Av min hæl! Om hælsmerter og løb

Transkript

1 Av min hæl! Om hælsmerter og løb Hælsmerter kan være skyld i mange frustrationer for os løbere. Vi ser på årsagen til smerterne, hvilke muligheder der er for behandling og guider dig til gode øvelser, så du kan komme ud at løbe igen. Tekst Josefine Grunnet

2 Derfor overbelastes din hæl under løb Smerter i hælen er en kompliceret størrelse, og årsagen til smerterne er mangfoldige, fordi hælen hæfter til et utal af sener som nemt irriteres ved overbelastning og løb. Speciallæge Finn Johannsen giver her et grundigt overblik over hælens anatomi, symptomerne på de forskellige lidelser samt tips til, hvordan du griber smerterne an. Tekst Josefine Grunnet og Finn Johannsen Din hæl udsættes dagligt for mange belastninger, og selvom hælens fedtpude fungerer som en slags stødpude, så kan gentagne påvirkninger eller voldsomme belastninger give voldsomme hælsmerter. Oplever du smerter i hælen, er det vigtigt først at finde og forstå årsagen til symptomerne og smerterne, for først når diagnosen er stillet, kan behandlingen begynde. De hyppigste lidelser i hælregionen er irritation af akillessenen eller svangsenen samt fedtpudesyndrom, men andre sener, der løber bag om ankelknoerne, kan også blive irriteret. For eksempel kan nervetryk både i ryggen som en diskusprolaps eller mere perifert i benet give hælsmerter. Andre, mere sjældne, årsager er træthedsbrud i hælknoglen, gigt eller andre medicinske sygdomme. Det er som oftest irritation af svangsenen, der er årsag til lidelser i hælen, og det estimeres, at 10 procent af alle får denne lidelse én gang i livet. Smerter i akillessenen Akillessenen er kroppens tykkeste og stærkeste sene, da den kan holde til en belastning på 500 kilo. Den overfører kraften fra lægmusklen til hælknoglen, og via svangsenen videreføres kraften til hele foden og ud i tæerne. Ved almindelig gang bruges akillessenen primært til afsæt, men ved hop og løb bruges senen som stødabsorber ved landinger. Når man hopper eller løber, ophobes elastisk energi, som så efterfølgende frigives ved afsættet, og det er derfor i akillessenen, at den store mængde energi ved landing og nedspring lagres. De sidstnævnte belastninger stiller store krav til senens kraft og elasticitet. Og da hop og løb også er den største stimulus, og dermed styrkelse af senen, er det også disse belastninger, der er den hyppigste årsag til seneirritationer. Irritation af akillessenen er oftest et resultat af en overbelastning og ses oftest i sportsgrene med meget løb og mange landinger. Sådan opleves smerten: Irritation i akillessenen medfører stivhed og smerter i senen og kan som oftest mærkes om morgenen eller efter længere tids inaktivitet. Ofte vil du samtidig opleve, at smerterne reduceres, når senen er varmet op, men typisk vender den så Vil du være med i et forsøg? også forværret tilbage efter belastningen. Trykker du direkte på senen, vil du oftest kunne mærke, at den er øm, og nogle gange vil du også kunne mærke Finn Johannsen og Idrætsklinikken på Bispebjerg Hospital er i øjeblikket i gang med et studie for at finde frem til de bedste behandlingsmuligheder til hælsmerter. Derfor søger de aktuelt patienter, der har hælsmerter og gerne vil være en del af projektet. Hvis du er interesseret, kan du deltage i følgende projekter. Projekt angående akillesseneirritation Her søges patienter mellem år med akillesseneirritation over 3 måneder, og som har tid til superviseret træning hos fysioterapeut på Bispebjerg Hospital en gang hver 2. uge i 3 måneder. Fokus: Hvad er bedst? Træning med eller uden injektion af binyrebarkhormon? Projekt angående svangseneirritation Her søges patienter mellem år med smerter under hælen i over 3 måneder. Fokus: Hvad er bedst? Klassisk behandling med sko, indlæg, aflastning og træning eller en lille kikkert operation, hvor den syge del af svangsenen fjernes. Din fordel ved at deltage i et af disse projekter er undersøgelse og behandling på højt niveau uden ventetid og med grundig opfølgning. Der er ingen, der får placebo behandling. Hvis du er interesseret, kan du uden henvisning kontakte sekretariatet på Idrætsklinikken på Bispebjerg Hospital: tlf , m81-afd.bispebjerg@regionh.dk. Angiv dit navn og telefonnummer og hvilket projekt, du ønsker at medvirke i, og vi vil kontakte dig per telefon indenfor få dage. løbemagasinet 62 april 2015

