Sådan undgår du, at stress forstyrrer din søvn Stress og bekymringer forhindrer søvnen. Få råd til at redde din nattesøvn her. November 2012
03 Sov godt uden stress 06 7 stærke fra Chris 2
Sov godt uden stress Stress og bekymringer forhindrer søvnen. Få råd til at redde din nattesøvn her. En lang og udmattende dag på jobbet er slut. Kroppen er træt og man sidder på sofaen og nikker. Man kan lige så godt gå i seng, men så snart hovedet rammer puden, udebliver søvnen. d De fleste mennesker oplever i perioder, at stress, negative tanker og bekymringer kan holde en vågen i timevis, selv om man er umådelig træt, og det bliver hurtigt en ond spiral. Stress og bekymringer forhindrer søvnen, og når man er i søvnunderskud er det svært at fokusere på det positive i livet, så det er vigtigt at bryde den negative ring. Når tankerne forstyrrer søvnen Mogens Skjøtt er 49 år, administrerende direktør i KABI A/S, spiser generelt sundt og drikker omkring 6-10 kopper kaffe om dagen. Han er gift med Annemarie, og sammen har de børnene Mathilde (14 3
år) og Frederik (12 år). På en typisk dag går Mogens Skjøtt i seng kl. 20.30, hvorefter han ser lidt tv eller læser og lægger sig til at sove omkring kl. 21.00. Mogens udfordring med søvnen er, at når lyset bliver slukket, begynder tankerne at rumstere i forhold til at løse arbejdsopgaverne på jobbet, og ofte har tankerne en negativ vinkel. - Jeg har en fornemmelse af, at jeg sover for let. Jeg vågner ofte i løbet af natten, hvor tankerne falder på arbejdsrelaterede udfordringer, og jeg føler mig ikke udhvilet, når vækkeuret ringer, siger Mogens. Med andre ord kræver det en gang imellem en del mobilisering af energi og viljestyrke at komme ud af sengen og komme igennem dagen. Annemarie har også mærket, hvordan den nedsatte søvnkvalitet har påvirket Mogens. Mogens har virket fraværende, uoplagt, stresset og af og til haft svært ved at huske ting. Derudover påvirker den urolige nattesøvn også mig, forklarer Annemarie. Nu har Mogens sagt ja til at medvirke i et lille søvneksperiment. I en uge skal han bevare sine gamle sovevaner og måle kvaliteten og kvantiteten af sin søvn via Zeo Sleep Manager. Herefter får Mogens nogle enkle redskaber til at optimere sin søvn og genoptager således målingen i en uge med de nye sovevaner. Djævelen sidder i detaljen Mogens Skjøtt har således gennem en længere periode kæmpet med at lukke de arbejdsrelaterede tanker ned, inden han går i seng, og han har forsøgt sig med forskellige tiltag, men uden at knække koden. Overordnet set var Mogens sovevaner ok, inden han sagde ja til dette eksperiment, så de potentielle løsninger skulle findes i detaljerne. Mogens Skjøtt afprøver søvnmåler, for at finde ud af, hvordan han undgår at stress ødelægger søvnmønstret. - Jeg følte mig absolut mere frisk i anden uge og havde også en følelse af, at jeg sov bedre og dybere, siger Mogens. Målingerne understøtter den fornemmelse, Mogens havde i den første uge 34 min. dyb søvn og i anden uge 43 min. dyb søvn, hvor mænd i hans alder i gennemsnit ligger på 51 min. Det svarer til en forbedring på omkring 27 pct. 4
- I den anden uge prøvede jeg at aktivere mig selv sidst på dagen ved at udskyde nogle aktiviteter til mellem 19.00-21.00. Herudover begrænsede jeg mit kaffeindtag til maksimalt tre kopper, og den sidste kop drak jeg senest kl. 14.00. Jeg læste magasiner, løste sudoku, spillede Wordfeud eller andet fra kl. 20.00-22.00 og undgik at læse faglitteratur, som kunne anspore til at sætte hjernen i gang med at tænke i arbejdsopgaver. Jeg fokuserede på aktiviteter, der ikke kunne videreføres til at ødelægge starten på min nattesøvn, uddyber Mogens. Mindre kaffe og alkohol Det er svært at sige, hvad der præcist forbedrede Mogens søvn og hans energiniveau, da han ændrede flere parametre på en gang, men ud fra registreringerne var det primært mindre kaffe og alkohol, et væsentligt reduceret aktivitetsniveau før sengetid, og så var Mogens træt, da han gik i seng i den anden uge uden at være overtræt. Jeg havde måske en forudindtaget mening om, at hvis jeg sov mere (gik tidligere i seng), så ville det smitte positivt af på arbejdspresset og stressen, men det er egentlig modsat, forklarer Mogens. Chris MacDonald kommer oprindeligt fra USA, men har boet i Danmark siden 1999. Han er uddannet cand. scient i human fysiologi og er grundlægger af koncepterne Sundhed i Balance og Strong Body - Strong Mind. Hver uge skriver han i BT om, hvordan du styrker dit liv både fysisk og mentalt. Det er svært at udrette mirakler på en uge, også når det handler om at sætte mere struktur på sine sovevaner, men Mogens fik alligevel ny læring i værktøjskassen. - Jeg har specielt taget det til mig, at jeg skal gå senere i seng, og se at få afsluttet nogle af de problemstillinger, som kunne ødelægge starten på nattesøvnen eller hele nattesøvnen. 5
Sådan sov Mogens Skjøtt i gennemsnit den første uge - I seng kl. 21.29 - Op kl. 06.45 - Faldt i søvn efter 31 min. - Vågen 56 min. i løbet af natten - Morgenfølelsen var: Forfærdelig. Det var en hård nat. Sådan sov Mogens Skjøtt i gennemsnit den anden uge - I seng kl. 22.07 - Op kl. 06.30 - Faldt i søvn efter 21 min. - Vågen 24,5 min. i løbet af natten - Morgenfølelsen var: Jeg sov ok. Mogens Skjøtt målte sin søvn med Zeo Sleep Manager Gratis applikation til smartphone eller tablet - Giver indblik i din søvn - Giver råd til, hvordan du kan tilpasse din søvn Læs mere på www.myzeo.com Ugens udfordring: Sluk for Thomas Edisons opfindelse eller dæmp i det mindste lyset, inden du går i seng, så du hjælper den naturlige træthed på vej. 6