MUSKELOPBYGNING -MÆND

Transkript

1 MUSKELOPBYGNING -MÆND

2 INTRODUKTION GUIDE TIL MUSKELOPBYGNING Den mest almindelige udfordring for de fleste personer er muskelopbygning. Det kan være svært at øge din kropsvægt, i form af muskler, og frygten for at tage stakkevis af overflødigt fedt på i processen, kan virke frustrerende. Det velkendte og mindre gode råd, spis alt du ser og træn i flere timer, kan være misledende, forvirrende, og oftest lede til skuffende resultater. Vi hos Myprotein forstår, at vi alle er forskellige, og at de samme gamle råd ikke er gældende for alle. Vi har derfor designet en sund og bæredygtig guide, baseret på videnskab og fyldt med ekspertråd til at hjælpe dig, sikkert og effektivt med muskelopbygning. Uanset alder, evner og gener, vil vi med ekspertråd omkring kost, træning og din livsstil, hjælpe dig med at uddanne dig selv, og derved kickstarte din vej til muskelopbygning.

3 IMPACT WHEY PROTEIN (Uden smag 1kg) Indtag en stor skefuld (25) før og efter enhver form for træning, og i løbet af dagen, for at øge dit daglige proteinindtag. MYPRE (Blue Raspberry, 500g) Tag 1-2 scoops 30 minutter før træning. Miks hver scoop med koldt vand (alt efter behov) og indtag med det samme. BCAA PLUS 90 kaplser Indtag 3 kaplser (2-4 gange dagligt) - før, under og efter træning for maksimal virkning. VITAMIN D3 (180 kapsler) På tom mave indtag 3 kapsler minutter før sengetid. ALPHA MEN (120 tabletter) Indtag 2½ store scoops sammen med enten ml letmælk, sødmælk eller vand, minutter før/efter træning for maksimalt udbytte. KREATIN MONOHYDRAT 250 kapsler Indtag 3-5 gram, før eller efter træning, sammen med en protein og kulhydrat shake. MUSKELOPBYGNINGSPAKKE - MÆND Muskelopbygning handler alt sammen om at øge dit kalorieindtag, måltidsportioner og din træning. Gør du ikke det, vil du tage overflødige mængder af fedt på, som kan være svære at smide igen. Men en kombination af timing, ernæring, progresiv træning og den nødvændige mængde søvn og hvile kan hjælpe dig med at nå dit mål. Din egen forståelse og vigtigheden af at time din ernæring så den passer til din træning, er her vigtigere end at presse dig til den aller sidste gentagelse. Grundlæggende kan kosttilskud ikke erstatte en sund og god kost, så vores muskelopbygningspakke til kvinder skal bruges som et tilskud til en ellers sund kostplan. Den er proppet med banebrydende, best-seller produkter som er strukket efter at bygge god kvalitetsmuskelmasse. Så lads os kickstarte din rejse, og hjælpe dig med at opnå dine resultater til en utrolig pris.

4 HURRICANE XS Hvad er det? Hvornår? Hvorfor? Den perfekte all in one formular, som skal øge din restitution og overall performance. 30 minutter efter træning, eller hvilket som helst tidspunkt på dagen. For at øge restitutionen for muskelmasse YDERLIGERE PRODUKTMULIGHEDER Udover vores pakke, tilbyder vi også andre fantastiske produkter, som kan gavne hinanden og hjælpe dig med at nå dine mål. Vores produkter er omhyggeligt designet af et erfarent og innovativt hold af eksperter, til risikofrit at hjælpe dig med at øge din muskelmasse og undgå overflødig fedtmasse. KOFFEIN PRO Hvad er det? Hvornår? Hvorfor? Koffeinekstrat En kapsel før din morgen/ middag/aften træning For at stimulere centralnervesystemet, booste energi og for at reducere udmattelse

5 BETA-ALANINE MALTODEXTRIN Hvad er det? Hvornår? Hvorfor? Et meget undersøgt ikke essentielt aminosyre 1,5g om morgenen og igen om aftenen. Beta alanine virker sammen med L-histidine til øge Carnosin i musklerne. Hvad er det? Hvornår? Hvorfor? Et højt glykæmisk kulhydrat Lige efter træning Højt glykemisk kulhydrat, som hurtigt øger dit energidepot, og øger dit daglige kalorieindtag HMB MICELLAR WHEY Hvad er det? 100% HMB, et metabolit af leucin Hvad er det? Et nyt banebrydende protein, som indtages før sengetid. Hvornår? Hvorfor? 3x1g dosering. Morgen, middag og aften. En samlet portin af 3g HMB er et metabolit af leucin. En essentiel aminosyre, som din krop ikke kan skabe af sig selv. Hvornår? Hvorfor? minutter før sengetid. Kombinerer de anabolske egenskaber af Whey, og de langsomt optagelige egenskaber fra casein protein, som skal sørge for, at dine muskler er i sikre hænder under søvn.

6 KOSTPLAN FOR MUSKELVÆKST Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, så skal du være meget opmærksom på dit daglige kalorieindtag. Simpelt nok kan du kun opbygge muskelmasse når din krop er i et overskydende kalorieindtag. Så du skal have spist flere kalorier, på en dag, end hvad du har forbrændt. Men det stiller spørgsmålet: Hvad spiser jeg, på hvilke tidspunkter og i hvilke mængder? Hos Myprotein refererer vi dette til TIMINGEN, TYPEN og TOTALEN af næringsmidlerne. Du skal basere din diæt på sund og nærende mad i passende mængder. (3 hovedmåltider og 4 mellemmåltider dagligt). En fejl som forekommer meget ofte er, at når folk prøver at øge muskelmasse så spiser de alt i sigte, i håb om at dette vil øge deres muskelmasse. Dette vil i stedet øge dine mængder af kropsfedt, som du med tiden skal tabe igen. Fra næringsmidlernes perspektiv skal du sammenstrikke dit kulhydratindtag omkring hvor intenst du træner, hvor lang tid du træner samt dine hviledage. Regulært proteinindtag igennem dagen, og specielt før og efter træning, er et must da proteinets primære funktion er at genopbygge, udvikle og vedligeholde muskelmasse. Husk ALTID at holde dig hydreret, med et glas vand til hver måltid. Husk også at optimere til vitamin og mineral indtag ved at indtage grøntsager til dine måltider.

7 REGLER Uanset dit niveau, så er disse 11 regler for muskelopbyning nemme at forstå samt perfekte for at holde styr på din træning. 6. HOLD STYR PÅ DINE FREMSKRIDT Vær sikker på at du opnår resultater, men husk, tålmodighed er nøglen til succes 1. MODSTAND Opbygning af muskelmasse er umulig, uden at give din krop en form for stimulation 7. HOLD STYR PÅ DIN TRÆNING Sæt struktur på din modstand og cardio. 2. PROTEIN HVER 3-4 TIMER Protein indholder aminosyrer, som er essentielle byggesten for opbygning samt reperation af kvalitetsmuskelmasse 3. VIGTIGHEDEN VED PROTEIN Det er det eneste næringsmiddel, som kan stimulere muskelvækst 8. MÅLTIDER EFTER TRÆNING Ernær dine muskler med det samme for flest mulige resultater 9. PLANLÆGNING PLANLÆGNING PLANLÆGNING Hold dig organiseret, ved at håndtere dine måltidsforberedelser, som var det dine træningspas! 4. VÆLG DIT KULHYDRAT Kend forskellen på kylhydrater, som ligger lavt og højt på det glykæmisk indeks, samt hvilke typer du bør indtage i løbet af dagen. 5. INDTAG ENERGI Du skal indtage snacks og måltider, som indeholder masser af energi for at nå over dit daglige kalorieindtag. 10. MASS GAINER KOSTTILSKUD Husk at din kost dækker grunden for dine kosttilskud 11. UNDLAD ALDRIG SØVN Uden den tilstrækkelige mængde af hvile, vil din krop ikke kunne tilpasse sig, og din krop vil udvikle et overtræningssyndrom.

8 TRÆNINGSPAS SOM SKAL UNDERSTØTTE MUSKELOPBYGNING At udvælge de passende muskelopbyggende øvelser, kan være forskellen mellem endeløs frustration og den blikvendende fysik du altid har drømt om. Når du skal opbygge muskelmasse, så sørg for at dine træningspas altid er struktureret efter basale øvelser, som squats, skulderpres, dødløft, pull-ups, benpres, lunges, og bænkpres. Grunden er at disse øvelser, når de er udført korrekt, putter stimulans på flere forskellige muskelgrupper samt producerer hormon og nerverespons, som skal stimulere muskelvækst og reperation. Hvorimod isolationsøvelser såsom tricep extentions og hammer curls er dårlige øvelser til muskel og styrkeopbygning. For at opnå den størrelse du kæmper for, så skal du sammensætte din træning med nødvændig mængde hvile, set, øvelser og intensitet. Du søger at øge dine musklers styrke samt vækst, en proces kaldet muskelhypertrofi. Alle dine træningspas bør derfor indeholde flere end et sæt, nogle superset, 6-12 gentagelser, hviletid på 90 sekunder og nogle sets taget til failure. Ved hver øvelse bør du holde dig til et tempo som hedder (3 sekunders nedsættelse af vægten, 1 sekunds pause, og 1 sekund til at løfte vægten.). Dette 30 dages muskelopbyggende program, er blevet designet og implementeret af en af Myproteins bedste fitness instruktøre. Så tag alt hvad du har lært indtil videre, tilføj det til din træning og du er godt på vej!

9 TIPS 30-DAGES TRÆNINGSPLAN Tilpas alle øvelser til dine evner og din styrke. Varm altid op i 5-10 minutter, men ALDRIG til absolut udmattelse. Stræk alle muskelgrupper ud før træning og undgå forstrækninger og andre former for skader. Begyndere bør starte med kun to sæt af hver øvelse, og derefter gradvist øge mængden af sæt. For at øge masse og størrelse, så bør du gradvist øge volumen af din træningsmængde. Udfordre dig selv med respektive forøgelser i vægt. (2,5-5.0 kg hver gang). Cardio i almindeligt tempo, kan udføres via en selvvalgt øvelse.

10 VÆGT Intensiv styrketræning CARDIO Højt intensitets-intervaltræning (H.I.I.T) MANDAG Underkrop TIRSDAG Overkrop ONSDAG TORSDAG Underkrop FREDAG Overkrop LØRDAG SØNDAG hviledag MANDAG TIRSDAG minutters cardio i almindeligt tempo. ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG minutters cardio i normalt tempo

11 MANDAG TIRSDAG ØVELSE AFTEN SÆT GENTAGELSER HVILE ØVELSE MORGEN SÆT GENTAGELSER HVILE 1. BARBELL SQUATS DUMBBELL BÆNKPRES Sekunder 2. WALKING LUNGES 3 30 Meter /Skridt 30 METER/SKRIDT 2. MILITÆR PRES Sekunder 3. HACK SQUATS 3 8 PULL UPS MED BREDT GREB ROMÆNSK DØDLØFT DECLINE BÆNKPRES 5. BENSPARK (Sidste sæt til udmattelse) ENARMS 5. 3 DUMBBELL ROW BAGLÅRS CURL (Sidste sæt til udmattelse) Sekunder 6. SIDE LATERALS Sæt Til Udmattelse STÅENDE LÆG 7. HÆVNINGER EZ BAR PRES MED TÆT GREB SIDDENDE LÆG 8. HÆVNINGER CYKELTUR 2 60 SEKUNDERS ARBEJDE 15 Sekunder 9. CARDIO I LANGSOMT TEMPO

12 TORSDAG FREDAG ØVELSE AFTEN SÆT GENTAGELSER HVILE ØVELSE MORGEN SÆT GENTAGELSER HVILE 1. BARBELL LUNGES SKRÅ BÆNKPRES MED STANG Sekunder 2. LEG PRES (Sidste Sæt Til Udmattelse) SKULDERPRES 2. 4 I SMITH STATIV 10 (ultimo set ad esaurimento) Sekunder ETBENS DØDLØFT 3. MED KETTLEBELL 3 10 ROWS FOROVERBØJET MED DUMBBELLS 4. GLUTE BRIDGES DECLINE BÆNKPRES LIGGENDE 5. 3 BAGLÅRSCURL UPRIGHT ROWS BOX JUMPS 3 10 (Blød og kontrolleret landing) Sekunder 6. DIPS MED VÆGT (3 Sæt Til Udmattelse) STÅENDE LEG HÆVNINGER HÆNGENDE BENLØFT HACK SQUAT LEG 8. HÆVNINGER HYPEREXTENSIONS 3 12

13