Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk
Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det kan skyldes rygproblemer før graviditeten, dårlige arbejdsstillinger og for lidt motion. Dårlig kropsholdning med sammenfald af ryg og skuldre og en krop, der hænger får man ondt af. Hævelser i led på grund af mere væske i kroppen og tyngde fra barnet kan også forårsage smerter. Det er vigtigt at holde sig i gang lyt til din krop og bevæg dig, det du kan, så normalt som muligt. Vær opmærksom på din kropsholdning både, når du sidder og står. Alle øvelser kan du udføre hver dag, eller du kan udvælge nogle stykker, som passer dig bedst. Bevægeøvelser for ryg Stå på alle fire. Krum ryggen, så bagdelen suges helt ind under dig, og dit hoved bøjes ind mod brystet. Svaj derefter din ryg så meget, du kan, så din bagdel stritter bagud, og dit ansigt løftes. Se fremad og mærk, at dine rygmuskler spænder. Gentag disse øvelser 10 15 gange. Vær opmærksom på at bevægelsen sker i lænden, og at din mave trækkes ind ved krumningerne.
Bevægeøvelser for siderne af kroppen Stå på alle fire. Hold dine fødder samlet og løft dem fra gulvet. Bevæg de løftede ben fra side til side og se efter fødderne, så du skiftevis strækker siderne af din krop. Gentag 5 10 gange til hver side. Øvelse for de dybe mavemuskler Stå på alle fire. Hold din ryg helt lige. Sug maven op, som om din navle skal helt op til rygsøjlen uden at du bevæger din ryg. Hold maven inde 5-10 sekunder. Slap af igen uden at ryggen flytter sig. Gentag 10 gange.
Bevæge- og strækøvelser for lænd, bagdel og arme Stå på alle fire med spredte ben, så der er plads til maven. Rok fremad og bagud med din krop. Rok så meget tilbage, at du nærmer dig dine hæle og fremad på armene så langt du kan. Gentag 10-15 gange. Bevægeøvelser for lænd og skuldre Styrke- og bevægeøvelser for skulder-, lænde- og baldemuskler Stå med let spredte ben og sving dine arme frem og tilbage, som om du står på ski. Armene skal langt tilbage og lang fremad. Hold din hage inde. Sving til du får varme i armene, og du kan mærke musklerne mellem skuldrene. Stå med spredte, let bøjede ben. Ret dig op. Hold dine arme strakte med samlede hænder foran kroppen. Træk skiftevis armene fra side til side så langt ud til siden, du kan. Det skal stramme ned over lænden. Gentag 10 gange til hver side.
Styrketræning af baldemusklerne En god holdning Gå på tæer og føl du bliver trukket op i håret. Spænd dine baldemuskler i 1 minut. En dårlig holdning Stå med siden til et spejl. Forestil dig, at der er en, der trækker dig op i håret, og at du løfter dit barn lidt op i kroppen. Slap samtidig af i skuldrene og hold hagen inde. Et godt løft Du hænger i ryg og nakke, og mærk efter hvordan du bliver træt og øm. Ret dig op igen og tænk over din holdning flere gange om dagen. Stå tæt ved det, du skal løfte. Træk maven ind og hold din ryg lige. Bøj knæene og løft det, du skal, op til brystet. Husk knibeøvelser samtidig. Sæt tingen ned på samme måde.
Et dårligt løft Når du står langt fra det, du skal løfte, bruger du næsten kun armene. Du får ingen hjælp fra ryg- og mavemuskler, og alt bliver tungt. Husk at løfte rigtigt hver gang. Strækøvelser og udspænding Udspænding af mave, bryst og bagdel Læg dig på ryggen på et behageligt underlag. Stræk armene ud til siden og prøv at holde dem mod underlaget. Rul over mod den end side samtidig med at du løfter det øverste ben ind over kroppen. Mærk hvordan musklerne strækkes og giver sig. Gentag til den modsatte side.
Udspænding af rygmuskler Stå med let spredte ben og ret ryg. Træk én arm op over hovedet, og stræk den så langt, du kan, og hold det, så længe du kan. Udspænding af nedre rygmuskler Stå på alle fire med spredte knæ. Sæt dig lidt tilbage på bagdelen. Hold strækket 10-20 sek. Gentag nogle gange. Lig på ryggen. Pres lænden i gulvet ca. 10 gange.
Udspænding af lægmuskler Brug en stol, et bord eller væggen. Støt med hænderne og sæt set ene ben langt bagud. Fødderne skal pege fremad. Træk bagdelen ind og læg vægten ud over det forreste ben. Behold hælen i gulvet. Mærk efter den udspænding, der kommer af lægmusklen på det bagerste ben. Hold stillingen så længe du kan og slip langsomt. Gentag med det andet ben. Øvelsen er god til kramper i lægmusklen. Udspænding af bagsiden af låret Stå med let spredte ben. Sæt den ene fod foran og bøj foden opad. Bøj dig forover. Bøj det ben, der er bagerst og hold det forreste strakt. Støt med hænderne på lårene og hold ryggen rank. Udspændingen mærker du på bagsiden af forreste ben. Hold stillingen så længe du kan og slip langsomt. Gentag med det andet ben.
Udspænding af lårets forside Brug en stol eller en karm. Stå med samlede ben. Bøj det ene knæ, så du får fat i foden ved bagdelen. Knæet skal pege ned mod gulvet. Rank ryggen. Udspændingen mærker du på forsiden af låret og op i lysken. Hold stillingen så længe du kan og slip langsomt. Gentag med det andet ben. Udspænding af hoftemuskler Sid på en stol med rank ryg. Læg den ene ankel på modsatte knæ, og lad knæet på det løftede ben falde ud til siden. Bøj dig fremover med rank ryg. Udspændingen mærker du på ydersiden af bagdelen. Hold stillingen så længe du kan og slip langsomt. Gentag med det andet ben.
Udspænding af indersiden af låret Sid med spredte ben og bøj dine fødder opad. Læn dig fremover med rank ryg. Udstrækningen mærker du på indersiden af låret. Hold strækket i 15-20 sekunder. Gentag nogle gange. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Lad benene falde ud til siderne. Du kan evt. støtte med nogle puder de første gange. Udstrækningen mærker du på indersiden af låret. Hold strækket 15-20 sekunder. Gentag nogle gange.
Øvelser for blodomløbet / antikrampeøvelser I løbet af graviditeten får du mere blod og væske i kroppen. Du får ligeledes mere væske i leddene, og dette kan i perioder give dig en fornemmelse af stivhed i de forskellige led. Det kan føles besværligt at bøje i knæ og ankler. Er du belastet af bækkensmerter, kan du føle, at du har svært ved at bevæge dig, eller at bækkenet har låst sig fast. Du vil have glæde af daglige øvelser for blodomløbet, men husk også på at aflaste og hvile dig i løbet af dagen. Kan du ikke holde til at ligge på ryggen, kan du i stedet udføre de 2 sidste øvelser. Øvelse for hævelse i underlivet Lig på ryggen med knæene bøjet. Løft bækkenet så højt du kan fra underlaget. Hold stillingen og sænk bækkenet langsomt igen. Gentag 5-10 gange.
Øvelse mod hævede ben Det kan være en god ide at starte langsom op med disse øvelser, hvis du har tendens til kramper i lægmusklen. Lig på ryggen. Løft det ene ben op mod loftet. Hvis benet føles tungt, kan du evt. holde det. Bøj og stræk i knæet - gerne så du bøjer og strækker benet helt hver gang. Gentag 10-15 gange og med det andet ben. Lig på ryggen. Stræk det ene ben op mod loftet, så meget du kan. Bøj og stræk i anklen 10-15 gange. Gentag med det andet ben.
Lig på ryggen. Stræk begge ben mod loftet og bøj let i knæene. Drej skiftevis tæerne og hælene mod hinanden. Gentag 10-15 gange. Øvelse for hævelse i underlivet Stå på alle fire, hvor du hviler på albuerne, så bagdelen kommer højere op end hovedet. Bliv liggende så længe du har lyst.
Øvelse med hævede ben Stå på alle fire med let spredte ben og hvil på albuerne. Sug maven lidt op. Løft det ene ben bagud og opad 5-10 gange. Gentag med det andet ben.
Kolding Sygehus Skovvangen 2-8 6000 Kolding Telefon: 7636 2000 www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Folder nr. 90 oktober 2010. Rev. 3. marts 2014