ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

Transkript

1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

2 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet af Diabetesforeningen og skal ses som en inspiration til at dyrke daglig motion. Vi håber, at du bliver inspireret rigtig god fornøjelse. Venlig hilsen Diabetesforeningen Side 3-5 Introduktion til step Side 6-7 Opvarmning Side 8-14 Konditionsøvelser Side Styrkeøvelse Side 22 Udstrækning Side 23 Andre øvelser Folderen er udarbejdet af: Motionskonsulent Kirsti Pedersen Cand. Scient i Idræt og Sundhed. Diabetesforeningen Rytterkasernen Odense C Tlf info@diabetes.dk Grafisk design, Lene Jørgensen Se motionsøvleser på: diabetes.dk / diabetes 2 / mad og fysisk aktivitet / inspiration til øvelser / øvelser med redskaber / stepbænk 2 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

3 INTRODUKTION TIL STEP Stepbænken er et idéelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Brug evt. et trappetrin, hvis du ikke har en stepbænk. Effekten fra øvelserne kommer ved, at du går op og ned ad bænken, dvs. løfter hele din kropsvægt cm, mange gange i træk alt efter valg af øvelse. Fordele ved brug af stepbænk Får pulsen op på en simpel måde, og træner din kondition Styrker primært dine muskler i ben og balder Træner din balance. Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet i denne folder. Før du går i gang Vælg træningssko eller sko, som sidder godt fast på dine fødder Sørg for at der er god plads omkring bænken, så du ikke træder baglæns eller sidelæns ned på noget Tag noget behageligt tøj på. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 3

4 Indstilling af stepbænken Du kan indstille højden af stepbænken i tre niveauer. Denne model er mulig at indstille til 15 cm, 20 cm og 25 cm. Jo højere platform jo hårdere vil øvelsen være. 15 cm 20 cm 25 cm Skift til en anden stephøjde Vend steppen rundt og stil den ene fod på stepbænken. Tag fat i det mørkegrå element og hiv til, så den klikkes af. Placér elementerne i den ønskede højde. Skån dine knæ Start med at have stepbænken så lav som mulig, især hvis du har problemer med knæene. Når du er fortrolig med steptræningen, er det en rigtig god idé at sætte bænken op i kortere eller længere tid, så du igen bliver udfordret på kondition, styrke og balance. 4 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

5 Når du skal gå op og ned af steppen Step op på midten af bænken, så hele foden er inde. Hælen må ikke hænge ud over kanten. Step ned med hele foden, så tå-fodballe-hæl ruller ned på gulvet, så vægten bliver fordelt over foden. Step på tæerne kan give problemer med læg og skinneben. Step altid med fødderne tæt på bænken, inden for en fodslængdes afstand Step med en flot oprejst kropsholdning - skyd brystet frem Step med kontrol uden at trampe Step i det tempo, du har kontrol over, og når du bliver mere tryg ved steppen, kan du altid sætte tempoet op. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 5

6 OPVARMNING Start med let opvarmning i ca. fem minutter. 1. fod 2. fod Stil dig hen til stepbænken og sæt hælene skiftevis på toppen af bænken (uden at træde helt op på bænken), f.eks. i 2 minutter. 1. fods hæl op 1. fod i gulv 2. fods hæl op 2. fod i gulv 6 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

7 Sæt forfoden i stepbænken skiftevis uden at træde helt op på bænken, f.eks. i 2 minutter. 1. fod: Fod op 1. fod: Fod ned 2. fod: Fod op 2. fod: Fod ned Herefter laves stræk for læggene. Stil dig op på steppen med vægten fremme på den forreste fod. Sæt den anden forfod i steppen, så hælen er fri. Pres hælen ned mod gulvet, stille og roligt, og mærk strækket på læggen/achillessenen. Hold den i ca. 20 sekunder og skift til modsatte fod. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 7

8 KONDITIONSØVELSER I alle konditionsøvelserne træner du dine ben, bagdel og balance. Basisstep Stående med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Op 1. fod: Ned 2. fod: Ned Efter 1-3 minutter, skiftes til modsatte ben og lav øvelsen med samme varihed. Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. 8 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

9 Knæløft Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Knæløft - hold ryggen ret 2. fod: Ned 1. fod: Ned 2. fod: Op 1. fod: Knæløft - hold ryggen ret 1. fod: Ned 2. fod: Ned Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 9

10 Hælspark Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op på bænken 2. fod: Hælspark - hæl godt op mod numsen 2. fod: Ned 1. fod: Ned 2. fod: Op på bænken 1. fod: Hælspark - hæl godt op mod numsen 1. fod: Ned 2. fod: Ned Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. 10 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

11 Spark frem Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Spark frem 2. fod: Ned 1. fod: Ned 2. fod: Op 1. fod: Spark frem 1. fod: Ned 2. fod: Ned Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 11

12 Flyv Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Løft strakt ben bagud og arme med op, spænd i maven 2. fod: Ned 1. fod: Ned 2. fod: Op 1. fod: Løft strakt ben bagud og arme med op, spænd i maven 1. fod: Ned 2. fod: Ned Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. 12 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

13 Sidestep Start og slut stående på bænken. 1. fod: Ned 1. fod: Op 2. fod: Ned 2. fod: Op Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 13

14 Bagud - træd ned Start og slut med at stå på bænken 1. fod: Træder bagud og ned på gulvet 1. fod: Tilbage til bænken 2. fod: Træder bagud og ned på gulvet 2. fod: Træder tilbage på bænken Få øvelsen til at køre flydende, og sæt mere tempo på, når du er tryg ved bevægelsen. 14 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

