DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

Transkript

1 DIN NYE KOSTPLAN Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

2 INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen, for at understøtte ambitionen om en optimal krops- og hjernekemi bedst muligt. Der er som udgangspunkt taget afsæt i behovene for en gennemsnitsdansker, der motionerer et par gange om ugen. Elitær træning stiller særlige krav. Hvad med mig? De beskrevne rammer skal opfattes som guidelines. I hårdnakkede tilfælde kan det være nødvendigt med mere individuelt orienteret rådgivning. Jeg vil tabe mig! Rammerne sigter ikke umiddelbart efter at slanke dig. Men sunde kostvaner vil dog ofte slanke. Ønsker du et effektivt vægttab er du nødt til at regulere på mængderne. De tre væsentligste justeringer vil være en fjernelse af tomme kalorier (slik, kage, alkohol osv.) i hverdagene, en øgning af proteinindtaget og en kraftig reduktion i brødindtagelsen. 2/8

3 Toptunet kropskemi generelle guidelines Masser af n-3 og en optimal fedtsyrebalance Talrige undersøgelser bekræfter værdien af at spise godt med fed fisk. Årsagen er blandt andet, at fiskens n-3 fedtsyrer DHA og EPA styrker kroppen. Resultatet er øget restitutionsevne og nedsat skadesrisiko. Sørg for at spise masser af fed fisk. Et godt mål ligger på den positive side af 50 gram om dagen. Spæd eventuelt op med en skefuld levertran. Farvestrålende antioxidantbomber Frugt og grønt giver dig masser af mikroskopiske plantestoffer, såkaldte antioxidanter, der ad flere veje beskytter muskler, led og sener mod ødelæggelse. En af de mest centrale mekanismer består i at hindre skadelig iltning af de ødelagte muskelfibre. Spis godt med frugt og grønt, gerne et kilo om dagen, og agt på farverigdom. Orienter dig eventuelt efter ORAC værdien, og spis hvor det er belejligt skrællen med. Så er forsvaret på plads. Blodsukkerkontrol Selv en velkonstrueret og godt beskyttet krop går bogstaveligt sukkerkold, hvis du snyder den for næring. Et vigtigt redskab til god funktion er derfor blodsukkervenlige kostvaner. Disse indebærer, at du spiser små portioner hen over dagen, og sørger for, at hvert måltid er fornuftigt balanceret, med indhold af både protein, fedt og kulhydrater. Det kan fx være en håndfuld mandler og rosiner, eller en skive rugbrød med fiskepålæg. 3/8

4 TRÆNING Væske- og energiindtagelse under langdistanceløb Det er en altafgørende forudsætning for et godt udbytte af dine langture og konkurrencer, at du før og under løbet indtager væske og kulhydrat i passende mængder og med passende mellemrum. Betydningen er ikke kun vigtig under maratonløb, men også halvmaraton og andre ture, hvor du forventer at bruge mere end 11 2 time. Ud over at væske og kulhydrat hjælper dig i mål i en betydeligt bedre tid end hvis du løb uden, så giver en god væske- og energibalance dig også en langt bedre oplevelse af løbet. Vi vil ikke påstå at langturen ikke bliver hård, men alt for mange løbere oplever unødvendigt stort ubehag mod slutningen af de lange løb, alene fordi de har forsømt at give kroppen det den har brug for undervejs, for at kunne fungere optimalt. Om det skyldes manglende respekt for udfordringen eller manglende rettidig omhu og forsøget på at spare nogle få sekunder undervejs ved ikke at drikke giver samme resultat: En ubehagelig oplevelse og forringet præstation. Gel, fast føde og væskebælte Du kan gøre dig uafhængig af arrangørernes tilbudte energidrikke og sikre, at din konkurrencestrategi er afprøvet til perfektion, hvis du henter din energi fra såkaldte geler. En gel er reelt bare en koncentreret omgang opløst sukker, som du synker og skyller ned med vand. I maven bliver blandingen så til en energidrik. Typisk vejer en gel kun omkring 30 gram, og du har behov for én pr. 5 km. Så selv på maratondistancen er byrden beskeden. Den helt store fordel ved gelen er, at du ved, hvordan din mave fungerer med energikilden. Uanset hvor i verden du løber kan du finde drikkevand og dermed køre en sikker strategi. Det er særligt en fordel, hvis du er usikker pa den energi, der serveres hvor koncentreret den er, 4/8

