En helt særlig tilstand

En helt særlig tilstand Meditation er helt grundlæggende en bevidsthedstilstand. Det er vigtigt at vide, når vi vil forstå, hvordan meditation påvirker os. Når vi mediterer, bevæger vi os mod denne helt særlige bevidsthedstilstand, hvor vi har kontakt med dele af bevidstheden, som normalt ikke er så tilgængelige. Her finder vi ro og glæde, som vi ikke mærker lige så tydeligt, når vi er i vores mere hverdagsagtige vågne tilstand. Definition på meditation Meditation er en bevidst intenderet ændret bevidsthedstilstand. Tilstanden er karakteriseret ved dyb afslappelse og en ikkevurderende opmærksomhed. Sindet er i en særegen tilstand af forøget ro og skærpet årvågenhed. Sindet bremses i dets naturlige tilskyndelse til at ville beskrive, forstå og forklare. Målet er en tilstand af ren væren uden begær. Kilde: Gyldendals Store Danske Encyklopædi Bevidst drøm Vi veksler alle imellem tre kendte bevidsthedstilstande, som er vågenhed, drøm (også kaldet REM søvn) og dyb drømmeløs søvn. Men der findes endnu en tilstand, og det er meditationstilstanden. Når vi mediterer, fungerer hjernen på en særegen måde, ligesom den fungerer på særegne måder, når vi er vågne, og når vi er i en af de to kendte former for søvn. Når du skifter bevidsthedstilstand, ændrer din opfattelse af verden sig. Når du er vågen, ser dine omgivelser ud på en måde, når du drømmer, kan de se helt anderledes ud. Mens du drømmer, oplever den drømmen som 100 procent virkelig. I dyb drømmeløs søvn findes en tredje virkelighed. Her mister alle definitioner, navne og former deres mening, 38

for her er kun ren bevidsthed. Meditationstilstanden er en tilstand, der som den dybe drømmeløse søvn kontakter den rene bevidsthed. Men mens du mediterer, er du fuldt bevidst. Det er du ikke i den dybe drømmeløse søvn. Meditationstilstanden er altså særlig ved at bringe os i en næsten drømmeagtig bevidsthedsmæssigt åben tilstand, samtidig med at vi stadig er vågne og bevidste. Vores krop slapper af, mens vores sind er vågent. De fire former for bevidsthed Vågen bevidsthed Drøm eller REM søvn Dyb drømmeløs søvn Meditation Skab gode rammer Fordi meditation er en tilstand, er det ikke muligt alene ved hjælp af sin vilje at træde ind i den. Det svarer til, at vi heller ikke kan falde i søvn på kommando. Vi kan derimod skabe de rette betingelser for den meditative tilstand på samme måde, som vi kan skabe de rette betingelser for god søvn. Vi kan gøre det sandsynligt, at vi vil gå ind i den ønskede tilstand. For at sove behøver de fleste mennesker først og fremmest ro og mørke. Mange har særlige vaner eller ritualer, der forbereder dem på søvnen. Nogle holder sig fra kaffe om aftenen. Andre spiser en bid brød og drikker kamillete, mens andre rydder op i stuen. Derudover børster de fleste af os tænder. Vi tager tøjet af, ryster dynen, slukker lyset og stiller måske alarmen. Vi bestemmer stadig ikke selv, at vi nu falder i søvn, men vi har gjort det sandsynligt, at det snart vil ske. På samme måde kan vi skabe rammer, der gør det muligt eller sandsynligt, at den meditative tilstand opstår. Det kan være at fortælle kollegerne eller familien, at de ikke må forstyrre det næste kvarter, eller at tage høretelefoner i ørene i toget eller bussen, sætte sig godt til rette, 39

løsne en stram knap og begynde at fokusere på åndedrættet og indstille sig på at søge ro. De særlige rammer, som nogle har om deres meditation, har samme formål. Det kan være røgelse eller lyden fra en gongong. Fungerer det, er det fint, men disse rekvisitter er ikke nødvendige. Det eneste nødvendige er at indstille sig på, hvad der skal ske, og hvis det giver mening, med tiden skabe sine egne ritualer. For mig var det sådan, at jeg skulle forbi en periode, hvor jeg nogle gange ikke orkede. Det kan nok ikke undgås, når man beslutter sig for at indføre en ny rutine i sit liv. Det varer lidt, før det bliver klart, hvor meget godt, der kommer ud af det. Nu glæder jeg mig hver dag til min meditation. Det er en oase, hvor jeg gør noget, som jeg har brug for og lyst til. Tine Willumsen, 40 år, virksomhedsejer Stil ingen krav Når du har sat dig til rette for at meditere, er næste skridt at gå i gang med at koncentrere dig. Det svarer til, at ligge i sin seng efter tandbørstningen for nu så småt at falde til ro og dermed nærme sig søvnen. Du bestemmer stadig ikke, at du om lidt vil sove, men du ved, at du helst ikke skal skænke din sure chef eller din haltende økonomi alt for mange tanker lige nu. Når du koncentrerer dig med lukkede øjne, mediterer du heller ikke nødvendigvis i ordets egentlige forstand. Ligesom du ikke sover, fordi du ligger i en seng, mediterer du heller ikke, fordi du sidder med lukkede øjne. Men du har gjort det muligt at træde ind i den meditative tilstand, og alene ved på denne måde at nærme dig den meditative tilstand, opstår roen allerede i krop og sind. Den mentale proces mod den meditative tilstand, virker afslappende og genopbyggende, uanset om du aktiverer tilstanden eller ej. På mange måder er metoden målet, og din meditation virker, uanset hvad du oplever. Lad være med at jage den meditative tilstand som et nyt mål. Selv om du stadig føler dig presset, skidt tilpas eller måske bare urolig i de 12 minutter, så sender du nogle gode beskeder til dit system om, at du lige nu gerne vil have ro. Er denne melding fremmed og usædvanlig, er 40

det naturligt, at systemet ikke går i afslappet tilstand på et splitsekund. Du kan være sikker på, at dit sind eksperimenterer med andre måder at fungere på, og du vil senere mærke effekten af dette arbejde. De første gange kunne jeg ikke rigtigt falde til ro. Noget i mig strittede imod. Jeg tror, at jeg gennem meditationen kom i kontakt med følelser, jeg længe havde skubbet fra mig. Jeg tror, man kan sige, at jeg gennem meditation opnår noget, som nærmest er det modsatte af stress. Og en del af mig turde i starten ikke slippe den stressede tilstand og slappe af. Men det gik ret hurtigt over, og nu kan jeg mærke, at jeg har det væsentligt bedre, når jeg husker at meditere. Carina Breuner, 33 år, fuldmægtig i et forsikringsselskab. Gift og har to børn Møde med indre uro Vær derfor til stede i det, der sker i dig. Uanset om det i første omgang er behageligt eller ubehageligt. Lad din evne til at gå ind i den meditative tilstand udvikle sig i sin egen takt. For en hel del mennesker er første skridt en form for konfrontation med den indre uro, som de måske har haft for vane at overhøre og blot skubbet til side i fart og travlhed Den skal så falde til ro, og det kan tage tid. Denne mentale oprydning har i sig selv en stærkt beroligende effekt, selv om den i første ombæring kan virke overvældende. Der er ingen vej udenom, når målet er at få bedre kontakt med sig selv. Du er nødt til at mærke, hvordan du har det. Når du har mediteret i længere tid, går det hurtigere og hurtigere med at rydde op i det indre rum. Regelmæssig meditation rydder løbende op i tankemylder og bekymringer, og derfor bliver det lettere og lettere at træde ind i meditationen. Det svarer til, at den erfarne løber kan tage sine sko på og løbe direkte ind i et harmonisk flow, mens den mindre erfarne skal have kroppen til at vænne sig til den højere puls og de stød, der går op gennem kroppen, når fødderne lander. Det bliver lettere at aktivere den meditative tilstand, for tilstanden bliver en slags modus eller vane for sindet, på samme måde som det at løbe er en vane hos den løbevante. 41

Opmærksomhed åbner døren Meditation er altså ligesom søvn først og fremmest en tilstand. Man kan også kalde det for en hjernemodus. Men hvordan ved man så, når den er der? I starten vil den forekomme i ganske korte sekvenser. Du vil opdage, at du har glemt alt andet, mens du koncentrerede din opmærksomhed på noget konkret og afgrænset som for eksempel din vejrtrækning eller en lyd. Efterhånden bliver det muligt at holde fokus i længere tid og at forblive i den meditative tilstand. Meditation er på mange måder netop fokuseret opmærksomhed, og teknikkerne til at opnå denne tilstand handler derfor alle om koncentration. Meditationspraksis træner evnen til at dirigere og rette opmærksomheden mod en afgrænset del af alt det, der til enhver tid er til stede i bevidstheden som tanker, følelser og sansninger. Det kan være vejrtrækningen eller måske et brændende stearinlys, som du har stående på et bord foran dig, eller blot forestiller dig i dit sind. I denne bog præsenterer jeg dig for fire meditationer med hvert sit fokus. Det første er dit åndedræt og din krop oplevet indefra som en sansning. Den anden er et mantra. Det vil sige en lyd, et ord eller en vibration, som du retter dit fokus mod. Den tredje er at zoome ind på positive billeder eller forestillinger om dig, dit liv og din fremtid, som du koncentrerer dig om for dermed at ignorere alt det andet, der på et givent tidspunkt ellers ville være del af de input, der når din hjerne. Den fjerde meditation fokuserer på ubetinget kærlighed. Åndedrættet spejler sindet De første gange, du oplever den meditative tilstand, er du muligvis ligesom de fleste andre i tvivl bagefter. Du kan tænke: "Var det det? Er det så let? Gjorde jeg det rigtigt? Sov jeg måske i virkeligheden bare uden at vide det?" Mange forventer, at vejrtrækningen bliver meget dyb, og mener, de har gjort det forkert, hvis den ikke bliver det. Men det er sjældent tilfældet. Åndedrættet bliver snarere lidt overfladisk eller føles helt frigjort. Årsagen til den mere overfladiske vejrtrækning er på det fysiologiske plan, at du behøver mindre ilt i den meditative tilstand end i den vågne. Ser vi mere holistisk på det, er forklaringen, at åndedrættet altid reflekterer sindets aktivitet. Det gælder, når du er vågen, når du sover, og når du mediterer. 42

Når et barn har mareridt, ved vi som regel, at barnet drømmer noget ubehageligt, selv om vi ikke kan se ind i dets sind. Barnet vender sig i sengen eller slår om sig, men frem for alt ændrer barnets vejrtrækning sig og bliver uroligt. Åndedrættet afspejler de tanker og følelser, der er i sindet, og når barnets mareridt stopper, følger en dyb befriet indånding, hvorpå åndedrættet finder et mere roligt leje. Mens sindet falder til ro på vej ind i meditationen, falder åndedræt derfor også til ro, og kroppen omsætter væsentligt mindre ilt. Fordi tankerne nu er i ro, kan også åndedrættet blive overfladisk eller helt stille. Når du har været i den meditative tilstand nogle gange, bliver du mere tryg ved denne oplevelse, som er helt sin egen. Tegn på meditativ tilstand Du føler dig mindre forstyrret af tanker og følelser Din krop og dine muskler slapper af Din krop føles mere hel og integreret Dit åndedræt ændrer sig og kan: føles befriet og naturligt føles mere overfladisk stoppe helt for en stund Et med din opmærksomhed Indimellem disse meditationsøjeblikke af fuldt nærvær og koncentration, maser følelser, tanker og andet sig fortsat på. Du øver dig måske i at sanse dine fødder indefra, og pludselig er din opmærksomhed ved indkøbene til aftensmaden eller ved det møde, du skal deltage i på job i morgen. Når du så blidt leder dine tanker tilbage til fødderne, træner du din evne til koncentration og meditation. Og andet skal du ikke. Mere indviklet er det ikke at meditere. Ved denne fortsatte venlige og rolige korrektion af din opmærksomhed, træner du dig i at slippe hverdagens tanker og følelser. Du gør det 43

44 mere og mere sandsynligt, at den egentlige meditative tilstand opstår. Med tiden oftere og oftere og i længere og længere tid. Pludselig er den der så igen et antal sekunder eller måske minutter, hvor tiden står stille, og du ikke tænker på andet end genstanden for din meditation. For eksempel dit åndedræt. Når den meditative tilstand ikke viser sig, er det som sagt ikke fordi, du ikke er god nok til at meditere. Tværtimod er dette en del af træningen. Ligesom vi heller ikke uden videre kan løbe hækkeløb eller løse matematiske ligninger med fire ubekendte, kan vi heller ikke meditere på et dybt plan uden at øve os. Øvelsen skal til og giver heldigvis i sig selv stor effekt på det mentale velvære, ligesom træningen i hækkeløb også gør os godt, selv om vi ikke altid forcerer hækkene. På mange måder er træningen netop målet. Vi kan også sammenligne det med at motionere ved at løbe en tur. Det er ikke planen at nå et bestemt sted hen, for målet er selve bevægelsen og aktiviteten. Når du mediterer, er den egentlige meditative tilstand heller ikke i sig selv målet, men den opstår oftere, jo mere du praktiserer, fordi din meditative træning gør din bevidsthed bedre til gennem koncentration at træde gennem døren til denne tilstand. På samme måde når løberen længere væk fra sit udgangspunkt, jo mere han træner, men selve aktiviteten og det, den gør ved ham, er stadig hans egentlige mål. Koncentration åbner døren til den meditative tilstand, og det hænger sammen med, at vi mennesker i vores normale vågne tilstand konstant er fyldt af en masse information, der dækker for den del af bevidstheden, som vi kontakter gennem meditation. Vores altid vågne og aktive sind mod tager og bearbejder konstant en stor mængde indtryk gennem vore sanser. Vi ser, hører, mærker, lugter og smager, og særligt syn og hørelse er konstant aktive og kaster impulser ind i vores bevidsthed. Samtidig kører tanker og følelser ofte i adskillige spor på en gang som en fortsat indre dialog eller en monolog kombineret med stemninger, associationer og emotionelle tilstande. Når du koncentrerer dig, vælger du en specifik del af alt det, som du på et givent tidspunkt oplever. Når du træder ind i den meditative tilstand, er du nået dertil, hvor du uden at anstrenge dig kun oplever det ene, som du har besluttet dig for at fokusere på. Og intet andet.

Jeg tror mere på mig selv, efter at jeg er kommet i gang med meditation. For tiden er jeg fx ved at sætte min lejlighed i stand. Jeg kan let blive i tvivl om, hvor meget jeg kan tillade mig at larme og bliver nærmest nervøs, mens jeg står og borer eller hamrer, fordi jeg frygter, at naboerne bliver sure. Men jeg er blevet bedre til ikke at lade bekymringerne bestemme det hele. Jeg gør bare arbejdet færdigt og er blevet opmærksom på, at mine tanker på en måde var en undskyldning for ikke at få gjort dét, som jeg faktisk gerne ville have gjort. Og ingen bliver sure. Carsten Jensen, 36 år, vvs-montør Den indre dialog forstummer Meditation er altså helt grundlæggende træning af evnen til koncentreret opmærksomhed. Evnen til at fokusere vokser hurtigt, når vi mediterer regelmæssigt. Og 12 minutter er nok. Den menneskelige hjerne er utroligt tilpasningsdygtig, og vi bliver hurtigt gode til det, vi bruger tid på. Når vi under meditation træner opmærksomheden, træner vi hjernen i at zoome ind på et såkaldt meditationsobjekt, og gradvist mister alt andet sin indflydelse på bevidstheden. Alt det, der normalt hvirvler rundt i hovedet, og som kan forekomme livsnødvendigt, falder lidt efter lidt til ro og mister sin karakter af at være meget vigtigt. Du kan for eksempel være opfyldt af tanker om, hvordan du skal få kalenderen i næste uge til at gå op i en højere enhed. Du er bekymret, fordi du ikke kan se, hvordan du skal nå at hente børn flere af dagene, og du er samtidig optaget af en diskussion, som du var del af på job, og som har gjort dig irriteret på en af kollegerne. Du har nogle tanker om, at du er ved at blive lidt for tyk. Du spekulerer på, hvorfor din mor ikke har ringet, og du glæder dig til weekenden, for da skal du og nogle venner i sommerhus. Når du sætter dig til at meditere, kommer alle disse fokuspunkter op flere gange, og hver gang skubber du blidt tankerne og følelserne væk uden at tage afstand fra dem. Du lader dem eksistere uden at nære dem med din opmærksomhed. Du fortsætter med igen og igen at flytte din opmærksomhed tilbage til den sansning eller forestilling, som er dit meditationsobjekt. Når din opmærksomhed ikke længere flakker, er kalenderen, diskussionen, overvægten og telefonopringningen gledet ud af dit opmærksom- 45

hedsfelt. Den indre dialog er omsider forstummet, og du mediterer. Du er gået fra koncentration til meditation, og resultatet kan i sidste ende blive, at du forsvinder for din egen opmærksomhed. Kun det, som du fokuserer på, står tilbage. Meditation renser bevidstheden At forsvinde kan virke som en uhyggelig tanke, men, som du vil opleve, er det tværtimod en lettelse at slippe sit sædvanlige vågne og meget aktive og komplicerede sind for en tid. Meditation hjælper dig nemlig til at distancere dig fra bekymringer og spekulationer, som normalt fylder og styrer dine stemninger og handlinger, og som ofte bringer rastløshed og mangel på nærvær med sig. Det bliver i meditationen tydeligt, at disse tanker og følelser ikke i sig selv er virkeligheden, men en opfattelse, som sindet har af virkeligheden. Din måde at opfatte virkeligheden på hænger sammen med dine erfaringer og vaner, men det afgørende er, at du gennem meditationen bliver klar over, at disse tanker og følelser ikke som sådan er verden. Meditationen renser bevidstheden. Vanemæssige tanker og følelser løsner deres greb i takt med, at du bliver vidne til det, der sker i dig. Du slipper i momenter identifikationen med følelser og tanker og kan nu se dem mere neutralt udefra. Du ser, at der er en konstant aktivitet i dit sind i form af en indre dialog. Når du observerer denne konstante aktivitet over en længere periode, vil du opdage mønstre eller temaer, der gentager sig oftere end andre. Du kan lave din egen Top 10 liste over de mest spillede numre i dit sind. På hitlisten kan ligge slagere som: Sindets klassiske hits Jeg når det aldrig De andre er dumme Gid jeg snart kunne sove Jeg glæder mig til fredag Bare jeg var ham Jeg har fået rynker 46

Jeg har brug for flere penge Næste gang vil jeg sige noget Jeg må se at komme i gang med at løbe Hvad skal jeg lave til aftensmad? Alting går altid galt for mig Jeg trænger til fred og ro Mon jeg har gjort det godt nok? Bare der ikke sker mine børn noget Øvelse * Identificer dine hjerneplager Find ud af hvilke slagere eller "hjerneplager", der fylder i dit sind. Skriv ned, hvad du er optaget af lige her og nu. Hvilke tanker kører igen og igen i din bevidsthed? Hvad er indholdet i tankerne? Hvilke følelser følger med tankerne? Hvilke bekymringer eller forhåbninger går igen? Hvilke længsler eller frustrationer ligger bag? Hvor længe har denne eller disse slagere ligget på din indre Top 10 liste? Du kan gentage øvelsen over nogle dage. Hav en lille blok med dig og noter dagligt. Du vil hurtigt få øje på nogle mønstre. 47

Tanke og spænding Vi har ofte et spændingsmønster i vores krop som er tæt forbundet med vores sindsvaner. Måske oplever vi uro og spænding i solar plexus eller i brystet, eller vi løfter skuldrene op om ørene, når verden føles utryg. Du vil således typisk kunne finde en forbindelse mellem din personlige Top 10 liste over tankevaner og de mest dominerende spændingsmønstre i din krop, og du kan have gavn af at begynde at lægge mærke til hvilke oplevelser i kroppen, som følger med de oftest spillede melodier i dit sind. Øvelse * Kroppens Top 10 Spænder din nakke, måske når du spiller nummer 1 på din personlige liste? Eller får du mavekneb, når du spiller nr. 5? Får du hovedpine, når du sætter nummer 8 på? Hvad sker der med spændinger og ubehag i kroppen, når du har det vidunderligt? Bestem over din jukeboks Hvis du regelmæssigt scanner hjernen for slagere af alle arter, bliver de lettere at genkende. Meditationen hjælper dig til at få øje på dem. Slagerne bliver en slags gamle venner, som du kan ryste lidt på hovedet af, men som du ikke fordømmer. Du lærer dem at kende og lader dem ikke længere løbe af med dig. Bag tankerne i din Top 10 er følelser, og bag følelserneer kropsfornemmelser. Det hele hænger sammen i et tema, som dit sind gentager. Ofte vil du finde eksistentielle temaer inde bag dine "hjerneplager". De eksistentielle temaer kan være længsel efter kærlighed, frustration over ikke at få opfyldt din længsel eller frygt for at blive afvist. 48

Det er muligt med tiden at blive sin egen DJ og få indflydelse på listen. For gennem meditation bliver du mere fri fra at identificere dig med indholdet i dine sindsvaner. I stedet bliver du i højere grad et med en opmærksomhed, som du kan rette, hvorhen du vil, og heri ligger noget af den store mentale frihed og glæde, som følger med meditation. Du kan få nye hits på din liste, og de gamle slagere kan glide lidt i baggrunden, men de eksisterer stadig, og når du kommer under pres, dukker de måske op igen. Fordi du er bevidst om dem, får de bare ikke samme magt. Du genkender dem, som det de er nemlig blot gamle numre og oplever dem ikke som sandheder. Vi kan være tilbøjelige til at forvente, at problemerne i vores liv forsvinder, når vi udvikler os. Når de gamle plader så dukker op igen, bliver vi skuffede over os selv. Men selv om vi transformerer og forædler mange elementer af vores indre og ydre liv gennem selvudvikling, er den største forandring vores perspektiv. Vi kan bevæge os i det samme landskab og se noget helt andet. Det er pointen i de eventyr, hvor helten rejser ud i verden for at finde skatten og efter mange farefulde oplevelser vender hjem og opdager, at skatten hele tiden har ligget begravet i barndomshjemmets baghave. Jeg håber gennem meditation at få ro til at tage en svær personlig beslutning, som ligger foran mig. Jeg mærker, at jeg er på vej, men jeg er der ikke endnu. Den slags tager tid. Det er måske i virkeligheden det, som jeg er ved at lære. Majbritt Sandberg, 41 år. Gift, to børn, ejer af en mindre virksomhed 49