Mathias Kolringen til én af Tag Springet s fællestræninger, hvor eliteløberen Dorte Vibjerg kom forbi og delte ud af sine marathonråd.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Mathias Kolringen til én af Tag Springet s fællestræninger, hvor eliteløberen Dorte Vibjerg kom forbi og delte ud af sine marathonråd."

Transkript

1 86 KoM UnDEr 3 timer foto Jørgen Ebbesen Mathias Kolringen til én af Tag Springet s fællestræninger, hvor eliteløberen Dorte Vibjerg kom forbi og delte ud af sine marathonråd.

2 KOM under 3 TIMer Tag SprINget - og BLIv en hurtigere MArATHONLøber 36-årige Mathias Kolringen er vant til store udfordringer, da han tidligere har prøvet sig selv af inden for langdistancelangrend og som ironman og bjergbestiger. Men han har ikke før satset fuldt ud på marathonløb. Det ville han i foråret 2012 lave om på og derfor satsede han benhårdt på at udvikle sig som løber i tæt samarbejde med løbegruppen LøbeMagasinet - Tag Springet. Målet var at presse tiden ned på de magiske tre timer ved Copenhagen Marathon KoM UnDEr 3 timer Læs her om hans oplevelser fra de første forberedelser og frem til den endelige konfrontation med drømmen. Tekst Mathias Kolringen

3 88 KoM UnDEr 3 timer foto Mathias Kolringen KAMpen MOd de tre TIMer Du kender den sikkert: Viljen til at presse dig selv det ekstra og derigennem krydse eller flytte en grænse. For mange er en marathontid på tre timer, en magisk grænse, som er svær at bryde. Alligevel var det præcis det Mathias Kolringen i løbet af foråret 2012 forsøgte at gøre. Ved hans side stod løbetræner Kenneth Munk fra Running26 samt en gruppe af LøbeMagasinets læsere. Gruppen kalder sig selv Tag Springet, da alle arbejder på at tage springet fra supermotionister til løbere, og dermed forbedre deres marathontid. Noget, der kræver grundige forberedelser og ikke kun på løbedelen. Det blev til fem måneders intens og målrettet træning frem mod den 20. maj 2012, hvor det endelige slag skulle slås i Københavns gader. Ikke alt gik som planlagt, men meget blev alligevel vundet. Jeg, begyndte først at træne fokuseret, da jeg var i slutningen af 20 erne. Siden da har jeg blandt andet gjort mig i så forskellige discipliner som bjergbestigning, langrendsløb og krydsning af indlandsisen. Desuden er det blevet til et par marathonløb, to ironman og en række langdistance- og ultraløb. Men i erkendelse af, at en rimelig grundform ikke er lig med at være en god løber, traf jeg - i samarbejde med løbetræner Kenneth Munk fra Running26 - et ambitiøst valg om at presse min marathontid ned under de tre timer. I januar 2012 påbegyndte jeg sammen med Tag Springet, en løbegruppe bestående af en gruppe af LøbeMagasinets dedikerede læsere, derfor på et intensivt forløb. Gruppen blev godt hjulpet på vej af forskellige danske topatleter og eksperter, der stod for en række spændende foredrag og fællestræninger. Fælles for gruppen, er en ambition om at blive bedre til at løbe og derigennem forbedre vores marathontider. Målet var i første omgang Copenhagen Marathon 2012, men Tag Springet-gruppen stoppede ikke der. LøbeMagasinet giver dig forsat mulighed for at deltage i en række marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

4 fællestræninger og foredrag, der kan gøre dig til en bedre løber. Tilbuddet er gratis for Løbe- Magasinets abonnenter. I det følgende kan du læse hele beretningen om det omfattende træningsforløb. Krav og målsætning For at nå mit mål skulle jeg forbedre min marathontid væsentligt. Fra 3.33 og ned til Fra starten gjorde løbetræner Kenneth Munk det klart, at en stor forbedring af tiden på marathondistancen kræver, at man er klar til at yde en langvarig og dedikeret indsats. En indsats, hvor man ser på meget andet og mere end bare løb: Styrketræning kan fx betyde meget for både løbestilen og for et eksplosivt afsæt. Desuden spiller ernæring en væsentlig rolle, både i hverdagen og i forbindelse med træningen. Hertil kommer tekniktræning, så løbestilen kan forbedres, og i forlængelse heraf kan der også vindes meget ved at justere udstyret, så det passer til det nye tempo. Alt imens man løber et utal af kilometer, selvsagt. På vores første møde, understregede Kenneth derfor, at jeg skulle træffe et valg. Et valg om at dedikere mig til løb. Mentalt var jeg helt klar til at træffe det valg, men formen manglede nok en smule. Indledende test af formen Det første jeg gjorde, var derfor at få testet formen på Danish Sports Academy. Her foretog cand. scient. i human fysiologi og idræt, René Bøge Jensen, en grundig test af min fysiske formåen. Testen bestod bl.a. af ca. 40 minutter på løbebåndet med iltmaske på. Mens jeg knoklede, bippede computeren livligt mens René tog den ene blodprøve efter den anden. Et meget imponerende set up, der indtil resultatet forelå, gav mig en følelse af at være lidt prof. Testen viste, at mit kondital lå på 49,9, hvilket er i den høje ende for en normal motionist, men meget lavt i forhold til en eliteudøver. Herudover viste testen, at jeg ikke ville kunne gennemføre et marathon med et tempo på meget over 12,5 km/t. For at gennemføre en marathon på tre timer, kræver det, at man i gennemsnit løber 14 km/t. Der var altså nok at arbejde med. Tilløbet til springet : En plan med tre faser På baggrund af testen begyndte jeg sammen med Kenneth Munk at planlægge de kommende fem måneders træning. Forløbet blev opdelt i tre hoveddele, der hver især skulle foregå i samarbejde med Tag Springet-gruppen. Det sociale element og den motivation det giver, er vigtigt i et langt og hårdt træningsforløb. De tre hoveddele så således ud: I første del: Styrke Her var fokus på styrketræning, kombineret med korte løbeture fire gange om ugen. Styrketræning er et væsentligt parameter for at blive en bedre og hurtigere løber, og virker samtidig også skadesforebyggende. Træningen skulle således bestå af både stabilitetsøvelser og tung styrketræning. I anden del: Kondition I denne del af forløbet blev fokus langsomt flyttet over på konditionstræning. Her blev der arbejdet med intervaltræning, som gradvist blev rettet ind mod længere distancer og fokuseret omkring et tempo på 14 km/t, svarende til mit marathontempo. I tredje del: Udholdenhed I sidste del af forløbet blev der skruet op for løbeturenes længde, hvorved der kom fokus på udholdenhed. Under hele forløbet blev der indlagt små tests, så både Kenneth og jeg selv kunne se resultaterne af træningen. Noget, der også er en vigtig motivationsfaktor. Løbeteknik og (u)hensigtsmæssige sko Herefter kiggede vi nærmere på min løbestil. Da jeg er selvlært løber, var der noget at tage fat på, bl.a. skulle jeg introduceres for for- og mellemsfodsløb. Herunder mente Kenneth, der er uddannet fysioterapeut, at der skulle gøres noget ved mine pronationssko: De nærmest tvinger dig til at lande på hælen, konkluderede han. Kenneth er af den overbevisning, at foden i alt for mange sko bliver låst i en uhensigtsmæssig position, hvor hælen sættes i jorden foran kroppens tyngdepunkt, hvilket bremser fremdriften. De trofaste gamle løbesko blev derfor udskiftet med nye og lettere, neutrale løbesko. Herefter var det bare med at få løbetøjet på og komme i gang. m Blå bog Mathias Kolringen Navn: Mathias Kolringen. Alder: 36 år Bedste marathontid inden projekt Tag Springet: 3:33 (ved Copenhagen Marathon 2011) Copenhagen Marathon 2012: 03:09:23 Listen over Mathias Kolringens outdoor-meritter er lang. Han er aktivt medlem af adventure gruppen Whiteout Adventures. Læs mere på 89 KoM UnDEr 3 timer Bliv en del af Tag Springet-gruppen Du har stadigvæk mulighed for at blive en del af Tag Springet-gruppen, hvis du også ønsker at forbedre dig som løber. Gruppen er en del af LøbeMagasinet og du kan blive medlem ved at søge efter LøbeMagasinet - Tag Springet på facebook. Så bliver du løbende orienteret om de forskellige foredrag og træningsevents. Tag Springet LøbeMagasinets nye løbeprojekt efterår/vinter marathonmagasinet

5 Januar og februar 2012 TræNINgen sættes i system Her følger uddrag fra Mathias Kolringens træningsdagbog. Den starter med de første måneder, hvor han for alvor indleder jagten på en markant forbedret tid på marathondistancen. I den indledende fase med særlig vægt på styrketræning og løbeteknik, men desværre også med en overbelastningsskade som resultat. Tekst Mathias Kolringen 90 KoM UnDEr 3 timer Søndag den 20. maj 2012 skal der stå 3:00 ud for mit navn på resultatlisten fra Copenhagen Marathon. Bare tanken om at løbe i mål på tre timer får hårene til at rejse sig på armene, og jeg kan næsten ikke vente med at komme i gang med projektet. Udfordringen er, at jeg er en forholdsvist ny løber, eller måske snarere en motionist, der drømmer om at blive løber. For at realisere mit mål skal jeg derfor arbejde på alt fra styrketræning og løbeteknik til ernæring i hverdagen. Derfor ser jeg det også som et projekt mere end et egentligt mål. I starten blev der svedt, bandet og knoklet løs, men i løbet af et par uger begyndte det hele at falde i hak, og jeg følte mig mere og mere ovenpå. En ærgerlig skade To dage senere begyndte jeg at få ondt i min venstre hæl. En overbelastningsskade er næsten for klassisk. Altså klassisk dumt. På positivsiden har jeg lært noget nyt: Forfoden og hælen er forbundet med en svangsene. På negativsiden er kuren mod betændelse i svangsenen OM AT LØBE MED EN SKADE som udgangspunkt aflastning. Jeg kastede mig derfor over noget alternativ træning, så jeg ikke ville miste for meget af min løbeform. Cykling, svømning, rulleski og en crosstrainer, hvor Ifølge Kenneth Munk er der tre vigtige ting i forhold til at løbe med en skade: 1. Du må ikke løbe med en skade, hvis du undervejs kompenserer for skaden, f.eks. ved at lægge mere vægt på det ene ben. 2. Du må ikke løbe med en skade, hvis du undervejs har lyst til at stoppe og strække det beskadigede område ud. 3. Du må ikke løbe med en skade, hvis du morgenen efter en løbetur har øget ømhed omkring det beskadigede område. Bemærk, at en beslutning om at løbe med en skade, bør ske i samråd med en erfaren fysioterapeut. man har samme bevægelsesmønster som under løb, blev ivrigt brugt. Men det er bare ikke det samme som at løbe. Langt fra. For at aflaste min nyopdagede svangsene, ændrede Kenneth mit træningsprogram for januar måned. Alle de lange ture blev sløjfet og i stedet for stod den på fem korte ture om ugen. Den grundlæggende idé med korte ture er, at mindske belastningen, herunder at forhindre, at jeg får en dårlig løbestil på grund af træthed under de lange ture. Noget, der hurtigt kan forværre en skade. BarMArkstræNINg Rasmus Jensen, der har været på landsholdet i langrend, stod for den første fællestræning med Tag Springet-gruppen. Den bestod af en masse øvelser, som langrendsløbere anvender, når der ikke er sne. Det kaldes for barmarkstræning og handler helt grundlæggende om at forbedre grundformen. Da langrendsløberes kondital ligger på niveau med heste, fik gruppens medlemmer virkelig deres sag for. marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

6 Det er ikke uden grund, at den stejleste bakke i Dyrehaven nord for København hedder Djævlebakken. Efter tredje tur var mine ben godt syret til, og min puls nærmede sig maks. Et hurtigt kig på gruppens andre medlemmer viste tydeligt, at de havde det på samme måde. At januarvejret havde gjort bakken våd og mudret, gjorde det bestemt ikke nemmere. Hverken på vej op eller på vej ned, hvor man hele tiden skulle holde igen og passe på ikke at glide. Efter otte ture op og ned af Djævlebakken tog Rasmus os til nåde. Mens der blev pustet ud, blev næste øvelse demonstreret. Rasmus kaldte det for baglæns frø-hop, hvor man squat-hopper baglæns op af bakken. Det er netop den slags styrketræning løbere har brug for, da den både er rigtig god for løbestilen og samtidigt giver et eksplosivt afsæt. Generelt er der masser af synergi mellem langrends- og løbetræning, herunder vigtigheden af en stærk kerne. Altså ryg, mave, hofte og baller. Det næste skridt: Forfodsløb og ernæring Fokus for februar måneds to fællestræninger var løbeteknik, og mere specifikt forfodsløb, hvor foden sættes i jorden bagved kroppens tyngdepunkt. Dermed bliver hvert skridt fremadrettet, hvilket automatisk gør dig til en hurtigere løber. Det kræver dog en masse arbejde at forbedre sin løbeteknik, men alle skridt tæller, når målet ligger meter væk. En tempotur på seks km i slutningen af januar ændrede fuldstændigt min opfattelse af tempo- og intervaltræning. Da jeg nærmede mig fire kilometer, var jeg klar til at bytte resten af turen med et langdistanceløb i mit normale tempo. Selvom jeg kæmpede, måtte jeg sætte tempoet ned og sande, at distancen stort set er ligegyldig det handler udelukkende om fart. Den sved lidt for et ego, der ellers var blevet pustet godt op af et par ironman og terrænløb på op til 110 km. Men med min nyfundne respekt for fart begyndte min transformation fra motionist til løber for alvor. De OTTe KOstråd Træningsferie på Club la santa Februar måned startede på Lanzarote, hvor jeg skulle bruge en uge på Club la Santa. En hel uge dedikeret til mig selv og min træning. Der var alt fra yoga, styrketræning og cykling på programmet selvfølgelig kombineret med et utal af løbeture på den smukke vulkanø. Hertil kom alle de forskellige og positive mennesker, jeg mødte. Blandt andet Ferraris tidligere Formel 1-verdensmester, Fernando Alonso, og så løb jeg en tur sammen med den danske OL-triatlet, Helle Frederiksen, og familiefar og kommende halvironman, Christian Folmann Hempler. 1. Spis frugt og grønt 6 om dagen. 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen. 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag. 4. Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager. 5. Spis mindre fedt især fra mejeriprodukter og kød. 6. Spis varieret og bevar normalvægten. 7. Sluk tørsten i vand. 8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. 91 KoM UnDEr 3 timer efterår/vinter marathonmagasinet

7 92 KoM UnDEr 3 timer foto BOB FOY En uges træning er selvfølgelig ikke afgørende i et langt forløb, men jeg fik et stort løft på Club la Santa. Både med hensyn til at få mere fart i benene og i forhold til motivationen, der fik et hak opad. Blå himmel og solskin hjælper selvfølgelig enormt på humøret, især når det samtidig sner hjemme i Danmark. Foredrag om ernæring og ny omgang fællestræning Adjunkt Lasse Kristiansen og lektor Rikke Larsen fra ernærings- og sundhedsuddannelserne ved Metropol forklarede under det første af to foredrag om sportsernæring, at det grundlæggende handler om at være i energibalance. For at være i balance skal energiindtaget således være lig med energiforbruget. Den svære del af energiregnskabet består i at tælle kalorierne (energi) i det, man spiser og drikker. Netop typen af energikilder er vigtig for at få et ordentligt udbytte af træningen. Det kræver en hel del arbejde at komme i balance og samtidig ramme den rigtige energifordeling. Herudover var en væsentlig del af min træning i februar måned fokuseret på at forbedre min løbeteknik for at få mere fart i mit løb. Første skridt på vejen blev taget til fællestræningen tirsdag den 7. februar, hvor Kenneth Munk og hans team fra Running26 gav Tag Springet-gruppen sved på panden og en masse gode teknikøvelser. Som med alt andet inden for løb findes der ingen smutveje eller nemme løsninger. Hvis man vil forbedre sin teknik, så skal der knokles. Derfor mødtes gruppen i løbet af februar måned også til fællestræninger på eget initiativ, hvor de forskellige øvelser blev trænet i fællesskab. I et langt og hårdt forløb betyder det sociale element enormt meget, og selvom medlemmerne af Tag Springet-gruppen har forskellige forudsætninger og mål, så har vi en fælles drøm om at forbedre os. Noget, der selv på en mørk og kold vinteraften, kunne få mig til at trække i løbetøjet. Opskrift fra ernæringseksperterne Kylling med ovnbagte grøntsager, kartofler og krydderyoghurt (2 personer) I starten af februar fik jeg endelig bugt med betændelsen i fodsvangssenen. Hvor utroligt det end lyder, så løb jeg skaden væk. Jeg droppede helt de lange ture og løb i stedet for små tempoture med foden godt tapet ind. m Ingredienser 3 gulerødder 1 peberfrugt 2 rødløg 1 squash 2 rødbeder 500 g champignon 2 stykker kyllingebryst 2 små bagekartofler 2 dl yoghurt naturel, 3,5 % 1 fed hvidløg 2-3 spsk. hakkede krydderurter efter smag, f.eks. basilikum, dild, eller mynte. Tilberedning Grøntsagerne renses, skæres i passende stykker og krydres med rosmarin, salt og peber. Grøntsagerne, undtagen svampene, lægges i et ildfast fad og bages i ovnen ved 200 grader. Alt efter hvor meget bid der ønskes, skal grøntsagerne bages i minutter. Svampene kommes ved de sidste 15 minutter. Bagekartoflen tilberedes i mikrobølgeovnen i minutter ved maksimal effekt. Alternativt i ovnen sammen med grøntsagerne. Kyllingen steges på panden i rapsolie. Smag til med krydderier, f.eks. paprika, rosmarin og salt. Den færdige ret serveres sammen med krydderyoghurten yoghurten røres med 1 fed hakket eller presset hvidløg, salt, peber og 2-3 spsk. hakkede krydderurter efter eget valg. Velbekomme! marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

8 Marts og april 2012 En ændret INdsTILLINg Mathias kan tydeligt mærke, at den intensive træning er ved at forvandle ham til en rigtig løber, og som en sådan må han forholde sig til nye vigtige faktorer som væskeindtag, løbeudstyr, ernæring og mentaltræning. Forberedelserne til Copenhagen Marathon har efterhånden stået på i et par måneder, og sammen med resten af Tag Springet-gruppen har jeg arbejdet med grundtræning, løbeteknik, ernæring i hverdagen og senest udholdenhed. Arbejdet har helt tydeligt båret frugt og allerede nu er én profeti om projektet blevet opfyldt. Kenneth Munk forudsagde, at jeg ville komme i mit livs form og det er jeg. Spørgsmålet er nu, hvor god min form er, og om mit mål fortsat er realistisk? Test - del 1 Første del af svaret fik jeg den 29. februar 2012, hvor René Bøge Jensen fra Danish Sports Academy testede mig for anden gang i forløbet. Den stod igen på 40 minutters hårdt arbejde, hvor jeg iført iltmaske og pulsmåler knoklede løs, mens René tog blodprøver hvert femte minut. Selvom jeg denne gang godt vidste, hvad der skulle ske, var det igen en vild oplevelse. Til sidst befandt jeg mig på grænsen mellem opkast og besvimelse. Jeg rystede i flere minutter efter testen. Det mest overraskende resultat af testen var, at min puls er faldet væsentligt. Ved 14 km/t havde jeg en puls på 156 mod 171 under den første test. Endvidere var min udholdenhed klart forbedret, men jeg manglede fortsat lidt. På trods af en rigtig god udvikling var jeg lidt skuffet, da jeg præsenterede resultaterne for Kenneth Munk. En af Kenneths helt store forcer som træner er hans positive tilgang til de forestående udfordringer. Efter vores snak var jeg på ny klar til at give den en ekstra skalle, så jeg i løbet af den næste halvanden måned kunne få løftet min form de sidste par procent. FOTO Jørgen Ebbesen FæLLestræNINg og små sko Udover at forbedre formen arbejdede jeg også på at forbedre min løbeteknik. Da Tag springet-gruppen den 6. marts mødtes til den anden af to fællestræninger med fokus på teknik, var der også lidt rosende ord fra Kenneth Munk på den front: Nu begynder det da at ligne noget... I forlængelse af fællestræningen holdt Kenneth et foredrag med en fysiologisk tilgang til løbeudstyr. Han mener, at det er et problem, at mange får anbefalet en normal løbesko, der låser foden i en unaturlig position, hvor man tvinges til at lande på hælen. Herved ser vi bort fra de sidste millioner års fysiologiske udvikling, hvor vi har udviklet en naturlig fjedring i mellem- og KENNETH MUNKS TRE RÅD OM AT SKIFTE TIL MINIMALISTISKE SKO 1. Gå i flade sko minimum fire timer hver dag. Det er den daglige gangtræning, der over tid gør fodens muskulatur stærk - ikke de ugentlige løbeture. 2. Få styr på din løbeteknik. Når den først er på plads, glemmer du den ikke igen. 3. Det er all in fra starten. Det nytter ikke noget at løbe forfod en gang imellem. 93 KoM UnDEr 3 timer Ifølge Kenneth Munk tager det ca. tre måneder at skifte til minimalistiske løbesko, mens man langsomt øger distancen. Start med 3-6 km og lyt undervejs til din krop. Du må gerne få ømme lægge og føle lidt ubehag til at starte med. Sammenlign det med styrketræning, hvor en ny øvelse også kan sidde i kroppen i flere dage. efterår/vinter marathonmagasinet

9 foto Jørgen Ebbesen 94 KoM UnDEr 3 timer forfoden bestående af sener. Hælen består derimod af en fast knogle. Efter den opsang, kiggede jeg lidt skamfuldt ned på mine gamle løbesko, som Kenneth havde bedt mig tage med til lejligheden. De lignede mest af alt et par buffalosko fra 90 erne ved siden af Kenneths dejskrabere med snørebånd. Og pointen sank for alvor ind, da Kenneth fik mig til først at løbe i mine nye, minimalistiske neutralsko og derefter i mine gamle pronationssko efter det lille forsøg var al tvivl om, hvad der mon var bedst, som blæst væk. Test - del 2 Spartas anden marathontest frem mod Copenhagen Marathon er på 15 km, og idéen med min deltagelse var todelt. Den ene del handlede om at holde et højt tempo, så jeg den 20. maj vil føle min marathonpace på 04:17 min/ km som overkommeligt. Udover tempoidéen var det hensigten at bruge de 15 km til at teste min ernæringsplan, herunder at forsøge at holde tempoet forbi væskestationen og gribe et par kopper energidrik i farten. Det viste sig dog at være en multitaskingopgave af den anden verden, hvor jeg både skulle holde øje med de andre løbere og samtidig forsøge at hælde drikken i mig. Det hele blev yderligere kompliceret af min gispende vejrtrækning. Ovenpå at have deltaget i Vasaløbets 90 km langrend ugen forinden var jeg ret tømt for ressourcer og resultatet af den 15 km lange løbetest var ikke overbevisende, selvom jeg tydeligt var på rette vej. En ændret INdsTILLINg Der sker noget mærkeligt, når man begynder at løbe for alvor. Træningen bliver selvfølgelig hårdere og mere målrettet, men det er ikke det. Det er noget mere diffust. Måske kan det bedst beskrives som en blanding af frihed og styrke, der tydeligt mærkes, hver gang løbeskoene snøres. I løbet af projektets første fire måneder gennemgik jeg en enorm udvikling. Løb var ikke længere blot en måde at holde formen ved lige på, men sneg sig langsomt ind under huden og er blevet en livsstil. Efterhånden blev alt nøje gennemgået: fra det næste træningspas til forskelligt udstyr og ernæring. Både i hverdagen og i forbindelse med træning. Jeg tænkte på min næste træningstur og talte tempo og tider, så venner og familie er ved at gå til. Heldigvis havde medlemmerne af Tag Springet-gruppen det på samme måde, og til de forskellige fællestræninger og foredrag fik vi rig mulighed for at nørde løbeoplevelser. En af disse fik gruppen den 22. marts, hvor der var fællestræning med en af Danmarks bedste marathonløbere: Dorte Vibjerg, der efter at have stoppet sin karriere, vendte tilbage i 2011 for at forsøge at kvalificere sig til OL i London. Det mål glippede desværre for en af de mest imponerende og inspirerende løbekapaciteter, jeg har mødt. En ANden slags træning Tag Springet-gruppen mødtes igen den 10. april til en fællestræning med fokus på væskeindtag. Kenneth Munk stod for træningen, der havde til hensigt at simulere, hvordan vi hver især reagerer på at indtage væske og energi under et marathonløb. Kom nu! Et sæt til, råbte Kenneth opmuntrende, mens vi kæmpede med de sidste englehop. Efter en række klassiske styrketræningsøvelser var vores friske ben blevet tilpas Væske- og energiindtag under et marathon Et korrekt væske- og energiindtag er afgørende for et godt resultat på marathondistancen. Ud over vejret er din vægt afgørende for dit væske- og energibehov. I nedenstående tabel fremgår det, hvor meget væske og energi du bør indtage pr. kilometer i forhold til din vægt. Kropsvægt Kulhydratindtag Væskeindtag Væskeindtag (kg) pr. km (g) pr. km (ml) pr. 5 km-depot (ml) 50 3,0-4, ,6-4, ,2-5, ,8-6, ,4-7, ,0-8, Kilde: Running26 s væskeguide marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

10 Mathias ernæringsplan for Copenhagen Marathon Før Op til to dage før løbet spiser jeg lidt mindre end normalt, som følge af, at mit energiforbrug falder i takt med, at min træningsmængde reduceres. De to sidste dage før løbet øger jeg mit indtag af kulhydrater til ca. 10 g/pr. kg kropsvægt/pr. dag. For mig svarer det til ca. 760 gram om dagen, hvoraf en del bliver indtaget i form af energibarer og energidrik. Hensigten er at holde styr på mit indtag af kulhydrater, uden at mit samlede energiindtag stiger. Samtidig gør energiprodukterne mig lidt lettere på Game Day. Jeg spiser mit sidste store måltid til frokost dagen før løbet. Det består af kylling, grøntsager og pasta. Aftensmaden dagen før løbet består af en let salat med almindelig pasta og en skive lyst brød. Tre timer før start spiser jeg en skål frugtyoghurt, en skive lyst brød med marmelade og noget frugt uden alt for meget syre. Hertil drikker jeg et glas æblejuice og en kop kaffe, som forhåbentligt kan sætte lidt gang i systemet. To timer før start drikker jeg ml energidrik og spiser eventuelt en bid af en energibar. Herved får jeg toppet mine depoter op, samtidig med at mit blodsukker og insulinniveau efterfølgende kan nå at stabilisere sig. Bemærk, at hvis du starter løbet med en stor mængde insulin i blodet, tømmes dine kulhydratlagre hurtigere, hvorved tiden til udmattelse reduceres. Hvis du føler, at du har brug for at drikke igen, så vent til 15 minutter før start. Under Jeg er stor fan af geler særligt af den nye type, der også indeholder vand. Der findes også en variation med koffein. Maxim har som de første i Danmark fået godkendt denne gel, som med sikkerhed kommer med i mit gelbælte. Udfordringen med geler er, at jeg ikke får tilført særligt meget salt, som erstatning for det, jeg mister via sveden. Det gør man derimod ved at drikke energidrik. Derfor vil jeg undervejs også drikke energidrik, som en del af de 240 ml væske, jeg i gennemsnit skal drikke ved hvert depot. Der er ca. 100 ml væske i hvert papkrus, og med min meget dårlige succesrate indenfor drik og løb vil jeg forsøge at drikke tre krus ved hvert depot. Samlet set ser min ernæringsplan for Copenhagen Marathons ti væskedepoter således ud: Depot 1 efter 4,8 km: to kopper energidrik. Depot 2 efter 7,3 km: to kopper energidrik. Depot 3 efter 11,1 km: en gel og tre kopper vand. Depot 4 efter 15,3 km: en geldrik og to kopper vand. Depot 5 efter 19,6 km: en gel og to kopper vand. Depot 6 efter 23,5 km: en geldrik med koffein, og to kopper vand. Depot 7 efter 27,8 km: en geldrik, og to kopper vand. Depot 8 efter 31,9 km: en geldrik med koffein, og to kopper vand. Depot 9 efter 35,7 km: en geldrik og to kopper vand. Depot 10 efter 39,9 km: to kopper energidrik. Ovenstående kan godt blive rimeligt komplekst at holde styr på i kampens hede. Derfor kommer underarmen også i brug som huskeseddel. Efter Alt hvad jeg kan komme i nærheden af samt ca. 500 ml recoverydrik med protein og kulhydrat. tunge, og så løb vi af sted på den første runde. Hver gang vi passerede væskedepotet, stod Kenneth klar med et par nye øvelser. På den måde holdt vi fast i illusionen om trætte marathonben, og efter en gel og ml vand gik det af sted igen. Hvordan man på bedst mulig vis kan løbe og drikke på samme tid, fik jeg ikke noget endegyldigt svar på. Derimod viste træningen, at jeg sagtens kan drikke den fornødne mængde vand i aktion. SportsernærINg i praksis I de fleste tilfælde er der stor forskel på teori og praksis, men den 19. april fik Tag Springetgruppen serveret en god portion praktisk anvendelig teori omkring sportsernæring. Foredraget blev holdt af adjunkt Lasse Kristiansen og lektor Rikke Larsen fra ernæringsog sundhedsuddannelserne ved Metropol. Begge er erfarne løbere og kender dermed selv til mange af de ernæringsmæssige udfordringer, marathonløbere kæmper med. Her blev nogle af de grundlæggende principper for en ernæringsplan i forbindelse med konkurrence og træning gennemgået. Pointen med en ernæringsplan er, at man tænker over sin ernæring før, under og efter løbet. Før løbet handler det primært om at fylde kulhydratlagrene såkaldt carbo-loading. Under løbet handler det om at tilføre kroppen tilstrækkeligt med væske, energi og salt, så man kan gennemføre løbet. Efter løbet handler det om at få gang i restitutionen og genopbygge det beskadigede muskelvæv. En god restitution nedsætter også risikoen for følgesygdomme typisk i form af en rigtig god omgang forkølelse. Dehydrering kan også være et problem efter løbet. StarTLINjen nærmer sig... Som datoen for Copenhagen Marathon nærmer sig, kan jeg ikke gøre mere i forhold til at forbedre min fysiske situation. Det kan jeg derimod i forhold til det mentale, hvor det handler om at få fokus væk fra kroppen og smerten og over på noget positivt og energifyldt. Der er meget at hente på resultatsiden ved at tænke rigtigt under et løb, fortalte psykolog Lars Smith under et foredrag for Tag Springet-gruppen den 9. maj. Lars har en baggrund i den danske triathlonelite og til daglig arbejder han som headhunter med fokus på rekruttering af topledere, mens han sideløbende fungerer som coach og mentaltræner for nogle af Danmarks bedste triathleter. Blandt andet har han arbejdet med Rasmus Henning og Helle Frederiksen. Ifølge Lars Smith findes der mange forskellige mentale redskaber, som man med fordel kan gøre brug af under et løb. Helt grundlæggende handler det dog om at finde noget, der giver én energi under et løb familien, tilskuernes opmuntrende tilråb eller måske den anerkendelse, som en god præstation vil afstedkomme hos venner og kolleger. m 95 KoM UnDEr 3 timer efterår/vinter marathonmagasinet

11 Den endelige prøve: CopeNHAgen MarATHON 2012 Så er det langt om længe blevet den 20. maj, den dato Mathias i fem måneder har kigget frem imod. Mathias møder topmotiveret op til kampen mod sig selv og uret, men må også sande, at århundredets varmeste majdag er en mægtig modstander for selv den mest velforberedte løber. 96 KoM UnDEr 3 timer De seneste fem måneder havde jeg kæmpet en hård kamp for at tage springet fra motionist til løber. Der var blevet arbejdet med alt fra styrke- og stabilitetstræning til løbeteknik, ernæring og mentaltræning. Nu var dagen her, og jeg følte mig helt klar men da jeg krydser målstregen på Islands Brygge, står der 03:09:23 på uret. Ud fra disse tal burde jeg beskrive Copenhagen Marathon 2012 som lidt af en ørkenvandring. Et ordvalg, som også passer fortrinligt til de høje temperaturer på ruten. Ifølge psykolog Lars Smith, er det dog en noget forhastet konklusion. I første omgang bør man ikke fokusere på resultatet - slet ikke på marathondistancen. Her spiller et utal af faktorer nemlig ind. I stedet for skal man se på selve præstationen og vurdere, om den er godkendt. Et marathon går sjældent som planlagt, og jeg fik da heller ikke slappet ordentligt af i dagene op til løbet. Jeg fik heller ikke spist nok eller spist det helt rigtige. Derudover løb næsen og halsen kradsede. På selve dagen kom varmen som noget af en overraskelse, og min nøje udarbejdede ernæringsplan forsvandt som dug for den brændende sol. Jeg kogte således på de sidste 20 km, og min krop kæmpede for at tilpasse sig den store temperaturstigning. Alt sammen mere eller mindre gode undskyldninger i forhold til ikke at opnå det ønskede resultat, men ikke i forhold til at yde en god præstation efter forholdene. løbe et halvmarathon med en positiv split på 44 sekunder. Kenneth Munk har undervejs i forløbet været en kæmpe inspirationskilde og en fantastisk motivationsfaktor. Det var han også, da han stod i nærheden af 24-kilometer-mærket og heppede. Kom nu! Tro på det! Du ligger helt perfekt til 3:00, lød det opmuntrende tilråb, mens der i farten blev givet high five. De næste par kilometer troede jeg virkelig på det, men ifølge Kenneth starter et marathon først efter 25 km. Alt før er kun transport. Og selvom det måske lyder lidt kynisk, er der nok noget om det. Især på så varm en dag. Ny ernæringsplan undervejs Kilometertiderne begyndte langsomt at falde. Varmen øgede behovet for væske, men grænsen mellem for lidt og for meget væske er hårfin. En krampe begyndte at tage form i venstre baglår, foto sparta hvilket jeg tolkede som mangel på salt. Normalt ikke et problem i forbindelse med sportspræstationer med en varighed på under fire timer, men varmen gjorde, at sveden haglede af mig. I kampens hede følte jeg mig tvunget til at gentænke min ernæringsplan. Resultatet blev, at jeg indtog en mindre del af de medbragte geler og i stedet øgede indtaget af energidrik, der også indeholder forskellige typer af salt. Imponerende energi fra tilskuerne Undervejs mødte jeg hverken muren eller følte behov for at revurdere min målsætning. Jeg løb bare alt, hvad jeg kunne. Jeg forsøgte at indtage så meget væske og energi som muligt, og jeg fokuserede på min løbestil: At lande med foden bagved kroppens tyngdepunkt, at trække foden op under mig samt at styre farten ved hjælp af kroppens hældning. Optimisme på halvvejen Fartholderne med 3:00-ballonerne lagde ud i et hæsblæsende tempo, langt under 4:15 min/ km, og de var for længst forsvundet af syne, da jeg krydsede halvvejsmærket. Tiden lød på 1:30:44, hvilket var helt perfekt i forhold til målsætningen. Det var varmt, men jeg følte mig rimelig ovenpå og tilfreds med, at planen fortsat holdt. Nu skulle jeg bare marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

12 97 KoM UnDEr 3 timer FOTO Steffen Søgaard Nielsen Mentalt var jeg også oven på og klappede og vinkede til de mange fremmødte tilskuere. Først lidt kejtet, men den respons jeg fik, var så overvældende, at jeg glemte alt om tider og placeringer, mens jeg nød den energi, de mange tilskuere tilførte løbet. Antallet af tilskuere var en kæmpe positiv gevinst ved det flotte sommervejr. Nye eventyr venter Stolt over min præstation krydsede jeg målstregen. Jeg følte, at jeg havde løbet, det jeg kunne. Alligevel så jeg noget mere frisk ud end mange af de andre løbere. Én kastede op på vej ind over målstregen, og flere faldt om og måtte hjælpes af en flok hårdt pressede samaritter. Ifølge Kenneth Munk har nye løbere ofte problemer med at æde sig selv. Noget, der tydeligt afspejles i deres resultater. Selvfølgelig drillede varmen, men kunne jeg have kæmpet mere undervejs? Inden starten følte jeg, at en tid på tre timer var inden for rækkevide, og den sidste test hos Danish Sports Academy viste også, at jeg var fysisk klar. Der er selvfølgelig ingen tvivl om, at jeg helst ville være kommet i mål på tre timer, men når det er sagt, så tror jeg aldrig, man kommer helt i mål med løb. Der findes altid områder, hvor man kan forbedre sig. Derfor fortsætter Tag Springet-gruppen også. Hensigten er at give ambitiøse løbere et forum, hvor de kan møde ligesindede, finde en træningsmakker og få mulighed for at deltage i spændende fællestræninger og forskellige foredrag. Ømheden i benene er efterhånden forsvundet og de første spæde skridt på vej mod et nyt marathoneventyr er allerede blevet taget. Jeg sigter mod München Marathon den 14. oktober. Her skulle præstation og resultat gerne gå op i en højere enhed. m Hvad kunne være gjort bedre? Trods mine 36 år, er jeg en rimelig ung løber. Det betyder noget i forhold til, hvor mange km om ugen jeg kan løbe, herunder at jeg ikke reagerer særligt godt på lange løbeture. Endvidere gjorde min løbealder, eller måske snarere min manglende erfaring, at jeg havde svært ved at ramme et bestemt tempo under Copenhagen Marathon 2012, og derefter holde det. Jeg løb mange tempo- og intervalture, hvilket gav en masse fart i benene. Det var en fantastisk sjov og afvekslende træning, men da det virkelig gjaldt, havde jeg svært ved at finde mig til rette i mit marathontempo. Frem mod München Marathon vil jeg løbe flere kilometer i mit marathontempo, dele de lange ture op i et morgen- og aftenpas og så vil jeg ellers fortsætte med de mere sjove tempo- og intervalture ved siden af. efterår/vinter marathonmagasinet

13 Tag SprINgetgruppens eksperter For at blive en bedre løber har Mathias Kolringen og resten af Tag Springet-gruppen haft glæde af følgende eksperter i forløbet: Kenneth Munk Coach for Mathias Kolringen i Tag Springetforløbet. Til dagligt tilknyttet Running26 i Gentofte som træner og fysioterapeut. Kenneth havde ansvar for det overordnede træningsforløb, samt flere foredrag og fællestræninger med fokus på udstyr og væskeindtag. Kenneth er selv aktiv marathonløber med en PR på 02:31:07, og så har han den danske rekord i 100 km løb. Lasse Kristiansen og Rikke Larsen Hhv. adjunkt og cand. scient. i Human fysiologi og lektor og cand. scient. i Human Ernæring ved ernærings- og sundhedsuddannelsen på Professionshøjskolen Metropol i København. Sammen stod de for to foredrag om ernæring i forbindelse med træning og konkurrence. Begge er erfarne løbere og medforfattere til bogen Sportsernæring. 98 KoM UnDEr 3 timer René Bøge Jensen Cand. scient. i Human fysiologi og Idræt, der er tilknyttet Danish Sports Academy som testleder og træningsansvarlig. René stod for de tre videnskabelige tests af Mathias under forløbet. René er tidligere landsholdstriathlet og en dygtig løber. Dorthe Vibjerg Mangedobbelt danmarksmester i alt fra meter til meter. Har siden comebacket i 2011 koncentreret sig om at kvalificere sig til OL 2012 på marathondistancen. Sideløbende er hun løbsdirektør for den hæderkronede atletiksammenslutning Sparta. Dorte stod for fællestræning for gruppen med fokus på fart og udholdenhed. Lars Smith Uddannet organisationspsykolog, der til daglig arbejder med at headhunte topledere. Lars fungerer som coach og mentaltræner for en række af Danmarks bedste triathleter, heriblandt Rasmus Henning. Han stod for foredraget om de mentale aspekter ved at præstere, med særligt henblik på den mentale forberedelse til at løbe marathon. Rasmus Frøslev Jensen Rasmus er tidligere landsholdsløber i langrend og stod for gruppens grundformstræning. Rasmus har blandt andet fungeret som ekspertkommentator i langrend og skiskydning på Eurosport. Sådan var formen Mathias Kolringens form er blevet testet af tre omgange siden efteråret Testene er lavet af Danish Sports Academy. test 1 test 2 Test 3 (9. november 2011) (29. februar 2012) (17. april 2012) BMI: 20,6 20,5 20,5 Maxpuls: Kondital: 49,9 51,7 54,9 VO2-max (mlo2/min): % VO2 af VO2-max ved 14 km/t: 84% 78% 76% *RER-værdien er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget ilt i udåndingsluften. Tallet giver en indikation af forholdet mellem fedtforbrænding og forbrænding af glykogen. 0,7 er ren fedtforbrænding og 1,0 er ren forbrænding glykogen. En værdi på over 1 indikerer, at præstationen er anaerob.

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Indhold. Forord 9 Indledning 13

Indhold. Forord 9 Indledning 13 Indhold Forord 9 Indledning 13 Træn dig til en bedre fødsel Rim El Sammaa-Aru 1. udgave, 1. oplag 2011, FADL s Forlag, København ISBN: 978-87-7749-648-6 Fotos: Les Kaner Forlagsredaktion: Thomas Bo Thomsen

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defneret som en metode eller række foranstaltninger tl behandling

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

Hvad bruges maden til

Hvad bruges maden til Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Få styr på væskebalancen

Få styr på væskebalancen Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Energi til hele skidagen

Energi til hele skidagen Energi Til Hele Skidagen - 1 - Energi til hele skidagen En rapport fra skifitness.dk af Anja Bolbjerg De fleste kender fornemmelsen af at gassen går ud af ballonen op ad skidagen. Den sædvanlige kost på

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Stay strong Chris MacDonald

Stay strong Chris MacDonald 10 11 Christian Bitz og Arne Astrup har virkelig gjort et godt stykke arbejde med VBK 2.0. Denne bog følger op på deres første fremragende bog, Verdens bedste kur, og bringer os niveauet videre og fokuserer

Læs mere

Den gode triathlon-oplevelse

Den gode triathlon-oplevelse Den gode triathlon-oplevelse Du har nu besluttet dig for at du vil køre et triathlonstævne, og du har sikkert allerede gjort dig en del tanker om det. Uanset om man kører kort eller langt. Er ung eller

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod SØFF- opskrifter, august 2014 Squashsalat med peberrod 4 små squash på omkring 12-15 cm 1/2-1 tsk salt 3 spsk eddike (æblecidereddike kan også bruges) 2-3 spsk sukker kværnet peber 1 spsk revet peberrod

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007

LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007 LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007 Løbedagbog føres på følgende måde: Løbedagbog 1. Alle de daglige løbeture på dag/uge-skema. 2. Såfremt du har én eller flere test-strækninger som du ofte løber, føres en særlig

Læs mere

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Din livsstil. påvirker dit helbred

Din livsstil. påvirker dit helbred Din livsstil påvirker dit helbred I denne pjece finder du nogle råd om, hvad sund livsstil kan være. Du kan også finde henvisninger til, hvor du kan læse mere eller få hjælp til at vurdere dine vaner.

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.

Læs mere

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet, og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. Formålet med

Læs mere

Type 1 diabetes hos børnb

Type 1 diabetes hos børnb Type 1 diabetes hos børnb Hvordan takler vi det i hverdagen? Børnediabetesambulatoriet, Herlev hospital. Hvad er diabetes? Diabetes er en lidelse/mangeltilstand som er karakteriseret ved et forhøjet blodsukker

Læs mere

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE?

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE? Indeholder de nyopgravede gulerødder flere vitaminer end dem, du graver frem i frysedisken? Er almindeligt sukker mindre usundt end kunstige sødestof- fer? Bør man undlade at drikke mælk, når man er ude

Læs mere

Guide: Tab dig med lynkur

Guide: Tab dig med lynkur Guide: Tab dig med lynkur Mange kure lover stort vægttab på kort tid, men virker de? BT har testet en af de mest populære lynkure, kålsuppekuren Af Stine Kjærside, oktober 2012 03 Tab dig med kålsuppen

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

Del 2. KRAM-profil 31

Del 2. KRAM-profil 31 Del 2. KRAM-profil 31 31 32 Kapitel 3 Kost Kapitel 3. Kost 33 Mænd spiser tilsyneladende mere usundt end kvinder De ældre spiser oftere mere fedt og mere mættet fedt end anbefalet sammenlignet med de unge

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus

Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus Forord I Hornsyld Idrætsbørnehus sætter vi fokus på sund kost. Derfor har vi fundet det relevant at udvikle en kostpolitik, idet vi anser barnets

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Sport og type 1 diabetes

Sport og type 1 diabetes e-mergency 06877 Sport og type 1 diabetes DIABETESFORENINGEN w w w. d i a b e t e s. d k Praktiske råd om mad og drikke DIABETESFORENINGEN Sport og type 1 diabetes Diabetesforeningen, 2003 2. oplag, februar

Læs mere

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk www.jerk.dk jerk@langer.dk Jerk W. Langer Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer OBS! - Omfattet af lov om ophavsrettigheder. - Må ikke kopieres. Videnskabs-journalist Læge Forfatter

Læs mere

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt.

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt. Lasagne Parmesan = Parmigiano Reggiano! Fem lækre lasagner med hver deres charme gode til både hverdag fest! Klassisk lasagne 4-6 personer 3-4 gulerødder skrælles rives, 4-5 fed hvidløg knuses, 5-6 løg

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Pjece til forældre og personale, når der skal laves kostpolitik i din institution. Kostpolitik i daginstitutioner

Pjece til forældre og personale, når der skal laves kostpolitik i din institution. Kostpolitik i daginstitutioner Pjece til forældre og personale, når der skal laves kostpolitik i din institution Kostpolitik i daginstitutioner Hvorfor en kostpolitik? Stevns kommune ønsker med en overordnet kostpolitik på før-skoleomådet

Læs mere

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer DIN NYE KOSTPLAN Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Hvad er Copenhagen Half Marathon? Danmarks nye internationale halvmaraton Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister

Læs mere

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen.

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen. Kostpolitik I Dr. Alexandrines børnehave vægter vi kosten højt, hvorfor vi har ansat en økonoma, der med sin faglige baggrund har en dybere indsigt i produktionen af mad. Vi har fuldkostordning, hvilket

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

RaceReady. Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon

RaceReady. Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon RaceReady Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon Hvad er Fysisk ak(vitet J Fysiologiske vidensbaseret eksperter Bredt spektrum: Løb, triathlon, håndbold, fodbold, cykling, svømning mv. Træning

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI 02c STOMI INFO Spis godt Lev godt ILEOSTOMI Gode råd til dig som har en ileostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd, der er indeholdt i denne brochure er

Læs mere

Tamilsk, somalisk og arabisk mad

Tamilsk, somalisk og arabisk mad Tamilsk, somalisk og arabisk mad Kyllingecurry fra Sri Lanka Ingredienser: 500 g. kylling, ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. kardemomme ½ tsk. stødt nellike ½ tsk. Kanel 1 tsk. paprika 1 spsk.. Garam masala 1

Læs mere

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus SUNDHED V/BENTE GRØNLUND Livet er summen af dine valg Albert Camus Sund livsstil Vær proaktiv når det gælder dit helbred Dyrk motion, og pas på vægten Spis rigtigt Udarbejd strategier for livslang læring

Læs mere

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring Prader-Willi Syndrom og kost Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring 1 INDIVIDUALISERET DIÆT!!! 2 De officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere