Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk.

Transkript

1 Vintertræning VFF NAVN Jeppe Curth Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Mandag: Løbeprogam 1A triggerpoint. Styrketræning program 1 klokken Tirsdag: styrketræning program aften stabilitet og mobilitetstræning Onsdag: hviledag evt. udstræk + mobilitetstræning Torsdag: løbeprogram 2B Triggerpoint Fredag: Styrketræning program Lørdag: Løbeprogram 3 A Søndag: hviledag (ekstratræning kunne være stabilitetstræning, restitutionsløb + udstræk) Godt alternativ kunne være let svøm efterfulgt af sauna. God fornøjelse og rigtig god ferie. And remember even if you stumble you are still moving forward Har i spørgsmål vedr. Træning er i velkommen til at kontakte mig på: Tlf mail: [email protected] Styrkeprogram 1 (tre gange ugentligt). Kræver adgang til styrkecenter program 1 og 2 kan køres på hinanden efterfølgende dage derefter minimum 48 timer inden program 3 køres. Minimum 48 timer efter program 3 inden man fortsætter forfra. 1.(ryg, ben, biceps) Dødløft 3 x 12 Inverted rows 3 x 12 Pullups 3 x 12 / træk til bryst i tårn.

2 Hyperextension m. Vægt 3 x 15 Boxjumps et bens eksplosivt 3 x4 m. Vægt Et bens lunges på bænk 3 x 12 (hvert ben) Lår curl 3 x 12 Front squat 3x 12 Hælløft 3 x 20 Biceps curl 4 x 12 Stabilitetstræning se program 2. (bryst, skuldre, triceps, mave) Bench press 4 x 10 Incline bench press 3 x12 Dumbell press 3 x 12 Dips 3 x max Rope extension 3 x 12 Pushpress 4 x 10 Dumbell lateral raises 3 x 12 Cable rotation 3 x 12

3 Hip-ups 3 x 20 Situps 3x15 Twisted situps 3 x10 (hverside) 3.(Full body) SDHP 3 x 12 Clean 4 x 8 Nordic Hamstrings 3 x 6 (hver uge øges rep. Med 1 indtil man rammer 10 rep) OH Lunges 3 x 20 (i alt) Benpress 3 x 12 Boxjumps et bens eksplosivt 3 x 4 One legged deadlift 3 x 10 Bænkpres 3 x 12 Squat 3 x 12 Pullups 3 x 12 Russian twist 3 x min stabilitetstræning se program*(et bens hop crazy walk, diagonalløft 3 x 12, pilates bold mm.)

4 3 gange ugentlig arbejde med smidighed/udstræk min opvarmning 15 min. Udstræk (gerne TRX) Hver dag inden træning triggerpoint. Minimum 1 ugentlig fridag hvor man ikke laver noget. Brug gerne sauna let svøm som en del af din restitutions træning. Styrkeprogram 3. Kan laves derhjemme med egen kropsvægt. 3. kropsvægt Reverse pushups x 10 Nordic hamstrings x 6 (øges med 1 hver uge indtil 10 rep.) Isolated plank dog pointers 10 til hver side Dynamisk reverse plank (glut med) 12 Hip ups x max One legged deadlift x 10 gerne m. Vægt iform af en medicin bold, KB, baby) Jumping airsquat x 12 Bodyrole x 12 Clapping pushups x 8 Back extensions x 10 hold løftet i tre sekunder ved hver gentagelse.

5 Lunges til siden x 20 + stabilitets øvelser Mobilitet/stabilitet Disse ekstraøvelser kan med fordel laves hvis man vil få en bedre mobilitet. Øvelserne skal laves tre gange ugentlig hvis man vil opnå en effekt. Øvelserne kan sagtens laves som en del af jeres opvarmningsprogram. På den måde får man lavet det tre gange ugentlig. Vil man arbejde yderligere med mobiliteten må de også gerne laves 4 gange ugentlig. Har man ikke en TRX, kan man arbejde mere med udstrækning. Hvor strækket holdes i længere tid 45 sek. Mobilitet TRX Forward lunge with hip flexor 2 x 5 til Hip Hinge 2 x 5 Long torso stretch 1 x 3 Half Kneeling roll out 2 x 4 Cossack stretch 2 x 5 Split fly 2 x 8 (køres skiftevis) Overhead squat 2 x 5 Abducted lunge stretch 2 x 5 Stabilitet Crazy walk 10 m forskellig gang x 2 Et bens hop frem 3 hop skifte ben x 3 et bens hop på måtte forlæns x 5 et bens hop på måtte sidelæns x 5 runners exercise x 12 Glut med benløft x 24 Hip raise x 20 Diagonalløft x 20 (husk tre ekstra løft.)

6 Udføres to gange Løbeprogram Inden hvert løb skal man varme grundigt op. Jo højere intensitet jo længere opvarmning. Opvarmningen skal indeholde løb, dynamisk udstræk samt opvarmning af hovedmuskelgrupperne. Alle løbepas skal afsluttes med at jogge af samt udstræk. Triggerpoint skal bruges om aftenen og må også gerne indgå i opvarmningen. Nøglepassene er markeret med fed skrift 1A) Steady state løb. 60 min inklusiv opvarmning/nedvarmning. 5 min dynamisk udstræk derefter starter man på løb 45 min. Løb. 1 km jogger man. Gradvis øges tempoet indtil man rammer 80-85% af maks. Den intensitet holdes minimum 3 km. 1B) Fartleg 50 min. Inklusiv opvarmning/nedvarmning. Efter opvarmning øger man skiftevis tempoet fra 60 til 80% af maks. Hovedvægten af ens løb skal ligge på 80% f.eks 3 min 80% 1 min 60 % eller 1 min 80 % 20 sekunder 60 % 1C) 50 min inklusiv opvarmning/nedvarmning. 30/20/10. Jogger 30 sekunder (60%) løber hurtigt 20 sekunder(80%) spurter 10 sekunder (90-95%) x 10/ 2 min løb på 60% derefter gentages det hele forfra. Tre gange i alt. 2A) varighed 45 min inklusiv opvarmning/nedvarmning 4/2 x 6 min løb. 4 min arbejde. På 85 % af maks. 2 min aktiv restitution imellem 2B) varighed 45 min inklusiv opvarmning/nedvarmning 3/1 x 5 85% af maks. 3 min arbejde. 1 min hvile. 2/40 x % af maks. 2 min arbejde 40 sek pause 3 min imellem de to sæt.

7 2C) varighed 45 min inklusiv opvarmning/nedvarmning. (60/120 x 4) x 2 90% maks. 60 sek arbejde. 2 min pause. 5 min pause imellem de to sæt. 3A) Varighed 40 min inklusiv opvarmning/nedvarmning. (10/10 x 5) x 4 90 % af maks. 10 sek. Spurt /10 sek. Pause gentages 4 gange 2 min. pause imellem hvert sæt. 10/90 x % af maks. 10 sek. Arbejde 90 sek. Rest. Hvis muligt gennemføres 10. 3B) Varighed 40 min. inklusiv opvarmning/ nedvarmning. (30/30 x 6) x 2 2 min. Rest between sets % maks. Agility run 1 run. 2 min rest x 8.

8