Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Transkript

1 Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

2 Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke acceptabelt Ingen smerte Maksimal smerte Under og efter træning må smerten ikke være større end 5. Den må altså ikke komme op i det røde felt. 2

3 Øvelse A: 1. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Løft bagdelen og pres lige meget med begge ben. OBS: Øvelsen kan gøres vanskeligere ved at placere armene over brystet. 2. Med bøjede knæ placeres halvdelen af underbenet på bolden. Løft bagdelen og pres lige meget med begge ben. OBS: Øvelsen kan gøres vanskeligere ved at placere armene over brystet. 3. Med let bøjet knæ placeres halvdelen af underbenet på bolden. Løft bagdelen og pres ned med det ene ben. Skift ben. OBS: Øvelsen gøres vanskeligere ved at placere armene over brystet. 3

4 Øvelse B: 1. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Hænderne placeres på lårene. Træk hagen ind. Løft hoved og skuldre mens hænderne føres op mod knæene. 2. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Armene placeres over brystet. Træk hagen ind og løft hoved og skuldre. 3. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Hænderne placeres bag nakken. Træk hagen ind og løft hoved og skuldre. OBS: Træk ikke med hænderne. 4

5 Øvelse C: 1. Placer den raske fod på en klud. Al vægten skal være på det dårlige ben. Den raske fod glides ud til siden, mens knæet på det dårlige ben bøjes. Husk korrekt stilling af knæet! 2. Placer den raske fod på en klud. Foden på det dårlige ben placeres på et blødt underlag. Al vægt skal være på det dårlige ben. Den raske fod glides ud til siden, mens knæet på det dårlige ben bøjes. Husk korrekt stilling af knæet! 3. Tag et stort skridt til siden med det dårlige ben vægten skal ud på det dårlige ben. Det raske ben bliver stående. Saml fødderne ved at skubbe fra med det dårlige ben. Husk korrekt stilling af knæet! 5

6 Øvelse D: 1. Placer den raske fod på en klud. Al vægt skal være på det dårlige ben. Den raske fod glides bagud/ fremad, imens knæet på det dårlige ben bøjes/strækkes. Husk korrekt stilling af knæet! 2. Placer den raske fod på en klud. Foden på det dårlige ben placeres på et blødt underlag. Al vægt på det dårlige ben. Den raske fod glides bagud/ fremad, imens knæet på det dårlige ben bøjes og strækkes. Husk korrekt stilling af knæet! 3. Tag et stort skridt fremad med det dårlige ben vægten skal være på det dårlige ben det raske ben bliver stående. Saml fødderne ved at skubbe fra med det dårlige ben. Husk korrekt stilling af knæet! 6

7 Øvelse E: 1. Placer elastikken om den raske ankel. Al vægten skal være på det dårlige ben. Træk det raske ben ind foran det dårlige ben. OBS: Tab ikke hoften. Øvelsen gøres vanskeligere ved at stramme elastikken. 2. Placer elastikken om den raske ankel. Foden på det dårlige ben placeres på et blødt underlag. Al vægt skal være på det dårlige ben. Træk det raske ben ind foran det dårlige ben. OBS: Tab ikke hoften. 7

8 Øvelse F: 1. Placer elastikken om den raske ankel. Al vægt på det dårlige ben. Træk det raske ben ud til siden. OBS: Tab ikke hoften. Øvelsen gøres vanskeligere ved at stramme elastikken. 2. Placer elastikken om den rask ankel. Foden på det dårlige ben placeres på et blødt underlag. Al vægt skal være på det dårlige ben. Træk det raske ben ud til siden. OBS: Tab ikke hoften. 8

9 Øvelse G: 1. Placer elastikken om anklen på det dårlige ben. Træk foden på det dårlige ben ind under stolen. Øvelsen gøres vanskeligere ved at stramme elastikken eller flytte stolen længere væk. 2. Placer elastikken på foden af det dårlige ben kryds elastikken. Stræk det dårlige ben frem. Øvelsen gøres vanskeligere ved at stramme elastikken eller flytte stolen længere frem. OBS: Når det dårlige ben strækkes frem er det vigtigt at holde foden indaddrejet. 9

10 Øvelse H: 1. Placer fødderne samlet. Ens vægt på fødderne. Let håndstøtte. 2. Placer fødderne parallelt. Ens vægt på fødderne. Ingen håndstøtte. 3. Foden på det dårlige ben placeres forrest. Vægten på det dårlige ben. Uden håndstøtte. 10

11 Øvelse I: Træd op på stepbænken/ skamlen med det dårlige ben først. Træd ned med det raske ben først. Øvelsen gøres vanskeligere ved at stepbænken/skamlen gradvis gøres højere eller ved at tage et lod i hænderne. Husk korrekt stilling af knæet! 11

12 Vigtigt: Alle øvelser skal udføres med kvalitet dvs. med kontrollerede bevægelser i et roligt tempo. Forkert stilling: knæet bevæges ud til en af siderne. Korrekt stilling: knæet bevæges lige ud over foden. OBS: Knæet må ikke komme ud over tåspidserne. 12

13 Udspændingsøvelser: 1. Lig på maven og støt op på underarmene. Spænd i ballerne og pres forsiden af hoften ned i underlaget, så du mærker et stræk foran på hofterne. 2. Placer et reb eller lignende omkring foden på det dårlige ben. Benet løftes strakt op, til der mærkes spænding på bagsiden. Hold spændingen i 30 sekunder. 3. Placer et reb eller lignende omkring foden på det dårlige ben. Træk foden op mod bagdelen til der mærkes spænding på forsiden af låret. Hold spændingen i 30 sekunder. 13

14 Gå forlæns og baglæns foran et spejl - ca. 10 meter. Træningsenheden Aalborg Kommune Øst Havrevangen Aalborg Tlf