Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Transkript

1 Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt er det godt for helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne - og man holder vægten. Madpakken kræver lidt planlægning Madpakken bliver tit smurt om aftenen efter aftensmaden, eller om morgenen. Og det skal som regel gå hurtigt. Med lidt planlægning kan det blive nemmere at få lavet en sund madpakke. Vigtigst er det, at der er fyldt op i køleskabet med gode ting. Så husk derfor også at tænke på madpakken når der handles ind til aftensmaden. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Grønt fx gulerod, agurk, tomat, radise, salat Brød - helst rugbrød eller groft brød Pålæg - kød, ost eller æg (pålæg med max 10 g fedt/100g og ost 30+ eller mindre ) Fisk fx dåsetun, torskerogn, frosne rejer, fiskefrikadeller. Frugt fx Banan, æble, pærer, kernefrie vindruer, melon og rosiner. Rester fra dagen før Det er en god ide at tænke på madpakken, når man laver aftensmad Man kan stege et par ekstra kyllingelår eller frikadeller til madpakken, eller koge ekstra kartofler, så der en til en lækker kartoffelmad. Pasta-rester kan laves til en lækker pastasalat med ærter, agurk, tomat, feta og lidt olivenolie.

2 Madpakken til børn Mindre børns appetit kan svinge rigtig meget. Nogle dage spiser de meget, og andre næsten ingenting. Det er vigtigt, at maden hver dag passer til den gode appetit. Der må hellere komme noget retur, end der må være for lidt. For mindre børn er det vigtigt, at madpakken er nem at spise. Den skal se lækker ud også efter udpakning. Der må også gerne være en lille overraskelse. Det kan være en et stykke pizza fra dagen før, lidt udskåret frugt, en pakke rosiner og nødder. Eller måske en farverig serviet. For mindre skolebørn kan det knibe med at nå at spise maden i frikvarteret, hvis det ikke er langt nok. Det er derfor en god ide at have en madpakke der kan deles op og spises over flere gange. En pose med spiseklare grøntsager i form af cherrytomater, gulerods-, peberfrugt- og agurkestave er god at have i tasken. Det gælder om at servere spiseklar frugt og grønt for børn så skal det nok blive spist. Tips til madpakken Tips til grønt Grønsager smager godt, giver farve og god variation i madpakken. Vi skal gerne spise 600 g frugt og grønt om dagen, og ca. halvdelen skal være grønsager. Grønsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre men kun få kalorier. Prøv gulerødder, agurker, kinaradiser, peberfrugter og bladselleri i stave, og hav dem i en pose til hele dagen. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt majskolbe er også godt. Pynt altid madderne med grønt, eller læg det under pålægget Avocado kan bruges som smørelse på brød og under pålæg som agurk, tomat og kartoffel. Dryp lidt citron- saft på avocadoen, så den ikke bliver brun.

3 Tips til brød Helst rugbrød eller groft brød Rugbrød og groft brød er basis i frokosten. Det mætter godt og indeholder sunde kostfibre. Vælg noget godt rugbrød, der også holder sig i madpakken. Skær brødet i tykke skiver eller lav klap-sammen madder. Vælg brød med mindst 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Et hvedebrød bagt med fuldkornsmel kan godt indeholde 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Vælg brød med max 5 gram fedt. Tjek næringsdeklarationen på pakken Tips til pålæg Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt. Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr 100 g; fx hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, skinke eller salt kød. Der findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. Tjek næringsdeklarationen på pakken. Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr. 100 g (typisk mærket 30+), fx skæreost og hytteost. Kogte kartofler fra aftensmaden i går, smager rigtig godt med lidt majonæse og purløg eller en lille smule ristede løg.

4 Tips til fisk mindst én slags Danskerne skal spise meget mere fisk. Fisk er sundt og smager godt men fisk kommer nemt til at lugte i madpakken. Fisken skulle dog gerne i madpakken hver dag. Brug en lille bøtte eller plastbæger med låg til fx tunfisk, marineret sild og makrel i tomat. Vær sikker på at låget er tætsluttende. Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et bæger med låg. De er tøet op, når det er blevet frokosttid. Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer eller græsk yoghurt, fintsnittet rødløg, citronsaft og måske kapers, - og vupti har du en lækker fiskesalat. Smør det på brødet, eller læg den i en lille bøtte og tag med. Kogt fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnet til madpakken. Pak fisken ind i husholdningsfilm eller læg den i en bøtte. Smør et stykke brød med remoulade eller pesto, det giver en god smag. Læg fisken eller fiskefrikadellen på brødet, når den skal spises.

5 Tips til frugt - det friske og søde Frugt er let, friskt og sødt. Og derfor en god afslutning på frokosten. Spis forskellig slags frugt. Æble, pære, banan, blommer, nektariner, klementiner og appelsiner er lige til at tage med i tasken. Men prøv også udskåret ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte. Æble eller pære smager godt som pålæg på rugbrødet. Udhul æblet, så kernehuset bliver fjernet og skær æblet i skiver. Læg skiverne på brødet, dryp lidt citronsaft på æblet, så bliver det ikke brunt. Frugt er friskt i en råkostsalat, fx fintsnittet rødkål, appelsiner og figner, eller revet gulerod- og æblesalat. Opbevar salaten i en bøtte. Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for andre fristelser Tørret frugt og nødder tæller også med som frugt. De indeholder en del kalorier, men er stadig et sundere alternativ til den søde tand. Drop smørret og pep dine madder op Drop fedtstof på brødet eller skrab brødet. Prøv at give madderne og din sandwich mere smag ved at smøre noget andet end smør og margarine på brødet. Sennep er god til ost, æggemadder og kartoffel- madder. Mangochutney giver ekstra smag til madder med ost og næsten alle slags pålæg, fx kylling, kalkun og kartoffel. Pesto er godt til det meste, fisk, ost, kødpålæg, æg, sild, tomat og kartoffel. En let udgave af majonæse går til det hele og er bedre end smør. Majonæse smager af mere, og hvis det er en let udgave indeholder den væsentlig mindre fedt end smør og margarine. Remoulade kender de fleste. Smør det på rugbrødet til madpakken under fx fiskefrikadelle og roastbeef.