarer 2

3 De 10 kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis frugt og mange grøntsager Spis mere fisk Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt Spis mad med mindre salt Spis mindre sukker Drik vand 3

4 Spis gerne efter madpyramiden Hver dag enkelte gange om dagen Hver dag Flere gange om dagen Hver dag Hvert måltid 4

5 Maden i praksis Spis mindre fedt (alt slags fedt) Spis umættet fedt i stedet for mættet fedt Spis mere fisk (350 g om ugen) Spis mere frugt og grønt (600 g om dagen) Spis fuldkornsbrød Spis kartofler, ris og pasta -også fuldkornstyper ligesom brødet Brug mindre salt Spis færre fødevarer med tilsat sukker 5

6 Spis mindre fedt Undlad eller skrab fedtstoffet på brødet Brug evt. Minarine / becel på brødet Undlad paneringer (dyb evt. i Grahams -eller fuldkornsrugmel) Tag fisk/kød af panden, når det er færdigstegt, og smid stegefedtet ud efter stegning Skær kødets fedtkant væk og smid den ud Skær ned på mængden affedt når du laver mad (2 spiseskefulde olie dækker hele dit daglige behov) 6

7 Så meget fedt bliver det til på en uge 7

8 Du kan skære ned på det skjulte fedt ved at... vælge magert kød og pålæg (højst 10 g fedt pr. 100 g) vælge magre oste (højst 17 g fedt pr. 100 g / 30+) vælge magre mælkeprodukter (højst 0,5 g fedt pr. 100g) vælge magre færdigretter med lavt fedtindhold (højst 5 g fedt pr. 100 g) vælge magre dressinger, saucer og pålægssalater (højst 5 g fedt pr. 100 g) undlade chokolade, kage, flødeis, kiks og chips til daglig (spises kun ved særlige lejligheder) 8

9 Vælg magre sovse og færdigretter max 5% fedt 9

10 Fedt i kød Kød indeholder meget mættet fedt. Vælg derfor det magre kød (kylling, fisk, kalkun) eller kødløs dag 3-4 gange om ugen, og magre udskæringer eller hakket kød de resterende dage. Tips: Vælg kød og pålæg med højest 10 % fedt Skær det syn lige fedt af kødet Vælg fisk i stedet for kød og pålæg 10

11 Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold 11

12 Fedt i mejeriprodukter Mejeriprodukter indeholder primært mættet fedt. Vælg derfor de fedtfattige produkter: Vælg mælkeprodukter med højest 0,7 g fedt pr. loog. fx. Skummet -, mini-eller kærnemælk, samt yoghurt eller A38 Vælg ost med højest 17g fedt pr. loog (30+) og spis mindre Vælg fedtfattige surmælksprodukter til madlavningen Fx. skummetmælksyoghurt, græsk yoghurt 0,2 %, Skyr og Fromage frais 12

13 Vælg fedtfattige mejeriprodukter 13

14 Skift det mættede fedt ud med umættede fedt Fedt inddeles i mættet og umættet fedt. Det mættede fedt er hårdt i køleskabet og det umættede fedt er blødt eller flydende. Spis mindst af det mættede og mest af det umættede. Den optimale fedtfordeling er: For voksne og børn over 2 år bør højst 30% af det samlede energiindtag komme fra fedt. Højst 10 energiprocent bør komme fra mættede fedtsyrer. Højst energiprocent bør komme fra enkeltumættede fedtsyrer. Højst 5-10 energiprocent bør komme fra flerumættede fedtsyrer. 14

15 Spis mere fisk 15

16 Spis mere frugt og grønt Hvor meget er 6 om dagen Eksempler på 6 stk frugt og grønt om dagen Æble 100 g Appelsin 100 g Banan 100 g Gulerod 50 g Stegt pastinak og peberfrugt 200 g Spidskål 50 g 16

17 Hvordan får jeg 600 g grønt og frugt om dagen? Fordel de 600 g over hele dagen. Brug grøntsager i gryderetter, saucer, pastaretter, bagværk, supper. (blendet, revet eller hakket i større eller mindre stykker) Forbered gnavegrønt så det er nemt og hurtigt at gribe på farten. Udskær frugt og grønt og server i mundrette og indbydende stykker, brug som pålæg på rugbrødsmaden. Brug frugt som dessert eller mellemmåltid. 17

18 Spis mere fuldkornsbrød, - pasta og ris samt kartofler Fuldkornsprodukter indeholder mange flere vitaminer, mineraler og kostfibre, end de mere raffinerede udgaver (f.eks. Hvidt brød, hvide ris og alm. Pasta) Vitaminer og mineraler har vi brug for, for at holde os friske og raske Kostfibre (skaldelene fra kornet) bidrager bl.a. til: en normal mave- og tarmfunktion mætter godt og hjælper derved til at forebygge overvægt hjælper til at stabilisere blodsukkeret. 18

19 Hvad er fuldkorn? 19

20 Spar på saltet Det anbefales at man indtager max 4-5 g salt dagligt (det svarer til ca. l tsk. Fuld salt) Pas på det skjulte salt! For meget salt kan give: Forhøjet blodtryk Hjertekarsygdomme og blodpropper Mavekræft Knogleskørhed og nyresten 20

21 Når du handler ind Max. Fedtindhold pr. 100 g Kød og pålæg højst 10 g fedt Mælk og mælkeprodukter højst 0,7 g fedt Ost højst 17 g fedt/30+ Dressinger, sovse, færdigretter højst 5 g fedt Kartoffelprodukter højst 5 g fedt Fedtstof til brød højst 40 g fedt Fedtstof til madlavning: Vælg flydende fedtstof / rapsolie 21

22 Kig efter fuldkorns og nøglehulsmærket 22

23 Portionsstørrelser Fordeling (Y tallerken) Anbefalinger i y-tallerknen lyder: grøntsagerne fylder 2/5 dele, kartofler, ris, pasta eller brød fylder 2/5 dele, men kød eller fisk fylder 1/5 dele. 23

24 Måltidsmønster Spis 3 større måltider om dagen (eks. morgenmad, frokost og aftensmad) Spis 2-3 mellemmåltider om dagen (formiddag, eftermiddag og evt. mindst l time inden sengetid) 24

25 Når du sammensætter dit måltid Det er vigtigt at få den rette fordeling mellem kød (protein), brød/pasta/kartofler mm. (kulhydrat) og grønt. Hvis du gerne vil tabe dig, bør halvdelen af alle dine måltider bestå af grønt eller frugt! Spis altidfrugt eller grønt til dine måltider, lige meget om du vil tabe dig eller holde din vægt. 25

26 Morgenmad 1400kj. (330 kcal.) 26

27 Gode valg Havregryn med rosiner, lidt sukker eller frisk eller tørret frugt og skummet eller minimælk Havregrød med frisk eller tørret frugt, rosiner, kane eller lidt sukker Yoghurt naturel med frisk/tørret frugt og sukkerfri mysli, havrefras, rugfras, havregryn m.m. Rugfras eller minifras med skummet mælk eller minimælk og frisk eller tørret frugt (uden sukker) Groft brød uden smør, med fedtfattigt kødpålæg eller ost pyntet med agurk, peberfrugt, tomat m.m. Rugbrød uden smør, med fedtfattigt kødpålæg eller ost pyntet med agurk, peberfrugt, tomat m.m. 27

28 Frokost 1800 kj. (430 kcal.) 28

29 Aftensmad 1800 kj. (430 kcal.) 29

30 Mellemmåltider 500 kj. (120 kcal.) 30

31 Gode valg til mellemmåltider Groft knækbrød Groft franskbrød Rugbrød Havregryn Magert pålæg/ost Frugt Grøntsager Yoghurt uden tilsat sukker Mysli uden tilsat sukker Til den søde tand: Honning Marmelade Mørk pålægschokolade Tørret frugt/nødder 31

32 Mad som behandling?? Der findes i dag ingen beviser for at maden kan kurere muskel- og skeletlidelser... MEN... Sund og varieret mad kan give velvære, og den rette mad i den rette mængde har vist at kunne forbedre symptomer og forsinke forværringen af forskellige muskel-og skeletlidelser. 32

33 Dig og vægten Generelt for muskel -og skeletlidelser er, at det er uhensigtsmæssigt at være overvægtig. Men du bør heller ikke være undervægtig. Idealvægten varierer fra person til person, men som hovedregel bør dit BMI ikke ligge under 18,5 eller over 25. BMI, eller Body Mass Index fortæller noget om din vægt i forhold til din højde 33

34 BMI Du kan regne dit BMI ud ved at dividere din vægt med din højde i meter, i anden, dvs. (højde i meter X højde i meter) På hjemmesiden: kan du teste dit BMI og samtidig tage højde for kropsbygning. 34

35 Hvis du vil vide mere... (kogebøger) Nyttig viden 35