15 STYRKEØVELSER Du træner forlår, baglår, balder og ryg. Benbøj / Squath Placer den ene fod på kanten af stepbænken og stå med hoftebreddes afstand mellem fødder. Knæ og fødder peger ligefrem - i samme retning. Placer vægten på hælene. 1: Spænd i bækkenbund og skyd brystet frem, så ryggen er ret 2: Bøj langsomt ned i begge ben, bagdelen skydes bagud 3: Stræk op i begge ben Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. (1 sæt) Hold en lille pause (1 min), skift til modsatte ben og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt for hvert ben. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 15

16 Du træner lår, balder, knæstabilitet og balance. Opstigning på bænk Stil dig foran stepbænken. Den ene fod placeres på stepbænken, knæ og fod peger ligefrem - i samme retning. 1. fod/ ben: Stræk langsomt uden modsatte fod sætter af fra gulvet 2. fod: Løftes fra gulvet ved at modsatte ben strækkes 1. fod/ben: Bøjer ned 2. fod: Sættes i gulvet Jo højere stepbænken er jo hårdere bliver øvelsen. Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min), skift til modsatte ben og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt for hvert ben. 16 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

17 Du træner lægmuskler, fodled og balance. Hælløft Du skal bruge en stol, eller stille bænken ind til væggen, for hjælp til balancen. Stil dig op på bænken med begge hæle udover kanten sænket ned mod gulvet. 1: Løft op på tær, med vægten på storetåen 2: Sænk hælene ned til under vandret igen Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt med 15 gentagelser. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 17

18 Du træner for- og baglår, balder og balance. Udfald / lunges 900 Stil den ene fod op på stepbænken og den anden fod et par skridt bagved stepbænken, på tå. Kig ligefrem og skyd brystet frem så ryggen er ret. : 1: Spænd i bækkenbund og hold ryggen ret 2: Bøj forreste knæ ned til 90 graders vinkel så låret bliver parallelt med gulvet. Bøj det bagerste knæ lige ned så underbenet bliver parallelt med gulvet balancer på tæerne 3: Pres op med forreste ben til udgangsposition Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min), skift til modsatte ben og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt for hvert ben. 18 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

19 Du træner baglår, balder og ryg. Bækkenløft Læg dig på ryggen med fødderne placeret på stepbænken. 1: Spænd i bækkenbund 2: Løft hofter op mod loftet, så der er lige linje mellem skulder og knæ 3: Sænk hofter ned til gulvet Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt med 15 gentagelser. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 19

20 Du træner baglår, balder og ryg. Bækkenløft med strakt ben Læg dig på ryggen med fødderne placeret på stepbænken. 1: Spænd i bækkenbund 2: Løft hofter op mod loftet, så der er lige linje mellem skulder og knæ 3: Stræk det ene ben, så foden er i lige linje med hofte og skulder 4: Sæt fod i stepbænk 5: Sænk hofter ned til gulvet Husk at skifte ben hver gang. Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser til hvert ben. Hold en pause (1 min) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt med 15 gentagelser til hver ben. 20 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

21 Du træner øvre ryg og skulder. Øvre ryg Du kan lave øvelsen med eller uden vægt. Du kan bruge to flasker fyldt med vand som vægte i stedet for håndvægte. Læg dig på bænken og placer arme ude, som er du taget til fange. Hovedet er løftet så du bevare din lige nakke ved at kigge i gulvet. 1: Hold fast i vægtene og løft armene fri fra gulvet op til vandret, så skulderbladene presses sammen 2: Sænk arme ned til gulv Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min.) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre sæt med 15 gentagelser. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 21

22 UDSTRÆKNING Slut træningen af med udstrækning Læg: Stil dig op på steppen med vægten fremme på den forreste fod. Sæt den anden forfod i steppen, så hælen er fri. Pres hælen ned mod gulvet stille og roligt og mærk strækket på læggen. Hold strækket i 20 sek. og skift til modsatte fod. Baglår: Sæt hæl op på stepbænk, storetå presses op mod næse (flex), bøj i begge knæ, og skyd bagdelen bagud så du får et stræk på læg og baglår. Hold strækket i cirka 20 sekunder og skift fod. Forlår: Tag fat om den ene fod. Pres knæet ind mod det andet knæ og skyd hoften frem. Hold strækket i ca. 20 sekunder, og skift fod. Tag evt. fat i buksebenet eller læg foden op på et stolesæde, hvis du ikke kan få fat om foden. 22 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN

23 ANDRE ØVELSER Find andre øvelser på diabetes.dk/nemmotion Diagonalt løft Læg dig på maven med panden i gulvet. Armene strækkes op over hovedet og holdes så langt inde mod øerne som muligt. Tommelfingre peger op mod loftet. 1: Spænd i bækkenbund/træk navlen ind mod rygsøjlen og løft venstre arm og højre ben mod loftet. Husk at holde panden i gulvet og tænk dig lang. Pust ud på toppunktet 2: Sænk langsomt ned igen. Skift til modsatte side. Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser til hver side. Hold en pause (1 min) og lav øvelsen igen. ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 23

24 Medlemspris 79,- kr. Medlemspris 299,- kr. Medlemspris 925,- kr. Køb motionsredskaber i vores netbutik Du kan hente denne folder elektronisk på 24 // ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN