Gode mellemmåltider. Til en sund livsstil. På farten: Nogle gange skal et mellemmåltid være nemt og hurtigt.

Transkript

1 På farten: Nogle gange skal et mellemmåltid være nemt og hurtigt. Her er nogle få eksempler på et hurtigt og sundt valg, men mulighederne er mange: En grovbolle eller et rugbrød med mager ost eller magert pålæg Snack gulerødder Gode mellemmåltider Til en sund livsstil Lav en pose med blandede grøntsager fx cherrytomater, agurk, blomkål og gulerødder. En skyr drikke-yoghurt eller en lille yoghurt med topping med maks. 1,5 g fedt og 6 g sukker pr. 100 g. 2-3 fuldkornskiks evt. med magert pålæg Et stykke frisk frugt Naviger efter produkter med Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, der viser, at produkterne er sunde alternativer til tilsvarende produkter. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen sundhedscenter@ikast-brande.dk

2 Godt at vide: Mellemmåltider er det vi spiser mellem hovedmåltiderne. Formålet med et mellemmåltid er at mindske sulten samt at stabilisere blodsukkeret. Et godt mellemmåltid mætter, men er ikke et fuldt måltid som fx morgen eller aftensmad. Et mellemmåltid bør ca. indeholde 300 kj/71 Kcal for et lille mellemmåltid og op til ca. 800 kj/190 Kcal for et stort mellemmåltid. Bruges mælkeprodukter anbefales det at vælge magre varianter. Mælk: Maks. 0,7 g fedt pr. 100 g. Surmælksprodukter: Maks. 1,5 g fedt pr. 100 g. Begræns indholdet af tilsat sukker, da det er tomme kalorier. Tomme kalorier vil sige, at de ikke bidrager med næringsstoffer, men kun kalorier, og tager dermed pladsen for andre gode næringsstoffer. Bruges morgenmadsprodukter, som fx müsli, bør der max være 13 g sukker pr. 100 g. Et godt mellemmåltid indeholder gerne frugt, grøntsager og/eller groft brød. Grøntsager med dip 2 buketter blomkål 2 buketter broccoli 2 stk. asparges 2 cherrytomater 2 stk. babymajs 2 gulerødder ½ agurk 1 dl fromage frais, A38 eller andet surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt 9 g dipmix Skær grøntsagerne ud i passende størrelser. Lav dip af magert surmælksprodukt for eksempel fromage frais med egen krydderiblanding eller dipmix fra eksempelvis KIMS. Alle grøntsager kan bruges- så afprøv forskellige. Tip: Hvis du skærer grøntsager ud i mundrette stykker og anretter dem lidt festligt, kan, selv almindelige, grøntsager blive meget appetitlige. Der findes mange sunde, nemme og lækre alternativer til usunde mellemmåltider. I pjecen finder du inspiration og opskrifter på gode mellemmåltider. Under hver opskrift angives, hvor meget én portion svarer til. God fornøjelse og velbekomme

3 Hummus 6 personer 1 dl drænede kikærter fra dåse 1 dusk persille 1 fed hvidløg 2 tsk. koriander 2 spsk. raps eller olivenolie 2 spsk. tahin Lime eller citronsaft Salt og peber Blend kikærterne sammen med resten af ingredienserne. Tilsæt evt. en smule vand, hvis den bliver for tør. Smag til med lime eller citronsaft, salt og peber. Spises sammen med et stykke knækbrød, en skive ristet rugbrød eller grøntsags-stænger. Én portion er svarende til 1/6 af opskriften. Tip: Prøv at krydre med forskellige krydderier, fx paprika, chili eller spidskommen. Inspiration til små mellemmåltider Bagt æble med kanel 1 æble ½ tsk. kanel, stødt 1 spsk. magert surmælksprodukt Forvarm ovnen til 175 C. Halver æblet og skær kernehuset ud. Drys kanel over og bag det i et ildfast fad, med folie over, til det er blødt. Server med surmælksprodukt. Smoothie 100 g frosne bær 1/4 banan 1/4 dl yoghurt naturel 1/4 dl appelsinjuice 1 tsk. citronsaft Skyl og rens bærrene. Hvis bærerne er frosne, bør de have et opkog inden pga. eventuelle bakterier. Kog en stor portion og frys ned i fx isterningbakker til næste gang. Put det hele i en blender og blend til en jævn konsistens. Tip: Lav en smoothie-is ved at fryse den med en pind i, i en egnet beholder.

4 Æggemuffins med grøntsager og kylling 12 stk 5 medium æg 1 squash 2 gulerødder 200 g kylling i tern 1 tsk. salt 1 knivspids peber Riv squash og gulerødder elle skær dem i små tern. Pisk æg og tilsæt grøntsager, kylling og krydderier. Hæld massen i muffin-forme og bag dem ved 180 C i min. En portion er svarende til én muffin. Fuldkornsknækbrød 10 stk. Ingredienser 75 g havregryn 75 g fuldkornshvedemel 50 g frø og/eller kerner fx hørfrø ½ tsk. bagepulver 1 tsk. salt 1 dl vand 1 spsk. raps eller olivenolie 1 æg til pensling Minipizza 1 stk. fuldkorns-pitabrød 2 tsk. tomatpure eller ketchup 1 skive kyllingepålæg eller andet pålæg med maks. 10 % fedt. 3 g revet mozzarella 17 % ½ tsk. oregano, tørret ½ tomat Smør et tyndt lag tomatpure på den ene side af pitabrødet. Del pålægget i mindre stykker og fordel det ovenpå pureen. Skær tomaten i skiver og læg dem ovenpå. Drys revet ost og krydderi på toppen af pizzaen. Sæt pizzaen i ovnen ved 200 C eller på en brødrister i ca. 5 min. Én portion er svarende til én minipizza. Tip: Minipizzaen kan spises kold og tages med som en del af madpakken. Rør havregryn, mel, frø/kerner sammen med bagepulver og salt. Tilsæt vand og olie og rør sammen. Dejen skal være lidt klistret. Rul dejen ud mellem 2 stykker bagepapir i ca. 3 mm tykkelse. Skær dejen ud i firkanter på ca. 5x8 cm, og løft dem forsigtigt over på en bageplade med bagepapir. Pensl dem med æg. Bag knækbrødene ved 185 C i minutter, til de er gyldne og sprøde. Afkøl knækbrødene på en bagerist. Én portion er svarende til ét knækbrød med magert pålæg

5 Hytteost med frugt 1,5 dl hytteost 0,5 % 5 vindruer 1 skive frisk mango eller ananas 5 mandler Brug årstidens frugt for at skabe variation. Skær frugt i tern og hak mandlerne. Anret frugt og mandler, som topping, på hytteosten. Frugtsalat med skyr 1 dl skyr med vaniliesmag, fx cheasy 1 lille håndfuld bær 5 hasselnødder eller mandler Bananpandekager 15 stk 2 små bananer 3 medium æg 1 dl havregryn 1 dl hvedemel ½ tsk. salt Flydende margarine til stegning Mos bananerne grundigt. Brug evt. en stavblender. Bland herefter de resterende ingredienser i og rør dejen jævn. Opvarm en pande med lidt fedtstof. Brug 2 spsk. dej til en pandekage. Hæld dejen på panden og glat en smule ud. Bag pandekagerne indtil de begynder at boble let. Vend dem derefter og bag dem færdigt. Én portion er svarende til én pandekage med en klat magert surmælksprodukt eller 2 pandekager uden topping. Tip: Resterende pandekager kan fint gemmes i køleskabet og opvarmes inden spisning næste dag. Brug årstidens frugt og bær for at skabe variation. Rens bær og hak nødder. Anret, som topping, på skyren.

6 Inspiration til større mellemmåltider Bananscones 16 stk. 1,5 dl havregryn 0,5 dl mælk 2 bananer 2 spsk. sukker 1 medium æg 1 dl rosiner 1 knivspids salt 375 g hvedemel 2,5 tsk. bagepulver Skyr med müsli 1 dl skyr 0,2% vanilje 3/4 dl fuldkorns-müsli Müslien spises, som topping, på en portion skyr. Tip: Alternativt kan man skifte halvdelen af müslien ud med frugt. Hæld mælken over havregrynene. Mos bananerne med en gaffel og bland med sukker, æg, rosiner og havregryn med mælk. Tilsæt mel blandet med bagepulver og ælt dejen godt sammen. Rul dejen ud i en pølse på ca. 35 cm på et meldrysset bord. Skær pølsen i 16 skiver. Læg skiverne på en bageplade og form dem let med hænderne så de bliver helt runde, men stadig flade. Bag dem midt i ovnen i 10 min. ved 225 grader. Én portion er svarende til én bananscone. Tip: Rosinerne kan udskiftes med tørrede tranebær eller blåbær. Kan fryses og lunes ved servering.