Mad og måltider Handicapområdet d. 23/9-2015

Transkript

1 Mad og måltider Handicapområdet d. 23/9-2015

2 Introduktion Tre temaer: 1. Kostens indflydelse på krop og adfærd 2. Opgave 3. Metode og forslag til konkrete handlinger

3 Sundhed Fysisk Psykisk Socialt

4 Madens betydning for kroppen Kulhydrat Fedt Energi Kalorier, kilojoule Alkohol Protein Byggemateriale Muskelvæv, knoglevæv Mineraler Vitaminer Styring af indre mekanismer Hormonelle processer Vand Transport af energi, byggemateriale m.m.

5 Kost og Motion synergi? Lyst til motion og fysisk udfoldelse Flere næringsstoffer (bl.a. vitaminer og mineraler) Bedre helbred, mere energi og bedre kondition Mere mad, sundere mad Større appetit Motion har i et forsøg på Rigshospitalets Center for Muskelforskning vist sig at kunne forbedre insulinens evne til at lukke sukker ind i cellerne med 30 %. Motion er dermed med til at forebygge overvægt og insulinresistens (type 2-diabetes) (Politiken, ).

6 Kost og Motion indflydelse Kost - indtag Motion - mængde Balance!

7 Kost og Motion - indflydelse Kost - indtag Motion - mængde Ubalance typisk for målgruppen vægtøgning

8 Målgruppens favoritter? Kulhydrater

9 Kulhydrater og blodsukker Monosakkarider: Raffineret sukker (Slik, sodavand, kage osv.), hvidt brød (morgenbrød, franskbrød og lign.), chips, pasta og ris. Disakkarider: Frugt, lyst rugbrød, enkelte grøntsager, grovpasta. Polysakkarider: Grøntsager, groft brød, groft knækbrød og havregryn.

10 Kulhydrater og blodsukker

11 Blodsukker Når blodsukkeret er ustabilt, er man det også, psykisk og fysisk Hjernens celler og kroppens muskler (de røde blodlegemer) er afhængige af en konstant strøm af blodsukker. I ekstreme tilfælde kan lavt blodsukker føre til besvimelse og koma

12 Blodsukker Fysiske symptomer: hovedpine pludselig træthed svimmelhed koldsved rysten høj puls ømhed i venstre side af maven ved ribbenskanten (smerter fra en overbelastet bugspytkirtel) vitamin- og mineralmangel samt symptomer derfra

13 Blodsukker Psykiske symptomer: stor irritabilitet nærtagenhed søvnløshed glemsomhed depression angst mareridt grådanfald hyperaktivitet aggressivitet koncentrationsbesvær stor trang til søde sager, alkohol, kaffe og cola

14 6 sikre om kost og adfærd 1. Zink styrker din koncentrationesevne Mangel på mineraler går blandt andet ud over koncentrationsevnen. Mangel på zink fører til irritabilitet, mental sløvhed, nedsat koncentrationsevne, depression og humørsvingninger. De bedste zinkkilder er oksekød, lever, og fuldkornsprodukter.

15 6 sikre om kost og adfærd 2. Styrk din modstandskraft mod stress B-vitaminer har fundamental betydning for evnen til at modstå stress. kroppen og hjernen reagerer på stress ved at producerer forskellige hormoner og signalstoffer. B-vitaminer er også afgørende for hjernens tilførsel af energi og ilt. Det sikres bedst ved en varieret kost rig på naturlige, skånsomt forarbejdede råvarer. Gode kilder er fuldkornsprodukter, magert kød, magre mælkeprodukter, dampede grønne grøntsager, lever, nødder og bananer

16 6 sikre om kost og adfærd 3. Tankerne flyder bedst i vand Tankerne flyder bogstavelig talt bedst i vand. Lige så snart kroppen mangler væske, så går det hurtigt ud over tænkeevnen og det mentale energiniveau i det hele taget. Man bliver lettere mental træt, hvis kroppen mangler vand.

17 6 sikre om kost og adfærd 4. Morgenmad er hjernens vigtigste måltid Den mentale præstationsevne om formiddagen er betydeligt bedre, hvis man har spist morgenmad. Hukommelse, indlæringsevne og evnen til at løse problemer er forbedret efter morgenmad. Morgenbordet bør indeholde kulhydratrige fødevarer som groft brød, havregryn, mælkeprodukter, frugt og evt. juice.

18 6 sikre om kost og adfærd 5. Magert kød giver mental energi Hvis man har tendens til at blive træt ud på eftermiddagen, så spis mere magert kød til frokost. Magert kød har et højt indhold af protein, og det kan gøre hjernen mere frisk i timerne efter frokost. Protein i et måltid giver en langsommere og mere stabil stigning i blodsukkeret. På den måde bliver din hjerne forsynet med en mere stabil og langvarig energi uden pludselig dyk og træthed. Protein fremmer også dannelsen af signalstoffet dopamin i hjernen, der virker som en slags naturlig speed, der holder hjernen aktiv. I stedet for kød kan du spise mager fisk, skaldyr, torskerogn, æg, bønner, ærter eller linser.

