Knogleskørhed Vi er mange

Transkript

1 Knogleskørhed Vi er mange

2 Knogleskørhed vi er mange Hver tredje danske kvinde over 50 år har knogleskørhed, mens det samme gælder for hver ottende mand. Knogleskørhed opstår når der over en længere periode er en ubalance mellem opbygningen og nedbrydningen af knoglerne. Ubalancen betyder at der under knoglernes konstante fornyelse bliver nedbrudt mere knogle end der bliver opbygget. På et tidspunkt er der nedbrudt så meget knogle, at knoglens struktur er så svækket at det kaldes knogleskørhed. Risikofaktorer Arvelig disposition har din mor eller far knogleskørhed? Lav kropsvægt er du spinkelt bygget, eller har/ har haft en spiseforstyrrelse? Tidligere brud har du oplevet brud ved mindre uheld/fald? Overgangsalder før 45 år er du gået tidligt i overgangsalderen? Lav fysisk aktivitet har du en stillesiddende hverdag? Calcium og D-vitamin får du nok calcium og D-vitamin igennem din kost? Hvad kan du selv gøre? Træning Ligesom musklerne, så reagerer knoglerne på træning. Når knoglerne belastes, vedligeholder de sig selv og med den rigtige træning kan de bygge sig stærkere. Træning hvor du bærer din egen kropsvægt, badminton, løb, tennis, dans, er det bedste. Kost Sørg for at få nok calcium og D-vitamin. Knoglerne har brug for begge dele for at holde sig sunde og stærke. Rygning ryger du? Højdetab er du blevet over 4 cm lavere? Prednisolon har du været i behandling med Prednisolon i pilleform? Sygdomme med øget risiko: Forhøjet stofskifte, øget biskjoldbruskkirtel funktion, nyresygdomme, spiseforstyrrelser og visse cancer og bindevævs- og blodsygdomme. Er du over 45 år og kan sige ja til flere af ovenstående risikofaktorer, så anbefaler vi, at du går til egen læge og beder om en knoglescanning (DEXA-scanning). Jo før sygdommen bliver opdaget, desto mere kan der gøres. Knogleskørhed kan nemlig både forebygges og behandles. Aktiv hverdag I dagligdagen kan du sørge for bevæge din krop. Stærke muskler, god balance og en bevægelig krop er med til at forebygge brud. Tag gerne trapperne når det er muligt, og gå en rask tur i kuperet terræn. Dine knogler vil takke dig. Medicin Der findes forskellige medicinske præparater, som styrker knoglerne. Medicinen er særligt vigtig for personer med svær knogleskørhed eller som har oplevet brud i forbindelse med knogleskørhed.

3 Styrk knoglerne med træning Knoglemedicin vedligeholder eller styrker knoglerne, og forebygger på den måde knoglebrud. Risikoen for knoglebrud er også afhængig af muskelstyrke og balanceevne. Det er derfor vigtig at supplere sin medicin med fysisk aktivitet og træning. Vi har udvalgt en række øvelser og aktiviteter som er målrettet knogler, muskler og balance. Squat fra stol Øvelse Sæt dig på en stol med fødder og knæ i hoftebredte. Rygbøjninger Øvelse Start på maven, med strakte og samlede ben, og hænderne foldede under panden. Spænd nu i ballerne, og løft så overkroppen så højt du kan. Hold hele tiden ansigtet vendt mod gulvet. Når du løfter overkroppen, kan du tænke på at samle skulderbladene, og på vej ned må du gerne holde igen, sådan at bevægelsen går langsomt. Øvelse 3 Krydsryg Du skal nu rejse dig så hurtigt du kan, gerne så hurtigt, at du i slutningen laver et hop. Du skal hele tiden tænke på at holde brystet højt, og spænde godt i maven og ryggen. Start på alle fire, med hoften lidt længere fremme end knæene. Du skal nu løfte højre arm helt strakt op langs hovedet og samtidig strække venstre ben og løfte det opad. Du skal tænke på at gøre dig lang fra fingerspidserne til tåspidserne.

4 Øvelse 4 Firkantshop Start med næsten samlede fødder og armene frit ud fra kroppen. Hop nu en firkant, f.eks: Frem, til højre, bagud, til venstre. Når du hopper, skal du være spændt i maven, ryggen og i bækkenbunden. For at give knoglerne den bedste træning, skal du prøve at få hoppene til at larme. Du kan selv justere øvelsen ved at øge størrelsen på firkanten. Skift retning undervejs. Hold balancen Øvelse 6 Øv dig i at holde balancen når du står på et ben eller med den ene fod foran den anden. Du kan træne balance i løbet af din hverdag. Eksempelvis når du står for rødt, børster tænder eller ser tv. Gåture med tramp Øvelse 5 Raske gåture i højt tempo og i kuperet terræn er en god belastning for knoglerne i hoften. Det er bedre med en kort gåtur i højt tempo end en lang gåtur i lavt tempo. Jo flere gange om ugen desto bedre. Undervejs på gåturen kan du lave tramp. Det store stød der kommer når du tramper, resulterer i en god belastning af knoglerne. Det er vigtigt at trampet udføres med hele foden. Du kan selv justere hvor hårdt du vil trampe. Prøv med 0-0 tramp i starten og i slutningen af gåturen.

5 Knoglestærk Træning kan vedligeholde og styrke knoglerne, og netop derfor har vi i Knoglestærk specialiseret os inden for forebyggende og behandlende træning. Vi hjælper både den enkelte person, som har brug for træning, viden og vejledning, og den sundhedsprofessionelle, som søger uddannelse, kurser og forebyggelsesstrategier. kontakt@knoglestaerk.dk Tlf.: knoglestaerk DNK-PS-NPS Created June 08