6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

Transkript

1 Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når som træningsprogrammet siger TEST, ro 2000 meter så hurtigt som du kan og juster din Pace. Træning med anbefalet tempo vil udvikle din teknik. Og hvis du kan kombinere tempo, puls og Pace vil du øge både din teknik og fysik. Aktuelle 2,000m Tid Tempo (SPM) Pace Sek Watt UT2 UT1 AT TR AN 6: :44 1:39 1:35 1: : :45 1:40 1:36 1:29.5 1:28 6: :46 1:41 1:37 1:30 1:29 6: :47 1:42.5 1:37.5 1:32 1:30 6: :48.5 1: :32.5 1:31 6: :50 1:45 1:39 1:34 1:32 6: :51 1:46 1:40 1:35 1:33.5 6: :52 1:47 1:41 1:36.5 1:35 6: :53.5 1:47.5 1:42.5 1:37 1:36. 6: :54 1: :38 1:37 6: :55 1:49 1:45 1:39 1:38 6: :56 1:50 1:46 1:40 1:38.5 6: :57 1:51.5 1:47.5 1:41 1:39 6: : :48.5 1:42 1:40 6: :00 1:54.5 1:50 1:43 1:41 7: :01 1:56 1:51 1:44 1:42 7: :02 1:57 1:52 1:45. 1:43.5 7: :03.5 1:58.5 1:53 1:45.5 1:44 7: :04.5 2: :46 1:45 7: :06 2:02 1:55 1:47 1:46 7: :07 2:03 1:56 1:48 1:47 7: :08 2:04.5 1:57 1:49 1:48.5 7: :09 2:05 1:58 1:50 1:49 7: :10.5 2:06 1:59 1:51 1:49.5 7: :12 2:07.5 2:00 1:52 1:50 7: :13 2:09 2:01 1:53 1:51 7: :14 2:10 2:02 1:54 1:52.5 7: :15 2:11 2:03 1:55.5 1:54 7: :16 2:12 2:04 1:57 1:55 7: :17 2:13 2:05 1:58 1:56

2 8: :18 2:14 2:07 1:59 1:57 8: :19 2:15 2:08 2:00 1:58 8: :20 2:16 2:09 2:01 1:59 8: :21.5 2:17 2:10 2:01.5 1:59.5 8: :23 2:18 2:11 2:02 2:00 8: :24 2:19 2:12 2:03 2:01 8: :25 2:20 2:13 2:04 2:02 8: :26 2:21 2:14 2:05 2:03 8: :27.5 2:22 2:14 2:06 2:04 8: :29 2:23 2:16 2:07 2:05 8: :30 2:24 2:17 2:08 2:06 8: :31 2:25 2:18.5 2:09 2:07 8: :32 2:26.5 2:20 2:10 2:08 8: :33.5 2:28 2:21.5 2:12 2:10 8: : :23 2:13.5 2:11.5 9' :36 2:31 2:25 2:15 2:13 Noter for Trænings skema (eksempler) 'UT2 betyder; ro i 30 minutter i dit UT2 pulsområde (se nedenunder hvad UT2 betyder) 2. 2x15 UT1 betyder; ro i 15 minutter i dit UT1 pulsområde, med en kort pause på 5 eller 6 minutter mellem hvert interval. 3. 8x1`AN betyder; ro otte et minuts intervaller i dit AN pulsområde med et minuts pause mellem hvert interval 'AT betyder; seks minutter + 5 minutter i dit AT pulsområde, med 6 minutters hvil mellem hvert interval. 5. 3x3'TR betyder; tre omgange af tre minutter I dit TR pulsområde. 6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

3 Trænings niveauer Ønsker du maksimalt udbytte ud af din træning må du arbejde på passende intensitetsniveau. Hvis intensiteten er for høj, vil der opstå skader eller træthed, til gengæld vil for lav intensitet være ineffektiv. Trænings niveauer definerer de forskellige områder af intensitet og beskriver, hvad der sker med kroppen i forskellige arbejdsniveauer. Disse harmonerer tæt med pulsområder og er basis for konstruktion af træningsprogrammer vist i denne guide. - Aerobt arbejde er træning som bruger oxygen (ilt) og er fundamentet for mest træning på romaskinen. Det er arbejde med lav til medium tempo, SPM og kan udføres i længere perioder (30-90 minutter). Gennem denne type arbejde er fedt hovedbrændstof. - Anaerobt arbejde er træning uden oxygen (ilt). Det er hårdt arbejde over korte perioder, som ikke kan vare længe og med korte eksplosioner af maksimal indsats - ligesom 100 meter sprint. På dette niveau er kulhydrat hovedbrændstof. Tabellen nedenunder illustrerer forholdet indenfor hvert trænings niveau af puls og tempo (SPM). Den beskriver desuden, din sandsynlige følelse under træning og trænings effekten af arbejdet i hvert niveau. Trænings niveauer Niveau Type arbejde % MP UT2 UT1 AT TR AN Udholdenhed 2.Let aerob og lav intensitets arbejde. Udholdenhed og fedtforbrænding. Udholdenhed 1.Hårdt aerobt arbejde med brug af mere oxygen (ilt). Anaerobe tærskel.hårdt arbejde på aerobe grænse ind i anaerobe område. Oxygen Transport.Hårdt arbejde. Uudholdeligt for længere perioder. Anaerob (uden oxygen). Korte eksplosioner af maksimal indsats. Uudholdelig. Energi = kulhydrat Tempo (SPM) Trænings effekt General kondition Følelse Afslappet, i stand til at tale under træning Højere kondition. Arbejder. Føler varme. Puls og respiration op. Sveder Højt konditionsniveau. Træner mental og fysisk tolerance Udvikler oxygen transport til muskler under stress. Øger hjerte volumen. 32+ Anaerob arbejde. Øgende fart. Tilvænner kroppen til at arbejde uden oxygen (ilt). Hårdt arbejde. Puls og respiration op. Kuldioxid opbygges. Sveder. Udånder kraftigt. Stresset. Stønner. Sveder frit. Meget stressende. Gispende. Hårdt svedende. Notes SPM = tempo - tag per minut % MP = procent af maksimal puls.