19 6 sikre om kost og adfærd 6. Spis bananer når du er deprimeret eller søvnløs Spis bananer hvis man er deprimeret. Som ekstra bonus kan man tabe sig. Bananer har et højt indhold af hurtigt optagelige kulhydrater og samtid et lavt indhold af protein. Den kombination gør, at bananer er effektive til at øge hjernens indhold af signalstoffet serotonin (findes også i lykkepiller). Forstyrrelser i serotonin menes at være medvirkende årsag til nogle former for depression, neuroser og andre mentale forstyrrelser. Serotonin gør det også lettere at falde i søvn.

20 5 min. Pause

21 Opgave 1. Diskuter hvor lang tid eller hvor langt man skal gå for at forbrænde en Snickers Uddrag i plenum

22 Opgave 2. Diskuter hvor mange kalorier man sparer (pr. 100g.) hvis man vælger light versionen i stedet for det klassiske produkt Uddrag i plenum

23 Opgave 3. Diskuter hvor mange kalorier man skal spare pr. dag, for at tabe 5 kilo på 1 år? Uddrag i plenum

24 Små skridt til vægttab der holder! En guide til overvægtige voksne

25 Metode Denne vægttabsguide er lavet til overvægtige voksne Den viser hvordan man kan tabe sig og holde vægten nede, blot ved at lave små ændringer i dagligdagen Små skridt opfylder to krav: 1. De virker og er god for vægt og sundhed 2. De passer til dit liv og er realistiske også på lang sigt

26 Hvad er små skridt? Små skridt kan give store resultater. Man kan f.eks. tabe 10 kg på 12 måneder med disse tre små skridt. Erstat en skive lyst brød med 50 g. grøntsager hver dag Erstat er glas sukkerholdig læskedrik med et glas light hver dag Erstat fedt pålæg med magert pålæg hver dag Tilsammen giver disse ændringer et vægttab på 200 g om ugen, forudsat at man selvfølgelig har et forbrug i forvejen.

27 Andre eksempler på små skridt Små skridt med stor effekt Eksempler på ændringer med estimeret vægttab på 12 mdr. Gammel vane Ny vane vægttab Opbagt sauce Jævnet sauce 3,8 kg 2 skiver rugbrød m. smør 2 skiver rugbrød u. smør 6,4 kg 1 spandauer hver dag 1 banan hver dag 7,4 kg 50 g. slik hver aften 1 stk. frugt hver aften 5,6 kg 2 gl. vin 3 gange om ugen 1 gl. vin 3 gange om ugen 1,4 kg ½ liter sodavand hver dag ½ liter light hver dag 7,3 kg 1 gl. appelsinjuice hver dag 1 appelsin hver dag 1,3 kg 100 g. lyst brød hver dag 100 g. grønt hver dag 8,5 kg

28 Hvordan? Små skridt med stor effekt De bedste skridt er dem, som man opfatter som små, men som kroppen opfatter som store. F.eks. at nedsætte det daglige indtag af kalorier, ved at vælge et andet produkt end vanligt God teori En god teori er, at man (næsten) altid kan finde et bedre alternativ en det man gør nu F.eks. letmælk > minimælk eller 16-22% hakket kød > 3-7% hakket kød Hav en plan En plan kan f.eks. indeholde mål om et samlet vægttab eller et vægtstop, og ud fra det vælger man så hvor mange ting der skal ændres højere mål, flere ændringer

29 Hvad kan man gøre til daglig? ½ liter letmælk indeholder ca. 240 kcal. ½ liter skummetmælk indeholder ca. 180 kcal. At skifte ½ liter letmælk til ½ liter skummetmælk, vil give et estimeret vægttab på 3 kilo på et år.

30 Hvad kan man gøre til daglig?

31 Hvad kan man gøre til daglig?

32 Hvad kan man gøre til daglig? Alm. Pizza ca kcal. Frokostpizza ca kcal.

33 Hvad kan man gøre til daglig?

34 Fakta Vanens magt Man taber sig, når man samlet set indtager færre kalorier end man forbruger, men der er to faktorer der gør det svært - Kroppen er et biologisk system, der har en tendens til at øge vægt og holden oppe. - Vanens magt er stor, og man vil umiddelbart holde fast i gamle indgroede vaner. Samtidig gør nutidens samfund det nemt at have et overforbrug af kalorier Anbefalingerne om små skridt tager derfor hensyn til både kroppens vaner og vanernes magt, idet ændringerne er små og tager udgangspunkt i den enkeltes virkelighed

35 Fakta Du kan styre dine valg ikke din vægt Som tidligere nævnt er det vigtig at sætte nogle mål, helst konkrete og realistiske. Men det er lige så vigtigt at man ikke går for meget op i hvor meget man taber sig fra uge til uge Det er fysisk umuligt at styre sin vægt fra dag til dag, så det er vigtigt at man stoler på det man gør. Så kommer resultaterne før eller siden Fokuser i stedet på det der kan kontrolleres, nemlig det man spiser og hvor fysisk aktiv man er

36 Tak for i dag!