Sundhedsugen uge 17, Mandag Torsk i fad med kartofler og grøntsager samt groft brød Frikadeller med tranebær, kartofler og forårsslaw

Transkript

1 Sundhedsugen uge 17, 2012 Maden er planlagt ud fra de 8 kostråd. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer, og retterne er ikke tidskrævende. Opskrifterne er fra Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse og Sæson for god smag. Alle opskrifterne er til 4 personer. God arbejdslyst! Mandag Torsk i fad med kartofler og grøntsager samt groft brød Tirsdag Onsdag Frikadeller med tranebær, kartofler og forårsslaw Kylling tikka masala med æbler, ris, yoghurt og brød Torsdag Krebinetter med grøn ratatouille og kartofler Fredag Lørdag Svinekød i sur-sødsauce med ris og brød Oksekødsburger i den sunde udgave med råstegte kartofler Energi pr. person: 2300 Kj Protein 24 % Kulhydrat 49 % Fedt 27 % Energi pr. person: 3000 Kj Protein 20 % Kulhydrat 51 % Fedt 29 % Energi pr. person: 2800 Kj Protein 20 % Kulhydrat 61 % Fedt 19 % Energi pr. person: 2500 Kj Protein 21 % Kulhydrat 52 % Fedt 27 % Energi pr. person: 2800 Kj Protein 22 % Kulhydrat 62 % Fedt 16 % Energi pr. person: 2600 Kj Protein 24 % Kulhydrat 47 % Fedt 29 % Søndag Lasagne med spinat og laks Energi pr. person: 3000 Kj Protein 24 % Kulhydrat 49 % Fedt 28 % 1

2 Indkøbsliste Kød/fisk Grønt Frost Kolonial 500 gram torskefilet 500 gram laksefilet 500 gram kyllingebryst 500 gram hakket kalv og flæsk max. 10 % fedt 500 gram hakket kalvekød max. 10 % fedt 500 gram skinkekød i strimler 500 gram hakket oksekød max. 10 % fedt 450 gram helbladet spinat Mælkeprodukter: ¼ liter madlavningsfløde 18 % 1 lille bæger rygeost 2 liter letmælk 1 liter yoghurt naturel 1 æg 4 skiver ost, mager 100 gram mozzarella ost 4 kilo kartofler gerne de små nye 1 bundt hvidløg 1 ananas 6 røde peberfrugter 2 kilo løg ½ kilo gulerødder 1 kilo tomater 2 avocados 1 iceberg 2 agurk 1 spidskål 1 bdt. radiser 3 citroner Purløg 3 rødløg Frisk timian 3 æbler gerne Cox Orange 4 røde chilli 1 fennikel 2 courgetter 1 bdt. forårsløg Frisk basilikum 1 bdt. broccoli 1 savoykål Frisk ingefær Brød: Brød til hverdag, bag det selv eller køb. 4 stk. fladbrød 4 stk. store grove burgere 2 kilo brune eller paraboiled ris 12 lasagneplader 1 lille glas kapers 2 dåse tomatpuré 2 dåser fl. tomat 50 gram pistacienødder med skal 40 gram tørrede tranebær Følgende krydderier; chilli,koriander,spidskommen og kardemomme På lager: Olie Salt Peber Majsstivelse Muskatnød Eddike Sukker Kartoffelmel tomatketcup 2

3 Opskrifter Svinekød i sur-sødsauce 3 dl vand 4 spsk lys eddike 5 spsk sukker 1½ spsk tomatpuré 3 tsk kartoffelmel 1 spsk koldt vand 2 spsk raps- eller olivenolie 500 g skinkekød i strimler salt og peber ½ frisk ananas 2 peberfrugter 2 løg 3 gulerødder 4 dl rå ris 500 gram broccoli Kog ris efter posens anvisning. 1 dl. rå ris pr. person. Bland vand, eddike, sukker og tomatpuré i en gryde og giv blandingen et opkog. Skru ned til svag varme, så sovsen ikke koger. Rør kartoffelmel ud i koldt vand, og tilsæt det i en tynd stråle, mens der røres. Tag gryden af varmen. Varm 1 spsk olie op i en anden gryde og brun svinekødet. Krydr med salt og peber. Tag kødet op. Skær ananas, peberfrugt og løg i tern og skær gulerødderne i skiver. Sautér grøntsagerne i resten af olien. Tilsæt kød og sur-sød sovsen og varm retten igennem. Smag retten til med salt og peber. Servér med kogte ris. Krebinetter med grøn ratatouille 500 g hakket kalvekød salt og peber 3 fed hvidløg eller efter behag 1 fennikel 2 store courgetter, ca. 500 g 1 bdt forårsløg 2 spsk raps- eller olivenolie 2 spsk kapers salt og peber 1 bdt grøn basilikum evt. strimlet citronskal af ½ ubehandlet citron 1 kg små nye kartofler 4 skiver groft hvedebrød Form kødet til fire krebinetter og krydr dem med salt og peber. Pil hvidløget og hak det fint. Skær fenniklen i tynde strimler. Skær courgetterne i stave på 3 4 cm. Rens forårsløgene og skær dem i skiver. Varm olien op i en stor sautérpande og svits grøntsagerne heri, uden at de tager farve. Skru ned for varmen og tilsæt kapers. Lad grøntsagerne stege i 5 10 min, så de stadig har lidt bid. Smag til med salt og peber og vend basilikum og evt. citronstrimler i ratatouillen. Steg krebinetterne på en pande, 4 5 min. på hver side og servér dem med ratatouillen, kogte kartofler og groft brød. Tips: Pas på med saltet i ratatouillen der er salt i kapers. 3

4 Torsk i fad med kartofler 500 g torskefilet eller anden fast hvid fisk 1 tsk salt 2 ½ fed hvidløg 2 løg 2 røde peberfrugter 1 spsk raps- eller olivenolie 1 kg kartofler ½ kg tomater Peber 2 ½ dl madlavningsfløde, 18% 500 gram savoykål Kog kartoflerne. Drys fisken med salt, og lad den trække med saltet, mens du gør de øvrige ingredienser klar. Hak hvidløgsfed og skær løg og peberfrugter i strimler. Svits grøntsagerne i olie på en pande, til de er møre, uden at de tager farve. Skær kartofler og tomater i skiver. Saml retten i et ovnfast fad. Begynd med kartofler, dernæst tomater og fisk og afslut med løgpeberfrugtblandingen. Krydr med peber mellem lagene. Hæld fløde over, dæk fadet med folie, og bag det i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter. Fjern folien de sidste 10 minutter. Drys retten med klippet purløg inden servering. Snit savoykål og damp det i gryde med lidt vand, salt, peber og muskatnød. Oksekødsburger i den sunde udgave - Hjemmelavet guacamole og tomatsalsa løfter den klassiske cheeseburger op i en helt ny liga både hvad angår smag og sundhed Avocadocreme 2 modne avocados 2 spsk frisk citronsaft Salt og peber Tomatsalsa 5 tomater 1 rødløg 1 rød chili 1½ dl tomatketchup 100 g fintsnittet salat eller spæde salatblad 100 g fintsnittet spidskål 500 g oksekød, max. 10 % fedt 4 skiver ost 4 burgerboller ½ agurk i skiver 1 kilo små kartofler 1 kilo kartofler vendes i olie, salt og peber og steges møre og sprøde i ovn. Avocadocreme Skrab avocadokødet ud af skrællen med en ske og mos den med en gaffel i en skål. smag til med citronsaft, salt og peber. Tomatsalsa Skær tomaterne i små terninger. Hak løget. Flæk chilien, fjern kernerne og skær den i små stykker. Bland tomat, løg, chili og ketchup i en skål. Bland salaten med fintsnittet spidskål. Form 4 store flade bøffer af kødet. Steg dem på en pande og krydr med salt og peber. Læg et stykke ost på hver bøf, mens den er varm, så osten smelter lidt. Flæk 4 burgerboller og smør dem indvendigt med avocadocreme. Læg bollerne sammen med tomatsalsa, salat, agurkeskiver og bøf. Server med det samme. 4

5 Kylling tikka masala med æbler, ris, fladbrød og yoghurt 1 rødløg 1 rød chili 1 rød peberfrugt 3 æbler, fx Cox Orange 500 g kyllingebrystfilet uden skind og ben 2 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 125 g tikka masala-pasta 1 dåse flåede hakkede tomater Salt og peber Du blander en tikki masala krydderiblanding af:1 rødløg,1 rød chili, 2 tsk koriander,2 tsk spidskommen, 3 tsk kardemomme, 2 spsk olie, 2 fed hvidløg, 1 spsk friskrevet ingefær,1 dl tomatpuré og 1 dåse hakkede tomater Pil og hak løget. Flæk chilien, skrab kernerne ud og hak chilien fint. Halver peberfrugt, fjern frøstole og skær peberfrugt i strimler. Halvér æblerne, fjern kernehus og skær æblerne i både. Læg æblerne i en skål med koldt vand. Skær kødet i mindre stykker. Varm olien i en gryde og svits løg, chili og kylling heri. Tilsæt presset hvidløg, krydderier, peberfrugter og flåede hakkede tomater. Lad kyllingen simre under låg i ca. 5 minutter. Tag æblerne op af det kolde vand og tør dem godt. Kom æblerne i gryden og lad det simre i yderligere ca. 5 minutter. Smag til med salt og peber. Kog ris efter posens anvisning, 1 dl. rå ris pr. person Server kylling tikka marsala med kogte ris, yoghurt og fladbrød. Tilbehør Kogte ris, yoghurt og fladbrød 5

6 Forårsslaw og frikadeller med tranebær, kartofler og brød Forårsslaw: 1 agurk 350 g fintsnittet spidskål 1 bdt. radiser i tynde skiver Creme: 4 spsk rygeost 2 spsk letmælk 3 dl yoghurt 1 tsk friskpresset citronsaft 4 spsk fintskåret purløg 1 tsk sukker Frikadeller: 500 g hakket kalv og flæsk 50 g saltede pistacienødder med skal 1 æg 1 dl letmælk 2 spsk rasp 1 hakket rødløg 40 g (4 spsk) tørrede, grofthakkede tranebær 2 spsk friske timianblade (eller 2 tsk tørret) 2 spsk olie, fx raps 1 kilo små nye kartofler Forårsslaw: Flæk agurken på langs, skrab kernerne ud med en ske, og skær den i små terninger. Rør rygeosten lind med mælken. Tilsæt yoghurt, citronsaft og purløg. Smag til med sukker, salt og peber. Bland cremen med spidskål, radiser og agurk. Frikadeller: Afskal pistacienødderne og hak dem. Rør kødet sejt med 1 spsk salt. Tilsæt æg, mælk, rasp, løg, pistacienødder, tranebær, timian og peber. Form til små frikadeller ved hjælp af en spiseske, som løbende dyppes i fedtstoffet på panden. Steg frikadellerne ved middelstærk varme i ca min. Kartofler skrubbes og koges møre i saltet vand. 6

7 Lasagne med spinat og laks, salat og brød. 450 g frossen helbladet spinat 5 dl letmælk 2 spsk majsstivelse 100 g reven mozzarella ½ tsk stødt muskatnød 450 g laksefilet 4 tomater 12 lasagneplader Tilbehør: Grøn salat brug resten af ugens grøntsager Tænd ovnen på 200 grader. Tø spinaten op i en gryde. Tilsæt 4 dl mælk, og kog op. Rør resten af mælken med majsstivelse til en jævning, og kom jævningen i saucen under omrøring. Kog saucen i 2 min Tilsæt halvdelen af osten, og smag til med salt og peber og muskatnød. Skær laksen i store tern. Skær tomater i skiver. Fordel lagvis i et ovnfast fad lasagne, spinatbechamel, tomat og laks. Gentag og slut med et lag spinatbechamel. Drys resten af osten over. Krydr med salt og peber, og bag lasagnen i ca. 30 min. Servér lasagnen med brød og en grøn salat Husk, at retter med spinat ikke bør genopvarmes 7