Kopi fra DBC Webarkiv

Transkript

1 Kopi fra DBC Webarkiv Kopi af: Dette materiale er lagret i henhold til aftale mellem DBC og udgiveren. dbc@dbc.dk

2 Vibeke Pilmark & Margit Vestergaard Larsen STOL PÅ IDRÆT - idræt på en stol

3 Indholdsfortegnelse I denne del af hæftet kan man finde beskrivelse af træningsformer og ideer til øvelser og aktiviteter. Forslag til opvarmning, øvelser og aktiviteter 32 Stolemotion og motionsvenner Motionsvennen og instruktøren skal være afklaret med en Muskeltræning hel række forhold, inden de går i gang med at træne de ældre. Den gode instruktør 4 I dette afsnit kan man finde hjælp til at tilrettelægge og or- Balancetræning ganisere undervisningen. Undervisningsmetoder, placering i lokalet og barrierer for træning belyses. Effekten af fysisk træning på funktionsevne og sygdom 8 Kredsløbstræning Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt liv får en større betydning, når vi bliver ældre. Motion og fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle, også når der støder sygdom til. 16 Den mentale aldring Fysisk aktivitet har en gavnlig effekt på kriser, depression og Smidighedstræning demens. Det har også vist sig, at fysisk aktivitet stimulerer hukommelsen. 29 Funktionel træning Supplerende træning 47 Litteraturliste 2 50

4 Forord Det er vigtigt at vide, at svage ældre ikke bare kan tåle at træne intensivt, men at de rent faktisk også har gavn af det både fysisk og i form af øget livskvalitet! Målet med dette hæfte er at udbrede viden om træning af svage ældre, samt viden om vigtigheden af træning for denne målgruppe, som desværre ofte overses eller nedprioriteres i træningssammenhænge. Hæftet giver masser af teoretisk viden om træningseffekt samt et hav af praktiske idéer, der kan anvendes direkte af både frivillige instruktører, pårørende, plejepersonale og fysioterapeuter mv. Hæftet bygger på den tværidrætslige model som Dansk Arbejder Idrætsforbund gennem årtier har udviklet til ældreidræt for friske ældre. Træningen vil derfor indeholde såvel grundtræning i form af opvarmning og gymnastiske øvelser som aktiviteter med bolde og andre rekvisitter. Det er desuden håbet, at dette materiale kan inspirere og medvirke til, at der iværksættes mange flere - og gerne forskelligartede - motionstilbud til svage ældre. Der er tydeligvis behov for at samarbejde på tværs af sundhedssystemet og den frivillige idrætsverden. Heldigvis er der allerede åbnet for denne sluse flere steder, hvilket ikke mindst er til gavn for borgerne, men også udviklende og opløftende for såvel frivillige som sundhedspersonale. Hæftet er overvejende baseret på, at træningen organiseres af ældre for ældre, ud fra erfaringer fra ældreidrætten, hvor de mange gode ressourcer blandt friske/unge pensionister skaber en unik sammenhæng mellem motionstilbuddene til friske og svage ældre. Derfor er hæftets primære målgruppe også frivillige instruktører, der underviser på stolemotionshold eller virker som motionsvenner. Hæftet henvender sig desuden til fysio- og ergoterapeuter, bevægelsespædagoger, plejepersonale, undervisere på social - og sundhedsskoler, afspændingspædagoger mv. Hæftet er udarbejdet som et undervisningsmateriale til Dansk Arbejder Idrætsforbunds kurser, hvorfor det fulde udbytte opnås ved deltagelse i disse kurser. Kurserne er åbne for alle og kan ses på Materialets teoriafsnit bygger på den viden, der foreligger inden for træning af svage ældre. Anbefalingerne tager udgangspunkt i videnskabelige træningsstudier med svage ældre samt de anbefalinger som Sundhedsstyrelsen har udstukket for træning og fysisk aktivitet. En stor tak skal rettes til Nina Beyer, Heddy Lerche, Lone Wiegaard, Vibeke Pilmark og Margit Vestergaard Larsen, der har bidraget til dette hæfte, samt til de fagpersoner og frivillige instruktører, der har givet gode råd undervejs. Rigtig god fornøjelse med træningen! Palle Thomsen Forbundssekretær Dansk Arbejder Idrætsforbund

5 Stolemotion og motionsvenner -begrebsafklaring og organisering AF MARGIT VESTERGAARD LARSEN OG VIBEKE PILMARK I dette hæfte bruges begrebet stolemotion om den form for ældreidræt, der udøves på og omkring en stol. Deltagerne har generelt dårlig balance og er ofte gangbesværede, hvorfor det er nødvendig at have en stol at støtte sig til eller sidde på i hele eller dele af træningen. En motionsven er en instruktør, der træner de ældre i deres eget hjem. Ældre vælger at få en motionsven enten fordi, de ikke magter at træne med andre, ikke selv kan transportere sig til træning, eller fordi der ikke findes et stolemotionstilbud i lokalmiljøet. Den ældre, der modtager træning i eget hjem, kaldes for en motionsmodtager. Både motionsvenner og undervisere på stolemotionshold er instruktører. I hæftet bruges fællesbetegnelsen instruktør således om begge typer, med mindre andet er nævnt. Som optakt til resten af hæftet følger nu en kort indføring i de særlige forhold ved at være motionsven og ved at have et stolemotionshold. Rollen som instruktør, pædagogiske overvejelser og undervisningsmetoder uddybes i de følgende afsnit. Til sidst i afsnittet gives eksempler på, hvordan tilbuddene kan organiseres, så de spiller sammen på bedste vis. Motionsvenner Henning Hjuler-Pedersen er 68 år og underviser både på hold og er motionsven. Han mener, det er vigtigt at også de svageste ældre kan træne sammen med en motionsven. Jeg er selv 4 i fysisk god form og ved, hvad motion betyder for hjernen og livskvaliteten. Jeg under gamle mennesker at opdage, at det at holde sig i form har en stor betydning for deres hverdag, fortæller Henning Hjuler-Pedersen. Der er efter Henning Hjuler-Pedersens mening stor forskel på at lede et hold og træne den ældre i eget hjem. Når man møder den ældre alene, så er det sværere at få den stemning, som næsten kommer naturligt, når man har et hold ældre, der træner sammen. Mange ældre, der ikke kan komme hjemmefra, har behov for at snakke, og derfor kan motionsvennen blive stillet overfor det dilemma, at den ældre hellere vil snakke frem for at træne. Han fandt ud af, at det kunne betale sig at få flere af de ældre til at træne sammen og mødes i hinandens hjem. Henning HjulerPedersen bor i Nexø på Bornholm, og her var det muligt at få samlet to motionsmodtagere hjemme privat hos én af dem. På den måde blev det et lille hold, hvor der var fokus på træning, men hvor der også var plads til snak før og efter træning. Men hvor dette ikke er muligt, er det ifølge Henning Hjuler-Pedersen vigtigt, at lave nogle helt klare regler for træningen. Motionsvennen er ikke en besøgsven og heller ikke en privat ven. Måske var det bedre at kalde det en motionsgiver, siger Henning Hjuler-Pedersen. En rigtig ven møder op på hospitalet, hvis de ældre bliver syge og holder heller ikke op med at komme i hjemmet, sådan som motionsvennen vil gøre det, når den ældre måske begynder at træne på et stolemotionshold. Motionsvennens rolle skal være afklaret med motionsmodtageren, inden man går i gang med at træne, så undgår man, at de ældre bliver skuffede og vrede, mener Henning Hjuler-Pedersen. Han vil desuden anbefale, at motionsvenner deltager på ældreinstruktørkurserne i DAI, hvor man får nyttig praktisk og teoretisk viden om den svage ældregruppe.

6 Lær hinanden at kende Det er svært at lukke en vildfremmed person ind i sit hjem. Hvis de så oven i købet begynder at kommandere, så er det ikke godt, fortæller Uni Grønvall, der selv har haft en motionsven, indtil hun blev stærk nok til at starte med at træne på hold. Hun råder kommende motionsvenner til at starte med at tage en snak med de ældre og lære hinanden at kende først. Det er også en god ide, at sætte musikbåndet på og lytte til musikken, mens motionsvennen viser, hvad træningsprogrammet går ud på, siger Uni Grønvall. Det er heller ikke ligegyldigt, om de ældre tiltales med du og De. Her må man føle sig frem og forsigtigt finde ud af, hvad de ældre foretrækker. I dag vil de fleste tiltales med du, men der er nogen ældre, der holder fast i De-formen. Uni Grønvall advarer også motionsvennen mod at modtage større gaver eller penge. Hvis man modtager penge eller større ting, kan man let blive beskyldt for at have stjålet fra de ældre. For de ældre kan måske ikke huske, at de har foræret penge eller gaver væk, og de pårørende forstår måske ikke, at deres forældre har foræret nogle af arvestykkerne bort. Det vil også være langt sværere at sige fra over for de ældres eventuelle urimelige krav, hvis man har modtaget penge eller gaver. Stik en finger i jorden Motionsvennen har brug for indlevelsesevne og evnen til at stikke en finger i jorden, første gang han møder sin motionsmodtager. Forventningerne hos de ældre og deres pårørende kan afvige fra det, som er motionsvennens opgave, og de ældre kan føle sig usikre og utrygge ved at lukke en ukendt person ind i deres hjem og vil måske i starten virke afvisende. Nogle ældre kan komme til at opfatte motionesvennen som en rigtig ven og forventer et engagement langt udover motionstilbuddet. Hun vil måske invitere motionsvennen til private fester og forventer, at motionsvennen ofte kommer på besøg. Det er derfor vigtigt, at motionsvennen fra starten gør det klart, hvilken rolle han/hun har, og hvad tilbuddet består af. Det første møde skal bruges til, at motionsvennen og motionsmodtageren lærer hinanden at kende og træffer klare aftaler om, hvornår og hvor ofte træningen foregår, og hvordan der meldes afbud i tilfælde af sygdom. Et varmt men professionelt forhold Samværet omkring træning kan være utroligt givende for både motionsven og motionsmodtager. En del ældre vil måske efter en periode kunne fortsætte med stolemotion og dermed igen kunne deltage aktivt i udadvendt socialt netværk med ligesindede. Andre skal måske fortsætte træningen i eget hjem, men får et større fysisk overskud. Gevinsten ved at træne vil de fleste motionsmodtagere hurtigt mærke. Men for at man som frivillig motionsven skal få en god oplevelse, er det væsentligt, at man har det hyggeligt under træningen, at man føler sig tryg ved at komme i de ældres hjem og man kan se, at træningen nytter noget. Det er således vigtigt, at der etableres et varmt men professionelt forhold mellem motionsven og motionsmodtager. At begge lærer at respektere hinandens grænser og siger fra, hvis der er noget, der ikke fungerer så godt. Motionsvenner kan, ligesom sundhedsfagligt personale der hjælper ældre, have brug for at snakke med andre om, hvordan det går med træningen, og hvordan forholdet er til motionsmodtageren. Derfor er det Motionsvennen skal være afklaret med sin rolle og sørge for at få nogle klare regler for træningen sammen med motionsmodtageren.

7 vigtigt, at der skabes et netværk til andre motionsvenner i nærheden. Nogle gange passer kemien ikke mellem motionsven og motionsmodtager og i den forbindelse er det væsentligt, at motionsvennen ikke påtager sig skylden, men snakker med andre om problemet. Ofte kan man løse det med, at den ældre får en ny motionsven. Nedenfor finder du en liste over vigtige forhold, som du enten skal have tænkt over eller gjort noget ved i forbindelse med at være motionsven. Motionsven tjekliste. Lær din motionsmodtager at kende første gang (noter vigtige ting ned: børns navne og evt. telefonnumre, ægtefælles navn, tidligere job/interesser, sygdomme). Træf klare aftaler med din motionsmodtager den første eller anden gang, du kommer. Træf aftale om, at du ringer, hvis du bliver syg. Opgiv ikke dit eget telefonnummer. Aftal om I er Des eller dus. Tal med motionsmodtageren om, hvad det vil sige at få en motionsven. Du har tavshedspligt, og bør ikke videregive oplysninger om motionsmodtageren uden dennes accept. Du må ikke modtage større gaver og pengebeløb. Undgå i det hele taget at tage imod gaver. Det kan være med til at ødelægge jeres indbyrdes forhold. Giv ikke råd om sygdomme, behandling, medicin uden at have uddannelsesmæssig baggrund for det. Du må ikke påtage dig opgaver, som kan være til fare for dig selv eller din motionsmodtager. Forsikring: Ved at være medlem i DAI, er du forsikret gennem Danmarks Idræts Forbund (DIF). DIF har tegnet en lovpligtig arbejdsskadeforsikring og en kollektiv ansvarsforsikring. Begge forsikringer dækker instruktører og frivillige motionsvenner, når de udfører arbejde for foreningen. Du skal have tid, lyst og overskud til at være motionsven. Mangler du dette, er det ikke en skam at sige fra. Passer din og motionsmodtagerens kemi ikke, så prøv at få en anden motionsven til at påtage sig opgaven. Aftal jævnlige møder med andre motionsvenner. Lyt til de ældre og aflæs deres kropssprog. Meld dig jævnligt på ældreidrætskurser. 6 Stolemotion Ingrid Andersen er instruktør på plejecenter Havebæks stolemotionshold i Odense. Hun får selv en gevinst ved at træne de ældre. Jeg oplever udover selv at komme i form også en stor glæde ved at undervise holdet. Vi griner meget sammen og laver sjov med hinanden. Den ugentlige træning med holdet er helt uundværlig, det er simpelthen en energiindsprøjtning til os alle sammen! Alt efter deltagernes fysiske formåen og lokalets størrelse består et typisk stolemotionshold af deltagere. Enkelte steder dog op til 45 men det kræver meget plads og mange hjælpere. Det er vigtigt at være et team af instruktører/hjælpere omkring et hold, så man kan supplere og afløse hinanden ved ferie og sygdom. Med flere hjælpere eller instruktører kan man udnytte, at nogle er gode til at instruere i boldspil andre i musik og bevægelse. Ingrid Andersen slutter hver gang med en kop kaffe eller en tår saftevand. Vi synger og snakker også. Og det, kan jeg mærke, er noget, de ældre er meget glade for. For selvom deltagerne på Ingrid Andersens hold bor under samme tag, var der ikke ret mange, der kendte hinanden, før de begyndte på holdet! En vigtig del af stolemotionstilbuddet er det sociale samvær, der oftest afvikles efter træningen. Deltagerne drikker kaffe og har måske brød med hjemmefra, der synges et par sange, og nogle steder læses små gruk eller digte højt, eller måske omtales en særlig avisartikel eller et arrangement af interesse for deltagerne. Vi tager også altid på en sommerudflugt, hvor vi spiser og hygger os sammen. Det er noget vores hjælpere arrangerer, for den ene har stort kørekort, så vi kan godt komme lidt omkring. Og så har vi selvfølgelig vores julefrokost i december måned, og det er virkelig noget de se frem til, fortæller Ingrid Andersen. Det er vigtigt med gode lokaleforhold; der skal være adgang til toilet, ingen trapper, et sted at drikke kaffe, gode stole uden armlæn, mulighed for at opbevare rekvisitter, ikke for koldt og

8 passende i størrelsen for holdet. Det ville være ideelt at stolemotionsholdet trænede året rundt, men som regel holdes der en kort sommerpause af hensyn til instruktørerne eller på grund af ferielukning af træningslokalet. Organisering Stolemotion og tilbud om motionsvenner kan organiseres på mange måder. Som selvstændige tilbud eller i sammenhæng dre og de svage ældre tæt sammen. Især fordi overgangen fra ét motionstilbud til en andet således bliver mindre mærkbar og frafaldet minimeres. Desuden er de friske ældre ofte gode som rollemodeller og instruktører for de svage ældre, ligesom det sociale samspil mellem grupperne giver flere muligheder for f.eks. at lave kørselsordninger og at deltage som ægtepar eller naboer i samme fællesskab. Som inspiration til organisering skal her blot nævnes et par forskellige eksempler på, hvordan tilbuddene kan kobles sammen: Stolemotionshold tjekliste. Det er godt at være en mindre gruppe af instruktører og hjælpere til et hold. Gerne 3-4 personer om et hold på 20 deltagere. Husk at sætte tid af til det sociale samvær enten før eller efter træningen. Kontakt kommunen for anvisning af egnede lokaler ofte kan de lånes gratis. Lokalet skal overvejes nøje: størrelse, adgangsforhold (transport og trapper), toilet, mulighed for at købe eller medbringe kaffe/brød, gode stole uden armlæn, opbevaring af rekvisitter, ikke for køligt, ferielukning mv. Træningstid skal passe ind i deltagernes hverdag formiddagen er som regel god. Invitér den lokale fysioterapeut til at opleve træningen, så hun kan anvise deltagere og evt. spørges til råds, hvis der er tvivl om, hvilke øvelser en deltager må udføre. Tag jævnligt på kursus og få ny viden og inspiration. med hinanden og andre foreningstilbud. Det kan i større eller mindre grad være et samarbejde med kommunen. Motionsvenner kan være selvstændige grupper under Ældre hjælper Ældre, i frivillighuse, i Sund By eller i foreninger mv. Stolemotion kan foregå på aktivitetscentre, i forsamlingshuse, fælleslokaler, skoler eller haller mv. Der er mange fordele ved at koble tilbuddene til de friske æl- I Egebjerg Ældreidræt på Sydfyn tilbydes almindelig ældreidræt i hallen om formiddagen, mens svage ældre tilbydes træning i et tilstødende lokale om middagen. I tidsrummet mellem de to hold er der fælles socialt samvær i cafeteriet. I IFA i Vejle tilbydes træning i hallen for alle ældre samtidig. Mens nogle står, går og løber, sidder en gruppe på stole i den ene ende af hallen, til gensidig inspiration og med mulighed for at gå til og fra. I Ældreidræt i Bogense tilbydes svage ældre træning i et forsamlingshus og inviteres til sociale arrangementer sammen med de øvrige ældre i foreningen. På Bornholm har man formået at koble motionsvennerne på også, således at Ældre i bevægelse i Åkirkeby kan tilbyde motion til ældre på tre planer; i hallen, på et stolemotionshold og endelig også i eget hjem, hvis man er ude af stand til at komme frem til træningen. Også her træner friske og svage ældre på samme tid, og det har givet anledning til en del motionspendlere, som starter i hallen og går videre til stolemotion, når det bliver for fysisk krævende med f.eks. gulvøvelser. På bare tre år er stolemotionsholdet vokset fra seks deltagere til over 40 i dag. Nogle af deltagerne er kommet fra det almindelige ældreidrætshold, og andre er startet med at få en motionsven, men har efterfølgende fået mod på at deltage på holdet. Det sker også, at nogle ældre bliver så mobile, at de flytter sig fra stolemotion til træningen i hallen. Og så er ringen faktisk sluttet, og der er virkelig skabt basis for livslang ældreidræt. Dansk Arbejder Idrætsforbund har masser af inspiration og erfaringer med, hvordan tilbuddene kan organiseres. Søg på vores hjemmeside eller ring på

9 Den gode instruktør AF VIBEKE PILMARK En pædagogisk tilgang er forudsætningen for at en instruktør i Hvad skal instruktøren kunne? stolemotion eller en motionsven kan etablere et professionelt Kommunikere, observere og analysere forhold til den/de ældre, der skal instrueres. For at få respekt Instruktøren skal kommunikere præcist og klart med sit stoleskal instruktøren have faglig autoritet uden at blive autoritær motionshold eller motionsmodtageren. Kommunikationen skal og være medmenneskelig uden at blive ven. Der skal være en være ligeværdig og ikke tale ned til den ældre. plan og et formål med de aktiviteter, der sættes i gang, under- Instruktøren skal også kunne forstå og fortolke deltagernes visningsmetoder og aktiviteter skal tilpasses de ældre. signaler. Ældre med få ressourcer har svært ved direkte at give Når ældre træner, er formålet udtryk for ønsker og behov, og ofte at bevare eller forbedre derfor skal instruktøren give funktionsevnen, men det vil i For at få respekt skal instruktøren have sig tid til at observere og anasidste ende være glæden ved faglig autoritet uden at blive autoritær lysere deres kropssprog og det, samspillet med motionsven- og være medmenneskelig uden at blive de siger. På denne måde finder innen/instruktøren eller at være ven. struktøren ud af, hvordan han/hun sammen med andre, der molettest får formidlet sit budskab. tiverer ældre til at fortsætte træningen. Pædagogikken og de holdninger, instruktøren har Kropssprog til deltagerne, spiller en vigtig rolle for de ældres motivation og Der skal være overensstemmelse mellem det, man siger, og det mulighed for at lære andre at kende og i sidste ende også for, man giver udtryk for med kroppen - kropsproget. om de fortsat ønsker at træne. Især demente ældre er følsomme overfor modsatrettede budskaber (se side 31). Motivation og begejstring De fleste mennesker har oplevet en lærer eller instruktør, der Instruktørrollen kunne vække begejstring og få den enkelte deltager på holdet Instruktøren skal påtage sig lærerrollen. Det indebærer, at til at føle sig tryg. Instruktøren fik deltagerne til at udføre ak- der er en overordnet plan med undervisningen, og at man ved, tiviteter, de ikke troede, de turde eller kunne. Den dygtige in- hvordan man gennemfører den. Sæt et mål for træningen samstruktør får alle til at træne koncentreret, uden det går ud over men med de ældre, det vil øge motivationen for træningen (se stemningen på holdet og muligheden for at få snakket sam- side 10). men. Deltagerne går efter en sådan undervisning hjem med Det behøver ikke at være svært at udarbejde en plan for underbevidstheden om, at de har lært noget nyt, og at de skal lære visningen. Man kan vælge at arbejde ud fra nogle temaer og mere næste gang. Og de ved, at det vil lykkes! mål, der skal opfyldes i en given periode. Det kan for eksempel Men hvad er det, en dygtig instruktør kan, og er det muligt at være, at man ønsker at træne balance. Dette afspejler sig i vallære at gøre det samme? Ja, det er muligt at lære, men det kræ- get af øvelser og pædagogiske prioriteringer. Instruktøren har ver viden og øvelse at blive en god instruktør. I det følgende får på forhånd gjort sig tanker om, hvordan man tilpasser balancedu nogle enkle redskaber, du kan bruge, når du skal træne svage øvelserne, og hvordan man kan justere øvelserne til den/de enældre. kelte deltagere. Fejlretningen har fokus på balanceelementet, og målet er, at deltagerne selv får en fornemmelse af egne ba- 8

10 lancefærdigheder, og hvordan de med træning kan blive bedre (se afsnit om planlægning på side 10). Lærerrollen og de pædagogiske metoder skal løbende tilpasses deltagerne og deres fysiske og mentale forudsætninger. Tid og fokus Ældre bruger længere tid til at lære nyt sammenlignet med yngre. De har sværere ved at opfatte sanseindtryk f.eks. syn, hørelse og sansepåvirkninger fra hud, muskler og led. Det tager også længere tid at få sanseindtrykkene bearbejdet og efterfølgende reagere på dem. Hvis man f.eks. kaster en bold til et ældre menneske, går der længere tid, inden den ældre rækker armene frem for at gribe bolden i forhold til et yngre menneske. Når ældre er ude af balance, varer det også længere tid, før balancereflekserne sætter ind. Giver en instruktør en besked i idrætshallen, vil der typisk gå relativ længere tid, inden de ældre reagerer på beskeden sammenlignet med yngre. Smerter har også betydning for de ældres hukommelse og koncentrationsevne. Ny forskning har vist, at smerter stjæler opmærksomheden, så det bliver sværere at opfatte og huske nye informationer. DU SKAL HUSKE AT sørge for, at der er lys nok i det lokale, der trænes i, placere dig i lyset, så den/de ældre kan se dig, stå/sidde tæt ved ældre, der er svagtseende, iføre dig relativt stramtsiddende tøj, så det er let at se dine bevægelser, brug tøj i gule eller røde farver. Dette kaldes dobbelt indkodning. Brug desuden billeder eller associationer til at beskrive en aktivitet eller bevægelse. En øvelse kan for eksempel kaldes plukke æbler, kuskeslag, rygcrawl, kaste hø etc. Man kan også finde en sang, der passer til øvelserne. Det er især en fordel for demente ældre at kombinere sang og bevægelse. Synet Synet svækkes med alderen, og man har brug for mere lys. Ældre har ofte for lidt lys i deres bolig. Motionsvennen skal huske at opfordre de ældre til at tænde lyset under træningen, så de Konsekvenser for instruktionen De ældres reaktionsevne skal udfordres under træningen, og instruktøren skal stille opgaver, der tvinger de ældre til at reagere hurtigt på sanseindtrykkene. Vedligeholdelse eller forbedring af reaktionsevnen er et af de oplagte mål for træningen. Hvor det ikke handler om at træne sanserne og reaktionsevnen, skal man som instruktør tage højde for, at de ældre har brug for mere tid. Derudover kan man hjælpe de ældre ved at sætte fokus på det væsentlige i en given øvelse eller aktivitet. Dobbeltindkodning Både syn og hørelse svækkes med alderen, og det får konsekvens for de ældres muligheder for at opfatte og forstå en given instruktion. Vis øvelsen eller aktiviteten, samtidig med at du forklarer, hvad du gør. Ved at vise og forklare indkodes øvelsen på to måder. De ældres reaktionsevne skal udfordres under træningen

11 ikke risikerer at falde. Det er i det hele taget vigtigt at sørge for en god belysning i lokaler, hvor ældre træner. Instruktøren bør vælge træningstøj, der er let at se for de ældre. Det vil i praksis sige tøj i røde og gule nuancer. Hørelsen Ældre har svært ved at høre de højfrekvente toner som lyse ringetoner, lyden af græshopper og høje biplyde. Med alderen reduceres hørelsen med 25 procent, hvilket får betydning for ældres mulighed for at følge med i og forstå tale. Det er især svært at følge en samtale, hvis flere taler på en gang (kaffebordseffekt). Baggrundsstøj som musik gør det sværere for de ældre at høre en instruktion. Instrumental musik er mindre forstyrrende end musik med sang. Ældre med høreapparat kan have svært ved at indstille sig på lyde, musik og stemmer i forskellige højder og tonelejer. Det er ikke nødvendigvis det bedste at råbe højt, når man underviser mennesker med nedsat hørelse. Tal langsomt, tydeligt og beton det vigtigste i sætningen. Kvindelige instruktører med en høj og lys stemme er særligt svære at høre. De kan med fordel forsøge at gøre deres stemme dybere og tale langsommere frem for at råbe højere med den lyse stemme. Mange ældre benytter sig ubevidst af mundaflæsning til at støtte hørelsen med, derfor skal instruktøren tænke over, hvor han/hun placerer sig (se side 13 og 14). I forbindelse med træning er det selve bevægelsen, der er vigtig, og derfor skal den nævnes først i instruktionen: Sidebøjning til højre. Stræk armen over hovedet og kig efter hånden. Sidebøjning og stræk armen betones, så alle ved, hvad de skal gøre. DU SKAL HUSKE AT tale langsomt, tydeligt og med betoning på det vigtige i instruktionen, bruge dobbeltindkodning, placere dig overfor mennesker med hørenedsættelse, så de kan se, hvad du siger, slukke for musikken under instruktion, give få beskeder på en gang, vælge instrumental musik. 10 Planlægning Hvad, hvordan, hvilke? Planlægningen er forudsætningen for en god undervisning. I planlægningen tager man højde for deltagernes ressourcer og behov og de praktiske og pædagogiske muligheder, man har til rådighed. Opstil mål og plan for undervisningen ved at besvare følgende spørgsmål: Hvad vil jeg med undervisningen? Hvilke mål har mine deltagere? Hvad er vigtigt at lære/træne for deltagerne? Hvordan opnår jeg målet/ene? Hvilke delmål skal holdet/deltageren nå, inden det endelig mål nås? Hvordan tilrettelægger jeg undervisningen, så deltagerne når delmål/mål? Når du har besvaret spørgsmålene, vil du have et klart billede af, hvordan din undervisning skal bygges op. Det er en fordel at planlægge perioder på 2-3 måneder af gangen. Tryghed og fornyelse Start og slut på samme måde Svage ældre har brug for tryghed i undervisningen. Det er instruktørens opgave at skabe den rette stemning, så deltagerne har lyst til at lære nyt og skabe sociale kontakter på holdet. Men behovet for tryghed må ikke betyde, at man underviser på samme måde og med samme indhold hver gang. Instruktøren skal tilrettelægge sin undervisning, så dele af programmet er genkendeligt, mens andre dele introducerer nye aktiviteter og øvelser. Skab din egen tradition på holdet eller med motionsmodtageren. Du kan for eksempel vælge at starte og slutte på samme måde hver gang. Træningen kan starte med en sang, et boldspil eller nogle strækøvelser til bestemt musik og slutte med en sang, vejrtrækningsøvelser, snak over et glas vand eller afspænding. En fast start og slutning på undervisningen er med til at skabe struktur og dermed tryghed for deltagerne. Undervisningsmetoder Deltagerne forventer, at instruktøren styrer undervisningen og ved, hvad der skal undervises i og hvordan. De fleste ældre er vant til lærerstyret undervisning, og det vil derfor være det

12 Med følg-mig metoden kommer man hurtigt i gang med øvelserne. naturlige valg på stolemotionshold og til motionsmodtageren. Især følg-mig-metoden og instruktionsmetoden egner sig i undervisningen af svage ældre. Følg-mig Når instruktøren bruger følg-mig-metoden, foreviser han/hun øvelserne samtidig med, at det forklares, hvordan øvelserne skal udføres (dobbeltindkodning, se side 9). Deltagerne på holdet eller motionsmodtageren følger med så snart, de har opfattet øvelsen. Følg-mig-metoden har den fordel, at man hurtigt får sat øvelserne i gang. Det er med til at skabe dynamik i undervisningen og får deltagerne til at vågne op. Følg-mig-metoden dur ikke til deltagere, der har svært ved at aflæse og efterligne forevisninger. Her vil det være en fordel at kombinere den mere styrede instruktionsmetode med følg-mig. Man skal ikke bruge følg-mig, når der skal læres nye øvelser, der indebærer et risikomoment. ANVEND FØLG-MIG i starten af undervisningen for hurtigt at komme i gang, til opvarmning, når bevægelserne er lette at efterligne, hvis deltagerne er sløve/trætte eller ukoncentrerede, når du vil hæve aktivitetsniveauet. Instruktionsmetoden Instruktionsmetoden benyttes, når det er vigtigt med en trinvis indlæring, enten fordi øvelserne er svære, eller fordi de indebærer en vis risiko. Instruktionsmetoden er delt op i fire faser: 1. Instruktøren foreviser og forklarer. 2. Deltageren prøver aktiviteten. 3. Deltageren rettes undervejs. 4. Deltageren gentager aktiviteten og indarbejder de korrektioner, der er givet undervejs. 1

13 ANVEND INSTRUKTIONSMETODEN til deltagere og hold, der har behov for stor tryghed, til indøvelse af svære, ukendte eller risikobetonede aktiviteter/øvelser, til aktiviteter, som kræver en vis koordination f.eks. siddedans, sang, boldspil og bevægelseskombinationer, i kombination med følg-mig til at skabe afveksling. Elementmetoden Man kan vælge at lade deltagerne lære et element ad gangen (f.eks. i siddende stilling at lægge vægten over på fødderne). Herefter læres en ny del (at skubbe fra med armene på armlænet). Dernæst at løfte sædet fra stolen osv. Til sidst sammensættes delene til en helhed (at rejse sig fra stol). Brug deltagerens ressourcer Selvom deltagerne forventer, at underviseren bestemmer, skal instruktøren huske, at deltagerne også har gode ideer. Er der en god stemning under træningen, vil de ældre ofte selv komme med forslag til aktiviteter. Jo mere deltagerne inddrages i undervisningen, des større chancer er der for, at undervisningen bliver sjov og motiverende. I opvarmningen kan man bruge enkle hverdagsbevægelser som kast, kløve brænde, pudse vinduer, røre dej eller bevægelser kendt fra idrætten som svømning, atletik og boldspil. Her har deltagerne ideer og erfaringer, som let kan bruges i undervisningen. Man kan også vælge at koble de nyindlærte dele sammen undervejs. Her læres først en del (vægt på fødderne), og når det er indlært, sættes del 2 på, som er at løfte sædet fra stolen. Nu trænes del 1 og 2 sammen. Når man mestrer disse to dele, kobles del 3 på (at skubbe fra med armene). Alle tre dele indøves samtidig. Man fortsætter med at lægge flere byggeklodser/elementer på, til man når målet og kan gennemføre hele bevægelsen. BRUG DELTAGERNES GODE IDEER TIL AT skabe en god stemning, variere øvelsesvalget, skabe fornyelse og uforudsigelighed, skabe motivation og samhørighed (fremmer det sociale på holdet), signalere respekt for den enkeltes ressourcer. Undervisningens byggeklodser Med alderen kommer der fysiske skavanker, der gør, at mange af de vante bevægelser og aktiviteter skal udføres på en ny måde. En reorganisering af bevægelsesrepertoiret kræver ressourcer og gå på mod. Instruktøren kan tage højde for dette i sit valg af undervisningsmetoder og ved at opbygge indlæringen trinvist og lægge byggeklods (et bevægelseselement) på byggeklods. Instruktionsmetoden og byggeklodsprincippet er vigtige pædagogiske værktøjer til nyindlæring og reorganisering af bevægelser Helhedsmetoden Man kan også vælge at starte med at afprøve hele bevægelsen eller aktiviteten. Det kan være et boldspil, en dans eller en bevægelse. Ud fra deltagernes afprøvning finder instruktøren dele af aktiviteten, som deltagerne skal specialtræne, inden hele aktiviteten igen afprøves. Det er aktiviteten og deltagernes mentale og indlæringsmæssige ressourcer, der afgør hvilken af de tre metoder, der bedst egner sig til indlæringen af nye bevægelser. Det er oftest lettere at starte med helheden, når man skal lære et boldspil, en folkedans eller en kombination af bevægelser. Ved at starte med helheden får man aktiviteten i gang med det samme og kan se, hvor det kniber for deltagerne at følge med.

14 Benyt derefter instruktionsmetoden til at lære deltagerne den del, som de har svært ved (elementmetoden). Ældre med begrænsede indlæringsmæssige ressourcer har svært ved at forstå, at en øvelse/aktivitet kan opdeles i mindre dele, der kan indøves særskilt. De vil desuden have svært ved at huske elementerne, når de skal sammensættes til en helhed. Benyt derfor helhedsmetoden til denne gruppe ældre. Ofte vil man ved at gentage aktiviteten mange gange kunne få rettet de fejl, de ældre laver under udførelsen af øvelsen/aktiviteten. Placering i lokalet Når man underviser et stolemotionshold, skal man have gennemtænkt, hvilken opstilling man vil bruge. Man kan ved at ændre på opstillingen skabe variation i undervisningen, men man kan også vælge den samme opstilling hver gang for at give tryghed på holdet. Således valgte en instruktør på et stolemotionshold, at alle deltagere havde en fast plads, og at stolene stod på samme måde hver gang. Var en deltager forhindret i at komme, stod hans plads tom. Det betød, at holdet savnede de ældre, der ikke kom til træningen. Følgende tre opstillinger er relevante på et stolemotionshold: kreds, hestesko og rækker. Kreds Instruktøren sidder ude i kredsen sammen med de ældre (især en fordel ved bold- og danseaktiviteter). Nogle af deltagerne vil se instruktøren fra siden, andre forfra. Fordele Egner sig til en større gruppe (mange stole), velegnet til siddende boldaktiviteter og folkedanse, skaber fællesskab. Ældre, der har svært ved at se eller høre, kan sætte sig ved siden af instruktøren. Ulemper Deltagere, der sidder i samme halvcirkel som instruktør (men ikke helt tæt på), har svært ved at se. Det kan være svært at efterligne bevægelser, når instruktøren sidder overfor, fordi hans/ hendes bevægelser er spejlvendte. Hestesko Bruges hesteskoopstillingen, placerer instruktøren sig foran den linje, der danner åbningen i hesteskoen (se tegning). Denne opstilling giver et godt overblik, og alle deltagere er i øjenkontakt med instruktøren. Fordele Godt udsyn, øjenkontakt, let at aflæse instruktørens bevægelser, egner sig til indlæring af svære bevægelser. Der er god kontakt til holdet, og derfor vil denne opstilling være velegnet til svage ældre. Da alle ser instruktøren forfra, vil den foreviste øvelse være spejlvendt, men instruktøren kan med sin instruktion kompensere for dette. Ulemper Oftest uegnet til folkedans og boldspil. 1

15 Deltagerne kan enten sidde på række overfor hinanden eller bag hinanden Rækkeopstilling Rækkeopstilling er oftest en fordel, hvis man ønsker at lave parøvelser. Især squaredanse og folkedanse er sjovere at lave, hvis deltagerne sidder på rækker overfor hinanden. Opstillingen kan også bruges til boldspil eller samarbejdsøvelser. Man kan også placere deltagerne i rækkeopstilling med flere rækker bag hinanden. Fordele Velegnet opstilling til par- og samarbejdsøvelser, boldbasistræning (kast og gribe), squaredans, elastikøvelser, variation. Ulemper Svært at få overblik, når der er mange deltagere, og det kan være svært for deltagere, der sidder langt fra instruktøren, at høre og se. Motivation og barrierer Der kan være mange grunde til, at ældre ikke ønsker at træne eller mister lysten til at fastholde træningsaktiviteterne. Kendskab til disse barrierer er vigtig, hvis instruktører på stolemotionshold eller motionsvenner ønsker at fastholde deltagerne. Fire overordnede faktorer har betydning for lysten til at træne: 14 Personlige forhold Træningstilbuddet Omgivelserne Instruktøren Personlige forhold Med alderen falder motivationen for at træne. Især de allerældste, der oven i købet vil have mest gavn af træning (se side 19), vil være tilbøjelige til at holde op. Har man trænet i sine unge år, er der større sandsynlighed for, at man også har lyst til at træne, når man bliver ældre. Mange ældre er bange for, at motion kan forværre deres sygdom eller forårsage skader f.eks. fald. Det er derfor vigtigt, at instruktøren informerer sine deltagere om gevinsten ved at træne på trods af kroniske sygdomme som gigt, leddegigt, lungesygdomme og osteoporose. En grundig og tilbagevendende information om fordelene ved at træne kan være med til at forhindre et frafald. At kunne bevare et godt helbred og muligheden for at fastholde et fysisk aktivt liv er for de fleste de vigtigste motivationsfaktorer. Men ud over de åbenlyse fysiske fordele ved motion, er der også en række mentale fordele.

16 BARRIERER FOR TRÆNING Manglende tro på, at træningen vil være gavnlig Mangel på erfaringer med fysisk aktivitet Forkert indtryk af, hvad træning er Manglende tro på, at man kan gennemføre træningen Frygt for at blive syg eller skadet pga. træning Sygdomme og/eller skader umuliggør træning Ufrivillig vandladning Mennesker, hvis meninger har betydning, synes at træning er en dårlig idé Manglende opbakning fra lægen Afstanden til aktivitetsstedet er for stor Manglende/besværlig/dyr transport til og fra træning Manglende lyst til at deltage i holdaktiviteter Foretrækker aktiviteter som TV, læse, pasning af børnebørn etc. Instruktøren Instruktøren har en vigtig rolle, når det drejer sig om at fastholde de ældre. Ved at kende de ældres forventninger og mål kan instruktøren dels tilpasse programmet og dels sikre, at de ældre reelt har mulighed for at opnå de mål, de har sat sig. Hvis de ældre oplever, at der er en gevinst ved at træne, vil de i højere grad kunne motiveres til at fortsætte træningen. Instruktøren skal derfor fortælle, hvilken betydning de enkelte øvelser har for dagligdags aktiviteter. For at de ældre ikke skal miste modet, skal instruktøren også huske at oplyse om, at man i starten af en træningsperiode vil blive øm i musklerne i de første par dage efter træningen. Træningstilbuddet Flere undersøgelser har vist, at en stor del af de ældre foretrækker individuelle træningstilbud frem for holdtræning, oftest fordi de er utrygge ved at træne med andre. Men netop det sociale aspekt, der karakteriserer holdtræningen, er en af de vigtigste faktorer til at fastholde ældre til træningen. Motionsvennen skal tage højde for dette ved at sørge for, at der afsættes tid til den sociale del af træningen. Ønsker en motionsmodtager, der tidligere har trænet alene, at starte på et stolemotionshold, kan samværet med andre til gengæld være en barriere. Det er derfor vigtigt, at instruktøren på stolemotionsholdene har en forståelse for dette og langsomt inddrager nye deltagere i fællesskabet på holdet. Det er også af stor betydning, at de motionsaktiviteter, der tilrettelægges til svage ældre, har en sværhedsgrad og intensitet, der er tilpasset deltagerne. Omgivelsernes betydning Familiens, venners og lægens opbakning er en vigtig forudsætning for, at især de svage ældre har mod på at gå i gang med træningen. Selvom der er stadig større fokus på fysisk aktivitet, er der stadig en del barrierer, når svage ældre skal træne. Målrettet information om idrætsaktiviteterne kan være med til at nedbryde fordommene og myterne, så endnu flere ældre kommer i gang. Instruktøren skal huske at fortælle, at træningen har en positiv effekt på almindelige daglige aktiviteter. 1

17 Effekten af fysisk træning på funktionsevne og sygdom AF NINA BEYER Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt Den fysiske ydeevne socialt liv får en større betydning, når vi bliver ældre. De fleste Det fysiske overskud mindskes med alderen, uanset hvor fysisk frygter den dag, de ikke længere er i stand til at klare sig uden aktiv man er og har været, men med træning kan man reducere hjælp, og de vil gøre alt for, at den dag aldrig kommer. Men den aldersbetingede nedgang. Kondition vil i gennemsnit falde desværre er der mange, der i de sidste år af deres liv plages af sygdom og får behov for hjælp. I Danmark har 60-årige mænd i gennemsnit en Fysisk aktivitetsniveau / regelmæssig træning restlevetid på 18,8 år og 60-årige kvinder på 22? år. Indtil de 74 år vil den gennemsnitlige mand og kvinde ikke have funktionsproblemer, men i Ernæringsmæssig Fysiologisk status/indtag reserve Risikofaktorer Valg af de sidste år af deres liv vil de således have svært for kroniske livsstil Psykisk ved at klare hverdagen som tidligere. For gensygdomme velbefindende nemsnitsmanden drejer det sig om cirka fire år og for gennemsnitskvinden cirka otte år (tabel 1, side 17). Kroniske sygdomme/funktionsevnetab Selvom faktorer som arv og kroniske sygdomme har stor betydning for, hvordan vi ældes, er også Udefrakommende livsstilen væsentlig for helbredet og de muligbiologisk eksponering af Genotype aldring toksiner og sygdoms(arv) heder, man har i alderdommen. Figur 1 viser en fremkaldende stoffer model for sammenhængen mellem fysisk aktivitet, kroniske sygdomme, aldring og arv. Her Singh MA. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M fremgår det, at fysisk aktivitet har stor betydning Figur 1. Modellen viser, hvordan fysisk aktivitetsniveau/regelmæssig fysisk træfor et godt ældreliv. EN FYSISK AKTIV LIVSSTIL øger chancerne for at leve længere tid uafhængig af andres hjælp medvirker til et bedre helbred medvirker til at man hurtigere kommer sig efter sygdomme og skader mindsker risikoen for at falde har betydning for livskvaliteten. 16 ning kan påvirke udviklingen af kroniske sygdomme. Pilene går begge veje som udtryk for, at kronisk sygdom kan påvirke det fysiske aktivitetsniveau. Således vil både sygdommen i sig selv og dens betydning for det fysiske aktivitetsniveau påvirke funktionsevnen. Den fysiske reserve omfatter muskelmasse, muskelstyrke, knoglestyrke, fedtmasse, immunforsvar, insulinfølsomhed mm. (fysiologi er læren om, hvordan levende organismer fungerer). Udefrakommende påvirkninger omfatter forurening, kemikalier, støj, ultraviolet lys, smitstoffer. Det vides ikke, i hvilken grad arv har indflydelse på fysisk aktivitetsniveau.

18 Fysisk funktionsevne En fællesbetegnelse for kroppens funktioner, dvs. evnen til at udføre daglige basale og mere komplekse aktiviteter i og udenfor hjemmet. Fysisk ydeevne Det samlede maksimale arbejde, der kan udføres i et givent tidsrum og således betegnelsen for de ældres fysiske overskud. Fysisk funktionsniveau Betegner det niveau, funktionsevnen befinder sig på - udtrykt ved graden af besvær ved at udføre dagligdags aktiviteter. Fysisk reservekapacitet Forstås her som det fysiske overskud ældre har i forhold til de gøremål, som er nødvendige for en selvstændig livsførelse uden behov for hjælp fra andre. med ca. 30 procent fra 20 til 60-års alderen, og i samme tidsrum falder muskelstyrken med ca. 20 procent, mens vægten stiger med ca. 10 procent. Det betyder, at almindelige daglige gøremål bliver relativt mere belastende, da de kræver den samme mængde energi eller kraft uanset alder (figur 2). Mænd er generelt stærkere og har en bedre kondition end kvinder (figur 2 og 3), og dette kan være én af forklaringerne på, at mænd har lettere ved at klare hverdagens gøremål sammenlignet med Maksimal iltoptagelse (ml/kg/min) DEFINITIONER Kondition, mænd Kondition, kvinder Iltkrav ved trappega Iltkrav ved gang Iltkrav ved på- og a Iltkrav ved støvsugn Alder (år) Figur 2. En model for kondition (maksimale iltoptagelse) hos gennemsnitsmænd og -kvinder i forskellige aldre samm holdt med iltkravet ved forskellige dagligdags aktiviteter. Figuren viser, hvorfor mange dagligdags aktiviteter føles anstrengende for ældre mennesker. Iltkravet ved gang svare ca ml ilt pr. kg pr. minut. Ved en maksimal iltoptagelse på 15 ml/kg/min (=konditallet) er trappegang en maksimal præstation og kommer kon tallet ned på 11 ml/kg/min, vil man være afhængig af andres hjælp. kvinderne (tabel 1). Faldet i den fysiske ydeevne accelererer efter 60-års alderen. Fra 60 til de 80 år falder muskelstyrken med ca. 1.5 procent om året (figur 3), mens den eksplosive kraft (power; evne til at udvikle stor kraft på kort tid) falder med ca. 3.5 procent. Det sidste har stor betydning, fordi man i dagligdags aktiviteter, som f.eks. at rejse sig fra en stol, gå over en gade eller afværge et fald er afhængig af at kunne producere den tilstrækkelige kraft i løbet af ganske kort tid, dvs. langt under 1 sekund. Andelen af kvinder og mænd, der uden besvær kunne gå 400 m uden at hvile sig, gå på trapper én etage op og ned igen, eller løfte 5 kg 400 m gang Gå på trapper Løfte 5 kg Kvinder år år 80 + år 86,8 % 74,7 % 41,8 % 84,3 % 72,3 % 37,6 % 78,6 % 65,1 % 32,0 % Mænd år år 80 + år 87,0 % 80,0 % 61,1 % 88,4 % 78,6 % 57,0 % 92,6 % 85,4 % 68,4 % Tabel 1. Flere yngre end gamle ældre kunne udføre dagligdags aktiviteter ua køn, og flere mænd end kvinder kunne udføre aktiviteterne uanset alder. Resu terne stammer fra den Danske Sundheds- og Sygelighedsundersøgelse

19 250 Muskelstyrke (Nm) Alder (år) Figur 3. Gennemsnitlig styrke i forreste lårmuskel (knæstrækkere) hos kvinder og mænd i forskellige aldre. Styrken hos raske mænd Styrken hos raske kvinder Styrken hos blandede grupper af raske mænd og kvinder Styrken hos mænd, kvinder og blandede grupper af mænd og kvinder med kroniske sygdomme. De fleste bliver stivere i led og muskler med alderen. Det bliver svært at rede håret i nakken og binde snørebånd. Både balance og koordination forringes, hvilket har betydning for gangen og øger risikoen for at falde. Funktionsniveauet påvirkes i takt med at muskelstyrke og kondition forringes. Antallet af gange, man kan rejse sig fra en stol i løbet af 30 sekunder og antallet af meter, man kan tilbagelægge på 6 minutter, reduceres således med procent fra 60- til 80-årsalderen. Efter 80 år reduceres den fysiske ydeevne endnu hurtigere. På trods af nedgang i fysisk kapacitet klarer de fleste ældre sig godt. Man kan nemlig miste en stor del af sin fysiske kapacitet, før det mærkes på almindelige hverdagsaktiviteter. På den anden side kan fysisk aktivitet give et fysisk overskud, der gør hverdagens aktiviteter mindre anstrengende. 18 Kondition og muskelstyrke efter sygdom Selv efter kort tids sygeleje svækkes kroppen betydeligt. Allerede efter en uge i sengen er konditionen 10 procent lavere, og efter 3-4 uger er den faldet med over 20 procent. Muskelstyrken falder allerede i løbet af et par døgn med 3-4 procent pr. dag, og helt op til 20 procent på en uge. Dette skal ses i lyset af, at det tager op til tre måneder at opnå en tilsvarende øgning i kondition og muskelstyrke ved træning. Det er primært antityngdekraftsmusklerne, der svækkes. Det vil i praksis dreje sig om musklerne i benene, og de muskler, man bruger til at rejse/sætte sig, og holde sig oprejst med. Et par dage i sengen med en almindelig infektionssygdom som f.eks. influenza kan medføre, at man bliver hurtigere træt i musklerne og forpustet. Ældre mennesker med få fysiske ressourcer rammes væsentligt hårdere af fysisk inaktivitet, som følger efter sygdom og hospitalsindlæggelse. Er man i dårlig form før sygdomsperioden, vil selv almindelige dagligdags bevægelser opleves som næsten uoverkommelige. Kombinationen af nedsat muskelstyrke, øget stivhed af led og muskler, øget træthed, nedsat balance og gangfunktion, som ofte ses efter en periode med sengeleje, er desuden velkendte risikofaktorer for fald hos ældre. Mange ældre undgår aktiviteter, som er anstrengende, fordi det føles ubehageligt, og fordi det at blive forpustet opfattes som et advarselstegn. Denne frygt er oftest ubegrundet og forhindrer de ældre i at komme i bedre form efter sygdom. Fordele ved træning En god fysisk form og et højt funktionsniveau har stor betydning for ældres mulighed for at klare sig selv i dagligdagen. Det viser en stor amerikansk undersøgelse, hvor man testede styrken i benene, balance og ganghastighed hos 6500 raske hjemmeboende 65+-årige. Deltagerne blev inddelt i grupper, efter hvor godt de klarede testene. Det viste sig, at 70 procent af dem, der gennemførte testene, men klarede sig dårligst, var afhængige af et gangredskab, og halvdelen af dem var afhængige af hjælp til dagligdags aktiviteter efter seks år. Kun 20 procent af dem, der klarede sig bedst, var afhængige af gangredskab, og kun 10 procent var afhængige af hjælp efter seks år. Undersøgelsen viste, at reservekapaciteten allerede fra starten var lille hos de ældre, der klarede sig dårligst. En større dansk undersøgelse er kommet til en lignende konklusion. Her viste det sig, at risikoen for at blive afhængig af hjælp

20 Muskelstyrke - Kondition - Funktionsevne som 75-årig, var større hos dem blandt de 70-årige, der blev trætte, når de udførte almindelige dagligdags aktiviteter. Ganghastighed Specielt ganghastigheden har betydning for at bevare funktionsniveauet. Ganghastigheden afspejler en kombination af styrke, balance, koordination og reaktionsevne i samspil med psykologiske faktorer, som for eksempel frygt for at falde. Kombinationen af lav muskelstyrke og dårlig balance er speciel uheldig for gangfunktionen, og er måske årsagen til, at lav ganghastighed (under 1 m/sek.) er forbundet med en øget risiko for lårbensbrud. I hverdagen betyder en lav ganghastighed, at man har svært ved at færdes i trafikken. Vejdirektoratet tager udgangspunkt i en ganghastighed på m/sek i de lysregulerede fodgængerovergange. De svageste ældre med ganghastigheder på under 1 m/sek. kan derfor ikke nå over. Størst gevinst for de svageste I modsætning til den gængse opfattelse, kan svage ældre med kroniske sygdomme opnå mest ved at træne. Selv om træning ikke gør dem raske, kan de ved at øge den fysiske ydeevne reducere risikoen for at blive afhængig af andres hjælp. Selvom arvelige faktorer spiller en ikke ubetydelig rolle for, hvor godt man klarer sig i alderdommen, er funktionsevnen i høj grad bestemt af, hvor fysisk aktiv eller inaktiv man er (figur 4). Starter man med at træne som midaldrende eller senere, vil man til en vis grad kunne forhale den aldersbetingede nedgang i muskelstyrke, kondition og funktionsevne. Dette får betyd- Tærskel for uafhængighed Alder Figur 4. Modellen viser, at der er en sammenhæng mellem styrke, kondition, funktionsevne og alder. Fysisk aktive og raske ældre holder sig over tærskelen for uafhængighed. ning, når ældre bliver syge eller får skader, hvor de har brug for at have et fysisk overskud (reservekapacitet), så de hurtigt bliver raske og genvinder deres førlighed. Træning Det er de svageste og ikke nødvendigvis de ældste, der ofte får den største gevinst ved at træne. Når forskerne i undersøgelser kan registrere, at meget gamle opnår de største procentvise forbedringer af træningen, skyldes det, at de har været fysisk inaktive i mange år, og har et lavt funktionsniveau, når de starter med at træne. Spørgsmålet er så, hvilken type træning, man skal vælge, og 1

21 om alle ældre bør træne på samme måde. I de følgende afsnit gennemgås effekten af træning af muskelstyrke, balance, koordination, kondition og smidighed. Der gives desuden anvisninger på, hvor meget og hvor hyppigt, der skal trænes. Praktiske eksempler på træning, kan du finde i sidste del af hæftet. 20 Styrketræning Sammenlignet med konditionstræning er styrketræning mindre tidskrævende, lettere at gennemføre og helt afgørende for bevarelsen af fysisk funktionsevne hos svage ældre (figur 5). Styrketræning kan opfattes som den grundlæggende træning for at opnå eller vedligeholde en tilstrækkelige styrke til at kunne udføre dagligdags gøremål og bør derfor have en høj prioritet. Træningseffekten afhænger af belastningen. Let belastning, dvs. <60 procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres flere end 15 gange (også kaldet muskeludholdenhedstræning). Moderat belastning, dvs procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres 8-15 gange. Tung belastning, dvs. >80 procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres mindre end 8 gange. Utrænede og skrøbelige ældre kan øge styrken ved træning med let modstand (dvs. hvor man kan udføre øvelsen mere end 15 gange), og kan med fordel starte med let modstand i de første uger, som en tilvænning for derefter at fortsætte med moderat belastning. Netop de svageste ældre har stor gavn af moderat styrketræning, der også kan benyttes til de allerældste. der giver en vis modstand. Er man omhyggelig med at finde den rette modstand og udføre øvelserne korrekt, kan man opnå styrkefremgang med disse rekvisitter. Enkelte øvelser kan udføres med kropsvægten som modstand. Styrketræning gør ung. Men hvorfor er muskelstyrken så vigtig? Hos svage ældre kan styrketræning alene medføre, at funktionsevnen øges. Træningen kan være med til at forhale eller forhindre, den nedgang i styrke og eksplosiv styrke (power; evne til at udvikle stor kraft på kort tid) på henholdsvis 1,5 procent og 3,5 procent om året, der ses med alderen. En øgning i muskelstyrke på procent og i power på 1530 procent, som man har opnået i flere træningsundersøgelser, svarer således til, at den ældre styrkemæssigt fungerer, som om han/hun var adskillige år yngre. Reservekapacitet. Styrketræningen øger reservekapaciteten, hvilket giver et større overskud i hverdagen. Den øgede styrke er vigtig i sygdomsperioder og ved skader og kan formentlig udsætte tidspunktet for, hvornår den ældre bliver afhængig af andres hjælp. En række undersøgelser har vist, at stor muskelstyrke hos midaldrende mennesker er forbundet med lavere dødelighed og mindre funktionsnedsættelse i alderdommen. Selv hos ældre, der har pådraget sig et knoglebrud, er risikoen for at dø betydelig mindre hos dem, der har stærke lårmuskler. Stadig flere undersøgelser peger på, at der er en sammenhæng mellem styrke og funktion (figur 5). Men det er vigtigt at kombinere styrketræningen med træning af balance, kondition og smidighed. For at opbygge muskelstyrken skal man træne mindst to gange om ugen. Inddrag mindst 8-10 øvelser i træningen, der omfatter de store muskelgrupper, som har betydning for dagligdagens funktioner, dvs. muskulaturen omkring ryg, hofte, knæ, ankler, skuldre og albuer (se side 37). Gå langsomt i gang. Hos ældre er muskler, bindevæv og knogler længere tid om at tilpasse sig en øget belastning, og derfor er det vigtigt, at man ikke øger belastningen for hurtigt, men justerer den hver 2.-4.uge. Maskiner, elastikker, egen kropsvægt og andre rekvisitter. Styrketræning kan udføres i træningscentre, hvor der findes styrketræningsmaskiner. Maskinerne kan indstilles, så man er helt sikker på, hvilken bevægelse, der udføres og med hvilken modstand. I forbindelse med stolemotion og træning af ældre i eget hjem, kan man benytte træningselastikker, håndvægte eller vandflasker fyldt med vand eller sand eller andre rekvisitter, Balance Svimmelhed og dårlig balance kan skyldes problemer i balanceorganet i det indre øre. Ældre, der lider af svimmelhed, bør derfor undersøges af en læge. Men selvom lægen ikke finder årsagen til svimmelheden, kan balancetræning hos en fysioterapeut eller anden specialist ofte mindske eller fjerne symptomerne. Ældre, der lider af svimmelhed, vælger ofte at nedsætte deres fysiske aktivitetsniveau, men det vil blot forværre problemet. Når man holder sig aktiv, får man trænet sanserne og dermed balanceorganerne. Fysisk aktivitet vil være en fordel næsten ligegyldigt hvilken årsag, der måtte være til svimmelheden. Både balance og koordination kan forbedres uanset alder og udgangspunkt. Det handler om at genindlære bevægelser og situationer, der er gået i glemmebogen. Det er en god ide at træne lidt hver dag og supplere det med ekstra træning et par gange om ugen. Flere store undersøgelser har vist, at træningsprogrammer, der

22 Provoker svimmelheden. Hvis man skal træne balanceorganerne i det indre øre, vil træningen medføre let svimmelhed. Hoveddrejning, kig op og ned, vip på gyngestol og pludselige stillingsskift påvirker balanceorganerne og skal derfor indgå i træning for at modvirke svimmelhed (se side 41). Figur 5. Der kræves en minimumsstyrke for at kunne klare hverdagen (f.eks. komme ud af sengen eller op af en stol). Når styrken kommer op over det, der er nødvendigt i hverdagen (tærskel for styrkereserve), vil en yderligere øgning ikke medføre en forbedring af funktionsniveauet. Er man meget stærk, vil yderligere styrkeforbedring således ikke medføre et højere funktionsniveau, men omvendt kan man lettere tåle at tabe styrke f.eks. i forbindelse med en sygdomsperiode. fokuserer på balance- og styrketræning, kan forebygge fald hos ældre mennesker. Sikker træning. Balancetræningen bør foregå i sikre omgivelser tæt ved et bord, en væg eller et ryglæn man kan støtte sig til, hvis det bliver nødvendigt. I træningen skal der indgå både statiske og dynamiske balanceøvelser. Man kan for eksempel træne balancen statisk ved at stå med åbne eller lukkede øjne i forskellige udgangsstillinger (med afstand mellem fødderne, samlede fødder, med den ene fod foran den anden). Den dynamiske balance trænes i bevægelse, som f.eks. under gang, hvor der stilles krav til at skifte retning eller stoppe undervejs. Sværhedsgraden øges ved at kombinere bevægelser med arme og ben, bevæge sig på ujævnt og/eller blødt underlag, øge hastigheden af bevægelserne, arbejde i par eller små grupper, bruge redskaber som f.eks. bolde, træningselastikker mv. Tai chi lignende programmer, der er tilpasset ældre, vil også være velegnede til at træne balancen. Kondition Konditionen er udtryk for evnen til at arbejde med høj fysisk intensitet i lang tid. Konditionen er musklernes evne til at frigøre energi og afhænger dels af lungernes, hjertets og kredsløbets evne til at forsyne de arbejdende muskler med den mængde ilt, der er nødvendig til forbrændingen (Den store Danske Encyclopædi). Hårdt fysisk arbejde kræver meget ilt, og derfor har konditionen betydning for de ældres mulighed for at klare f.eks. trapper, gå ture eller anstrengende huslige gøremål. Friske ældre uden problemer med leddene har let ved at træne konditionen, mens ældre med f.eks. gigt ofte har svært ved at opnå den nødvendige belastning af kredsløbet, da de smertefulde led sætter en begrænsning. Der skal trænes mindst 3 gange om ugen og gerne en halv time hver gang for at forbedre konditionen. En gennemsnits 68-årig person kan øge den maksimale iltoptagelse (udtryk for kondition) med ca. 14 procent, hvilket har stor betydning for almindelige daglige aktiviteter. Træningseffekten afhænger af, hvor meget man træner, dvs. varigheden af hver enkelt træning, antallet af træningsgange pr. uge, og træningsperiodens længde. Som konditionstræning kan man benytte gang, stavgang, jogging, ergometercykling, Balancetræning bør foregå i sikre omgivelser og man kan bruge stolen til at støtte sig til. 2

23 steptræning og kombinationer af dem. Borgs skala. Med Borg skala kan man vurdere, om træningsintensiteten er tilstrækkelig høj (tabel 2). Deltagerne skal ud fra skalaen bedømme, hvor anstrengende en given aktivitet er. Ældre skal typisk træne med en anstrengelsesgrad på RPE 1214 (RPE = rate of perceived exertion, dvs. oplevet anstrengelsesgrad). Som tommelfingerregel kan man sige, at almindelig samtale ikke er muligt ved RPE = 15. Når ældre konditionstræner, skal de derfor kunne snakke sammen, men med besvær. BORG skala Meget, meget let Meget let Let Lidt anstrengende Anstrengende Meget anstrengende Smidighed Formålet med smidighedstræningen er at øge bevægeligheden i leddene og dermed modvirke den stivhed, der kommer med alderen. Selvom der er en vis sammenhæng mellem funktionsevne og smidighed, kan smidighedstræning ikke i sig selv forebygge funktionsevnetab, men vil være en vigtig forudsætning for at kunne fastholde de dagligdags bevægelser som f.eks. at rede sit hår, binde snørebånd, komme ud og ind af bilen og orientere sig i trafikken (dreje hovedet). Desværre har denne træningsform Effekten af konditionstræning og styrketræning for sundhed og fysisk formåen Meget, meget anstrengende Tabel 2. Borg skala er en enkel måde at måle, hvor hårdt, man føler sig belastet af en given aktivitet. Den aktive spørges: Hvor anstrengende føler du, arbejdet er lige nu og angiver et tal (rate of perceived exertion, RPE). Et passende mål for intensitet ved træning af ældre mennesker er RPE = (grå zone i figuren). Der findes kun ganske få undersøgelser af konditionstræning af svage ældre, og resultaterne er ikke entydigt positive. Tre måneders fysioterapi efterfulgt af tre måneders styrketræning og afsluttet med tre måneders konditionstræning har vist sig at kunne forbedre konditionen hos svage gamle mennesker. Den positive effekt af konditionstræningen i denne undersøgelse skyldes formentlig, at de ældre startede med at styrke muskulaturen, inden de konditionstrænede. Der er nemlig sammenhæng mellem, hvor god en kondition, der kan opnås ved træning og den muskelmasse (muskelstyrke), der er til rådighed. 22 Som det fremgår af ovenstående, er konditionstræning ikke den træningsform, der primært anbefales til ældre med nedsat funktionsevne. De vil have mere gavn af at træne styrke og balance, men der er intet til hinder for, at der i træningen indgår enkelte øvelser, der træner konditionen. Du kan bruge en enkel test til at vurdere den ældres funktionsevne og dermed afgøre, om der skal trænes kondition eller ej. Bed den ældre om at rejse sig fra en stol uden brug af armene, holde balancen stående med åbne og lukkede øjne, gå tværs igennem lokalet og tilbage og sætte sig på stolen. Kan den ældre gennemføre dette let og uden problemer, er det relevant at vælge konditionstræning som den primære træningsform. Konditionstræning Styrketræning Knoglestyrke Kropssammensætning - Fedtprocent Muskelmasse Muskelstyrke ( ) Sukkerstofskifte Fedtstof i blodet Hvilepuls Blodtryk i hvile Kondition ( ) Fysisk funktion Øgning ( ) Begrænset øgning Ingen ændring Reduktion Tabel 3. Effekten af fysisk aktivitet er positiv for alle de nævnte forhold. Således har en øgning af sukkerstofskiftet og fedtstof i blodet en positiv effekt for helbredet. Et fald i hvilepuls og blodtryk er også udtryk for at træningen har en gunstig påvirkning af hjerte og kredsløb.

24 ofte førsteprioritet til svage ældre, fordi den er sikker, skånsom og ikke for belastende. Men hvis der skal prioriteres, vil det altid være vigtigere at træne de ældres styrke og balance og kombinere det med smidighedstræning. Det har i øvrigt vist sig, at moderat til tung styrketræning også øger smidigheden hos svage ældre. Gang Gang er den form for motion, som de fleste ældre mennesker finder attraktiv. Gang har en gavnlig effekt på helbredet, og det er en god vane at komme ud at gå en tur mindst tre gange om ugen og gerne dagligt. Gang aktiverer kredsløbet og træner balancen og musklerne i benene (især hvis man tager trapperne). På stolemotionsholdene kan man benytte gangen i opvarmningen og i forbindelse med kredsløbstræningen til de ældre, der er i stand til at gå. Motionsvenner kan vælge at gå en tur med deres motionsmodtager. Stavgang er meget populær i Danmark især blandt ældre. Endnu foreligger der ikke overbevisende dokumentation for effekten af stavgang, men flere undersøgelser er på vej. Det kræver under alle omstændigheder en god teknik, hvis man vil forbedre konditionen med stavgang. Ældre, der går meget langsomt og enten slæber stavene efter sig eller støtter sig for meget til stavene, træner ikke konditionen. Selvom langt fra alle får det ud af stavgang, de kunne, er det en motionsform, der har fået mange ældre til at motionere mere og dermed opfylde de minimumsanbefalinger, der gælder for fysisk aktivitet. Stavgang har formentlig i sig selv ikke nogen gavnlig effekt på balancen. Tværtimod er det vigtigt, at ældre ikke vænner sig til at benytter stavene som stokke. Friske ældre, der ikke behøver stok, skal bruge stavgangsstavene aktivt og kun til stavgang, ellers vil de hurtigt få en dårligere balance. Derimod vil ældre med balanceproblemer have glæde af at støtte sig til stavene og dermed være i stand til at gå i ujævnt terræn f.eks. i skoven. Minimumsanbefalinger Selvom ældre ikke er motiverede for at træne og ikke har lyst til at deltage i gruppeaktiviteter, bør de ligesom yngre mennesker følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at være fysisk aktive mindst 30 minutter dagligt. Ældre mennesker forbrænder ca. 150 kilokalorier (mål for energi) ved 30 minutters rask gang. Nedenfor har man beregnet, hvor meget der skal til, for at man med en almindelig dagligdags aktivitet forbrænder 150 kilokalorier. Det er en fordel at kombinere aktiviteterne med mere målrettede styrke- og balanceøvelser, gerne 2-3 gange om ugen. Tabel 4. Aktiviteter, der forbrænder ca. 150 kilokalorier. Pudse vinduer eller vaske gulv i minutter Vaske og vokse en bil i minutter Havearbejde i minutter Gå 3,2 km på 30 minutter (ca. 9 min./km) Gå 2,8 km på 35 minutter (ca. 12 min./km) Gå op ad trapper i 15 minutter Cykle 8 km på 30 minutter Cykle 6,4 km på 15 minutter Vand-aerobic i 30 minutter Svømme bassinlængder i 20 minutter Selskabsdans i 30 minutter Fysisk aktivitet og kroniske sygdomme Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at fysisk aktivitet forebygger en række kroniske sygdomme som f.eks. hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes (sukkersyge) og osteoporose (knogleskørhed). 65+-årige kvinder, der ofte går en tur, har således en lavere dødelighed end dem, der er fysisk inaktive. Spadsereture har også en positiv effekt hos dem, der først starter med at spadsere efter 65-årsalderen og hos dem, der har kroniske sygdomme. Kvinder, der efter overgangsalderen spadserer mindst fire timer om ugen, nedbringer risikoen for at få et lårbensbrud med 40 procent i forhold til dem, der spadserer mindre end en time. Nogle ældre mennesker og desværre også medarbejdere i sundhedssektoren er bange for, at det er skadeligt at træne, når man har en kronisk sygdom. Men det er sjældent tilfældet. Tværtimod vil træningen give de ældre et fysisk overskud til at klare hverdagen og mindske risikoen for, at de bliver afhængige af andres hjælp. Træningen kan i nogle tilfælde have en direkte gavnlig effekt på sygdomsforløbet (tabel 5). Nyere undersøgelser tyder på, at en varieret fysisk aktivitet eller træning har en positiv effekt på immunforsvaret, så man bliver mindre modtagelig for luftvejs- 2

25 Effekt af fysisk træning på forebyggelse af sygdom og fysisk funktionsevne Forebyggelse Sygdomsforløb Fysisk formåen/ funktionsevne Hjerte-karsygdomme Forhøjet blodtryk Lungesygdomme Type 2-diabetes Fedme Knogleskørhed Slidgigt +/- 0 + Leddegigt Fald Tabel 5. + = gavnlig effekt, 0 = ingen effekt, - = negativ effekt, +/- = kan have en gavnlig effekt, men overdreven træning vil være med til at slide leddene. infektioner. Træning har også en positiv effekt på hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes. Desuden har fysisk aktivitet en gavnlig effekt på velvære, søvnkvalitet og depressioner. Træningsanbefalinger Mange ældre mennesker har skavanker eller helbredsproblemer (kroniske sygdomme) i forskellig grad, f.eks. forhøjet blodtryk eller slidgigt. For de fleste ældre er det ufarligt at træne, alligevel kan det være en god idé at opfordre de ældre til at få et tjek hos egen læge, hvis de er i tvivl om, hvor meget og hvor hårdt, de må træne. Har den ældre en kendt hjertesygdom, ukontrolleret højt blodtryk, ledsmerter, brystsmerter, svimmelhed eller anstrengelsesudløst angina pectoris (trykken for brystet, smerter eller tyngdefornemmelse) ved fysisk aktivitet eller andre kroniske sygdomme, skal egen læge kontaktes, inden træning påbegyndes. Nedenfor er angivet generelle træningsanbefalinger for både svage og friske ældre (tabel 6). I hæftets praktiske del kan du finde ideer til øvelser og aktiviteter. Ved visse lidelser kan det være nødvendigt at modificere træningen. Tabel 7 giver et overblik over, hvordan man kan tilpasse træningen til deltagere med kroniske lidelser. Dårligt hjerte Senere års forskning har vist, at mennesker med hjerteproblemer i lighed med raske kan styrketræne uden væsentlige bivirkninger. Der bør dog ikke styrketrænes med belastninger på over 75 procent af det, man normalt kan præstere. Det vil i praksis sige, at man skal kunne løfte vægten gange. Det er ligeledes vigtigt, at mennesker med dårligt hjerte ikke holder vejret (Valsalvamanøvre), når de træner. Det vil få blodtrykket til at stige og kan medføre svimmelhed og i værste tilfælde besvimelgenerelle træningsanbefalinger Muskelstyrketræning Moderat belastning (2-3 sæt á ca. 10 gentagelser til udmattelse) To gange om ugen. Vælg 8-10 øvelser, der fokuserer på kroppens store muskler (lår, læg, mave/ryg, overarme og brystmuskler). Dynamisk træning af moderat intensitet og ikke tunge løft. F.eks. maskiner, elastikker, vægte/vandflasker, egen kropsvægt (rejse-sætte sig). NB. Daglig træning af bækkenbunden. Balancetræning Dagligt mod svimmelhed: bevæge hovedet i alle retninger (op/ned, øre mod skulder, dreje hovedet). 2-3 gange ugentligt: statiske og dynamiske øvelser: stå på et ben/på tå, hurtig gang, gang med retningsskift. Konditions- og kredsløbstræning Dynamisk træning med moderat intensitet svarende til Borg skala Tre gange om ugen af 30 minutter. F.eks. gang/stavgang, jogging/løb, dans/siddedans, aerobic stående, siddende eller i vand, cykling/kondicykling, svømning. Smidighedstræning Dagligt: stræk dig i alle retninger. Armsving, hoveddrejning, vridning af overkroppen, krumme og svaje i ryggen. 2-3 gange ugentligt: statisk og dynamisk stræk af især de store muskler i forbindelse med træning. Tabel 6. Generelle træningsanbefalinger, som de fleste ældre kan følge. For at opnå en større træningseffekt skal der suppleres med hjemmetræning eller med gåture. 24

26 se. Deltagerne skal derfor instrueres i trække vejret almindeligt og puste ud under anstrengelse. Ældre med alvorlige hjerteproblemer vil typisk træne hos fysioterapeuter og deltager normalt ikke på stolemotionshold. Lungesygdomme Selvom træning ikke kan forbedre lungefunktionen hos ældre med lungesygdomme, vil den kunne forbedre funktionsniveauet. Lungesygdomme begrænser ofte de ældres muligheder og lyst til at være fysisk aktive. De undgår aktiviteter, der gør dem forpustede som f.eks. gang og cykelture. Den manglende fysiske aktivitet medfører svækkelse i musklerne særligt i benene. Derfor anbefales konditionstræning kombineret med let til moderat styrketræning til at forbedre funktionsniveauet. Type 2-diabetes Regelmæssig fysisk aktivitet som f.eks. gang, øger insulinfølsomheden og forebygger udvikling af type 2-diabetes. Hos mennesker med type 2-diabetes øger træning insulinfølsomheden og dermed sukkeroptagelsen, og insulin- samt glukoseniveauet i blodet sænkes. Træningsanbefalingen har i mange år været konditionstræning, men en tilsvarende effekt er fundet efter regelmæssig styrketræning. Det har desuden vist sig, at dødeligheden er mindre hos diabetikere, der spadserer mindst to timer om ugen. Osteoporose Ældre med osteoporose bør træne, men træningsbelastningen må ikke blive for høj. Øvelser, hvor ryggen bøjes forover eller vrides under belastning, skal undgås. Tung styrketræning frarådes, men moderat styrketræning anbefales, så muskulaturen holdes så stærk som muligt. Gang, gymnastik og dans, det vil sige aktiviteter, hvor man bærer sin egen kropsvægt, er med til at vedligeholde eller styrke knoglerne. Der anbefales faldforebyggende træning, der primært består af let til moderat styrketræning og balancetræning. Træning i vand, f.eks. svømning eller vandgymnastik har ikke den samme positive effekt på knoglerne, som f.eks. dans, gymnastik eller gang. Men træning i varmtvandsbassiner kan være et godt alternativ til dem, der har mange smerter. I vandet er alle bevægelser lettere, og man kan bevæge sig mere frit. Træningen i vand skal kombineres med vægtbærende aktiviteter som f.eks. gang. Tilpasning af træningen Hjertesygdomme Dynamisk træning med moderat intensitet, der øges langsomt. Anstrengelsesgrad (Borg skala). NB. Undgå at holde vejret under øvelserne. Ophør med træning ved smerter i hjertet. Forhøjet blodtryk Dynamisk træning med moderat intensitet og ikke tunge løft. Vælg en belastning, så vægten kan løftes gange. Anstrengelsesgrad (Borg skala). NB. Træningspause hvis blodtrykket bliver for højt. Kontakt læge. Lungesygdomme Træn primært kondition suppleret med moderat styrketræning. Evt. medicinering forud for træning. NB. Træningspause i perioder med infektion. Type 2-diabetes Dynamisk træning med moderat intensitet. NB. Det kan være nødvendigt at afpasse insulinmængden til den fysiske aktivitet. Vær opmærksom på for lavt blodsukker under træning. Instruktøren kan evt. sørge for, at der er druesukker til rådighed. Før og efter træning bør fødderne tjekkes for sår. Ved øjenproblemer, føleforstyrrelser og sår på fødderne bør lægen kontaktes. Fedme NB. Undgå så vidt muligt træningsformer, hvor belastningen på leddene er stor (knæbøjninger, hop, løb). Osteoporose Vælg primært dynamisk træning med vægtbæring og hovedvægten lagt på træning af musklerne i benene og faldforebyggelse. NB. Undgå aktiviteter med stor faldrisiko, foroverbøjning og vridning af ryggen. Slidgigt og leddegigt Dynamisk træning med let til moderat intensitet (individualiseret program) f.eks. cykeltræning, gang, moderat styrketræning og vandgymnastik. Tabel 7. Ældre med kroniske sygdomme har stor gavn af træningen, hvis de tilpasser den til deres skavanker. 2

27 Slidgigt og leddegigt Ældre med slidgigt eller leddegigt skal følge de generelle træningsanbefalinger, men især i starten skal belastningen være noget lavere end normalt for at skåne leddene. Træning har vist sig at mindske smerter og øge funktionsniveauet hos mennesker med leddegigt og slidgigt. Træning har også en positiv effekt på funktionsevnen hos mennesker, der har fået ny hofte og knæ. Fald En kombination af styrketræning, balancetræning og spadsereture kan forebygge fald hos ældre mennesker. Træningen har den største effekt hos de ældste (80+-årige), der hverken er demente, alt for svage eller for friske. Ikke overraskende falder svage ældre hyppigere end friske ældre. De hyppigste fald opstår i forbindelse med aktivitet, og derfor vil også fysisk aktive mennesker falde. Inkontinens Ufrivillig vandladning (inkontinens) forekommer hyppigere hos ældre end hos yngre mennesker. Således er hver anden kvinde over 75 år og hver fjerde mand over 90 år inkontinente. Træning af bækkenbundens muskler har vist sig at have en positiv effekt på inkontinens og bør altid tages med i et træningstilbud til ældre mennesker. Da mange ældre har svært ved at mærke, hvordan man spænder bækkenbunden, kan det være nødvendigt for dem at konsultere en fysioterapeut, der kan instruere i korrekte bækkenbundsøvelser og kontrollere, at de har fat i de rigtige muskler. Der skal trænes med knibeøvelser dagligt. Der kan tidligst forventes en effekt af træningen efter tre måneder. Bivirkninger ved træning Udover en træthed, som alle oplever, når de påbegynder træning, får de fleste ømme muskler og føler sig radbrækkede i løbet af de første 2-3 dage efter træning. Ubehaget aftager gradvist, men kan vare op til en uge efter træningen. Ældre mennesker får lettere overbelastningsskader end unge, og det er derfor vigtigt, at træningsintensiteten og -belastningen ikke stiger for hurtigt. I forbindelse med infektionssygdomme med feber bør fysisk aktivitet undgås, idet mikroorganismerne kan spredes og derved forværre sygdomsforløbet. Som hovedregel skal der ikke trænes ved febertilstande, men træning bør påbegyndes, lige så snart febertilstanden er ophørt for at afkorte den tid, man er inaktiv. Træningen skal vedligeholdes En række undersøgelser har vist, at træningseffekten ikke kan vedligeholdes, hvis man holder op med at træne eller motionere. Samtidig viser undersøgelser, at aktivitetsniveauet hos ældre er yderst påvirkelig for pauser eller ophør i trænings- og motionsaktiviteter. For mange er det tilsyneladende svært at komme i gang igen efter en pause, og det er derfor vigtigt, at de ældre sikres mulighed for livslang træning og motion. Fysiske Parametre Funktioner Aktiviteter Muskelstyrke og muskeludholdenhed Kondition Smidighed Adræthed Balance Almindelig gang Gang på trapper Rejse sig op fra en stol Løfte/gribe Bøje/knæle Jogge/løbe Egenomsorg Husligt arbejde Indkøb Havearbejde Sport Rejse Tabel 8. Tabellen viser sammenhængen mellem fysiske parametre, funktioner og aktiviteter. Aktiviteterne forudsætter, at man kan udføre funktionerne, som igen kræver en tilstrækkelig muskelstyrke, kondition, smidighed og balance. 26

28 Test af fysisk form Senior Fitness Testen kan benyttes til at vurdere fysisk funktion. Det er en god, enkel og billig test. Testen blev udviklet af Roberta E. Rikli og C. Jessie Jones og er afprøvet på 7000 hjemmeboende ældre amerikanere i alderen år, der klarede sig uden hjælp. Med en så stor testgruppe har man fået en målestok for, hvordan ældre i forskellige aldersklasser normalt klarer sig i testen. Denne målestok kan instruktøren og motionsvennen bruge, når de skal vurdere deltagernes testresultater. Testen er også afprøvet i Danmark og er oversat til dansk og udgivet på FADL s forlag. Senior Fitness Testen tager udgangspunkt i sammenhængen mellem de ældres træningstilstand (fysiske parametre), og de funktioner og dermed hverdagsaktiviteter, de er i stand til at udføre (se tabel 8, side 28). Således vil testresultaterne kunne sige noget om, hvilke forudsætninger de ældre har for at kunne klare sig i hverdagen. Funktionstestene i Senior Fitness Test kan benyttes til stolemotionshold og i forbindelse med træning i hjemmet (rejse-sætte sig, Up&Go test). Testene kan bruges til at måle effekten af træning, det vil sige om den fysiske form forbedres eller vedligeholdes. I Senior Fitness Test Manualen kan man læse mere om hele testen, og finde alle referenceværdierne. I dette hæfte beskrives to test, som er særlig relevante for svage ældre. fladt på gulvet og holde armene, krydsede ved håndleddene, mod brystet. På signalet start rejser deltageren sig til fuldt oprejst stilling og sætter sig derefter ned igen (til udgangsstillingen, se illustration). Deltageren skal opmuntres til at gennemføre at rejse-sætte-sig så mange gange som muligt i løbet af 30 sekunder. Instruktøren demonstrer først testen langsomt for at vise den korrekte teknik, og derefter i et højere tempo for at vise, at formålet er, at gøre det så hurtigt, man kan. Før selve testen skal deltageren øve 1-2 gange rejse-sætte-sig for at sikre, at testen bliver udført med den korrekte teknik. Scoren (testresultatet) er det totale antal rejse-sætte-sig, der gennemføres i løbet af 30 sekunder. Hvis en person har rejst sig mere end halvvejs op ved 30 sekunder, tæller det for en komplet rejse-sætte-sig. Figur fra Senior Fitness Test (FADL s forlag, 2004) Figur fra Senior Fitness Test (FADL s forlag, 2004) Rejse-sætte-sig-test til vurdering af styrke i underkroppen En stol (højde cm) placeres op mod en væg. Deltageren instrueres i at sidde midt på stolen med strakt ryg, fødderne 2.45 m Up & Go test til vurdering af balance og adræthed En stol (højde cm) placeres op mod en væg. En kegle placeres 2.45 m foran stolens forkant. Deltageren instrueres i at sidde midt på stolen med strakt ryg, fødderne fladt på gulvet og hænderne på lårene. Den ene fod skal placeres lidt foran den anden, og den ældre skal læne sig lidt fremefter med overkroppen. På signalet start skal deltageren rejse sig op fra stolen, gå så hurtigt som muligt rundt om keglen (venstre om eller højre om efter eget valg), tilbage igen og sætte sig på stolen (se illustration). Vær sikker på at starte uret på signalet start, uanset om deltageren er kommet i gang med bevægelsen eller ej, og stop uret nøjagtig, når personen igen sidder på stolen. Demonstrer først testen langsomt for at vise den korrekte teknik, og derefter i et højere tempo for at vise, at formålet er at gennemføre testen 2

29 Referenceværdier for Rejse-sætte-sig-test: Antal gange Alder(år) Mænd Kvinder Referenceværdier for 2.45m Up & Go test: Sekunder Alder(år) Mænd 5,6-3,8 5,9-4,3 6,2-4,4 7,2-4,6 7,6-5,2 8,9-5,5 10,0-6,2 Kvinder 6,0-4,4 6,4-4,8 7,1-4,9 7,4-5,2 8,7-5,7 9,6-6,2 11,5-7,3 Gå på linje Gå på en linje, der er cirka 1,5 meter, fra den ene ende til den anden. Fødderne skal sættes lige foran hinanden. Er det muligt at gå uden at træde ved siden af linjen? Et-benstest Stå på et ben. Det andet skal være let bøjet og må ikke røre standbenet. Stå så længe som muligt, men højst i et minut. Man bør stile efter at kunne stå 30 sekunder på et ben. Tabel 8 og 9. Referenceværdierne angiver, hvad der er normalt for hjemmeboende ældre mænd og kvinder, der lever uafhængige af andres hjælp. så hurtigt, man kan. Før selve testen skal deltageren øve testen en enkelt gang. Der gennemføres to test, og man bruger den hurtigste tid. Test af balancen I de følgende beskrives tre test af balancen. Senere i hæftet kan du finde eksempler på balancetræning. Når man skal teste balancen, skal der tages højde for hverdagens krav. Der er f.eks. mange situationer, hvor man skal kunne stå på et ben: når man skal tage tøj/sko af og på, når man skal ind og ud af badekar/brusebad, når man står på bussen. I andre situationer står man ustabilt for eksempel på tå samtidig med, at man skal række efter noget højt oppe eller langt inde i et skab. Underlag som småsten, grus eller græs udfordrer også balancen. Sørg for at testene gennemføres et sikkert sted, og der er mulighed for at støtte sig til en væg, et bord eller en stoleryg. Statisk test Stå 10 sekunder i hver af positionerne, som er vist ved fodaftrykkene. Man får et point for hvert sekund, man kan stå i den pågældende position, dvs. maks. 10 point for position 1, maks. 10 point for position 2 og maks. 10 point for position 3, i alt maks. 30 point. Man bør stile efter at få 30 point i testen. Position 1 28 Position 2 Position 3 God balance er en forudsætning for at kunne denne øvelse.

30 Den mentale aldring AF VIBEKE PILMARK OG LONE WIEGAARD Nye undersøgelser har vist, at intelligensen udvikles gennem hele livet. Intelligensen og evnen til at lære påvirkes af, hvilke fysiske ressourcer det enkelte menneske har, og hvilke sygdomme, der er stødt til. Sygdomme, som medfører kredsløbsforstyrrelser i hjernen, forkalkning, blodpropper og hjerneblødninger, har betydning for de intellektuelle ressourcer. Hjernen kan trænes ligesom kroppen, men som med mange andre faktorer i tilværelsen, bliver man god til det, man bruger tid på. Derfor skal de intellektuelle ressourcer også vedligeholdes hele livet. Den kendte amerikanske neuropsykolog Elkhonon Goldberg har i bogen Visdommens paradoks beskrevet, hvordan hjernestyrketræning både kan bremse alderens negative mentale konsekvenser og styrke vores beslutningsevne. Man har tidligere ment, at mennesket var født med et givent antal nerveceller i hjernen, og at antallet gradvis blev reduceret i takt med, at vi blev ældre. Nyere forskning har dog vist, at hjernen kan genopbygges og udvikles også i alderdommen. Mentale aktiviteter kan således være med til at stimulere hjernen og dermed forebygge det, man tidligere mente, var almindelige aldersforandringer. Den danske ældreforsker Henning Kirk giver i Huskebogen konkrete ideer til hjernefitnesstræning. Han foreslår ud over fysisk aktivitet blandt andet: kryds og tværs, sudoku, skak, bridge og bankospil. GODE RÅD TIL BEVARELSE OG STIMULERING AF HUKOMMELSEN Daglig motion (mindst 30 minutter; gerne så man bliver forpustet). Indarbejd gode sovevaner Brug hjernen aktivt ved at være nysgerrig Være kreativ (hus, have, værksted) Følg med i nyhedsmedier Gå til foredrag Gør dig umage med at huske RÅD TIL INSTRUKTØR Stil krav til at deltagerne også skal huske øvelser og navne Sørg for at udfordre deltagerne Skab et trygt miljø, så deltagerne har lyst til at lære. denne krise, får ofte en positiv alderdom, hvor de får udnyttet deres muligheder fuldt ud, mens andre, det ikke lykkes for, ender med at blive fortvivlede og opgivende. I alderdommen er tab af ægtefælle, familie og venner ligesom ændring af status og roller i tilværelsen faktorer, der ofte udløser en personlig sorg og måske en krise. Det at skifte bolig og blive Personlige kriser Personlige kriser kan ramme alle og opstår som følge af omvæltninger, som vi ikke er tilstrækkelig forberedte på. Krisen rummer en mulighed for, at vi udvikler os eller en risiko for, at vi går i stå, hvis vi ikke kommer igennem den. I forskellige perioder af vores liv udsættes vi for kriser, som er med til at udvikle os, så vi kommer styrket videre. I alderdommen handler den væsentligste krise om at komme til afklaring med sig selv og sit eget liv. Ældre, der kommer godt igennem Et godt humør er en fordel, når man skal lære nye færdigheder 2

31 GODE RÅD VED KRISER Ældre i krise har brug for tid og nærvær Bevar kontakten til ældre i krise På stolemotionshold kan en aftale om at holde kontakt til holdet hjælpe den ældre til at fastholde fysisk aktivitet på trods af en krise. revet ud af de vante rutiner er ofte en årsag til krise i ældres liv. Sygdom og tab af funktionsevne er også faktorer, der kræver en bearbejdning og evnen til at lære færdigheder på ny. For ældre mennesker er det en krævende proces, der kræver tid og støtte. en depression er tristhed, glædesløshed og nogle gange angst. Mennesker med depression er prægede af håbløshed, rastløshed og mangel på initiativ. Livslede og mangel på energi følges med appetitløshed og hyppig søvnløshed. Nogle får maveproblemer og et større vægttab. Alle disse symptomer resulterer oftest i total handlingslammelse. Desperation, aggression og social invaliditet kan blive konsekvensen, og en depressionsramt person er stærkt selvmordstruet og har brug for professionel hjælp. Fysisk aktivitet kan have en positiv virkning hos mennesker med depression, stress og anspændthed. Den fysiske aktivitet får kroppen til at producere stoffer, der virker stemningsløftende og afspændende. Der er også teorier, der går på, at selve det at bevæge sig og sanse egen krop i bevægelse er med til at styrke vores oplevelse af os selv, styrke vores identitet og ressourcer. De fleste foretrækker at være fysisk aktive i samvær og samspil med andre, i en ramme, hvor aktiviteterne er definerede, overkommelige og forbundet med mening og glæde for den enkelte. Det er de sidste år blevet klart, at forholdsvis mange ældre mennesker begår selvmord i Danmark. Ved at tale mere med de ældre om deres trivsel og tanker om livet, mener man, at man kunne have afværget mange af disse selvmord. Depression kan hos ældre mennesker ofte forveksles med demens, da symptomerne i mange tilfælde er ens. At forholde sig til døden Mange er alene om den del af livet, der handler om at slutte fred med døden. Enten fordi der ikke er nogen, der vil tale med dem om det, eller fordi de ikke selv kan håndtere at forholde sig til det. Har man svært ved at forholde sig til døden, kommer man let til at isolere sig med sine tanker og følelser. Behovene fordrejes, og man taler i stedet for meget om sygdom og søger at få opmærksomhed gennem klager og hjælpeløshed. Det bedste, man kan give disse mennesker, er tid, ro og nærvær. Man skal give dem mulighed for at tale om døden og være lyttende Demens og vise, at man ikke er bange for at Redskaber som bolde og balloner virker motiverende tale om de svære emner, også selv om for ældre med demens (modelfoto). Mindst danskere lider af demens. man ikke har en løsning på dem. Demens er ikke en sygdom i sig selv, men Mennesker i krise kan svinge meget i er betegnelsen for en række symptomer på energi og humør, men det er vigtigt at bevare kontakten til dem og sygdom i hjernen. Lidelsen optræder hyppigst hos ældre menstøtte dem i at deltage i vante aktiviteter. Efter en krise får mange nesker, hver femte over 80 år er således dement. Mange sygældre lyst til at prøve nye sider af sig selv. De finder nye interesser domme kan give demens eller demenslignende symptomer. og skaber nye sociale kontakter. Det er derfor vigtigt at udelukke, at der ikke ligger medicinske årsager til grund for demenssymptomer hos ældre. Depression Alzheimers sygdom er den almindeligste form for demens. Depression er en sygdom. En depression kan udløses af tab af Over halvdelen af demenstilfælde skyldes Alzheimers sygdom. ægtefælle, ændring i social status, stress, sygdom og medicin. Blodpropper i hjernen eller hjerneblødninger kan også medføre Depression kan være arvelig, og der er dobbelt så mange kvin- demens. der som mænd, der rammes af en depression. Symptomerne på 30

32 GODE RÅD VED DEMENS Skab tryghed med rutiner og tydelige informationer Undgå at bruge ironi, da demente opfatter udtalelser konkret Giv enkle, korte og præcise instrukser i undervisningen Brug primært følg-mig metoden Lad eventuelt sang og bevægelse følges ad Anvend rekvisitter i kontrastfarver Brug musik, de ældre kender Det er vigtigt, at demens opdages tidligt i sygdomsforløbet, da man på dette tidspunkt kan behandle sygdommen medicinsk og forebygge en hastig udvikling. Følgende symptomer forekommer ved demens: svækket hukommelse (især korttidshukommelse), træthed, manglende initiativ, problemer med planlægning, koncentration, rum- retningssans, stedsans, problemløsning og sprog. Senere i forløbet begynder den demente at få tale- og forståelsesproblemer, kan ikke længere føre en almindelig samtale og kan ændre personlighed, humør og adfærd. Personen får lettere til tårer, vrede og kan begynde at vise hidtil upassende sider af sig selv. Den demente har en nedsat sygdoms- og selverkendelse. har en chance for at klare. Den demente har glæde af at huske og få hjælp til at fastholde sin identitet og sin livshistorie. Demente har lige som de fleste andre mennesker brug for samvær, at være værdsat for det, de er og at være aktive med noget, der er meningsfuldt for dem. Motion ilter hjernen, kan løfte humøret og styrke fysikken. En god fysik giver overskud i livet, også for mennesker med demens. Det kan være en udfordring at holde demente i bevægelse og lave gymnastiske aktiviteter, men musik og sang får mange til at vågne og blive fysisk aktive. Som instruktør skal man være tydelig i sin instruktion, man skal selv være aktiv og gøre alle bevægelser med. Redskaber som bolde, balloner og kulørte stykker stof, tørklæder og faldskærme stimulerer ofte til bevægelse. En venlig og værdig tone er et must, en hjælpende hånd og et godt grin med den ældre kan være forløsende medicin i en situation, der er ved at gå i hårdknude. Demente har behov for støtte Mennesker med demens har brug for tryghed, kendte rammer med rutiner og gode oplevelser. De har brug for at bevare deres færdigheder ved at bruge dem, de har og få nye udfordringer, de Det er en god idé at bruge redskaber i træningen af demente (modelfoto 3

33 Praktisk del Forslag til øvelser og aktiviteter AF HEDDY LERCHE, VIBEKE PILMARK OG MARGIT VESTERGAARD LARSEN I denne del af Stol på idræt idræt på stol finder du en beskrivelse af træningsformer og øvelser. Den praktiske del er bygget op, så den kan benyttes, som en kogebog med øvelser, der kan anvendes direkte, eller som et opslagsværk med inspiration til sammensætning af træningsprogrammer. DAI har desuden udarbejdet en række træningskort, der udleveres på instruktørkurserne. På træningskortet (et lamineret A-4 ark) findes et færdigt træningsprogram. Øvelserne fra dette hæfte, kan benyttes som variation til øvelserne på træningskortet. Træningsprogram Du sammensætter selv dit eget program ved at vælge øvelser fra opvarmning, basistræning og eventuelt øvelser fra den supplerende træning. I basistræningen indgår øvelser, der træner muskler, balance, kredsløb, smidighed og hverdagsfunktioner. Den supplerende træning består af lege, aktiviteter med småredskaber og danse, hvor reaktionsevne, hukommelse og samarbejde er i fokus. Deltagernes behov og målet for træningen er afgørende for sammensætningen af programmet. Vil du træne deltagernes muskelstyrke og balance, skal hovedparten af basistræningen For at mindske trætheden kan man lægge lette og mindre anstrengende øvelser ind som aktive pauser. bestå af styrke- og balanceøvelser. Til gengæld vælger du få øvelser, der træner kredsløb og smidighed. Start træningen med lette øvelser og øg gradvist intensiteten og sværhedsgraden. På stolemotionshold kan det være nødvendigt at have flere sværhedsgrader af øvelserne, så alle kan være med. Det er godt på forhånd at have gennemtænkt, hvordan en given øvelse kan udføres både siddende og stående. Siddende Det er en fordel for svage ældre og ældre med dårlig balance at sidde ned under træningen. Deltagerne er ikke bange for at falde, og de kan gøre sig mere umage med øvelserne. Det er også lettere at lægge flere kræfter i øvelserne, når man sidder. Sørg for at alle har en god siddestilling lidt fremme på stolen med lille afstand mellem fødderne og ret ryg. Husk at rette udgangsstillingen undervejs i programmet. Egner sig især til: opvarmning, elastikøvelser og smidighedsøvelser, siddedanse, boldaktiviteter. Stående Kræver en god balance. Giver frihed til bevægelse. Egner sig især til: at træne balance, armsving og bensving, boldaktiviteter og stående elastik- og smidighedsøvelser. Ældre med dårlig balance kan støtte sig til stol, bord, væg eller lignende. Gående Stiller høje krav til balance. Bør indgå i træningen til alle ældre, der kan klare at gå. Egner sig især til: balance- og kredsløbstræning. Husk at vurdere behovet for støtte. Det kan være rollator, stok, en hjælper, der støtter under armen, eller støtte fra køkkenbord ved hjemmetræning. 32

34 Praktisk del Vælg det sværeste niveau Generelt skal man vælge den sværest mulige udgangsstilling for at give deltagerne en passende udfordring og træning, uden at det dog må gå ud over motivationen (se side 14). Det vil være naturligt at veksle mellem siddende, stående og gående øvelser, dels for at deltagerne økonomiserer med kræfterne og dels for at opnå den ønskede effekt. De fleste øvelser i dette hæfte kan udføres både siddende og stående. Du kan tage hensyn til individuelle behov ved f.eks. at lade nogle af deltagerne stå eller gå og andre sidde. Træthed Gør øvelserne lettere, hvis deltagerne bliver trætte under træningen. Ældre, der står op, kan sætte sig ned. Et skift i udgangsstilling eller skift til en ny øvelse hjælper ofte på trætheden. Ældre, der ikke er vant til at træne, bliver ikke kun fysisk udmattede, de bliver trætte, fordi de skal koncentrere sig om nye og uvante bevægelser. Det er lettere at følge med, hvis der veksles mellem svære og lette, hurtige og langsomme og nye og kendte øvelser. Træn skiftevis arme, krop og ben, så de enkelte muskelgrupper ikke udtrættes for meget. Det er bedre at holde aktive pauser med lette øvelser end helt at stoppe med øvelserne. Vejrtrækning Deltagerne skal opfordres til at trække vejret naturligt under øvelserne. Under styrkeøvelser med f.eks. elastikker kommer man let til at holde vejret (Valsalvas Manøvre, se side 24), men det vil medføre en uhensigtsmæssig stigning i blodtrykket. En lille pause mellem øvelserne kan eventuelt bruges til at få vejtrækningen på plads. Vigtige tegn på overanstrengelse Det er ikke farligt at blive træt eller forpustet. Mange ældre er forsigtige, og hvis de ikke er vant til at træne, vælger de at sænke intensiteten, også selv om de sagtens kan klare mere. Men instruktøren skal også være opmærksom på, at nogle ældre vil presse sig selv ud over det tilrådelige. Træningen skal stoppe, hvis deltagerne får følgende reaktioner: Bliver usædvanligt trætte eller forpustede. Bliver svimle. Får trykken eller smerter i brystet. Får uregelmæssig hjerterytme (klager over, at hjertet slår ujævnt). Får usædvanlige smerter eller følelsesløshed. Pludselig tab af kontrol over musklerne eller balancen. Får kvalme. Bliver konfuse (unormalt forvirrede) eller desorienterede. Får sløring af synet. Anvendelse og valg af musik Musik kan i nogle situationer være motiverende og Nogle ældre kan med fordel stå op til dele af samtidig understøtte bevægelser og øvelser, i andre grammet. situationer kan musik derimod være forstyrrende og uhensigtsmæssig. Musikken skal både passe i tempo til øvelserne og falde i deltagernes smag. Generelt er gamle kendinge i instrumental version en succes til ældre, men musiksmag er naturligvis individuelt. Forståeligt nok har mange instruktører vanskeligt ved at finde god musik til øvelserne. I den praktiske del af hæftet gives eksempler på valg af musik. Der findes naturligvis mange flere gode kunstnere og velegnede melodier end de udvalgte, f.eks. kan Moonjam og George Zamfir anbefales, og ønsker man musik med sang, så prøv f.eks. Cliff Richard eller Kim Larsen. 3

35 Praktisk del Lav dit eget træningsprogram Du kan benytte skemaet nedenfor til dit eget træningsprogram. Kopier siden og udfyld arket, som du kan tage med, når du underviser. Dato: Balance/svimmelhedsøvelser: Mål for undervisningen: Delmål: Træningsperiode: PROGRAM Indledende aktivitet: Opvarmningsøvelser: Kondition: Smidighed: BASISTRÆNING Muskeltræning/styrketræning: Funktionstræning: SUPPLERENDE AKTIVITETER Afsluttende aktivitet: 34

36 Praktisk del Opvarmning bevægelser i lænden. Stræk ben frem og vip med tæerne. Lav høje knæløft. Drej i fod- og håndled. Musik: BFB: Forelsket i København. RC: Moon River, Theme from Thorn birds. Få fat i musklerne. Lad hænderne vandre op og ned af en avisstav. Klem hårdt om avisstaven. Løft skiftevis hæl og tæer. Siddende rumpegang (løft skiftevis højre og venstre balle), mens du bevæger dig frem/bagud. Musik: BFB: Olsenbanden. RC: Pastorale Et godt grin er en god start på træningen Opvarmningen sikrer, at deltagerne er fysisk varme og psykisk parate, når de går i gang med de krævende øvelser. For svage ældre vil opvarmningen have en vis træningseffekt og ofte være tilstrækkelig som træningsprogram i starten. Hele kroppen skal varmes op. Kredsløbet sættes langsomt i gang med for eksempel stræk, fodledsbevægelser eller siddende gang. Der udføres skiftevis øvelser for arme, ben og krop. Deltagerne må gerne snakke sammen, da det er med til at skabe en god stemning. Et godt grin er altid en god start på træningen. Eksempler på opvarmningsøvelser Musik/CD: Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi og Kan du kende melodien Richard Clayderman (RC): The very best of Dansk Spillemandsmusik Trunderup Spillemænd (DS) Skyd ryg og pres lænden mod stoleryg. Rejs og sæt dig, eller læg vægten frem over fødderne og let ballerne fra stolen. Pres baghovedet bagud og lav dobbelthager. Flyt den ene fod ind under stolen, så knæet peger nedad, til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sæt hænderne på stolesædet eller på armlænene og stem dig op. Sæt dig fremme på stolen, og placer hænderne skiftevis på lår, mens du runder ryggen og på stolesædet mens du svajer i ryggen. Musik: BFB: Matador, Når skyggerne bliver lange, Norwegian sunset. Slå med en avisstav på kroppen. Det giver varmen. Få pulsen op Spark fremefter med benene. Løft knæene højt op. Dans charleston på stolen. Lav små skridtkombinationer (f.eks. chassé) evt. med armbevægelser. Gå/jog på stedet. Ældre med god balance: gå rundt i salen/stuen. Musik: BFB: Winter Blues Bossa Nova, Jeopardy. DS: Fynsk Polka, Kontra med mølle, Pigernes fornøjelse. Væk musklerne. Gnid/klap/dup eller slå med en avisstav på hele kroppen (også ansigt, hoved og tæer). Musik: BFB: Alley cat, Go morgen Danmark Massér dig selv eller makker med lille ballstickbold eller fodruller. Musik: BFB: jeg vil ha ham. RC: Ballade Pour Adeline. Få gang i leddene. Stræk og knyt fingrene. Stræk armene i alle retninger. Træk skulderbladene sammen. Løft og sænk skuldrene. Bevæg hovedet i forskellige retninger. Få bevæget ryggen igennem med sidebøjninger, kropsvridninger, krum- og svaje- En lille ballstick bold kan bruges til at varme makkerens rygmuskler op med. 3

37 Praktisk del Basistræning Efter opvarmningen bliver øvelserne lidt mere krævende. Målet med basistræningen er at vedligeholde eller forbedre funktionsevnen og forebygge fald. Følgende træningsformer indgår i basistræningen: Muskeltræning Balancetræning Kredsløbstræning Smidighedstræning Funktionstræning Muskeltræning Muskeltræning består af øvelser, der træner henholdsvis styrken og udholdenheden i musklerne. I dette hæfte, der er målrettet svage ældre, tages der primært udgangspunkt i styrketræning (se side 20), der inddeles i let, moderat og tung styrketræning. Er øvelsen så belastende, at den kan gentages mindre end 8 gange, er der tale om tung styrketræning. Ved moderat styrketræning kan øvelsen gentages mellem 8 og 15 gange og ved let styrketræning kan øvelsen gentages over 15 gange. Ældre kan med fordel træne moderat til tung styrketræning. For svage ældre vil den manglende styrke være en af årsagerne til nedsat funktionsevne og træthed. Det er derfor relevant at prioritere styrketræning til dem. Vigtige muskelgrupper I træningsprogrammet skal der indgå øvelser, der træner musklerne i ben, arm, mave og ryg: låret (forreste og bagerste lårmuskel), sædemuskler og lægmuskler, ryg- og bugmuskler, overarm (triceps og biceps). MUSKELTRÆNING Belastningen afpasses: Let styrke = > 15 gentagelser Moderat styrke = 8-15 gentagelser Tung styrke = < 8 gentagelser 36 Metode Muskeltræningen gennemføres i serier. En øvelse udføres f.eks. 10 gange i træk (en serie á 10 gentagelser), derefter holdes en pause, og der gennemføres en ny serie á 10 osv. Der må gerne trænes op til 3 serier af hver øvelse. Da mange øvelser trænes med ét ben eller én arm ad gangen, kan pausen meget passende udgøres af træning med det modsatte ben/arm. Den aktive pause kan også bruges til udspænding. Begyndertræning I de første fire uger trænes der med lav belastning. Vælg øvelser, som de ældre med lethed kan gentage 8-10 gange i to serier (dvs. i alt gange) med en pause mellem hver serie. Musklen skal føles træt men ikke udmattet bagefter. Fortsættertræning Belastningen øges, og der trænes 2-3 serier. Vælg en belastning, så musklen er udmattet bagefter. I praksis vil belastningen i starten være, så deltagerne kan udføre øvelserne gange i

38 Praktisk del hvert sæt. Senere øges belastningen gradvist, så deltagerne kun kan udføre øvelserne 8-12 gange. Belastningen øges igen, når deltagerne kan tage flere end 12 gentagelser. Der kan evt. øges til tre serier. Det er vigtigt, at belastningen justeres jævnligt, så den passer til deltagernes aktuelle niveau. Husk at nedsætte belastningen efter sygdom eller en træningspause. Rekvisitter Elastikker og vandflasker fyldt med sand er gode rekvisitter til muskeltræningen. Hvis der benyttes elastikker, justeres belastningen ved at vælge en tykkere eller tyndere elastik eller ved at bruge to elastikker på en gang. Theraband-elastikken er en tubeformet flad elastik, der anbefales til nogle af øvelserne nedenfor. Man kan også bruge mindre og flade elastikker, der benyttes enkeltvis eller flettes ind i hinanden, så de bliver længere. FASTE STYRKEØVELSER Følgende øvelser bør indgå i træningen hver gang Rejse-sætte sig Træde op og ned af skammel/trin (evt. siddende) Siddende med elastik om det ene stoleben og fat med samme sides hånd. Hold albuen ind til kroppen, spænd i håndleddet, så det er låst i en lige linje ud fra underarm. Bøj og stræk nu armen, så hånden kommer op til skulderen og ned mod låret Siddende: Stem dig op af stolen med armene. Stående med front mod væg: fald ind mod væggen idet der tages fra med armene og skub fra igen Siddende eller stående: Kom op på tå og ned igen Hele kroppen Formål: At træne styrken og stabiliteten Øvelser med skumbold Pres med forskellige legemsdele luften ud af bolden så hurtigt som muligt. Hold presset et par sekunder, og lad så bolden udvide sig til normal størrelse igen. Belastningen øges ved at bruge en større bold eller bruge to bolde samtidig. Bolden placeres f.eks. mellem stoleryg og lænd (mavemuskler), mellem knæ i siddende stilling (indadførere), mellem fod og gulv (lårmuskler), mellem hænder eller i en hånd (fingermuskler), mellem albue og talje (bryst- og overarmsmuskler), mellem nakke og væg (halsmuskler). 1 Det er let at justere belastningen, når der anvendes elastikker til styrketræning. Træn i serier og øg belastningen gradvist, når deltagerne har fået flere kræfter. Eksempler på muskeltræning Udføres uden musik, så instruktøren kan forklare øvelserne og fejlrette deltagerne. Øvelserne er samlet i øvelser for hele kroppen, underkroppen (baller, lår og underben) og øverste del af kroppen (arme/bryst/ skuldre). 3

39 Praktisk del Nederste del af kroppen Formål: Forbedre balance under gang, gøre det lettere at rejsesætte sig og gå på trapper Knæstrækkere (forreste lårmuskel) Sid med Therabandelastik (flad elastik) under den ene fod. Benet strækkes fremefter og bøjes langsomt igen i en kontrolleret bevægelse. Skinnebensmusklerne Siddende. Løft tæerne så højt som muligt og sænk igen. Kan udføres stående med ryggen op af væggen. 7 2 Baller og lår Rejse-sætte sig. I starten kan man skubbe fra med hænderne (på lår eller armlæn), men efterhånden trænes uden at bruge hænderne. Fødderne kan placeres i forskellige stillinger: skulderbreddes afstand, samlede fødder, fødder på linje foran/bagved Baller og lår Stå foran en stol. Bøj ned i knæ uden at sætte dig helt (støt evt. på bord eller andet foran dig), og rejs dig hurtigt op. 8 9 Baller og lår Træd op og ned af skammel (eller to telefonbøger). Baller og lår Rejse sig op fra en stol så hurtigt som muligt. Udadførere (muskler på ydersiden af lår og baller) Stå bag stol, på signal sættes en fod hurtigt til siden, som for at afværge et fald. Læg Siddende eller stående med støtte til stol eller væg. Kom op på tå og ned igen. Belastning øges ved at stå på ét ben. Udadførere (musklerne på siden af lår og baller) Siddende med elastik omkring fødder. Støt evt. på stolesædet. Flyt den ene fod ud til siden, og før den roligt tilbage. Stå og støt på stoleryggen. Elastik placeres omkring fødderne. Hold krop i ro, mens den ene fod flyttes ud til siden og føres roligt tilbage igen

40 Praktisk del Hasemuskler (baglår) Sid yderligt på stol med elastik omkring anklerne. Støt på stolesædet. Det ene ben bøjes, så foden kommer ind under stolen, og føres roligt frem igen. Stående: Støt til stolen. Elastikken omkring anklerne. Hold kroppen lodret og træk det ene ben strakt bagud. Før roligt benet frem igen. 11 Øverste del af kroppen Formål: Forbedre kropsholdning, gøre det lettere at løfte og bære og bruge arme, hænder og fingre Biceps (forsiden af overarmen) Siddende med elastik om det ene stoleben og fat med samme sides hånd. Hold albuen ind til kroppen, spænd i håndleddet, så det er låst i en lige linje ud fra underarm. Bøj og stræk nu armen, så hånden kommer op til skulderen og ned mod låret. Skuldre, arme, ryg og mavemuskler Sid med elastik omkring begge håndled. Hold håndfladerne mod hinanden, og spænd elastikken til du har armene i skulderbreddes afstand. Stræk armene fremefter, og stræk elastikken yderligere ved at føre hænderne ud til siderne (foto 1). Løft armene til lodret med samme afstand (foto 2) og sænk derefter roligt ned til vandret igen. Først nu slækkes på elastikken, og hænderne samles lidt. Kan også udføres stående Triceps (bagsiden af overarmen) Siddende: Stem dig op af stolen med armene. Stående med front mod væg: fald ind mod væggen idet der tages fra med armene og skub fra igen Overarmsmuskler Hurtige bevægelser med armene (bokse, sjippe, jonglere, klappe uden lyd) Arme, bryst og fingre Fat om elastik med begge hænder. Hold én hånd ind til brystet, stræk hurtigt den anden arm, og før den roligt tilbage. Stræk armen i forskellige retninger. Kan også udføres stående. 16 Arme og overkrop Siddende på stol med en 1/2 liters flaske i den ene hånd. Flasken er halv fuld af vand/sand. Flasken rystes nu så hurtigt som muligt (vandet skummer). Armen bøjes op mod skulderen og strækkes ned mod gulvet, mens der rystes. Gør bevægelsen rytmisk, ryst - ryst - ryst - pause. 17 3

41 Praktisk del Balancetræning Stærke muskler og en god balance er vigtige for at forebygge fald (se side 26). Balancesystemet afhænger af tre forskellige sanser. Med øjnene registrerer man, hvor man er, og hvor man er på vej hen. Med sanseapparatet i kroppen kan man fornemme, hvor man er, og hvordan man bevæger sig. Balanceorganet i det indre øre registrerer hver gang, hovedet bevæger sig. Svimmelhed er tegn på, at en eller flere af disse komponenter i balancesystemet fungerer dårligt. En stærk muskulatur og evnen til at reagere hurtigt er vigtige forudsætninger for, at man kan reagere hensigtsmæssigt, hvis man er ved at miste balancen. Metode Balancetræningen består af både statiske og dynamiske øvelser. Den statiske balance trænes ved at lade deltagerne indtage og holde en stilling, der udfordrer balancen. Den dynamiske balance trænes, når kroppen er i bevægelse, og man skal stoppe eller skifte retning. Træningen skal udfordre balancen, og det skal derfor være svært at udføre øvelserne. Det er instruktørens opgave, at sørge for at 40 træningen foregår så sikkert som muligt. I forbindelse med træningen lærer deltagerne hensigtsmæssige balancereaktioner som f.eks. at gå ned i knæ, placere fødderne hensigtsmæssigt (stor understøttelsesflade), bruge fokusering mv. Lad deltagerne træne både med og uden sko på. Benyt test af balancen som en motivationsfaktor og for at se, om de ældre har fået udbytte af træningen (se side 28). Balancereaktioner Hensigtsmæssige balancereaktioner indlæres både under opvarmning og i forbindelse med basistræningen. Træningen tilrettelægges, så deltagerne med egen krop oplever betydningen af at sidde eller stå med en god understøttelsesflade. Understøttelsesflade. Den mest stabile siddestilling er med begge fødder i gulvet i skulderbreddes afstand. Ryggen rettes op og man kigger ligefrem. I starten sørger instruktøren for, at alle sidder i denne stilling. Senere skal deltagerne selv mærke, når der

42 Praktisk del er brug for at indtage en stabil siddestilling under træningen. Det er lettest at holde balancen, når man står med skulderbreddes afstand mellem fødderne, den ene fod lidt foran den anden og med let bøjede knæ. Denne udgangsstilling benyttes f.eks. i forbindelse med elastikøvelser og balanceøvelser. Udgangsstillingen indøves i starten af træningen og bør tages op igen, hvis deltagerne ikke af sig selv husker at indtage en hensigtsmæssig udgangsstilling under øvelserne. Fokusering. Synet hjælper med til at holde balancen. En god fokuseringsteknik, hvor man holder blikket på et fast punkt på væggen, gør det lettere at holde balancen. Fokuseringsteknikken kan med fordel bruges ved stillingsskift, f.eks. under rejse og sætte sig øvelserne i styrketræningsdelen. Fokusering indøves særskilt i forbindelse med balancetræningen. Svimmelhed. Hvis man forholder sig i fuldkommen ro, vil svimmelheden aldrig forsvinde. Det er vigtigt for de ældre at bevæge sig og udfordre balancen og svimmelheden. Der er godt at træne på usikkert underlag og gerne lægge noget af træningen udendørs, hvor det er svært at bruge synet til hjælp for balancen. Stillingsskift, kraftig hoveddrejning og gynge- og rullebevægelser med kroppen vil ofte fremprovokere svimmelhed hos ældre, der er disponeret for det. Instruktøren kan med fordel bruge øvelser, der inddrager nogle af de bevægelser, der fremprovokerer svimmelheden. På den måde lærer deltagerne dels at tackle svimmelheden, dels vænner de kroppen til at reagere mere hensigtsmæssigt på stillingsskift. Op fra gulvet. Det giver stor sikkerhed at kunne komme ned på gulvet og især op igen. Denne færdighed skal holdes ved lige og trænes jævnligt. Specielt er det vigtigt at kunne rejse sig efter at være faldet, idet risikoen for komplikationer efter fald er større hos ældre, der er ude af stand til at rejse sig (se side 46). Træn balance funktionelt Det er vigtigt også at træne balancen funktionelt. Stillingsskift fra siddende til stående, retningsskift under gang, eller at bøje sig ned mod fødderne stiller krav til balancen og indgår i vores daglige bevægelser. Det er sværere at gå på småsten og græs end på asfalt. Det stiller også større krav til balancen at stå på et krøllet håndklæde, en måtte eller pude end at stå direkte på gulvet. Følsomheden i fødderne og balancen udfordres, når deltagerne går eller står på ujævnt underlag. Når man skal strække sig eller række efter noget i f.eks. et skab eller på bordet, flyttes kroppens tyngdepunkt ud over understøttelsesfladen. For at undgå at falde er det vigtigt, at musklerne i Når man læner sig frem udfordres balancen. krop og ben holder igen. Balanceøvelser, der tvinger deltagerne ud over understøttelsesfladen, træner deltagerne i at reagere hensigtsmæssigt og spænde i de rigtige muskler. Flere ting på en gang Det kræver også en god balance at gøre flere ting på en gang. Ældre med dårlig balance har svært ved at tale, mens de går eller f. eks. står på et ben, når de er ved at tage strømper på. Selve handlingen stiller krav til maksimal koncentration, og de ville miste balancen, hvis de også skulle koncentrere sig om andet. Evnen til at kunne flere ting på én gang er vigtig i hverdagen og skal trænes og holdes ved lige. Instruktøren kan gøre balanceøvelserne sværere ved at kombinere dem med andre opgaver som at: fremsige rim og remser, synge eller fortælle kongerækker. ØVELSESPROGRAM MOD SVIMMELHED Professor Måns Magnusson fra Sverige har udviklet et kort øvelsesprogram, der kan anvendes ved skade på balancesystemet. Programmet gennemføres over en periode, indtil de ældre ikke længere oplever svimmelhed ved øvelserne. Dette træningsprogram kan downloades fra 4

43 Praktisk del Eksempler på balanceøvelser Musik: Richard Clayderman (RC): The very best of (næsten alle melodier er velegnede til balanceøvelser) Bent Fabricius-Bjerre: Mit livs melodi. Siddende (s) Stående/gående (st) 1 Flyt tyngdepunktet ved at læne dig langt frem og til siderne (s;st). 2 Spil med en blød bold eller en ballon med både hænder og fødder (s;st). FASTE BALANCEØVELSER Siddende eller stående: læn dig langt frem og langt ud til siden. Rejs dig hurtigt op og stå helt stille. Hold blikket på et fast punkt foran dig, mens du drejer hovedet fra side til side og op og ned. Stå på et ben (evt. med let støtte). Op og ned fra gulv Slow motion bevægelser. Deltagerne efterligner instruktøren, der sørger for at bevægelserne udfordrer balancen (st, s). Musik: RC: Yesterday Gå/stå på forskellige underlag, gå baglæns, gå over forhindringer med støtte, gå med bratte stop og retningsskift. Man kan evt. benytte et køkkenbord, spisebord eller ribberne at støtte sig til (st). Gå frem og sig samtidig syvtabellen eller kongerækken (st). Sving med klud i alle retninger i skiftende tempo. Husk at skifte hånd (s;st). Musik: BFB: Kærlighed Aflevér en avisstav fra hånd til hånd under ben, under arm, bag om ryg, under stol (s;st). Rejs dig hurtigt op og stå stille. Husk at indøve fokusering og understøttelsesflade. Man kan evt. bruge et bord, stoleryg eller instruktør at støtte sig til (st). Stå på linje med fødderne foran/bagved hinanden (st). Stå på et ben (støt evt. med finger eller hånd på stol/bord). Øvelsen gøres sværere ved at dreje hovedet eller lukke øjnene, mens man holder balancen (st) Komme ned på gulvet og op igen gerne med støtte på stol. Øvelser mod svimmelhed: Hold blikket på et fast punkt foran dig, mens du drejer hovedet fra side til side og op og ned (let svimmelhed er ok) (s,st). Bøj fremefter ned mod gulvet. Ret op igen og kig op mod loftet (s,st). Snur rundt på en kontorstol eller en lænestol eller gyng i gyngestolen (s).

44 Praktisk del Kredsløbstræning Ud over at træne musklerne og balancen skal der i træningen indgå aktiviteter, der gør deltagerne forpustede. Øvelserne sætter kredsløbet i gang og vil i nogen grad være med til at vedligeholde eller træne konditionen. Mange ældre er bange for at blive forpustede, hvilket let kommer til at betyde, at deres kondition bliver så dårlig, at de får svært ved at overkomme hverdagen og klare sig selv (se side 21). Selv kort tids sengeleje vil påvirke kredsløbet og medføre en nedgang i konditionen, og det er derfor almindeligt, at man på sygehusene sørger for at få patienterne ud af sengene så hurtigt som muligt. Kredsløbstræning vil udover at gavne lunger og hjerte også have en positiv effekt på blodcirkulationen i benene. Kredsløbstræningen vil på grund af de hurtige øvelser være med til at skærpe deltagernes årvågenhed. Metode Kredsløbet trænes ved at udføre øvelser, der får pulsen til at stige og gør én forpustet. Ældre, der er i god fysisk form, skal træne mere og hårdere for at vedligeholde eller forbedre konditionen, sammenlignet med svage ældre. Svage ældre skal gradvist vænnes til at træne, til de bliver forpustede og får kraftig hjertebanken. Motivation er en vigtig faktor i kredsløbstræningen; god musik, nye øvelser, en inspirerende instruktør og god stemning kan få deltagerne til at arbejde hårdere og i længere tid. Det kan være lettere at motivere et hold, hvor deltagerne kan konkurrere eller udfordre hinanden. Træner du ældre i eget hjem, kan du benytte de ydre omgivelser som træningslokale, f.eks. trapper, stole, sofaer mv. pauserne afkortes til f.eks. ½-1 min. For en utrænet gruppe vil intervaltræning (inklusiv aktive pauser) på omkring 10 minutter være tilstrækkelig. Der skal trænes med intensitet, så deltagerne lige akkurat kan snakke sammen, svarende til på Borgs skala (se side 22) Efterhånden kan arbejdstiden øges, så intervaltræningen varer over 20 minutter. Eksempler på kredsløbstræning Musik: Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi og Kan Du Kende Melodien.Dansk Spillemandsmusik Trunderup Spillemændene (DS) Gå på stedet: almindelig gang og gang med knæløft, gå fra side til side, kombineret med armbevægelser. Musik: BFB: Alley cat, Go morgen Danmark, Jeopardy. DS: Fyns polka, Den lille engelske, Kontra med mølle. 1 Hurtige tramp i gulvet, can can, charleston eller twist. Musik: BFB: Pusterummet, Jeg sætter min hat som jeg vil, Winter Blues Bossa Nova. 2 Brug intervaltræning. Træningen tilrettelægges, så der skiftevis er høj aktivitet afløst af lettere øvelser f.eks. strækøvelser eller gang (aktiv pause). Start med naturlige intervaller, hvor deltagerne træner, så længe de orker, og holder de pauser, der er brug for. Gradvist øges arbejdsperiodernes længde til f.eks. 3 min., og Efter tre minutters høje knæløft holdes en aktiv pause med strækøvelser. 4

45 Praktisk del 3 Rejse-sætte sig, eller let ballerne fra stolesædet. Siddende: træd op/ned ad skridsikker skammel eller to telefonbøger stablet ovenpå hinanden. Musik: BFB: Camilla, Hvorfor skal foråret være grønt. DS: Berliner, Pigernes fornøjelse Folkedanse på stol eller stående/gående er en god måde at træne konditionen på. Man kan f.eks. benytte Siddedans 1 Dansk Senior Dans (se litteraturliste side 50). 7 Forhindringsløb/gang, hvor rekvisitter er forhindringer. En god gåtur eller en tur på trapper vil også være med til at træne konditionen. Siddende stepaerobic træner konditionen. Skift mellem høj intensitet og aktive pauser med udspænding eller øvelser for armene Smidighedstræning Muskler og led bliver stivere med alderen. Nogle ældre har svært ved at rede sig i nakken, nå gulvet, komme ind/ud af bil eller rejse sig fra en sofa eller seng. Smidige muskler og bevægelige led har stor betydning for mange af hverdagens gøremål, derfor er det vigtigt at bevare eller øge smidigheden. Metode Smidigheden kan trænes på to forskellige måder: Dynamisk udspænding (f.eks. arm- og bensving). Statisk udspænding. Dynamiske øvelser udføres typisk under opvarmningen; f.eks. øger arm- og bensving smidighed i skulder og hofteled, mens sidebøjninger, vridninger og bagoverbøjninger er med til at træne smidigheden i ryggen. Se forskellige eksempler på dynamiske øvelser under afsnittet om opvarmning på side 35. Ved statisk udspænding indtages en given udgangsstilling, der holdes i sek. Øvelsen må gerne gentages et par gange. 44 Smidighedsøvelser skal helst udføres dagligt, og det er derfor vigtigt, at de ældre lærer en række øvelser, de let selv kan lave. Eksempler på smidighedstræning (statisk udspænding) Musik: Richard Clyderman (RC): The very best of (næsten alle melodier velegnede). Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi (nr. 12 og 14). I det følgende beskrives øvelser for de vigtigste muskelgrupper: brystmuskel, lårmuskler, hoftebøjere, indadførere, hasemuskler (baglår), lægmuskler og nakkemuskler. Alle øvelser gentages, så både højre og venstre arms eller bens muskler bliver udspændt.

46 Praktisk del Brystmuskler Hold i enderne af en avisstav. Før staven om bag nakken og pres albuerne bagud. Stående udspændes brystmusklerne ved at sætte underarmen på ribbemellemrum eller på dørkarmen og gå et skridt frem til strækket mærkes foran på brystkassen. 1 2 Lårmuskler Siddende: flyt den ene fod langt ind under stolen, så knæet peger mod gulvet. Hase- og lægmuskler Sid yderligt på stolen og stræk det ene ben frem med hele foden i gulvet. Ret ryg og pres mave mod lår (hasestræk). Vip nu tæerne op, så strækket mærkes i lægmusklen. 5 Nakkemuskler Pres baghovedet lige tilbage (lav dobbelthager), drej hovedet til siden (hagen holdes inde). Pres baghovedet tilbage og læg hovedet til siden (hælde vand ud af ørene). 6 Hoftebøjere Sid på den højre side af stolen med venstre side af ryggen på ryglæn. Før det højre ben så langt tilbage som muligt, lad knæet pege mod gulvet, og ret kroppen op. Der skal mærkes et stræk på forsiden af lysken. 3 DYNAMISK UDSPÆNDING 4 armsving bensving krum/svaj i ryggen sidebøjning kropsvridning Indadførere (indersiden af lårene) Sid med en fod på modsat lår eller underben (skrædderstilling) pres knæene udefter. 4

47 Praktisk del Funktionel træning 3 4 For den svage ældregruppe er det særligt vigtigt, at træningen afspejler de funktioner, der er behov for i hverdagen. Det er for eksempel vigtigt at kunne rejse og sætte sig fra toiletsæde, spisestol, lænestol og sofa. Man skal kunne komme ud af sengen og holde balancen, når man tager tøj på. Ældre, der bor i lejlighed eller i fleretages huse, har brug for at træne på trapper. At kunne manøvrere rundt i stuen eller gå på gaden stiller krav til styrke, balance og kondition. Motionsvennen kan vælge at lade dele af træningen foregå i de naturlige omgivelser og med udgangspunkt i de færdigheder, de ældre skal optræne eller bevare. Instruktørerne på stolemotionshold bør inddrage hverdagsbevægelser i træningen. Rejse sig fra stol og gå hen til telefon eller toilet. Udføres så hurtigt som muligt. Op og ned fra gulv med støtte fra møbler. I en gymnastiksal kan man støtte til ribbe, plint, skammel eller stol. Lær de ældre at bruge møblerne, når de skal op fra gulvet Trappe. Start med at støtte til gelænder, og sæt skiftevis højre og venstre ben op på trinnet og ned igen. Derefter tages et par trin for til sidst at tage hele trappen op og ned. Hvis det er muligt, kan man øve sig på at holde i gelænderet både i højre og venstre side af trappen. 5 Eksempler på funktionstræning Indøv rejse-sætte sig fra forskellige stole, sofa mv. I en gymnastiksal kan man benytte plint, skamler og stole, der har forskellige højder. Husk at træne rejsesætte sig fra blødt underlag (bruge evt. en pude). Balance, koordination og lårmusklerne trænes, når man rejser og sætter sig. Motionsvennen kan inddrage husets stole i træningen. 1 Brug trappen som træningsredskab. 6 7 Gå en tur Kortjagt. Kortene er placeret i forskellige højder (på gulv, borde, hylder). Kortene samles ind i den rigtige rækkefølge. KOM OP FRA GULV Samle ting op fra gulv/nå fødderne. Indøves gerne både stående og siddende. Ældre med dårlig balance kan med fordel stå i et hjørne af stuen eller entreen, så de får støtte fra væggen på to sider, når de bukker sig ned Mindst en gang om måneden, bør man træne de ældre i at komme op fra gulvet. Komme ned på gulvet: støt på en stol eller skammel. Gå ned på knæ til frierstilling (et knæ og en fod i gulvet). Herfra kommer man ned på alle fire, sætter sig i havfruestilling og kommer derfra ned at ligge. Nu gentages det samme bare i omvendt rækkefølge (se side 42).

48 Supplerende træning Der findes et utal af gode spil, lege og aktiviteter, der både kan peppe træningen op og give en god træningseffekt. Her følger et udpluk af idéer, der kan justeres, så de bliver enten lettere eller sværere. Mønsterbold eller kaosbold Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse, koordination Deltagerne sidder/står i kreds. Bolden kastes i et bestemt mønster (deltagerne kaster til den samme og modtager bolden fra den samme hver gang), så alle deltagere har haft bolden én gang, før mønstret gentages. Når deltagerne kan huske mønstret, inddrages flere bolde i øvelsen (gerne forskellige). Man kan ændre spillet ved i stedet at studse boldene, spille mønsteret baglæns, sende en ærtepose rundt i kredsen samtidig med, at bolden spilles osv. Forfølgelsesbold Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse og overblik Deltagerne sidder/står i kreds og deles i to hold, så hver anden er på samme hold. Man kæmper således altid mod sine sidemænd. Der skal bruges to bolde i hver sin farve; et for hvert hold. Boldene udleveres, så dem, der har boldene, sidder overfor hinanden, men er på hvert sit hold. Boldene kastes nu rundt i samme retning og altid til nærmeste medspiller. Det gælder om at indhente det andet holds bold. Spil på rækker i zigzag mønster Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse, koordination Sid eller stå på to rækker overfor hinanden. En bold sendes på kryds fra den 1. person i række A til 2. person i række B, videre til 3. person i række A osv. Når bolden er for enden af rækken, skal den samme vej hjem. På samme måde sendes en bold fra 1. person i B til 2. person i række A osv. De to bolde starter samtidig, og der konkurreres holdene imellem. Justeringer: brug flere bolde samtidig, send andre ting rundt samtidig, vælg i stedet studsafleveringer, kast med modsat hånd, grib med én hånd, osv. Til boldaktiviteter bruges altid bløde bolde (gerne røde eller gule), og deltagerne skal have øjenkontakt med dem, de kaster til. Boldspil på rækker er oplagt som en slags stafet, hvor der konkurreres på tid. 4

49 Praktisk del Kortjagt Formål: hukommelse, gangtræning, smidighed og balance. Ved parvise boldspil kan nogle af deltagerne vælge at stå op, mens andre sidder. Motionsven: Motionsven og motionsmodtager fordeler alle hjerterne i et spil kort i huset. Instruktører på stolemotionshold kan dele holdet op parvis og udlevere en farve pr. par. Kortene skal nu indsamles i rækkefølge (es, 2, 3 etc.). Parrene kan evt. konkurrere på tid. Man kan også lade øvelsen være en samarbejdsøvelse, hvor den ene indsamler de laveste kort (es, 2, 3) og den anden de høje kort (konge, dame etc.). Levende mål Formål: koordination, kaste, afstandsbedømmelse Stå eller sid på to rækker overfor hinanden parvis. En bold/ærtepose kastes ned i en hulahop ring, der holdes af makkeren. Der kan kastes på forskellige måder, f.eks. overhåndskast, underhåndskast eller studs. Den ene makker kan evt. stå op og den anden være siddende. Man kan også vælge at lade en deltager gå mellem rækkerne med hulahop ringen. Der scores nu mål ved at kaste bolden gennem ringen og hen til sin makker. Stavbold Formål: koordination, reaktion Alle sidder tæt i rundkreds. Hver deltager har en avisstav, som de bruger til at slå til bolden. Det gælder om at score mål hos hinanden (mellem ben benene må ikke flyttes) og samtidig undgå, at der scores i eget mål. Motionsmodtageren udfordres i kortjagt og får samtidig god motion. Terningekast Formål: hukommelse Der kommer liv i gruppen, når der spilles bold. Der kastes med en terning (gerne stor skumterning), hvor hvert tal angiver en øvelse. F.eks. 1: rejse sig hurtigt, 2: danse can can med højre og venstre ben, 3: klap tre gange under det ene ben, 4: boks fire gange, 5: rør hoved, skuldre, mave, knæ og tæer, 6: løft skiftevis højre og venstre balle og klap på dem i alt seks klap. 48

50 Stopleg Formål: reaktion, opmærksomhed, vågenhed I kreds rundsendes en rekvisit (bold, stav, ærtepose) til musik. Når musikken stoppes, døbes den, der holder en genstand i hånden S, næste gang genstanden stopper hos samme person, bliver vedkommende til ST. Fortsæt indtil en person, når til STOP. Send evt. flere rekvisitter rundt samtidig og i begge retninger. Målkast Formål: kaste/gribe, reaktion, koordination Kast med ærteposer efter mål, der udgøres af spande, ringe, måtter eller en kasteplade. Lav evt. et pointsystem og lad hver deltager kaste f.eks. fem ærteposer og tæl point sammen. Kan også udføres parvis eller holdvis. Lad de deltagere, der kan, indsamle ærteposerne. Siddedanse Siddedanse er en god træningsform, der stiller krav til både kondition, koordination, hukommelse, koncentration, samarbejde, balance, bevægelighed og muskelstyrke. Siddedanse kan være meget simple bevægelser til musik, eller det kan være yderst komplicerede koreografier. Landsforeningen Dansk Senior Dans har udgivet et godt materiale Siddedanse 1 med CD og øvelseshæfte, der indeholder 24 danse. CD og hæfte kan rekvireres på telefon En aktiv fortælling. Siddende på stole i en kreds, alle får et nummer fra 1-4. Instruktøren fortæller nu en historie, hvori tallene 1-4 indgår. Hver gang ens tal nævnes, rejser man sig op og sætter sig ned igen. De mest mobile kan gå rundt om egen stol, inden de sætter sig ned. Øvelsen kan også organiseres på rækker bag hinanden, så man kan støtte sig til den foranstående stol. Husk at fortælle langsomt. Fortælling: Der var 1 gang 1 mand, der havde 1 kone. De havde 4 børn, 1 pige og 3 drenge. De boede på 1 4-længet gård, der lå mellem 2 bakker osv. Kage- og madopskrifter er også gode. Tik og Tak. Parvis øvelse. Den ene hedder Tik, den anden Tak. Instruktøren siger f.eks.; Tik vinker til Tak, Tak går over til Tik, Tik og Tak står med ryggen til hinanden, Tak drejer Tik rundt om sig selv, Tik er større end Tak, Tak sætter sig på Tiks stol, Tik og Tak går armkrog osv. Kredsopstilling er velegnet til siddedans. 4

51 Litteratur Praktiske ideer til træning, test mv.: Gotved, Helle og Inge Bækkenbundens optræning, Munksgaard, 1999 Avlund, Kirsten Forebyggelse i alderdommen, Dafolo og Dansk Gerontologisk selskab, 2002 Pilmark, Vibeke Motion i hverdagen en håndbog for aktive ældre, Helse, telefon Pedersen, Jørgen Bruun Undervisning og vejledning af ældre, komiteen for sundhedsoplysning, 1992 Simonsen Ole et al All-round fitness styrke, smidighed og velvære, Forlaget Centrum, Viby, 1995 Swane, Christine E, mfl. Gerontologi, livet som gammel, Munksgaard, 2002 Rikli Roberta, Jones Jessie Senior Fitness Test, FADL s Forlag, 2004 Munk-Madsen, Marie Niseema Musik til krop og samvær et bevægelsesprogram tilrettelagt for svage ældre, Dafolo 2000 (inkl. cd med musik og instruktion). DAI, DGF og DIF Ældreidræt Instruktøruddannelse, 2002 Undervisningsmappe med teori og praksis til friske ældre. DIF, telefon Bøger og artikler om aldring, fysisk aktivitet og træning Ældresagen Temamagasin Demens, Ældresagen, Kan downloades på Kirk, Henning Huskebogen, Akademisk Forlag, Goldberg, Elkhonon Visdommens paradoks, Dansk Psykologisk Forlag, Sundhedsstyrelsen Fysisk aktivitet og sundhed, Sundhedsstyrelsen, 2001 Motion og psyke, Sundhedsstyrelsen, 2002 Pjecer og rapporter Krop og Fysik - Har udgivet flere små pjecer, bl.a.: Stræk, Bækkenbunden, Osteoporose, Langvarige rygsmerter, Skulderproblemer, Ondt i ryggen telefon Socialministeriet - Har udgivet pjecerne: Evidens om fysisk aktivitet og træning for ældre, Ældreidræt hvorfor og hvordan? Styrk din krop Institut for Pensions- og Ældrepolitik, Telefon , www. servicestyrelsen.dk ÆldreForum - Har udgivet mange (gratis) temahæfter, bl.a.: Ældreidræt vedligeholdelse af kroppen, leg, munterhed og socialt samvær (1997) Om sorg & omsorg (1999), Ældre & sprog (1999), Ældre & søvn (2000), Fald en trussel mod ældres liv og førlighed (2002),

52 Ældre & syns- og hørenedsættelser (2000), Livet er et kunstværk - om ældrepædagogisk teori og praksis (2002), Ældre & fodsundhed (2003), Ny viden og gamle fordomme om ældre (1997), Ældre og demens - depression og selvmord (1999) Telefon , Dansk Arbejder Idrætsforbund Stolemotion og motionsvenner - bedre livskvalitet for færre penge, 2004 Evalueringsrapport Stolemotion og Motionsvenner DAI, telefon og Video, cd eller kassettebånd Ældreforum Styrk kroppen og let hverdagen, Video og øvelseshæfte til hjemmetræning, Telefon , Dansk Senior Dans Siddedans 1, CD og hæfte med 24 siddedanse, telefon , Hartvig, Astrid Motion holder hjertet ungt, CD med musik og indtalte øvelser (fås også som kassettebånd), Hjerteforeningen, Telefon Hartvig, Astrid Rejs dig glad med Astrid og Ulla, Video med øvelser der kan gennemføres på busturen, Sundhedshøjskolen Diget, 1998, 9982 Aalbæk Ældresagen Træn dig glad, CD med musik og øvelser indtalt af Lisbeth Dahl, telefon Hæftets forfattere Vibeke Pilmark (redaktør) Fysioterapeut, bachelor i idræt. Mangeårig underviser på Fysioterapeutuddannelsen i København, CVU Øresund og på DAI s kurser for ældreidrætsinstruktører og motionsvenner og stolemotionsinstruktører. Redaktør for Fysioterapeuten, Danske Fysioterapeuter. Margit Vestergaard Larsen (redaktør) Cand. scient. i Idræt og Sundhed. Har gennemgået Instruktør- og koordinatoruddannelsen i Ældretræning på Syddansk Universitet, Odense. Ansat som ældreidrætskonsulent i DAI, og har herigennem medvirket i adskillige projekter og blandt andet været med til at udarbejde rapporten Stolemotion og Motionsvenner i Nina Beyer Fysioterapeut, ph.d., forsker på Institut for Idrætsmedicin og Fysioterapien Bispebjerg Hospital. Partner i det tematiske EU netværksprojekt, PROFANE, hvor forskere samarbejder mhp. at udvikle evidensbaserede multi-faktorielle programmer til forebyggelse af fald hos ældre mennesker. Underviser på adskillige kurser om træning af ældre. Heddy Lerche Læreruddannet. Efteruddannelse fra Danmarks Højskole for Legemsøvelser. Underviser på Fysioterapeutuddannelsen, CVSU. Underviser på DAI s kurser for ældreidræt, stolemotion og motionsvenner gennem mange år. Lone Wiegaard Fysioterapeut og bachelor i Idræt. Ansat i Uddannelses- og udviklingsafdelingen i Jydsk Center for Videregående Uddannelse. Arbejder med kropslig træning, læring og undervisning. 5

53 Titel Forfattere Vibeke Pilmark, Nina Beyer, Heddy Lerche, Margit Vestergaard Larsen, Lone Wiegaard Forlag Dansk Arbejder Idrætsforbund Udgivelsesår 2006 Oplag 2. oplag Tryk og sats PR Offset Foto Geir Haukursson og Helle S. Andersen ISBN Copyright Dansk Arbejder Idrætsforbund Idrættens Hus Brøndby Stadion Brøndby Stolemotion for ældre på hold og i eget hjem Ikke nok med at svage ældre kan tåle at træne intensivt, de har også en positiv gevinst i form at et øget fysisk og psykisk overskud. Dette hæfte har som formål at udbrede viden om træning af svage ældre. Materialet er udarbejdet som et kursushæfte, der anvendes i forbindelse med Dansk Arbejder Idrætsforbunds kurser i stolemotion. Udover teoretisk viden kan man i hæftet finde et væld af gode ideer til fysisk aktivitet målrettet svage ældre. Hæftet henvender sig primært til instruktører på stolemotionshold og motionsvenner, men kan også anvendes af ergo- og fysioterapeuter, afspændings- og bevægelsespædagoger og social- og sundhedsassistenter, der beskæftiger sig med træning af ældre. Dansk Arbejder Idrætsforbund DAI er et tværidrætsligt specialforbund under Danmarks Idræts-Forbund. DAI har arbejdet med ældreidræt siden 1995, og har på nuværende tidspunkt ca. 175 foreninger, der tilbyder motion til ældre. DAI har bl.a. udarbejdet startkoncept, materialer til de lokale foreninger og opbygget instruktøruddannelser for almindelig ældreidræt, stolemotion og motionsvenner. DAI har stor erfaring med alle aspekter omkring etablering af motionstilbud til ældre, herunder samarbejde med kommuner og terapeuter. DAI fungerer desuden som en organisation, der står for den centrale udvikling og koordinering af ældreidrætsområdet. Kontakt DAI på telefon eller via dai@dai-sport.dk. Klik også ind på og læs meget mere om ældreidræt, stolemotion, motionsvenner, kurser og instruktøruddannelse. Udarbejdet med økonomisk støtte fra Socialministeriet