Lektion 6 Opsummering af Måltider

Transkript

1 Lektion 6 Opsummering af Måltider

2 I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering: Hvad du nu ved om energi Måltider Uge 1-6 Energi Uge 7-11 Mindset Uge 12 Uge 2 Morgenmad Uge 4 Mellemmåltider Uge 6 Opsummering: Hvad du nu ved om måltider Uge 8 Energiforbrug: Fysisk aktivitet Uge 10 Energiindtag: Protein og fedt Uge 12 Mindset: Hold fast i den sunde livsstil

3 Vidste du, at du nu har lært, hvad det indebærer at spise sundt, og at du ved at holde ved de lærte principper vil tabe overflødige kilo og på sigt få en stabil vægt? 3

4 Sunde måltider giver dig et højt energiniveau, dvs. du vil opleve at have større overskud i hverdagen. Derudover nedsætter sunde måltider risikoen for at udvikle livsstilssygdomme såsom diabetes. 4

5 Efter denne lektion vil du have genopfrisket Det lærte vi om Måltidsmønster Det lærte vi om Morgenmad Det lærte vi om Frokost & Aftensmads Det lærte vi om Mellemmåltider hovedmåltider og 2 mellemmåltider. Sikrer et stabilt blodsukker- og energiniveau Fuldkornsprodukter, frugt/grønt og magre pålægs- eller mejeriprodukter Brug T-tallerkenmodellen: ½ grønt, ¼ kød og fisk og ¼ tilbehør (fuldkornsbrød og ris, kartofler osv.) Stabiliserer blodsukker- og energiniveauet Det lærte vi om Væske 5 1,5L om dagen bestående primært af vand. Opretholder væskebalancen og støtter vægttab 5

6 5-6 måltider om dagen med ca. 3 timers mellemrum Det lærte vi om Måltidsmønster Hvad er det? Et sundt måltidsmønster indebærer 3 hovedmåltider (de største) samt 2-3 (små) mellemmåltider henover dagen med ca. 3 timers mellemrum. Hvorfor er det vigtigt? Sørger for et stabilt energiniveau og blodsukker, som giver dig bedre kontrol til at fravælge det usunde og prioritere det sunde i hverdagen. Du undgår derved: sult-fornemmelsen, der øger risikoen for overspisning i det efterfølgende måltid. at gå sukkerkold : en følelse af desperation efter at spise sukker. Hvordan indfører man det? Lad tallerkenstørrelser guide dig: - Brug en skål til morgenmad - Brug en desserttallerken til mellemmåltider - Brug en lille spisetallerken til frokost og aftensmad Hvordan bliver det til en vane? Sæt påmindelser i kalenderen eller en alarm til at ringe hver tredje time indtil det bliver en fast vane 6

7 Den bedste start på dagen - lad dig guide af Fuldkorns- og Nøglehulsmærkerne Det lærte vi om Morgenmad Hvad er det? Fuldkornsprodukter, frugt/grønt og magre pålægs- eller mejeriprodukter. Gå efter Fuldkorns- og Nøglehulsmærkerne. Hvorfor er det vigtigt? Morgenmad giver dig energi og stabilt blodsukker fra starten af dagen og gør det nemmere at modstå usunde fristelser i den første del af dagen. Hvordan indfører man det? Stil skål/tallerken og service frem aftenen forinden og afsæt rigeligt med tid om morgenen, så du kan spise morgenmaden i ro og mag. Hvordan bliver det til en vane? Find det eller de sunde morgenmåltid(er), som du bedst kan lide at spise. Sørg derudover for at holde det simpelt hvis det bliver for besværligt at tilberede morgenmaden, kan man hurtigt ende med at gå på kompromis med sundheden. 7

8 Fuldkorn, magert kød og fisk og massere af grønt Hvad er det? Fuldkornsprodukter, grønsager, rodfrugter og til dels også frugter; bælgfrugter og magre kød- og mejeriprodukter; og olier, kerner, nødder, avocado og fisk Hvorfor er det vigtigt? Sund frokost og aftensmad er vigtig, fordi måltiderne bidrager med næringsstoffer til flere af kroppens funktioner såsom energi til fysisk aktivitet og opbygning af fysisk styrke Det lærte vi om Frokost & Aftensmads Hvordan indfører man det? Gør brug af T-tallerkenmodellen: ½ tallerken grønt, ¼ tallerken kartofler eller fuldkorns- ris, gryn, brød eller pasta og ¼ tallerken fisk eller kød Hvordan bliver det til en vane? Tag udgangspunkt i dine nuværende frokost- og aftensmadvaner hvor du bruger varegrupperne nævnt ovenfor, dvs. fuldkornsprodukter, magert kød og fisk og massere af grønt 8

9 De små sunde måltider mellem morgenmad, frokost og aftensmad Hvad er det? Mindre måltider mellem de store måltider: Morgenmad, Frokost og Aftensmad. Et sundt mellemmåltid består af: frugt, fuldkornsbrød, nødder, tørret frugt, mager yoghurt/skyr, grønsager og rawbarer kan være i kombination med hinanden. Hvorfor er det vigtigt? Mellemmåltider sikrer stabilt blodsukkerniveau og kan være med til at forhindre overspisning ved at reducere trangen til søde sager og en glubende sultfornemmelse. Det lærte vi om Mellemmåltider Hvordan indfører man det? Find det eller de mellemmåltider, som du bedst kan lide. Brug næringsdeklarationen til at afmåle mængden, så du får max 200 kcal (kalorier) per mellemmåltid. Hvordan bliver det til en vane? Køb gerne ind til flere dage/uger af gangen af dine favorit mellemmåltider. Brug fortsat påmindelser, hvis du har svært ved at huske at få spist mellemmåltiderne. 9

10 1,5L om dagen primært i form af vand Hvad er det? 1,5L vand om dagen. Væsken i kroppen er 100% vand, og derfor er det også den form for væske, vi primært bør drikke. Danskvand hører også med under anbefalingen. Det samme gælder kaffe og the, men pga. koffeinindholdet, anbefales det at drikke max 3 kopper dagligt. Hvorfor er det vigtigt? Opretholder væskebalancen, så dit energiniveau holdes oppe. Derudover støtter vand dit vægttab, da du undgår kalorier fra sukkerholdige drikke og da et glas vand inden et måltid mindsker appetitten. Hvordan indfører man det? Brug en ½ liters vandflaske til at holde styr på væskeindtaget. Derudover er det en god idé, at gøre det til en vane, at drikke et stort glas vand inden hvert hovedmåltid. Hvordan bliver det til en vane? Tilføj smag til din (dansk)vand: eksperimentér med at tilsætte frugt, grønt og/eller urter i glasset/vandflasken. Det lærte vi om Væske 10

11 Mellemmåltider Mål for næste uge Hold fast i principperne fra lektion 1-5, dvs. spis 5-6 sunde måltider og drik 1,5L væske (primært vand) hver dag Hjælpemidler/noter 11 Husk på, at det er helt OK, at man ikke følger principperne 100% af tiden gå efter 80% af tiden Mist derfor ikke modet, hvis du falder i eller ikke lige får fulgt principperne til punkt og prikke Overvej at bruge online indkøbsmuligheder: det gør det nemt at planlægge sine måltider, og man undgår lettere fristelsen til at købe usunde varer, da de ikke står lige i ansigtet på en Overvej om Aarstiderne ( kunne være noget for dig/din familie en meget bekvem måde at få varieret og sund mad på

12 I næste lektion vil vi se nærmere på Energi Ligevægt mellem forbrug og indtag holder vægten stabil Energiforbrug Energiindtag Glæd dig til at vide mere om Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvad er Energi og hvad består det af? Hvorfor. er det Hvordan bruger du vigtigt at vide noget din viden om Energi om Energi? ifht. vægttab? 12