Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne"

Transkript

1 Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

2 Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT BOLD... 5 FARVE OG SYMBOL KORT... 6 STATIONSKORT... 7 HELE KROPPEN... 7 PAR BOLD Diabetesforeningen håber, Cirkeltræningsprogrammerne og Stationskortene giver inspiration til mere bevægelse ude i Motivationsgrupperne. Vi ønsker dig god fornøjelse. Ved spørgsmål kontaktes Kirsti Pedersen, tlf. direkte: Stor tak til Julie Bjørnskov Knudsen, som har udarbejdet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort i samarbejde med Diabetesforeningen. Redigeret af Lene Jørgensen, Motivationsgruppekonsulent. 1

3 Cirkeltræningsprogrammer 2

4 Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Hele kroppen 1) Hele kroppen (minus balance øvelserne) Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. 2 omgange (=24 min.) 3

5 Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Par 1) Par øvelser. Bemærk at arme, ben og balance øvelser 3. Der skiftes første side/ben/person ved næste station. Arbejde 45 sek. Pause 30 sek. 2 omgange (=26 min.) 4

6 Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Bold Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. 2 omgange (=26 min.) 5

7 FARVE OG SYMBOL KORT BALANCE STYRKE PULS PAR BOLD OPVARMNING BALANCE PULS MAVE RYG ARME BEN BALDER 6

8 Stationskort Hele kroppen 7

9 ARME Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen - stræk igen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. Niveau Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen - skub fra så fingrene når at slippe væggen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 8

10 BALDER Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå med let spredte ben, stolen bruges som støtte. Bevæg langsomt det ene ben strakt bagud, så foden løftes fra gulvet - og tilbage igen til det andet ben. Hold ryggen ret og oprejst under hele bevægelsen. Niveau 2 Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling - sænk ned igen. Niveau 3 Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling. Stræk benet, bøj det - sænk ned igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 9

11 BEN Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå foran stolen. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Fødderne og knæene peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud - vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned du kan, uden du sætter dig på stolen - og løft igen. Niveau Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand, fødderne og knæene peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom max. ned til vandret stilling - og løft igen. Hav eventuelt vandflasker i hænderne. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 10

12 BEN Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Stå med siden til stoleryggen, med forskudte ben. Brug stoleryggen som støtte. Bøj ned i benene ved at sænke det bageste knæ mod gulvet - og løft op igen. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position og tæl til 4. Sænk igen. Niveau 3 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position, mens det ene ben glider ud og strækkes og trækkes ind igen. Hav en klud under foden. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 11

13 MAVE Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Sid så langt ude på stolen som muligt. Overarmene løftes ud fra kroppen, mens underarmene peger mod loftet. Pres modsat albue og løftet knæ sammen. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjet ben (fodsålerne i gulvet). Skiftevis presses modsat albue og knæ sammen (diagonalt). Niveau 3 Lig på ryggen. Skiftevis presses modsat arm og ben sammen over kroppen, mens skuldrene løftes fra gulvet. Forsøg at ramme så højt på benet som muligt. 12

14 MAVE Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benet placeret i en ret vinkel. Løft det ene ben, pres ret overkrop og knæ mod hinanden. Sænk benet igen og skift ben. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet) og armene krydset foran brystet. Løft overkroppen og hovedet fra gulvet, så skuldrene slipper underlaget og sænk ned igen. Niveau 3 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene er krydset foran brystet. Løft overkroppen og hovedet fra gulvet, så skuldrene slipper underlaget. Kig op i loftet - tæl langsomt til 4 og sænk ned igen. 13

15 RYG Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå med let spredte ben, brug stolen som støtte. Løft modsatte arm op og ben bagud, armen og benet holdes strakt. (Armen skal op til øret). Hold kroppen ret gennem hele øvelsen. Skift side. Niveau 2 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet. Tommelfingrene skal pege op mod loftet. Løft langsomt modsatte arm og ben (diagonalt løft). Skift side. Niveau 3 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet med en vandflaske i hver hånd. Tommelfingrene op mod loftet. Løft modsatte arm og ben (diagonalt løft). Skift side. 14

16 RYG Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Sid på stolen, så langt fremme som muligt med armene bøjet, således at hænderne rører panden. Bevæg dig nu forover med strakt ryg - og tilbage igen. Niveau 2 Lig på maven med panden i gulvet og armene bøjet således, at hænderne rører panden. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 - og sænk igen. Niveau 3 Lig på maven med panden i gulvet og arme bøjet således, at hænderne rører panden. Hav en vandflaske i hver hånd. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 - og sænk igen. 15

17 PULS Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Gå så hurtigt som muligt på stedet (siddende) samtidig med, at armene bokser ud i luften. Niveau 2 Gå så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. Niveau 3 Løb/lunt så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. 16

18 PULS Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Gå så hurtigt som muligt rundt i rummet. Niveau 2 Gå/lunt så hurtigt som muligt rundt i rummet. Niveau 3 Lunt/Løb så hurtigt som muligt rundt i rummet. 17

19 BALANCE Øvelse 1 BALANCE Niveau 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Brug stolen som støtte. Niveau 2 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Niveau 3 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Prøv at lukke øjnene. 18

20 BALANCE Øvelse 2 BALANCE Niveau 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Brug stolen som støtte. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på standbenet. Niveau Stå på et let bøjet ben og find balancen. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på standbenet. 19

21 Stationskort Par 20

22 ARME Øvelse 2 PAR Niveau 1 Sid på stolen ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne rører hinanden. Pres arme/håndflader mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Niveau 2 Stå ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne røre hinanden. Pres arme/håndflader mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sekunder, hold en lille pause pres igen. Niveau 3 21

23 ARME Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid på stolen med ca. en ½ meter i mellem jer. Begge højre skuldre vender mod hinanden. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmen er ud fra kroppen, mens underarmen peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Skift side. Niveau 2 Stå med ca. en ½ meter i mellem jer. Højre skulder mod højre skulder. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmen er ud fra kroppen, mens underarmen peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Skift side. Niveau 3 Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 22

24 BEN Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene har benene samlet, og den anden har benene placeret på hver side af partnerens ben. Personen med samlede ben skal nu forsøge at sprede benene, mens partneren presser imod. Pres i ca. 10 sekunder. Hold en lille pause pres igen. Husk at skifte benplacering. Niveau 2 Niveau 3 Den ene ligger på ryggen, med benene samlet og strakt op i luften. Partneren skal nu forsøge, at skille den liggendes ben ad ved knæene. Husk at skift plads. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 23

25 BEN Øvelse 4 PAR Niveau 1 Stå med en meter imellem jer, med stolene bagved. Fødderne placeres i en hoftebredes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj langsomt ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud med vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned som I kan, uden at I sætter jer på stolen - - og løft igen. Niveau 2 Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt) med en meter imellem jer. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj langsomt ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud. Vægten tilbage på hælene. Kom max ned til vandret stilling og løft igen. Niveau 3 Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt). Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænder og bøj ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud, vægten tilbage på hælene. Kom ned til vandret stilling, lav 10 vip med numsen og løft op igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 24

26 BEN Øvelse 5 PAR Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Den ene ligger på maven med panden i gulvet. Armene bøjet og finererne rører panden. Partneren sidder ved fødderne med hænderne på det nederste af underbenet. Personen, som ligger ned forsøger at presse hælene mod numse, mens partneren presser imod. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 25

27 RYG Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid på stolene ryg mod ryg. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person, ved at aflevere den enten til siden eller over hovedet. Niveau 2 Stå ryg mod ryg med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person, ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. Niveau 3 Stå ryg mod ryg med en ½ meter imellem jer med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. 26

28 PULS Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene skal nu klappe skiftevis på ydersiden af partnerens lår. Armen skal klappe på det lår, der er skråt overfor (diagonalt). Skift efter 25 klap. Niveau 2 Stå overfor hinanden og hold i hånden ved krydsfatning med en hånd. Forsøg nu at klappe partneren i numsen med den frie hånd. Skift hånd. Niveau 3 Stå på alle fire, på gulvet. Forsøg nu at klappe hinanden over fingrene imens I forsøger at undgå den andens hænder. 27

29 PULS Øvelse 4 PAR Niveau 1 Sid på en stol over for hinanden (ansigt til ansigt). Den ene flytter nu hænderne i forskellige retninger, medens den anden skal bokse med flad hånd på partnerens hænder. Der bokses skiftevis til hver hånd. Hånden skifter først placering, når partneren har ramt den. Udfordre den, der skal bokse, ved at flytte hænderne i forskellige retninger og niveauer. Bevæg eventuelt benene imens. Niveau 2 Som niveau 1, bare stående med let spredte ben. Niveau 3 Som niveau 1, bare stående med gang på stedet. 28

30 BALANCE Øvelse 3 PAR Niveau 1 Stå på begge ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballon længst tid i luften? Niveau 2 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballonen længst tid i luften? Skift ben, hver gang ballonen ryger på gulvet. Niveau 3 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en bold imellem jer ved at kaste den frem og tilbage. Skift ben, hver gang bolden ryger på gulvet. 29

31 Stationskort Bold 30

32 ARME Øvelse 4 BOLD Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen står kroppen skråt. Hænderne placeres på væggen lidt under vandret stilling, og fingerspidserne peger mod loftet. Afstanden mellem hænderne er lidt bredere end en skulderbredes afstand. Bolden placeres under den ene håndflade. Bøj i begge armene, og hold ryggen ret under hele øvelsen. Lav øvelsen 4 gange, skift arm og gentag øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 31

33 BALDER Øvelse 2 BOLD Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene liggende på gulvet langs kroppen. Placer bolden mellem knæene og pres om bolden, så der er en lige linje mellem fødder og knæ. Løft bækkenet op mod loftet og sænk ned igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 32

34 BEN Øvelse 6 BOLD Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden så fødder, knæ og hofte danner en lige linje. Knæene og fødderne peger ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom så langt ned du kan - dog kun til vandret stilling - og løft igen. Forsøg at holde ryggen strakt under hele øvelsen, ved at skyde brystet frem. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 33

35 MAVE Øvelse 3 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Armene langs kroppen, uden at de rører gulvet. Kig skråt op mod loftet. Løft skiftevis et ben fra gulvet langsomt, mens kroppen holdes i ro - sænk ned igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. 34

36 MAVE Øvelse 4 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne, albuerne ud til siden, og kig skrå op mod loftet. Løft overkroppen, som i en almindelig mavebøjning - og sænk igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 35

37 Mave Øvelse 5 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne, og albuerne ud til siden. Hovedet er i forlængelse af kroppen under hele bevægelsen (kig op mod loftet). Løft overkroppen samtidig med, at den ene arm rækker over kroppen til ydersiden af modsatte knæ. Sænk og før armen tilbage. Gentag øvelsen til den anden side. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 36

38 RYG Øvelse 4 BOLD Stå på alle fire med bolden under den ene hånd. Kig i gulvet. Løft og stræk skiftevis, det ene og andet ben bagud, uden at bolden bevæges. Løft hvert ben 4 gange og gentag øvelsen med bolden under den anden hånd. Er øvelsen for svær så begynd uden bolden. 37

39 PULS Øvelse 5 BOLD Løft det ene knæ samtidige med, at du fører bolden under benet med den ene hånd, tag fat med den anden hånd og gentag øvelsen til den modsatte side. Er øvelsen for let sættes et hop på - fra ben til ben. Er øvelsen for svær, kan den laves siddende på kanten af en stol. 38

40 PULS Øvelse 6 BOLD Gå/lunt rundt i lokalet eller på et afgrænset område, mens du dribler med bolden. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 39

41 BALANCE Øvelse 4 BOLD Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden, så fødder, knæ og hofte danner en lige linje. Knæ og fødder peger ligefrem. Gå op på tær og hold balancen, et øjeblik, og sænk igen. Hold presset på bolden under hele bevægelsen. Stolen kan eventuelt bruges som støtte. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 40

42 BALANCE Øvelse 5 BOLD Stå på et let bøjet ben med bolden mellem hænderne. Skiftevis slås bolden i gulvet og gribes, derefter kastes bolden op i luften og gribes. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 41

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Træningsprogrammer til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Træningsprogrammer til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Træningsprogrammer til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 TRÆNINGSLÆRE... 2 OPVARMNING... 2 UDSTRÆKNING... 2 PULS... 3 STYRKE... 3 BALANCE... 3 NEUROPATI... 3 MUSKELKORSETTET...

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Du er blevet opereret i skulderen, hvor dit knoglebrud er blevet opereret med en aluminiumsskinne, en såkaldt Philosskinne.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Teknik baggerslag Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Baggerslaget er den teknik, der danner basis for at vi kan få et volleyballspil der lykkes. En teknik, der danner fundamentet for,

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

Forsvarstræning med 5 stationer

Forsvarstræning med 5 stationer Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

Tad-asana. Nøglepunkter i standen. Anvendelse. Helbreds-fordele

Tad-asana. Nøglepunkter i standen. Anvendelse. Helbreds-fordele Stående asanas Tad-asana Nøglepunkter i standen. Fødderne er samlet, tæerne spredt ud Benene er strakte Hofterne placeres neutralt, "vandbærende" Maven trukket let ind mod rygsøjlen Brystet åbent og fremme

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Talentfulde fodboldpiger

Talentfulde fodboldpiger Talentfulde fodboldpiger Årgang 2001 >>Sin egen bedste stjernespiller

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

never settle for less

never settle for less never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,

Læs mere

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan?

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? - Laban bruges som didaktisk redskab. Kreativitet og innovation som en del af opvarmning Gang-relationer: 5 meter mellem dig og den du tænker

Læs mere

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Er du klar til at give den gas? Programmet byder på hård træning, men 10 minutter går hurtigt, og til gengæld kan du vinke farvel til et kilo rent fedt og sige goddag til smukke og nyttige muskler, som

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med REKONSTRUERET bageste KORSBÅND (PCL) Ophavsretten

Læs mere

Gode råd før du træner med elastikken

Gode råd før du træner med elastikken Træning med elastik Gode råd før du træner med elastikken Hvem kan bruge elastikken? En elastik kan du bruge hvor som helst og når som helst; i hjemmet, på arbejdet, på ferien og mange andre steder. Den

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Du har fået indsat et kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Sådan træner du ved fodlidelser

Sådan træner du ved fodlidelser Du skal træne på grund af dine fodlidelser. Her finder du en række øvelser, hvor fysioterapeuten udvælger de øvelser, som passer til dit træningsbehov. Formålet med træningen er at: smidiggøre fodleddet

Læs mere

Fingerslagskast og baggerslagskast

Fingerslagskast og baggerslagskast Fingerslagskast og baggerslagskast Fingerslagskast og baggerslagskast er begge forøvelser til det færdige finger- og baggerslag. Her under følger en række øvelser, hvor fokus er lagt på netop disse to

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

INDRE KRAFT. Personlig udvikling med karate, qigong og meditation

INDRE KRAFT. Personlig udvikling med karate, qigong og meditation INDRE KRAFT Personlig udvikling med karate, qigong og meditation Introduktion og ansvarsfraskrivelse Denne lille folder er et supplement til kurserne fra Indre Kraft og er ment som et huskeredskab og hverken

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere