Arbejdshæftet er udarbejdet af Mikael Thastum og Johanne Jeppesen Lomholt, Psykologisk Institut, Aarhus Universitet

Transkript

1 Forord Dette arbejdshæfte blev udviklet i forbindelse med ph.d.-projektet: En randomiseret kontrolleret undersøgelse af effekten af psykologisk intervention på smerteoplevelse og funktionelt niveau hos børn og unge med gigt. Arbejdshæftet er udarbejdet i en børne- og forældreversion af Johanne Jeppesen Lomholt og Mikael Thastum i vinteren 2009/2010 og efterfølgende afprøvet. Ph.d.-afhandlingen med data fra projektet er færdiggjort og afsluttet april For spørgsmål og kommentarer til hæftet kontakt: Johanne Jeppesen Lomholt Bartholins Allé 9, Bygn. 1340, 8000 Aarhus C. Mail: johanhj@psy.au.dk, tlf

2 Session 1: Hvad, hvorfor og hvordan? Velkommen I Danmark er der omkring 900 børn og unge med børneleddegigt. Børn, der har gigt, kan have det på mange forskellige måder. Nogle børn har ofte ondt og har ondt i lang tid. Andre børn har ikke så mange smerter. Nogle børn med gigt kan gøre næsten alt det de har lyst til. Andre kan have svært ved at gøre forskellige ting på grund af deres gigt. Nogen synes, at det de tænker og føler, kan påvirke deres smerter, og hvor meget de synes at de kan lave. Når man har en kronisk sygdom som børneleddegigt, kan man nogle gange føle sig anderledes end andre. Man kan også blive bange eller bekymret, f.eks. for at skulle på sygehuset, eller for at man skal få ondt, eller for om andre vil synes, at man er mærkelig. Når man er bange eller bekymret for noget, lader man nogle gange være med at lave det, som man godt kunne tænke sig. Sådan kan det også være, hvis man har ondt, eller er bange for at få ondt. Børn med en kronisk sygdom kan få hjælp af folk, som arbejder med at lære mennesker at blive mindre bekymrede, og at klare en sygdom og det at have smerter på den bedst mulige måde. De hjælper børn med ikke at gå glip af ting, på grund af deres sygdom og smerter, eller fordi de er bekymrede, og de lærer børn at overvinde bekymringerne. Det er det, som dette program handler om. 2

3 Sammen med dine forældre vil du lære nye måder at leve med din sygdom og dine smerter, og måder at overvinde dine bekymringer på. Hvad er gigt og hvorfor gør det ondt? Ved gigt får man betændelse i leddene, og det er det, som gør ondt. Man ved ikke, hvorfor nogle børn får gigt. Det betyder, at det ikke er noget, som man selv eller ens familie kan gøre for. Man får altså ikke gigt, fordi man har gjort noget forkert med sin krop. Hvad er smerter? Det er godt at kunne føle smerte. Smerte beskytter os mod ting der kunne skade os. Hvis du f.eks. rører ved noget meget varmt og det gør ondt, skynder du dig at flytte hånden, så den ikke bliver brændt. Hvis man ikke kunne føle smerte, ville der være stor risiko for, at man ville komme til skade. For eksempel: Du kommer til at røre ved en varm ovn med hånden Du tænker det gør ondt og er farligt Du undgår at din hånd bliver brændt Du føler en kraftig varme og det gør lidt ondt Din krop reagerer: Du trækker hånden til dig 3

4 Den slags smerter kalder man akutte smerter. Akutte smerter er, hvis man f.eks. stikker sig på en nål, eller falder og slår sig. Der findes også en anden slags smerter, som man kalder kroniske smerter. Kroniske smerter er smerter, som kan vare i lang tid, f.eks. nogle af de smerter, man har, når man har gigt Både med akutte smerter, og især med kroniske smerter, er det ikke kun hvor meget man f.eks. har slået sig, eller hvor meget gigt man har, som betyder noget for, hvor ondt man har det. Der er også andre ting, som betyder noget for, hvor ondt, man synes det gør. Hvordan vi tænker, hvad vi føler, og hvad vi gør, når vi har ondt, kan betyde noget for, hvor slemme eller irriterende vi synes smerterne er. Det er altså godt, at vi kan føle smerte. Men nogen gange kan det, vi tænker og føler, få noget til at gøre mere ondt, end det behøvede. Se dette eksempel med Hanne, der skal have taget en blodprøve på hospitalet. Hanne er bange for at få taget blodprøver. Hanne skal have taget en blodprøve Hun bliver bange Hun syntes bagefter at det gjorde meget ondt at blive stukket Hun tænker: Det kommer til at gøre meget ondt Hun spænder musklerne, græder, og stritter imod 4

5 Øvelse 1. Tanker, følelser og smerter Forestil dig en anden pige, Laura, der også skal have taget en blodprøve. Laura har lært at tænke på en måde, så det ikke gør så ondt. Udfyld de tomme kasser med, hvad du tror hun tænker, føler, gør med sin krop, og hvor ondt hun synes det gjorde Hvad føler hun? Hvor ondt syntes hun det gjorde? Laura skal have taget en blodprøve Hvad tænker hun? Hvad gør hun? Smertens fire dele: Hvis du ser på eksemplerne med de to piger, der skulle have taget blodprøve, kan du se, at smerter påvirker fire ting hos dig: Hvad du tænker, hvad du føler, hvad du gør, og hvor ondt du har. 1. Hvad tænker jeg, når jeg har ondt? 2. Hvad føler jeg, når jeg har ondt? 3. Hvad gør jeg, når jeg har ondt? 4. Hvor ondt gør det? 5

6 Smerteport-teorien: Når vi oplever noget, som gør ondt, sender kroppen en besked til vores hjerne for at fortælle, at nu er der altså noget, der gør ondt på kroppen. Det er først når beskeden kommer op til hjernen, at vi mærker, at det gør ondt. Beskeden er meget, meget hurtig til at komme op til hjernen. På vejen til hjernen skal beskeden igennem en port, som sidder inden i vores rygsøjle. Hvis porten er åben kan beskeden komme op til hjernen, og fortælle, at der er noget der gør ondt, og at vi skal mærke, at det gør ondt. Om porten er åben og beskeden kan komme op til hjernen afhænger af forskellige ting. Blandt andet hvordan vi har det, hvad vi gør, og hvor slemt skaden egentlig er. Det kan være svært at åbne porten, hvis vi for eksempel: o er i godt humør o er i gang med at lave noget vi synes, er sjovt o tænker på noget andet o ikke bliver bange eller bekymret, selvom vi har slået os 6

7 Hvad kan der gøres? I løbet af de næste måneder, vil du lære nye ting om smerte og det at have gigt, og måder til, hvordan det kan blive nemmere at klare smerterne og at leve med en gigtsygdom. Dine forældre vil også lære, hvordan de kan hjælpe dig bedst mulig, med din sygdom og når du har ondt. Nogle gange kan det være svært at lære disse ting, men hvis du bliver ved med at prøve, vil du blive bedre til at gøre, hvad der er bedst for dig, når du har ondt, eller er besværet af din sygdom. 7

8 Øvelse 2: Når jeg har ondt..? Her er der nogle tegninger af forskellige tanker og følelser, man kan have, og situationer, man kan opleve. Hvad passer på dig, når du har ondt? Sæt en ring, rundt om de situationer, tanker og følelser, som du gør, tænker eller føler, når du har ondt. Når jeg har ondt Bliver jeg vred Kan jeg kun tænke på, at det gør ondt Ser jeg fjernsyn Fortæller jeg det til mor eller far Bekymrer jeg mig Hviler jeg mig Søger jeg mere information om gigt Snakker jeg med en ven om det Bliver jeg ked af det Får jeg et kram Leger jeg videre Siger jeg dumme eller sure ting til folk Laver jeg noget sjovt Spiller jeg computer Lægger jeg mig til at sove Prøver jeg at læse om, hvordan min krop fungerer Laver jeg noget aktivt Tager jeg et bad 8 Spørger jeg lægen/sygeplejersken Forsøger jeg at tænke på noget andet

9 Se på de tegninger, som du har sat en ring rundt om. De tanker, følelser og situationer, der passer på dig når du har ondt, hjælper de mod smerterne? Gør de, at smerterne er mindre og nemmere at holde ud? Eller gør de måske, at smerterne bliver værre, og sværere at holde ud? Sæt en grøn ring rundt om tegninger, som hjælper på smerterne. Sæt en rød ring rundt om de tegninger, som ikke hjælper på dine smerter 9

10 Øvelse 3: Hvordan er dit liv med gigt? På hvilken måde påvirker gigten og smerterne dig og din hverdag? Tænk over det, og gør sætningerne færdige: At have smerter og gigt får mig til at At have smerter og gigt forhindrer mig i Selv om jeg har gigt, kan jeg sagtens 10

11 Hvis jeg ikke havde så mange smerter, hvad ville så være anderledes? Hvad ville jeg kunne gøre? Hvordan ville det være? 11

12 Øvelse 4: At lære om følelser Der findes mange forskellige slags følelser. En af de bedste måder, at finde ud af hvordan nogen har det, er ved at se på hans eller hendes ansigtsudtryk. Her er forskellige billeder. Skriv under hvert billede hvordan du tror personen har det. 12

13 Øvelse 5: Smerteskalaen Når man har ondt, har man nogle gange en lille smule ondt, og nogle gange meget ondt. Når man skal beskrive, hvor ondt man har det, er det godt at bruge en skala. Her er en smerteskala, som du allerede kender Ansigtet til venstre betyder ingen smerte, mens ansigtet til højre betyder den værst tænkelige smerte. Når du skal bruge skalaen, tænker du på hvor ondt du har det og hvilket ansigt, som passer på det. 13

14 Øvelse 6: Bekymringsskalaen Men det er ikke kun, når man har ondt, man kan bruge en skala. Man kan også bruge en skala til at måle sine bekymringer. Nogle gange, når man er bekymret eller bange, er det bare en lille smule, og andre gange føler man sig meget bekymret eller bange. Når man skal beskrive hvor stor en følelse er, er det godt bruge en skala. Herunder er der en skala til at måle bekymringer. Vi kalder den bekymringsskalaen. Denne skala er ligesom et termometer. Når følelsen er lille eller lav, er tallet på termometeret lavt, og når følelsen er stor eller høj, er tallet på termometeret højt. Sådan bruger du skalaen: Tænk på en situation og forsøg så at sige hvilket tal der passer bedst til den følelse, som du havde i situationen. Hvis du for eksempel skal optræde alene for hele skolen, vil du måske sætte et 9-tal på din bekymringsskala. 14

15 Øvelse 7: Hvordan tanker og følelser hænger sammen Dine følelser kan påvirkes af hvad du tænker, og du kan ændre på dine følelser ved at tænke anderledes. Det lyder mærkeligt, men du vil snart få at vide hvordan. Hvert minut hele tiden tænker vi på forskellige ting. Vi er ikke altid opmærksomme på, hvad vi tænker på, for tanker kommer automatisk. F.eks. hvis nogen siger fødselsdag, tænker du måske automatisk på gaver. Se på billederne. På det første er der en pige, som glæder sig til at få besøg af sin ven. Hvad tror du drengen på det andet billede tænker på? Skriv en tanke i hans tankeboble. 15

16 Se på billedet, Der er to tankebobler. I den første skal du skrive en tanke, som gør pigen glad, og i den anden skal du skrive en tanke, som gør pigen bekymret. Her er to drenge, der er i zoologisk have, og som kigger på krokodiller. Tegn en cirkel om den dreng, som du tror, er mest bange. Billederne viser, hvordan den samme begivenhed kan give forskellige tanker, og at tankerne bestemmer hvilken følelse man får, f.eks. angst og bekymring. 16

