Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk"

Transkript

1 Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram på kontoret eller på ferien for at stresse kroppen ned og strække musklerne ud og for at give energi og velvære. Pc-stræk Øger bevægeligheden i nakken og strækker de små nakkemuskler. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Placer den ene hånd over munden og den anden på baghovedet. Bevægelse: Skub hånden over munden bagud, og træk samtidig baghovedet op med den anden hånd. Slip presset med hænderne, så hovedet falder fremad igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når hovedet trækkes/skubbes bagud, og pust ud, når hovedet føres frem igen. Skub og træk hovedet lige bagud. Undgå, at nakken bøjer. Antal gentagelser: 10. Hagestræk Strækker musklerne på forsiden af halsen og op til hagen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Bevægelse: Løft brystbenet, så ryggen svajes. Samtidig svajes nakken, og hagen skubbes op mod loftet, så du laver underbid med underkæben. Bøj nakken igen, og kig lige fremad. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når nakken svajes, og pust ud, når hovedet føres frem igen. Løft hagen op mod loftet. Antal gentagelser:

2 Bevægelse: Bøj ned i det forreste ben, og hold det bagerste ben strakt. Bøj så langt, du kan, hvor det bagerste ben kan holdes strakt. Rund så i ryggen, som hvis du lå på gulvet og lavede en mavebøjning. Kig ind på maven, ret ryggen op igen, og stræk det forreste ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når forreste ben bøjes. Pust ud, når ryggen rundes. Træk vejret ind, når ryggen rettes op igen, og pust ud, når forreste ben strækkes igen. Rund ryggen så meget som muligt. Hold det bagerste ben strakt. Antal gentagelser: 10 (5 gange med Baglårsstræk at ryggen rundes. Ret så overkrop- Hoftebøjerstræk hvert ben). Øger bevægeligheden i hofteleddene pen op igen. Øger bevægeligheden i hofteleddene gennem stræk af baglårene. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen gennem stræk af hoftebøjere og den lænes fremad, og træk vejret ind, når øvre del af lårmusklerne. Udgangsstilling: Stå med den ene kroppen rettes op igen. fod en smule foran den anden. Løft Hold ryggen i neutralstilling. Udgangsstilling: Stå med den ene brystbenet en smule, så ryggen er Antal gentagelser: 10 (5 gange fod et stykke foran den anden. Stå ret. Sænk skuldrene, og kig lige med hvert ben). på tæerne på det bagerste ben. Løft fremad. brystbenet en smule, så ryggen er Bevægelse: Læn frem over det forre- ret. Sænk skuldrene, og kig lige ste ben, mens ryggen holdes helt ret. fremad. Placer hænderne bag nak- Læn så langt frem som muligt, uden ken. 23

3 Bryststræk Øger bevægeligheden i skulderleddene gennem stræk af bryst og forsiden af skuldrene. Udgangsstilling: Stå med parallelle fødder. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Flet fingrene bag bagdelen. Bevægelse: Løft armene bagud og op, og træk skulderbladene ind mod hinanden. Kig så op mod loftet, så nakken svajes. Kig lige fremad, og sænk armene til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når armene trækkes bagud og nakken svajes, og pust ud, når nakken rettes op igen og armene sænkes. Saml skulderbladene. Antal gentagelser: 10. Svaj og rund ryg vertikalt Øger bevægeligheden i rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med parallelle fødder. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig op mod loftet. Bevægelse: Træk bagdelen ind under dig, og kig ned mod maven, så nakken og den øverste del af ryggen rundes. Svaj ryggen igen, og kig opad mod loftet. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen svajes, og pust ud, når ryggen rundes. Bøj ryggen så meget den ene og den anden vej som muligt. Antal gentagelser:

4 Benbøjning Opvarmer ben- og baldemuskler. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle i hofte- forhold til hoften. Sørg for, at bagdelen kommer med Front lunge Opvarmer benmuskler og giver ud- breddes afstand. Bøj let i ned i knæhøjde eller lavere. fordring til balancen. knæene. Ret ryggen, spænd Stræk benene til udgangsstil- bækkenbunden, sug ind i ling igen. Hold hælene i gul- Udgangsstilling: Stå med fød- maven, og sænk skuldrene. vet under hele øvelsen. derne i hoftebreddes afstand. Armene hænger ned langs Vejrtrækning: Træk vejret Ret ryggen, spænd bækkenbun- siden af kroppen. ind, når benene bøjes, og pust den, sug maven ind, løft bryst- Bevægelse: Bøj i benene, til ud, når benene strækkes igen. benet og sænk skuldrene. Placer lårbenet når vandret og over- Antal gentagelser: 10. hænderne bag nakken. kroppen er fremadfældet i Bevægelse: Træd frem på højre ben, og bøj i knæet, til lårbenet når vandret og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre, og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen, sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene, og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange med hvert ben). 25

