Sådan forebygger og behandler du rygsmerter Hver anden dansker lider af rygsmerter, og det koster samfundet milliarder af kroner. Der er derfor mange gode grunde til at bekæmpe de ubehagelige smerter. Denne guide indeholder hjælp til, hvordan du forebygger og behandler dig selv for rygsmerter. Af Alåna Aharon og Philip Dam - september 2012
03 Hver anden dansker plages af rygsmerter 04 Årsag til rygsmerter 05-08 Forebyggelse 08 Det skal du gøre, når du har rygsmerter 09 Smertelindrende øvelser 10 Det skal du ikke gøre 11 Hvornår bør du søge behandling 2
Hver anden dansker plages af rygsmerter Hekseskud, hold i nakken, smerter i lænden og nedsat bevægelighed. Alt sammen symptomer på det, der plager halvdelen af den danske befolkning hvert år: Rygsmerter. Rygproblemer er en af de største folkesygdomme i Danmark. De koster masser af ærgrelse for den enkelte og mange kroner for det danske erhvervsliv. Faktisk er fænomenet så udbredt, at smerter i muskler og led i gennemsnit koster en dansker syv år med nedsat livskvalitet. Rygsmerter alene koster samfundet i omegnen af 17 mia. kr. om året, når man tæller både udgifter til både behandling, sygedagpenge og førtidspension med. Det viser tal fra Statens Institut for Folkesundhed. Ondt i ryggen rammer altså rigtig mange mennesker, og det er ganske ubehageligt. Heldigvis går rygsmerter ofte hurtigt over igen, i hvert fald for langt de fleste. Men mange får igen problemer, når de har haft det én 3
gang. Som regel er det ganske ufarligt at have ondt i ryggen, men det er rigtig god idé at gøre ting for at mindske hyppigheden af problemet, samt dulme den generende smerte. De fleste tilfælde med ondt i ryggen forsvinder af sig selv i løbet af få dage. Ved det første tilfælde af rygsmerter ses en bedring hos 50% inden 3 uger og 90% inden 12 uger, uanset hvad du gør. Det er ikke farligt at have ondt i ryggen og arbejde skader kun i få tilfælde. Årsager til rygsmerter Myoser, lumbago, hold i ryggen, Ischias, skæv ryg, lige ryg, hekseskud, diskusprolaps. Der dukker mange forskellige benævnelser op, vi taler om det at have smerter i ryggen. Dette er desuden udtryk for, at det ofte er vanskeligt eller umuligt at sige, hvad der helt præcis giver dig problemet. Ryggen og rygsøjlen består af et utal af forskellige væv, som alle kan overbelastes, gå i stykker og det gør rigtig ondt. Selvom der tages avancerede undersøgelsesmetoder i brug, fx scanning, kan lægerne altså langt fra altid sige med sikkerhed, 30 % af patienterne kan man præcis hvorfor ryggen gør ondt. Kun hos 20- angi- Ondt i ryggen dækker over træthed, gener og smerter i lænderyggen, med eller uden smerteudstråling til højre eller venstre ben. 35 % af befolkningen har haft ondt i ryggen inden for det sidste år. Halvdelen er smertefri inden for tre uger, 90 % er smertefri efter seks uger, og ca. 5 % udvikler langvarige rygsmerter. Det er helt almindelig,t at rygsmerter kan komme igen med måneders eller års mellemrum. Det betyder ikke nødvendigvis en forværring. Men har man haft hold i lænden én gang, har man statistisk større risiko for at få det igen. Denne risiko kan nedsættes markant ved at træne de muskler der stabiliserer ryggen. Akutte rygsmerter kan være meget plagsomme og kan gøre det nødvendigt at skære ned på ens fysiske aktiviteter et stykke tid. Sengeleje ud over et par dage kan gøre mere skade end gavn. 4
ve årsagen til rygsmerterne (for eksempel diskusprolaps, knogleskørhed eller brud på knoglen). I resten af tilfældene kan der ikke peges på en bestemt årsag, og det kan naturligvis være frustrerende. Man har længe ment at en årsag til de mange rygproblemer er at vores arbejdsrutiner er blevet mere fysisk ensidige og belastende. Der har derfor været mange tiltag for at undgå ensformigt arbejde og tunge løft. Alligevel har stadig flere ondt i ryggen. Forskningen tyder på at individuelle forhold, såsom arvelige faktorer, nedsat udholdenhed af rygmuskulaturen, psykisk: stress, depression, manglende jobtilfredshed og langvarig sygemelding, også har betydning for udvikling af rygbesvær. Forebyggelse Det bedste råd = Aktiv livsstil Der findes et enkelt råd, hvis man vil holde ryggen sund og mindske sin risiko for at blive ramt af nationalsygdommen: Hold dig aktiv. Det fortæller Jan Hartvigsen, som er professor ved Institut for Idræt og Biomekanik, SDU, og en af landets førende eksperter i behandling af rygsmerter. Vi ved i dag, at der er en sammenhæng mellem generel fysisk aktivitet og graden af rygproblemer. Forskningen tyder på, at generel omfangsrig fysisk aktivitet er vigtigere end specifikke rygøvelser, når det handler om at minimere risikoen for rygproblemer. Her er derfor endnu en god grund til at holde kroppen i gang,«siger Jan Hartvigsen. Smerten skal ikke vejlede Han nævner, at der er sket store fremskridt inden for rygforskningen i Danmark siden midt-90erne. I dag har man fundet ud af, at en aktiv livsstil, høj livskvalitet og et godt arbejdsliv har stor betydning for ryggens velvære. Den nye viden har samtidig medført et opgør med tidligere tiders behandling af ryglidelser, hvor man mente, at man 5
skulle lade sin hverdag styre af smertesignalerne fra ryggen.»i mange år har man arbejdet med mantraet»let the pain be your guide«( lad smerten være din vejleder, red.). Men i dag mener man faktisk det modsatte - at man ikke nødvendigvis skal smide sig på sofaen, fordi man har ondt i ryggen, men derimod kan en tur i svømmehallen eller en frisk gåtur gøre underværker, også selvom der måske skal smertestillende midler til.«naturligvis bør du være opmærksom på, om smerten er så intens, og at du muligvis har man en behandlingskrævende ryglidelse som for eksempel diskusprolaps. Så skal du rådføre sig med en autoriseret behandler først. have en stærk og smidig ryg, så skal alle disse muskler trænes. Derfor bør man være fysisk aktiv og variere sin rygtræning, hvis man vil undgå smerter,«siger Morten Zacho. Kroppen advarer»oplever man en stigende smerte i lænden, er det kroppens måde at advare på. Så er det på tide at lægge sine vaner om og komme i gang med træning. Man skal lytte efter kroppens advarsler. Gør man ikke det, vil smerterne med tiden blive værre,«siger Morten Zacho. Du kan undgå mange problemer med din ryg ved at styrke den igennem træning. Du kan træne din ryg på mange forskellige måder, faktisk kan Træn din ryg stærk Idrætsfysiolog Morten Zacho er enig i, at det er vigtigt, at man er fysisk aktiv i hverdagen, især hvis man ikke er den store motionist. Mange små muskler»ryggen består af mange hundrede forskellige små muskler. Og skal du 6
Rygøvelser du kan lave hjemme: - Almindelige rygløft: Lig på maven, placer bagsiden af dine hænder på din pande og løft overkroppen så højt du kan, og gentag så mange gange du kan. - Diagonalløft: Lig på maven med armene strakt frem foran dig. Løft nu modsatte arm og ben samtidig, og gentag så mange gange du kan. - Skrå mavebøjninger: Lig på ryggen med bøjede ben, løft den ene skulder skråt mod modsatte hofte, og gentag så mange gange du kan. alle aktiviteter som inkorporerer ryggens muskler bruges. Det gælder blot om at vælge det du finder mest behageligt og overskueligt, herunder gælder langt de fleste former for sport. Du kan også lave nogle simple rygøvelser hjemme. Forebyggende øvelser Alle øvelserne starter med en lille forspænding, hvor du trækker navlen ind, mens du spænder i dine mavemuskler. Sådan aktiverer du nogle af kroppens dybe muskler. Husk at holde hovedet i forlængelse af kroppen og slap af i nakken. Rygtræning ser ud til at kunne hjælpe mange. Desuden drejer det sig om at komme hele vejen rundt, når mulige årsager skal afdækkes. Det kan dreje sig om fysiske forhold med kroppen og din brug af den, fx arbejdsstillinger. Og det kan dreje sig om psykiske eller sociale forhold, fx problemer på jobbet eller i parforholdet. Alt sammen kan bidrage til rygsmerter. Når du træner ryggen, skal du starte blidt og bygge gradvis op. Hvis du er usikker på hvordan du gør, kan du søge hjælp hos en fysioterapeut eller bruge et træningscenter med tilknyttede træningseksperter. Det er desuden helt afgørende, at du holder fast og træner din ryg regelmæssigt og over en længere periode. Alt for mange giver op efter et par uger. Du skal træne i minimum tre måneder for at være sikker på en god opbygning af din ryg. 7
Når du sidder: Når du sidder ned, er det bedst at: - Sidde i en hård stol - At du rejser dig op hvert 30. Minut - At du lægger et sammenrullet håndklæde i ryggen. Det værste du kan gøre er til gengæld at: - At sidde i en lav blød stol - At sidde i lang tid - At sidde sammensunken og uden støtte Kører du meget i bil er det vigtigt at: - At sætte ryglænet så lige som muligt - At lægge et sammenrullet håndklæde i ryggen - At tage pause, så du ikke sidder ned i for lang tid ad gangen Når du løfter: De fleste af os er klar over følgende råd, men vi tænker sjældent over dem i praksis. Er det bedst: - At gå ned i knæene og lade benene gøre arbejdet - At løfte og bære byrden tæt ind til kroppen - At være to til at løfte hvis byrden er tung Det værste du kan gøre at: - At