en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION"

Transkript

1 en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

2 Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med blandede følelser. Glæden over det lille nye liv, der vokser i maven. De søde forventninger. Kroppen, der undergår en masse forandringer og behøver mere opmærksomhed. Og måske er du utryg ved tanken om den kommende fødsel. Sådan var det også for mig. Min interesse for gravidyoga startede, da jeg blev gravid med mit første barn. Jeg var lykkelig for at være gravid, men utryg ved tanken om at skulle føde og her fandt jeg ro og styrke i yogaen, som jeg havde dyrket i flere år. Yoga var på det tidspunkt ikke så udbredt som i dag og slet ikke gravidyoga. Derfor endte jeg med at kreere min egen lille gravidyogarutine med blide stræk, dybe vejrtrækninger og bevidst kontakt til mit barn i maven. olad din gravide mave være babys trygge hule Effekten var tydelig. Både under graviditeten og ikke mindst under fødslen. Mest af alt overraskede det mig, hvor forskelligt jeg oplevede veerne under fødslen, når jeg formåede at integrere yogaens enkle redskaber og holde mit fokus, trække vejret dybt og lede veen gennem kroppen ved at bevæge mig, pause i forhold til når jeg mistede fokus og kontakten med vejrtrækningen og blev overmandet af veen. Det er mere end seks år siden nu. Siden har jeg uddannet mig til yogalærer og studeret med internationalt anerkendte lærere med speciale i Yoga for Kvinder herunder Yoga for Gravide, Yoga til Fødslen og Yoga for Mor & Baby. Med denne e-bog, som er en gave til dig fra mig, vil jeg invitere dig til gennem din graviditet at fordybe dig og lytte til din krop. Jeg håber desuden, at du vil bruge øvelserne i e-bogen til at skabe en god kontakt med barnet i din mave og til at komme i større kontakt med din kvindelighed. Start stille og roligt i dit eget tempo. Tag dine pauser, lyt til kroppen og pres den ikke. Er du i tvivl, så spørg din læge eller jordemoder. Yoga handler i høj grad om at lytte indefter at tune ind på din vejrtrækning, din krop og baby i maven. Yoga skal føles rart og må ikke gøre ondt! Rigtig god fornøjelse! Kærligst, Trine

3 hvorfor gravidyoga? Et indisk forskningsprojekt har studeret effekten af yoga under graviditeten. Her dyrkede en gruppe gravide kvinder yoga 1 time dagligt, mens de gravide i kontrolgruppen gik tur 2 x 30 minutter dagligt. Resultatet var klart: hos de yogadyrkende kvinder så man bedre fødselsvægt hos barnet, færre for tidlige fødsler samt mindre risiko for forhøjet blodtryk som følge af graviditeten. Gravidyoga - en mental og fysisk forberedelse til fødslen Når graviditetstesten viser positiv, kan det være tillokkende at snige sig til 9 måneder på sofaen med fjernbetjeningen i den ene hånd og tekoppen i den anden. Og selvom du i den grad skal huske at slappe af og tage dine pauser, mens maven vokser, er det også en periode, der kræver, at du er i dit livs form! Her er gravidyoga et fabelagtigt værktøj. Med e-bogen her ved din side, lærer du at anvende nogle af yogaens enkle og virksomme redskaber, så du både mentalt og fysisk er klædt på til fødslen af dit barn. Jeg vil ikke bilde dig ind, at det er vejen til en smertefri fødsel. Men laver du øvelserne regelmæssigt, er du godt hjulpet på vej. Hvis du kommer ned på yogamåtten og integrerer vejrtrækningen med de fysiske øvelser et par gange om ugen (og gerne flere), vil det langsomt blive en del af din kropslige hukommelse, som vil hjælpe dig før, under og efter fødslen.