5 Side lunge med rotation Opvarmer benmuskler i bevægelse til siden, giver bevægelighed i rygsøjlen og opvarmer musklerne, der omslutter rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle og benene samlede. Bøj let i knæene. Kryds armene over brystet, og løft albuerne, så de er i skulderhøjde. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Stræk armene vandret ud til siden, og bøj albuerne. Bevægelse: Træd ud til højre side, og bøj ned i højre knæ, mens venstre ben holdes strakt. Samtidig roteres ryggen til højre. Kig lige fremad, når ryggen drejes. Stræk så benet, og sæt af til udgangsstilling, og gentag til modsatte side. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen roteres og benet bøjes, og pust ud, når benene samles igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange til hver side). 26

6 Side lunge med sidebøjning Opvarmer benmuskler i bevægelse til siden, giver bevægelighed i rygsøjlen i bevægelse til siden og opvarmer musklerne, der omslutter rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle og benene samlet. Bøj let i knæene. Kryds armene over brystet, og løft albuerne, så de er i skulderhøjde. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Træd ud til højre side, og bøj ned i højre knæ, mens venstre ben holdes strakt. Samtidig strækkes venstre arm op over hovedet, og rygsøjlen bøjes til siden. Sæt af med højre ben, saml benene igen, og gentag til modsatte side. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen bøjes til siden og benet bøjes, og pust ud, når benene samles igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange til hver side). 27

7 Niveau 1 Øvelsesbeskrivelser Parallel benbøjning Hver øvelse er markeret med stjer- benene bøjes, og pust ud, når benene ner, der angiver effekten af øvel- strækkes igen. sen i forhold til styrke, udholden- hed, smidighed og balance. Der Hold ryggen i neutralstilling (læs gives 0-3 stjerner. Antallet af stjer- mere side 16). ner er kun retningsgivende, da de Hælene skal kunne holdes i gulvet enkelte egenskaber er afhængige under hele øvelsen. Hvis hælene af din form og den måde, du tidli- løftes, inden knæene er fuldt bø- gere har trænet din krop på. jede, så stræk lægmusklerne, inden 0-3 stjerner Under overskriften finder du ved hver øvelse en markering med stjerner, som angi- du laver øvelsen, eller sæt hælene på en lille forhøjning, og lav øvelsen stående der. Bøj knæene så meget, at du næsten sidder på hug. Kan knæene ikke bøjes så meget uden ubehag, så bøj ver effekten af øvelsen på styrke, så langt som muligt. Tjek, at krops- udholdenhed, smidighed og ba- vægten er korrekt fordelt på foden lance. (se side 17). 0 stjerner: ingen effekt Antal gentagelser: stjerne: lille effekt 2 stjerner: god effekt 3 stjerner: stor effekt. Træner forside af lår, bagside af lår, balder, mave og ryg og smidighed i hænger ned langs siden af kroppen. Bevægelse: Bøj i benene, til lårbenet lægge og den øvre del af baglåret. når vandret og overkroppen er frem- adfældet i forhold til hoften. Sørg for, Smidighed ** Udgangsstilling: Stå med fødderne at bagdelen kommer med ned i knæ- Balance * i hoftebreddes afstand med fødderne højde eller lavere. Stræk benene til parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryg- udgangsstilling igen. Hold hælene i gen, spænd bækkenbunden, sug ind gulvet under hele øvelsen. i maven, og sænk skuldrene. Armene Vejrtrækning: Træk vejret ind, når 28