3 en fortykkelse som resultat af irritationen. En ultralydsscanning kan bruges til at bekræfte diagnosen og viser i reglen en tydeligt fortykket sene med en diffus væskeophobning. Irritation af svangsenen Hælen er udover akillessenen tæt forbundet med svangsenen, og årsagen til smerter i hælen kan typisk findes i en irritation af denne. Svangsenen består af tre bånd, som alle udspringer fra hælknoglen som en slags forlængelse af akillessenen. Det kraftigste centrale bånd udspringer fra den inderste del af hælknoglen, løber frem i svangen og deler sig i fem snipper som hæfter på siderne af alle fem tæer. Svangsenens primære funktion er at understøtte svangbuen ved stand og gang og hjælpe med stødabsorptionen. Men den har også til formål at stivgøre foden i forbindelse med afsæt, så akillessenens kraft ikke afsættes i fodens serie-elastiske væv. Ved hjælp af den såkaldte Windlasseffekt spænder svangsenen op, når man bøjer tæerne, og dette understøtter senens funktion. Sådan opleves smerten: Irritation i svangsenen relaterer sig til smerter omkring det centrale bånds hæftning på hælknoglen. Det er som oftest dette, der er årsag til lidelser i hælen, og det estimeres, at 10 procent af alle får denne lidelse én gang i livet. Lidelsen kan opstå både hos sportsudøvere, men også folk der ikke dyrker sport kan blive ramt af lidelsen. Har man nedsat bevægelighed over anklen, kan svangseneirritation og hælsmerter være en medvirkende årsag. Svangseneirritation medfører smerter lokaliseret til den indvendige del af hælen. Det vil Windlass-effekten Windlass-effekten betegner en af fodens grundlæggende funktioner: Når man bøjer tæerne, spændes svangsenen, som understøtter svangbuen, op. typisk mærkes som smerter i hælen, når man træder ud af sengen om morgenen, eller hvis man bærer på noget tungt, da det vil lægge ekstra pres på svangsenen. Desuden vil der være tydelige smerter at mærke, hvis man trykker på det sted, hvor svangsenen hæfter. Hvis man stadig er i tvivl om diagnosen, kan det være en god idé at få området ultralydsscannet, da denne scanning vil vise, om senen er fortykket (det vil sige mere end 4,0 millimeter), eller om der er øget væske omkring hæftningerne. Smerter under hælens fedtpude Hælens fedtpude er det bedste stødabsorberende materiale der findes, og det er bedre end de materialer der findes i sportsskoenes mellemsål. Fedtpuden er dog alligevel en skrøbelig størrelse og kan ødelægges ved direkte traumer eller ved langvarig slid. Mange hop og spring på hårdt underlag i en dårligt stødabsorberende sko kan være ødelæggende for fedtpuden. Hvis fedtpuden ødelægges, så vil hælknoglen blive stødt ved hvert fodisæt og give april løbemagasinet

4 smerter i knoglen. Hælpudesyndrom betegner altså det, at fedtpuden er nedslidt. En hælspore er en udvækst på hælknoglen, og fejlagtigt forbindes hælspore ofte med irritation i svangsenen, som i udgangspunktet ikke er det samme. Hvis udvæksten er meget stor, kan den godt trykke på svangsenen og yderligere forårsage irritation som følge heraf. Men mange med svangseneirritation har ingen hælspore, og omvendt lider mange med hælspore ikke af svangseneirritation. En stor hælspore øger risikoen for svangsenebetændelse, men ikke for hælpudesyndrom. Sådan opleves smerten: Hælpudesyndrom viser sig som smerter i hælen, når man går. Typisk vil patienter med dette syndrom forsøge at aflaste hælen ved at gå på tæer. Hvis man trykker midt under hælen på hælknoglen, vil det oftest udløse de velkendte smerter. Nogle gange kan det også være en idé at skifte løbeskoene ud med sko, der har bedre stødabsorption og bedre pasform til hælen. Behandling af hælsmerter Generelt skyldes hælsmerter en overbelastning, og den primære behandling er derfor nedsættelse af belastningen, herunder især stødbelastningen. Stødbelastningen kan nedsættes ved at løbe mindre eller ved at løbe på blødere underlag (græs, skovbund osv.), og ellers kan det af og til hjælpe at løbe op ad bakke på løbebånd, da det især er løb nedad bakke, der overbelaster strukturerne og senerne omkring hælen. Nogle gange kan det også være en idé at skifte løbeskoene ud med sko, der har bedre stødabsorption og bedre pasform til hælen. Ved svangsenebetændelse har mange glæde af sko med gængesål, så man undgår opadbøjningen af tæerne og windlass-effekten. Som hovedregel er det dog oftest en god idé med et besøg hos lægen eller fysioterapeuten. De kan ved hjælp af forskellige tests, suppleret med en ultralydsscanning, be- eller afkræfte en hypotese omkring årsagen til smerterne. Ikke kun én behandlingsform Gennemgangen af de mange behandlingsmetoder, der indtil videre er undersøgt i litteraturen viser, at der endnu ikke findes en enkelt behandling med god effekt, hverken på kort eller lang sigt. Ved akillesseneirritation skal aflastningen suppleres med vævsstyrkende øvelser. Der har indtil for nylig været konsensus om, at disse øvelser burde være excentriske, men det viser sig, at der ikke er den store forskel på effekten af de forskellige øvelser. Både koncentriske øvelser (sammentrækning af musklen under belastning) og strækøvelser kan have en positiv effektiv, ligesom tung styrketræning også kan være en god idé. Typisk er den tunge styrketræning det, som folk foretrækker, fordi det ikke skal udføres dagligt, men typisk blot et par gange om ugen. Ikke alle med akillesseneirritation har effekt af hjemmeøvelserne, og her kan injektioner med binyrebarkharmon være en måde at afhjælpe problemet. Sidste udvej er en operation, hvor man renser op i senen og fjerner en del af hælknoglen, hvis den vurderes at være en medvirkende årsag. Ved svangsenebetændelse kan specifik udspænding af svangsenen mange gange dagligt have en positiv effekt. Udspændingen foregår ved, at tæerne og anklen bøjes maximalt opad, hvorved fascien udspændes gennem den såkaldte windlass mekanisme. Derudover har et nyere studie vist effekt af specifik styrketræning for svangsenen og akillessenen. Derudover har mange også glæde af et viskoselastisk fodindlæg, som støtter hæl og svangbue. En anden mulighed er at tape foden op, da det kan hjælpe til at aflaste svangsenen. Ved hælpudesyndrom er der ingen mulighed for genoptræning af det ødelagte væv, og den eneste behandling er aflastning. Hælpudens manglende stødabsorption kan eventuelt afhjælpes med et stødabsorberende hælindlæg, en formstøbt hælskål. Ellers kan en såkaldt samling af hælpuden med sportstape eller en sko med en anatomisk opbygget hælskål afhjælpe smerterne. Om Finn Johannsen Finn Johannsen er speciallæge i Reumatologi og Idrætsmedicin, Furesø Reumatologerne, overlæge Idrætsmedicinsk afdeling Bispebjerg Hospital, hvor de i øjeblikket er i gang med to større projekter om svang- og akillesseneirritation. Sådan skal du løbe, når hælen skal aflastes 1. Nedsæt din løbemængde. 2. Løb på blødere underlag (græs, skovbund osv.). 3. Forsøg så vidt som muligt at løbe mere op ad bakke, da det især er løb ned ad bakke, der overbelaster strukturerne og senerne omkring hælen. 