KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

Transkript

1 KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch

2 Tillykke med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal i gang efter en pause, så er det godt at huske på, at det skal gå stille og roligt. Programmerne du har her, er bygget op, så der både er pauser og ro til at din krop kan følge med, så selvom du føler, at du sagtens kan mere, end der står, så følg dem slavisk, til du er nået i mål.. derefter kan du give den gas alt du vil, og være kreativ, med både tiden du bruger og intensiteten i arbejdet. Før hvert program er der en indledning med lidt nice to know omkring de forskellige idrætsgrene. Læs indledningen, så er du godt rustet, når du skal i gang. Tilbage er bare at ønske dig god fornøjelse!

3 Cykling Når man er barn cykler man bare fordi det er hyggeligt og sjovt. Men hvornår har du sidst vinket farvel til familien og sagt vi ses, jeg tager lige ud og cykler????? Sikkert ikke for nylig, vel? Det gør man nemlig ikke når man er voksen. Da laver man fornuftige ting. Og det at cykle, bare for at cykle, det er simpelthen ikke fornuftigt nok eller er det? Jeg vil mene at det at cykle sig en tur for at få rørt stængerne og få lidt frisk luft ned i lungerne er mere end almindeligt fornuftigt. Og har du lysten ind i mellem, så gør det. Cykling er god motion, og kan dyrkes af stort set alle. Selvom du har skrøbelige led, og problemer med knæerne, så kan du komme ud og nyde en god cykeltur. Cykling er en af de gode idrætsgrene hvor du ikke selv bærer din egen vægt, og derfor er den skånsom for dine ben. Det eneste det kræver, er at du giver dig tid til at få din cykel indstillet ordentligt. Det er vigtigt at du føler at du sidder behageligt. Er du ikke vant med at cykle, er det en god idé at vælge en cykelmodel hvor du sidder rimelig oprejst. Den nærmest liggende positur en cykelrytter indtager, kan give en meget øm lænd, hvis ryggen ikke er i form til det. Når du sidder på cyklen med foden på midten af pedalen og træder den bund, skal dit ben være let bøjet. Det er en helt almindelig fejl, at have sadlen siddende for højt, og det kan give både overstrakte knæ, en anatomisk forkert stilling når trådet indsættes, og en ganske ucharmerende vrikken fra den ene side til den anden. Når du cykler, er det vigtigt hele tiden at have en god rytme. Især kvinder er helt vilde med at køre i tungt gear. Der er umiddelbart ikke forklaringen på dette mysterium, men fakta er, at mange foretrækker yderlighederne, altså enten første gear, eller det aller tungeste. Gør dig selv en tjeneste at træde ud af dette mønster. Cykelglæden bliver meget større når trådet hele tiden er overkommeligt. Hvis du har svært ved at finde en god rytme så prøv en tur på en motionscykel i et fitness center. Langt de fleste kondicykler i dag har en funktion der fortæller dig om du skal gå op i pedalomdrejninger, holde niveauet eller gå ned. Normalt siger man at en god rytme er ca. 80 omdrejninger i minuttet. Når du så kender til følelsen kan du hoppe over på din cykel og prøve at ramme netop den rytme. Måske opdager du at du er mere til den indendørs form for cykling og så er det bare med at komme i gang! På kondicyklerne i centrene kan du både klare at læse blade eller høre musik mens du træner. Bliver det rigtig hårdt, er selvfølgelig ikke muligt at læse samtidig, men hedder dit træningspas at du bare skal holde dig i gang så er det helt fint. Får du yderligere mod på cyklen, kan du melde dig til en spinding time. Det er en slags aerobic på cykel. Instruktøren sidder på en cykel med front mod dig, og så skal alle I der er i lokalet gøre som han gør eller siger. Hele herligheden er til musik, og en time her, går

4 som en leg. Spinning har den fordel at det er umuligt at lave pinlige fejl... alle sidder på hver deres cykel, og du kan sagtes tilpasse timen så du kommer hel igennem, også uden at nogen opdager at du ikke har haft så meget belastning på som instruktøren sagde... Af udstyr skal du når du cykler i det fri foruden en cykel også have en cykelhjelm. Bed ekspedienten der hvor du køber den, vise dig hvordan den skal spændes, så den hjælper, uden at du bliver kvalt. Hav altid et sæt lappegrejer og en pumpe med dig, så du kan klare en lapning hvis du skulle være uheldig. Dine bukser bør være så lange at de går godt ned over lårene, ellers slider du hul på inderlårene undervejs. Skal du ud på en længere tur, så hav en flaske vand med dig. Til indendørs cykling behøver du foruden vandflasken og de halvlange shorts, ikke noget. Til spinning hvor man skal bruge cykelsko, er det altid muligt at låne et par i centret. Træningsprogrammet er bygget op så du lærer at træne, og får øvet dig i at køre på cykel. Den sidste uge i programmet er konstrueret som en ramme, så du selv kan bestemme varighed af turene, intensitet og intervallængder. Du kan til enhver tid bruge denne ramme til at lave dine egne træningsprogrammer, og når du bliver lidt mere øvet, er det kun din fantasi der sætter grænser for hvad dine programmer kan indeholde! Gode råd: hav altid vand med dig. For under 100 kroner kan du få monteret en flaskeholder på stellet. Den er guld værd på de lange ture! lappegrejer er et must for den inkarnerede cyklist. Prøv derhjemme om du kan vride dækket af med dækjernene, og på igen. Øv dig til du kan, og tag så grejerne med dig på din næste tur. hav altid en tynd vindjakke med dig. Er du først blevet svedig, skal der ikke meget vind til at køle dig alvorligt af!

5 PROGRAM uge 1 uge 2 Find cyklen frem, og få den indstillet. Giv den olie og kør en tur på 15 minutter. Tag en tur i sauna så din lænd, dine baller og ben kan blive gennemvarme og afslappede. PROGRAM uge 3 uge 4 Kør en tur hvor du holder gang i pedalerne hele tiden, både op og ned af bakke. Vælg selv tiden. Varm op, derefter pyramide træning minutter i hårdt tempo, med 1 minut imellem Har du ikke en cykelhjelm, og fik du ikke købt en i går, så kør ned og gør det! Kør 45 minutter i alt. Træner du på kondicykel, vælg et bakket program. Ellers brug gearet flittigt! 10 min. opvarmning, derefter 5 gange 1½ minut op at stå i pedalerne, 2 min. Rolig tur, hvis du da ikke hellere vil gå i stedet! Kør en tur på 30 minutter, hvor du øver dig i at skifte mellem gear og tempo. Turen i dag skal være på ca. 30 minutter. De ti af minutterne skal være med fuld tryk på. Gå eller kør en tur efter eget valg. I dag er det op i pedalerne igen. Prøv om du kan holde ud 3 x 4 minutter i hårdt tempo Gå 5 min. roligt, løb 2 min. hold en lille pause, vend om og gentag det hjemad. Gå en tur, eller smæk benene op på bordet og nyd at dase! Ros dig selv for din indsats. Slap af så meget du overhovedet kan Læg en rute hjemmefra. På turen skal du 3 gange køre 2 minutter, hurtigt. Kør 20 minutter, og stil cyklen. Gå en tur på ½ time, og kør i rask fart hjem. Efter opvarmning, kører du i ½ time intervaller af 1-3 minutters varighed. Vælg selv pauselængde. Geartræning. Få cyklen til at løbe let i en time. Gå en tur i stedet. Du har været go indtil videre!!! Efter 10 min. opvarmning, op at stå i pedalerne ½ minut, og sidde 1 minut. Gøres 10 gange Prøv dig selv af med en lang distance, gerne på mere end 1 time. Pyramidetræning igen. Pres dig selv lidt hårdere end i mandags. Samme pyramide. Kør en tur på 30 minutter, og lav den som fartleg. Dvs. at du skifter tempo så ofte som muligt. Fri, gå eventuelt en rolig tur.

6 PROGRAM uge 5 uge 6 Rolig tur. Slap af og nyd naturen. Du vælger selv hvor langt. Op i pedalerne i dag i en pyramide på minutter, med 2 minutter i mellem. Slap helt og aldeles af! Kør 45 minutter i alt. Gerne i kuperet terræn. Træner du på kondicykel, vælg et bakket program. PROGRAM uge 7 uge 8 Kør en tur hvor du holder gang i pedalerne hele tiden, både op og ned af bakke. Vælg selv tiden. 10 min. opvarmning, derefter 10 gange 1½ minut op at stå i pedalerne, 2 min. Varm op, derefter pyramide træning minutter i hårdt tempo, med 1 minut Lav pyramiden 2 gange. Trav en tur efter eget valg! Geartræning. Husk at du helst skal holde ca omdrejninger pr. minut. Kør i 45 min. Intervaltræning, kør 3 x 10 minutter med sved på panden! 10 min. Turen i dag skal være på ca. 30 minutter. De femten af minutterne skal være med fuld tryk på, gerne op at stå i pedalerne! Gå en tur hvis du orker, ellers slap af! Gå en tur på ca. ½ time. Var der nogen der sagde sauna eller massage? Kør en tur på ½ time hvor du laver fartleg, dvs. skifter tempo og intensitet så ofte som muligt. Slap af så meget du overhovedet kan. Gå en tur på min. ½ time i raskt tempo. Kør 30 minutter, og stil cyklen. Gå en tur på 15 minutter, og kør i rask fart hjem. Efter opvarmning, kører du i ½ time intervaller af 1-3 minutters varighed. Vælg selv pauselængde. Geartræning. Få cyklen til at løbe let i en time. Fri eller gå en tur på ½ times tid. Efter 10 min. opvarmning, op at stå i pedalerne ½ minut, og sidde 1 minut. Gøres 15 gange Opmål en rute på 30 kilometer og tag tid på hvor hurtigt du kører den. Pyramidetræning igen minutter med 2 minutter Mål en tur op på 30 kilometer, og kør den. Du er nu i topform, stor ros for den indsats! Flad ud så meget du kan!

7 PROGRAM uge 9 uge 10 Kør lige nøjagtig den tur du har lyst til. Varm op, derefter pyramide træning minutter i hårdt tempo, med 1 minut PROGRAM uge 11 uge 12 Lang tur. Kør mindst en time stille og roligt. Benhård pyramide i dag. ½+1+1½+1+½ minutter hvor du står op i pedalerne, 2 minutter i mellem. Kør pyramiden i alt 2 gange. Geartræning. Husk at du helst skal holde ca omdrejninger pr. minut. Kør i 45 min. Intervaltræning, kør 3 x 10 minutter med sved på panden! 10 min. Gå en tur på 45 minutter. Rolig tur så langt du har lyst til. Varm op 10 minutter og se om du kan køre 10 x ½ minut hvor du står op i pedalerne. Slap heeeeelt af Geartræning. Få cyklen til at løbe let i en time. Intervaller. 15 x ½ minut oppe i pedalerne, 1½ minut Geartræning. Husk at du helst skal holde ca omdrejninger pr. minut. Kør i 45 min. Intervaltræning, kør 5 x 5 minutter med sved på panden! 5 min. Gå en lillebitte tur. Intervaltræning, du vælger selv antal og varighed. Rolig tur, du bestemmer længden Pyramidetræning, vælg antal minutter og længde af pauserne Fri, eller gå en tur Fri! Forkæl dig selv med noget helt specielt. Du har fortjent det! Pyramidetræning. Samme pyramide som i mandags. Fri på den fede måde... benene op og slap helt af Geartræning, øv dig i at holde det lette tråd Kør en rolig tur, det har været en hård uge! Fri, gå en tur hvis du har lyst. Kør din 30 kilometers tur og se hvor hurtigt det går i dag! Kør en lang tur du selv vælger. Hold et raskt tempo. FLOT KLARET!!!!!!