bøje forover og vride samtidig - At række efter byrden - At fortsætte selvom ryggen er træt Det skal du gøre, når du har rygsmerter Har du allerede ondt i ryggen, skal du forsøge at finde en stilling eller stillinger, hvor du har mindst ondt. Prøv i første omgang at ligge på maven og bøje dig bagover ved hjælp af armene. Det gælder specielt, hvis det er en foroverbøjet stilling som har udløst dine rygsmerter. Bagoverbøjningerne må gerne gøre ondt i ryggen, men de må ikke provokere smerter, som trækker længere ned, i f.eks. baller eller ben. Brug eventuelt noget smertestillende eller en ispose for at tage det værste ubehag. Som regel er der ikke noget i vejen for at du bevæger dig, ofte er det bedre at stå end at sidde. Bevægelse lindrer smerte. Prøv dig frem og mærk hvad der sker hvad lindre, og hvad forværrer. 8
Det kan også være en god ide at gøre brug af håndkøbsmedicin, så dine smerter hurtigere lindres og du kan komme igen. Noget af det værste for ryggen er at være i stilstand i længere tid, også selvom den gør ondt. Derfor skal du nedsætte dine aktiviteter og tage den med ro et par dage, men holde dig i bevægelse. Put en ispakning på det smertende sted inden for de første 24 timer i 10-15 minutter af gangen. Herefter kan du eventuel bruge varme. Søg omgående læge, hvis du pludselig mister kontrol over vandladning eller afføring, eller hvis du bliver følelsesløs i skridtet. Du skal desuden også søge læge hvis du oplever kraftige smerter, som trækker ud i det ene eller begge pen, eller hvis du oplever nedsat kraft i benene. Hvis du i det hele taget føler dig usikker på din krops signaler, og dine gener ikke ændrer sig til det bedre, bør du søge hjælp hos din læge. Smertelindrende rygøvelser MASSAGE Massage kan have en terapeutisk effekt på rygsmerter. Bed din partner eller en god ven om at ælte din ryg godt igennem, hvis du har ondt. Det er især effektivt, hvis massøren trykker sig helt ind til musklerne og lægger trykket dér, hvor ømheden sidder. Hold trykket i nogle minutter, indtil smerten klinger af. LAV GYMNASTIK - Sæt hænderne i siden, bøj ryggen langsomt bagover så langt, du kan. Hvis det lindrer smerter, gentag 8-10 gange. - Rygbøjninger styrker ryggen og kan modvirke smerter. Lig på maven med en pude under. - Løft hoved og skuldre op mod loftet, hold stillingen ca. 5 sek. og sænk langsomt. Gentag 8-10 gange. Man kan lægge en dæmper på tilbagevendende rygsmerter ved at træne med gymnastikbold. - Balancér med maven på bolden, løft brystet og stræk arme og ben, så kroppen er i lige linje. Det aktiverer de dybe muskler i ryggen, som er med til at 9
stabilisere rygsøjlen. VARIÉR DIN SIDDESTILLING Den ideelle siddestilling ved skrivebordet findes slet ikke, fortæller Jan Hartvigsen. Det bedste er ikke at sidde fastlåst i samme stilling alt for længe, men i stedet variere mellem forskellige. Hvis man har et skrivebord, der kan hæves og sænkes, er det en god idé at benytte sig af denne funktion. Det skal du ikke gøre: Når du har ondt i ryggen skal du undgå vrid, helkropsvibrationer, mange tunge løft og stillesiddende arbejde af længere varighed. - Undgå vrid, helkropsvibrationer, mange tunge løft og stillesiddende arbejde af længere varighed - Undgå at sidde mere end højest nødvendigt, og bøj dig altid bagover bagefter. Hvornår bør du søge behandling? Hvis man har smerter fra ryggen, der er meget stærke eller»stråler ud«i andre dele af kroppen, er der grund til at søge kiropraktor, fysioterapeut eller læge. Det kan være symptom på sygdomme, som kræver behandling. F.eks. diskusprolaps, gigt, infektioner og i værste fald visse former 10
for kræft. Det samme gælder, hvis man har følelsesforstyrrelser og/ eller lammelser i arme og ben. Få ryggen undersøgt, hvis smerterne er vedvarende, tilbagevendende eller så intense, at man ikke kan komme igennem hverdagen. Det er vigtigt at fastslå, at perioder med rygsmerter sagtens kan vare nogle dage, uden at det er farligt. liseret faggrupper: f.eks. bandagister, hvis det viser sig, du har behov for dette. Hvor kan du søge behandling: Du kan her se en over, hvem der kan behandle dig, hvis du får ondt i ryggen: - Din praktiserende læge: Lægen kan også henvise dig videre til andre undersøgelser. - Fysioterapeuter: www.fysio.dk (samt klinikguide for fysioterapeuter: www.krop-fysik.dk) - Kiropraktor: www.kiropraktorforeningen.dk (her findes klinikguiden til kiropraktorer også) Lidt mere sekundært: Du kan yderligere forsøge dig med lidt mere alternative behandlinger ved psykologer, afspændingspædagoger og andre specia- 11