Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Stegt blomkålsris med kylling. Rejesalat

Transkript

1 Mandag Stegt blomkålsris med kylling Tirsdag Rejesalat Onsdag Oksekødsroulade med grillet spidskål Torsdag Sloppy-joe Fredag Indbagt pizza

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Vi starter uge 30 op med en lækker risret, med blomkålsris. Vi klasker 3 æg i retten til sidst, som gør den fed, og gør blomkålsretten tæt og lækker. Tirsdag byder på rejer. Hvis du er ikke er til rejer, kan du erstatte denne med noget andet. Thousand island dressingen til, kan bruges til det meste. I retten til torsdag, som er en amerikansk Sloppy Joe, har vi ikke inkluderet brøddet, da mange har sin egen opskrift på et godt LCHF brød. Vi brugte 90 sekunders keto brød fra ketoliv.dk Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 30 SIDE 2

3 Kalorier Fedt Kulhydrater 661 kcal 41g 1g PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 15 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER STEGT BLOMKÅLSRIS MED KYLLING 1 blomkål 450 g kyllingbryst 3 forårsløg 1 peberfrugt 1/2 broccoli 3 spsk worcestershiresauce eller soja 3 æg Salt og peber Hak/riv/blend blomkålen, så det bliver til ris Skær kyllingen i tern, smelt smør på panden, og steg herefter kyllingen Tilsæt hakket forårsløg, peberfrugt, broccoli, soja, samt salt og peber Svits det hele lidt, hvorefter blomkålen tilsættes Lad det hele stege lidt Skub blandingen ud til siden af panden, som en cirkel, og kom herefter æggene i midten Giv æggene kort tid, imens der røres i dem, og bland så det hele sammen Opskriften på ketoliv: MADPLAN UGE 30 SIDE 3

4 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 0 MINUTTER REJESALAT Kalorier Fedt Kulhydrater 402 kcal 37g 7g 300 g rejer 0,5 icebergsalat 2 tomater 2 avocadoer 30 g radisser Til pynt: 1 bundt dild Thousand Island dressing : 1 spsk tomatpure 3 spsk vand 1,5 spsk mayonnaise 100 ml creme fraiche 1 tsk oregano 1 tsk basilikum 1/2 tsk cayennepeber 1 tsk sukrin 1/2 tsk salt og peber Hak salaten, og skær tomaterne samt avocadoerne i tern, samt skær radisserne i skiver Grøntsagerne lægges i et fad, hvorefter rejerne kommes på toppen Lav dressingen: Kom tomatpure i en skål, og hæld vandet henover - rør rundt Kom sukrin i blandingen - rør rundt Kom mayonnaise og creme fraiche i blandingen - rør rundt Kom oregano, basilikum, cayennepeber, salt og peber i blandingen - rør rundt Hæld dressingen ud over rejesalaten Opskriften på ketoliv: MADPLAN UGE 30 SIDE 4

5 PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 7 MINUTTER VENTETID 35 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 571 kcal 30g 4g OKSEKØDSROLADE MED GRILLET SPIDSKÅL Oksekødsroulade 500 g hakket oksekød 1 pakke bacon 1 pose revet ost 1 løg 1 spsk oregano 1 spsk basilikum Salt og peber Grillet spidskål: 1 spidskål Olivenolie Salt Oksekødsroulade: Tænd for ovnen på 200 c. Læg oksekødet på et stykke bagepapir, og rul det ud til en firkant Drys krydderier samt salt og peber på kødet, og kom ligeledes hakkede løg ovenpå Læg baconen ovenpå kødet, og drys osten ud over. Rul kødet sammen til en roulade, og bag den i ovnen i ca. 30 minutter Grillet spidskål: Fjern de yderste blade, og skyl grundigt Del kålen i kvarte, og læg dem på en varm grill, evt. grillpande Vend kålen undervejs, så den bliver grillet hele vejen rundt Tag kålen af grillen, og kom olivenolie, eller smør, henover Slut af med et drys groft salt Opskrifter på ketoliv MADPLAN UGE 30 SIDE 5

6 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 20 MINUTTER VENTETID 0 MINUTTER SLOPPY JOE Kalorier Fedt Kulhydrater 626 kcal 41g 5g 500 g hakket oksekød 1 løg 1 grøn peber 40 g dåse tomatpure 2 spsk worcestershiresauce eller soja 100 g hård ost evt. parmesan Salt og peber Smelt smør på en pande, og svits hakket løg og peberfrugt Kom oksekødet på panden Når kødet er brunet af, krydres med salt og peber, og der tilsættes tomatpure og worcestershiresauce (evt. soja) Osten rives og kommes i retten Når osten er smeltet ind i retten, serveres blandingen i de ønskede brød. Vi brugte det nemme 90 sekunders ketobrød Opskriften på ketoliv: MADPLAN UGE 30 SIDE 6

7 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER INDBAGT PIZZA Kalorier Fedt Kulhydrater 1044 kcal 65g 11 g Pizzadej 180 g mozzarella ost 70 g mandelmel 1 tsk salt Kødsovs (Alternativt brug rester) 500 g oksekød 400 g dåsetomat 1 spsk basilikum 1 spsk oregano 0,5 løg Pasta 160 g squash Tænd for ovnen på 190 C Hak løg og steg det i en gryde med lidt fedtstof. Tilsæt kødet og lad det blive gennemstegt. Tilsæt en dåsetomat, basilikum og oregano og lad det koge lidt igennem. Stil det til side, så det er klar til at forme din indbagte pizza, når d Spiralize din squash eller skær det i strimler. Vi brugte denne. Stil det til side. Bland 90 g mozzarella med 35 g mandelmel og 0,5 tsk salt. Rør det godt rundt og bag det i mikroovnen i ca sekunder, til det er smeltet. Rør godt rundt i det igen, og læg det på et stykke bagepapir. Tag et stykke bagepapir mere og læg det ovenpå. Form en elipse som på videoen, og lav den så tynd som du ønsker den. Fjern det øverste bagepapir Læg kødsovs i en linje langs dejen og læg derefter din squash ved. Skær i dejen som vist på videoen, og fold siderne op. Drys eventuelt med lidt ekstra parmesan på toppen, for at give den lidt ekstra sprødhed. Videoopskrift: MADPLAN UGE 30 SIDE 7

8 Uge 30 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] 1 blomkål 2 1/2 løg 3 forårsløg 1 bundt dild 2 peberfrugter 2 tomater 2 avocadoer 1 spidskål 2 squash 1/2 broccoli 1/2 iceberg Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 1500 g. hakket oksekød 355 g mozzarella 450 g. kyllingebryst 1 1/2 spsk. Mayo. 300 g. rejer 5 æg 1 pakke bacon 100 ml. creme fraiche 60 g. flødeost 1 pose revet ost 100 g. hård ost (til rivning) Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 245 g. mandelmel 1 spsk. Bagepulver 1 spsk. Husk 1 tsk. xanthan gum Frostvarer [Bønner, bær på frost] Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 2 spsk. oregano salt og peber 2 spsk. basilikum 1/2 tsk. cayennepeber Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] 1 1/2 lille dåse tomatpure 400 g. hakkede tomater Andet MADPLAN UGE 30 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING Stegt blomkålsris med kylling Rejesalat Oksekødsroulade med grillet spidskål Sloppy joe MADPLAN UGE 30 SIDE 9

10 ERNÆRINGSVEJLEDNING Indbagt pizza MADPLAN UGE 30 SIDE 10