4. Skift løbeskoene ud med sko der har bedre stødabsorbering og bedre pasform til hælen. Kilder Johannsen F, Gam AN. Achillodynia is not just a sports injury. Ugeskr Laeger 2010;172: Wetke E, Johannsen F, Langberg H. Achilles tendinopathy: a prospective studyon the effectof active rehabilitation and steroid injections in a clinical setting. Scand J Med Sci Sport 2014: doi / sms Bakkegaard M, Johannsen F, Langberg H. Ultrasonography as a prognostic and objective parameter in Achilles tendinopathy: a prospective observational study. Eur J Radiology 2015: doi: /j. ejrad Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12 month follow up. Scand J Med Sci Sport 2014: doi: /sms Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes. Asystematic Review Comparing Clinical Outcomes and Identifying Potential Mechanisms for Effectiveness. Sports Med. 2013;43: Ram R, Meeuwisse W, Patel C, Wiseman DA, Wiley JP. The limited effectiveness of a home-based eccentric training for treatment of Achilles tendinopathy. Clin Invest Med Aug 1;36(4):E Silbernagel KG, Thomeé R, Thomeé P, Karlsson J. Eccentric overload training for patients with chronic Achilles tendon pain a randomized controlled study with reliability testing of the evaluation methods. Scand J Med Sci Sports. 2001;11: Uden H, Boesch E, Kumar S. Plantar fasciitis- to jab or to support? A systematic review of the current best evidence. J Multidisc Health. 2011; 4: Roos E, Engström M, Söderberg B. Foot orthoses for the treatment of plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 2006: 27: Lysholm J, Wiklander J. Injuries in runners. Am J Sports Med 1987;15: privatfoto løbemagasinet 64 april 2015

5 Ondt i hælen? Det skal du gøre! Behandlingen af dine hælsmerter afhænger af diagnosen, men vi har spurgt fysioterapeut Frode Dam Rekstad, hvordan et typisk behandlingsforløb ser ud. Tekst Josefine Grunnet Det kan som nævnt være en kompliceret sag at finde årsagen til hælsmerter, men typiske disponerende faktorer er overbelastning ved for eksempel løb, overvægt, hyperpronation eller en for stram lægmuskel, som kan skabe irritation i både svangsene og akillessene. Oplever man hælsmerter, er det en rigtig god idé, at få det tjekket ved en læge eller fysioterapeut, så behandlingen kan blive tilpasset dit individuelle Hælsmerter kan groft deles op i fire, hvoraf primært seneirritationerne er de lidelser, der reagerer bedst på øvelser. behov og præcis den type lidelse, som du lider af. Hælsmerter kan i tillæg til svang og akillessene irritation også skyldes et hælpudesyndrom eller en egentlig hælspore (som i øvrigt diagnosticeres på et røntgenbillede). Hælsmerter kan altså groft deles op i fire, hvoraf primært seneirritationerne er de lidelser, der reagerer bedst på øvelser. Et typisk behandlingsforløb Generelt lyder anbefalingen, at alle med hælsmerter bør trykaflaste foden og hælen så vidt muligt. Det kan man gøre med speciallavede indlægssåler eller korrekt fodtøj, som støtter trykaflastningen og fodafviklingen således, at foden får et optimalt isæt. Vinklen på hælbenet når det rammer underlaget er vigtig i forhold til, hvad det er for en del af hælen, der bliver belastet. Som supplerende middel til aflastningen kan tape også have en positiv indvirkning på smerterne. Specielt ved svang- og akillesseneirritation er den aktive behandling (træning) vigtig, fortæller Frode. Hvis symptomerne er der, er øvelsen tåhæv på et trappetrin en god idé. Den skal foregå som tung og langsom styrketræning og gerne gentages hver anden dag (se figur). Øvelser for lægmuskler, lårmuskulatur og baldemuskler (gluteus medius og maximus) er også en del af rehabiliteringen, specielt i forebyggelses øjemed. Effekten af disse øvelser skal i høj grad være at optimere styringen af både hofte-, knæ- og ankelled. Hvis man eksempelvis hele tiden laver en indadføring af knæet ved belastning, vil det også stresse akilles- og svangsenen. Kortfodsøvelser til at stimulere muskler i svangen og de mindre, indre muskler i foden kan også have en positiv effekt. De kan være svære at fange, og de bliver svage med tiden, hvis de ikke stimuleres. Det er rigtig godt at aktivere kortfoden i forbindelse med eksempelvis styringsøvelser og balanceøvelser for benet. I øvrigt arbejder mange fysioterapeuter med manuel mobilisering/udspænding af fod/ankel, hvilket kan være effektivt i forhold til at smertedæmpe. Udspænding, også der hvor det ikke gør ondt! Som nævnt kan det faktisk ofte være en god idé at træne ankel-, knæ- og hoftestabilitet samt balance for at Gå skaden væk Lider du af hælsmerter, kan det ofte være en god idé at anskaffe dig en aflastningssko, som i kombination med øvelser kan afhjælpe skaden. Eksempelvis kan en ekstra sål eller en gåsko som for eksempel Gaitline have en god effekt. Den er udviklet til at stabilisere foden, optimere fodstilling og kropssymmetri. Gaitline har en moderat gænge der skåner hælen, og så er den designet til at assistere ankelbevægelighed samt -vinklingen, mens den støtter fodens naturlige fodbuer. Læs mere på og Om Frode Dam Rekstad Fysioterapeut og partner i Fysio- Danmark. Frode er medejer af Jorcks Studio Fysioterapi og træning i Jorcks Passage i København, som er en tværfaglig klinik bestående af både fysioterapeuter, kiropraktorer, læger, massører og personlige trænere. Læs mere på forebygge. Det kommer ofte sekundært i et behandlingsforløb, forklarer Frode Rekstad, men ikke desto mindre kan det være en måde, hvorpå man kan mindske risikoen for, at skaden opstår igen. Passivt stræk af lægmuskulatur er også en god idé både til behandling og forebyggelse (se øvelse). Det stresser både svang- og akillessene, hvis lægmuskulaturen er for kort. Stræk skal gentages flere gange dagligt, hvis det skal have en effekt. At lave udspænding to gange ugentlig efter træning hjælper ikke i det lange løb. foto Dan Henrik Møller løbemagasinet 66 april 2015

6 6 øvelser til at styrke hælen Øvelse 1: Tåhæv med en fod Stå på et trappetrin med den ene forfod inde på trappetrinnet. Sænk langsomt hælen ned (2 sekunder), løft langsomt op (2 sekunder). Læg mere belastning på ved at tage en rygsæk på ryggen med ekstra vægt. Hvis du lider af svangseneirritation, så læg gerne et håndklæde under tæerne for ekstra stræk. Formålet med øvelsen er strække svang- og akillessene. Så lav gerne denne øvelse som start, hvis uheldet er ude. Antal gentagelser: 3x12 løft Øvelse 2: Balanceøvelse Stå på en pude eller en foldet måtte. Stå på et ben med lidt bøjet knæ, hold det andet ben ud i luften og tag om hoften med hænderne. Vær påpasselig med at holde knæet og tæerne stabilt og forsøg at holde balancen. Tag eventuelt en stang i hænderne og brug den som hjælp. Stangen skal holdes horisontalt under hele øvelsen. Øvelsen er god til at styrke hoftestabiliteten og lægmuskulaturen. Øvelse 3: Etbens knæbøj Stå på et ben med armene strakte frem foran kroppen. Det passive ben kan eventuelt sættes bag det aktive og bruges til let støtte. Bøj ned til 90 grader i knæet og pres op igen. Ryggen holdes ret, og blikket rettes frem under hele bevægelsen. Gentag med det modsatte ben. Øvelsen hjælper til at styrke hele bagsiden af benene samt balancen. Antal gentagelser: 3x12 Øvelse 4: Split squat Stå med hænderne i siden og det aktive ben et godt stykke foran det andet. Bøj ned til 90 grader i knæet og pres op igen. Knæet styres ud over tæerne. Overkroppen holdes oprejst, og blikket rettes frem under hele bevægelsen. Gentag med det modsatte ben. Øvelsen styrker bagsiden af lår og læg. Variation: Lav gerne øvelsen med bøjet ben. Særligt hvis du lider af akillesseneirritation. Antal gentagelser: 3x12 Øvelse 5: Stående bentræk udad med elastik Stå med midten af elastikken rundt om den ene ankel og begge håndtag fastgjorte under den anden fod. Før det aktive ben ud til siden og op. Hold kroppen fikseret under øvelsen. Byt ben. Det er vigtigt, at tæerne peger lige frem under hele øvelsen. Formålet med øvelsen er at styrke hoftestabiliteten. Antal gentagelser: 3x12 Øvelse 6: Udstrækning af læg Stå skråt op mod en væg således at det ene ben er bøjet og det andet strakt i forlængelse af kroppen. Hold hælen i gulvet og pres hoften frem indtil der mærkes et stræk nedover læggen. Hold positionen i 20 sekunder og byt ben. Illustrationer: ExorLive