SLINGTRAINER Vejledning Instruktioner DK SE

Transkript

1 SE DK SLINGTRAINER Vejledning Instruktioner

2

3 SE DK DANSK VEJLEDNING SLINGTRAINER 3

4 GENERELT TILSIGTET BRUG Dette udstyr er designet til privat brug og må ikke bruges til kommercielle, medicinske eller behandlingsmæssige formål. TEKNISKE DATA min./maks. længde i cm 195 / 360 bredde i cm 3,8 vægt i kg 1,1 maks. belastningsvægt i kg 180 DK SE SIKKERHEDSFORSKRIFTER Kontakt din læge, så du er sikker på, at du er sund og rask, før du går i gang med at træne. Afbryd straks træningen, og søg læge, hvis du oplever helbredsmæssige problemer under træningen. Forkert eller overdreven træning kan være skadeligt for kroppen. Produktet er ikke legetøj og må kun bruges under opsyn af en voksen. Sørg for at holde god afstand til genstande og personer omkring dig (min. 1,5 m) for at forebygge risikoen for skader. Produktet må til enhver tid kun bruges af en enkelt person ad gangen. Opbevar brugsanvisningen i nærheden af træningsudstyret til opslag af øvelser. Fastgør altid produktet til genstande, f.eks. et bord, en dør eller underlaget. Undersøg altid produktet for skader og slitage før brug. Brug kun produktet, hvis det er i god stand. Brug altid kun originale reservedele. Brug kun produktet på et fast, jævnt underlag og ikke i nærheden af trapper eller trin. Det er vigtigt, at forældre og andre voksne er opmærksomme på, at træningsudstyret kan virke tillokkende på børn og føre til uhensigtsmæssig adfærd og situationer, der er uden for den tilsigtede brug. Hvis du giver børn tilladelse til at bruge udstyret, er det vigtigt, at du er opmærksom på deres mentale og fysiske udvikling samt ikke mindst deres temperament. Børn bør kun bruge udstyret under opsyn og efter forudgående instruktion i korrekt brug af udstyret. Træningsudstyret er under ingen omstændigheder velegnet til at blive brugt som legetøj. 4

5 SE Benyt altid udstyret på et velegnet underlag. Brug aldrig produktet tæt på ansigtet, og undlad at vikle det om hovedet, nakken eller brystet. Hold produktet væk fra skarpe, spidse, varme og/eller farlige genstande. Undgå direkte sollys og varmekilder. Brug kun udstyret i overensstemmelse med træningsprincipperne og indholdet i denne brugsanvisning. Ellers er der risiko for alvorlig kropsskade. Overanstrengelse og overdreven træning kan give alvorlige skader. Varm altid op, før du laver øvelser, og tag altid hensyn til din aktuelle sundhedstilstand. Indstil straks brugen af produktet, hvis du føler dig svimmel eller træt. POWERBANDS GENERELLE TRÆNINGSANVISNINGER Følgende øvelser er udelukkende et udvalg. Yderligere øvelser findes i den relevante dokumentation. Bær behageligt sportstøj og behagelige sko. Varm altid op, før du går i gang med træningen, og øg træningsintensiteten gradvist. Øg træningsintensiteten langsomt, og sørg for at holde tilstrækkelige pauser mellem øvelserne. Udfør øvelserne i et jævnt tempo. Træk vejret roligt. Udfør alle øvelser med jævne, rolige bevægelser, og undgå stødvise eller hurtige bevægelser. Træk vejret jævnt. Pust ud, når du anstrenger dig, og træk vejret ind, når du slapper af. VEDLIGEHOLDELSE OG OPBEVARING Produktet skal opbevares tørt og rent ved normal stuetemperatur. Vigtigt! Brug altid kun vand til rengøring. Brug aldrig opløsningsholdige rengøringsmidler. Tør af med en almindelig klud. bånd remskive dør anker karabin DK håndtag 5

6 DK SE Dørankeret øger din Slingtrainers alsidighed markant, men det er vigtigt, at dørankeret kun bruges som beskrevet her. 1) Dørankeret må kun fastgøres, så du trækker i samme retning, som døren lukker. 2) Dørankeret må kun bruges på massive døre i murede vægge. Det må ikke bruges i døre i gipsvægge eller lignende. Dørene skal være i god stand og med fungerende låsemekanisme. Dørankeret må ikke monteres på døre med glas, skydedøre, skabs- eller garderobedøre. 3) Lås altid døren, mens du træner, så ingen ved et uheld kan komme til at åbne døren imens, da det kan medføre alvorlig personskade. Kontroller før træning, at døren er låst forsvarligt. 4) Sæt altid dørankeret i dørens hængslede side, og sørg for at dørankeret er på den side af døren, som vender væk fra dig. Kontroller udstyrets stand før brug. Hvis det er beskadiget, må det ikke bruges. 5) Luk og lås døren, og kontroller at udstyret sidder korrekt fast før brug. 6) Hægt slingtrainerens karabinhage fast i løkkerne på dørankeret i den højde, som er passende til den valgte øvelse, og juster slingtrainerens længde ved hjælp af spændet. OPVARMNINGSØVELSER Tag 2-3 runder af følgende tre øvelser med 8-10 gentagelser af hver, før du går i gang med hovedtræningen. Øvelserne opvarmer de muskler, du skal bruge. Det er vigtigt altid at starte med at varme op. 6

7 SE DK OPVARMNINGSØVELSE: HÅNDGANG MED ARMBØJNING Start med at stå lige op. Bøj derefter i hofterne, og gå med hænderne og armene udstrakt. Spænd i kernemuskulaturen, og hold kroppen lige. AFSLUTNING Tag en armbøjning, og gå tilbage til startpositionen. Hold benene så lige som muligt, så du kan mærke et stræk i haserne. 7

8 DK SE OPVARMNINGSØVELSE 2: REVERSE LUNGE WITH OVERHEAD REACH Stå lige op med hænderne ud for hofterne. AFSLUTNING Træd tilbage, og træk armene over hovedet og tilbage igen (med tommelfingrene fremad). Gentag, og skift side. 8

9 SE DK OPVARMNINGSØVELSE 3: STÅENDE HOFTESTRÆK Stå med spredte fødder i samme afstand som hofterne. Bøj i hoften, læg vægten på hælene, og stræk armene ud. AFSLUTNING Skub hofterne frem, og stræk dem ud, mens du trækker armene tilbage. Spænd balderne og skulderbladene. Spænd kernemuskulaturen, og undgå at runde i ryggen. Udstrækningen kan være eksplosiv i anden eller tredje runde. 9

10 DK SE ØVELSER TIL SLINGTRAINER Det er vigtigt at spænde i kernemuskulatur og stabiliserende muskelgrupper under Slingtrainer-øvelser. Du kan derved styrke musklernes udholdenhed. Jo større bøjning du har, eller jo tættere fødderne er på forankringspunktet, jo hårdere er øvelsen. Øvelserne er hårdere for kernemuskulaturen, jo tættere samlet fødderne er. Advarsel! Kontrollér altid karabinhager og forankringspunkter, før du går i gang med øvelserne. Advarsel! Obligatoriske sikkerhedsforskrifter for forankringspunkterne til Slingtrainer: Slingtrainer må aldrig fastgøres til skarpe genstande. Sørg for, at forankringspunktet som minimum kan bære det dobbelt af din kropsvægt. MONTERING En korrekt forankringspunkt er en krog uden skarpe kanter, som sidder godt fast. Før brug er det altid vigtigt at kontrollere, at krogen sidder godt fast i væggen, og at den som minimum kan bære det dobbelte af din kropsvægt. Brug ikke krogen, hvis den ikke kan bære den nødvendige belastning. Brug eventuelt et træ eller en anden stabil genstand som forankringspunkt. Du skal i dette tilfælde ikke bruge karabinhagen til at fastgøre Slingtainer, men i stedet vikle nettet rundt om forankringspunktet og fastgøre karabinhagen til den anden karabinhage midt i Slingtrainer. Du kan justere længden på Slingtrainer ved hjælp af justeringsspændet. Udfør sæt med 8-12 gentagelser (eller flere, hvis målet er muskeludholdenhed) med 2-4 sæt af hver øvelse og en kort pause på sekunder. Du kan også udføre alle eller et udvalg af øvelser på tid i en træningscirkel med 3-4 runder. Begyndere: 30 sekunders træning/30 sekunders pause, øvede sekunders træning/10-20 sekunders pause. 10

11 SE DK ØVELSE 1: CHEST PRESS bryst, skuldre, triceps, kernemuskulatur Stå på fodballerne med armene ned langs siden, og slap af i håndleddene. Hold ryggen og skuldrene lige. Hænderne skal være i samme afstand som skuldrene. AFSLUTNING Bøj armene (ca. 90 grader), og træk skulderbladene tilbage, mens du sænker kroppen. Hold kroppen lige, stræk armene, og skub tilbage til startpositionen. 11

12 DK SE ØVELSE 2: ROW brede rygmuskler, øvre rygmuskler, biceps Stræk armene, træk skuldrene tilbage, og hold dem nede, læg vægten på hælene. Hold håndfladerne mod hinanden. Hold kroppen lige, og spænd i kernemuskulaturen. Undgå at runde i ryggen. AFSLUTNING Træk albuerne tilbage, og pres det øverste af skulderbladene ind mod hinanden. Hold skuldrene nede. 12

13 SE DK ØVELSE 3: POWER PULL øvre del af ryggen, skuldre, hofter, haser I startpositionen skal armene være lige ned langs siden med håndfladerne ind mod hinanden. Skub hofterne tilbage, og bøj let i benene. Læg vægten på hælene, og spænd i kernemuskulaturen. AFSLUTNING Lav et eksplosivt afsæt i hofterne, og stræk samtidig armene tilbage i en bue. Hofter og knæ skal være helt udstrakte i øverste position. Spænd balderne, og klem skulderbladene sammen. 13

14 DK SE ØVELSE 4: SUSPENDED 1-LEG SQUAT quadriceps, sædemuskler, haser, kernemuskulatur Anbring en fod i løkken, og stå et skridt væk fra forankringspunktet med ryggen mod det. Stræk knæet og hoften på det ben, du står på, og spænd. AFSLUTNING I den nederste position skal begge ben være bøjet ca. 90 grader. Vægten skal være på hælen af det ben, du står på. Løft den modsatte arm. Stræk hoften og knæet, spænd i sædemusklen, og vend tilbage til startpositionen. 14

15 SE DK ØVELSE 5: SQUAT ROW ryg, ben, biceps Start med at sidde på hug med strakte arme, skuldrene tilbage og sænket og med vægten på hælene. Hold håndfladerne mod hinanden. Spænd i kernemuskulaturen. AFSLUTNING Stræk knæ og hofter, og træk albuerne tilbage. Spænd i skulderblade og sædemuskler i den øverste position. Hold skuldrene nede. Undgå at runde i ryggen. 15

16 DK SE ØVELSE 6: KNEE TUCKS mave, hoftebøjemuskler, kernemuskulatur og skulderstabilitet Start med at holde kroppen rank med hænderne direkte under skuldrene. Hold kroppen helt lige, og spænd i mave, sædemuskler og quadriceps. Undgå at runde i ryggen! Hvis du er øvet, kan du udvide øvelsen med en armbøjning. AFSLUTNING Skub begge knæ frem mod brystet uden at runde i ryggen. Hold ryggen og hovedet lige. 16

17 SE DK 17

18 DK SE 18

19 SE DK SVENSKA INSTRUKTIONER SLINGTRAINER 19

20 ALLMÄN AVSEDD ANVÄNDNING Denna utrustning är endast utformad för privat bruk och får inte användas i kommersiellt, medicinskt eller behandlingssyfte. TEKNISKA DATA Längd i cm min/max 195 / 360 Bredd i cm 3,8 Vikt i kg 1,1 Max belastningsvikt i kg 180 DK SE SÄKERHETSINSTRUKTIONER Innan du påbörjar träningen, konsultera en läkare för att konstatera att ditt hälsotillstånd tillåter träning. Om du får problem med hälsa under träningen, avsluta träningen omedelbart och konsultera läkare. Inkorrekt eller överdriven träning kan orsaka hälsoproblem. Produkten får endast användas under tillsyn av vuxen och får inte användas som leksak. För att undvika exentuella skador, se till att hålla avstånd till föremål och andra personer i närheten när du utför övningarna (minst 1,5 m). Produkten får endast användas av en person i taget. Håll bruksanvisningen nära träningsutrustningen den kan användas för information om övningarna. Förankra alltid produkten till objekt som bord, dörrar eller räcken. Kontrollera produkten innan varje användning så att den inte är skadad. Produkten får endast användas i felfritt skick. Använd endast originalreservdelar. Använd endast produkten på en jämn, stabil yta och placera den inte i närheten av trappor. Föräldrar och andra vuxna ska vara medvetna om sitt ansvar, eftersom barn älskar att leka och experimentera vilket kan leda till situationer och hantering av träningsutrustningen som den inte är avsedd för. Om du låter barn använda utrusntingen, ta hänsyn till deras mentala och fysiska utveckling och, i synnerhet, deras temperament. Barn ska övervakas och instrueras i hur träningsutrustningen ska användas på rätt sätt. Denna träningsutrustning får aldrig användas som leksak. Se till att använda lämpligt underlag när du använder utrustningen på känsliga golv, detta för att skydda 20

21 golvet mot repor. Dra aldrig produkten mot ansiktet, och linda den inte runt huvud, hals eller bröst. Håll produkten borta från vassa, spetsiga, varma och/eller farliga föremål. WARNINGS Undvik direkt solljus och värmekällor. Använd endast denna utrustning för träning och följ alltid dessa instruktioner. Annars finns det en allvarlig risk för hälsoproblem. Allvarliga skador kan bli följden vid överdriven träning. Kom alltid ihåg att värma upp innan träning och träna alltid efter din egen förmåga. Om du känner dig yr eller trött, avsluta användningen av produkten omedelbart. ALLMÄNNA TRÄNINGSINSTRUKTIONER Följande övningar är bara ett urval. Ytterligare övningar finns i relevant referenslitteratur. Bär bekväma träningskläder och träningsskor. Värm upp innan varje träningspass och öka intensiteten gradvis. Öka intensiteten långsamt och se till att du tar tillräckliga pauser mellan övningarna. Utför övningarna i en stadig takt. Andas lugnt. Utför alla övningar stadigt och metodiskt inte ryckigt och snabbt. Se till att andas stadigt. Andas ut när du spänner dig och andas in när du slappnar av. SKÖTSEL OCH FÖRVARING Produkten ska förvaras i ett torrt och rent utrymme med normal rumstemperatur. VIKTIGT! Rengör endast med vatten, aldrig med aggressiva rengöringsmedel. Torka av med en vanlig trasa. band remskiva dörr ankare carbine handtag SE DK 21

22 DK SE Dörrförankringen ökar mångsidigheten hos din Slingtrainer betydligt, men det är viktigt att dörrförankringen endast används enligt denna beskrivning. 1) Fäst endast dörrförankringen från den sida av dörren som stängs mot dig, dvs. så att när du tränar drar du dörren i samma riktning som den stängs i. 2) Använd endast stabila dörrar i stabila väggar använd inte på lättväggar. Dörren måste vara i bra skick med fungerande lås. Använd aldrig på glasdörrar eller skjutdörrar, eller på skåps- och garderobsdörrar. 3) Lås alltid dörren när du tränar så att ingen annan kan öppna den det kan leda till allvarliga skador. Kontrollera att dörren är korrekt låst innan du påbörjar träningen. 4) Sätt alltid in dörrförankringen i den sida av dörren där gångjärnen sitter, så att förankringen befinner sig på motsatt sida mot var du står. Kontrollera produkten innan användning, använd inte om den är skadad. 5) Stäng och lås dörren och testa att produkten sitter fast innan du använder den. 6) Fäst karbinhaken för din Slingtrainer i öglorna på dörrförankringen i en höjd som passar övningen du vill utföra och finjustera sedan längden på din slingtrainer med spännet. UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR Utför 2 till 3 omgångar med följande 3 övningar, med 8 10 repetitioner innan du börjar med träningen. Övningarna aktiverar de muskler som du kommer att använda senare under passet. Skippa aldrig uppvärmningen. 22

23 SE DK UPPVÄRMNINGSÖVNING 1: HAND- GÅNG MED ARMHÄVNING Börja med att stå upprätt. Böj dig sedan från höften och gå med dina händer i plankposition. Håll kärnmuskulaturen spänd, kroppen är jämn. SLUT Utför en armhävning och gå tillbaka med händerna till startposition. Håll benen så raka som möjligt så att du känner att det drar i låren. 23

24 DK SE UPPVÄRMNINGSÖVNING 2: REVERSE LUNGE WITH OVERHEAD REACH Stå upprätt med händerna i höjd med höfterna. SLUT Ta ett steg tillbaka och ta upp armarna över huvudet och tillbaka (tummarna framåt). Upprepa och byt sida. 24

25 SE DK UPPVÄRMNINGSÖVNING 3: STAND- ING HIP EXTENSIONS Stå med fötterna i höftbredd. Höfterna är böjda, tyngden på hälarna, armarna är utsträckta. SLUT Dra höfterna framåt samtidigt som du drar tillbaka armarna. Spänn rumpa och skulderblad. Aktivera kärnmuskulaturen för att undvika svank i ryggen. Det kan bli ansträngande i andra eller tredje omgången. 25

26 DK SE ÖVNINGAR FÖR DITT SLINGTRAINER Kärnmuskulaturen och andra stabiliserare ska alltid aktiveras under övningar med slingtrainer. Du kan få mer muskelmassa eller förbättra musklernas uthållighet. Ju djupare du går eller ju närmare fötterna är till förankringspunkten, desto tyngre bli övningen. Det blir mer utmanande för kärnmuskulaturen ju närmare fötterna är. Varning! Kontrollera alltid karbinhakar och förankringspunkt innan du påbörjar övningarna. Varning! Obligatoriska säkerhetsinstruktioner gällande förankringspunkterna för din slingtrainer: Din slingtrainer får aldrig fästas till vassa objekt. Se till att förankringspunkten kan bära minst din dubbla kroppsvikt. MONTERING En korrekt förankringspunkt är en fast åtdragen krok utan vassa kanter. Innan varje användning, kontrollera att kroken sitter fast ordentligt i väggen och kan bära din dubbla kroppsvikt. Om du är osäker på om din krok kan bära den last som krävs, använd den inte. Som ett alternativ kan ett träd eller andra stabila objekt användas som förankringspunkt. I detta fall, använd inte karbinhaken för att fästa din slingtrainer utan linda den runt förankringspunkten och fäst karbinhaken i den andra karbinhalen, som är placerad på mitten av din slingtrainer. Du kan justera längden hos din slingtrainer via justeringsremmen. Gör omgångar med 8 12 repetitioner (eller fler om ditt mål är muskeluthållighet) med 2 4 omgångar med varje övning och en kort paus på sekunder. Ett annat alternativ är att fullföra alla eller många övningar på tid efter varandra i 3 4 omgångar. Nybörjare: 30 sek arbete/30 sek vila, medeltränade sek arbete/10 20 sek vila. 26

27 SE DK ÖVNING 1: CHEST PRESS bröst, axlar, triceps, kärnmuskulatur Stå på tå med raka armar och neutrala handleder. Ryggrad och axlar är stabiliserade. Händerna befinner sig i axelbredd. SLUT Böj nu armarna (90 ) och dra tillbaka skulderbladen medan du sänker kroppen. Håll kroppen jämn och sträck ut armarna och återgå till utgångsläge. 27

28 DK SE ÖVNING 2: ROW latissimus dorsi, övre ryggen, biceps Armarna är utsträckta, axlarna bakåt och neråt, tyngdpunkten på hälarna. Handflatorna mot varandra. Hela kroppen är jämn och kärnmuskulaturen är aktiverad. Ingen svank i ryggen. SLUT Dra tillbaka armbågarna och tryck ihop skulderbladen i översta position. Axlarna förblir nere. 28

29 SE DK ÖVNING 3: POWER PULL övre rygg, axlar, höfter, lår I startposition är armarna utsträckta och handflatorna mot varandra. Dra tillbaka höfterna samtidigt som du böjer knäna lätt. Tyngdpunkten på hälarna, kärnmuskulaturen är aktiverad. SLUT För ut höfterna snabbt och ta tillbaka armarna i en böjd rörelse. Höfter och knän är helt utsträckta i översta position. Spänn rumpan och tryck ihop skulderbladen. 29

30 DK SE ÖVNING 4: SUSPENDED 1-LEG SQUAT lår, rumpa, kärnmuskulatur Ställ en fot i öglan/greppet och stå ett steg från förankringspunkten. Du har ryggen mot den. Knä och höft hos det stående benet är utsträckt och spänt. SLUT I nedersta position är båda ben böjda i 90. Tyngdpunkten på hälen hos det stående benet. Lyft motsatt arm. Sträck ut höft och knä, spänn rumpan och återgå till utgångsläge. 30

31 SE DK ÖVNING 5: SQUAT ROW rygg, ben, biceps Starta i knäböj-läge med armarna utsträckta, axlarna bakåt och neråt, tyngdpunkten på hälarna. Handflatorna mot varandra. Kärnmuskulaturen aktiverad. SLUT Sträck ut knäna och höfterna och dra tillbaka armbågarna. Tryck ihop skulderbladen och rumpan till översta position. Axlarna förblir nere. Ingen svank i ryggen. 31

32 DK SE ÖVNING 6: KNEE TUCKS magmuskler, höfter, kärnmuskulatur, axelstabilitet Starta i en plankposition med dina händer precis under axlarna. Kroppen är helt utsträckt, magmuskler, rumpa och lår är spända. Undvik svank i ryggen! Om du är vältränad kan du lägga till en armhävning. SLUT Dra båda knän framåt mot bröstet utan att böja ryggen. Ryggraden förblir neutral och kärnmuskulaturen är stabil. 32

33 Fremstillet for:/tillverkad för: Harald Nyborg Gl. Højmevej 30 DK 5250 Odense SV Tel: Fremstillet i:/tillverkad i: China Vare nummer:/art nr: 3114