5 kan du lide den, er der energidrik i hvert depot osv. Med medbragte geler ved du hvad du fa r. De vejer ikke meget og kan medbringes i en lomme eller i et gelbælte. Sørg altid for at fa vand samtidig med at du indtager gelerne, sa opløsningen kommer ned under 10 % kulhydrat. For at kunne beregne dette skal du regne ud fra, hvor mange gram kulhydrat der er i gelen, ikke hvor meget den vejer i alt. Denne værdi ganget med 10 svarer til mængden af vand, som du skal drikke til. Mange løb tilbyder frugt undervejs. Hvis du overvejer at spise dette, sa prøv det under træning og find ud af, om det virker for dig. Ofte vil bananer være det bedste, mens appelsiner og æbler kan være sure og give maveproblemer. Toptunet kropskemi eksemplarisk rammeplan Morgen: 1-2 tsk levertran for kvinder, 2-3 tsk for mænd gram Skyr ovenpå 150 gram småtskåret frugt (ingen banan!).kom 1 tsk akaciehonning og mandler ovenpå. Hvis du træner fra morgenstunden Før træning: Start ud fastende eller snup evt. en halv banan. Efter træning: Få dit restitutionsmåltid seneste 20 minutter efter træning. Fx 250 gram Skyr ovenpå 250 gram småtskåret frugt, inkl. 1 banan Kom mandler ovenpå. Formiddag: Spis 1-2 stykker frisk frugt, samlet vægt max. 125 gram. Suppler med 8-10 mandler 5/8

6 Spis alternativt en halv avocado med en deciliter mager hytteost. Frokost: Tænk i proteinbomber (kød, fisk, fjerkræ), grønne kulhydrater (råkost) og sundt fedt (olie, avocado, oliven, fed fisk, æg). Dette bør være grundstammen i dit måltid. Mængdemæssigt bør måltidet overholde følgende ramme: Kødkilden: gram magert kød (okse, kalv osv.), fjerkræ (kylling eller kalkun) eller fed fisk (makrel, sild, laks). Fx to-tre kødfyldte kyllingelår eller kød svarende til din håndflade. Grønsagskilden: gram grønsager. Valgfri karakter, men gerne med masser af farver og god kraft, fx peberfrugt, tomat, broccoli og ærter. Fedtkilden: Et tilstedeværende fedtniveau i retten, fx 1 spsk pinjekerner, valnødder eller græskarkerner. Alternativt en avocado i salaten eller 2 tsk olie eller 25 gram Feta/parmesan hen over grønsagerne. Fed fisk, kylling med skind eller æg som proteinkilde fjerner behovet for at tilsætte ekstra fedt til retten. Er det mest belejligt med et brødbaseret måltid, så er det vigtigt, at det ikke er brødet, der dominerer. Optimalt set bør du sætte lighedstegn mellem brød og fed fisk, så måltidet fx består af: 1. En masse grønsager, gerne gram peberfrugt eller tomat. Sjældnere agurk eller gulerod. 2. To halve skiver rugbrød (samlet max 50 gram). 6/8

7 3. Alt hvad den kan trække af røget ørred, makrel i tomat, laks eller anden fed fisk. Gerne gram. Fisken kan erstattes af rejer, som kombineres med en halv avocado. Eller af halvandet æg. OBS: Ved formiddagstræning er det vigtigt at løfte kulhydratmængden Eftermiddag: En god kombination er to halve skive brød med 2-3 skiver magert kødpålæg på den ene og 1 skive ost på den anden + nogle grønsager. Den nemme løsning, hvis det ikke fungerer med at få arrangeret rigtig mad, fx når du er på farten, er at spise en Better Bar, gerne suppleret med lidt gnavegrønt. Vil du løse mellemmåltidsproblematikken med en Better Bar eller to, så gå gerne ind på og bestil en kasse. Skriver du BodyComp rabat i kommentarfeltet modtager du 10 % rabat på købet. OBS: Ved eftermiddagstræning er det vigtigt at huske restitutionsmåltidet! Aften: Dette måltid fungerer godt, hvis du ligesom til frokost retter fokus hen i mod protein og fedt, ledsaget af moderate mængder kulhydrat, som primært hentes fra grønsagerne. Orienter dig efter angivelserne fra frokosten. Det betyder af gode grunde et farvel til pasta/ris orgierne, og et goddag til grove salater. Du kan fx lave en lækker Coleslaw salat af noget kål med Skyr og lidt mayonnaise i (der ligger en opskrift som tilbehør til et kyllingebryst eller to. Eller hvad med en omelet af tre æg, gram grønt og en skive rugbrød? 7/8

8 OBS: Ved træning lige før aftensmaden er det vigtigt at løfte kulhydraterne! Sen aften: Rund gerne dagen af med et krus te, lidt knækbrød og en skive ost eller lignende. Eller en deciliter Skyr ovenpå et stykke frugt eller med et par hundrede gram snackgrønsager til. Drikkevarer: Alt hvad du drikker bør så vidt muligt være kaloriefri. Det gælder også juice, saftevand, kaffemælken og andre lettere skjulte kilder til flydende kalorier. SKAL DINE KOLLEGAER ELLER KAMMERATER BERIGES MED ET FYRIGT FOREDRAG? OM TRÆNING, SUNDHED ELLER VÆGTTAB. SÅ SKRIV TIL MARTIN KREUTZER FOR ET UFORPLIGTENDE TILBUD! eller 8/8