4 Udregning af din maksimale puls Alle rutiner i dette træningsprogram er baseret på, at du arbejder på en procentdel af din maksimale puls (MP) Der findes to måder at finde din maksimale puls på: Første måde er formlen din alder, hvilket kun groft giver et løst estimat. En mere nøjagtig metode er, at følge metode og protokol vist nedenunder. Allerførst en advarsel, du bør være sund og rask, før du udfører denne procedure. Du bør ikke have drukket alkohol indenfor de sidste 24 timer, ej heller stærk te eller kaffe de sidste 3-4 timer. Du skal bruge en C2 Indoor Rower og et C2 puls sæt (puls sender og modtager). Gennemgå dine normale opvarmnings rutiner og når dette er overstået, er du klar til start. Indstil PM2 monitor til SPLIT ved at trykke OK knap + TIME knap, brug SET DIGIT (pil hen & op) knapper og indstil Split Tid til 1:30. Tryk derefter på OK + M (Recall) knapper, hvorpå Split vises i display. Split er nu indstillet til 1:30 Med display sat til at vise 500m Split tid eller Watt, ro 1 minut 30 sekunder med puls, der ikke overstiger 140 pulsslag/min Øg arbejde med 25 Watt og fortsæt de næste 1½ minut. Bliv ved med at øge arbejde med 25 Watt hvert 1½ minut, indtil du ikke kan mere. Watts m 4:01.0 3:11.3 2:47.1 2:31.8 2:20.9 2:12.6 2:06.0 2:00.5 1:55.9 1:51.9 1:48.4 1:45.3 Watts m 1:42.5 1:40.0 1:37.7 1:35.6 1:33.7 1:32.0 1:30.3 1:28.8 1:27.4 1:26.0 1:24.7 1:23.8 Ved at trykke på RECALL knap, kan du nu aflæse din puls for hvert 1½ minut og notere din højeste puls. Dette vil være din MP i roning. Hvis ikke du har et PM2 puls sæt, få en ven til at notere din puls fra almindelig pulsmåler hvert 1 minut 30 sekunder. Når du har fundet din egen MP, kan du forbedre programmet, ved at bruge dine egne tal for træningsprocenten indikeret. Konkurrence Formål med opvarmning er, at forberede kroppen både fysisk, psykisk og mentalt før en konkurrence. Som en guide for de, der er veltrænede, vil det fysiske aspekt være en rolig opvarmnings roning, indtil din puls stiger til det dobbelte af hvilepulsen. Når du har nået dette niveau, udføres nogle korte serier hårde tag (10) startende med ca. 85 % stigende op til 100 % intensitet. Hårde tag bør ikke være mere end 10 tag og 4 serier. Tid imellem serier enten dobbelt så lang som hårde tag eller lad pulsen falde til normalt opvarmningsniveau. Til slut udfør en prøvestart på 13 til 15 tag for afslutning af opvarmningen. Hele opvarmningen bør vare minutter. Efter konkurrencen afroning i minutters med lav intensitet. Dette reducerer risiko for blod ophobning og nedsætter restitutions tiden.

5 Trænings opvarmning Den nødvendige opvarmning for træning afhænger af hvilken type arbejde, der er involveret i træningen. Jo lavere intensitet, jo mindre tid kræves til opvarmning. Dette gælder også for tiden, der bruges på afroning. Trænings niveau Opvarmning Afroning UT2 5-8 min 5-8 min UT min 8-10 min AT min min TR min min AN min min Restitutionstid imellem intervaller. Fuld restitution imellem intervaller har sandsynligt fundet sted, når pulsen er faldet til opvarmnings niveau (dobbelt hvilepuls). Intensiteten i interval træning kan øges ved at arbejde på 90 % eller 80 % af fuld restitution. Eksempel - hvile puls = 60 pulsslag/minut. Opvarmning puls = 120 pulsslag/minut 100 % restitution = 120 pulsslag/minut 90 % restitution = 132 pulsslag/minut 80 % restitution = 145 pulsslag/minut Jo tættere restitution er på 100%, des mere vil træning tendere øgning af power/arbejdsevne, og jo tættere restitution er på 80%, des mere vil træning tendere øgning af laktat tolerancen. Reduceret restitution er mest effektivt i starten af en intensiv intervaltræningsperiode, hvor intensitet foretrækkes frem for kvalitet. Tæt på konkurrencen vil kvalitet foretrækkes frem for intensitet og derfor anbefales fuld restitution. VIGTIGT: Hvis du på en konkurrencedag føler, at du ikke er rask, eller for nylig har haft en virus infektion, anbefaler vi, at du ikke starter. Indendørs konkurrence kræver maksimal indsats og Concept 2/Modest Sport påtager sig ikke ansvaret for sygdom eller skader opstået på den baggrund. Er du i tvivl, så søg en læges råd, før du deltager i konkurrencen.