17 Her er en dreng, som er ved at få en indsprøjtning. I den første tankeboble skal du skrive en tanke, som gør det lettere for ham at få indsprøjtningen, og i den anden skal du skrive en tanke, som gør det sværere for ham at få indsprøjtningen. Hvad tror du drengen føler, når han tænker de to tanker? Tror du, der er forskel på, hvor ondt drengen har, afhængig af om han tænker den ene eller den anden tanke? 17

18 Øvelse 8: At forbinde tanker og følelser Hvad du tænker, og hvordan du har det, hænger sammen. En bestemt tanke giver en bestemt følelse. Tænk på en gang, hvor du var rigtig glad. Skriv i figurerne hvad der skete, hvad du tænkte på, og til sidst hvad du følte. Sæt kryds for hvor bekymret du var på bekymringsskalaen, samt hvor ondt du har på smerteskalaen. Hvad skete der? Hvad tænkte jeg på? Hvilke følelser havde jeg? Hvor bekymret var jeg? Hvor ondt havde jeg? 18

19 Tænk nu på en gang, hvor du var rigtig bange eller bekymret. Skriv i figurerne hvad der skete, hvad du tænkte på, og hvad du følte. Sæt kryds for, hvor bekymret du var på bekymringsskalaen, samt hvor ondt du har på smerteskalaen. Hvad skete der? Hvad tænkte jeg på? Hvilke følelser havde jeg? Hvor bekymret var jeg? Hvor ondt havde jeg? 19

20 Tænk nu på en gang, hvor du havde rigtig ondt. Skriv i figurerne hvad der skete, hvad du tænkte på, og hvad du følte. Sæt kryds for, hvor bekymret du var på bekymringsskalaen, samt hvor ondt du har på smerteskalaen. Hvad skete der? Hvad tænkte jeg på? Hvilke følelser havde jeg? Hvor bekymret var jeg? Hvor ondt havde jeg? Nu ved du, at du havde forskellige følelser i de tre eksempler, men hvad var forskellen på de tanker, du havde? 20

21 Tænk nu på noget, som handler om din gigt, som er sket inden for de sidste dage. Det kan være en episode, hvor du har haft ondt eller noget andet med gigten, som du har syntes var træls eller som har gjorde dig bange eller bekymret. Dette gælder også selvom det bare var en lille smule. Skriv hvad der skete, hvad du tænkte på, og hvad du følte. Hvis det er svært at huske, hvad du tænkte, så luk øjnene og forestil dig, at du er tilbage i situationen. Glem ikke at sætte kryds på bekymringsskalaen og smerteskalaen. Hvad skete der? Hvad tænkte jeg på? Hvilke følelser havde jeg? Hvor bekymret var jeg? Hvor ondt havde jeg? Nu har du lært lidt om hvordan tanker og følelser hænger sammen. Vi kommer til at snakke mere om det i de kommende uger. 21

22 Øvelse 9: Aftale for forløbet Du har nu lært lidt om, hvad smerter og bekymringer er, og hvad du måske vil kunne gøre, når du lærer at håndtere dine smerter og bekymringer på en bedre måde. For at lære det, skal du og dine forældre love hinanden, at I skal bruge tid på at lære og øve de nye færdigheder. Her er en kontrakt, som du og dine forældre skal underskrive. Kontrakten viser, at I alle vil gøre jeres bedste for at lære at håndtere smerterne og bekymringerne. Vi (alle jeres navne) synes, at smerter og bekymringer kontrollerer vores liv for meget. Det er ikke særlig sjovt, og derfor vil vi alle lave en aftale om at lære at håndtere smerter og bekymringer. Vi vil gøre alt, hvad vi kan for at gennemføre alle de øvelser, som er beskrevet i hvert af vores arbejdshæfter. Vi vil arbejde lidt med øvelserne hver dag. Vi vil hjælpe hinanden med vores øvelser og selvom det ind imellem bliver svært, vil vi blive ved med at prøve. Hvis vi fuldfører øvelserne, så vil vi den (dato) / / lave noget helt særligt sammen i familien. Den aktivitet vi gerne vil lave er: Vi vil tilbringe mindst timer sammen hver uge, hvor vi øver os sammen, og vi vil også bruge noget tid, hvor vi øver os alene. Dato: / / Underskrevet: (Barn) Underskrevet: (Forældre) Underskrevet: (Forældre) 22

23 Hjemmeøvelser nr. 1: Tanker og følelser. På de næste sider er de samme figurer, som vi har øvet os på sammen. Figurerne skal hjælpe med at holde rede på og lære dig noget om, hvad du tænker i forskellige situationer i løbet af ugen der kommer. Du skal udfylde figurerne hver gang, du får ondt eller der er noget andet med gigten, som du synes, er træls eller som gør dig bange eller bekymret (også selv om det bare er en lille smule). Du skriver hvad der skete, hvad du tænkte, hvad du følte, og hvor bekymret du blev på bekymringsskalaen. På smerteskalaen krydser du af, hvor ondt du havde det Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? 23

24 Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? 24

25 Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? 25

26 Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? Hvad sker der? Hvad tænker jeg på? Hvilke følelser har jeg? Hvor bekymret er jeg? Hvor ondt har jeg? 26

27 Session 2: At lære om tanker Hvorfor er tanker vigtige? Hvis du kan lære at kontrollere dine tanker, vil du kunne mindske dine bekymringer meget i dit liv Hver situation, du kommer i, foregår sådan: 1. For det første er der SELVE BEGIVENHEDEN 2. Så er der dine TANKER, som er, hvad der sker i dit hoved, altså det du ville skrive i din fantasiboble, hvis du var en tegneserie. 3. Så er der dine FØLELSER, som kommer fra dine tanker, og som du kan sætte ind på din bekymringsskala 4. og endelig er der din OPFØRSEL For eksempel: Begivenhed Tanke Følelse Opførsel Mor kommer for sent hjem Hun har været i en ulykke Hun er ved at købe ind til en dejlig middag Bange/ bekymret Glad/ forventningsfuld Vandrer op og ned ad gangen Ser tv, mens du venter På næste side er et andet eksempel med pigen Hanne, som vi også snakkede om sidste gang: 27

28 Begivenhed Tanke Følelse Opførsel Hanne skal have taget en blodprøve Det kommer til at gøre rigtig ondt. Bare det ikke kommer til at bløde meget bagefter. Det har jeg prøvet mange gange før. Det er hurtig overstået. Bange/ bekymret Lidt nervøs Hun spænder i hele kroppen, stritter imod og græder Hun sidder stille, kigger den anden vej og tænker på noget andet Vores tanker påvirker vores følelser, og følelser styrer hvad vi gør (vores adfærd). Ved at tænke anderledes, kan vi også ændre vores følelser og hvad vi gør. Bekymringer starter med bange tanker, og det er derfor man skal begynde med at ændre på tankerne. Nogle gange har vi rare og beroligende tanker, som får os til at have det godt, og får os til at gøre ting, son vi får det godt af. Andre gange har vi bange tanker, som giver bekymringer og får os til at føle os dårligt tilpas. 28

29 Øvelse 10: En situation og flere tanker Vis i tegningerne nedenfor, hvilke to forskellige tanker børnene kunne have. Find på en bange tanke og en rar tanke. Tegning 1: Du ser en stor hund på gaden Tegning 2: Du bliver bedt om at holde en tale foran din klasse: 29

30 Tegning 3: Du møder et andet barn 30

31 Øvelse 11: Alternative tanker I hvert af disse eksempler skal du skrive en BEROLIGENDE tanke. Skriv herefter hvilken følelse, og hvilken grad af bekymring du ville føle, hvis du havde den tanke, og hvad du ville gøre, hvis du tænkte og følte sådan. Gør det en gang til og se, hvad der sker, når en person har et BEKYMRENDE tanke. Endnu en gang skal du herefter skrive hvilken følelse, og hvilken grad af bekymring du ville føle, hvis du havde den tanke, og hvad du ville gøre, hvis du tænkte og følte sådan. Situation: Du vil gerne invitere en ny ven til din fest Tanker Følelser Grad af bekymring Opførsel Beroligende Bange Situation: Du vågner en morgen og har smerter Tanker Følelser Grad af bekymring Opførsel Beroligende Bange Situation: Du skal til kontrolbesøg Tanker Følelser Grad af bekymring Opførsel Beroligende Bange 31

32 At tænke som en detektiv Folk, som bekymrer sig meget, laver to fejl, når de tænker (tankefejl): 1. De overdriver, hvor sandsynligt det er, at noget dårligt vil ske. For eksempel: Det kommer slet ikke til at virke på mig Det sker altid for mig Jeg kommer altid til at få ondt 2. De overdriver, hvor forfærdeligt det vil være, hvis det dårlige skulle ske. For eksempel: Jeg kan slet ikke gøre noget, når jeg får ondt Smerterne forsvinder aldrig Smerterne bliver bare værre og værre I eksemplet, hvor mor ikke kom hjem til tiden, gør den bange tanke: hun har været ude for en ulykke, at man til sidst næsten tror, at mor har været ude for en ulykke, selvom hun sagtens kunne have lavet mange andre ting. Når en person ikke laver en tankefejl, så tænker han eller hun realistisk. Det betyder, at tanken sandsynligvis er sand. Vi skal nu lære os en måde at finde ud af, om tankerne bag vores følelser indeholder tankefejl, eller om de er realistiske. En måde er at lede efter bevis for tanken. Beviset kan give os et fingerpeg, som kan hjælpe når vi undersøger om vi har lavet en tankefejl. Detektiver er de som er bedst til at finde beviser. En detektiv er en person, der forsøger at løse et mysterium eller en gåde. Nogle gange er vores tanker som en gåde. De kan få os til at få det dårligt uden vi forstår hvorfor. Hvis vi vil løse gåden, skal vi gøre som detektiver og finde beviser for vores tanker. På den måde kan vi finde ud af, om tanken er realistisk eller om den er en tankefejl. Hvis ikke tanken er realistisk, kan vi bytte den ud med en mere beroligende tanke. 32

33 For at fortsætte skal du finde ud af, hvem du vil være som detektiv. Måske vil du gerne være Harry Potter eller Hermione eller Spiderman, eller den største detektiv af dem alle, Sherlock Holmes. Du kan være en hvilken som helst detektiv, eller du kan selv opfinde en. Hvem er din detektiv? Hvordan tænker man som en detektiv? Når du skal tænke som en detektiv, så gør du det i fire trin. Længere henne i hæftet finder du bevisark, som hjælper dig med at huske de forskellige trin. 1) Skriv begivenheden ned og hvilken tanke der dukker op. Brug bekymringsskalaen til at måle, hvor bekymret eller bange du bliver af tanken 2) Led efter beviser. Undersøg sagen nøje: Hvad har jeg for fakta? Hvad er der sket for mig andre jeg kender i lignende situationer? Er det, jeg er bange for, virkeligt så slemt, som jeg tror? Hvad kommer sandsynligvis at ske? Hvis det, jeg bekymrer for, skulle ske bliver det så virkelig så slemt som jeg tror? 3) Hvilke andre muligheder er der? Hvad kunne ellers ske, hvis bange tanke ikke passer? og til mig 4) Skriv en realistisk tanke, der kan erstatte den bekymrende tanke. Lav en ny måling på bekymrings-skalaen. min 33

34 Øvelse 12: Detektivens bevisnotater På næste side er der et bevisnotat, som en dreng der hedder Christian har lavet. Der er mange detaljer. Nogle gange vil du ikke have behov for så mange detaljer, og andre gange skal du bruge meget mere. Læs eksemplet igennem, før du går videre Efter du har læst alle beviserne, prøv at finde en realistisk tanke i stedet for en bekymrende tanke. Skriv den i kassen for realistiske tanker Hvor bekymret tror du, at Christian ville være, hvis han havde mange beviser og troede på sin realistiske tanke i stedet for? Skriv også dit tal i kassen for realistiske tanker. 34

35 Christians detektivs bevisnotat Realistisk Tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Christian kommer gående forbi en flok elever i skolegården, som griner højt lige, da han kommer forbi dem De griner af mig og snakker om mig bag min ryg Grad af bekymring:6 Selv om de grinede, da jeg gik forbi, er det slet ikke sikkert, at det er mig, de grinede af. Der kan være mange andre ting end mig, som de har grinet af. Det er slet ikke sikkert at de har lagt mærke til, at jeg er gået forbi. Jeg har selv prøvet at stå med mine venner i skolegården og have det sjovt og slet ikke lagt mærke til, hvem der går forbi. Jeg har mine egne venner, som godt kan lide mig. Selv om det var mig de andre grinede af, er jeg ligeglad med, hvad de tænker. De er jo ikke mine venner. Mange andre har prøvet et gå forbi nogle, der grinede og slet ikke tænkt over, at det kunne være dem, gruppen grinede af dem. Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 35

36 Øvelse 13: Fremgangsmåder for detektiver Kan du huske Hanne, som skulle have taget blodprøve og tænkte, at det ville komme til at gøre meget ondt. Udfyld detektivens bevisnotat, så du kan hjælpe Hanne, med at tænke en anden tanke, når hun skal have taget blodprøve. Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Jeg skal have taget blodprøve Det kommer til at gøre meget ondt Grad af bekymring:8 Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 36

37 Marie har gigt. På grund af gigten kan det være svært for Marie at sidde ved de borde og stole, som de har i klasselokalet. Skolen har derfor fået en anden slags bord og stol til Marie. Marie bekymrer sig om, hun vil blive drillet. Kan du hjælpe Marie med hendes bekymrede tanke? Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Marie har som den eneste i klassen fået en anden slags bord og stol De andre vil drille mig, fordi jeg er anderledes Grad af bekymring: 7 Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: Bekymringsskalaer falder ikke altid til nul, men hvis du tænker som en detektiv, kan du få bekymringerne til at blive mindre. 37

38 Hjemmeøvelse nr. 2: At tænke som en detektiv I denne uge skal du øve dig i at tænke som en detektiv. Hver gang du får ondt, eller bliver bekymret, urolig eller bange (også selv om det bare er en lille smule) skal du udfylde detektivens bevisnotat. Du skal lege at du er en detektiv, og så skal du finde beviser for dine tanker og se, om du ikke kan få tallet til at falde på bekymrings-skalaen. Hvis du har brug for hjælp, spørg din mor eller far, eller en anden voksen. Måske kan de hjælpe dig med flere beviser. Selv Harry Potter har to hjælpere. Du skal øve mindst en gang om dagen. 38

39 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 39

40 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 40

41 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 41

42 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 42

43 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 43

44 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 44

45 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 45

46 Session 3: At arbejde med bekymringer og smerter Øvelse 14: At tænke som en detektiv ved store bekymringer Vi skal nu fortsætte med at bruge detektivens bevisnotat, men nu skal vi arbejde med tanker, som du synes er rigtig svære. Tænk på en ting, som skræmmer dig eller bekymrer dig meget, og udfyld bevisnotatet Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: Når det handler om noget, som man virkelig synes er svært og er meget bekymret over, så plejer graden af bekymring ikke at ændre sig så meget til at begynde med. Men vi kommer til at læse beviserne igennem senere, og så kan du nok mærke, at bekymringstallene synker endnu mere. 46

47 Øvelse 15: At bruge detektiv-tænkning på en andens bekymringer Nu skal du prøve at være den, der hjælper en anden med at erstatte en bange tanke med en realistisk tanke. Alle mennesker bekymrer sig, men du ved, hvordan man kan gøre bekymrede tanker mindre bekymrede ved at tænke som en detektiv. Sæt dig sammen med en af de andre i gruppen. Bed ham/hende om at fortælle om noget han/hun er bange eller bekymret for, og hjælp derefter ham/hende med at finde beviser og en mere realistisk tanke Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 47

48 Øvelse 16: Belønninger Hvis man skal slippe af med bekymringer og gøre, noget der kan være svært for en, kræver det at man virkelig anstrenger sig. Når man anstrenger sig til sit yderste så fortjener man en belønning. Hvad synes du at en belønning er? Nedenunder er der billeder af forskellige belønninger: 48

49 Belønninger er ikke kun penge eller at få ting. De kan også være at tilbringe tid med venner, aktiviteter eller udflugter, ikke at gøre noget man ikke har lyst til, eller få ekstra tid til at gøre noget, man har lyst til. Øvelse 17: Om at belønne sig selv Det er også vigtigt at man finder måder at belønne sig selv på. Det lyder måske lidt underligt, men det er godt at gøre. Når du gør noget for dig selv eller for en anden mærk efter, hvor godt du klarede det. Så kan du sige noget til dig selv som f.eks. "Hallo, jeg gjorde et godt stykke arbejde!". Du kan også belønne dig selv ved at gøre ting, som du synes om. Du kan bruge lidt ekstra tid på at læse din yndlingsbog eller du kan ringe til en ven. Julie har lige hjulpet sin ven med en vanskelig matematik-opgave: Hvad kunne Julie sige til sig selv som belønning for at hjælpe sin ven? Peter har brugt hele ugen med at forberede sig til en prøve. Da læreren gav ham den tilbage, havde han 6 ud af 10 rigtige. 6 ud af 10 er okay, ikke perfekt men heller ikke dårligt. Hvad kan Kristian sige til sig selv? 49

50 Men husk: Nogle gange, bliver ting man gør ikke så gode som man håbede, selv om man virkelig prøvede at gøre det så godt man kan. MEN det er vigtigt, at belønne sig selv, for at man har anstrengt sig. Nogle gange er det at virkelig prøve vigtigere end at det faktisk lykkes. Så gør det til en vane at belønne dig selv når du gør dit bedste, ligesom når du lykkes med at gøre ting godt. At du øver dig i at forstå hvordan dine tanker og følelser hænger sammen, er et eksempel på hvad du kan belønne dig selv for. Kan man bruge selv-belønning, når man har ondt? Det er ekstra vigtigt at belønne sig selv, når man gør sit bedste selv om man har ondt. Det kan faktisk hjælpe med til at gøre, at smerterne bliver lidt nemmere at holde ud. Det kan også gøre smerterne nemmere at holde ud, hvis man kan opmuntre sig selv og sige til sig selv at: o Det nok skal gå over igen, så jeg skal ikke bekymre mig. o Det er ikke så slemt o Det skal nok blive godt igen. o Jeg kan klare alt, uanset hvad der end sker 50

51 Hjemmeøvelse nr. 3a: At belønne mig selv I den næste uge skal du gøre det til en vane at belønne dig selv for gode ting, og fordi du prøver. Skemaet, skal du udfylde hver gang, du gør noget godt, eller hvor du virkelig anstrenger dig. At øve bekymringssurfing eller lave detektivtænkning kan være én ting, du kunne belønne dig selv for. Hvilken god ting gjorde jeg? Var det en lille, stor eller mellem ting? Hvordan belønnede jeg mig selv? (Hvad sagde jeg til mig selv? Hvilke specielle ting gjorde jeg?) 51

52 Hjemmeopgave nr. 3b: Udfylde flere af detektivens bevisnotat Du skal til næste gang også fortsætte med at øve dig i detektivtænkning. Dette skal du gøre hver gang du får ondt, eller bliver bekymret, urolig eller bange (også selv om det bare er en lille smule) skal du udfylde detektivens bevisnotat. Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 52

53 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 53

54 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 54

55 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 55

56 Realistisk tænkning Detektivens Bevisnotat Begivenhed Hvad sker der? Tanker Hvad tænker jeg på? Hvilke beviser er der? Grad af bekymring: Hvad har jeg af fakta om situationen? Hvis der ikke sker noget dårligt hvad kunne der så ske? Har jeg været i lignende situationer tidligere? Hvad skete der da? Kender jeg nogen der har været i en lignende situation? Hvad skete der for ham eller hende? Hvad er det mest sandsynligt at der sker? Hvad er min realistiske tanke? Grad af bekymring: 56

57 Session 4: Fortsætte med at arbejde med bekymringer og smerter Bekymringssurfing Bekymringer er ligesom bølger, de opstår ud fra et hav af tanker, de bliver større og mere skræmmende, men til sidst skylder de op mod stranden og forsvinder. Både bekymringer og bølger kan være store eller små, og hvis du ikke er opmærksom på dem, kan de vælte dig omkuld. Når du er ude at bade, kan du se, når en rigtig bølge nærmer sig, og du kan vælge at ride på bølgen hele vejen ind til stranden. Du kan også surfe på en bekymring. Hvis du surfer på bekymringen, vil du opnå de ting du gerne vil, uden at bekymringen kommer i vejen. Når man surfer på bekymringen, bliver bekymringerne mindre og mindre, indtil de slet ikke er der mere. Hvordan surfer man på bekymringer? 1. Læg mærke til Bekymringen. Hvis du gerne vil surfe, skal du først være opmærksom på, at en bekymring er på vej. Du bliver nødt til at lede efter de spor, som kan fortælle dig, hvorfor du er begyndt at bekymre dig. Når du opdager det, skal du sige til dig selv der er en bekymring. Det er i orden at være bekymret jeg kan klare det jeg skal bare finde ud af, hvordan jeg klarer det og vælge, hvad jeg skal gøre. 57

58 Du kan så vælge at gøre en af tre følgende ting: 1. Du kan forblive bekymret og have det dårligt eller 2. Udfyld detektivens bevisnotat om bekymringen eller 3. Surfe med bekymringen 2. Padl hen til toppen af bekymringsbølgen. Når du ser en rigtig bølge, skal du padle dig hen til den. Når du har en bekymring, skal du overveje, hvad du burde gøre i stedet for at bekymre dig. Så når du først lægger mærke til, at du bekymrer dig, skal du se dig omkring og finde ud af, hvad du egentlig er i gang med, som for eksempel at lave lektier eller snakke med en ven. 3. Rid på bekymringsbølgen. Nu kommer vi til den svære del. Når du skal surfe på en bekymring, skal du virkelig koncentrere sig om, hvad det er, du skal gøre. Det betyder, at du skal fokusere på hver en lille ting, som sker med dig. Du skal ikke tænke på bekymringen overhovedet. Du må lade bekymringen stå alene du har bedre ting at foretage dig. Du skal tænke på dig selv, som om du var en rigtig surfer på rigtige bølger, og hvis du læger mærke til, at en bekymringsbølge er på vej ind i dine tanker, skal du hurtig vende dit surfbræt for at komme tilbage på toppen af bølgen. Bekymringer får dig til at bekymre dig i stedet for at gøre de ting, du har lyst til. 4. Beløn dig selv Du skal fortsætte med at bekymringssurfe, indtil bekymringen er holdt op med at genere dig. Det sker som regel, når du opdager at du slet ikke har tænkt på bekymringen i et stykke tid, måske har du slet ikke opdaget det, fordi du har koncentreret dig så meget du fortsatte med det, du var i gang med. 58

