MICHELLE KRISTENSEN BOOTCAMP

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "MICHELLE KRISTENSEN BOOTCAMP"

Transkript

1

2

3 MICHELLE KRISTENSEN MK BOOTCAMP 6:1 L I N D H A R D T O G R I N G H O F

4 INDHOLD 6:1 4 KICKSTART DIT VÆGTTAB MED FASTE OG LEV DET SØDE LIV 5 DEL 1 KOST 13 FASTE 14 FASTE 1 DAG OM UGEN 15 MK PRINCIPPERNE 20 MASSER AF PROTEINER, SUNDE FEDTSTOFFER OG GODE KULHYDRATER 21 PROTEINER 21 FEDT 22 KULHYDRATER 24 MK PRINCIPPER FOR EN DAG 25 DERFOR ER ET STABILT BLODSUKKER VIGTIGT FOR AT TABE SIG 29 NÅR LIVET SKAL VÆRE EKSTRA GODT 30 GODT I GANG 32 BASISLAGER OG GULDKORN TIL KØKKENET 33 DEL 2 OPSKRIFTER 36 MORGENMAD 38 FROKOST 56 SNACKS TIL EFTERMIDDAGEN 76

5 AFTENSMAD 94 LÆSKEDRIKKE 113 TIL DET SØDE LIV 118 PEP UP 136 MADPLANER TIL DAGE, HVOR DET SKAL VÆRE EKSTRA NEMT 150 DEL 3 TRÆNING 152 TRÆN EFFEKTIVT 154 DU FORTRYDER ALDRIG EN TRÆNING! 155 OPVARMNING 160 PROGRAM 168 LØB OG STYRKETRÆNING 169 REGISTER 188 TAK 191

6 6:1

7 Kickstart dit vægttab med faste en dag om ugen og lev det søde liv Jeg har i mange år holdt på, at man skal spise alle sine måltider og ikke springe nogen over, fordi det giver et mere stabilt blodsukker. Derfor troede jeg også, det rablede for min gode ven Christian Stadil, da han spurgte, om jeg ikke ville prøve at faste. Vi talte om sundhed, og for ham var faste netop en naturlig del af et sundt liv, og han har fastet i mange år. Derfor blev jeg nysgerrig. Først fandt jeg en masse undersøgelser om faste, så prøvede jeg selv at faste, og efterfølgende afholdt jeg bootcamps, hvor faste var en del af programmet. Og det gav gode resultater! Et af de mest imponerende er en kvinde, der tabte ni kilo på fem uger! Faste er særlig godt, hvis du vil kickstarte dit vægttab, tit spiser ude eller bare er rigtig glad for søde sager. Hvis du faster en dag om ugen, kan du nemlig godt leve det søde liv et par dage om ugen og stadig tabe dig. Og det er netop de søde sager, som er rigtig svære at undvære for mange i weekender, til fester osv., ligesom det er svært for mange at ændre deres livsstil og leve sundere, hvis de skal følge nogle meget strikse regler. Selvom du faster, vil der stadig være nogle enkle kostråd, du skal følge resten af ugen, hvis du vil tabe dig eller bare gerne vil leve sundere, ligesom træning hjælper dig til både et større vægttab og en sundere krop. 6:1 5

8 Du faster én dag om ugen, og ugens øvrige seks dage følger du nogle enkle kostprincipper, men du har plads til oftere at spise det, jeg kalder for de ekstra gode sager, som hører det søde liv til. Faktisk tre måltider om ugen. På de efterfølgende sider kan du læse mere om, hvordan du faster, og om de kostprincipper, jeg anbefaler mine bootcampere at spise efter. I opskriftdelen er der både opskrifter til et fastemåltid (for ja, du skal faktisk spise) og til forskellige læskedrikke, når du skal faste. Og til ugens øvrige dage er der masser af gode retter, som er fulde af smag. Og selvfølgelig en masse opskrifter til det søde liv! Jeg synes, træning er godt af flere grunde. Du kommer ikke uden om, at du skal bevæge dig, hvis du vil tabe dig, men træning er også godt for både at holde dig i god form og for at styrke både muskler, kredsløb og knogler. Træning skal være effektiv. Det ved jeg fra mine bootcampere, og derfor har jeg sammensat et program, der består af både løb og styrketræning. Det får nemlig både pulsen op og strammer op. Jeg håber, denne bog kan hjælpe dig lige så meget, som mine MK bootcamps har hjulpet over 300 andre. // Michelle Kristensen 6 6:1

9

10 Før FØR og efter OG EFTER 9 UGERS MK BOOTCAMP 6:1

11 Bootcamper A Tabt 10 kilo og 12,3 cm om maven Bootcamper B Tabt 7,3 kilo og 10,4 cm om maven Bootcamper C Tabt 11 kilo og 9,5 cm om maven Bootcamper D Tabt 14,9 kilo og 15,7 cm om maven Bootcamper E Tabt 9,3 kilo og 12 cm om maven Bootcamper F Tabt 4,5 kg og 7,1 cm om maven.

12 Christian Stadil DIREKTØR FOR HUMMEL Jeg har fastet i rigtig mange år. Det hjælper mig med at holde vægten nede, og så virker det også som en form for mentalhygiejne, der renser hovedet for tanker og gør mig skarpere. For mig er det vigtigt, at faste, ligesom andre ting i livet, ikke bliver for kompliceret. Det skal passe sammen med en moderne livsstil, hvor man har job, møder osv. Jeg er vokset op i 80 erne og har været vidne til den ene mærkelige kur efter den anden: æggekuren, banankuren, suppekuren osv. Det bliver for ekstremt. Keep it simpel. Derfor faster jeg en dag om ugen. Jeg synes, det er nemmest at faste fra frokost til frokost. Dvs. du spiser en god frokost og faster indtil næste dag, hvor du igen spiser frokost. Det er smart, fordi du vender kostpyramiden om: mange spiser ikke morgenmad eller meget lidt morgenmad og frokost og til gengæld en stor portion om aftenen. Her gør du det omvendt. Du spiser først på dagen, så du får energi, og om aften, når forbrændingen alligevel falder, spiser du ikke noget. Hvis du får en god frokost, kan du sagtens fungere i løbet af en arbejdsdag, og du kan også godt undvære morgenmad den efterfølgende dag, hvis du ikke har store og vigtige møder. Hvis man vil tabe sig, kan faste være en god måde at komme i gang på, fordi man føler sig slankere og bedre tilpas, når man vågner om morgenen og ikke har spist aftenen før. Det har en selvforstærkende effekt: hvis du er tyk, gider du ikke træne, men hvis du føler dig mindre, får du lyst til at holde en sund livsstil. 10 ENKLE KOSTRÅD DEL 1

13 Camilla Bendix SKUESPILLER Jeg er et menneske, der elsker mad. Elsker at spise, og som bliver deprimeret, hvis jeg både skal begrænses i, hvad jeg indtager, men også hvad jeg ellers har lyst til i livet. Jeg forsøger at få det hele med, på godt og ondt. Fx holder jeg meget af nætterne, det er der, jeg arbejder bedst, men jeg nyder ikke de tidlige morgener dagen efter. Normalt spiser jeg sundt, men brød kan jeg spise døgnet rundt, og jeg vil hellere have en rugbrød med leverpostej og rødbede end en bøf med sovs og kartofler. Og så er der det søde. SLIK er en decideret last. E-numre og flotte farver Jeg elsker det. Derfor var det også med en lille bange anelse, at jeg meldte mig til en bootcamp med Michelle Det første, hun gjorde, var at spørge, hvad mit mål var. Det var at gå en størrelse ned og komme i form. Ingen sag, sagde Michelle, og hun havde ret. Som ugerne gik, steg mine ambitioner dog. Jeg er nu i gang med at lære at løbe og nyde det(!), hvilket jeg ellers kun har gjort, hvis det var efter en bold. Jeg kan se, at gravidhud kan komme på plads. Og energien er blevet min nye afhængighed ALLERMEST nyder jeg dog det at få plads til at træne tre gange om ugen. Det har jeg nemlig ikke givet mig tid til, siden min første søn kom for ni år siden. Jeg har ikke orket, for energien var der ikke. Jeg siger ikke, det er nemt, det kræver både vilje og indsats. Jeg er heller ikke blevet et andet menneske. Jeg falder i dovenskab og friskbagte boller. Men jeg vender bare tilbage. Jeg er (føler mig) stærk som en bjørn, både udenpå og indeni. Og jeg kan blive ved. Jo jeg gik en størrelse ned jeg droppede brødet, sover om natten. Jeg har lært at faste i ny og næ, men det, jeg har lært allermest, er, hvor glad jeg bliver af at spise sundt, træne og møde verden med styrke og energi. Tak, Michelle.

14 DEL 1 O

15 ST

16 A FASTE

17 S Du kan spise lidt mere af det søde og stadig tabe dig Fast én dag om ugen sammensæt din kost efter MK-principperne ugens øvrige dage og få plads til det søde liv HVORFOR FASTE? Det er en god måde at kickstarte dit vægttab Du øger din forbrænding Du giver kroppen en let udrensning og kommer i bedre balance Du bliver bedre til at skelne mellem, hvornår du rent faktisk er sulten, og hvornår du bare er lækkersulten Hvis du vil vide mere om de mange undersøgelser, der er lavet, kan du læse 1-dagskuren af Michael Jeppesen m.fl., The 5:2 diet book af Kate Harrison eller se BBC-udsendelsen Michael Mosley Eat, Fast and Live Longer. HVORDAN SKAL MAN FASTE? Jeg anbefaler mine bootcampere at faste en dag om ugen og at spise efter MK-principperne resten af ugen. Du kan også vælge at faste to dage om ugen, det giver et større vægttab, eller du kan tabe dig ved blot at følge MK-principperne, hvis du ikke vil faste. Den dag, du faster, skal du have et godt morgenmåltid, og hvis du kan, så vent med at spise dit fastemåltid til om formiddagen. Når du faster, skal der gå 22 timer, fra du har spist dit fastemåltid, til du spiser igen. Jeg tæller ikke kalorier, men bruger portioner, fordi jeg har oplevet, at det er meget nemmere for mine bootcampere at forholde sig til. Du kan se på side 22 og 24, hvad de forskellige portioner fedt og protein svarer til. DEL 1 KOST 15

18 Tænk på... Det er langt lettere at leve usundt end sundt, og det er for mange en udfordring at få de sunde vaner til at blive en naturlig del af hverdagen. Nogle synes, det er synd og skam, hvis man ikke kan svinge ind forbi bageren hver morgen. Andre synes, det er svært at finde tid til at lave sund mad. Men jeg har endnu ikke hørt nogen af de godt 300 personer, der har deltaget på mine bootcamps, brokke sig over, at de fik mere energi, fordi de ændrede deres kost. Tværtimod er de lykkelige over at være kommet i langt bedre form og selvfølgelig over at have tabt sig.

19 Dit fastemåltid skal bestå af 1½ portion protein, 1½ portion fedt Alle de grøntsager, der skal til, for at du er mæt og/eller 1 stykke frugt I opskriftdelen finder du under morgenmad forslag til fastemåltider. Resten af dagen skal du sørge for at drikke en masse. Du må drikke al den kaffe, te, vand og danskvand, du har lyst til. Danskvand kan give lidt mere mæthedfornemmelse end almindelig vand kan. Du må også gerne tilsætte smag til din danskvand, og i opskriftdelen er der forslag til forskellige læskedrikke. Du må gerne tage et svirp mælk i din kaffe eller te, men ikke mere, og det er bedst, hvis du kan undvære det. NB! Du skal ikke træne på fastedagen! BLIVER MAN IKKE TRÆT, NÅR MAN KUN SPISER ET MÅLTID? Det er meget forskelligt, hvordan folk reagerer på faste. Det kan for nogle godt være lidt hårdt, fordi de bliver sultne, men det går ofte over, hvis man drikke et glas vand. Andre bliver trætte, og hvis du bliver meget utilpas, skal du selvfølgelig ikke fortsætte. Der er også dem, som bliver friske, og efter at have fastet 6-8 gange, vil du kunne mærke, at du får mere energi, når du faster. Det skyldes, at mængden af dopamin øges, og dopamin er et hormon, som gør os glade og giver mere energi. Første gang du skal prøve at faste, skal du vælge en forholdsvis stille og rolig dag. Det skal ikke være en dag, hvor du har et vigtigt møde, skal holde foredrag, undervise eller holde børnefødselsdag for hele klassen. Første gang du faster, kan du som beskrevet godt være lidt træt. Du kan gå ture eller lave andre aktiviteter, der ikke kræver så meget, fordi det er godt at være i gang, så du tænker på noget andet end mad, og så kan det være en god ide at gå tidligt i seng og få en god nats søvn. Nogle har svært ved at sove, men det går over, når du har fastet et par gange. Kroppen skal lige vænne sig til en ny vane. HVAD SKER DER MED BLODSUKKERET, NÅR MAN FASTER? Man siger som regel, at vi skal spise hver time for at undgå, at blodsukkeret styrtdykker. Og hvad sker der med blodsukkeret, når man kun får ét måltid? Kroppen er god til at tilpasse sig, og hvis du sørger for, at dit ene måltid er sammensat, så det er blodsukkervenligt, dvs. består af en god mængde protein DEL 1 KOST 17

20 Lisbeth Østergaard AKA DK S HOTTESTE STUDIEVÆRT PÅ GO MORGEN DANMARK Første gang, jeg mødte Michelle, var for nogle år siden i Go Morgen Danmark. Jeg blev ret hurtig vild med hendes energi og livsglæde. Det er næsten, som om man bliver smittet med den sundhed, hun udstråler. Ja, det kan lyde lidt frelst, men det er bestemt ikke på den kedelige måde. Jeg elsker brød! Helst nybagt, så hvidt som muligt og med et godt lag smør på. Mmmmm er der noget bedre..? NÆ! Men er det sundt? NÆ igen! Men det kan faktisk godt lade sig gøre at skære kraftigt ned på brød, kartofler, ris og pasta uden at lide. Jeg finder stor inspiration i Michelles opskrifter. Og da hun første gang introducerede mig for burgerboller lavet med broccoli og æg, troede jeg, det var en joke. Det var lige indtil, jeg prøvede det. Ja ja, det smager ikke, som hvis man er på fuldfed burgerbar i USA men det er lækkert. På mere end én måde - det er nemlig også lækkert for sindet og kroppen. For man får ikke den mindste smule dårlige samvittighed ved at køre en pulled pork-burger ned, endda med fritter... bønnefritter. Det samme gælder toast, hvor det kedelige toastbrød er skiftet ud med skiver af squash, eller sushi med blomkål i stedet for ris. Indrømmet, det kræver lidt tilvænning, men hvis man vil opnå resultater, må man være villig til at ændre nogle vaner. For intet kommer af sig selv... har Michelle lært mig... Men det behøver på ingen måde at være en sur tjans at leve sundt. Michelles opskrifter er super lækre, lette at gå til, og så skal man ikke i 1000 forskellige specialbutikker for at handle ind. Michelle er ikke fanatisk og det kan jeg godt lide. For det kan i den grad også blive for meget. Der skal være plads til lidt af det søde og når det også kan laves på en lækker og sundere måde, så går det hele nok... (og så må man løbe det længere næste dag). 18 DEL 1 KOST

21 og fedt, som omdannes langsomt til energi i kroppen, undgår du store udsving i blodsukkeret. KAN ALLE FASTE? Hvis du er gravid eller ammer, skal du ikke faste. Hvis du lider af en kronisk sygdom, skal du først tale med din læge, og hvis du har problemer med blodsukkeret, fx diabetes 2, skal du være meget opmærksom på dit blodsukker, hvis du faster. Det samme gælder, hvis du har et meget højt stofskifte, så kan det være, du skal sørge for at få et mindre måltid, inden du går i seng. Det kan fx være 1 dl skyr. DEL 1 KOST 19

22 K MK PRINCIPPERNE

23 Masser af proteiner, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater Kostprincipperne i denne bog er især gode, hvis du gerne vil tabe dig på maven. Det betyder, at der er knap så mange kulhydrater, og lidt mere fedt og proteiner, fordi det giver et mere stabilt blodsukker, og det er netop blodsukkeret, som mange æbleformede (de af os, hvor fedtet sidder på maven) har problemer med at styre. Du kan læse mere om de forskellige kropsformer i min første bog, Spis og træn efter din kropsform. Grundlæggende skal du spise en masse grøntsager, frugt, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer, og så skal du skære ned på de tætpakkede kulhydrater som brød, ris, pasta og gryn. På de næste sider forklarer jeg mere om de tre næringsstoffer; proteiner, fedt og kulhydrater. Proteiner DERFOR ER PROTEINER VIGTIGE Proteiner holder dig mæt i længere tid, og du bliver derfor ikke så hurtigt sulten igen, når du har spist. Proteiner øger din forbrænding, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at omsætte proteiner. Proteiner indeholder aminosyrer, som er vigtige for bl.a. muskler, hormonbalance og immunforsvar. Mange af de aminosyrer, vi får fra proteiner, kan kroppen ikke selv danne. HVOR FÅR VI DE VIGTIGE PROTEINER FRA? Kød, fisk, æg og mejeriprodukter, men også forskellige vegetabilske råvarer som fx kidneybønner. Kød, fisk og mejeriprodukter indeholder flere proteiner end fx sojabønner, og du skal spise mange flere sojabønner for at få samme mængde proteiner, end hvis du fx spiser kød, og dermed indtager du også flere kalorier. Alt i alt ikke den bedste situation at sætte din æbleformede krop i. DEL 1 KOST 21

24 HVOR MEGET PROTEIN SKAL MAN SPISE? Du skal sørge for at få proteiner i alle dine hovedmåltider, dvs. morgen-, middag- og aftensmad. Jeg bruger betegnelsen 1 portion, og du skal have 1 portion protein til alle hovedmåltider. Det er nemt at huske. Og så skal du desuden have mellem ½ og 1 portion om eftermiddagen, alt efter hvor sulten du er. 1 portion protein svarer fx til: 150 g fjerkræ 150 g oksekød 150 g svinekød 2-3 æg 200 g skyr eller andet proteinholdigt mejeriprodukt 200 g skaldyr 125 g laks eller anden fed fisk 150 g mager fisk Fedt DERFOR ER FEDT VIGTIGT Fedt hjælper kroppen med at optage næringsstoffer, som er vigtige for både muskler, hjerne, nervesystem og hormonbalance. Desuden hjælper fedt kroppen med at producere mere af hormonet cholecystokinin, som er et mæthedshormon, der sender signal til hjernen om, at du er mæt og ikke har brug for mere mad. Fedt hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, så du primært bruger fedt som energikilde i stedet for at bruge kulhydrater. Selvom det lyder lidt mærkeligt, at man skal spise fedt for at forbrænde fedt, så er den god nok. HVOR FÅR MAN DE SUNDE FEDTSTOFFER FRA? Det er især de umættede fedtstoffer som fx olivenolie, oliven, nødder og avocado, som er rigtig gode for kroppen, og som vi skal sørge for at spise, men du kan også spise mættede fedtstoffer som fx smør, ost, fløde og kokosolie, du skal bare passe på mængden. Og så er der de vigtige omega-3 fedtsyrer, som vi får fra bl.a. fede fisk, hørfrø og valnødder. 22 DEL 1 KOST

25 Sig nej tak Det kan være svært at takke nej til et stykke kage, som veninden har bagt, fordi det føles uhøfligt. Ligesom det kan være svært at være den, der sender kurven med croissanter videre uden at tage en til fællesmorgenmaden på arbejdet, fordi man føler, at alle kigger på en og tænker nåh, er hun nu på kur igen. Men lad andre folk tænke, hvad de vil, og fortæl din veninde, hvorfor du springer over. Og husk så: Hvis du faster en dag om ugen og i øvrigt spiser efter MKprincipperne til de andre måltider, så kan du godt sige ja tak til det søde liv tre gange om ugen.

26 HVOR MEGET FEDT SKAL MAN HAVE? Du skal have en portion fedt til hvert hovedmåltid. 1 portion fedt svarer fx til: ½ lille avocado 10 nødder (dog kun 5 paranødder, da de er store) 1 tsk. (med top) nøddesmør 1 tsk. smør 1 tsk. mayonnaise 2 tsk. olivenolie og andre koldpressede olier 1 tsk. kokosolie 1 spsk. frø (solsikke-, chia-, hørfrø) 15 g feta 1 skive 45+ ost 1 spsk. fløde Kulhydrater DERFOR ER KULHYDRATER VIGTIGE De hjælper kroppen med at nedbryde protein og fedt De hjælper kroppen med at restituere efter træning Og de gode kulhydrater er rige på bl.a. fibre, der er vigtige for vores mave-tarm-system og kan nedsætte risikoen for bl.a. kræft. HVOR FÅR VI DE GODE KULHYDRATER FRA? Hvis du vil tabe dig, skal du primært have dine gode kulhydrater fra grøntsager, grøntsager og grøntsager, men du må også spise frugt i løbet af dagen. Nogle gange om ugen må du også få det, man kalder de tætpakkede kulhydrater, som fx brød, ris og pasta, det skal bare være de grove af slagsen. Hvis du faster, kan du også vælge at spise brød, pasta eller ris til 1 til 3 af dine måltider i stedet for de søde sager. Der er grøntsager ad libitum morgen, middag og aften, og du kan også spise grøntsager som mellemmåltider. Frugt er 2 stykker pr. dag på de dage, du ikke træner, og 3 stykker frugt på de dage, hvor du træner hårdt. De tætpakkede kulhydrater skal du holde igen med. Her må du spise 1 portion i forbindelse med et hårdt træningspas (i træningsdelen fortæller jeg, hvad hård træning betyder). 24 DEL 1 KOST

27 1 portion kulhydrat svarer fx til: 1 dl gryn/flager ½ dl brune ris/kerner (før kogning) 35 g grov pasta (før kogning) ½ dl quinoa (før kogning) 1 skive rugbrød ½ grovbolle 2 skiver fuldkornsknækbrød GODE ALTERNATIVER TIL RIS, PASTA OG BRØD Det kan måske virke uoverskueligt at undvære brød, ris, pasta og gryn, hvis de har været en fast del af din kost i mange år. Mit mål er, at det skal være nemt at leve sundere, så derfor kommer der her forslag til, hvad du kan bruge som alternativ til pasta, ris, brød m.m. Pasta: Squash eller rodfrugter kørt på spirali (en maskine, der kan lave strimler) eller rivejern finthakket kål Ris: Blomkål eller broccoli kørt fint i foodprocessor eller på rivejern Wraps: Kålblade evt. 15 sek. i kogende vand for at gøre dem medgørlige Brød: Portobellosvampe, squash, stegt aubergine, blomkåls- eller broccolibrød, 1 skive bagt selleri Pommes frites: Rodfrugter, bønner MK-kostprincipper for en dag Mange af de deltagere, jeg har haft på mine bootcamps, synes, det er langt lettere at følge en kostplan, hvis de ved, hvorfor den indeholder de mængder af proteiner, fedt og kulhydrater, som jeg anbefaler. Derfor er der nedenfor en gennemgang af de tre vigtige makronæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater. HUSK: Alle måltider skal indeholde fedt og/eller protein. Det giver et mere stabilt blodsukker, holder dig mæt i længere tid og giver et bedre energiniveau. DEL 1 KOST 25

28 Vælg dine kampe For nogle er det en kamp at vælge slik, kager osv. fra. Jeg kender det fra mig selv, hvis jeg har en pose slik liggende. Mine tanker kredser om den, indtil jeg til sidst har tømt den. Derfor: Lad hellere være med at have noget liggende. Og planlæg dine indkøb, så du ikke skal købe ind, når du er allermest sulten, for så falder der altid ekstra ned i kurven. Sørg for at have grøntsagsstænger, frugt og nødder med i bilen, hvis du har lange køreture, så du ikke bliver fristet af tankstationernes mange tilbud.

29 Når du står op: 1 glas vand + 1 lille spsk. fiskeolie Morgen: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. 1 stk. frugt Formiddag: Kun hvis rigtig sulten* - 10 nødder og evt. lidt grøntsager Frokost: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. ½-1 stk. frugt Eftermiddag: ½-1 portion protein (alt efter sult) eller 1 portion fedtstof samt et stykke frugt/grøntsager og 1 portion tætpakkede kulhydrater, hvis du skal træne inden aftensmad** Aften: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. ½-1 stk. frugt Sen aften: Kun hvis rigtig sulten* 10 nødder og evt. lidt grøntsager eller frugt, hvis du har mere tilbage af din dagsration *** *Med rigtig sulten mener jeg, at du kan mærke, du er sulten, og det ikke bare er, fordi du keder dig eller er træt og har brug for noget til at holde dig vågen. ** De tætpakkede kulhydrater skal du lægge i det sidste måltid, du indtager, inden du skal træne hårdt (gerne 2-3 timer før). Hvis du ikke skal træne eller kun har en meget let træning, så drop de tætpakkede kulhydrater. *** Du må spise 2 stykker frugt de dage, hvor du ikke træner, og 3 stykker frugt de dage, hvor du træner. 1 stykke frugt svarer til 100 gram. Mænd forbrænder mere end kvinder. De er ofte større end kvinder; de vejer mere og har en større muskelmasse, og derfor bruger de også mere energi, når de bevæger sig. Derfor vil de fleste mænd skulle lægge % oven i de mængder, som er angivet her. Hvis man er mand og har et meget fysisk aktivt job, som fx håndværker, så skal man have 50 % ekstra. Og omvendt, hvis man er mand og sidder meget ned, ikke er særlig høj eller har en høj fedtprocent, kan de mængder, der er angivet ovenfor, være passende. DEL 1 KOST 27

30 Her er et par eksempler på, hvordan en madplan for en kvinde kunne se ud for en dag. Der er tre forskellige forslag under hvert måltid: Morgenmad: 2 hårdkogte æg, en håndfuld grøntsager, 10 mandler 150 gram skyr, 100 gram bær, 10 hasselnødder 2 hanegalpølser ristet på panden, 200 g gulerodsstave, 1 tsk. peanutbutter (dip til gulerødder) Frokost 200 g rejer, 1 squash kørt på spirali, 1 spsk. købepesto 1 dåse tun, 1 tsk. mayonnaise, 1 spidskålsblad, 150 g tomater. Lav en wrap af spidskålsbladet, rør tun og mayonnaise, og kom det i. Spis tomater til Rester fra aftensmaden Mellemmåltid 2 gulerødder, 10 sojaristede mandler 100 g hytteost, 1 æble, kanel. Skær æblet i stykker, og bland det med hytteost og kanel 1 æble, 1 tsk. mandelsmør med top, kakaopulver. Halvér æblet, smør mandelsmør på de to skæreflader, og drys med kakaopulver Aftensmad 1 hakkebøf med frossen grøntsagsblanding, som er stegt på panden med hvidløg og chili Millionbøf og spaghetti, hvor spaghettien er lavet af fintsnittet hvidkål Kylling med rodfrugter og tomater. Steg kyllingen i paprika og chili, og bag de skrællede og snittede rodfrugter samt halverede cherrytomater i ovnen i 25 min ved 200 grader. Spis det sammen med en klat god mayonnaise, som du dypper rodfrugterne i. 28 DEL 1 KOST

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

FROKOSTFORSLAG fase 2

FROKOSTFORSLAG fase 2 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Spis dig sund, slank og stærk

Spis dig sund, slank og stærk Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s.

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s. Dit medlemsmagasin fra PTU LANDSFORENINGEN AF POLIO-, TRAFIK- OG ULYKKESSKADEDE LIVTAG # 5 2015 Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet s. 30 Mig og min hjælper

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag.

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. MIN AFTALE BOG Denne bog tilhører: Hej! Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. I bogen kan du finde de kost- og motions råd, som vi alle

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

MK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp

MK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp MK BOOTCAMP #mkbootcamp #mkforvandling Introduktion til MK Bootcamp RETNINGSLINJER VEDRØRENDE DRIKKE Vand Start din morgen med at drikke ½. I løbet af dagen skal du gerne op på 1,5-2 - og mere, de dage

Læs mere

De nye Kostråd set fra Axelborg

De nye Kostråd set fra Axelborg De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer Nye kostråd 2013 Mejeriprodukterne er

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

Lektion 6 Opsummering af Måltider

Lektion 6 Opsummering af Måltider Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen.

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen. KOSTPLAN 1400 KCAL Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca.

Læs mere

BURGER MED FRITTER. 1 Portion

BURGER MED FRITTER. 1 Portion DRENGERØVSMAD BURGER MED FRITTER 1 Portion Ingredienser 1 bagekartoffel (125 g) 1 tsk. olie (5g) 100 g hakket oksekød Salt, peber 1 skive ost 30+ 1 stor fuldkornsburgerbolle Sennep Ketchup 2 sprøde salat

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

Kostplan En uge fra Diva Light

Kostplan En uge fra Diva Light Kostplan En uge fra Diva Light Mandag 1 æg ½ avokado Peberfrugt 2 tsk pesto eller nøddeolie 20 gram mandler 1 tomat Kog ægget til det er blødkogt eller hårdkogt, vend peberfrugt og avokado i pesto eller

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

Guide. - og tab dig. sider Spis få store måltider. Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise

Guide. - og tab dig. sider Spis få store måltider. Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise Foto: Iris Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Spis få store måltider - og tab dig Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise Spis få måltider -

Læs mere

Madplan til MK Bootcamp

Madplan til MK Bootcamp UGE 4 Madplan til MK Bootcamp Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og type 2 diabetes Type 2 diabetes er en hyppig forekommende sygdom : Flere end hver 20. dansker har sygdommen og hver dag får 89 danskere konstateret type-2 diabetes.

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Kokkelærens madplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Strimler af nakkekotelet. med. kartoffelskiver

Kokkelærens madplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Strimler af nakkekotelet. med. kartoffelskiver Aftensmad Madpakkeforslag Kokkelærens madplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Nakkekoteletter Klassisk med asparges æggekage med og kartofler bacon Laks fra i fredags med agurkedressing Strimler af

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.

Læs mere

Gode Råd til kost & eksempler på måltider

Gode Råd til kost & eksempler på måltider Gode råd (l kost & eksempler på mål(der 2016 Gode Råd til kost & eksempler på måltider Udarbejdet af: Prof. Bachelor i ernæring & sundhed & personlig træner & Pia Skovhøj personlig træner Indhold: Hvad

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

Vejen til et varigt vægttab

Vejen til et varigt vægttab Vejen til et varigt vægttab Sådan taber du dig hurtigt og effektivt SlankekurDerVirker.dk OM EBOGEN Læs hvordan du opnår et varigt vægttab ved at følge en fornuftig slankekur. Indholdsfortegnelse Hvilken

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer Topernæring Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

Fase 4 afslutningsfase

Fase 4 afslutningsfase Fase 4 afslutningsfase 2-4 uger Fase 4 er magen til fase 2 og så må du spise et ugentligt alt-jeg-kan-spise-måltid. Det er vigtigt, at du ikke følger fase 3 længere end 4 uger. Du må gerne gentage fase

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.

Læs mere

mad eller hvad? Et mellemmåltid

mad eller hvad? Et mellemmåltid mad eller hvad? Et mellemmåltid Elevhæfte 2010 m ad el re h va d? Hvad er et mellemmåltid? Et mellemmåltid er det måltid, du spiser mellem dagens tre hovedmåltider: Morgenmad, frokost og aftensmad. Du

Læs mere

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner 1 Anbefalinger for det sunde frokostmåltid til børn i daginstitutionen Det fælles frokostmåltid anbefalinger og inspiration

Læs mere

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du

Læs mere

forældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer:

forældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer: Vores mål med en kostpolitik er, at sikre børnene en sund kost i det daglige og dermed indføre sunde kostvaner på længere sigt. De fleste børn opholder sig en stor del af dagen i børnehaven, personalet

Læs mere

Guide: Spis dig sund og slank

Guide: Spis dig sund og slank Guide: Spis dig sund og slank De rigtige ting på tallerkenen kan gøre en del for din sundhed spis dig blandt andet til mere energi, en super fordøjelse, skøn hud og en flad mave. Af Julie Bach, 10. oktober

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5 Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Kvalitet Døgnet Rundt Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie.

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes 1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Sukkerafvænning for alle Bogen her er skrevet for at hjælpe dig med at slippe af med din trang til sukker og give dig en sukkerafvænning. Bogen er ikke skrevet

Læs mere

MORGENMADSFORSLAG fase 1

MORGENMADSFORSLAG fase 1 MORGENMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du morgenmadsforslag. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til

Læs mere

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen...4

Læs mere

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet.

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år.

Læs mere

Komplet kostpleje. Det handler om lyst og indstilling.

Komplet kostpleje. Det handler om lyst og indstilling. Komplet kostpleje Hvad har man brug for i dette koncept, ud over lysten til at tabe sig? Aloe Vera Gel (forsyner kroppen med næringsstoffer) FiguAktiv Proteinshaken (reducerer insulinspejlet og sætter

Læs mere

Sundhedsugen uge 17-2011.

Sundhedsugen uge 17-2011. Sundhedsugen uge 17-2011. I årets sundhedsuge er maden planlagt ud fra de 8 kostråd. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer,

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

De officielle kostråd

De officielle kostråd De officielle kostråd 2013 De officielle kostråd Fødevarestyrelsen udgav d. 17. september 2013 de nye kostråd Afløse De 8 kostråd De nye kostråd går under betegnelsen De officielle kostråd Bygger på 10

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Spaghetti Kylling med Lakseruller Ribbensteg med med urtekødboller nye

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Morgenmad. Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38

Morgenmad. Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38 Morgenmad Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38 A-38, yoghurt naturel, havregryn, økologiske rosiner, mandler, nødder, bananer, solsikkekerner, hørfrøkerner, græskarkærner, æbler, appelsiner, pærer

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret Opskrift til 2-3 personer. Ingredienser: Bryndzové halusky slovakisk bolle ret - 750 g skrællet rå kartofler, fint revet. - salt - 250 g mel - 250 g gæret fåreost (i form af smøreost, kendt som bryndza)

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

Kostpolitik i Dagmargården

Kostpolitik i Dagmargården Kostpolitik i Dagmargården Dagmargårdens kostpolitik er baseret på de 8 kostråd. De 8 kostråd De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever du efter kostrådene,

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside.

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside. Kostpolitik Generelt Det er i barndommen, at de sunde kostvaner skal grundlægges, så hele livet kan blive sundt og godt. Det har stor betydning for børns udvikling og helbred, at de får en god og næringsrigtig

Læs mere

Verdens bedste slankekur

Verdens bedste slankekur Verdens bedste slankekur Arne Astrup og Christian itz, to af de hotteste navne i dansk slankeforskning, er ikke bange for at tage munden fuld. I deres nye bog, lover de lover danskerne et hurtigt og effektivt

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Vejledning til skolemad

Vejledning til skolemad Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Fødevarestyrelsen Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne er, at børn spiser for

Læs mere

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk Tammin, Ølgod Husk mad- Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Har du en plan? Mandag: Rugbrød Tirsdag: Sandwich med tunsalat Onsdag: Rugbrød

Læs mere

Hvad er Slendier pasta?

Hvad er Slendier pasta? Hvad er Slendier pasta? Slendier pasta er lavet af konjac. Konjac planten (Amorphophallus konjac) vokser bl.a. i Kina og er en stor plante med lilla/røde blomster. Roden indeholder glucomannaner og bruges

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

Kokkelærerens madplan

Kokkelærerens madplan Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag skærtorsdag Langfredag Fyldt Kylling med Fyldte Grøntsagslasagne skrubbefilet tomatsauce

Læs mere

Den økologiske. madpakke

Den økologiske. madpakke Den økologiske madpakke God smag God dag Den daglige madpakke skal ikke bare være sund, sjov, varieret og velsmagende den skal også være både nem at tilberede og nem at spise. Det er ikke nemt! I dette

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: jens Nørgaard Larsen Guide Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 38 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund:

Læs mere

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Hvem skal bruge anbefalingerne? Anbefalingerne for sund frokost i vuggestuer og børnehaver er udviklet til dig, der tilbereder mad i daginstitutionen. Kommuner

Læs mere

Kokkelærerens madplan

Kokkelærerens madplan Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Hakkebøf Torskeruller Stegte ris med Medister med Ribbensteg med ramsløg

Læs mere