Mathias Kolringen til én af Tag Springet s fællestræninger, hvor eliteløberen Dorte Vibjerg kom forbi og delte ud af sine marathonråd.

Transkript

1 86 KoM UnDEr 3 timer foto Jørgen Ebbesen Mathias Kolringen til én af Tag Springet s fællestræninger, hvor eliteløberen Dorte Vibjerg kom forbi og delte ud af sine marathonråd.

2 KOM under 3 TIMer Tag SprINget - og BLIv en hurtigere MArATHONLøber 36-årige Mathias Kolringen er vant til store udfordringer, da han tidligere har prøvet sig selv af inden for langdistancelangrend og som ironman og bjergbestiger. Men han har ikke før satset fuldt ud på marathonløb. Det ville han i foråret 2012 lave om på og derfor satsede han benhårdt på at udvikle sig som løber i tæt samarbejde med løbegruppen LøbeMagasinet - Tag Springet. Målet var at presse tiden ned på de magiske tre timer ved Copenhagen Marathon KoM UnDEr 3 timer Læs her om hans oplevelser fra de første forberedelser og frem til den endelige konfrontation med drømmen. Tekst Mathias Kolringen

3 88 KoM UnDEr 3 timer foto Mathias Kolringen KAMpen MOd de tre TIMer Du kender den sikkert: Viljen til at presse dig selv det ekstra og derigennem krydse eller flytte en grænse. For mange er en marathontid på tre timer, en magisk grænse, som er svær at bryde. Alligevel var det præcis det Mathias Kolringen i løbet af foråret 2012 forsøgte at gøre. Ved hans side stod løbetræner Kenneth Munk fra Running26 samt en gruppe af LøbeMagasinets læsere. Gruppen kalder sig selv Tag Springet, da alle arbejder på at tage springet fra supermotionister til løbere, og dermed forbedre deres marathontid. Noget, der kræver grundige forberedelser og ikke kun på løbedelen. Det blev til fem måneders intens og målrettet træning frem mod den 20. maj 2012, hvor det endelige slag skulle slås i Københavns gader. Ikke alt gik som planlagt, men meget blev alligevel vundet. Jeg, begyndte først at træne fokuseret, da jeg var i slutningen af 20 erne. Siden da har jeg blandt andet gjort mig i så forskellige discipliner som bjergbestigning, langrendsløb og krydsning af indlandsisen. Desuden er det blevet til et par marathonløb, to ironman og en række langdistance- og ultraløb. Men i erkendelse af, at en rimelig grundform ikke er lig med at være en god løber, traf jeg - i samarbejde med løbetræner Kenneth Munk fra Running26 - et ambitiøst valg om at presse min marathontid ned under de tre timer. I januar 2012 påbegyndte jeg sammen med Tag Springet, en løbegruppe bestående af en gruppe af LøbeMagasinets dedikerede læsere, derfor på et intensivt forløb. Gruppen blev godt hjulpet på vej af forskellige danske topatleter og eksperter, der stod for en række spændende foredrag og fællestræninger. Fælles for gruppen, er en ambition om at blive bedre til at løbe og derigennem forbedre vores marathontider. Målet var i første omgang Copenhagen Marathon 2012, men Tag Springet-gruppen stoppede ikke der. LøbeMagasinet giver dig forsat mulighed for at deltage i en række marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

4 fællestræninger og foredrag, der kan gøre dig til en bedre løber. Tilbuddet er gratis for Løbe- Magasinets abonnenter. I det følgende kan du læse hele beretningen om det omfattende træningsforløb. Krav og målsætning For at nå mit mål skulle jeg forbedre min marathontid væsentligt. Fra 3.33 og ned til Fra starten gjorde løbetræner Kenneth Munk det klart, at en stor forbedring af tiden på marathondistancen kræver, at man er klar til at yde en langvarig og dedikeret indsats. En indsats, hvor man ser på meget andet og mere end bare løb: Styrketræning kan fx betyde meget for både løbestilen og for et eksplosivt afsæt. Desuden spiller ernæring en væsentlig rolle, både i hverdagen og i forbindelse med træningen. Hertil kommer tekniktræning, så løbestilen kan forbedres, og i forlængelse heraf kan der også vindes meget ved at justere udstyret, så det passer til det nye tempo. Alt imens man løber et utal af kilometer, selvsagt. På vores første møde, understregede Kenneth derfor, at jeg skulle træffe et valg. Et valg om at dedikere mig til løb. Mentalt var jeg helt klar til at træffe det valg, men formen manglede nok en smule. Indledende test af formen Det første jeg gjorde, var derfor at få testet formen på Danish Sports Academy. Her foretog cand. scient. i human fysiologi og idræt, René Bøge Jensen, en grundig test af min fysiske formåen. Testen bestod bl.a. af ca. 40 minutter på løbebåndet med iltmaske på. Mens jeg knoklede, bippede computeren livligt mens René tog den ene blodprøve efter den anden. Et meget imponerende set up, der indtil resultatet forelå, gav mig en følelse af at være lidt prof. Testen viste, at mit kondital lå på 49,9, hvilket er i den høje ende for en normal motionist, men meget lavt i forhold til en eliteudøver. Herudover viste testen, at jeg ikke ville kunne gennemføre et marathon med et tempo på meget over 12,5 km/t. For at gennemføre en marathon på tre timer, kræver det, at man i gennemsnit løber 14 km/t. Der var altså nok at arbejde med. Tilløbet til springet : En plan med tre faser På baggrund af testen begyndte jeg sammen med Kenneth Munk at planlægge de kommende fem måneders træning. Forløbet blev opdelt i tre hoveddele, der hver især skulle foregå i samarbejde med Tag Springet-gruppen. Det sociale element og den motivation det giver, er vigtigt i et langt og hårdt træningsforløb. De tre hoveddele så således ud: I første del: Styrke Her var fokus på styrketræning, kombineret med korte løbeture fire gange om ugen. Styrketræning er et væsentligt parameter for at blive en bedre og hurtigere løber, og virker samtidig også skadesforebyggende. Træningen skulle således bestå af både stabilitetsøvelser og tung styrketræning. I anden del: Kondition I denne del af forløbet blev fokus langsomt flyttet over på konditionstræning. Her blev der arbejdet med intervaltræning, som gradvist blev rettet ind mod længere distancer og fokuseret omkring et tempo på 14 km/t, svarende til mit marathontempo. I tredje del: Udholdenhed I sidste del af forløbet blev der skruet op for løbeturenes længde, hvorved der kom fokus på udholdenhed. Under hele forløbet blev der indlagt små tests, så både Kenneth og jeg selv kunne se resultaterne af træningen. Noget, der også er en vigtig motivationsfaktor. Løbeteknik og (u)hensigtsmæssige sko Herefter kiggede vi nærmere på min løbestil. Da jeg er selvlært løber, var der noget at tage fat på, bl.a. skulle jeg introduceres for for- og mellemsfodsløb. Herunder mente Kenneth, der er uddannet fysioterapeut, at der skulle gøres noget ved mine pronationssko: De nærmest tvinger dig til at lande på hælen, konkluderede han. Kenneth er af den overbevisning, at foden i alt for mange sko bliver låst i en uhensigtsmæssig position, hvor hælen sættes i jorden foran kroppens tyngdepunkt, hvilket bremser fremdriften. De trofaste gamle løbesko blev derfor udskiftet med nye og lettere, neutrale løbesko. Herefter var det bare med at få løbetøjet på og komme i gang. m Blå bog Mathias Kolringen Navn: Mathias Kolringen. Alder: 36 år Bedste marathontid inden projekt Tag Springet: 3:33 (ved Copenhagen Marathon 2011) Copenhagen Marathon 2012: 03:09:23 Listen over Mathias Kolringens outdoor-meritter er lang. Han er aktivt medlem af adventure gruppen Whiteout Adventures. Læs mere på 89 KoM UnDEr 3 timer Bliv en del af Tag Springet-gruppen Du har stadigvæk mulighed for at blive en del af Tag Springet-gruppen, hvis du også ønsker at forbedre dig som løber. Gruppen er en del af LøbeMagasinet og du kan blive medlem ved at søge efter LøbeMagasinet - Tag Springet på facebook. Så bliver du løbende orienteret om de forskellige foredrag og træningsevents. Tag Springet LøbeMagasinets nye løbeprojekt efterår/vinter marathonmagasinet

5 Januar og februar 2012 TræNINgen sættes i system Her følger uddrag fra Mathias Kolringens træningsdagbog. Den starter med de første måneder, hvor han for alvor indleder jagten på en markant forbedret tid på marathondistancen. I den indledende fase med særlig vægt på styrketræning og løbeteknik, men desværre også med en overbelastningsskade som resultat. Tekst Mathias Kolringen 90 KoM UnDEr 3 timer Søndag den 20. maj 2012 skal der stå 3:00 ud for mit navn på resultatlisten fra Copenhagen Marathon. Bare tanken om at løbe i mål på tre timer får hårene til at rejse sig på armene, og jeg kan næsten ikke vente med at komme i gang med projektet. Udfordringen er, at jeg er en forholdsvist ny løber, eller måske snarere en motionist, der drømmer om at blive løber. For at realisere mit mål skal jeg derfor arbejde på alt fra styrketræning og løbeteknik til ernæring i hverdagen. Derfor ser jeg det også som et projekt mere end et egentligt mål. I starten blev der svedt, bandet og knoklet løs, men i løbet af et par uger begyndte det hele at falde i hak, og jeg følte mig mere og mere ovenpå. En ærgerlig skade To dage senere begyndte jeg at få ondt i min venstre hæl. En overbelastningsskade er næsten for klassisk. Altså klassisk dumt. På positivsiden har jeg lært noget nyt: Forfoden og hælen er forbundet med en svangsene. På negativsiden er kuren mod betændelse i svangsenen OM AT LØBE MED EN SKADE som udgangspunkt aflastning. Jeg kastede mig derfor over noget alternativ træning, så jeg ikke ville miste for meget af min løbeform. Cykling, svømning, rulleski og en crosstrainer, hvor Ifølge Kenneth Munk er der tre vigtige ting i forhold til at løbe med en skade: 1. Du må ikke løbe med en skade, hvis du undervejs kompenserer for skaden, f.eks. ved at lægge mere vægt på det ene ben. 2. Du må ikke løbe med en skade, hvis du undervejs har lyst til at stoppe og strække det beskadigede område ud. 3. Du må ikke løbe med en skade, hvis du morgenen efter en løbetur har øget ømhed omkring det beskadigede område. Bemærk, at en beslutning om at løbe med en skade, bør ske i samråd med en erfaren fysioterapeut. man har samme bevægelsesmønster som under løb, blev ivrigt brugt. Men det er bare ikke det samme som at løbe. Langt fra. For at aflaste min nyopdagede svangsene, ændrede Kenneth mit træningsprogram for januar måned. Alle de lange ture blev sløjfet og i stedet for stod den på fem korte ture om ugen. Den grundlæggende idé med korte ture er, at mindske belastningen, herunder at forhindre, at jeg får en dårlig løbestil på grund af træthed under de lange ture. Noget, der hurtigt kan forværre en skade. BarMArkstræNINg Rasmus Jensen, der har været på landsholdet i langrend, stod for den første fællestræning med Tag Springet-gruppen. Den bestod af en masse øvelser, som langrendsløbere anvender, når der ikke er sne. Det kaldes for barmarkstræning og handler helt grundlæggende om at forbedre grundformen. Da langrendsløberes kondital ligger på niveau med heste, fik gruppens medlemmer virkelig deres sag for. marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

6 Det er ikke uden grund, at den stejleste bakke i Dyrehaven nord for København hedder Djævlebakken. Efter tredje tur var mine ben godt syret til, og min puls nærmede sig maks. Et hurtigt kig på gruppens andre medlemmer viste tydeligt, at de havde det på samme måde. At januarvejret havde gjort bakken våd og mudret, gjorde det bestemt ikke nemmere. Hverken på vej op eller på vej ned, hvor man hele tiden skulle holde igen og passe på ikke at glide. Efter otte ture op og ned af Djævlebakken tog Rasmus os til nåde. Mens der blev pustet ud, blev næste øvelse demonstreret. Rasmus kaldte det for baglæns frø-hop, hvor man squat-hopper baglæns op af bakken. Det er netop den slags styrketræning løbere har brug for, da den både er rigtig god for løbestilen og samtidigt giver et eksplosivt afsæt. Generelt er der masser af synergi mellem langrends- og løbetræning, herunder vigtigheden af en stærk kerne. Altså ryg, mave, hofte og baller. Det næste skridt: Forfodsløb og ernæring Fokus for februar måneds to fællestræninger var løbeteknik, og mere specifikt forfodsløb, hvor foden sættes i jorden bagved kroppens tyngdepunkt. Dermed bliver hvert skridt fremadrettet, hvilket automatisk gør dig til en hurtigere løber. Det kræver dog en masse arbejde at forbedre sin løbeteknik, men alle skridt tæller, når målet ligger meter væk. En tempotur på seks km i slutningen af januar ændrede fuldstændigt min opfattelse af tempo- og intervaltræning. Da jeg nærmede mig fire kilometer, var jeg klar til at bytte resten af turen med et langdistanceløb i mit normale tempo. Selvom jeg kæmpede, måtte jeg sætte tempoet ned og sande, at distancen stort set er ligegyldig det handler udelukkende om fart. Den sved lidt for et ego, der ellers var blevet pustet godt op af et par ironman og terrænløb på op til 110 km. Men med min nyfundne respekt for fart begyndte min transformation fra motionist til løber for alvor. De OTTe KOstråd Træningsferie på Club la santa Februar måned startede på Lanzarote, hvor jeg skulle bruge en uge på Club la Santa. En hel uge dedikeret til mig selv og min træning. Der var alt fra yoga, styrketræning og cykling på programmet selvfølgelig kombineret med et utal af løbeture på den smukke vulkanø. Hertil kom alle de forskellige og positive mennesker, jeg mødte. Blandt andet Ferraris tidligere Formel 1-verdensmester, Fernando Alonso, og så løb jeg en tur sammen med den danske OL-triatlet, Helle Frederiksen, og familiefar og kommende halvironman, Christian Folmann Hempler. 1. Spis frugt og grønt 6 om dagen. 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen. 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag. 4. Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager. 5. Spis mindre fedt især fra mejeriprodukter og kød. 6. Spis varieret og bevar normalvægten. 7. Sluk tørsten i vand. 8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. 91 KoM UnDEr 3 timer efterår/vinter marathonmagasinet

7 92 KoM UnDEr 3 timer foto BOB FOY En uges træning er selvfølgelig ikke afgørende i et langt forløb, men jeg fik et stort løft på Club la Santa. Både med hensyn til at få mere fart i benene og i forhold til motivationen, der fik et hak opad. Blå himmel og solskin hjælper selvfølgelig enormt på humøret, især når det samtidig sner hjemme i Danmark. Foredrag om ernæring og ny omgang fællestræning Adjunkt Lasse Kristiansen og lektor Rikke Larsen fra ernærings- og sundhedsuddannelserne ved Metropol forklarede under det første af to foredrag om sportsernæring, at det grundlæggende handler om at være i energibalance. For at være i balance skal energiindtaget således være lig med energiforbruget. Den svære del af energiregnskabet består i at tælle kalorierne (energi) i det, man spiser og drikker. Netop typen af energikilder er vigtig for at få et ordentligt udbytte af træningen. Det kræver en hel del arbejde at komme i balance og samtidig ramme den rigtige energifordeling. Herudover var en væsentlig del af min træning i februar måned fokuseret på at forbedre min løbeteknik for at få mere fart i mit løb. Første skridt på vejen blev taget til fællestræningen tirsdag den 7. februar, hvor Kenneth Munk og hans team fra Running26 gav Tag Springet-gruppen sved på panden og en masse gode teknikøvelser. Som med alt andet inden for løb findes der ingen smutveje eller nemme løsninger. Hvis man vil forbedre sin teknik, så skal der knokles. Derfor mødtes gruppen i løbet af februar måned også til fællestræninger på eget initiativ, hvor de forskellige øvelser blev trænet i fællesskab. I et langt og hårdt forløb betyder det sociale element enormt meget, og selvom medlemmerne af Tag Springet-gruppen har forskellige forudsætninger og mål, så har vi en fælles drøm om at forbedre os. Noget, der selv på en mørk og kold vinteraften, kunne få mig til at trække i løbetøjet. Opskrift fra ernæringseksperterne Kylling med ovnbagte grøntsager, kartofler og krydderyoghurt (2 personer) I starten af februar fik jeg endelig bugt med betændelsen i fodsvangssenen. Hvor utroligt det end lyder, så løb jeg skaden væk. Jeg droppede helt de lange ture og løb i stedet for små tempoture med foden godt tapet ind. m Ingredienser 3 gulerødder 1 peberfrugt 2 rødløg 1 squash 2 rødbeder 500 g champignon 2 stykker kyllingebryst 2 små bagekartofler 2 dl yoghurt naturel, 3,5 % 1 fed hvidløg 2-3 spsk. hakkede krydderurter efter smag, f.eks. basilikum, dild, eller mynte. Tilberedning Grøntsagerne renses, skæres i passende stykker og krydres med rosmarin, salt og peber. Grøntsagerne, undtagen svampene, lægges i et ildfast fad og bages i ovnen ved 200 grader. Alt efter hvor meget bid der ønskes, skal grøntsagerne bages i minutter. Svampene kommes ved de sidste 15 minutter. Bagekartoflen tilberedes i mikrobølgeovnen i minutter ved maksimal effekt. Alternativt i ovnen sammen med grøntsagerne. Kyllingen steges på panden i rapsolie. Smag til med krydderier, f.eks. paprika, rosmarin og salt. Den færdige ret serveres sammen med krydderyoghurten yoghurten røres med 1 fed hakket eller presset hvidløg, salt, peber og 2-3 spsk. hakkede krydderurter efter eget valg. Velbekomme! marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

8 Marts og april 2012 En ændret INdsTILLINg Mathias kan tydeligt mærke, at den intensive træning er ved at forvandle ham til en rigtig løber, og som en sådan må han forholde sig til nye vigtige faktorer som væskeindtag, løbeudstyr, ernæring og mentaltræning. Forberedelserne til Copenhagen Marathon har efterhånden stået på i et par måneder, og sammen med resten af Tag Springet-gruppen har jeg arbejdet med grundtræning, løbeteknik, ernæring i hverdagen og senest udholdenhed. Arbejdet har helt tydeligt båret frugt og allerede nu er én profeti om projektet blevet opfyldt. Kenneth Munk forudsagde, at jeg ville komme i mit livs form og det er jeg. Spørgsmålet er nu, hvor god min form er, og om mit mål fortsat er realistisk? Test - del 1 Første del af svaret fik jeg den 29. februar 2012, hvor René Bøge Jensen fra Danish Sports Academy testede mig for anden gang i forløbet. Den stod igen på 40 minutters hårdt arbejde, hvor jeg iført iltmaske og pulsmåler knoklede løs, mens René tog blodprøver hvert femte minut. Selvom jeg denne gang godt vidste, hvad der skulle ske, var det igen en vild oplevelse. Til sidst befandt jeg mig på grænsen mellem opkast og besvimelse. Jeg rystede i flere minutter efter testen. Det mest overraskende resultat af testen var, at min puls er faldet væsentligt. Ved 14 km/t havde jeg en puls på 156 mod 171 under den første test. Endvidere var min udholdenhed klart forbedret, men jeg manglede fortsat lidt. På trods af en rigtig god udvikling var jeg lidt skuffet, da jeg præsenterede resultaterne for Kenneth Munk. En af Kenneths helt store forcer som træner er hans positive tilgang til de forestående udfordringer. Efter vores snak var jeg på ny klar til at give den en ekstra skalle, så jeg i løbet af den næste halvanden måned kunne få løftet min form de sidste par procent. FOTO Jørgen Ebbesen FæLLestræNINg og små sko Udover at forbedre formen arbejdede jeg også på at forbedre min løbeteknik. Da Tag springet-gruppen den 6. marts mødtes til den anden af to fællestræninger med fokus på teknik, var der også lidt rosende ord fra Kenneth Munk på den front: Nu begynder det da at ligne noget... I forlængelse af fællestræningen holdt Kenneth et foredrag med en fysiologisk tilgang til løbeudstyr. Han mener, at det er et problem, at mange får anbefalet en normal løbesko, der låser foden i en unaturlig position, hvor man tvinges til at lande på hælen. Herved ser vi bort fra de sidste millioner års fysiologiske udvikling, hvor vi har udviklet en naturlig fjedring i mellem- og KENNETH MUNKS TRE RÅD OM AT SKIFTE TIL MINIMALISTISKE SKO 1. Gå i flade sko minimum fire timer hver dag. Det er den daglige gangtræning, der over tid gør fodens muskulatur stærk - ikke de ugentlige løbeture. 2. Få styr på din løbeteknik. Når den først er på plads, glemmer du den ikke igen. 3. Det er all in fra starten. Det nytter ikke noget at løbe forfod en gang imellem. 93 KoM UnDEr 3 timer Ifølge Kenneth Munk tager det ca. tre måneder at skifte til minimalistiske løbesko, mens man langsomt øger distancen. Start med 3-6 km og lyt undervejs til din krop. Du må gerne få ømme lægge og føle lidt ubehag til at starte med. Sammenlign det med styrketræning, hvor en ny øvelse også kan sidde i kroppen i flere dage. efterår/vinter marathonmagasinet

9 foto Jørgen Ebbesen 94 KoM UnDEr 3 timer forfoden bestående af sener. Hælen består derimod af en fast knogle. Efter den opsang, kiggede jeg lidt skamfuldt ned på mine gamle løbesko, som Kenneth havde bedt mig tage med til lejligheden. De lignede mest af alt et par buffalosko fra 90 erne ved siden af Kenneths dejskrabere med snørebånd. Og pointen sank for alvor ind, da Kenneth fik mig til først at løbe i mine nye, minimalistiske neutralsko og derefter i mine gamle pronationssko efter det lille forsøg var al tvivl om, hvad der mon var bedst, som blæst væk. Test - del 2 Spartas anden marathontest frem mod Copenhagen Marathon er på 15 km, og idéen med min deltagelse var todelt. Den ene del handlede om at holde et højt tempo, så jeg den 20. maj vil føle min marathonpace på 04:17 min/ km som overkommeligt. Udover tempoidéen var det hensigten at bruge de 15 km til at teste min ernæringsplan, herunder at forsøge at holde tempoet forbi væskestationen og gribe et par kopper energidrik i farten. Det viste sig dog at være en multitaskingopgave af den anden verden, hvor jeg både skulle holde øje med de andre løbere og samtidig forsøge at hælde drikken i mig. Det hele blev yderligere kompliceret af min gispende vejrtrækning. Ovenpå at have deltaget i Vasaløbets 90 km langrend ugen forinden var jeg ret tømt for ressourcer og resultatet af den 15 km lange løbetest var ikke overbevisende, selvom jeg tydeligt var på rette vej. En ændret INdsTILLINg Der sker noget mærkeligt, når man begynder at løbe for alvor. Træningen bliver selvfølgelig hårdere og mere målrettet, men det er ikke det. Det er noget mere diffust. Måske kan det bedst beskrives som en blanding af frihed og styrke, der tydeligt mærkes, hver gang løbeskoene snøres. I løbet af projektets første fire måneder gennemgik jeg en enorm udvikling. Løb var ikke længere blot en måde at holde formen ved lige på, men sneg sig langsomt ind under huden og er blevet en livsstil. Efterhånden blev alt nøje gennemgået: fra det næste træningspas til forskelligt udstyr og ernæring. Både i hverdagen og i forbindelse med træning. Jeg tænkte på min næste træningstur og talte tempo og tider, så venner og familie er ved at gå til. Heldigvis havde medlemmerne af Tag Springet-gruppen det på samme måde, og til de forskellige fællestræninger og foredrag fik vi rig mulighed for at nørde løbeoplevelser. En af disse fik gruppen den 22. marts, hvor der var fællestræning med en af Danmarks bedste marathonløbere: Dorte Vibjerg, der efter at have stoppet sin karriere, vendte tilbage i 2011 for at forsøge at kvalificere sig til OL i London. Det mål glippede desværre for en af de mest imponerende og inspirerende løbekapaciteter, jeg har mødt. En ANden slags træning Tag Springet-gruppen mødtes igen den 10. april til en fællestræning med fokus på væskeindtag. Kenneth Munk stod for træningen, der havde til hensigt at simulere, hvordan vi hver især reagerer på at indtage væske og energi under et marathonløb. Kom nu! Et sæt til, råbte Kenneth opmuntrende, mens vi kæmpede med de sidste englehop. Efter en række klassiske styrketræningsøvelser var vores friske ben blevet tilpas Væske- og energiindtag under et marathon Et korrekt væske- og energiindtag er afgørende for et godt resultat på marathondistancen. Ud over vejret er din vægt afgørende for dit væske- og energibehov. I nedenstående tabel fremgår det, hvor meget væske og energi du bør indtage pr. kilometer i forhold til din vægt. Kropsvægt Kulhydratindtag Væskeindtag Væskeindtag (kg) pr. km (g) pr. km (ml) pr. 5 km-depot (ml) 50 3,0-4, ,6-4, ,2-5, ,8-6, ,4-7, ,0-8, Kilde: Running26 s væskeguide marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

10 Mathias ernæringsplan for Copenhagen Marathon Før Op til to dage før løbet spiser jeg lidt mindre end normalt, som følge af, at mit energiforbrug falder i takt med, at min træningsmængde reduceres. De to sidste dage før løbet øger jeg mit indtag af kulhydrater til ca. 10 g/pr. kg kropsvægt/pr. dag. For mig svarer det til ca. 760 gram om dagen, hvoraf en del bliver indtaget i form af energibarer og energidrik. Hensigten er at holde styr på mit indtag af kulhydrater, uden at mit samlede energiindtag stiger. Samtidig gør energiprodukterne mig lidt lettere på Game Day. Jeg spiser mit sidste store måltid til frokost dagen før løbet. Det består af kylling, grøntsager og pasta. Aftensmaden dagen før løbet består af en let salat med almindelig pasta og en skive lyst brød. Tre timer før start spiser jeg en skål frugtyoghurt, en skive lyst brød med marmelade og noget frugt uden alt for meget syre. Hertil drikker jeg et glas æblejuice og en kop kaffe, som forhåbentligt kan sætte lidt gang i systemet. To timer før start drikker jeg ml energidrik og spiser eventuelt en bid af en energibar. Herved får jeg toppet mine depoter op, samtidig med at mit blodsukker og insulinniveau efterfølgende kan nå at stabilisere sig. Bemærk, at hvis du starter løbet med en stor mængde insulin i blodet, tømmes dine kulhydratlagre hurtigere, hvorved tiden til udmattelse reduceres. Hvis du føler, at du har brug for at drikke igen, så vent til 15 minutter før start. Under Jeg er stor fan af geler særligt af den nye type, der også indeholder vand. Der findes også en variation med koffein. Maxim har som de første i Danmark fået godkendt denne gel, som med sikkerhed kommer med i mit gelbælte. Udfordringen med geler er, at jeg ikke får tilført særligt meget salt, som erstatning for det, jeg mister via sveden. Det gør man derimod ved at drikke energidrik. Derfor vil jeg undervejs også drikke energidrik, som en del af de 240 ml væske, jeg i gennemsnit skal drikke ved hvert depot. Der er ca. 100 ml væske i hvert papkrus, og med min meget dårlige succesrate indenfor drik og løb vil jeg forsøge at drikke tre krus ved hvert depot. Samlet set ser min ernæringsplan for Copenhagen Marathons ti væskedepoter således ud: Depot 1 efter 4,8 km: to kopper energidrik. Depot 2 efter 7,3 km: to kopper energidrik. Depot 3 efter 11,1 km: en gel og tre kopper vand. Depot 4 efter 15,3 km: en geldrik og to kopper vand. Depot 5 efter 19,6 km: en gel og to kopper vand. Depot 6 efter 23,5 km: en geldrik med koffein, og to kopper vand. Depot 7 efter 27,8 km: en geldrik, og to kopper vand. Depot 8 efter 31,9 km: en geldrik med koffein, og to kopper vand. Depot 9 efter 35,7 km: en geldrik og to kopper vand. Depot 10 efter 39,9 km: to kopper energidrik. Ovenstående kan godt blive rimeligt komplekst at holde styr på i kampens hede. Derfor kommer underarmen også i brug som huskeseddel. Efter Alt hvad jeg kan komme i nærheden af samt ca. 500 ml recoverydrik med protein og kulhydrat. tunge, og så løb vi af sted på den første runde. Hver gang vi passerede væskedepotet, stod Kenneth klar med et par nye øvelser. På den måde holdt vi fast i illusionen om trætte marathonben, og efter en gel og ml vand gik det af sted igen. Hvordan man på bedst mulig vis kan løbe og drikke på samme tid, fik jeg ikke noget endegyldigt svar på. Derimod viste træningen, at jeg sagtens kan drikke den fornødne mængde vand i aktion. SportsernærINg i praksis I de fleste tilfælde er der stor forskel på teori og praksis, men den 19. april fik Tag Springetgruppen serveret en god portion praktisk anvendelig teori omkring sportsernæring. Foredraget blev holdt af adjunkt Lasse Kristiansen og lektor Rikke Larsen fra ernæringsog sundhedsuddannelserne ved Metropol. Begge er erfarne løbere og kender dermed selv til mange af de ernæringsmæssige udfordringer, marathonløbere kæmper med. Her blev nogle af de grundlæggende principper for en ernæringsplan i forbindelse med konkurrence og træning gennemgået. Pointen med en ernæringsplan er, at man tænker over sin ernæring før, under og efter løbet. Før løbet handler det primært om at fylde kulhydratlagrene såkaldt carbo-loading. Under løbet handler det om at tilføre kroppen tilstrækkeligt med væske, energi og salt, så man kan gennemføre løbet. Efter løbet handler det om at få gang i restitutionen og genopbygge det beskadigede muskelvæv. En god restitution nedsætter også risikoen for følgesygdomme typisk i form af en rigtig god omgang forkølelse. Dehydrering kan også være et problem efter løbet. StarTLINjen nærmer sig... Som datoen for Copenhagen Marathon nærmer sig, kan jeg ikke gøre mere i forhold til at forbedre min fysiske situation. Det kan jeg derimod i forhold til det mentale, hvor det handler om at få fokus væk fra kroppen og smerten og over på noget positivt og energifyldt. Der er meget at hente på resultatsiden ved at tænke rigtigt under et løb, fortalte psykolog Lars Smith under et foredrag for Tag Springet-gruppen den 9. maj. Lars har en baggrund i den danske triathlonelite og til daglig arbejder han som headhunter med fokus på rekruttering af topledere, mens han sideløbende fungerer som coach og mentaltræner for nogle af Danmarks bedste triathleter. Blandt andet har han arbejdet med Rasmus Henning og Helle Frederiksen. Ifølge Lars Smith findes der mange forskellige mentale redskaber, som man med fordel kan gøre brug af under et løb. Helt grundlæggende handler det dog om at finde noget, der giver én energi under et løb familien, tilskuernes opmuntrende tilråb eller måske den anerkendelse, som en god præstation vil afstedkomme hos venner og kolleger. m 95 KoM UnDEr 3 timer efterår/vinter marathonmagasinet

11 Den endelige prøve: CopeNHAgen MarATHON 2012 Så er det langt om længe blevet den 20. maj, den dato Mathias i fem måneder har kigget frem imod. Mathias møder topmotiveret op til kampen mod sig selv og uret, men må også sande, at århundredets varmeste majdag er en mægtig modstander for selv den mest velforberedte løber. 96 KoM UnDEr 3 timer De seneste fem måneder havde jeg kæmpet en hård kamp for at tage springet fra motionist til løber. Der var blevet arbejdet med alt fra styrke- og stabilitetstræning til løbeteknik, ernæring og mentaltræning. Nu var dagen her, og jeg følte mig helt klar men da jeg krydser målstregen på Islands Brygge, står der 03:09:23 på uret. Ud fra disse tal burde jeg beskrive Copenhagen Marathon 2012 som lidt af en ørkenvandring. Et ordvalg, som også passer fortrinligt til de høje temperaturer på ruten. Ifølge psykolog Lars Smith, er det dog en noget forhastet konklusion. I første omgang bør man ikke fokusere på resultatet - slet ikke på marathondistancen. Her spiller et utal af faktorer nemlig ind. I stedet for skal man se på selve præstationen og vurdere, om den er godkendt. Et marathon går sjældent som planlagt, og jeg fik da heller ikke slappet ordentligt af i dagene op til løbet. Jeg fik heller ikke spist nok eller spist det helt rigtige. Derudover løb næsen og halsen kradsede. På selve dagen kom varmen som noget af en overraskelse, og min nøje udarbejdede ernæringsplan forsvandt som dug for den brændende sol. Jeg kogte således på de sidste 20 km, og min krop kæmpede for at tilpasse sig den store temperaturstigning. Alt sammen mere eller mindre gode undskyldninger i forhold til ikke at opnå det ønskede resultat, men ikke i forhold til at yde en god præstation efter forholdene. løbe et halvmarathon med en positiv split på 44 sekunder. Kenneth Munk har undervejs i forløbet været en kæmpe inspirationskilde og en fantastisk motivationsfaktor. Det var han også, da han stod i nærheden af 24-kilometer-mærket og heppede. Kom nu! Tro på det! Du ligger helt perfekt til 3:00, lød det opmuntrende tilråb, mens der i farten blev givet high five. De næste par kilometer troede jeg virkelig på det, men ifølge Kenneth starter et marathon først efter 25 km. Alt før er kun transport. Og selvom det måske lyder lidt kynisk, er der nok noget om det. Især på så varm en dag. Ny ernæringsplan undervejs Kilometertiderne begyndte langsomt at falde. Varmen øgede behovet for væske, men grænsen mellem for lidt og for meget væske er hårfin. En krampe begyndte at tage form i venstre baglår, foto sparta hvilket jeg tolkede som mangel på salt. Normalt ikke et problem i forbindelse med sportspræstationer med en varighed på under fire timer, men varmen gjorde, at sveden haglede af mig. I kampens hede følte jeg mig tvunget til at gentænke min ernæringsplan. Resultatet blev, at jeg indtog en mindre del af de medbragte geler og i stedet øgede indtaget af energidrik, der også indeholder forskellige typer af salt. Imponerende energi fra tilskuerne Undervejs mødte jeg hverken muren eller følte behov for at revurdere min målsætning. Jeg løb bare alt, hvad jeg kunne. Jeg forsøgte at indtage så meget væske og energi som muligt, og jeg fokuserede på min løbestil: At lande med foden bagved kroppens tyngdepunkt, at trække foden op under mig samt at styre farten ved hjælp af kroppens hældning. Optimisme på halvvejen Fartholderne med 3:00-ballonerne lagde ud i et hæsblæsende tempo, langt under 4:15 min/ km, og de var for længst forsvundet af syne, da jeg krydsede halvvejsmærket. Tiden lød på 1:30:44, hvilket var helt perfekt i forhold til målsætningen. Det var varmt, men jeg følte mig rimelig ovenpå og tilfreds med, at planen fortsat holdt. Nu skulle jeg bare marathonmagasinet - efterår/vinter 2012

12 97 KoM UnDEr 3 timer FOTO Steffen Søgaard Nielsen Mentalt var jeg også oven på og klappede og vinkede til de mange fremmødte tilskuere. Først lidt kejtet, men den respons jeg fik, var så overvældende, at jeg glemte alt om tider og placeringer, mens jeg nød den energi, de mange tilskuere tilførte løbet. Antallet af tilskuere var en kæmpe positiv gevinst ved det flotte sommervejr. Nye eventyr venter Stolt over min præstation krydsede jeg målstregen. Jeg følte, at jeg havde løbet, det jeg kunne. Alligevel så jeg noget mere frisk ud end mange af de andre løbere. Én kastede op på vej ind over målstregen, og flere faldt om og måtte hjælpes af en flok hårdt pressede samaritter. Ifølge Kenneth Munk har nye løbere ofte problemer med at æde sig selv. Noget, der tydeligt afspejles i deres resultater. Selvfølgelig drillede varmen, men kunne jeg have kæmpet mere undervejs? Inden starten følte jeg, at en tid på tre timer var inden for rækkevide, og den sidste test hos Danish Sports Academy viste også, at jeg var fysisk klar. Der er selvfølgelig ingen tvivl om, at jeg helst ville være kommet i mål på tre timer, men når det er sagt, så tror jeg aldrig, man kommer helt i mål med løb. Der findes altid områder, hvor man kan forbedre sig. Derfor fortsætter Tag Springet-gruppen også. Hensigten er at give ambitiøse løbere et forum, hvor de kan møde ligesindede, finde en træningsmakker og få mulighed for at deltage i spændende fællestræninger og forskellige foredrag. Ømheden i benene er efterhånden forsvundet og de første spæde skridt på vej mod et nyt marathoneventyr er allerede blevet taget. Jeg sigter mod München Marathon den 14. oktober. Her skulle præstation og resultat gerne gå op i en højere enhed. m Hvad kunne være gjort bedre? Trods mine 36 år, er jeg en rimelig ung løber. Det betyder noget i forhold til, hvor mange km om ugen jeg kan løbe, herunder at jeg ikke reagerer særligt godt på lange løbeture. Endvidere gjorde min løbealder, eller måske snarere min manglende erfaring, at jeg havde svært ved at ramme et bestemt tempo under Copenhagen Marathon 2012, og derefter holde det. Jeg løb mange tempo- og intervalture, hvilket gav en masse fart i benene. Det var en fantastisk sjov og afvekslende træning, men da det virkelig gjaldt, havde jeg svært ved at finde mig til rette i mit marathontempo. Frem mod München Marathon vil jeg løbe flere kilometer i mit marathontempo, dele de lange ture op i et morgen- og aftenpas og så vil jeg ellers fortsætte med de mere sjove tempo- og intervalture ved siden af. efterår/vinter marathonmagasinet

13 Tag SprINgetgruppens eksperter For at blive en bedre løber har Mathias Kolringen og resten af Tag Springet-gruppen haft glæde af følgende eksperter i forløbet: Kenneth Munk Coach for Mathias Kolringen i Tag Springetforløbet. Til dagligt tilknyttet Running26 i Gentofte som træner og fysioterapeut. Kenneth havde ansvar for det overordnede træningsforløb, samt flere foredrag og fællestræninger med fokus på udstyr og væskeindtag. Kenneth er selv aktiv marathonløber med en PR på 02:31:07, og så har han den danske rekord i 100 km løb. Lasse Kristiansen og Rikke Larsen Hhv. adjunkt og cand. scient. i Human fysiologi og lektor og cand. scient. i Human Ernæring ved ernærings- og sundhedsuddannelsen på Professionshøjskolen Metropol i København. Sammen stod de for to foredrag om ernæring i forbindelse med træning og konkurrence. Begge er erfarne løbere og medforfattere til bogen Sportsernæring. 98 KoM UnDEr 3 timer René Bøge Jensen Cand. scient. i Human fysiologi og Idræt, der er tilknyttet Danish Sports Academy som testleder og træningsansvarlig. René stod for de tre videnskabelige tests af Mathias under forløbet. René er tidligere landsholdstriathlet og en dygtig løber. Dorthe Vibjerg Mangedobbelt danmarksmester i alt fra meter til meter. Har siden comebacket i 2011 koncentreret sig om at kvalificere sig til OL 2012 på marathondistancen. Sideløbende er hun løbsdirektør for den hæderkronede atletiksammenslutning Sparta. Dorte stod for fællestræning for gruppen med fokus på fart og udholdenhed. Lars Smith Uddannet organisationspsykolog, der til daglig arbejder med at headhunte topledere. Lars fungerer som coach og mentaltræner for en række af Danmarks bedste triathleter, heriblandt Rasmus Henning. Han stod for foredraget om de mentale aspekter ved at præstere, med særligt henblik på den mentale forberedelse til at løbe marathon. Rasmus Frøslev Jensen Rasmus er tidligere landsholdsløber i langrend og stod for gruppens grundformstræning. Rasmus har blandt andet fungeret som ekspertkommentator i langrend og skiskydning på Eurosport. Sådan var formen Mathias Kolringens form er blevet testet af tre omgange siden efteråret Testene er lavet af Danish Sports Academy. test 1 test 2 Test 3 (9. november 2011) (29. februar 2012) (17. april 2012) BMI: 20,6 20,5 20,5 Maxpuls: Kondital: 49,9 51,7 54,9 VO2-max (mlo2/min): % VO2 af VO2-max ved 14 km/t: 84% 78% 76% *RER-værdien er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget ilt i udåndingsluften. Tallet giver en indikation af forholdet mellem fedtforbrænding og forbrænding af glykogen. 0,7 er ren fedtforbrænding og 1,0 er ren forbrænding glykogen. En værdi på over 1 indikerer, at præstationen er anaerob.