Intro til CrossGymLøb

Transkript

1 Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a. inspireret af Crossfit bølgen, men også ældre kendte former, fx militære cirkeltræninger. Ved at tilrettelægge træningen, således at hele kroppen trænes ved hvert træningspas, har CrossGym løb vis sig at være en træningsform, som er perfekt både som præstationsfremmende træning og rehabilitering. CrossGym løb udføres i et træningspas eller en work-out, hvor der altid indgår løb. Disse træningspas er ofte meget korte, og intensive (5-20 min) Øvelserne udføres med høj intensitet, som giver forbedringer i bl.a. Vo2 max (den maksimale ilt optagelse) og fedtforbrændingen er højere end end mere moderat træning, på grund af den højere efterforbrænding. Se f.eks.: youtube: DGI ACT WOD indoor. CrossGym løb er et fuldendt koncept, hvor der også fokuseres på stræk, speed og agility. Konceptet er skalerbart og egnet for alle uanset niveau. Funktionel træning har sin oprindelse i rehabiliteringen, hvilket vil sige, at denne træningsform er specielt egnet til at forbedre de funktionelle bevægelser, som vi er konstrueret for naturens side til at udføre. Dette er f.eks. evnen til at gå, løbe, hoppe, rejse sig, cykle, svømme, skubbe, trække og løfte ting fra jorden. Alle ovennævnte bevægemønstre kræver at kroppen kan arbejde sammen som en helhed. Man arbejder typisk i muskelkæder, der går over flere led, hvilket kræver neuromuskulær kontrol, som fordrer at der stilles krav til hele kroppens performance. Funktionel træning sikrer mobilitet, stabilitet, kernestyrke, balance, dynamisk styrke, eksplosionskraft og udholdenhed. Når de funktionelle øvelser varieres og udføres med høj intensitet, øges kravene også til kredsløbet. For at tilsikre optimale resultater med funktionel træning fordres et varieret træningsprogram, hvor intensitet, styrke og teknisk sværhedsgrad gradueres. Ligeledes skal kernestyrken og ledstabiliteten trænes således, at der kan overføres mere kraft til arme og ben. Kombinationen CrossGym løb Alle løbere uanset niveau ønsker som udgangspunkt at lykkes med deres løb, hvilket vil sige, undgå skader og bevare motivationen

2 For at lykkes med løb er det ligeledes essentielt, at der er en plan og fællesnævner i alt planlægning, hvad enten det er korte eller lange distancer, er Variation og Kondition Variationen skabes ved at tilføre et træningspas nye dimensioner. Konditionen skabes ved at arbejde intensivt. LØB i en kombination med CrossGym er et nærmest perfekt træningspas i forhold til, at sikre variation i træningen samt opnå en forbedret kondition, stabilitet og mobilitet. Ligeledes er der sandsynlighed for større motivation, samt færre løbeskader. Som bonus bliver løbet oplevelsesorienteret, hvilket for mange løbere er hovedformålet med at løbe. CrossGym løb er kendetegnet ved: Det er varieret funktionel træning Det efterlader et smil på læben Det er hårdt på den fede måde Det er udendørs Det er skades forebyggende Det er en hel krops oplevelse Det er et fællesskab hvor der er plads til alle Det er en træningsform hvor kun fantasien sætter begrænsninger Der er tempo skift Der er sved på panden Der er høj puls Det øger smidigheden Det styrker konditionen Det giver styrke Det er intensiv træning Hvert træningspas er forskelligt CrossGym løb er det bedste fra 2 verdner. Vi dyrker fordele fra løb og fravælger ensidigt gentaget arbejde. Vi dyrker fordelen ved CrossGym og fravælger den elitære del.

3

4 Workshop 1: Power workout. (Lena og Lea) Denne workshop foregår på stadion. Du kommer igennem to WOD s, som begge er workouts med makker. 7 squat jumps 20 meter sprint 6 runder i alt, 3 runder hver Hurricane som Buy in Denne workout er en buy in, hvilket vil sige, at man køber sig ind i den efterfølgende workout AMRAP. Med en god tid i Hurricane, kan man hurtigere starte på AMRAP og skabe sig et forspring til de andre. Så hvis man laver en hurtig tid i buy in, har man potentielt større mulighed for at tage flere runder i sin AMRAP. AMRAP* (12 min) Lateral burpees (den ene I planke, den anden hopper sidelæns over makker og laver burpees) Sit up Push-ups med klap 1 runde løb Trillebør og kravleøvelse *As many rounds as possible

5 Workshop 2 : Parkoplevelsen. (Jane og Klaus) Løbetur med indlagte øvelser. Naturen bruges. Tur ud og hjem til stadion Træner: Aerob kapacitet med styrkeelementer/mobilitetstræning Øvelser som indgår: BENPRES Squats PRES OVERKROP Armstrækkere (push ups).

6 Almindelig armstrækker. Variation, let Variation lettest

7 Variation sværere TRÆK OVERKROP Kropshævning - vandret RYG

8 MAVE HELKROPSØVELSER Løb på stedet

9 Bjergbestiger (mountainclimber) Vi vil lave en masse andre øvelser afhængig af hvad vi finder på vores løbetur. Udstrækning Der dannes op til 5 cirkler ( en pr. Instruktør) hver instruktør strækker ud med sin cirkel. Søg at komme hele kroppen rundt.