SWIM. RIDE. RUN. FAST! Spis rigtigt og præstér - optimal ernæring for udholdenhedsatleter

Transkript

1 SWIM. RIDE. RUN. FAST! Spis rigtigt og præstér - optimal ernæring for udholdenhedsatleter Som udholdenhedsatlet med ambitioner spiller kosten en afgørende rolle for præstationsevnen! Hele din dagskost er betydningsfuld men også sammensætningen og timingen af måltiderne er vigtigt. I Nutraminos produktsortiment finder du en række produkter, som er specielt udviklet til at opfylde behovet for optimal ernæring før, under og efter træning. Produkterne skaber de bedste betingelser for topresultater og henvender sig både til elitesportsmanden med medaljehåb samt motionisten med engagementet i orden. Her på siden kan du læse mere om, hvad der er værd at vide om kosttilskud i forbindelse med målrettet udholdenhedstræning. 1 / 14

2 EAT RIGHT RECOVER FAST Spis rigtigt og få mere ud af din træning Hvis du spiser korrekt samt planlægger din kost, kan du opnå rigtig gode træningsresultater. Dette gælder for alle sportsfolk uanset niveau. Det kræver, at du spiser varieret og balanceret samt sørger for at få den rette mængde energi og næringsstoffer i form af kulhydrat, protein, fedt, væske, vitaminer og mineraler. Desuden spiller planlægningen af dine måltider i forhold til din træning en vigtig rolle. En normal dagskost bør bestå af 10-15% protein, maximalt 30% fedt og 55-60% kulhydrat. Hvis du træner meget (5-7 gange om ugen) skal kulhydratindtaget dog øges, fordi det er kroppens brændstof. Træner du til gengæld på eliteniveau, kan du med fordel øge kulhydratmængden til ca %, og du kan så skære fedtindtaget ned til 20% - det gælder både kvinder og mænd. Kulhydrat Kulhydrat er musklernes og hjernens foretrukne energikilde. Det er afgørende både for din koncentrationsevne og træningskapacitet, at du har tilstrækkelig med kulhydrat i kroppen. Kulhydrat lagres som glykogen i musklerne (ca g) og leveren (ca. 100 g). Disse lagre er begrænsede og tømmes allerede efter ca. 1 ½ - 2 timers træning eller endnu hurtigere, hvis lagrene ikke er fyldte inden træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver kroppen træt og tvinges til at forbrænde fedt for at få energi, hvilket nedsætter træningsintensiteten. For at opnå de bedste forudsætninger for at levere en optimal fysisk og mental præstation, bør kulhydratlagrene fyldes op i timerne op til træningen. Det kan desuden være en fordel at supplere med indtagelse af kulhydrat samt væske under træningen. Træningsmængde, -intensitet og -hyppighed er af stor betydning for det daglige kulhydrat-behov. Jo højere intensitet, jo længere tid din krop arbejder eller jo hyppigere du træner, desto mere kulhydrat har din krop behov for. Din krops evne til at optage kulhydrat stiger, når du arbejder mere intenst. Dvs. jo hårdere du 2 / 14

