guide skiferien i form til Anna Bogdanova Få din krop i balance Februar 2015

Transkript

1 guide Februar 2015 i form til skiferien Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 I FORM TIL SKIFERIEN INDHOLD SIDE 4 Vil du være hurtigere, mere adræt og udholdende på skiferien? Bliv klar til pisterne hjemme i stuen med nemme styrketræningsøvelser. SIDE 5 SIDE 6 Der er flere måder, du kan forberede dig til skiferien på. Her er 3 andre ting du kan gøre, så du bliver klar til pisterne. Foto: Bax Lindhardt Her får du 6 enkle styrketræningsøvelser, som du kan udføre hjemme i stuen, så du nemt og hurtigt kan blive klar til skiferien. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 I FORM TIL SKIFERIEN 3 Anna Bogdanova Født i Ukraine i Personlig træner, ernæringscoach og Z-Health Performance-bevægelsesspecialist en uddannelse, der fokuserer på neurologi og bevægelse. Har udgivet bogen»skyhøj Forbrænding«og er grundlægger af succestræningskonceptet»baller uden buler«. Er specialist i effektive kropsforvandlinger og kendt for at skræddersy løsninger, der tager højde for individets særlige udfordringer. Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

4 4 I FORM TIL SKIFERIEN I form til skiferien Vil du være hurtigere, mere adræt og udholdende? Bliv klar til pisterne hjemme i stuen Skisæsonen er over os. Skal det være i år, du besejrer de sorte pister? Med nogle få styrketræningsøvelser skaber du de bedst mulige forudsætninger for at blive hurtigere, mere adræt og mere udholdende på skiene. Ikke blot ved at styrke skimusklerne, men også ved at opgradere din indre gps dit balanceorgan og dine øjne. Samspillet mellem syn, balance og bevægelse vil gøre dig markant bedre til at holde balancen i de skarpe sving og føle dig tryg på selv de stejleste bakker. Mange tror fejlagtigt, at de skal øve på vippebræt eller bosu (den halve swiss ball, red.) for at blive til at stå bedre på ski. Men du behøver ikke lege cirkusartist for at forbedre dine skikundskaber. Det vigtigste at få styr på er din bevæge-

5 I FORM TIL SKIFERIEN 5 lighed (og styring) i de led, du bruger under skiløb, dine musklers udholdenhed, samt en velfungerende balance. Alle tre træner du bedst på fast grund og meget fint hjemme i stuen. Rygsøjlen Træn anti-rotation omkring rygsøjlen. Evnen til at modstå drejninger, dvs. blive stående, når en eller anden kraft gerne vil hive dig i en anden retning, er den vigtigte forudsætning for stabilitet i din kernemuskulatur. Det skal du træne Selv med en relativt lille tidsinvestering vil du kunne høste stort afkast på løjperne, hvis du holder fokus på at træne følgende fire kropsdele, inden du sætter kurs mod de sneklædte bakker: 1. Dine øjne 2. Din nakke 3. Din rygsøjle 4. Dine ben Øjnene Dit syn er din vigtigste sans. Synet styrer 70 pct. af din evne til at bevæge dig. Når jeg taler om synet, snakker jeg ikke om, hvordan dine øjne ser (om du f.eks. er nærsynet). Jeg taler om din hjernes evne til at fortolke de indtryk, der kommer ind igennem øjet (din fornemmelse for rum, afstand, evnen til at følge et objekt, samsyn m.m.). Jo bedre du er til at se, des bedre er du også til at bevæge dig også når tingene går super hurtigt som f.eks. på ski. Benene Træn styrke og udholdenhed i dine ben gerne med 1-bens øvelser og eksplosivitet i dine hofter. Du kan også... Forebygge vabler og ømme fødder: Tag fodbad og fjern hård hud. Forebygge ømme ankler og skinneben: Gå rundt i skistøvlerne 10 min om dagen. Væn kroppen til mere væske: Drik 1 l vand ekstra i ugen inden din ferie. Nakken Træn bevægelighed i de små muskler under kraniet. De styrer dit balanceorgan (det indre ører, som fortæller dig, hvordan du er placeret i rummet ift. tyngdekraften). Ved at arbejde med ledbevægeligheden i hele nakkeregionen vil disse muskler arbejde mere hensigtsmæssigt og derved skærpe din balancesans. Når din balance er optimal, forsvinder din frygt for at falde og evnen til hurtigt at korrigere, hvis du er ved at falde, forbedres.

6 6 I FORM TIL SKIFERIEN 6 øvelser der gør dig klar til pisterne

7 I FORM TIL SKIFERIEN 7 Den ultimative ALT-i-én-øvelse, der træner øjne, nakke, kernestyrke og Get-up et-bens styrke. 1. Lig på ryggen med venstre arm op i luften. Lad en sko balancere på knoerne under hele øvelsen. Bøj venstre ben og sæt foden lidt ud for kroppen. 2. Skub skoen mod loftet og gulvet væk fra dig med venstre fod og højre arm. Kryds benene, så venstre hæl er ud for højre skinneben. Løft hoften så højt som muligt og stem dig væk fra gulvet. Ret kroppen op.

8 8 I FORM TIL SKIFERIEN 3. Placér venstre fod foran dig, og kom op på begge ben. Kør hele øvelsen baglæns. På turen ned tages samtlige trin i modsat rækekfølge. lav 1-2 get-ups til hver side.

9 I FORM TIL SKIFERIEN 9 4. Når du kan lave øvelsen velkoordineret, skifter du skoen ud med en vægt f.eks. en 6-8 kg kettlebell.

10 10 I FORM TIL SKIFERIEN Planke 1. Stil dig i planken. Gør dig bred over ryggen, skub dig selv væk fra underlaget. Træk halen ind mellem benene og spænd hårdt i balderne, som om du skulle presse saften ud af en citron. 2. Mens du holder kroppen stille, løfter du den ene arm, så albuen søger bagud mod hoften. Sæt langsomt armen i gulvet igen. Udfør 3-5 gentagelser og skift til den anden arm. Sørg for, at dine hofter ikke vipper, men er stabile under hele øvelsen. Løft evt. bagdelen en smule for at gøre øvelsen lettere.

11 Split squat I FORM TIL SKIFERIEN En god benøvelse, der styrker musklerne og træner koordination og stabilitet. Hjælper også til at få velfungerende hoftebøjere Sæt højre ben godt foran det venstre i hoftebreddes afstand. Hold evt. en kettlebell eller håndvægt i hver arm, mens du går ned på 3-4 sekunder. Pres dig op til udgangsstillingen stræk benene helt. Hold forreste fod i gulvet hele tiden, hold halen mellem benene og vær opmærksom på, at overkroppen er oprejst. Sæt evt. forreste fod på et trappetrin, kom dybere ned i stillingen og få endnu mere fat i balden. Lav gentagelser pr. ben. 2.

12 12 I FORM TIL SKIFERIEN Swings Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og kettlebell på gulvet et halvt skridt foran dig ï Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage Du skal ikke stå over kuglen, men nærmere sætte dig tilbage bag den. Tag fat i vægten med begge hænder og sænk skuldrene. Tjek, at vægten er bagtil på fødderne.du skal mærke mere spænding i balderne end i lårene. Træk vægten tilbage mellem benene. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, samtidigt med at du ser lige frem og laver tss-lyden. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage

13 I FORM TIL SKIFERIEN 13 Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt i bevægelsen bagud. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage ved at bøje i hoften. Tænk på at knække en valnød med balderne på vej frem. Tænk dig høj, og forestil dig, at du hopper op uden at lette med fødderne. Husk, at du styrer kuglen. Den styrer ikke dig! Lav 10 powerfulde gentagelser NB! Vær ikke bange for den hurtige bevægelse. Jo mere dynamisk du laver den, jo mere korrekt vil din krop spænde op. Prøver du at lave den langsomt, vil du komme til at trække med armene, i stedet for at skubbe med hofterne. Det er ikke effektivt. TIP: Denne måde at træne på vil også udfordre dit kredsløb, så du bliver endnu mere klar til pisterne.

14 14 I FORM TIL SKIFERIEN Hop med øjnene 1. Tag dine arme foran dig, så pegefingrene ender ca 40 cm foran dig med med ca. skulderbreddes afstand. 2. Skift fokus fra den ene pegefinger til den anden frem og tilbage. Stil skarpt på pegefingeren, før du hopper videre. Udfordr dig selv gradvist på tempoet.

15 8-taller med hovedet I FORM TIL SKIFERIEN 15 Start med hovedet og næsen pegende lige frem. Træk hagen lidt tilbage, så du næsten får en dobbelthage Start nu at bevæge dit hoved, som om du skulle tegne et liggende 8-tal med næsen på et vindue foran dig. Udfør øvelsen meget langsomt, så du ikke bliver svimmel. Bliver du kvalm eller svimmel, lav øvelsen siddende, frem for stående. Lad øjnene styre, hvor hovedet drejer hen. Lav 2-3 gentagelser og gentag igen modsat vej. Mærk, hvordan dine nakkehvirvler bliver masseret indefra.

16 16 I FORM TIL SKIFERIEN Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion