Trin 3 (uge 5+6) Spis proteiner til de 3 hovedmåltider

Transkript

1 Trin 3 (uge 5+6) Indtil nu har du fået ryddet godt op i dine måltidsmønstre, spisevaner og sukkertrangen skulle gerne være aftaget meget. Nu er det tid til at sætte sund kost på programmet. Husk at du skal holde fast i de vaner du har opbygget i fase 1 (de første 4 uger). Du skal gøre alt hvad du har gjort på trin 2, og dertil skal du: Spise proteiner til de 3 hovedmåltider Spise fedt til hvert måltid + 1 spsk. olie dagligt Spise stivelse til de 3 hovedmåltider Lav mave- og rygtræningsprogram Spis proteiner til de 3 hovedmåltider Protein mætter godt og har en god termisk effekt. Og det er 2 ting der er optimalt når du vil slanke dig. For hver kalorie du får fra protein, får du maksimal mæthed. Dvs. hvis du fx spise 100 kalorier fra et stykke groft brød i forhold til at spise 100 kalorier fra fx æg, så er du mæt i længere tid, når du spiser æg end brød. Selvom antallet af kalorier er det samme. Og så er der den termiske effekt. At protein har en god termisk effekt betyder at dit stofskifte hæves når du spiser proteiner. Det er ganske lidt, men det sker. Og så bruger du meget energi på at omsætte protein, så når du indtager 100 kalorier fra protein så er det kun de 60 kalorier der indgår i kalorieregnskabet. Hvor hvis du spiser 100 kalorier fra brød uanset hvor sundt det er, så går 100 kalorier i kalorieregnskabet. Så der er al mulig grund til at favorisere proteinkilderne, når du vil tabe dig. Specielt skal du være opmærksom til hovedmåltiderne der skal du have proteiner i større mængder. Et godt udgangspunkt for mængde til hovedmåltiderne og ja, også morgenmaden: 1 håndflade/knytknæve kød, æg, fisk 2 håndflader/knytnæver grønsager ½ håndflade stivelse: ris, kartofler, brød Steg dit kød i smør og hæld olie over grønsagerne. Husk at tygge maden grundigt.

2 Her finder du gode proteiner: Kylling Kalkun Oksekød Kalvekød Vildt Svinekød Lammekød And Gås Fasan Fisk Skaldyr Æg Rogn Mælkeprodukter naturel Kikærter Brune bønner Hvide bønner Butterbeans Røde linser Grønne linser Tofu Spis fedt til hvert måltid og spis 1 spsk. olie dagligt Start dagen med en spsk. olie lige efter morgenmaden. Vælg olivenolie eller rapsolie eller køb en hørfrøolieblanding i helsekostforretningen eller supermarkedet. Vælg fx Livets Olie, Udo s Choice eller MK Olie. I starten kan det være grænseoverskridende at indtage olie på den måde, men du vænner dig hurtigt til det og snart vil du ikke undvære oliens skønne virkning. Olien er bla. med til at tage toppen af din sukkertrang, give dig gode byggesten til dine celler, give et balanceret blodsukker, øge din koncentration og så er olien med til at mindske væskeophobninger og tager toppen af din appetit. Og så skal du sørge for at få fedt til dine måltider. Bedst er det at du får fedt til alle måltider. Det giver det bedste resultat. Det betyder naturligvis ikke at jo mere fedt jo bedre. Det skal være i moderate mængder. Her er lidt mere info om fedt: Smør smagsløgenes ven Hvor er det synd at smør er blevet gjort til noget der er usundt. Smør er så godt et fedtstof at stege i og til at komme på brødet, så blodsukkeret styres lettere, når du spiser stivelse/brød/pasta. Og så smager smør jo fortrinligt. Smør er et naturligt produkt i forhold til minarine, margarine og andre smørplagiater, som indeholder tonsvis af transformerede fedtsyrer. Mættet fedt, som du får fra fx smør og kokosolie, er fast ved stuetemperatur pga. fedtsyrernes sammensætning. Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur. Så for at lave faste margariner bliver man nødt til at ændre nogle af de umættede fedtsyrer til usunde mættede fedtsyrer. Så selvom at der reklameres med umættet fedt på dine faste pakker af margarine og lign, så er det rigtigt at de var umættede før forarbejdningen gik i gang. Men efter ser det anderledes ud.

3 Smør indeholder bla. smørsyre, som du også selv producerer i dine tarme, bla. når du spiser kostfibre, men som også gør dit tarmsystem godt, når de tilføres ud fra. Mange der ikke tåler mælkeprodukter tåler smør fint, fordi det udelukkende består af mælkefedt og ikke protein og laktose (kulhydrat). Og så smager det bare skønt og mindsker hastigheden hvormed kulhydrater optages i blodet og dermed bliver blodsukkeret nemmere at holde stabilt. Sådan bruger du smør Steg gerne i økologisk smør, men kun ved lave varmegrader. Begynder smørret at ryge så er det blevet for varmt og danner dårlige stoffer. Kom det på de nybagte boller eller dine knækbrød, oven på dine grønsager eller kartofler eller hvor du gerne vil have den smørede smag. Smør dine bageplader og kageforme med smør, så mindsker du de dårlige stoffer som udvikles når fedtet i dine boller, brød og kagers yderside bliver udsat for de høje temperaturer i ovnen. Kokosolie gavner energi og immunforsvar Kokosolie er blevet udskældt for at hæve risikoen for hjerte-karsygdomme, men der er to årsager til at det ikke er hele sandheden. Kokosolie er sundt og godt fedt for din krop i passende mængder. Kokosolie består af kortkædede mættede fedtsyrer, som let forbrændes og derfor fungerer godt som energitilskud, når du træner, eller når du bare er træt. Derudover har olien en antibakteriel virkning, som gavner hele dit immunforsvar og dit tarmsystem. Kokosolien består af de stærke mættede fedtsyrer, som kan varmes til høje varmegrader før der udskilles dårlige stoffer derfra og fedtet bliver dårligt, så det er fortrinligt at bruge til de varme retter. Sådan bruger du kokosolie Steg gerne i kokosolie Bag dit brød med kokosolie Kom det på det nybagte boller Lav snackkugler og kager med kokosolie Smør det på frugtstykker og spis Olivenolie pas på med varmen! Olien er rig på omega 6 fedtsyrer som også hører til den essentielle slags. Derudover er olien spækket med gode bioflavanoider. Olien bruges bedst uden at bliver opvarmet, men kan tåle lav opvarmning eller høj opvarmning i meget kort tid ellers ødelægges fedtsyrerne og bliver til dårlige fedtsyrer for dine celler. Sådan bruger du olivenolie Brug den som dressing på din salat og grønsager Kom den i kager og brød(indersiden bliver ikke så varm at fedtsyrerne går i stykker) Dyp brød skiver i ren olie Tilsæt til smoothies

4 Andre gode olier og fedtkilder: alle vegetabilske olier - Brug kun olier kolde Mandelolie Mandler Avocadoolie Avocado Andefedt* *Må gerne varmes Gåsefedt* Solsikkekerneolie Solsikkefrø Græskarkerner Peanutolie Peanuts Majsolie Hørfrøolie Fiskeolie/fedt Sesamolie Sesamfrø Rapsolie Nødder Kakao Spis stivelse til hovedmåltider og kun en smule En af de hurtigste måder at slanke sig på er ved at skære ned på mængden af stivelse du indtager, så du kun indtager stivelse til dine hovedmåltider: morgenmad, frokost og aftensmad. Til gengæld skal du også have lidt stivelse for at din fedtforbrænding er god, så du gavner din krop ved at få det 3 gange dagligt. Stivelse finder du i store mængder i så det er dette du kun skal indtage 1 gang dagligt: Brød af hvede, rug, byg, ris, maj, boghvede, hirse indeholder stivelse Havregryn Ris alle slags Pasta alle slags Kartofler Spis mange grønsager uden stivelse Grønsager uden stivelse er en kilde til gode kostfibre, vitaminer og mineraler. Fibrene fremmer fordøjelsen og optagelsen af dine kulhydrater, proteiner og fedtsyrer. Dette hjælper med til at balancere dine hormoner og samtidig kommer der kun en smule næring ud i blodet af gangen. Kostfibre holder også tarmene godt beskæftiget fordi kostfibre giver fylde til massen af mad og bakterier mm. i fordøjelseskanalen. Vitaminer og mineraler fra grønsager bruges som coenxymer og hjælper på den måde til at speede de biokemiske processer der skal foregå hele tiden for at du har det optimalt. Listen herunder indeholder grønsager der indeholder meget lidt stivelse eller intet.

5 Spis alle de grønsager du kan fra denne liste. Grønsager med intet eller lidt stivelse Asparges Bambusskud Bønnespirer Grøn, gul, rød peber Broccoli Lucernespirer Kål Gulerødder (bedst rå) Blomkål Selleri Koriander Agurk Mælkebøtteblade Aubergine Hvidløg Ingefær Grønne bønner Salat alle slags Champignon Løg Persille Radiser Squash Spinat Tomater Jordbær Blåbær Hindbær Brombær Solbær Stikkelsbær Tranebær Hyben Grønne æbler

6 Frugt og stivelsesholdige fødevarer Spis maks. af nedenstående til dine hovedmåltider ikke til mellemmåltider. I faldende rækkefølge med mest stivelsesholdige fødevarer øverst Kartoffelmel Hvide ris Rismel Brune ris Hvedemel Hvede Bulgur Couscous Ægte kastanjer Majs, tørrede Pasta, frisk Kartoffel, bagt Søde kartofler Kartofler kogt Søde kartofler, kogt Hvede Bananer* Alle andre slags frugt* Rugmel Rug Havre Havregryn Spelt Durumhvede Hirse, flager og mel Vilde ris, fuldkornsris Boghvede Byg Pasta, tør * Bananer har højt stivelsesindhold hvor de fleste andre frugter ikke indeholder stivelse. Når frugt generelt er med på stivelseslisten, skyldes det det høje sukkerindhold, som ikke dur når du skal slanke dig, af med mavefedtet og kroppen skal i balance. Så frugt er ikke usundt, men det skal bare indtages i mindre mængder indtil din krop er i balance. Maks 2 stk. frugt dagligt. Majsmel Quinoa Johannesbrødkerneme Jo mere du bevæger dig jo mere kan du spise af ovenstående. Jo mindre du bevæger dig jo mindre stivelse skal du spise til dit daglige stivelsesholdige måltid.

7 Fibre giver god fordøjelse, stabilt blodsukker og mæthed Kulhydraterne i kostfibre er bundet sammen på en anden måde end kostfibrene i stivelse og sukker. Det kan fordøjelsessystemet ikke klare. De bliver altså ikke klippet over og optages derfor ikke af kroppen. Men selv om de passerer ufordøjede gennem tarmen har de alligevel en funktion. Fibre tiltrækker væske, hvorved de udvider sig - så fylder de mere i maven og du føler dig mæt. Derfor er netop fiberrig kost god, når du vil slanke dig. Fibre får desuden maden til at passere langsommere gennem tarmene, hvilket har flere gavnlige virkninger: det forebygger forstoppelse, diarré og muligvis kræft i tarmen, og det binder visse stoffer, som f.eks. giftstoffer og kolesterol, så de ikke optages i blodet. Og så giver kostfibrene en lavere insulinproduktion, fordi blodsukkerets rutsjeture bliver mindre, når maden er fyldt med kostfibre. Og vægttab og blodsukkerregulering handler om at mindske insulinproduktionen blandt andet. Får du nok kostfibre? De dele af grønsager, frugt og korn, som ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymerne i mave-tarmkanalen, kalder man kostfibre, og de når således til tyktarmen ufordøjet. Hovedparten kommer fra planternes cellevægge, som er rigtig gode for hele din tarmfunktion samt kulhydrat- og fedtstofskiftet. Når du spiser mere protein er det ekstremt vigtigt at du får nok kostfibre og det er vigtigt at du får nok fibre for at dine tarmbakterier kan fungere optimalt. Der er rigtig mange fordele ved at kaste kostfibre i dig: Du får en god eller bedre fordøjelse Du får et godt eller bedre immunforsvar Du producerer mindre insulin Du kan bedre styre dit blodsukker Du bliver mere mæt i måltidet og det varer længere Du producerer vigtige sundhedsgivende stoffer i tarmene Du mindsker risikoen for kræft (iflg. undersøgelser) Kostfibre findes i de samme fødevarer, som også indeholder mange andre kræfthæmmende stoffer, bl.a. A-, C- og E-vitamin og hundredvis af flavonoider. Arbejd dig op på at indtage gram kostfibre dagligt. Spis følgende for at optimere dit indtag af de sunde fibre: Hvedeklid (43 g/100 g) HUSK (80 gr/100 gr) Tørrede abrikoser (24 g/100 g) Grove ris (4 gr / 100 gr) Tørrede figner (18 g/100 g) Friske hyben (23 g/100 g) Brune bønner (22 g/100 g) Gule ærter (18 g/100 g) Kokosmel (14 g/100 g) Mandler (14 g/100 g) Mørkt fuldkornsrugbrød (10 g/100 g) Fuldkornspasta (9 g/100 g) Grahamsmel (6,5 g/100 g) Rosenkål (4,5 g/100 g)

8 Træn maven flad og ryggen stærk (træningsprogram i separat fil) Vidste du, at du kan træne maven flad/fladere? Vidste du, at selvom du kan lave 200 mavebøjninger, kan dine mavemuskler godt være utrænede? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give hængemave? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give rygsmerter? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give problemer med kropsholdningen? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give problemer med bækkenbunden? Maven kan trænes flad, hvis den frembulede mave skyldes, at mavens muskler ikke arbejder optimalt. Når mavens muskler arbejder korrekt, holder de maven flad og spænder mere og mindre alt efter hvilke krav, der stilles til dem. For at musklerne kan arbejde optimalt, med den hverdag de fleste har i dag, er man nødt til at træne dem. Vi bruger simpelthen vores kroppe for lidt til at musklerne udfordres nok til at holde sig i form og det medfører en lang række holdningsmæssige problemer, som kan ende med smerter fra top til tå. Traditionel mavetræning fokuserer ofte på træning af disse muskler i håb om at mavens omkreds mindskes. Og det resulterer i utallige fremadbøjninger for at få resultatet, men det kan faktisk ende med både dårlig holdning og rygsmerter til følge hvis disse muskler overtrænes. En muskel der overtrænes vil altid blive stiv. Og stive muskler på forsiden af rygsøjlen er med til at trække rygsøjlen, bækken og brystkasse skæve i forhold til hinanden. Specielt vil det med stivhed i denne muskel kunne give en dårlig holdning med rundet ryg. Træn maven rigtigt! For at træne maven flad og korrekt, skal den suges ind og spændes, når du laver øvelserne. Du suger maven ind ved at tænke på at trække navlen i retning mod rygsøjlen uden at bevæge ryggen. Når man suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt. Maveøvelser uden at suge maven ind er ligefrem spild af tid. Du spænder dernæst de yderste muskler ved at forestille dig at nogen nu skal slå dig i maven; hvordan vil du så spænde musklerne for at modtage slaget. Den spænding du opnår, skal du holde under hele øvelsen. Maven skal spændes ind, inden øvelsen går i gang, og det gælder om at opretholde spændingen gennem hele øvelsen.

9 Spænd bækkenbunden også dig, kære mand!! For at få en flad mave, stærk ryg og god kropsholdning skal bækkenbunden være veltrænet og det gælder for både mænd og kvinder. Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, når du vil have en flad mave. Spænd maven og gør det rigtigt For at spænde mavens muskler korrekt og opnå bedst resultat skal du suge maven ind og spænde de yderliggende muskler korrekt. Sådan lærer du at spænde maven korrekt: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre, så du har en hudfold mellem fingrene. Sug nu navlen ind mod rygsøjlen, så meget du kan uden at løfte skuldrene og uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer/forsvinder mellem fingrene (også selv den mindste smule), så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er, at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt. Derfor bliver maven fladere af øvelserne Når du aktiverer musklerne i maven korrekt og laver øvelserne korrekt samtidig så bliver alle mavens muskler mere veltrænede. Den inderste af mavens muskler som bruges til at suge maven ind med har stort ansvar for at maven er flad. Når du suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt og så bliver den i den stilling hele dagen uden at du føler at du skal gå og suge maven ind. Musklen kan fungere bedre og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver dermed trænet endnu mere. Så forudsætningen for at træne de dybest liggende af mavens muskler, specielt når du træner liggende på gulvet, er at suge maven ind. Maven skal suges ind, inden øvelsen går i gang, og det gælder om at opretholde spændingen gennem hele øvelsen. Hvis du ikke syntes du kan mærke en øvelse i mavens muskler, udfører du ikke øvelsen korrekt.