3 arbejder, jo mere kulhydrat vil du også være i stand til at optage. Den øvre grænse for hvor meget kulhydrat du kan optage ligger på ca g i timen. Indtager du derfor 100 g i timen vil du ikke kunne optage alle 100 g i muskulaturen, men blot skulle bruge energi på at lægge på lager. Dette vil også sænke din tømningshastighed fra mavesækken samt holde på blodet i maven, i stedet for at det bruges til at transportere energi til dine muskler. Følgende forudsætninger er afgørende for at sikre fyldte glykogenlagre: 1. Indtag tilstrækkelig med energi 2. Indtag tilstrækkelig mange kulhydrater jævnt hen over dagen 3. Indtag 1-1,2 g kulhydrater pr. kg. kropsvægt lige efter og maks. 30 min efter træning 4. Indtag et hoved- eller mellemmåltid med masser af kulhydrater senest 1-2 timer efter træningen er slut Tabel 1 viser den anbefalede daglige mængde kulhydrat du bør indtage ved forskellige træningsintensiteter. Tabel 1 Anbefalet dagligt kulhydratindtag Træningsintensitet og -mængde Kulhydratmængde i g pr. kg kropsvægt Træning med moderat til høj 5-7 intensitet g i mindre end 1-1 ½ time pr. dag eller træning med lav intensit Træning med moderat til høj 7-10 intensitet g i mere end 1 ½ - 2 timer pr. dag Ekstreme træningsperioder med g moderat til høj intensitet (6-8 timer pr. dag) Tabel: Oversigt over anbefalet mængde kulhydrat i g pr. kg kropsvægt i forbindelse med træning (kilde: Kost og Elitesport basal sportsernæring, Team Danmark) Værd at vide om kulhydrater og glykæmisk indeks Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Hvis du vil optimere din kost i forhold til at performe bedst i udholdenhedssport, så skal du tænke på fødevarernes glykæmiske indeks. Glykæmisk indeks (GI) indikerer, hvor hurtigt en fødevare påvirker blodsukkeret efter ind-tagelse og dermed hvor hurtigt, kroppen får energi ud af fødevaren. Således kan fødevarer inddeles i lavt GI, moderat GI og højt GI. Kulhydrater med lavt GI giver dig langsommere 3 / 14

4 blodsukker stigning og en længerevarende mæthedsfølelse, hvorimod kulhydrater med et højt GI giver store blodsukkerudsving, men i kortere perioder. Måltider, der indtages før træning, bør indeholde fødevarer med lavt GI for at tilføre stabil energi til muskelarbejdet og samtidig undgå hurtigt fald i blodsukkeret undervejs i træningen. Efter træning er det til gengæld en fordel, at restitutionsmåltidet indeholder fødevarer med højt GI for optimal og hurtig genopfyldning af kulhydratlagrene. Fødevarer med et højt GI kan være hvidt brød, cornflakes, kogte kartofler og druesukker, hvor fødevarer med et moderat GI kan være groft brød, bananer, rosiner, all-bran flakes og grove kornprodukter, og ikke mindst kan fødevarer med et lavt GI være vilde ris, kidney bønner, linser, æbler og fruktose. Protein Protein er et livsnødvendigt næringsstof, der indgår i opbygningen og vedligeholdelsen af organismens væv og funktionelle processer. I kroppen nedbrydes protein til aminosyrer, som ender i leveren. Størstedelen frigives igen og cirkulerer med blodet til steder, hvor de indgår som byggesten - fx til muskelvæv. Proteiner er opbygget af 20 aminosyrer, hvoraf de 8 er essentielle dvs. at kroppen ikke kan danne dem selv, men at de derimod skal tilføres kroppen via kosten. Proteiner opbygget af de essentielle aminosyrer har høj biologisk værdi, mens proteiner med lav biologisk værdi mangler én eller flere af de essentielle aminosyrer. Sener, ledbånd og muskler kan kun vokse og styrkes, hvis man dagligt indtager den anbefalede mængde proteiner. 4 / 14

5 Udholdenhedstræning kræver ekstra proteiner De fortrukne brændstoffer i forbindelse med konditionstræning er kulhydrater og fedt. Der forbrændes også protein, men det er kun ganske få procent af det totale energiforbrug. For seriøse udholdenhedsatleter er behovet for protein ca. 50 % større end for utrænede. Det ekstra protein bruges bl.a. til dannelse af en øget mængde enzymer, kapillærer (små blodårer) 5 / 14

