Morgenmad og mellemmåltid

Transkript

1 Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 5 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Knoldselleri med linser og nødder Avocado med kikærter Linsesalat Kål, kød og ost Fennikel, parmaskinke og mandler Wok fra fredag aften Æggepandekage med rester Aften Kødsovs Bagt laks med knoldselleri, linser og nødder Mørbrad og blomkål Mørbrad, mynte og appelsin Wok med mørbrad, kål og nødder Fuldkornsfiskefilet med blomkål Kylling og kål 1

2 Indkøbsliste til uge 5 OBS! Denne indkøbsliste er beregnet til 2 personer - frokost og aftenmåltiderne for uge 5 Grøntsager 6 økologiske citroner 2 lime 1 rødkål 1 blomkål 2 gulerod 1 stk. hvidløg 2 granatæble 1 løg ½ hvidkål ½ spidskål 1 knoldselleri 1 fennikel 150 g kartofler 1 stk. ingefær 1 chili 2 avocado 1 rød appelsin 1 bundt persille 1 bundt basilikum 1 bundt dild 1 bundt mynte 1 bundt valgfri krydderurter 100 g edamamebønner Kød og pålæg 1 hel kylling 4 rødspættefileter 1 kg svinemørbrad 200 g laks 1 pk parmaskinke Mejeri og æg 30 g fast ost 50 g parmesan 4 æg Kolonial 1 glas capers 1 glas sennep 2

3 1 bøtte honning 1 pose karry 1 pose timian 40 g Fuldkornshvedemel 100 g kikærter 300 g grønne eller orange linser 200 g hasselnøddekerner 200 g mandler 6 skiver rugbrød 1 flaske æbleeddike 1 flaske rapsolie 1 flaske soja 1 flaske tabasco 1 flaske sesamolie 3

4 Alle opskrifter er beregnet til én person. Mandag frokost: Knoldselleri med linser og nødder OBS! dobbeltportion resten bruges til tirsdag aften 30 g hasselnødder 100 g linser ½ knoldselleri 2 spsk. olivenolie 2 spsk. æbleeddike 2 spsk. hakket krydderurter, f.eks. mynte Frokost og aften - uge 5 1. Rist nødderne på en tør pande til de er gyldne. 2. Kog linserne som anvist på pakken. 3. Skræl sellerien og skær den i stave. 4. Kog selleristavene i vand med lidt salt i cirka 10 minutter. 5. Bland de varme linser og knoldselleri med olie, eddike og urter. 6. Smag til med salt og peber. Mandag aften: Kødsovs fra søndag aften 4

5 Tirsdag frokost: Avocado med kikærter 1 avocado 50 g kogte kikærter 1 tsk. akaciehonning 2-5 dryp tabasco ½ fed hvidløg 1 lille håndfuld krydderurter, for eksempel persille 1 skive ristet rugbrød 1. Del avocadoen, fjern stenen og tag avocadokødet ud. 2. Mos det sammen med kikærter, honning, tabasco og presset hvidløg. 3. Smag til med salt og peber, og vend hakkede krydderurter i. 4. Serveres på ristet rugbrød, og pyntes med friske urter Tirsdag aften: Bagt laks med knoldselleri, linser og nødder 100 g laks Resten af knoldselleri fra frokost mandag Saft af 1 citron 1. Steg laksen på en pande. 2. Server med resten af knoldselleri, linser og nødder. 3. Det hele friskes op med citronsaft og lidt friske urter 5

6 Onsdag frokost: Linsesalat 50 g grønne eller orange linser 50 g edamamebønner ½ granatæble ¼ chili 1 spsk. olivenolie krydderurter, for eksempel citronmelisse Saften af ½ citron 1. Kog linserne som anvist pa pakken, og lad dem dryppe af. 2. Hæld kogende vand over edamamebønnerne. 3. Skær granatæblet over, bank kernerne ud, og gem eventuelt saften. 4. Rens chilien, og hak den fint. 5. Bland linser, edamamebønner, granatæblekerner og saft med olie, finthakket chili og urter. 6. Smag til med salt, peber og citronsaft. Onsdag aften: Mørbrad og blomkål OBS! Gem 100 g mørbrad til frokost torsdag ½ svinemørbrad ¼ blomkål 1 spsk. capers 25 g parmesan 20 g mandler ½ citron, saft og skal Lidt god olivenolie Lidt friske urter, for eksempel persille eller dild 1 skive rugbrød 1. Skær mørbraden til tykke bøffer, og steg dem på en pande, til de er let rosa cirka 4-5 minutter på hver side. 2. Gem 2 bøffer, cirka 100 g, til torsdag frokost. 3. Rist mandlerne på en tør pande. 4. Snit blomkålen i tynde skiver, og læg det på et fad. 5. Drys capers, mandler, salt og peber over blomkålen. 6. Riv citronskal henover, pres citronsaften, og hæld den sammen med olien udover. 7. Kom masser af friske urter på, og fordel stykker af ristet rugbrød henover. 6

7 Torsdag frokost: Kål, kød og ost 100 g mørbrad fra onsdag aften 1 spsk. sennep Saft af 1 citron 1 spsk. olie ¼ spidskål eller anden kål 30 g fast ost 1 spsk. honning Lidt dild Salt og peber 1. Snit kålen fint i tynde strimler. 2. Skær osten i tern på cirka 2x2 cm. 3. Bland kødet med sennep, citronsaft og olie, og bland det med resten af ingredienserne. 4. Smag til med salt og peber. Torsdag aften: Mørbrad i fad med mynte, kartofler og appelsin ½ rød appelsin Lidt frisk mynte 75 g kartofler 150 g svinemørbrad ½ spsk. honning ½ spsk. sojasovs 1 spsk. mandler 1. Sæt vand over i en gryde, og bring det i kog. 2. Kog kartoflerne, til de næsten er møre. 3. Skær kartoflerne i både. 4. Skræl appelsinerne, og skær dem i både. 5. Hak mandlerne. 6. Kom appelsinbåde, mynte og kartofler op i et fad, og krydr med salt og peber. 7. Læg mørbrad oven på, hæld honning og sojasovs over, og top med hakkede mandler. 8. Steg retten i ovnen ved 180 grader i cirka 20 minutter. 9. Hold øje med kødet. Er mørbraden ikke så tyk, skal den kun have minutter. 7

8 Fredag frokost: Fennikel, parmaskinke og mandler ½ fennikel ½ citron, saft og fintrevet skal 1 spsk. honning 20 g mandler Lidt dild 1 skive ristet rugbrød Salt og peber 2 skiver parmaskinke 1. Snit fennikel i fine skiver, hak mandlerne, og rist en skive rugbrød. 2. Bland alle ingredienser, på nær parmaskinken, og smag til med salt og peber. 3. Kom parmaskinke på toppen. Fredag aften: Wok med mørbrad, kål og nødder OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost lørdag 250 g svinemørbrad ½ løg 1 fed hvidløg 2-3 spsk. soja 1 gulerod 15 g mandler 1 spsk. sesamolie Lidt basilikum 1 tsk. ingefær ¼ hvidkål Lidt frisk chili ½ lime, saft og skal 1 spsk. akaciehonning 1. Snit kålen i tynde strimler, og bland den med hakket chili, limesaft, limeskal, honning, salt og peber. 2. Skær løget i både. 3. Hak hvidløget fint. 4. Skræl guleroden, og skær den i tynde skiver. 5. Mørbraden skæres i tynde strimler. 6. Steg kødet på en wokpande i 2-3 minutter, og tag det af varmen. Gem cirka 100 g af kødet til lørdagens frokost. 7. Steg løg, gulerod og hvidløg på wokpanden i et par minutter. 8. Tilsæt kød, soja, og frisk basilikum. 9. Smages til med salt og peber. 10. På toppen drysses mandler, og der serveres hvidkålssalat til. 8

9 Lørdag frokost: Wok med mørbrad, kål og nødder fra fredag aften Lørdag aften: Fuldkornsfiskefilet med blomkål 2 rødspættefileter 20 g fuldkornshvedemel 1 håndfuld persille ¼ blomkål ½ granatæble Saften af 1 lime 1 spsk. rapsolie 1 tsk. akaciehonning krydderurter, for eksempel persille Salt og peber 1. Hak persillen, og bland det sammen med fuldkornsmelet. 2. Vend hver rødspættefilet i fuldkornsmelet. 3. Steg fiskefileterne på begge sider, til de er gyldne 4. Skær blomkålen helt fint, så det minder om rasp, det kan eventuelt gøres i en hakkemaskine. 5. Skær granatæblet over, og bank kernerne ud. Gem gerne den overskydende saft. 6. Bland blomkål og granatæble, og hæld saften fra granatæblet, limesaft, olie og honning over. 7. Kom finthakkede urter i, og vend rundt inden servering. 8. Smag til med salt, peber, limesaft og honning. 9

10 Søndag frokost: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen og servér. Søndag aften: kylling og kål OBS! dobbeltportion resten bruges til mandag aften 1 hel kylling 3 økologiske citroner karry 1 tsk. tørret timian Salt 50 g hasselnøddeker 1 dl vand ½ rødkål 1 citron 1spsk. honning Masser af dild 1. Skær ryggen ud pa kyllingen, og fold den ud. 2. Kom godt med citronsaft pa, og pres saften af alle citronerne ned i et ildfast fad. 3. Læg kyllingen ovenpa citronskallerne, og gnid den med karry, timian og salt. 4. Kom nødderne ved sammen med vandet. 5. Steg kyllingen i ovnen ved 200 grader i cirka 50 minutter. 6. Skær kålen fint, og hæld citronsaft og honning henover. 7. Lad det trække inden servering, og vend med olie og dild. 10