4 Kort sagt: Øvelserne i denne e-bog vil: // Styrke din gravide krop på en sikker måde // Forberede din krop og dit sind på at føde et barn // Tilbyde dig en rolig yogastund, hvor du kan vende opmærksomheden mod barnet i din mave Alle øvelser i denne e-bog er selvfølgelig skræddersyet til din gravide mave Det sidste er måske den allervigtigste anledning til at dyrke yoga under graviditeten. Yogaen er et pusterum for dig og dit barn. En rolig stund til bare at være sammen. De fleste med en travl hverdag, når sjældent at stoppe op og ære det mirakel, der udfolder sig i løbet af de ni måneder. Giv dig selv og din baby den gave, det er at gøre det. Det er min klare overbevisning, at allerede mens dit barn vokser sig stort og stærkt inde i maven, kan I opbygge en tæt kontakt. Derfor vil jeg invitere dig til at lade din ugentlige eller måske daglige yogastund være et tidspunkt, hvor du giver dig selv plads til at nyde og opleve din graviditet. Hvis du synes, det lyder lidt for frelst, så koncentrer dig i første omgang om de fysiske øvelser. De vil helt sikkert hjælpe dig gennem den kraftpræstation, det er at føde et barn. Alle øvelser i denne e-bog er selvfølgelig skræddersyet til din gravide mave. Før du går i gang Hvis du ikke har erfaring med yoga fra tidligere, anbefaler jeg, at du venter med at gå i gang med yogaprogrammet til du er i 2. trimester. Har du erfaring med yoga fra før du blev gravid, kan du starte op, når du ønsker. Det er vigtigt, at du starter stille og roligt op. Lyt til din krop og tag dine pauser. Det er aldrig for sent at starte. Har du det godt, kan du fortsætte helt frem til fødslen. Er du i tvivl om øvelserne er velegnede for dig og baby, så tal med din læge eller jordemor, inden du går i gang! Alt du behøver for at kunne gå i gang er en yogamåtte eller et andet skridsikkert underlag, et par puder og måske et tæppe til afslapningen. Jeg vil anbefale dig at sidde på en pude eller et foldet tæppe, så din lænd og ryg får ekstra støtte. Hvis du ikke kan sidde komfortabelt i let meditationsstilling, eller hvis dine knæ er højere end hofterne, kan du bruge et par puder til at støtte under knæene. Har du bækkenløsning eller smerter i bækkenet, kan du i stedet knæle på en pude eller strække benene lige frem.

5 åndedrætsopmærksomhed Den dybe vejrtrækning virker afslappende og er som balsam for nerve- og hormonsystemet. Det gælder for både dig og din baby. Når du trækker vejret dybt ned i maven kommer der mere ilt til baby, samtidig med at du bliver mere nærværende. Desuden er den dybe vejrtrækning et fantastisk redskab under fødslen: 01: Sæt dig godt til rette på en pude med bøjede ben i let meditationsstilling eller med strakte ben frem for dig 02: Sid med så ret ryg som muligt uden at spænde i kroppen 03: Slap af i skuldrene og træk dem let tilbage 04: Placer hænderne på maven, så spidserne af langfingrene mødes hen over navlen 05: Luk nu øjnene og vend opmærksomheden ned til dit barn 06: Træk vejret blødt ned i maven, helt ned til baby på en indånding gennem næsen. Tøm for luft igen på en udånding. Blødt og stille i dit eget tempo. Mærk ud i håndfladerne hvordan maven begynder at bevæge sig i en bølgende bevægelse i takt med vejrtrækningen. Ekspanderer let på indånding og trækker sig let sammen på udånding 07: Når langfingrene skilles let på indåndingen alt fra et par millimeter til et par centimeter og samles igen på udånding, ved du, at du trækker vejret med den dybe yogiske vejrtrækning 08: Træk vejret på denne måde 2-3 min. gerne mere

6 sidestræk Denne øvelse åbner siderne af overkroppen og giver en dejlig fornemmelse af at få mere plads imellem ribbenene. Ekstra plads til, at du og baby kan trække vejret. 01: Nu skal du bøje underbenene op under dig, så numsen hviler mod hælene med let afstand ml. knæene 02: Hvil venstre hånd ned i underlaget ved siden af dig og stræk på en indånding højre arm op og ind over hovedet. Sænk armen ned igen på udåndingen. Stræk på næste indånding venstre arm op i et sidestræk og sænk ned på udånding 03: Mærk hvordan du strækker lige til siden og skaber mere plads imellem ribbenene, plads til at du og baby kan trække vejret 04: Fortsæt 3-5 x til hver side i din egen åndedrætsrytme. Lav den omgang du er i gang med færdig og kom ind og sid i midten, når du er klar 05: Luk øjnene og træk vejret blødt ned i maven igen, og pust ud

7 diagonalt styrkende rygstræk Øvelsen her styrker ryggen samtidig med at rygsøjlen og lænden får en velfortjent pause fra tyngden af din gravide mave og baby. OBS: Undgå denne øvelse hvis du har smerter i bækkenet eller bækkenløsning. 01: Stå på alle 4 med strakte arme og hænderne i lige linie under skuldrene, og knæene i lige linie under hofterne 02: Lad ryggen være forholdsvis ret, så du skåner din lænd og ryg 03: Stræk på en indånding venstre arm lige frem parallelt med gulvet og stræk samtidig højre ben lige tilbage parallelt med gulvet med en flekset fod, så tæerne peger ned mod gulvet. Vær opmærksom på at ryggen stadig er forholdsvis ret og at begge hofter vender ned mod underlaget. Har du svært ved at holde balancen, kan du nøjes med at strække benene tilbage skiftevis 04: Kom på udåndingen tilbage på alle 4 igen 05: Stræk på næste indånding modsatte arm og ben parallelt med gulvet 06: Mærk det diagonale stræk igennem kroppen fra hælen, hele vejen op over ryggen og ud igennem fingerspidserne 07: Fortsæt i dit eget tempo 3-5 gange mere til hver side og afslut på alle 4

8 styrkende squats Squats er en fantastisk fødselsforberedende øvelse. Udover at styrke muskulaturen og cirkulationen i benene, så øges smidigheden i hofterne, lænden strækkes ud, ligesom bækkenbunden får et blidt stræk. Undgå denne øvelse hvis du har smerter i bækkenet eller har bækkenløsning. Undgå også squats efter uge 35, hvis du ved, at dit barn ligger med fødderne nedad fremfor hovedet. A 01: Kom op og stå med parallelle fødder med hoftebredde imellem og med armene ned langs kroppens sider. Bøj let i knæene for at skåne ryggen 02: Løft på en indånding armene ud til siderne og saml hænderne over hovedet, mens du kigger op mod dem B 03: Træk på udåndingen hænderne ned foran brystet 04: Samtidig med at du begynder at bøje mere ned i knæene og aktivere lårmusklerne C 05: Før hænderne ned og placer dem lige over knæene med fingrene pegende ind mod hinanden 06: Vær opmærksom på at rumpen er højere end knæene og at hælene ikke letter fra underlaget D 07: Slap nu af i nakken og før hovedet ned imellem knæene 08: Aktiver bækkenbunden med et knib og begynd lige så stille at runde ryggen op til stående på en indånding og udånding. Hovedet kommer op til sidst 09: Fortsæt op til 10 gange eller til du trænger til en pause 10: Afslut i stående stilling med hænderne samlet foran brystet. Tag et par dybe vejrtrækninger ned i maven og genfind dit fokus. Ryst armene og benene godt og kom ned at sidde igen

