BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

Transkript

1 BRUGSANVISNING Flexaball Classic

2 Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og leddene bliver aktiveret på en skånsom måde. Selvom massagebolden først og fremmest er designet som et gymnastik-og sportsredskab, kan den også bruges som et alternativt siddemøbel (hjemme eller på arbejdet). Dog er det ikke tilrådeligt at sidde på bolden permanent. Hvis der opstår akut smerte, eller hvis du allerede har haft problemer i et stykke tid, anbefales det at kontakte lægen eller behandleren inden træningsstart. Overvejelser: Boldstørrelse se tabel på pakningen. Bolden skal pustes så hårdt op, at berøringsfladen med underlaget kun bliver en anelse større ved belastning (når man sidder på bolden). Der skal være elastisk fjedring. Tøj brug komfortabelt sportstøj. Det er optimalt at være barfodet. Ellers brug lette, skridsikre sportssko. Underlag gymnastikmåtte, gulv belagt med tæppe eller PVCmateriale. Ikke parket-eller stengulv. Øvelsesområde Hold sikker afstand i alle retninger. Bemærk stig ikke på bolden med ryggen til, men sæt dig på den forfra. Daglig træning 5-10 minutter. Opvarmning: Øvelse 1+2 Træning: Øvelse 3-9 Afslutning: Øvelse 10 Indlæg passende pauser mellem øvelserne.

3 Introduktion til træning: For at blive fortrolig med bolden, anbefaler vi: Sæt dig med rank ryg på bolden på flg. måde: Sæt dig på bolden, ret brystkassen op, skyd maven lidt fremad, slap af i skuldrene. Vægten skal ligge midt i bolden og ikke på fødderne, tåspidserne og knæene skal pege lidt udad. Vip/fjedre og rul bolden i alle retninger (se ill.). Hold fast ved et faststående møbel (f.eks. et bord) i begyndelsen for at få balance. Når du føler dig sikker på bolden, startes øvelse 1.

4 Øvelse 1:

5 Øvelse 1: 1) Mål: Skiftevis belastning og aflastning af rygsøjlen i opretsiddende stilling balancetræning. Udgangsstilling: Sæt dig på bolden, ret brystkassen op, skyd maven lidt fremad, slap af i skuldrene. Vægten ligger midt i bolden og ikke på fødderne, tæerne og knæene peger lidt udad. Øvelse a) Hænderne holdes som på tøjler. Herefter fjedres roligt op og ned på bolden. Øvelse b) Træk begge skuldre op og lad dem falde ned. Hænderne kan evt. holdes på lårene. På grund af den oretsiddende stilling, overføres skulderbevægelserne til bolden og får den til at vippe. Bevæg skuldrene rytmisk op og ned. Øvelse c) Stræk armene ud til siden med håndfladen opad. Løft begge hæle så højt som muligt (uden at slippe tågrebet) og lad dem falde ned igen. Herved får bolden en impuls og vil begynde at vippe. Bevæg hælene op og ned i en rytmisk bevægelse.

6 Øvelse 2:

7 Øvelse 2: 2) Mål: Sideværts bevægelighed af rygsøjlen balancetræning Udgangsstilling: Sæt dig på bolden, ret brystkassen op, skyd maven lidt fremad, slap af i skuldrene. Vægten ligger i midten af bolden og ikke på fødderne, tæerne og knæene peger lidt udad. Øvelse Stræk armene opad med håndfladerne pegende mod hinanden. Bevæg bækkenet til hhv. højre og venstre side. Den øverste del af kroppen bevæges ikke. Bolden giver efter for bevægelsen. Fødderne bliver stående/ flyttes ikke.

8 Øvelse 3: Øvelse 4:

9 Øvelse 3: 3) Mål: Balancetræning styrkelse af kropsmuskulaturen Udgangsstilling: Sæt dig på bolden, ret brystkassen op, skyd maven lidt fremad, slap af i skuldrene. Vægten ligger i midten af bolden og ikke på fødderne, tæerne og knæene peger lidt udad. Armene strækkes ud til siden med håndfladen opad. Øvelse Stræk skiftevis højre og venstre ben fremad og op, og skub samtidig hælen væk. NB: Vægten skal forblive på bolden. Øvelse 4: 4) Mål: Styrkelse af rygmusklerne - korrekt holdning balancetræning Udgangsstilling: Læg dig på knæ på underlaget. Bolden skal være under maven, tåspidserne på gulvet. Øvelse Placer hænderne på højre og venstre side af bolden, læg overkroppen på bolden. Stræk nu knæ og albuer. Vægten skal overvejende ligge på bækkenet. Se lige ud, og træk ansigtet let ned mod brystet. Gentag øvelsen 5-10 gange.

10 Øvelse 5: Øvelse 6:

11 Øvelse 5: 5) Mål: Drejning af rygsøjlen balancetræning Udgangsstilling: Læg dig på knæ på gulvet, bolden er under maven, tåspidserne på gulvet. Øvelse Rul overkroppen fremad over bolden indtil hænderne står med skulderbred afstand på gulve. Løb fremad med hænderne indtil bolden ligger ved midten af lårene. Løft det udstakte højre ben, hvorved bækkenet vil rulle til venstre. Lav denne øvelse skiftevis med højre og venstre ben. Armene og brystkassen forbliver det samme sted under hele øvelsen. Kig ned mod gulvet. Øvelse 6: 6) Mål: Rotation af rygsøjlen Udgangsstilling: Lig på ryggen. Hold bolden med begge hænder og strakte arme i skulderhøjde over hovedet. Øvelse Læg skiftevis bolden ned til højre og venstre side. Armene skal hele tiden være strakte. Bagdelen skal forblive på gulvet.

12 Øvelse 7:

13 Øvelse 7: 7) Mål: Styrkelse af de bagerste lårmuskler, bagdel samt ryg balancetræning Udgangsstilling: Lig på ryggen. Læggene ligger på bolden. Armene ligger strakt ned langs kroppen. Øvelse a Løft bagdelen fra gulvet indtil lår, bugbækken og krop danner en lige linie. Hold stillingen i 7 sekunder og sænk herefter bagdelen langsomt ned mod gulvet igen. Øvelse b Læg armene over kors på kroppen. Løft bagdelen og sænk den igen Øvelse c Armene ligger ned langs siden af kroppen. Løft det udstrakte venstre ben ca. 10 cm op over bolden. Løft herefter bagdelen og sænk den igen. Gentag denne øvelse 5 gange. Herefter laves samme øvelse med højre ben.

14 Øvelse 8:

15 Øvelse 8: 8) Mål: Styrkelse af mavemusklerne rygsøjlefleksibilitet Udgangsstilling: Lig på ryggen. Læggene ligger på bolden. Armene ligger strakt ned langs kroppen. Øvelse Løft det udstrakte venstre ben opad. Løft bagdelen. Kryds det løftede venstre ben henover højre, og stræk det så udad mod venstre. Bagdelen er under hele øvelsen løftet fra gulvet, og skuldrene er på gulvet! Træn den anden side på samme måde.

16 Øvelse 9:

17 Øvelse 9: 9) Mål: Stabilisering Udgangsstilling: Bolden placeres under maven, placer hænderne på gulvet. Albuerne peger lidt udad og rører bolden. Lår og knæ omfavner bolden, tæerne er på gulvet. Tyngdepunktet er på midten af bolden. Hovedet holdes afslappet. Øvelse a Stød fra med venstre hånd og venstre fod, så højre fod og hånd bærer mere vægt. Løft venstre side lidt op fra gulvet. Lav øvelsen skiftevis til højre og venstre side. Bevægelsens størrelse kan varieres. Øvelse b Stød fra fremad med begge fødder, så hænderne bærer mere vægt, fødderne løfter sig lidt fra gulvet. Herefter stødes fra baglæns (væk fra hænderne), så fødderne bærer mere vægt, hænderne løftes lidt fra gulvet.

18 Øvelse 10:

19 Øvelse 10: 10) Mål: Udretning af rygsøjlen skulderbevægelighed udstrækning af mavemusklerne Udgangsstilling: Sid på bolden Øvelse Fødderne løber væk fra bolden, dvs. bolden bliver rygstøtte. Bagdelen forbliver på bolden over gulvet, knæene er bøjet. Stræk benene ud til kroppen ligger i rygleje på bolden. Stræk armene bagud, fødderne bliver stående. Hovedet hviler afslappet på bolden. I starten kan der være lette smerter ved udstrækning. Ved daglig gentagelse af øvelserne, vil man opleve en tydelig lindring samt øget velbefindende.

20 Tlf: