MICHELLE KRISTENSEN BOOTCAMP
|
|
- Ingrid Kjær
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1
2
3 MICHELLE KRISTENSEN MK BOOTCAMP 6:1 L I N D H A R D T O G R I N G H O F
4 INDHOLD 6:1 4 KICKSTART DIT VÆGTTAB MED FASTE OG LEV DET SØDE LIV 5 DEL 1 KOST 13 FASTE 14 FASTE 1 DAG OM UGEN 15 MK PRINCIPPERNE 20 MASSER AF PROTEINER, SUNDE FEDTSTOFFER OG GODE KULHYDRATER 21 PROTEINER 21 FEDT 22 KULHYDRATER 24 MK PRINCIPPER FOR EN DAG 25 DERFOR ER ET STABILT BLODSUKKER VIGTIGT FOR AT TABE SIG 29 NÅR LIVET SKAL VÆRE EKSTRA GODT 30 GODT I GANG 32 BASISLAGER OG GULDKORN TIL KØKKENET 33 DEL 2 OPSKRIFTER 36 MORGENMAD 38 FROKOST 56 SNACKS TIL EFTERMIDDAGEN 76
5 AFTENSMAD 94 LÆSKEDRIKKE 113 TIL DET SØDE LIV 118 PEP UP 136 MADPLANER TIL DAGE, HVOR DET SKAL VÆRE EKSTRA NEMT 150 DEL 3 TRÆNING 152 TRÆN EFFEKTIVT 154 DU FORTRYDER ALDRIG EN TRÆNING! 155 OPVARMNING 160 PROGRAM 168 LØB OG STYRKETRÆNING 169 REGISTER 188 TAK 191
6 6:1
7 Kickstart dit vægttab med faste en dag om ugen og lev det søde liv Jeg har i mange år holdt på, at man skal spise alle sine måltider og ikke springe nogen over, fordi det giver et mere stabilt blodsukker. Derfor troede jeg også, det rablede for min gode ven Christian Stadil, da han spurgte, om jeg ikke ville prøve at faste. Vi talte om sundhed, og for ham var faste netop en naturlig del af et sundt liv, og han har fastet i mange år. Derfor blev jeg nysgerrig. Først fandt jeg en masse undersøgelser om faste, så prøvede jeg selv at faste, og efterfølgende afholdt jeg bootcamps, hvor faste var en del af programmet. Og det gav gode resultater! Et af de mest imponerende er en kvinde, der tabte ni kilo på fem uger! Faste er særlig godt, hvis du vil kickstarte dit vægttab, tit spiser ude eller bare er rigtig glad for søde sager. Hvis du faster en dag om ugen, kan du nemlig godt leve det søde liv et par dage om ugen og stadig tabe dig. Og det er netop de søde sager, som er rigtig svære at undvære for mange i weekender, til fester osv., ligesom det er svært for mange at ændre deres livsstil og leve sundere, hvis de skal følge nogle meget strikse regler. Selvom du faster, vil der stadig være nogle enkle kostråd, du skal følge resten af ugen, hvis du vil tabe dig eller bare gerne vil leve sundere, ligesom træning hjælper dig til både et større vægttab og en sundere krop. 6:1 5
8 Du faster én dag om ugen, og ugens øvrige seks dage følger du nogle enkle kostprincipper, men du har plads til oftere at spise det, jeg kalder for de ekstra gode sager, som hører det søde liv til. Faktisk tre måltider om ugen. På de efterfølgende sider kan du læse mere om, hvordan du faster, og om de kostprincipper, jeg anbefaler mine bootcampere at spise efter. I opskriftdelen er der både opskrifter til et fastemåltid (for ja, du skal faktisk spise) og til forskellige læskedrikke, når du skal faste. Og til ugens øvrige dage er der masser af gode retter, som er fulde af smag. Og selvfølgelig en masse opskrifter til det søde liv! Jeg synes, træning er godt af flere grunde. Du kommer ikke uden om, at du skal bevæge dig, hvis du vil tabe dig, men træning er også godt for både at holde dig i god form og for at styrke både muskler, kredsløb og knogler. Træning skal være effektiv. Det ved jeg fra mine bootcampere, og derfor har jeg sammensat et program, der består af både løb og styrketræning. Det får nemlig både pulsen op og strammer op. Jeg håber, denne bog kan hjælpe dig lige så meget, som mine MK bootcamps har hjulpet over 300 andre. // Michelle Kristensen 6 6:1
9
10 Før FØR og efter OG EFTER 9 UGERS MK BOOTCAMP 6:1
11 Bootcamper A Tabt 10 kilo og 12,3 cm om maven Bootcamper B Tabt 7,3 kilo og 10,4 cm om maven Bootcamper C Tabt 11 kilo og 9,5 cm om maven Bootcamper D Tabt 14,9 kilo og 15,7 cm om maven Bootcamper E Tabt 9,3 kilo og 12 cm om maven Bootcamper F Tabt 4,5 kg og 7,1 cm om maven.
12 Christian Stadil DIREKTØR FOR HUMMEL Jeg har fastet i rigtig mange år. Det hjælper mig med at holde vægten nede, og så virker det også som en form for mentalhygiejne, der renser hovedet for tanker og gør mig skarpere. For mig er det vigtigt, at faste, ligesom andre ting i livet, ikke bliver for kompliceret. Det skal passe sammen med en moderne livsstil, hvor man har job, møder osv. Jeg er vokset op i 80 erne og har været vidne til den ene mærkelige kur efter den anden: æggekuren, banankuren, suppekuren osv. Det bliver for ekstremt. Keep it simpel. Derfor faster jeg en dag om ugen. Jeg synes, det er nemmest at faste fra frokost til frokost. Dvs. du spiser en god frokost og faster indtil næste dag, hvor du igen spiser frokost. Det er smart, fordi du vender kostpyramiden om: mange spiser ikke morgenmad eller meget lidt morgenmad og frokost og til gengæld en stor portion om aftenen. Her gør du det omvendt. Du spiser først på dagen, så du får energi, og om aften, når forbrændingen alligevel falder, spiser du ikke noget. Hvis du får en god frokost, kan du sagtens fungere i løbet af en arbejdsdag, og du kan også godt undvære morgenmad den efterfølgende dag, hvis du ikke har store og vigtige møder. Hvis man vil tabe sig, kan faste være en god måde at komme i gang på, fordi man føler sig slankere og bedre tilpas, når man vågner om morgenen og ikke har spist aftenen før. Det har en selvforstærkende effekt: hvis du er tyk, gider du ikke træne, men hvis du føler dig mindre, får du lyst til at holde en sund livsstil. 10 ENKLE KOSTRÅD DEL 1
13 Camilla Bendix SKUESPILLER Jeg er et menneske, der elsker mad. Elsker at spise, og som bliver deprimeret, hvis jeg både skal begrænses i, hvad jeg indtager, men også hvad jeg ellers har lyst til i livet. Jeg forsøger at få det hele med, på godt og ondt. Fx holder jeg meget af nætterne, det er der, jeg arbejder bedst, men jeg nyder ikke de tidlige morgener dagen efter. Normalt spiser jeg sundt, men brød kan jeg spise døgnet rundt, og jeg vil hellere have en rugbrød med leverpostej og rødbede end en bøf med sovs og kartofler. Og så er der det søde. SLIK er en decideret last. E-numre og flotte farver Jeg elsker det. Derfor var det også med en lille bange anelse, at jeg meldte mig til en bootcamp med Michelle Det første, hun gjorde, var at spørge, hvad mit mål var. Det var at gå en størrelse ned og komme i form. Ingen sag, sagde Michelle, og hun havde ret. Som ugerne gik, steg mine ambitioner dog. Jeg er nu i gang med at lære at løbe og nyde det(!), hvilket jeg ellers kun har gjort, hvis det var efter en bold. Jeg kan se, at gravidhud kan komme på plads. Og energien er blevet min nye afhængighed ALLERMEST nyder jeg dog det at få plads til at træne tre gange om ugen. Det har jeg nemlig ikke givet mig tid til, siden min første søn kom for ni år siden. Jeg har ikke orket, for energien var der ikke. Jeg siger ikke, det er nemt, det kræver både vilje og indsats. Jeg er heller ikke blevet et andet menneske. Jeg falder i dovenskab og friskbagte boller. Men jeg vender bare tilbage. Jeg er (føler mig) stærk som en bjørn, både udenpå og indeni. Og jeg kan blive ved. Jo jeg gik en størrelse ned jeg droppede brødet, sover om natten. Jeg har lært at faste i ny og næ, men det, jeg har lært allermest, er, hvor glad jeg bliver af at spise sundt, træne og møde verden med styrke og energi. Tak, Michelle.
14 DEL 1 O
15 ST
16 A FASTE
17 S Du kan spise lidt mere af det søde og stadig tabe dig Fast én dag om ugen sammensæt din kost efter MK-principperne ugens øvrige dage og få plads til det søde liv HVORFOR FASTE? Det er en god måde at kickstarte dit vægttab Du øger din forbrænding Du giver kroppen en let udrensning og kommer i bedre balance Du bliver bedre til at skelne mellem, hvornår du rent faktisk er sulten, og hvornår du bare er lækkersulten Hvis du vil vide mere om de mange undersøgelser, der er lavet, kan du læse 1-dagskuren af Michael Jeppesen m.fl., The 5:2 diet book af Kate Harrison eller se BBC-udsendelsen Michael Mosley Eat, Fast and Live Longer. HVORDAN SKAL MAN FASTE? Jeg anbefaler mine bootcampere at faste en dag om ugen og at spise efter MK-principperne resten af ugen. Du kan også vælge at faste to dage om ugen, det giver et større vægttab, eller du kan tabe dig ved blot at følge MK-principperne, hvis du ikke vil faste. Den dag, du faster, skal du have et godt morgenmåltid, og hvis du kan, så vent med at spise dit fastemåltid til om formiddagen. Når du faster, skal der gå 22 timer, fra du har spist dit fastemåltid, til du spiser igen. Jeg tæller ikke kalorier, men bruger portioner, fordi jeg har oplevet, at det er meget nemmere for mine bootcampere at forholde sig til. Du kan se på side 22 og 24, hvad de forskellige portioner fedt og protein svarer til. DEL 1 KOST 15
18 Tænk på... Det er langt lettere at leve usundt end sundt, og det er for mange en udfordring at få de sunde vaner til at blive en naturlig del af hverdagen. Nogle synes, det er synd og skam, hvis man ikke kan svinge ind forbi bageren hver morgen. Andre synes, det er svært at finde tid til at lave sund mad. Men jeg har endnu ikke hørt nogen af de godt 300 personer, der har deltaget på mine bootcamps, brokke sig over, at de fik mere energi, fordi de ændrede deres kost. Tværtimod er de lykkelige over at være kommet i langt bedre form og selvfølgelig over at have tabt sig.
19 Dit fastemåltid skal bestå af 1½ portion protein, 1½ portion fedt Alle de grøntsager, der skal til, for at du er mæt og/eller 1 stykke frugt I opskriftdelen finder du under morgenmad forslag til fastemåltider. Resten af dagen skal du sørge for at drikke en masse. Du må drikke al den kaffe, te, vand og danskvand, du har lyst til. Danskvand kan give lidt mere mæthedfornemmelse end almindelig vand kan. Du må også gerne tilsætte smag til din danskvand, og i opskriftdelen er der forslag til forskellige læskedrikke. Du må gerne tage et svirp mælk i din kaffe eller te, men ikke mere, og det er bedst, hvis du kan undvære det. NB! Du skal ikke træne på fastedagen! BLIVER MAN IKKE TRÆT, NÅR MAN KUN SPISER ET MÅLTID? Det er meget forskelligt, hvordan folk reagerer på faste. Det kan for nogle godt være lidt hårdt, fordi de bliver sultne, men det går ofte over, hvis man drikke et glas vand. Andre bliver trætte, og hvis du bliver meget utilpas, skal du selvfølgelig ikke fortsætte. Der er også dem, som bliver friske, og efter at have fastet 6-8 gange, vil du kunne mærke, at du får mere energi, når du faster. Det skyldes, at mængden af dopamin øges, og dopamin er et hormon, som gør os glade og giver mere energi. Første gang du skal prøve at faste, skal du vælge en forholdsvis stille og rolig dag. Det skal ikke være en dag, hvor du har et vigtigt møde, skal holde foredrag, undervise eller holde børnefødselsdag for hele klassen. Første gang du faster, kan du som beskrevet godt være lidt træt. Du kan gå ture eller lave andre aktiviteter, der ikke kræver så meget, fordi det er godt at være i gang, så du tænker på noget andet end mad, og så kan det være en god ide at gå tidligt i seng og få en god nats søvn. Nogle har svært ved at sove, men det går over, når du har fastet et par gange. Kroppen skal lige vænne sig til en ny vane. HVAD SKER DER MED BLODSUKKERET, NÅR MAN FASTER? Man siger som regel, at vi skal spise hver time for at undgå, at blodsukkeret styrtdykker. Og hvad sker der med blodsukkeret, når man kun får ét måltid? Kroppen er god til at tilpasse sig, og hvis du sørger for, at dit ene måltid er sammensat, så det er blodsukkervenligt, dvs. består af en god mængde protein DEL 1 KOST 17
20 Lisbeth Østergaard AKA DK S HOTTESTE STUDIEVÆRT PÅ GO MORGEN DANMARK Første gang, jeg mødte Michelle, var for nogle år siden i Go Morgen Danmark. Jeg blev ret hurtig vild med hendes energi og livsglæde. Det er næsten, som om man bliver smittet med den sundhed, hun udstråler. Ja, det kan lyde lidt frelst, men det er bestemt ikke på den kedelige måde. Jeg elsker brød! Helst nybagt, så hvidt som muligt og med et godt lag smør på. Mmmmm er der noget bedre..? NÆ! Men er det sundt? NÆ igen! Men det kan faktisk godt lade sig gøre at skære kraftigt ned på brød, kartofler, ris og pasta uden at lide. Jeg finder stor inspiration i Michelles opskrifter. Og da hun første gang introducerede mig for burgerboller lavet med broccoli og æg, troede jeg, det var en joke. Det var lige indtil, jeg prøvede det. Ja ja, det smager ikke, som hvis man er på fuldfed burgerbar i USA men det er lækkert. På mere end én måde - det er nemlig også lækkert for sindet og kroppen. For man får ikke den mindste smule dårlige samvittighed ved at køre en pulled pork-burger ned, endda med fritter... bønnefritter. Det samme gælder toast, hvor det kedelige toastbrød er skiftet ud med skiver af squash, eller sushi med blomkål i stedet for ris. Indrømmet, det kræver lidt tilvænning, men hvis man vil opnå resultater, må man være villig til at ændre nogle vaner. For intet kommer af sig selv... har Michelle lært mig... Men det behøver på ingen måde at være en sur tjans at leve sundt. Michelles opskrifter er super lækre, lette at gå til, og så skal man ikke i 1000 forskellige specialbutikker for at handle ind. Michelle er ikke fanatisk og det kan jeg godt lide. For det kan i den grad også blive for meget. Der skal være plads til lidt af det søde og når det også kan laves på en lækker og sundere måde, så går det hele nok... (og så må man løbe det længere næste dag). 18 DEL 1 KOST
21 og fedt, som omdannes langsomt til energi i kroppen, undgår du store udsving i blodsukkeret. KAN ALLE FASTE? Hvis du er gravid eller ammer, skal du ikke faste. Hvis du lider af en kronisk sygdom, skal du først tale med din læge, og hvis du har problemer med blodsukkeret, fx diabetes 2, skal du være meget opmærksom på dit blodsukker, hvis du faster. Det samme gælder, hvis du har et meget højt stofskifte, så kan det være, du skal sørge for at få et mindre måltid, inden du går i seng. Det kan fx være 1 dl skyr. DEL 1 KOST 19
22 K MK PRINCIPPERNE
23 Masser af proteiner, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater Kostprincipperne i denne bog er især gode, hvis du gerne vil tabe dig på maven. Det betyder, at der er knap så mange kulhydrater, og lidt mere fedt og proteiner, fordi det giver et mere stabilt blodsukker, og det er netop blodsukkeret, som mange æbleformede (de af os, hvor fedtet sidder på maven) har problemer med at styre. Du kan læse mere om de forskellige kropsformer i min første bog, Spis og træn efter din kropsform. Grundlæggende skal du spise en masse grøntsager, frugt, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer, og så skal du skære ned på de tætpakkede kulhydrater som brød, ris, pasta og gryn. På de næste sider forklarer jeg mere om de tre næringsstoffer; proteiner, fedt og kulhydrater. Proteiner DERFOR ER PROTEINER VIGTIGE Proteiner holder dig mæt i længere tid, og du bliver derfor ikke så hurtigt sulten igen, når du har spist. Proteiner øger din forbrænding, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at omsætte proteiner. Proteiner indeholder aminosyrer, som er vigtige for bl.a. muskler, hormonbalance og immunforsvar. Mange af de aminosyrer, vi får fra proteiner, kan kroppen ikke selv danne. HVOR FÅR VI DE VIGTIGE PROTEINER FRA? Kød, fisk, æg og mejeriprodukter, men også forskellige vegetabilske råvarer som fx kidneybønner. Kød, fisk og mejeriprodukter indeholder flere proteiner end fx sojabønner, og du skal spise mange flere sojabønner for at få samme mængde proteiner, end hvis du fx spiser kød, og dermed indtager du også flere kalorier. Alt i alt ikke den bedste situation at sætte din æbleformede krop i. DEL 1 KOST 21
24 HVOR MEGET PROTEIN SKAL MAN SPISE? Du skal sørge for at få proteiner i alle dine hovedmåltider, dvs. morgen-, middag- og aftensmad. Jeg bruger betegnelsen 1 portion, og du skal have 1 portion protein til alle hovedmåltider. Det er nemt at huske. Og så skal du desuden have mellem ½ og 1 portion om eftermiddagen, alt efter hvor sulten du er. 1 portion protein svarer fx til: 150 g fjerkræ 150 g oksekød 150 g svinekød 2-3 æg 200 g skyr eller andet proteinholdigt mejeriprodukt 200 g skaldyr 125 g laks eller anden fed fisk 150 g mager fisk Fedt DERFOR ER FEDT VIGTIGT Fedt hjælper kroppen med at optage næringsstoffer, som er vigtige for både muskler, hjerne, nervesystem og hormonbalance. Desuden hjælper fedt kroppen med at producere mere af hormonet cholecystokinin, som er et mæthedshormon, der sender signal til hjernen om, at du er mæt og ikke har brug for mere mad. Fedt hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, så du primært bruger fedt som energikilde i stedet for at bruge kulhydrater. Selvom det lyder lidt mærkeligt, at man skal spise fedt for at forbrænde fedt, så er den god nok. HVOR FÅR MAN DE SUNDE FEDTSTOFFER FRA? Det er især de umættede fedtstoffer som fx olivenolie, oliven, nødder og avocado, som er rigtig gode for kroppen, og som vi skal sørge for at spise, men du kan også spise mættede fedtstoffer som fx smør, ost, fløde og kokosolie, du skal bare passe på mængden. Og så er der de vigtige omega-3 fedtsyrer, som vi får fra bl.a. fede fisk, hørfrø og valnødder. 22 DEL 1 KOST
25 Sig nej tak Det kan være svært at takke nej til et stykke kage, som veninden har bagt, fordi det føles uhøfligt. Ligesom det kan være svært at være den, der sender kurven med croissanter videre uden at tage en til fællesmorgenmaden på arbejdet, fordi man føler, at alle kigger på en og tænker nåh, er hun nu på kur igen. Men lad andre folk tænke, hvad de vil, og fortæl din veninde, hvorfor du springer over. Og husk så: Hvis du faster en dag om ugen og i øvrigt spiser efter MKprincipperne til de andre måltider, så kan du godt sige ja tak til det søde liv tre gange om ugen.
26 HVOR MEGET FEDT SKAL MAN HAVE? Du skal have en portion fedt til hvert hovedmåltid. 1 portion fedt svarer fx til: ½ lille avocado 10 nødder (dog kun 5 paranødder, da de er store) 1 tsk. (med top) nøddesmør 1 tsk. smør 1 tsk. mayonnaise 2 tsk. olivenolie og andre koldpressede olier 1 tsk. kokosolie 1 spsk. frø (solsikke-, chia-, hørfrø) 15 g feta 1 skive 45+ ost 1 spsk. fløde Kulhydrater DERFOR ER KULHYDRATER VIGTIGE De hjælper kroppen med at nedbryde protein og fedt De hjælper kroppen med at restituere efter træning Og de gode kulhydrater er rige på bl.a. fibre, der er vigtige for vores mave-tarm-system og kan nedsætte risikoen for bl.a. kræft. HVOR FÅR VI DE GODE KULHYDRATER FRA? Hvis du vil tabe dig, skal du primært have dine gode kulhydrater fra grøntsager, grøntsager og grøntsager, men du må også spise frugt i løbet af dagen. Nogle gange om ugen må du også få det, man kalder de tætpakkede kulhydrater, som fx brød, ris og pasta, det skal bare være de grove af slagsen. Hvis du faster, kan du også vælge at spise brød, pasta eller ris til 1 til 3 af dine måltider i stedet for de søde sager. Der er grøntsager ad libitum morgen, middag og aften, og du kan også spise grøntsager som mellemmåltider. Frugt er 2 stykker pr. dag på de dage, du ikke træner, og 3 stykker frugt på de dage, hvor du træner hårdt. De tætpakkede kulhydrater skal du holde igen med. Her må du spise 1 portion i forbindelse med et hårdt træningspas (i træningsdelen fortæller jeg, hvad hård træning betyder). 24 DEL 1 KOST
27 1 portion kulhydrat svarer fx til: 1 dl gryn/flager ½ dl brune ris/kerner (før kogning) 35 g grov pasta (før kogning) ½ dl quinoa (før kogning) 1 skive rugbrød ½ grovbolle 2 skiver fuldkornsknækbrød GODE ALTERNATIVER TIL RIS, PASTA OG BRØD Det kan måske virke uoverskueligt at undvære brød, ris, pasta og gryn, hvis de har været en fast del af din kost i mange år. Mit mål er, at det skal være nemt at leve sundere, så derfor kommer der her forslag til, hvad du kan bruge som alternativ til pasta, ris, brød m.m. Pasta: Squash eller rodfrugter kørt på spirali (en maskine, der kan lave strimler) eller rivejern finthakket kål Ris: Blomkål eller broccoli kørt fint i foodprocessor eller på rivejern Wraps: Kålblade evt. 15 sek. i kogende vand for at gøre dem medgørlige Brød: Portobellosvampe, squash, stegt aubergine, blomkåls- eller broccolibrød, 1 skive bagt selleri Pommes frites: Rodfrugter, bønner MK-kostprincipper for en dag Mange af de deltagere, jeg har haft på mine bootcamps, synes, det er langt lettere at følge en kostplan, hvis de ved, hvorfor den indeholder de mængder af proteiner, fedt og kulhydrater, som jeg anbefaler. Derfor er der nedenfor en gennemgang af de tre vigtige makronæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater. HUSK: Alle måltider skal indeholde fedt og/eller protein. Det giver et mere stabilt blodsukker, holder dig mæt i længere tid og giver et bedre energiniveau. DEL 1 KOST 25
28 Vælg dine kampe For nogle er det en kamp at vælge slik, kager osv. fra. Jeg kender det fra mig selv, hvis jeg har en pose slik liggende. Mine tanker kredser om den, indtil jeg til sidst har tømt den. Derfor: Lad hellere være med at have noget liggende. Og planlæg dine indkøb, så du ikke skal købe ind, når du er allermest sulten, for så falder der altid ekstra ned i kurven. Sørg for at have grøntsagsstænger, frugt og nødder med i bilen, hvis du har lange køreture, så du ikke bliver fristet af tankstationernes mange tilbud.
29 Når du står op: 1 glas vand + 1 lille spsk. fiskeolie Morgen: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. 1 stk. frugt Formiddag: Kun hvis rigtig sulten* - 10 nødder og evt. lidt grøntsager Frokost: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. ½-1 stk. frugt Eftermiddag: ½-1 portion protein (alt efter sult) eller 1 portion fedtstof samt et stykke frugt/grøntsager og 1 portion tætpakkede kulhydrater, hvis du skal træne inden aftensmad** Aften: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. ½-1 stk. frugt Sen aften: Kun hvis rigtig sulten* 10 nødder og evt. lidt grøntsager eller frugt, hvis du har mere tilbage af din dagsration *** *Med rigtig sulten mener jeg, at du kan mærke, du er sulten, og det ikke bare er, fordi du keder dig eller er træt og har brug for noget til at holde dig vågen. ** De tætpakkede kulhydrater skal du lægge i det sidste måltid, du indtager, inden du skal træne hårdt (gerne 2-3 timer før). Hvis du ikke skal træne eller kun har en meget let træning, så drop de tætpakkede kulhydrater. *** Du må spise 2 stykker frugt de dage, hvor du ikke træner, og 3 stykker frugt de dage, hvor du træner. 1 stykke frugt svarer til 100 gram. Mænd forbrænder mere end kvinder. De er ofte større end kvinder; de vejer mere og har en større muskelmasse, og derfor bruger de også mere energi, når de bevæger sig. Derfor vil de fleste mænd skulle lægge % oven i de mængder, som er angivet her. Hvis man er mand og har et meget fysisk aktivt job, som fx håndværker, så skal man have 50 % ekstra. Og omvendt, hvis man er mand og sidder meget ned, ikke er særlig høj eller har en høj fedtprocent, kan de mængder, der er angivet ovenfor, være passende. DEL 1 KOST 27
30 Her er et par eksempler på, hvordan en madplan for en kvinde kunne se ud for en dag. Der er tre forskellige forslag under hvert måltid: Morgenmad: 2 hårdkogte æg, en håndfuld grøntsager, 10 mandler 150 gram skyr, 100 gram bær, 10 hasselnødder 2 hanegalpølser ristet på panden, 200 g gulerodsstave, 1 tsk. peanutbutter (dip til gulerødder) Frokost 200 g rejer, 1 squash kørt på spirali, 1 spsk. købepesto 1 dåse tun, 1 tsk. mayonnaise, 1 spidskålsblad, 150 g tomater. Lav en wrap af spidskålsbladet, rør tun og mayonnaise, og kom det i. Spis tomater til Rester fra aftensmaden Mellemmåltid 2 gulerødder, 10 sojaristede mandler 100 g hytteost, 1 æble, kanel. Skær æblet i stykker, og bland det med hytteost og kanel 1 æble, 1 tsk. mandelsmør med top, kakaopulver. Halvér æblet, smør mandelsmør på de to skæreflader, og drys med kakaopulver Aftensmad 1 hakkebøf med frossen grøntsagsblanding, som er stegt på panden med hvidløg og chili Millionbøf og spaghetti, hvor spaghettien er lavet af fintsnittet hvidkål Kylling med rodfrugter og tomater. Steg kyllingen i paprika og chili, og bag de skrællede og snittede rodfrugter samt halverede cherrytomater i ovnen i 25 min ved 200 grader. Spis det sammen med en klat god mayonnaise, som du dypper rodfrugterne i. 28 DEL 1 KOST
DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.
DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår
Læs mereFROKOSTFORSLAG fase 2
FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt
Læs mereKOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB
Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan
Læs mere1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange
Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:
Læs mereSpis dig sund, slank og stærk
Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank
Læs mereLIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s.
Dit medlemsmagasin fra PTU LANDSFORENINGEN AF POLIO-, TRAFIK- OG ULYKKESSKADEDE LIVTAG # 5 2015 Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet s. 30 Mig og min hjælper
Læs mereDenne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag.
MIN AFTALE BOG Denne bog tilhører: Hej! Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. I bogen kan du finde de kost- og motions råd, som vi alle
Læs mereForslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900
Læs mereJeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet
MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber
Læs mereDiætiske retningslinjer
Diætiske retningslinjer Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode
Læs mereForslag til dagens måltider
Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget
Læs mereKantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.
Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer
Læs mereKosten og dens betydning.
MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du
Læs mereLIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.
LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort
Læs mereForslag til kostplan:
Forslag til kostplan: Der er skrevet rigtig mange bøger om dette emne og jeg har selv læst rigtig mange af dem. Men bedst af alt, jeg har prøvet rigtig mange systemer af, både som eliteudøver samt som
Læs mereKostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej
Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere
Læs mereTab to buksestørrelser på 6 uger
Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til
Læs mereForslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750
Læs mere21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20
21 DAGE TIL SPRØD (ERE) SILHUET NIVEAU 2 UGE 3 ANNA BOGDANOVA 2016 1 af 20 DAG 1 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen
Læs mereBURGER MED FRITTER. 1 Portion
DRENGERØVSMAD BURGER MED FRITTER 1 Portion Ingredienser 1 bagekartoffel (125 g) 1 tsk. olie (5g) 100 g hakket oksekød Salt, peber 1 skive ost 30+ 1 stor fuldkornsburgerbolle Sennep Ketchup 2 sprøde salat
Læs mereDe nye Kostråd set fra Axelborg
De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer Nye kostråd 2013 Mejeriprodukterne er
Læs mereMorgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.
Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og
Læs mereDe praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer
De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,
Læs mereDer er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen.
KOSTPLAN 1400 KCAL Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca.
Læs mereMK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp
MK BOOTCAMP #mkbootcamp #mkforvandling Introduktion til MK Bootcamp RETNINGSLINJER VEDRØRENDE DRIKKE Vand Start din morgen med at drikke ½. I løbet af dagen skal du gerne op på 1,5-2 - og mere, de dage
Læs mereLektion 6 Opsummering af Måltider
Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:
Læs mereSUND OG LÆKKER MAD PÅ SU
SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i
Læs mereMorgenmad og mellemmåltid
Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat
Læs mereKostplan 2. Trimester, Dag 1
Kostplan 2. Trimester, Dag 1 Morgenmad kl. 7.00 En skål yoghurt naturel (200 ml) med 1 dl havregryn, en banan i skiver og 2 spsk rosiner Et stykke groft rugknækbrød med et tyndt lag smør Mellemmåltid kl.
Læs mereKostplan En uge fra Diva Light
Kostplan En uge fra Diva Light Mandag 1 æg ½ avokado Peberfrugt 2 tsk pesto eller nøddeolie 20 gram mandler 1 tomat Kog ægget til det er blødkogt eller hårdkogt, vend peberfrugt og avokado i pesto eller
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs mereGuide. - og tab dig. sider Spis få store måltider. Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise
Foto: Iris Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Spis få store måltider - og tab dig Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise Spis få måltider -
Læs mereOpgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?
Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt
Læs merePatientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen
Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din
Læs mereMadplan til MK Bootcamp
UGE 4 Madplan til MK Bootcamp Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder
Læs mereKartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.
1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket
Læs mereI dag står jeg her mere end 50 kilo lettere og må knibe mig selv i armen over, at det virkelig er sandt.
I dag står jeg her mere end 50 kilo lettere og må knibe mig selv i armen over, at det virkelig er sandt. - Lykke Om Lykke: 39 år Studerer til sygeplejerske Bor med sin mand og to børn på 18 og 9 år Har
Læs mereHvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?
Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,
Læs mereFIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker
FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget
Læs mereGode råd til en sundere hverdag
LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt
Læs mereMad og motion. Sundhedsdansk. NYE ORD Mad
Sundhedsdansk Mad og motion Her kan du lære danske ord om mad, motion og sundhed. Du kan også få viden om, hvad du kan gøre for at leve sundt. NYE ORD Mad Skriv det rigtige ord under billederne. frugt
Læs mereFÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER
FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435
Læs mereFase 4 afslutningsfase
Fase 4 afslutningsfase 2-4 uger Fase 4 er magen til fase 2 og så må du spise et ugentligt alt-jeg-kan-spise-måltid. Det er vigtigt, at du ikke følger fase 3 længere end 4 uger. Du må gerne gentage fase
Læs mereGratis guide. Små skridt til vægttab der holder
Gratis guide Små skridt til vægttab der holder Guide til vægttab der holder Spis mindre portioner Køb sundt og smart Lad brødet fylde mest Husk det sunde fedt Leg med maden Spis efter tallerkenmodellen
Læs mereKick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost
Kick i madkassen -Gode råd om dit barns kost Indholdsfortegnelse: Gode råd om kost og madlavning s. 2 Madpakkehånden Madlavning Kogning Få dit barn med! De 10 vigtigste ingredienser til en sund kost s.
Læs merePatientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter
Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,
Læs mereKost & Ernæring K1 + K2
Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereOM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem
OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de
Læs mereGuide: Få flad mave på 0,5
Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave
Læs mereSUNDE VANER - GLADE BØRN
Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider
Læs mereMad og motion. Sundhedsdansk. Sundhedsdansk Mad og motion. ORDLISTE Hvad betyder ordet? NYE ORD Mad. Oversæt til eget sprog - forklar
ORDLISTE Hvad betyder ordet? Ordet på dansk Oversæt til eget sprog - forklar Sundhedsdansk Mad og motion Her kan du lære danske ord om mad, motion og sundhed. Du kan også få viden om, hvad du kan gøre
Læs mereBody Mind Academys 10 dages udrensningskur
Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.
Læs mereGuide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.
Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt
Læs mereKokkelærens madplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Strimler af nakkekotelet. med. kartoffelskiver
Aftensmad Madpakkeforslag Kokkelærens madplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Nakkekoteletter Klassisk med asparges æggekage med og kartofler bacon Laks fra i fredags med agurkedressing Strimler af
Læs mereFATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER
FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815
Læs mere/maj Grundkostplan, anoreksi voksen
Grundkostplan, anoreksi voksen Indledning Denne pjece indeholder en grundkostplan, som du skal spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af din anoreksi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,
Læs mereSUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes
SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og type 2 diabetes Type 2 diabetes er en hyppig forekommende sygdom : Flere end hver 20. dansker har sygdommen og hver dag får 89 danskere konstateret type-2 diabetes.
Læs mereMORGENMADSFORSLAG fase 1
MORGENMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du morgenmadsforslag. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til
Læs mereTopernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer
Topernæring Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,
Læs mereforældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer:
Vores mål med en kostpolitik er, at sikre børnene en sund kost i det daglige og dermed indføre sunde kostvaner på længere sigt. De fleste børn opholder sig en stor del af dagen i børnehaven, personalet
Læs merePatientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie
Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Kvalitet Døgnet Rundt Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie.
Læs mereSUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE
FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis
Læs mereMELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1
MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du
Læs mereInden du går i gang. Kickstart Dit VARIGE Fed7ab (0,00 kr)
Inden du går i gang Denne gratis kostplan er skabt med kærlighed og uforsvarlige mængder sort kaffe direkte fra fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen, Christian Øyen Dam s MacBook Pro, hen over
Læs mereOptimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013
Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,
Læs mereHvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune
Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer
Læs mereGuide: Spis dig sund og slank
Guide: Spis dig sund og slank De rigtige ting på tallerkenen kan gøre en del for din sundhed spis dig blandt andet til mere energi, en super fordøjelse, skøn hud og en flad mave. Af Julie Bach, 10. oktober
Læs mereKost & Ernæring. K3 + talent
Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mere1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune ris, 1-2 æg, rismel, kanel, 1 håndfuld mandler, vand
Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune
Læs mereGode Råd til kost & eksempler på måltider
Gode råd (l kost & eksempler på mål(der 2016 Gode Råd til kost & eksempler på måltider Udarbejdet af: Prof. Bachelor i ernæring & sundhed & personlig træner & Pia Skovhøj personlig træner Indhold: Hvad
Læs mere1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær
Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Skyr m. friske eller frosne bær
Læs mereguide - og kom kiloene til livs Drop mellemmåltiderne sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Få styr på dine mellemmåltider Drop mellemmåltiderne - og kom kiloene til livs Ud af comfortzonen med Krisztina
Læs mereMadpakker & Madglæde. -En kærlig hilsen hjemmefra sprængfyldt med -Mæthed og Vitaminer;-)
Madpakker & Madglæde -En kærlig hilsen hjemmefra sprængfyldt med -Mæthed og Vitaminer;-) Gi madpakken en hånd -Eksempler: Klassisk brød med pålæg: - Fire halve rugbrødsmadder med pålæg fra hver af de
Læs mereProgram. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand
Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,
Læs mereMorgenmad og mellemmåltid
Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat
Læs mereMadpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:
Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt
Læs mereOg deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.
4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage
Læs meremad eller hvad? Et mellemmåltid
mad eller hvad? Et mellemmåltid Elevhæfte 2010 m ad el re h va d? Hvad er et mellemmåltid? Et mellemmåltid er det måltid, du spiser mellem dagens tre hovedmåltider: Morgenmad, frokost og aftensmad. Du
Læs mereKan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet.
Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år.
Læs mereDIÆTISTENS YNDLINGSOPSKRIFTER TIL HVERDAG
D E 3 B E D S T E DIÆTISTENS YNDLINGSOPSKRIFTER TIL HVERDAG AF LOUISE ROSTGAARD KLINISK DIÆTIST OG MINDFULNESS INSTRUKTØR Når du ønsker det bedste til dig og dine Kæmper du også med at finde lækker og
Læs mereSund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual
Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10
Læs mereDe officielle kostråd
De officielle kostråd 2013 De officielle kostråd Fødevarestyrelsen udgav d. 17. september 2013 de nye kostråd Afløse De 8 kostråd De nye kostråd går under betegnelsen De officielle kostråd Bygger på 10
Læs mereIndholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5
Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der
Læs mere1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes
1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Sukkerafvænning for alle Bogen her er skrevet for at hjælpe dig med at slippe af med din trang til sukker og give dig en sukkerafvænning. Bogen er ikke skrevet
Læs mereAf Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet
Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal
Læs mereHvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen
Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet
Læs mereInspiration til fagligt indhold
Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet
Læs mereSUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab
SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%
Læs mereSpis dig sund og glad - en lille lektie i de gode ting for kroppen
Spis dig sund og glad - en lille lektie i de gode ting for kroppen Energibehov Din krop har behov for energi hver dag. Energien får du fra maden du spiser Hvor meget og hvad du skal spise hvornår snakker
Læs mereKomplet kostpleje. Det handler om lyst og indstilling.
Komplet kostpleje Hvad har man brug for i dette koncept, ud over lysten til at tabe sig? Aloe Vera Gel (forsyner kroppen med næringsstoffer) FiguAktiv Proteinshaken (reducerer insulinspejlet og sætter
Læs mereDiabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E?
Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E? Hvad er tilladt hvad må jeg??? Alt er tilladt (pånær stjernefrugt) noget med måde Man er ikke på diæt men skal spise
Læs mereTallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en
Tallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en god balance mellem næringsstofferne. Dagkostforslag
Læs mereHar du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe
Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet
Læs mereVejen til et varigt vægttab
Vejen til et varigt vægttab Sådan taber du dig hurtigt og effektivt SlankekurDerVirker.dk OM EBOGEN Læs hvordan du opnår et varigt vægttab ved at følge en fornuftig slankekur. Indholdsfortegnelse Hvilken
Læs mereGuide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen...4
Læs mereVi har støttet hinanden undervejs, og vi har kunnet dele det hele, både glæder og frustrationer. Det har været helt uvurderligt, at
Vi har støttet hinanden undervejs, og vi har kunnet dele det hele, både glæder og frustrationer. Det har været helt uvurderligt, at vi har kunnet tage rejsen sammen. - og Om : 31 år Receptionist på et
Læs mereOpskrifter på FiguAktiv-måltider
FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.
Læs mereKostplan 1. Trimester, Dag 1
Kostplan 1. Trimester, Dag 1 Morgenmad kl. 7.00 En halv grovbolle med et tyndt lag smør og en almindelig skive ost 30+ En halv grovbolle med et tyndt lag smør og 2-3 tsk marmelade 100 gram vindruer Mellemmåltid
Læs mere