8 Niveau 2 Parallel benbøjning med knæløft Træner forside og bagside af lårene, balder, mave og ryg. Udfordrer balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryggen, spænd bækkenbunden, sug ind i maven, og sænk skuldrene. Armene hænger ned langs siden af kroppen. Bevægelse: Bøj i benene, til lårbenet er vandret. Sørg for, at bagdelen kommer med ned i knæhøjde eller lavere. Stræk benene igen, og løft det ene ben fri fra gulvet, og lav et knæløft, mens ryggen holdes helt ret. Gentag øvelsen forfra med det andet ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du bøjer knæene, og pust ud, når du strækker benene og laver knæløft. Ret ryggen. Hold balancen. Tænk på at løfte dig opad, når du står på et ben. Jo højere du gør dig, jo lettere bliver det at holde balancen. Antal gentagelser: Smidighed ** Balance *** 29

9 Niveau 1 Lunge med twist Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Hold knæet over anklen, når knæet bøjes. Drej brystkassen til siden. Træk albuerne bagud under hele øvelsen. Hold overkroppen lodret under hele øvelsen. Hold lige meget kropsvægt på begge ben. Antal gentagelser: med hvert ben. * Smidighed ** Balance *** Styrker muskler i balder, baglår, forside af lårene. Træner balancen. Træner smidigheden omkring rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med hænderne bag nakken. Stå i stor skridtstående med det ene ben foran det andet ben med en afstand på ca. 1 meter imellem. Læg lige meget kropsvægt på hvert ben. Ret ryg- gen, spænd bækkenbunden, sug maven ind, løft brystbenet, og sænk skuldrene. Bevægelse: Bøj i det forreste ben, til lårbenet når vandret og underbenet er lodret. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen under hele øvelsen. Drej overkroppen i samme retning som det forreste ben. Stræk benene op igen til udgangsstilling, og drej kroppen lige fremad igen. 32

10 Niveau 1 Lille bredstående benbøjning Styrker og giver udholdenhed til musklerne i forside, bagside, inderside, yderside af lårene, balder, lænd og mave. Træner smidigheden i indersiden af lårene. Udgangsstilling: Stå i lille bredstående med fødderne skråt ud og fremad. Bøj let i knæene. Stræk armene ned mod gulvet. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Bøj i knæene, til lårbenet er i vandret, og stræk benene op igen til udgangsstilling. Læn overkroppen en smule fremad på vejen ned. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Bøj knæene, så bagdelen føres mod gulvet. Før knæene i retning mod tæerne, så knæene ikke vrides. Hold ryggen i neutralstilling. Smidighed *** Balance * 36

11 Niveau 2 Lille bredstående benbøjning med balance Træner og styrker musklerne i balderne, forsiden, bagsiden og indersiden af lårene samt mave- og rygmuskler. Træner smidigheden i inderlårene. Udgangsstilling: Stå i lille bredstående med fødderne skråt ud og fremad. Bøj let i knæene. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Lad armene hænge ned foran kroppen. Bevægelse: Bøj i knæene, til lårbenet er i vandret. Rør gulvet med fingerspidserne hvis muligt. Stræk så benene, samtidig med at kropsvægten lægges over på det ene ben og det andet ben løftes fri fra gulvet, så man står på et ben. Bliv stående i stillingen, og tæl til 5. Sæt så begge ben i gulvet, og lav benbøjningen igen. Gentag til modsatte side. Armene løftes med op over hovedet, når benene strækkes, og ned mod gulvet, når benene bøjes. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Bøj knæene, så bagdelen føres mod gulvet. Før knæene i retning mod tæerne, så knæene ikke vrides. Hold ryggen i neutralstilling, når du laver benbøjningen. Gør kroppen lang, når du står på et ben. Antal gentagelser: Smidighed ** Balance *** 37

12 Niveau 1 Op på tå håndklæde mellem knæ Styrker underben og ankler og udfordrer balancen. Udgangsstilling: Placer et sammenrullet håndklæde eller en tyk pude mellem knæene. Placer fødderne, så de er lige under knæene. Dvs. der er afstand mellem fødderne svarende til tykkelsen på håndklædet, når knæene presses mod håndklædet. Bøj let i knæene, sug maven ind, og læg kropsvægten på hælene. Pres knæene aktivt ind mod hinanden. Bevægelse: Stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Ræk armene over hovedet. Sænk foden ned i gulvet, og gentag forfra. Vejrtrækning: Pust ud, når fodleddene strækkes, og træk vejret ind, når fodleddene bøjes igen. Løft kroppen opad mod loftet under hele øvelsen. Stræk fodleddene, så der løftes lige op på tæerne. Pres knæene mod håndklædet. Antal gentagelser: Smidighed * Balance ** 40