9 Laver du øvelsen regelmæssigt, vil du være godt rustet til dit møde med de rigtige veer, når de melder deres ankomst. Din krop og dit sind vil nemlig huske, hvordan du når du holder fokus inde i dig selv, trækker vejret gennem ubehaget og slapper af i kroppen kan samarbejde med veerne på en helt anden måde. Og ja, det er lettere sagt end gjort, men hvis du kan overgive dig til kroppens indbyggede intelligens og byde veerne velkommen, vil de virke mindre smertefulde. veer og ve-pauser Veer er kroppens eget intelligente værktøj til at hjælpe din baby til verden. Konkret er der tale om sammentrækninger af livmoderens muskler, der åbner op for fødevejen og presser babyen ud. Jo bedre du kan samarbejde med veerne, jo bedre (og lettere) kan de gøre deres arbejde. Du kan forberede dig med denne enkle udholdenhedsøvelse. Hvis du er førstegangsfødende, kan det være svært, ja næsten umuligt at forestille sig, hvordan en ve føles. Flergangsfødende har ofte en mere eller mindre vag erindring om det. Uanset om du har født før, har du sikkert hørt om veer. Måske har du hørt, at de gør ulideligt ondt. Måske har du hørt, at de ikke er så slemme endda. Måske har du ligefrem hørt, at de kan være forbundet med nydelse. En ting er sikkert: veer opleves dybt forskelligt fra kvinde til kvinde og fra fødsel til fødsel. Det kræver blot lidt øvelse: Øvelse i at bringe opmærksomheden ud af hovedet og ned i kroppen. Øvelse i at give efter og slappe af samtidig med at du holder fokus og trækker vejret igennem veen. Øvelse i at rumme og tillade den kraft veerne kommer med også når det begynder at brænde og føles intenst i kroppen. Inden vi går i gang, er det på sin plads at understrege, at rigtige veer ikke varer tre minutter. Du kan være helt rolig! At øvelsen her varer 3 minutter, er blot for at skabe en vis intensitet i kroppen og styrke din udholdenhed. Imellem veerne er der pauser, og den absolut bedste måde, du kan forberede din krop og dit barn til næste ve, er ved at slappe af og finde tilbage til den dybe, afslappede vejrtrækning, så du kan fylde på med ny ilt og ny energi til både din babys og dine egne celler. Det er imidlertid min klare overbevisning og erfaring, at man kan forberede sig på dem. Ganske godt endda. Med ve-simuleringsøvelsen på de følgende sider er du godt hjulpet på vej. Vi kan naturligvis ikke efterligne, hvordan en rigtig ve føles, men simuleringsøvelsen vil give dig en oplevelse af, hvordan du kan lade intensiteten, som veen kommer med, passere gennem kroppen ved hjælp af vejrtrækning og fokus. Kort fortalt er det en 3 minutters udholdenhedsøvelse, der netop træner dit mentale fokus, din kontakt med vejrtrækningen og din fysiske udholdenhed. Veer er sammentrækninger af livmoderens muskler, der har til formål at afkorte livmoderhalsen, åbne livmodermunden og skubbe barnet længere og længere ned gennem bækkenet, så det kan trænge ud af livmoderen via skeden en tur på cirka 10 cm. Veer tager til i længde og intensitet, jo længere fødselen skrider frem.

10 forbered dig på veerne med denne ve-simuleringøvelse 01: Sæt dig godt tilrette på puden og sæt en alarmklokke på 3 minutter. Stræk armene ud til siderne, så de er parallelle med gulvet. Lad håndfladerne vende nedad og fingrene være spredte. Slap af i skuldrene og luk øjnene mens du begynder at bevæge armene op og ned i et roligt tempo, som store vingeslag 02: Træd et dybt skridt ind i dig selv. Ind til der, hvor du kan trække vejret igennem alt, lige meget hvad der sker omkring dig. Få god kontakt med vejrtrækningen. Om det er ind gennem næsen og ud gennem næsen eller ind gennem næsen og ud gennem let adskilte læber er helt op til dig. Du kan teste begge varianter for at se, hvad der føles bedst for dig afslut med en kortere afslapning Afslut dagens øvelser med en kortere afslapning på 5-10 minutter. Læg eller sæt dig godt til rette. Eventuelt med et tæppe over dig. Afslapningen er mindst lige så vigtig som selve yogaøvelserne, det er her de gavnlige effekter af øvelserne integreres i dig både fysisk og mentalt. Læg dig på venstre side, hvis du over 30 uger henne, eller hvis du føler dig utilpas på ryggen. Placer evt. en pude mellem knæene eller under dit højre ben, hvis du ligger på siden og under knæene, hvis du ligger på ryggen, så du kan slappe godt af i lænden, bækkenet og hele kroppen. Luk øjnene og tag et par dybe vejrtrækninger ind gennem næsen og ud gennem munden. Giv slip på kroppen, og mærk hvordan den synker lidt tungere ned i madrassen. 03: Hold dit fokus. Lyt til din vejrtrækning og lad den guide dig. Lad den bære dig igennem veen med dybe ind- og udåndinger Tillad dig selv at synke ned i en dyb hvile - sammen med baby. 04: Du kan til en hver tid tage en pause og hvile hænderne på knæene, men hold fortsat fokus ind i dig selv med lukkede øjne og opmærksomheden på din vejrtrækning 05: Slap af og lyt indefter. Mærk hvordan du støtter kroppen og dit barn bedst. Fødslen er et samarbejde mellem dig og din baby 06: Når timeren bipper efter tre minutter, så kom til ro med armene strakt ud til siderne. Tag en dyb indånding ind gennem næsen og pust ud gennem munden. Slap af i armene og lad hænderne hvile på knæene. 07: Slap af og sid med lukkede øjne. Find tilbage til en afslappet tilstand. Slap af i armene, skuldrene, kæberne, ryggen og resten af kroppen. Hold dit fokus ind i dig selv og send opmærksomhed ned til dit barn. Find tilbage til den langsomme dybe vejrtrækningsrytme, ind og ud gennem næsen. Åbn langsomt øjnene igen og løsn op for skuldrene med cirklende bevægelser.

11 ojeg håber, at du får stor glæde af denne e-bog under din graviditet. På min hjemmeside: kan du finde yderligere information om Gravidyoga. Der kan du også finde en holdoversigt med Yoga for Gravide, Yoga for Mor & Baby samt Yoga for Kvinder, hvis du har fået lyst til at dyrke yoga med andre kvinder i samme omstændigheder som dig selv i mit yogastudie i København. Hvis du ikke har mulighed for at deltage på et yogahold, eller bare ønsker at kunne dyrke yoga hjemme på stuegulvet, kan du på hjemmesiden finde links til forhandlere, hvor du kan købe min Gravidyoga-dvd Kærligst, Trine

12 Få med det samme din Gravid-yoga DVD, så du kan komme i gang med træningen! Du finder den på

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Stærk, rolig og klar til fødslen

Stærk, rolig og klar til fødslen Stærk, rolig og klar til fødslen TRIN FR TRIN Yoga kan hjælpe dig til at finde ro i din gravide krop og blive fysisk og mentalt klar til fødslen. g det behøver hverken være svært eller perfekt. TEKST FRA

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

stress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind.

stress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind. Yoga stress mod Har du en travl hverdag, eller er du decideret stressramt, så hjælper yoga dig med at finde ro og overskud både fysisk og følelsesmæssigt. Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser,

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Den lille sol s rejse

Den lille sol s rejse Den lille sol s rejse - Kropsskanning Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen starter guide

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Patientinformation. Bækkenbundstræning. Terapiafdelingen

Patientinformation. Bækkenbundstræning. Terapiafdelingen Patientinformation Bækkenbundstræning Terapiafdelingen Indholdsfortegnelse Information om bækkenbunden side 2 Venepumpeøvelser side 5 Begynderprogram side 8 Videre træning side 9 Rejse/sætte sig side 10

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve Ansigtsyoga Ansigtet er kroppens spejl udadtil Her har jeg samlet nogle af de øvelser og teknikker, som jeg holder mest af. Du behøver ikke at lave dem alle, blot et par stykker, gerne 2-3 gange om ugen.

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER

AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER AFSLAPNING I KLASSEVÆRELSET VED HJÆLP AF YOGA AKTIVITETER STRONGER CHILDREN LESS VIOLENCE 2 2014-1-DE-02-KA200-001497 Thüringer Volkshochschulverband e.v., Germany PELICAN, Czech Republic The Mosaic Art

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

R E S T O R A T I V Y O G A

R E S T O R A T I V Y O G A R E S T O R A T I V Y O G A S L A P A F I K R O P, S I N D O G S J Æ L M I E F A B R I C I U S Restorativ Yoga Restorativ Yoga er en af mine egne yoga favoritter. I denne mini e bog deler jeg nogle af

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Rebozo under fødslen Rebozo under fødslen, OUH. November 2012

Rebozo under fødslen Rebozo under fødslen, OUH. November 2012 Rebozo under fødslen Baggrund Rebozo har sin oprindelse i Mellemamerika, hvor metoden er et arbejdsredskab for fødselshjælpere og jordemødre. Brugen af rebozo bredte sig til USA for 20-30 år siden, hvor

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Patientvejledning Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Mange, der

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

PLAN 1 VIDEN OM BALLER OG BÆKKEN

PLAN 1 VIDEN OM BALLER OG BÆKKEN 1 Lær kropspositionering der giver dig neutralt bækken. Lær at aktivere kernemuskulaturen som et helt system (stærk bækkenbund, mave og baller) - både til træning og i din hverdag. 1. VIDEN OM... S 3 2.

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt).

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt). Lektion 5: Om Koncentration 10 min Tanker om tanker, ro og koncentration Eleverne deles i 3 grupper, hvor der sidder en Skulk/lærer med i hver gruppe. Læreren har evalueringsspørgsmål og skal få bragt

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Ondt. i ryggen? Dit liv

Ondt. i ryggen? Dit liv Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere