KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST

Transkript

1 KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST

2 HVAD FÅR I BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN PRÆSTATIONSEVNEN? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL DER SPISES OG DRIKKES I FORBINDELSE MED TRÆNING? ER DET GODT AT DRIKKE KAKAOMÆLK? HVORDAN MED AFTENSMAD EFTER KL ? MELLEMMÅLTIDER HVAD MED DET? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 Kartofler feder Hvis du vil være sund, skal du droppe de kogte kartofler. B.T 21. februar 2003 Sund chokolade på vej mod køledisken Danske forskere og kokke er gået sammen om at udvikle en verdensnyhed: Chokolade, der ikke feder. Kilde: Nyhedsavisen 15. maj Nu kan vi bare vælte os i chokolade uden at tænke på høje kolesteroltal, fedmeepidemier og forkalkede kranspulsårer. Kilde: Berlingske søndag den 25. marts VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4

5 FORDELENE VED AT SPISE EN VELOVEVEJET KOST SUNDHED UNDGÅ LIVSSTILSSYGDOMME OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNING OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM OPLAGTHED OG KONCENTRATION VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 SUND KOST ALENE FÅR DIG IKKE TIL AT SVØMME HURTIGT, MEN: INGEN KOST I SIG SELV GIVER SUPER-PRÆSTATIONER, MEN VELOVERVEJET KOST BEDRE TILPASNING TIL TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6

7 De 8 kostråd 0.2 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 SPIS MERE FRUGT OG GRØNT 6 OM DAGEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN? OBS: 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 2.4 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 KULHYDRAT SPIS KARTOFLER, RIS ELLER PASTA OG FULDKORNSBRØD HVER DAG VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 KROPPENS BRÆNDSTOF HJERNEN KULHYDRATER NERVERNE KULHYDRATER HJERTET FEDT OG KULHYDRATER MUSKLERNE FEDT OG KULHYDRATER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

13 KROPPENS ENERGIDEPOTER FEDT Mandlig eliteudøver der vejer 70 kg, fedtprocent 12% har lagret 8 kg fedt = KJ. KULHYDRATER En eliteudøver kan typisk lagre g kulhydrat = KJ. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 HVOR MEGET KULHYDRAT SKAL JEG HAVE OM DAGEN? 50 kg 60 kg 70 kg Træning med moderat intensitet (1-1½ time pr. dag) G G G ~ 5-7 g kulhdrat/kg/dag Træning med moderat til hård intensitet (1-4 timer pr. dag) G G G ~ 7-10 g kulhydrat/kg/dag VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT, FOR AT FÅ G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G CORNFLAKES 45 G 45 G 45 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) FRUGT 1 BANAN 1 BANAN OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 APPELSIN ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK ½ LITER 1 LITER 2½ LITER PASTARET MED RÅ PASTA OG GRØNTSAGER 140 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT PASTARET MED 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNT SAMT + 50 G FLÜTE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16

17 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 FULDKORN I MADEN 75 G FULDKORN DAGLIGT FX 2 DL HAVREGRYN OG 1 SKIVE RUGBRØD DAGLIGT Billede: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER Anbefaling for Fødevarestyrelsen Mænd Kvinder Maks. 70 g sukker Maks. 55 g sukker Børn 2-5 år Børn 6-9 år Børn år Børn år Maks. 30 g sukker Maks. 45 g sukker Maks. 55 g sukker Maks. 65 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere: Ved energibehov < kj = max 10 E% Ved energibehov > kj = max 14 E% Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 Ugentlig råderum til tomme kalorier for kvinder 4.6 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 Ugentlig råderum til tomme kalorier for mænd 4.7 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 10 G SUKKER HØJST 10 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER TILSAT SUKKER (G) FEDT (G) ALL BRAN 22 2 BOGHVEDEFLAKES 8 2 CHEERIOS 21 4 CHOCO CORN FLAKES 36 3 CORNFLAKES 8 2 FROSTIES 37 1 GULDKORN 35 2 HAVREFRAS 13 7 RUGFRAS 5 4 HAVREGRYN 1 7 MÜSLI RICE KRISPIES 10 1 SPECIAL K 17 2 Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 Vidste du at Flæskesteg, hvor fedtkanten er skåret fra, med kartofler, rødkål og sauce indeholder 2310 kj = 550 kcal Lion bar, 69 g og 1 / 2 l Coca Cola indeholder 2355 kj = 560 kcal DANSKE SLAGTERIER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 Vidste du at Kotelet hvor fedtkanten er skåret af, med varm pastasalat indeholder 1900 kj = 450 kcal Matador mix 150 g indeholder 2125 kj = 505 kcal DANSKE SLAGTERIER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 DU DÆKKER BEDST DIT BEHOV FOR KULHYDRATER VED: AT SPISE MEGET PASTA, RIS, KARTOFLER OG BRØD AT BRUGE TALLERKENMODELLEN AT SKÆRE TYKKE BRØDSKIVER AT SPISE BRØD TIL DE VARME MÅLTIDER AT SPISE KULHYDRATRIGE MELLEMMÅLTIDER FX: CEREALIER MED MÆLK/YOGHURT, BRØD MED PÅLÆG AT VÆLGE KULHYDRATRIGE DRIKKEVARER FX: SAFT, JUICE, KAKAOMÆLK, SPORTSDRIK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG HVOR ER SOVSEN? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 Slanketallerkenmodellen Kilde: Hjerteforeningen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød CELLE-FEDT FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BEGRÆNS DELLE-FEDT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 Vidste du at DANSKE SLAGTERIER Medaljon, grøntsager, ris og karrysauce af kokosmælk, 6-8% fedt indeholder 2370 kj = 565 kcal Peanuts 100 g indeholder 2600 kj = 620 kcal VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34

35 Vidste du at 2110 kj = 500 kcal 2250 kj = 535 kcal 100 g chips indeholder flere kalorier end en portion skinkeschnitzel med kartoffelbåde, grøntsagsblanding og sauce 3% fedt. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35 DANSKE SLAGTERIER

36 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36

37 MÅLTIDSFORDELING MÅLTIDSFORDELING: MORGENMAD: ML % FROKOST: ML % AFTENSMAD: ML % MELLEMMÅLTIDER: ML % VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37

38 HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN DEN MENTALE TRÆNING? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38

39 MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR. ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. - SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO- OG MIKRONÆRINGSSTOFFER. - SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39

40 UNDER TRÆNING VAND TYND SAFT SPORTSDRIK SPORTS- DRIK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40

41 KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING, REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

42 EFTER TRÆNING: RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42

43 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G 80 G BRØD + 40 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT G BRØD 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 2 CASTUS FRUGTSTÆNGER (2 X 25 G) 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK (2 x 200 ML) + 1 ROSINER (25 G) DRIK VAND VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43

44 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

45 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 80 G, PROTEIN 20 G 120 G BRØD + 50 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 75 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG/OST + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 1 BANAN + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 3 STK FEDTFATTIGE KIKS MED 8% FEDT (45 G) DRIK VAND VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45

46 VÆSKE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46

47 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47

48 VÆSKEUNDERSKUDDETS INDFLYDELSE PÅ ARBEJDSEVNEN 2% AF KROPSVÆGTEN: - 60 KG, MAX 1.2 KG S VÆGTTAB - 70 KG, MAX 1.4 KG S VÆGTTAB - 80 KG, MAX 1.6 KG S VÆGTTAB Figur: Wilmore J.H., Costill D.L 1999 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48

49 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49

50 MEN HVAD MED OS MOTIONISTER??? - HVAD SKAL VI GØRE FOR AT FÅ MERE UD AF VORES TRÆNING? 1. TRÆNE REGELMÆSSIGT! 2. BRUG 6 KOSTRÅD VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50

51 2.5 million years 50 years VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51

52 RÅD NR. 1: SPIS MASSER AF FRUGT OG GRØNT MINIMUM 3 STYKKER FRUGT SAMT 300 G GRØNT DAGLIGT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52

53 RÅD NR 2: FAVORISÉR FULDKORN OG KARTOFLER 2 FORSLAG TIL 75 G FULDKORN DAGLIGT: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53

54 RÅD NR. 3: FORKÆL MUSKLERNE MED GODE PROTEINER FISK, FJERKRÆ, MAGERT KØD, MÆLK - FREM FOR PULVER PGA. VITAMINER OG MINERALER SPIS ET MELLEMMÅLTID INDEN TRÆNING KALK D-VIT. EFTER STYRKETRÆNING: VÆLG ET MÅLTID MED PROTEIN OG KULHYDRAT INDENFOR 30 MIN. JERN D-VIT. N-3 FEDTSYRER JOD SELEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 54

55 NR. 4: OPBYG SUNDE CELLER OG MODVIRK INFLAMMATION CELLE-FEDT FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BEGRÆNS DELLE-FEDT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 55

56 RÅD NR. 5: SPIS REGELMÆSSIGT KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST STABILT BLODSUKKER OPLAGTHED, KONCENTRATION POSITIV PROTEINBALANCE MINDRE SUKKERTRANG MERE UD AF TRÆNING! KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + MELLEM-/ RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 56

57 VAREDEKLARATION INGREDIENSLISTE NÆRINGSINDHOLD PR. 100 G OK FEDTINDHOLD? OPBEVARING HOLDBARHED Jordbær yoghurt Nettovægt: 1000 g Ingredienser: Mælk og mælkeprotein (1.5% fedt), jordbær 11%, sukker 7%, modificeret stivelse (kartoffel), fortykningsmiddel (pektin), yoghurtkultur, surhedsregulerende middel (citronsyre). Mælk og mælkeprotein er homogeniseret og højpasteuriseret. Næringsindhold pr. 100 g: Energi 310 kj Protein 3.5 g Kulhydrat g Heraf tilsat sukker 7 g Fedt g Opbevaring: På køl (køleskab) Mindst holdbar til: Før åbning: Se mindst holdbar til datoen. Producent: Arla foods Efter åbning: 4-6 dage. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57

58 ENERGIBEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGER AF AF KØN, VÆGT, HØJDE, ALDER, TRÆNINGSMÆNGDE, AKTIVITET UD OVER TRÆNING. OBS: VÆSENTLIG ØGET ENERGIBEHOV I FORHOLD TIL JÆVNALDRENDE BØRN OG UNGE DER IKKE TRÆNER. UDREGN ENERGIBEHOV PÅ OG FIND DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 58

59 GOD TRÆNING! VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 59

60 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 60