6 og hæmoglobin samt genopbygning af tabt muskelmasse. Behovet for protein varierer og er afhængig af træningstype, -mængde og -intensitet samt køn og alder. Generelt bør du fordele dit proteinindtag jævnt over hele dagen, således at din krop konstant får tilført nye byggesten. Samtidig med det, er det især også vigtigt at time dit proteinindtag for at få det optimale ud af din træning. Du bør desuden være opmærksom på at proteinbehovet stiger, hvis kroppen er i generel energiunderskud. Hvis du får for lidt energi, betyder det faktisk, at du begynder at nedbryde det protein, der er i kroppen, herunder musklerne. Dette er uhensigtsmæssigt i forhold til præstationsevne, muskelopbygning og vægttab. For udholdenhedsatleter er det særlig vigtigt at være opmærksom på sit proteinbehov. Det er nemlig væsentligt forøget i forhold til utrænede personer. Udholdenhedsatleter bør sørge for at få 1,2-1,6 pr. Kg kropsvægt om dagen, hvorimod utrænede personer kan nøjes med 0,8 g pr. Kg kropsvægt om dagen. Dvs. hvis du vejer 80 kg og træner, skal du indtage mellem g protein hver dag. Tabel 2 viser den anbefalede daglige mængde protein man bør indtage ved forskellige træningsintensiteter. Tabel 2 Anbefalet dagligt proteinindtag Træningsintensitet og -mængde Proteinmængde i g pr. kg kropsvægt for hhv. mænd / kvinder Normalbefolkningen (uden 0,8 træning) / 0,7 Moderat træningsbelastning 1,0 (4-5 / 0,9 gange/uge > 45 min pr. gang, høj intensitet) Udholdenhedstræning med 1,2-1,6 høj intensitet / 1,0-1,4 (daglig eller flere gange dagligt) Udholdenhedstræning med 2,0 ekstrem / 1,7 træningsbelastning (> 6 timer pr. dag) Styrkebetonet træning, herunder 1,2-1,7 / boldspil 1,0-1,4 Styrkebetonet træning (indledende 1,5-1,7 / 1,3-1,4 muskelopbygningsfase) Styrketræning (vedligeholdelse) 1,0-1,2 / 0,9-1,0 Aktive teenagere i vækst 1,2-2,0 / 1,0-1,7 Tabel: Oversigt over anbefalet mængde protein i g pr. kg kropsvægt i forbindelse med træning (kilde: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) VÆSKE 6 / 14

7 Mere end halvdelen af kroppen består af væske. For at dække kroppens basale behov for væske, bør du drikke 1-1 ½ liter vand hver dag. Ekstra fysisk aktivitet medfører et behov for yderligere væske. Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %. Væsketab påvirkes af en lang række faktorer: fysisk aktivitet, påklædning, temperatur og luftfugtighed. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time med individuelle forskelle. For at præstere optimalt skal du være i væskebalance, inden træningen påbegyndes. Forebyg væskeunderskud ved at drikke inden tørsten melder sig. Når tørsten melder sig, er præstationsevnen allerede reduceret. Drik rigeligt i løbet af dagen inden træning. Varer træningen mere end 1 time, kan man med fordel drikke en væske indeholdende kulhydrater og elektrolytter (læs mere i afsnittet Under træning ). Efter træning bør der indtages 150 % af det samlede væsketab. ALL ABOUT TIMING Anvendelse og timing af kosttilskud For at opnå optimalt udbytte af træningen, skal kroppen have de bedste betingelser at arbejde med. Derfor er timing af kost og væske før, under og efter træning vigtigt. Der skal tankes op med de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter, hvilket kræver en smule planlægning. Især for udholdenhedssportsgrene såsom marathon, triathlon og andre former for kredsløbstræning, som ofte har lange træningspas af over en times varighed, kræver timingen af kost og kosttilskud særlig opmærksomhed. 7 / 14

8 BURNING ENERGY Muskler kræver brændstof En muskel kan kun gøre to ting, nemlig trække sig sammen eller slappe af. Det koster energi for en muskel at trække sig sammen, mens afslapningen er "gratis". Energien kommer fra de glykogenlagre (kulhydratlagre), som kroppen har og som er fyldte efter indtagelse af 8 / 14

9 kulhydrater. Glykogen bliver gennem flere processer spaltet til ATP (AdenosinTriPhosphat), som er den eneste form for energi, musklerne kan bruge til at trække sig sammen. Kroppen foretrækker at omdanne glykogen frem for fedt til ATP. Det koster nemlig mindre energi at omdanne glykogen end fedt, og det kræver væsentlig mere ilt at omdanne fedt til ATP. Det betyder, at kroppens præstationsevne falder, så snart den går fra glykogen til fedtforbrænding. Af samme årsag er det vigtigt for din præstationsevne, at kroppens glykogenlagre er HELT fyldt op inden træning eller konkurrence, så kroppen har de bedste betingelser for at kunne præstere maksimalt. Under langvarig træning eller konkurrence tvinges kroppen også til at forbrænde fedt un-dervejs sideløbende med at glykogenlagrene stille og roligt tømmes. Det kan derfor være en fordel for opretholdelsen af fart og præstationsevne at "økonomisere" sine glykogenlagre, så de ikke tømmes uhensigtsmæssigt hurtigt. Under selve træningen kan du med fordel tilføre kroppen ny energi i form af flydende kulhydrater i en væskeblanding, som kan booste dine energitilførsel til musklerne undervejs. Men også timingen af måltiderne op til træning og lige efter spiller en stor rolle for din præstationsevne i næste træningspas, som måske allerede ligger samme dag eller dagen efter. Husk at kulhydrat leverer energi til musklerne, så de kan arbejde, og protein sørger for, at musklerne opbygges og vedligeholdes. Hvad skal du indtage og hvornår? Almindelig sund og varieret kost skal sammen med et supplement af Nutraminos produkter udgøre grundlaget for optimal præstationsevne samt træningsresultat. I flere situationer er det mere belejligt at benytte sig af Nutraminos produkter frem for "rigtig" mad. I følgende afsnit gennemgås generelle retningslinier for planlægning af din kost før, under og efter træning. Før træning For at få det maksimale ud af træningen, bør kroppen tilføres væske, kulhydrat og protein inden træning. Træning på tom mave medfører forsinket restitution og øger belastningen samt 9 / 14

10 stressniveauet af musklerne under træning. Derfor vil det være optimalt at indtage et hovedmåltid (gerne hovedsageligt indeholdende kulhydrater med et lavt GI) 3-5 timer før dit træningspas og et mindre før-træningsmåltid 1-2 timer før træning. Det lille før-træningsmåltid bør have et højt indhold af kulhydrat (gerne med et moderat til højt GI, hvis træningen varer over 1 time), moderat indhold af protein og være fedtfattigt. Disse måltider er med til at sikre dig et mere stabilt blodsukker under hele træningen (også i den sidste del af træningen) og dermed udsættelse af træthedsgrænsen. Drik også rigeligt vand inden træning, så væskebalancen er optimal før træning. CARB-LOAD TO PERFORM Loading af glykogenlagre op til konkurrencer Når du skal toppe fx i forbindelse med konkurrencer, bør du på forhånd have fyldt dine glykogenlagre op. På selve dagen skal dit lille før-træningsmåltid udelukkende tjene det formål at toppe glykogenlagrene, så du undgår lavt blodsukker samt bringe din mave i orden og undgå sultfornemmelse. Du kan opbygge dine glykogenlagre optimalt ved at ændre din kost til en 70% kulhydrats-diæt 3 dage før selve konkurrencen og samtidig nedsætte træningsmængden og -intensiteten. På denne måde kan du næsten fordoble dine glykogenlagre. Du skal stadig huske at spise et før-træningsmåltid og indtage kulhydrater under konkurrencen, hvis den varer mere end 90 minutter. Hold dig fra fiberrige fødevarer i måltidet lige før træning/konkurrence de kræver for meget væske og kan nemt skabe mavegener under træningen. Gå i stedet efter kulhydratrige fødevarer såsom brød uden for mange kerner eller pasta. Husk at drikke vand! Husk også at vi alle er forskellige og det er helt individuelt, hvad man hver især kan rumme og kapere i maven før, under og efter træning. Prøv dig frem og lad være med at ændre noget, der virker for dig. Eksperimentér ikke på selve konkurrencedagen men gør som du plejer. Morgentræning Er du typen, som lægger dit træningspas om morgenen, kan du af gode grunde have svært ved at nå at få et hovedmåltid eller et før-træningsmåltid i samme grad som ellers. I disse tilfælde er det klogere at få en kulhydratrig snack lige før træning i stedet for at springe helt over med at spise. Ingen mad er lig med dårlig præstationsevne. Husk der-imod at spise et solidt 10 / 14

11 morgenmåltid umiddelbart efter træningen! Under træning Under træningen er det især vigtigt at opretholde væskebalancen for at undgå overophedning og dehydrering. Det optimale vil være at indtage væske i en hastighed og mængde, som svarer til, hvad der tabes i sved. Den mængde væske, kulhydrat og salt, der skal indtages under træning for at undgå udmattelse afhænger af kropsstørrelsen og kropssammensætning samt type, varighed og intensiteten af træningen. Desuden spiller omgivelsernes temperatur samt luftfugtighed også ind. Varer træningen mindre end 1 time, er væske i form af almindelig vand ofte tilstrækkeligt. En tommelfingerregel er at drikke ca. 1 liter i timen (fx 1-2 dl. hvert 15. minut), hvilket er den øvre grænse for, hvor meget væske du kan optage i timen. Varer træningen i mere end 1 time er det til gengæld nødvendigt at supplere med lidt kulhydrat og elektrolytter undervejs. Elektrolytter er kroppens næringssalte, og de væsentligste er natrium, kalium, magnesium og klorid. Dette kan klares med en isotonisk sportsdrik, som indeholder 4-8 % kulhydrat samt mg natrium pr. liter væske. Kulhydratkoncentrationen må ikke være højere, da den ellers sænker mavetømningshastigheden og dermed væskeoptaget. Så en korrekt sammensat væske der indeholder både kulhydrater og elektrolytter hjælper ikke blot med at vedligeholde energiniveauet og udsætte trætheden - væsken sørger desuden for at modvirke dehydrering og tab af mineraler. Dyrker du en type udholdenhedsport, som tillader dig at indtage mere fast føde og ikke kun væske undervejs, kan en energibar eller energi gel også være en løsning under længere træningspas. Jo længere tid træningen varer, desto vigtigere er indtagelsen af kulhydrater undervejs for opretholdelse af præstationsevnen og udsættelse af mødet med "muren". 11 / 14

12 Det er essentielt, at du genfylder dine glykogenlagre og væskedepoter under lange træ-ningspas. Nedgang i depoterne forårsager øjeblikkelig formnedgang. Efter træning Restitutionsfasen efter træning er meget vigtig. Fasen lige efter træning og ca. 30 min frem kaldes også for "The open window of oppotunity". Denne gunstige situation skal udnyttes, hvis du vil give din krop optimale betingelser for at respondere på træningen. I denne fase er din krop særlig modtagelig for næringsstoffer, som reparerer dine muskler og genopbygger dine depoter. Et restitutionsmåltid er derfor en nødvendighed, hvis du vil have maksimal effekt af din træning og især timingen spiller en afgørende rolle. 12 / 14

13 Lige efter træning er musklerne ekstra hurtige til at optage og lagre kulhydrat. Disse lagre er som regel helt tømte efter 1-2 timers træning og skal derfor genopfyldes for at give ny energi til kroppen. Uden kulhydrattilførsel tager en fuldstændig genopfyldning af kulhydratlagerne timer. Under træningen nedbryder kroppen muskelvæv og er derfor efter træning ekstra modta-gelig for protein til at reparere og genopbygge de brugte muskler. Det er vigtigt at indtage protein umiddelbart efter træning, da du på denne måde hurtigt bremser nedbrydningen af musklerne og i stedet påbegynder reparationen og genopbygningen af musklerne. Samtidig opretholdes forbrændingen i længere tid. For at øge optagelsen er det bedst at indtage både kulhydrater og protein. Denne kombi-nation sætter betragteligt skub i restitutionsprocessen, hvilket er meget gavnligt for udholdenhedsatleter, der træner dagligt eller måske endda flere gange om dagen. Du skal også huske at rehydrere kroppen med rigeligt væske efter træning. Kroppen skal bruge både kulhydrat, protein og væske lige efter træning for hurtigst muligt at igangsætte: - Genopbygning af glykogendepoter (kulhydratlagre) i muskler og lever - Reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv (muskler) - Rehydrering af tabt væske og salt Restitutionsmåltidet Optimalt udbytte af træningen fås ved at indtage restitutionsmåltidet hurtigst muligt og maks. 30 minutter efter træning. Et restitutionsmåltid sammensættes af hhv. kulhydrat, protein og væske og fordelingen bør se således ud: 13 / 14

14 - 1-1,2 g kulhydrat pr kg kropsvægt for at genetablere energidepoter g protein for at reparere muskler % af tabt væskemængde for at genetablere væskebalance 14 / 14