13 Niveau 2 Ned i knæ og op på tå håndklæde mellem knæ Styrker forside, bagside og inderside af lårene, balder, underben og ankler. Træner balancen. Udgangsstilling: Placer et sammenrullet håndklæde eller en tyk pude mellem knæene. Placer fødderne, så de er lige under knæene. Dvs. der er afstand mellem fødderne svarende til tykkelsen på håndklædet, når knæene presses mod håndklædet. Bøj let i knæene, sug maven ind, og læg kropsvægten på hælene. Pres knæene aktivt ind mod hinanden. Stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Ræk armene over hovedet. Bevægelse: Sænk foden ned i gulvet, og bøj i benene, til lårbenet når vandret og overkroppen er fremadfældet i forhold til hoften, samtidig med at knæene presses aktivt ind mod hinanden. Stræk knæene, og stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Hold stillingen, mens du tæller til 3, og bøj så ned i knæene igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når knæene bøjes, og pust ud, når knæene strækkes igen. Stræk fodleddene, så der løftes lige op på tæerne. Bøj i knæene, så bagdelen føres ned mod gulvet. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: : Smidighed * Balance *** 41

14 Niveau 1 Balance på et ben knæløft Træner balancen, træner alle hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på træningsmåtten eller et håndklæde, som er foldet i 2-4 lag. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Løft det ene knæ fremad, til låret er vandret. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Hold stillingen, og tæl til 10. Sænk benet, og gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Løft kroppen opad, som om du løfter hele kroppen fri af gulvet, så du ikke synker ned i hoften. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: 10 (5 gange med hvert ben). Styrke * Smidighed * Balance ** 44

15 Niveau 2 Ligevægt Træner balancen, træner alle hoftens muskler, inderlår, balder, baglår, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Læn overkroppen fremad, samtidig med at det ene ben holdes strakt og i lige forlængelse af kroppen. Læn frem, til kroppen er vandret, og vip så kroppen tilbage til udgangsstilling. Gentag øvelsen med det andet ben. Vejrtrækning: Pust ud, når overkroppen lænes fremad, og træk vejret ind, når kroppen løftes op til udgangsstilling igen. Bøj i det ben, der står på gulvet. Stræk det ben, der er løftet. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: (5-10 med hvert ben). Smidighed *** Balance *** 45

16 Niveau 1 Chek press Træner alle skulderens muskler og Bevægelse: Stræk armene op over Vejrtrækning: Pust ud, når armene Saml skulderbladene, når armene øvre ryg, hals- og nakkemuskler. hovedet, og træk albuerne ind mod strækkes op over hovedet. Træk vej- trækkes bagud. hinanden så højt oppe som muligt. ret ind, når albuerne samles. Pust ud, Antal gentagelser: Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft Hold albuerne samlet, før dem ned til skulderhøjde, og træk så armene tilbage til udgangsstilling. Udfør så når armene sænkes, og træk vejret ind, når albuerne trækkes bagud. Når bevægelsen gøres modsat, vendes Styrke * armene op til skulderhøjde, og bøj al- øvelsen omvendt: Saml albuerne vejrtrækningen. buerne. Træk albuerne så langt bag- foran brystet, løft dem samlet op, Smidighed ** ud som muligt, uden at skuldrene stræk armene over hovedet, og træk Hold hovedet helt i ro under hele Balance trækkes op. dem til siden igen. øvelsen. 48

17 Niveau 2 Niveau 3 Udadrotation Drej armene Træner bagsiden af skulderen, de dybe Vejrtrækning: Træk vejret ind, når Træner den øvre del af bagsiden af Vejrtrækning: Træk vejret ind, når skuldermuskler, hals- og nakkemusk- armene udadroteres, og pust ud, armen, bagside af skulder, den brede armene trækkes bagud, og pust ud, ler. Strækker musklerne i brystet. når armene indadroteres igen. rygmuskel og stabilitet omkring hals når armene føres fremad igen. og nakke. Udgangsstilling: Stå med fødderne Hold hovedet, hals og nakke Hold hovedet, hals og nakke i ro i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæ- i ro under hele øvelsen. Udgangsstilling: Stå i god balance under hele øvelsen. ene. Spænd bækkenbunden, sug ma- Træk skulderbladene sammen. med knæene let bøjede. Stræk ar- Træk skulderbladene sammen. ven ind, og bøj albuerne til 90 grader Antal gentagelser: mene ned langs siden, og hold hånd- Stræk armene helt ud. med håndfladerne opad. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Bevægelse: Udadroter i skuldrene, træk tommelfingrene så langt bagud Styrke * fladerne bagud. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og sænk skuldrene. Bevægelse: Før armene skråt bagud Antal gentagelser: Styrke * som muligt, og træk skulderbladene Smidighed ** og op, samtidig med at overarmen sammen. Før armene tilbage til ud- Balance udadroteres, så skulderbladene træk- Smidighed ** gangsstilling. kes mod hinanden. Løft så højt, du Balance kan, uden at løfte skuldrene mod ørerne. Sænk armene ned til udgangsstilling igen. 49

18 Niveau 4 Egypteren Øger bevægeligheden i overgangen mellem nakke og brystryg. Træner skuldermusklerne og den øverste del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Ret ryggen, og løft armene ud til siden. Bøj højre albue, så den danner en ret vinkel og fingerspidserne peger op mod loftet. Bøj venstre albue, og vend fingerspidserne i retning mod gulvet, så albuen danner en ret vinkel med hånden i retning mod hofterne. Drej nakken, og kig mod venstre. Bevægelse: Drej armene, så de vender modsatte vej, samtidig med at nakken drejes, så du kigger til højre side. Vejrtrækning: Træk vejret i dybe, rolige vejrtrækninger, mens du udfører øvelsen. Drej skuldrene så meget, du kan. Drej hovedet så meget til siden, du kan. Antal gentagelser: Styrke * Udholdenhed ** Smidighed *** Balance 50

19 Niveau 1 Armstrækning Styrker bagsiden af overarmene, skul- øverste del af ryggen aktiveres. Træk bøjet i en ret vinkel. Stræk armene derparti og brystmuskler. skuldrene væk fra ørerne. Læg krops- igen til udgangsstilling. vægten frem på armene. Bøj let i al- Vejrtrækning: Træk vejret ind, når al- Udgangsstilling: Stil dig på alle fire bueleddet. Spænd bækkenbunden, buerne bøjes, og pust ud, når albuerne Smidighed ** med knæene lige under hofteleddene og sug maven ind. Tænk på at gøre strækkes igen. Balance og hænderne lige ud for skuldrene, den øverste del af ryggen bred, så lidt bredere end skulderbreddes af- skulderbladene ligger fladt ind på Gør ryggen bred under hele øvelsen. stand. Placer rygsøjle og bækken ryggen. Bøj ikke albuen mere end til en ret i neutralstilling. Skub hænderne Bevægelse: Bøj i armene, og pres al- vinkel. let ned i gulvet, så musklerne i den buerne ud til siden, til albuerne er Antal gentagelser:

20 Niveau 2 Armstrækning med et ben løftet Styrker bagsiden af overarmene, skul- skuldrene væk fra ørerne. Læg krops- strakt og i lige forlængelse af ryggen Bøj ikke albuen mere end til en derparti, brystmuskler, mave- og ryg- vægten frem på armene. Bøj let i under hele øvelsen. Gentag øvelsen ret vinkel. muskler. albueleddet. Spænd bækkenbunden, med det andet ben strakt. Antal gentagelser: 10 gange med og sug maven ind. Tænk på at gøre Vejrtrækning: Træk vejret ind, når det ene ben løftet og 10 gange med Udgangsstilling: Stil dig på alle fire den øverste del af ryggen bred, så albuerne bøjes, og pust ud, når albu- det andet ben løftet. med knæene lige under hofteleddene og hænderne lige ud for skuldrene, lidt bredere end skulderbreddes af- skulderbladene ligger fladt ind på ryggen. Stræk det ene ben ud i lige forlængelse af kroppen. erne strækkes igen. Gør ryggen bred under hele øvel- stand. Placer rygsøjle og bækken i Bevægelse: Bøj i armene, og pres sen. neutralstilling. Skub hænderne let albuerne ud til siden, til albuerne er Hold kropsvægten fremme på Smidighed ** ned i gulvet, så musklerne i den øver- bøjet i en ret vinkel. Stræk armene armene. Balance * ste del af ryggen aktiveres. Træk igen til udgangsstilling. Hold benet 52

