Fodboldspillerens kosthåndbog

Transkript

1 Fodboldspillerens kosthåndbog

2 Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning... 5 Måltidsplanlægning... 6 Eksempler på måltider 34 timer inden kamp... 6 Eksempler på måltider 12 timer før kamp... 6 Eksempler på restitutionsmåltid lige efter træning/kamp... 7 Hovedmåltid efter træning (senest 2 timer efter)... 7 Madvarer der er gode at have hjemme... 7 Når du handler ind... 8 Madpakker

3 Basiskost til fodboldspilleren Som sportsudøver på eliteplan, udsættes din krop for et stort fysisk pres. Det er derfor vigtigt, at du hver dag giver din krop mulighed for at blive klar til næste træningspas. Ved hjælp af din kost, kan du give din krop de mest ideelle betingelser for at yde optimalt til hver træning og til hver kamp. 3 vigtige pointer: Spis en varieret kost Indtag en passende mængde energi Planlæg dine måltider i forhold til din træning For at dine muskler kan arbejde optimalt, skal de have nok energi. Som elitesportsudøver har du et stort energibehov, især i perioder hvor du træner hårdt og spiller mange kampe. Kroppens behov for energi bliver dækket ved at spise fødevarer der indeholder både protein, kulhydrat, fedt, vitaminer og mineraler. Derudover er det vigtigt, at spise min. 56 måltider om dagen, for at sikre fyldte energidepoter. Et for lavt energiindtag resulterer i dårligere præstationsevne og dine musklers evne til at komme sig oven på træningen. Det betyder, at man kan risikere at tabe muskelvæv og det kan også give en større risiko for skader. Protein Vores krop er bygget af proteiner. De fleste typer danner vi selv, andre skal vi have tilført med kosten. Hård træning belaster dine muskler, og her bruger kroppen protein til at reparere og genopbygge musklerne. Du har behov for 1,22 g protein pr. kg kropsvægt pr dag. Der findes protein i kød, fisk, æg og mælkeprodukter. Dette er fødevarer med et højt indhold af protein. Men man kan også få protein gennem andre fødevarer, f.eks. i bønner, brød og nødder. Kulhydrater Kulhydrater er din hjernes og dine musklers vigtigste energikilde, derfor skal du sørge for at dine kulhydratlagre er fyldt op, når du træner og spiller kamp. Jo hårdere du træner, jo flere kulhydrater har din krop brug for. Hvis du ikke har fyldt dine kulhydratlagre, begynder din krop at forbrænde fedt. Fedt er ikke en lige så godt energikilde som kulhydrat og derfor tvinger du din krop til at sænke tempoet under træningen. Du har behov for 710 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr dag. Fødevarer der har højt indhold af kulhydrater, er blandt andet pasta, ris, kartofler, brød og cornflakes. Der findes dog flere forskellige slags kulhydrater. Kostfibre og sukker er f.eks. også kulhydrater. 3

4 Kostfibre er de gode kulhydrater. De tager lang tid om at komme igennem fordøjelsen og det er derfor at fødevarer med kostfibre, kan holde os mætte i længere tid. Kostfibre findes blandt andet i grøntsager, tørret frugt, rugbrød, havregryn, grov pasta og ris og grove boller. Sukker er det man kalder for tomme kalorier, fordi de ikke indeholder nogle vitaminer og mineraler. De bidrager ikke med andet end en masse energi der ikke holder særlig længe. Det er derfor vigtigt at begrænse indtaget af sukker. De tomme kalorier findes blandt andet i sodavand, kage og slik. Fedt Fedt er med til at vores krop fungerer optimalt. De hjælper os blandt andet med at optage vitaminer og mineraler. Der er forskellige typer af fedt. Der er mættet fedt, som findes i kød, kager og mælkeprodukter som f.eks. smør og ost. Denne type fedt skal man spare på. For at undgå disse, kan man vælge at spise magert kød, som kylling og drikke skummet eller minimælk. Til gengæld anbefales det at spise mere umættet fedt, som vi får fra blandt andet fisk, nødder, olie og avokado. Der er nogle enkelte fedtsyrer som vores krop ikke selv kan danne, de kaldes omega 3 og omega 6 fedtsyrer. Disse findes i fede fisk, f.eks. makrel, sild, og forskellige olier lavet på frø, f.eks. solsikkeolie og vindruekerneolie. Vitaminer og mineraler For at vores krop kan fungere optimalt, så skal vi have vitaminer og mineraler. Blandt andet bruger vores krop mineraler som byggesten for vores knogler og blod. En god kilde til vitaminer og mineraler er grøntsager og frugt. Hvis du spiser varieret, bliver din krops behov for vitaminer og mineraler dækket. At spise varieret vil sige at, spise fødevarer fra alle de 3 overnævnte grupper; protein, kulhydrat og fedt. En måde hvorpå man kan sikre, at man spiser varieret, er ved at følge tallerkenmodellen. Her er vist et billede af, hvordan fordelingen af de forskellige fødevaregrupper skal være for en elitesportsudøver dvs. at du træner minimum 1,52 timer dagligt. ¼ skal være grøntsager. ¼ skal være magert kød og ½ skal bestå af kulhydrater. 4

5 Væske Du mister konstant væske i løbet af dagen og især når du træner hårdt. For at kunne præstere optimalt på banen, skal din krop være i væskebalance. Det betyder at du skal drikke 12 liter væske om dagen og under træning skal du drikke ½ til 1 liter i timen. Træner du i varmt vejr skal du drikke endnu mere. Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning Hvad er glykæmisk indeks? I skemaet inddeles fødevarer op i tre kategorier. De inddeles efter hvor hurtigt en fødevare kan omsættes til energi i kroppen. Dvs. hvis en fødevare står i kolonnen Højt glykæmisk indeks omsættes den hurtigt til energi, hvis den er i kolonnen lavt glykæmisk indeks omsættes den meget langsomt til energi. En fødevarer med et lavt GI påvirker blodsukkeret i mindre grad end en fødevare med højt GI. Det glykæmiske indeks kan bruges som en guide til valg af fødevarer i forhold til en fodboldsspillers træning. Højt glykæmisk indeks Moderat glykæmisk indeks Lavt glykæmisk indeks Tilberedte kartofler Pasta Bønner/kikærter Cornflakes Müsli Æbler, pærer, appelsin Ris Banan Nødder Hvidt brød Rosiner Fuldkornspasta Honning Juice Mælk/youghurt Gulerødder Brune ris Is Glukose Sukrose Fruktose Fødevarer med et højt GI er optimale, for at opbygge musklernes glykogendepoter, og derfor vigtige i træningssituationer og som en vigtig del af restitutionen. Fødevarer med lavt GI er vigtige til hovedmåltiderne og måltiderne 34 timer før træning og kamp, da de holder kroppens energiniveau oppe i længere tid. Derudover indeholder fødevarer med lavt/moderat G,I mange flere fibre, vitaminer og mineraler end de høje GI fødevarer. 5

6 Måltidsplanlægning Generelle råd Spis minimum 56 måltider dagligt, fordelt udover hele dagen Spis altid morgenmad også før morgentræning Spis et hovedmåltid 34 timer før træning/kamp med fødevarer fra lavt/moderat GI dvs. grove kornprodukter, frugt og lidt magert kød Spis et lille mellem måltid 12 timer før kamp/træning med fødevarer fra lavt/moderat GI dvs. frugt, juice, lyst brød mm. Under træning/kamp: Drik væske. Ca. 0,51 liter I timen Indtag evt. lidt sukkervand under kamp eller under lange træningspas, da dette forkorter restitutionen Spis altid et lille restitutionsmåltid så hurtigt som muligt efter træning/kamp (indenfor 30 min) Spis et hovedmåltid senest 2 timer efter træning/kamp Eksempler på måltider 34 timer inden kamp Havregryn + havrefras med rosiner, mælk, 1 spsk. mandler, 1 banan Ylette med müesli + havrefras (med tørret frugt/nødder), 1 æble Havregrød med frugt, nødder og rosiner Grovboller med kyllingepålæg, figenpålæg, ost + 1 banan Grov pastasalat med grønt og magert kød, lidt mager dressing Drik masser af vand Eksempler på måltider 12 timer før kamp En brikjuice En lys bolle med honning, pålægschokolade, eller marmelade En müeslibar Et stk. frugt En figenstang Drik vand 6

7 Eksempler på restitutionsmåltid lige efter træning/kamp En stor lys bolle med peanutbutter, kyllingepålæg eller mager ost, en banan, vand 2 dl ylette med 1 dl müesli, 1 banan, vand En stor lys bolle med kyllingepålæg, 33 cl kakaomælk, vand 2 dl müesli med tørret frugt med mælk, 1 banan, vand Hovedmåltid efter træning (senest 2 timer efter) 125 g magert kød/fisk/æg g ris/pasta (rå) 200 g grønsager Lidt mager dressing/sovs Madvarer der er gode at have hjemme En forudsætning for at du kan lave nem og varieret mad hjemme, er at du har de rette ingredienser. Her er en liste du kan bruge, for at sikre dig at du har de mest basale fødevarer. I skabet: Pasta, ris, cornflakes/müesli, havregryn og mel Tun, torskerogn og makrel på dåse Flåede tomater, tomatpuré, bouillon terninger og krydderier Forskellige olier Tørret frugt Honning Nødder, f.eks. hasselnødder, mandler, valnødder Bønner på dåse Forskelligt brød (rugbrød, pitabrød, grovboller) I køleskabet: Mælk(skummet eller minimælk) Ylette Ost på max 30+ fedt Kakaoskummetmælk(f.eks. Mathilde) Juice(appelsin eller æble) Saftevand Magert pålæg(kylling, kalkun, skinke) Æg Rapsolie Ketchup, sennep Grøntsager(kartofler, løg, gulerødder, rødbeder, peberfrugt, tomater, agurk, broccoli) 7

8 I fryseren: Magert kød(kylling, kalkun, oksekød 712 % fedt) Fisk(f.eks. laks) eller skaldyr(f.eks. rejer) 13 slags frosne grøntsager(f.eks. grønne bønner, spinat, blandede wok grøntsager) På køkkenbordet: Frugt Avokado Når du handler ind Der er stor forskel på priserne i de forskellige supermarkeder. I butikker som Føtex, SuperBest, Spar og Kvickly, er priserne på de selv de mest basale fødevarer højere end i f.eks. Netto, Fakta og Rema Hos de nævnte butikker er der ikke forskel i kvalitet, så overvej om du ikke skal svinge forbi Netto næste gang du handler, på den måde kan du sparer en del penge på indkøb. Når du så har fundet din favorit butik, så er der nogle forskellige mærkninger der kan hjælpe dig til at træffe de gode og sunde valg. Når du f.eks. står og skal vælge pålæg, hvordan ved man så, hvilket pålæg der er mindst fedt i? Man kan selvfølgelig kigge bagpå varedeklarationen og se indholdet i den pågældende fødevare, men hvem gider det når man har en travl hverdag.. For at hjælpe dig, kommer der her en oversigt over mærkninger du kan kigge efter når du handler. Nøglehulsmærket Fødevarestyrelsen står bag dette mærke. Bag Nøglehullet gemmer der sig nogle krav om lavt indhold af sukker, fedt og salt. Det vil sige, vælger man Nøglehullet når man handler, undgår man de fødevarer med for højt indhold af f.eks. fedt. Man begrænser derfor sit salt, sukker og fedtindtag. 8

9 Fuldkornsmærket Fuldkornsmærket er er udviklet blandt andet sammen med Fødevarestyrelsen og Coop Danmark. Mærket bliver sat på sunde produkter med højt indhold af fuldkorn, således kan du vælge brød, pasta, ris, kiks og mel der har en god mængde fuldkorn. Køb dansk Et godt råd når man handler, er at købe dansk frugt og grøntsager. Køber man dansk, så støtter man miljøet, idet der ikke er brugt masser af brændstof på at få fragtet fødevarerne med fly eller skib. Køber man dansk, køber man også efter sæson, dvs. man får kun de grøntsager og frugter der er naturligt på den årstid. Levevis(kun i Netto og Føtex) Levevis er en række produkter der alle bærer nøglehulsmærket, dvs. de indeholder også lavt indhold af fedt, salt og sukker. Man kan købe dem i Netto og Føtex. Det er blandt andet fødevarer som ost, yoghurt, pålæg, pasta, men også produkter som deodorant, vaskepulver og sæbe. Mærket er lavet for at gøre det nemmere for dig at tage fat i de rette produkter på hylden. Økologi Økologi står for renhed. Det vil sige det er mad uden sprøjtegift, mad uden farvestoffer, Enumre og så er det mad der indeholder mere smag. Køber man økologisk beskytter man også dyrene. Der er masser af gode ting ved at købe økologisk, men det er også dyrt. Derfor er 9

10 det helt op til dig selv, om du vælger økologiske varer eller ej. Visse fødevarer er ekstra gode at købe økologisk. F.eks. æg, mælk, ost og grøntsager. Madpakker For at du skal holde dit energiniveau oppe, skal du spise et godt solidt måltid til frokost. Laver man sin egen madpakke, kan man spare mange penge, idet sandwich eller pastasalat fra en cafe eller et supermarked er betydeligt dyrere end at lave det selv. En nem madpakke kunne indeholde rester fra aftensmaden dagen før, købe grovbrød med pålæg, pesto og lidt grønt. Find inspiration i de følgende opskrifter. 10