59 Hvis du husker at bruge dit surfing redskab, skal du belønne dig selv! Hvornår kan man bruge bekymringssurfing? Du kan bruge bekymringssurfing, hver gang du bekymrer dig om noget. Det kan være du bekymrer dig om: Du får ondt I skal lave noget i idræt, hvor du ikke kan være med Du skal have taget blodprøve til kontrolbesøg Eller noget helt andet. Du kan også bruge bekymringssurfing, hvis du har ondt, og har svært ved at tænke på andet end smerterne. 59

60 Øvelse 18: At lære at bruge bekymringssurfing Vi skal nu prøve at bekymringssurfe. For at lære dette skal du prøve at øve dig i at koncentrere dig om forskellige aktiviteter. Det hjælper at snakke højt om alle de ting, som du laver og lægger mærke til omkring dig. Når man skal lære at bekymringssurfe, er det en hjælp, hvis du først øver dig i at koncentrere dig om de hverdagsaktiviteter, du laver, når du ikke er bekymret, så du er klar til det, når du bliver bekymret. Og husk jo mere du øver dig, jo nemmere er det. 60

61 Øvelse 19: At overvinde bekymringer ved at møde dem En gang imellem kan bekymringer få os til at undgå at lave de ting, som vi ellers godt ville kunne, og som vi egentlig har lyst til at lave. Ofte vil det vi bekymrer os om, komme til at virke meget værre, hvis bekymringerne bare for lov til at fortsætte uden, at vi gør noget ved det. Bekymringer kan være stædige, og forsvinder ofte kun, hvis vi klarer at gøre de ting, som vi bekymrer os om. Tit vil man opleve at det man bekymrer sig om, faktisk slet ikke er så slemt, når man først gør det. En måde at overvinde, det man bekymrer sig om, kan derfor værre at springe ud i det og prøve, om det også er så slemt, som man tror. 61

62 Øvelse 20: Om dine bekymringer Vi har i løbet af vores samtaler arbejdet med forskellige ting man kan gøre, når man har ondt eller oplever bekymringer. Vi har snakket og lavet øvelser om: Detektivtænkning: Man kan afprøve om ens tanker og bekymringer, nu også passer helt ved at komme med forskellige beviser. Måske er tanken ikke helt realistisk, og det kan være, at der er en tanke, som passer endnu bedre. Belønning: Det er vigtigt det, at man belønner sig selv, når man har gjort noget, men syntes var svært. Dette gælder også selv om, det måske ikke var gået så godt, som man håbede, hvis bare man har gjort sit bedste. Man kan belønne sig selv ved både at gøre noget man synes er rart eller sjovt, eller ved at rose sig selv for, at man har klaret det godt. Opmuntring: Hvis man har ondt, kan det ind imellem være nemmere at holde smerterne ud, hvis man opmuntrer sig selv, og siger til sig selv, at man nok skal klare det. Bekymringssurfing: Hvis bekymringerne fylder alt for meget, og kan være svære at slippe af med igen, kan man surfe på dem. Ved at bruge bekymringssurfing kan man hjælpe sig selv til at tænke på det, man er i gang med lige nu og her, i stedet for at tænke på bekymringerne. Man kan også sagtens bruge bekymringssurfing, hvis man har ondt, og har svært ved at tænke på andet end hvor ondt det gør. At afprøve bekymringerne: En gang imellem kan bekymringerne gøre, at man undgår ting, som man bekymrer sig om. Samtidig kan bekymringer hurtigt komme til at virke meget værre end de i virkeligheden er. Det er derfor godt at afprøve, om det man bekymrer sig for i virkeligheden er så slemt. Det bliver meget nemmere at afprøve sine bekymringer, hvis man bruger nogle af de 62

63 andre ting vi har arbejdet med. F.eks. kan man lave detektivtænkning på sine bekymrede tanker først. Eller man kan bruge opmuntring eller bekymringssurfing, mens man afprøver sine bekymringer. Og så skal man huske at belønne sig selv for at have prøvet bagefter. Her er et eksempel med Mette. Mette har gigt, og på grund af gigten får hun tit ondt om eftermiddagen efter en dag i skole. Mette bekymrer sig om, hvad der vil ske, hvis hun får ondt, mens hun er sammen med sine venner. Hun bekymrer sig især om, de så gider være sammen med hende, når hun på grund af smerterne måske ikke kan lave det samme som dem. På grund af sine bekymringer, lader Mette helt være med at være sammen med sine venner i de perioder, hvor gigtsmerterne er rigtig slemme. Hvad synes du Mette skal gøre: Har du prøvet, at der er ting du lod være med at gøre, fordi du var bekymret for, hvordan det ville gå (måske fordi du var bekymret for, om du fik ondt)? 63

64 Hvad kunne du gøre, hvis du oplevede sådan en situation igen? Hjemmeøvelse nr. 4: At bruge strategierne i hverdagen Du skal de næste 2 uger øve dig i, at bruge alle de ting, som vi har snakket og øvet os i til samtalerne (for en oversigt se Øvelse 20 side 59). På næste side er der et skema, som du skal udfylde hver gang du har brugt nogle af de ting vi har øvet. For eksempel hvis du har haft ondt eller der er noget andet med gigten, om du synes, er træls eller som gør dig bekymret (også selv om det bare er en lille smule). 64

65 Hvad skete der? Hvad gjorde jeg? Hvilke strategier benyttede jeg? Hvor bekymret var jeg, før jeg gjorde det? Hvor bekymret var jeg bagefter? (se skalaen på s.13) Hvad lærte jeg? Hvad gjorde jeg/ fik jeg som belønning? Før:_ Efter:_ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ 65

66 Hvad skete der? Hvad gjorde jeg? Hvilke strategier benyttede jeg? Hvor bekymret var jeg, før jeg gjorde det? Hvor bekymret var jeg bagefter? (se skalaen på s.13) Hvad lærte jeg? Hvad gjorde jeg/ fik jeg som belønning? Før:_ Efter:_ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ 66

67 Hvad skete der? Hvad gjorde jeg? Hvilke strategier benyttede jeg? Hvor bekymret var jeg, før jeg gjorde det? Hvor bekymret var jeg bagefter? (se skalaen på s.13) Hvad lærte jeg? Hvad gjorde jeg/ fik jeg som belønning? Før:_ Efter:_ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ 67

68 Hvad skete der? Hvad gjorde jeg? Hvilke strategier benyttede jeg? Hvor bekymret var jeg, før jeg gjorde det? Hvor bekymret var jeg bagefter? (se skalaen på s.13) Hvad lærte jeg? Hvad gjorde jeg/ fik jeg som belønning? Før:_ Efter:_ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ Før: _ Efter: _ 68

69 Session 5: At arbejde med selvsikkeradfærd At være selvsikker Mange børn synes at det er svært at forsvare sig når de f.eks. bliver drillet. Hvis man ikke rigtig tror på sig selv og hvis man synes at det er svært at tale med og omgås andre børn, kan det være svært at få venner. Det er også svært at få venner, hvis man er genert og holder sig for sig selv hele tiden. Det er godt at øve sig i at tro på sig selv, og at blive mere selvsikker. Det kan være svært fordi man er så vant til at være sådan som man plejer, men alle kan lære at blive mere selvsikker, rolige og ærlige, selv i rigtig svære situationer. Forskellige måder at være på, når man er sammen med andre Der er tre forskellige måder at opføre sig på, når man er sammen med andre mennesker: o Man kan opføre sig som en lille mus, som prøver på at undgå opmærksomhed. Så er man stille og genert, og andre mærker ikke en så meget. Men risikoen er, at andre udnytter at man er så sød. Desuden får man ingen chance for at øve sig i at blive mere selvsikker, hvis man altid sidder for sig selv eller ikke siger så meget, når man er sammen med andre børn. o Man kan også opføre sig som en sur krokodille, som altid siger imod og råber af andre mennesker. De fleste prøver på at undgå at være sammen med mennesker der er sure, fordi de ikke vil såres. Hvis du siger noget til nogen på en sur eller stødende måde, så svarer han/hun sikkert vredt tilbage, eller griner ad dig fordi du er så sur. o Den bedste måde at være på, er næsten altid at være rolig og at vise at man er sikker på sig selv. Det er vigtigt at kunne sige fra og forsvare sig, men alligevel at være venlig mod andre. Man skal 69

70 ikke lade andre mennesker bestemme over sig, og derfor er det vigtig at turde sige hvad man mener, og at sige fra, når noget ikke føles godt. Det er sådan man får rigtig gode venner. Hvis du bliver drillet eller mobbet De der mobber er usikre på sig selv, og gennem at drille eller mobbe andre så føler de at de har magt. Ved at drille får de andre børn til at gøre som de vil. Den som bliver drillet eller mobbet gør ofte det mobberen siger, for at mobningen skal holde op. Eller også bliver man ked af det og begynder at græde, eller man bliver vred og råber. Problemet er at dette gør at mobberen synes det er sjovt og derfor fortsætter med at mobbe Hvis man i stedet ser ud som om man er rolig og selvsikker, og er ligeglad med hvad den, der driller, siger, så er det ikke så sjovt for ham/hende at fortsætte med at drille. At se selvsikker ud Man kan godt øve sig i at se rolig og selvsikker ud. Så skal man tænke på forskellige ting. F.eks. er det vigtigt at vide, hvad man siger med sin krop. Hvis man siger det samme med munden som med kroppen, så ser det ud som om, man tror på sig selv, og så tager andre en mere alvorligt. For at vise, at du tror på dig selv, skal du tænke på: At se folk i øjnene, når du taler med dem, og når de siger noget til dig. At stå med ret ryg. Hvis du kryber sammen med kroppen, ser du usikker og bange ud. Hvis du retter kroppen ud ser du ud til at mene det du siger At tale tydeligt og passende højt, så du viser at du mener det du siger. Vær ikke bange for at fortælle hvad du føler og tænker, men forsøg at gore det på en rolig måde. Så er der større chance for at folk lytter til dig. Det er svært at forstå hvad en person siger hvis han/hun græder, skriger eller ser meget nervøs ud eller er meget vred. Hvis du bevarer roen er det lettere at forklare, så andre lytter og forstår hvad du mener At søge hjælp, når du har brug for det, og at sige, hvad du mener, føler og ønsker, når det er sikkert at gøre det. 70

71 Øvelse 21: At øve selvsikker adfærd Her er 6 eksempler på forskellige situationer. Prøv at løse dem på disse forskellige måder: 1. Først skal du lade som om du er en lille mus, 2. Så skal du være en sur krokodille, 3. Til sidst skal du prøve at være selvsikker. Situation 1: Du står i kø foran skolens kantine, men så er der nogen, der snyder ind foran dig i køen. Hvad gør og siger du? Situation 2: Du har rigtig ondt, og vil helst bare være helt alene på værelset, da mor kommer og beder dig om noget. Hvordan reagerer du? Situation 3: Der er vikar i idrætstimen, og vikaren kan ikke forstå, at du har ondt og ikke vil deltage. Hvad gør og siger du? Situation 4: Du ser nogle store børn, der driller en anden elev i skolegården i frikvarteret. Hvad gør du? Situation 5: Nogle klassekammerater skal i svømmehal efter skole, og du vil gerne med, men de har ikke spurgt dig. Hvad gør og siger du? Situation 6: Du er lige kommet hjem fra skole og er rigtig træt. Din mor eller far beder sig om at gå i gang med dine lektier med det samme. Hvordan reagerer du? 71

72 Prøv at komme i tanke om andre situationer, hvor nogen enten er alt for forsigtige eller overdrevet vrede. Hvordan ville en selvsikker person opføre sig i disse situationer? Har du eksempler på situationer, hvor du selv har været for forsigtig eller overdreven vred? Hvordan ville du nu reagere situationerne? 72