21 Niveau 1 Spine twist Niveau 2 Spine twist med hænder på hagen Træner og strækker de skrå mave- og Træner og strækker de skrå mave- ind, når kroppen drejes ind til ud- rygmuskler og giver smidighed Tænk på at gøre rygsøjlen så lang og rygmuskler og giver smidighed gangsstilling igen. til baglårene og rygsøjle. som muligt. til baglårene og rygsøjle. Sænk skuldrene. Træk albuerne bagud under hele Udgangsstilling: Sid på bagdelen Sid stille på bagdelen, så Udgangsstilling: Sid på bagdelen øvelsen. med benene strakt fremad og ryggen twistet ikke flytter dig. med benene strakt fremad og ryg- Tænk på at gøre rygsøjlen så lang ret. Bøj i anklerne. Kryds armene Antal gentagelser: gen ret. Bøj anklerne. Flet fingrene, som muligt. over brystet. Spænd bækkenbunden, (5-10 til hver side). og placer hænderne over munden. Sænk skuldrene. sug maven ind, og sænk skuldrene. Bevægelse: Pust ud, og drej overkroppen til siden. Drej til udgangs- Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Spænd bækkenbun- Sid stille på bagdelen, så twistet ikke flytter dig. Antal gentagelser: stilling igen. Gentag øvelsen til mod- den, sug maven ind, og sænk skuld- (5-10 til hver side). satte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden, og træk vejret ind, Smidighed *** Balance rene. Bevægelse: Pust ud, og drej overkroppen til siden. Drej til udgangs- når kroppen drejes ind til udgangs- stilling igen. Gentag øvelsen til stilling igen. modsatte side. Smidighed *** Vejrtrækning: Pust ud, når krop- Balance pen drejes til siden, og træk vejret 55

22 Niveau 1 Half roll back prep Træner den nederste del af maven og Bevægelse: Vip bækkenet ind under giver bevægelighed til lænden. dig, og sænk haleben og korsben ned Den nederste del af ryggen og bæk- mod gulvet ved at runde i ryggen. kenet. Forestil dig, at du trækker Udholdenhed ** Udgangsstilling: Sid på bagdelen Stop, når du kan mærke, at ryggen skambenet mod navlen, så du Smidighed ** med knæene bøjede og fødderne ikke kan runde yderligere, og når runder så meget som muligt over Balance i hoftebreddes afstand. Sid med ryg- armene ikke kan strækkes mere. lænden. gen helt ret. Spænd bækkenbunden, Rul op igen ved at tænke på at træk- Sænk skuldrene. og sug maven ind. Tag fat med hæn- ke hovedet fremad til udgangsstil- Kig ned mod maven, når ryggen derne under lårene, så du har højre lingen igen. rundes. hånd bag højre lår og venstre hånd Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen Antal gentagelser: bag venstre lår. Sænk skuldrene, og rundes, og træk vejret ind, når ryg- løft brystbenet frem og op. gen rettes op igen. 58

23 Niveau 2 Half roll back Træner den nederste del af maven og Bevægelse: Vip bækkenet ind under giver bevægelighed til lænden. dig, og sænk haleben og korsben ned Den nederste del af ryggen og mod gulvet ved at runde i ryggen. bækkenet. Forestil dig, at du træk- Udholdenhed ** Udgangsstilling: Sid på bagdelen Stop, når du kan mærke, at ryggen ker skambenet mod navlen, så du Smidighed ** med knæene bøjede og fødderne i ikke kan runde yderligere. Rul op runder så meget som muligt over Balance sædeknudebreddes afstand. Sid med igen ved at tænke på at trække hove- lænden. ryggen helt ret. Spænd bækkenbun- det fremad til udgangsstillingen igen. Sænk skuldrene. den, og sug maven ind. Stræk ar- Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen Kig ned mod maven, når ryggen mene lige fremad. Hold armene rundes, og træk vejret ind, når ryg- rundes. vandrette med håndfladerne ned gen føres tilbage til udgangsstilling. Antal gentagelser: mod gulvet. Sænk skuldrene. 59

24 Niveau 1 Diagonalløft Træner de dybe rygmuskler, som er neutralstilling, og sug maven ind. vigtige for lændens stabilitet. Træner Træk skuldrene ned mod bagdelen. Stræk arme og ben helt ud, når Styrke * den brede rygmuskel, balder og bag- Bevægelse: Løft højre ben og venstre stillingen holdes. lår, skulderparti, hals, nakke. Træner arm op, til arm og ben er i niveau med Løft armen skråt ud til siden. Smidighed * balancen. ryggen og hovedet. Løft armen skråt Hold ryggen i neutralstilling under Balance ** ud til siden med tommelfingeren hele øvelsen. Udgangsstilling: Stå på alle fire med opad. Sænk ned til udgangsstilling Antal gentagelser: (7-10 til håndleddene placeret lige under igen. hver side). skulderleddet og knæene lige under Vejrtrækning: Træk vejret i dybe gode hofteleddet. Stå med ryg og bækken i vejrtrækninger under hele øvelsen. 62

25 Niveau 2 Diagonalløft med kryds Træner ryggens små rotatorer, lænd og skuldre, hofter og balder. Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Hold ryg og bækken i neutralstilling. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Bevægelse: Løft højre arm skråt op i luften ud for skulderen, og løft samtidig venstre ben op i luften lige bagud. Hold stillingen i ryggen, bøj venstre knæ, og flyt højre arm, så venstre fod nås med hånden. Stræk arm og ben igen, og gentag med venstre arm og højre ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når arm og ben løftes, pust ud, når hånd og fod føres mod hinanden. Træk vejret ind, når arm og ben strækkes ud igen. Pust ud, når arm og ben sænkes til udgangsstilling. Stræk arme og ben helt ud, når stillingen holdes. Løft armen skråt ud til siden. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen. Antal gentagelser: (7-10 til hver side). Styrke * Smidighed * Balance ** 63

26 Niveau 1 Bækkenløft Niveau 2 Bækkenløft gå en tur Træner balder, bagside lår, lænd og Træner baglår, balder og skrå mave- mave. Hold knæene i samme afstand muskler i samarbejde med hofte- Hold knæene i samme afstand fra fra hinanden under hele bevæ- muskler og inderlår. Træner bække- hinanden under hele bevægelsen. Udgangsstilling: Lig på ryggen gelsen. Sæt evt. en lille bold eller nets og lændens stabilitet. Udfordrer Sæt evt. en lille bold eller lignende med bøjede ben og fødderne i hof- lignende mellem knæene for at balancen. mellem knæene for at holde af- tebreddes afstand på gulvet. holde afstanden. standen. Spænd bækkenbunden, og sug Lig stille med hovedet på gulvet. Udgangsstilling: Lig på ryggen med Hold bagdelen i samme niveau, maven ind. Antal gentagelser: bøjede ben og fødderne i hoftebred- når foden løftes, så bagdelen ikke Bevægelse: Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne er strakt helt ud. Sænk ned igen, til bagdelen er Styrke * des afstand på gulvet. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne sænkes ned mod gulvet. Skub den nederste del af brystkassen ned mod hofterne, så den ved gulvet uden at hvile på gulvet er strakt helt ud. Pres armene aktivt øverste del af mavens muskler og uden at slippe rundingen i ryg- Smidighed * ned mod gulvet. spændes. gen og spændingen i maven. Balance Bevægelse: Løft skiftevis højre og Antal gentagelser: 4-6 Vejrtrækning: Pust ud, når bagde- venstre fod fra underlaget, som om (4 skridt pr. gentagelse). len løftes, og træk vejret ind, når bagdelen sænkes. du går en tur på stedet. Gå 4 skridt, og sænk bagdelen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Pust ud, hver gang den ene fod løftes, så vejrtrækningen bliver pulserende (se side 19). Hiv Smidighed * ikke efter vejret. Fokuser udeluk- Balance ** kende på at puste ud. Så kommer der luft ind af sig selv. 66

27 Niveau 1 Sideplanke Niveau 2 Side bend i havfruestilling Træner og strækker de skrå mave- når kroppen løftes til sidebøjning. muskler, rygmuskler og hofte- Pust ud, når kroppen sænkes muskler. Træner stabiliteten om- igen. kring skulderbæltet på den arm, Træner de skrå mavemuskler med fokus der er i berøring med gulvet. Pres hånden ned mod gulvet. på taljen og stabilitet omkring skulder- Pres albuen ned mod gulvet. Træk skuldrene ned mod bag- partiet. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Udgangsstilling: Sid på hoften, delen. Hold ryggen i neutralstilling under og placer den ene hånd i gulvet Løft brystkassen væk fra hof- Udgangsstilling: Lig på siden med hele øvelsen. skråt ud for kroppen. Bækken og terne, når ryggen bøjes til si- knæene let bøjede. Placer albuen i gul- Antal gentagelser: 10 gange på hver rygsøjle er i neutralstilling. Bøj den. vet i samme linje som hofte og fødder. side. begge knæ, og placer dem på linje Antal gentagelser: 10 gange til Ret ryggen, og sug maven ind. Bevægelse: Løft hofterne fri fra gulvet, og stræk benene helt ud. Hold stillingen, tæl til 3, sænk så hoften ned til Udholdenhed ** med hånden på den arm, der er i gulvet. Den anden hånd hviler på det øverste bens knæ. Bevægelse: Løft bagdelen fri fra hver side. gulvet, og bøj knæene en smule igen. Smidighed gulvet, og lav en sidebøjning over Udholdenhed ** Vejrtrækning: Pust ud, når hofterne Balance * armen, der er i gulvet. Sænk bag- Smidighed løftes, og træk vejret ind, når benene delen tilbage til udgangsstilling. Balance * sænkes igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, 69

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet Underlivssmerter opleves af et stort antal kvinder. Der kan være flere årsager, men ofte vil musklerne være involverede. Muskelspændinger kan opstå i såvel underlivet som i nakke- og skulderregionen. De

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) (med åben operationsteknik) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger

Læs mere

Ab Exercises. fitnessfaq.info. Introduktion til Ab Øvelser

Ab Exercises. fitnessfaq.info. Introduktion til Ab Øvelser Ab Exercises fitnessfaq.info Introduktion til Ab Øvelser Dine muskler hjæ lpe med at flytte dig gennem din dag, de også hjæ lpe med at definere din form. Jo stæ rkere og bedre træ net dine muskler er,

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved

Læs mere

Hold dig i form med en daglig dosis

Hold dig i form med en daglig dosis Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet Hold dig i form med en daglig dosis Øvelser af Birgitte Løye Introduktion Den daglige dosis består af 8 øvelser. De 7 øvelser foregår på gulvet, og den

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

never settle for less

never settle for less never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,

Læs mere

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

Muskelspændinger i underlivet

Muskelspændinger i underlivet Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Tad-asana. Nøglepunkter i standen. Anvendelse. Helbreds-fordele

Tad-asana. Nøglepunkter i standen. Anvendelse. Helbreds-fordele Stående asanas Tad-asana Nøglepunkter i standen. Fødderne er samlet, tæerne spredt ud Benene er strakte Hofterne placeres neutralt, "vandbærende" Maven trukket let ind mod rygsøjlen Brystet åbent og fremme

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træningsprogram. Hoftestabilitet + Styrke hoftebøjer

Træningsprogram. Hoftestabilitet + Styrke hoftebøjer Træningsprogram Program titel: Lavet af: Hoftestabilitet + Styrke hoftebøjer Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Du er blevet opereret i skulderen, hvor dit knoglebrud er blevet opereret med en aluminiumsskinne, en såkaldt Philosskinne.

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Gode råd før du træner med elastikken

Gode råd før du træner med elastikken Træning med elastik Gode råd før du træner med elastikken Hvem kan bruge elastikken? En elastik kan du bruge hvor som helst og når som helst; i hjemmet, på arbejdet, på ferien og mange andre steder. Den

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Du har fået indsat et kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene

Læs mere

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98 FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.

Læs mere

Sådan træner du ved fodlidelser

Sådan træner du ved fodlidelser Du skal træne på grund af dine fodlidelser. Her finder du en række øvelser, hvor fysioterapeuten udvælger de øvelser, som passer til dit træningsbehov. Formålet med træningen er at: smidiggøre fodleddet

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015 guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem

Læs mere

Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften

Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften Du har fået lavet en kikkertoperation i et hofteled (hofteartroskopi) og skal nu i gang med at genoptræne din hofte. Følg vejledningen og lav øvelserne i

Læs mere

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside, måned 2012 03 Tag

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud En afgørende forudsætning for et godt resultat efter operationen er den efterfølgende indsats med træningen. Træning er ikke kun, når du træner

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere