DHIF RaceRunning. Styrketræning

Transkript

1 DHIF RaceRunning Styrketræning 2013

2 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Før arme lige ud til siden så de ligger vandret, før dem op i lodret stilling over brystet og klap. 3X10 gentagelser.

3 Styrketræning Bryst 2 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Før armene på over hovedet så de ligger vandret, før dem op i lodret stilling over brystet. 3X10 gentagelser.

4 Styrketræning Ryg 1 Maveliggende, armene strakt lige frem, hovedet er i lige forlængelse af ryggen. Hold lille bold mellem hænderne. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Løft bryst og armen fra underlaget og sænk dig langsomt igen. 3X10 gentagelser.

5 Styrketræning Ryg 2 Maveliggende, armene strakt lige frem, hovedet er i lige forlængelse af ryggen. Hold lille bold mellem hænderne. Løft dig lidt mens din makker forsøger at tage bolden ud at dine hænder. Hold stillingen i 10 sek. gentages 5 gange.

6 Styrketræning Ryg 3 Maveliggende. Din makker triller en lille bold til dig. Du løfter brystet idet du triller den tilbage. 3X10 gentagelser.

7 Styrketræning Bækkenløft Rygliggende. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Hænderne ned langs siden. Evt. lille bold mellem knæene. Din makker holder dine fødder. Løft numsen så højt du kan og sænk langsomt igen. 3X10 gentagelser.

8 Styrketræning Mave 1 Rygliggende med lille bold under lænden. Hænderne ned langs siden. Løft benene skiftevis og langsomt. Forsøg at holde balancen. 3X10 gentagelser med hvert ben.

9 3 gange af 10 pr omgang. Styrketræning med elastikbånd og vægte Siddende på stol eller i kørestol. Elastikken placeres rundt om hjælper som står med front mod den siddende person. 1f. Elastikken trækkes i lige linje tilbage 2f. Elastikken trækkes skråt nedad 3f. Elastikken trækkes skråt opad.

10 Styrketræning med elastikbånd og vægte Elastikken placeres rundt om hjælper som nu står bagved den siddende person. 1g. Elastikken trækkes i lige linje tilbage 2g. Elastikken trækkes skråt nedad 3g. Elastikken trækkes skråt opad.

11 Styrketræning med elastikbånd og vægte Elastikken placeres under den siddende persons ben. Elastikken trækkes ved at holde den ene ende fast ud for lænden og samtidig trække elastikken med den anden arm skråt opad bagom ryggen. 1h. Elastikken trækkes opad i lige linjer 2h. Elastikken trækkes op med albuerne samlet

12 Træk med vægte. Styrketræning med elastikbånd og vægte Liggende på ryggen Langsomme træk med vægte som løftes liggende på maven 1i. Langsomme træk fra gulv og over hovedet 2i. Langsomme træk fra gulv ved hver side Du kan også lave styrkeøvelse for benene med elastik. Bind elastikken sammen og sæt det fast om bagerste stoleben. Pres herefter først den ene ben frem og bagefter det andet. Rigtig god fornøjelse.

13

14 Træning med elastik Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper). Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere. Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Det er bedst, at du vælger en elastik som har en hårdhed, som svarer til at du med hver øvelse lige nøjagtigt kan lave 20 gentagelser. Hold da en pause på 1-2 min. og gentag så øvelsen igen. Det gør du i alt 3 gange inden du går videre til en ny øvelse. Hele programmet med alle øvelserne laver du 3 gange om ugen.

15 Pas på håndleddet Når du arbejder med elastikken så er det vigtigt, at du ikke belaster dit håndled forkert. Lad håndryggen følge en lige linie ned langs underarmen. Hold denne stilling når du udfører alle øvelserne.

16 Navn: Den tohovede armbøjer - m. biceps brachii Placering: På forsiden af oversamen Udspring: Musklen udspringer to steder. På ravnenæbsudvæksten og på et område ovenfor skulderbladets ledflade mod overarmen Fæste: Den hæfter på spolebenets forside (+ et senestrøg til albuebenet) Primær bevægelse Bøjer albuen

17 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Lad albuen blive ind til kroppen mens du bøjer armen. Fra billede B til A sænkes armen langsom. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på samme tid.

18 Træning af den trehovedet armstrækker Navn: Den trehovedet armstrækker - m. triceps brachii Placering: På bagsiden af overarmen Udspring: Denne muskel udspringer 3 steder, nemlig under skulderbladets ledflader og 2 på overarmens bagerste flade. Fæste: På spidsen af albuen og i ledkapslen Primær bevægelse Strækker i albuen

19 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Albuen holdes ind til kroppen under hele bevægelsen. Fra billede A til B strækkes armen og fra billede B til A bøjes armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på sammen tid.

20 Træning af den store brystmuskel Navn: Den store brystmuskel - m. pectoralis major Placering: På brystet Udspring: Indre del af nøglebenet, brystbenet og dele af ribbensbrusken. Mediale ½ af clavicula, forfladen af brystbenet og 6 ribbensbruske, rectusskeden. Fæste: Under den ydre ledknop på overarmen. Crista tuberculi majoris humeri

21 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i en radiator, dørkarmen eller øverst i en ribben. Albuen holdes let bøjet under hele bevægelsen. Fra billede A til B føres begge arme ind foran kroppen i brysthøjde. Fra billede B til A føres begge arme langsomt tilbage til udgangsposition som på billede A.

22 Træning af deltamusklen Navn: Deltamusklen - m. deltoideus Placering: Skulderen Udspring: På den ydre del af nøglebenet samt skulderbladskammen Fæste: På overarmens yderside

23 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Lad albuen være let bøjet under hele øvelsen (det er ikke så tydeligt på billedet). Fra billede A til billede B løftes begge arme så højt som muligt. Fra billede B til A sænkes armene langsom.

24 A B Beskrivelse af øvelse Øvelsen udføres siddende på en stor bold eller på en stol. Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Fra billede A til B strækkes begge arme lige op over hovedet. Fra billede B til A sænkes armene langsom.

25 Træning af den firehovedet knæstrækker Navn: Den firehovedet knæstrækker - og på latin m. quadriceps femoris Placering: På forsiden af låret. Udspring: På den nedre forreste hoftebensfremspring (den lige lårmuskel) På lårbenets bagside (Indre brede lårmuskel) På lårbenets forside (Den dybtliggende) På lårbenets bagside (Den ydre brede) Fæste: På knæskallen og videre via et ligament til skinnebenet (den lige lårmuskel), (Indre brede lårmuskel), (Den dybtliggende), (Den ydre brede)

26 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Bøj begge arme og hold dem ind til brystet under hele øvelsen. Hold vægten let fremme på det forreste ben. Fra billede A til B bøjes det forreste ben langsom. Fra billede B til A strækkes benet langsomt igen.

27 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Bøj begge arme og hold dem ind til brystet under hele øvelsen. Fra billede A til B bøjes der langsom i begge ben. Fra billede B til A strækkes der langsomt igen. Denne øvelse kan udføres som alternativ til ovenstående øvelse, hvis der ikke ønskes meget mindre belastning.

28 Træning af den brede rygmuskel Navn: Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi Placering: På ryggen Udspring: Den udspringer på 6-12 brysthvivel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9-12 ribben Fæste: Hæfter nedenfor den lille ledknop på overarmen som på latin hedder Crista tuberculi minoris.

29 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen let bøjet så langt bagud som muligt. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på sammen tid.

30 Træning af den store brystmuskel Navn: Den store brystmuskel - m. pectoralis major Placering: På brystet Udspring: Indre del af nøglebenet, brystbenet og dele af ribbensbrusken. Mediale ½ af clavicula, forfladen af brystbenet og 6 ribbensbruske, rectusskeden. Fæste: Under den ydre ledknop på overarmen. Crista tuberculi majoris humeri

31 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Stå med let bøjet ben og med siden til hvor elastikken er fastgjort. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen let bøjet ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Udover brystmusklerne så belastet også de skrå mavemuskler.

32 Træning af den brede rygmuskel Navn: Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi Placering: På ryggen Udspring: Den udspringer på 6-12 brysthvivel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9-12 ribben Fæste: Hæfter nedenfor den lille ledknop på overarmen som på latin hedder Crista tuberculi minoris.

33 A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Stå med let bøjet ben og med siden til hvor elastikken er fastgjort (på billede A er det venstre side). Tag fat i håndtaget i elastikken (på billedet A med højre hånd). Fra billede A til B føres armen let bøjet ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Udover den brede rygmuskel belastes og rygmusklerne omkring rygsøjlen.

34 Baglår: Træningsøvelser som udøves på cykel: Stående i Petra, tage vægtmanchetter omkring ankler. Løfte hæl op til balle/baglår. 3*10 stk. Baller/baglår: Stående i Petra.Vægtmanchetter omkring ankler. Føre ben tilbage i strakt stilling så langt som det kan lade sig gøre, 3*10 stk. Hoftebøjere: Vægtmanchet om lår. Bøj så meget som muligt i hofte. 3*10 stk.

35 Træningsøvelser som udøves på cykel: Eksplosiv træning: Sæt sadlen ned, dobbelt bensafsæt eksplosivt fremad 3*10 Eksplosiv træning: Bind elastik fast til Petra. Start med slap elastik. Accelerer og kør indtil elastikken bremser Petraen. Eksplosiv træning: Bind elastik fast til Petra. Start med elastik spændt halvt ud. Accelerer og kør indtil elastikken bremser Petraen. Styrke/udholdenhed: Løb med manchetter på fødderne. Fuldt program.