Kost og motion - Sundhed

Transkript

1 Kost og motion - Sundhed

2 Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale

3 Hvad skal I høre om i aften? Hvad skal vi spise og hvordan skal kosten sammensættes? Hvordan og hvor meget skal vi træne? Hvordan måles sundhed?

4 Den menneskelige krop Alt hvad der foregår i kroppen af funktioner kræver energi derfor er det vigtigt at kroppen får tilført energi.

5 Kosten har indflydelse Det er vigtigt at være opmærksom på sin kost og sammensætningen, da den har betydning for: Sundhed og sygdom Vægten Humøret og psykisk tilstand Energi Præstationsevne

6 Energi kilden Kostens energiindhold måles i kj (kilojoule) eller kcal (kilokalorier) Anbefalet gennemsnitlig energiindtag pr.dag: Mænd (31-60 år): ca kcal Kvinder (31-60 år) : ca.2215 kcal

7 Hvor kommer energien fra? De energigivende stoffer inddeles i 4 hovedgrupper: Kulhydrat 4 kcal Protein 4 kcal Fedt 9 kcal Alkohol 7 kcal

8 Kulhydrat Kulhydrat er den største og hurtigste leverandør af energi til kroppen. Lagres primært i muskler og lever. Kulhydrat findes i mange former simple og komplekse.

9 Kulhydrater Hvor i kosten finder vi kulhydrater? Simple og dårlige kulhydrater: Slik og sukker Hvidt brød, kager og kiks Chokolade Junkfood Hvid ris og pasta Chokopops, guldkorn, froosties og andre morgenmadsprodukter Komplekse og gode kulhydrater: Grove grøntsager Groft brød, groft rugbrød, groft knækbrød, havregryn Kartofler Fuldkornspasta og brune ris Frugt

10 Fuldkorn 75 gram om dagen

11 Kostfiber Opdeles i de vandopløselige og de uopløselige. Kostfibre kan ikke optages i tyndtarmen og når derfor ufordøjet ned i tyktarmen. Giver en længere mæthedsfornemmelse. Sænker kolesterolet i blodet. Anbefalet dagligt indtag: gram

12 Dagligt indtag af kulhydrat 55-60% af din energi bør komme fra kulhydrater hvis man er motionist. Max. 10% af kulhydraterne bør komme fra sukker, slik m.m.

13 Der er plads til at hygge Ugentlig råderum til tomme kalorier til kvinder

14 Der er plads til at hygge Ugentlig råderum til tomme kalorier for mænd

15 Kulhydrater og træning Før træning Senest 3-4 timer før eller lige før (< 30 min.) Under træning Efter træning Ikke nødvendigt ved under 1 times træning. God ide ved mere end 1 times træning. Så tæt på ophør som muligt ca. 1g/kg og derefter hver 3. time.

16 Proteiner Vigtig i forbindelse med træning da det er kroppens byggesten. Efter 30 års alderen nedbrydes muskulaturen langsomt og bliver svagere. Muskelmassen er halveret i års alderen.

17 Hvor finder vi proteiner? Protein indhold (g.) i fødevare pr. 100 g.: Mager skæreost: ca.30 g. Tun i vand: ca. 25 g. Kød: ca g. Havregryn: ca. 13 g. Æg: ca. 12 g. Hytteost: ca. 12 g. Fisk og skaldyr: ca g. Nødder og frø: ca g.

18 Daglig indtag af protein 10-15% af den daglige energi skal komme fra protein indtag eller min.0,75 g. pr. kg. kropsvægt. Træner man meget er det godt at komme op på over 15%.

19 Anbefalet proteinindtag pr. kg. kropsvægt pr. dag Mænd og kvinder i energibalance (generelt): 0,8 Let motion 2-3 x ugen á ca. 30 min. 0,8 Udholdenhedstræning, motionist (træning 4-5 x ugl. á min.) mænd 1,2 Udholdenhedstræning, motionist (træning 4-5 x ugl. á min.) kvinder 1,1 Styrketræning, opbyggende fase, mænd 1,6 Styrketræning, opbyggende fase, kvinder 1,4 Styrketræning, vedligeholdende fase, mænd 1,1 Styrketræning, vedligeholdende fase, kvinder 1,0

20 Fedt Kroppen skal have fedt for at kunne optage A-, D-, E- og K-vitaminer. Omega 3 og omega 6 fedtsyrer er essentielle og vi kan ikke selv danne disse.

21 Dagligt indtag af fedt Max. 30% af den daglige energiindtagelse må stamme fra fedt. Ved overvægt eller hvis man træner hårdt max.25%.

22 De forskellige fedtsyrer Mættede fedtsyrer: Tætpakkede og svære at nedbryde. Hårde ved stuetemperatur Findes i animalske vare (oksefedt 53%), majeriprodukter (mælkefedt 53%) Umættede fedtsyrer: Flydende ved stuetemperatur Olivenolie, rapsolie Flerumættede fedtsyrer: Flydende ved stuetemperatur Fed fisk Solsikke-, majs-, sojabønneolie Hasselnødder, mandler, græskarkerner, solsikkekerner. Advokado

23 Så meget fedt bliver det til på en uge

24 Fedtforbrændingszonen lav intensitet større forbrænding af fedt? Ideen om en såkaldt fedtforbrændingszone er meget velkendt og omtalt. Den er desværre helt ude i skoven og stemmer slet ikke! Den største absolutte fedtforbrænding sker ved omkring 65% af max. iltoptag dvs. ved ca % af max. puls. Teorien om fedtforbrændingszonen tager slet ikke højde for det samlede kalorieforbrug under træningen og efter.

25 Energibehovet er en balancegang Generelt anbefales at kosten sammensættes så: Kulhydrat: 55-60% Protein: 10-15% eller min.0,75g pr./kg Fedt: max. 30% Måltidsfordeling: Morgenmad: 20-25% Frokost: 25-30% Aftensmad: 30-35% Mellemmåltider: 5-10% Energibehovet er bestemt ud fra den enkeltes aktivitetsniveau.

26 Hvad indeholder det vi spiser?

27 Hvad indeholder det vi spiser?

28 Sund kost meget enkelt Følg kostkompasset:

29 Vand Vand er livsnødvendigt der skal være balance mellem tilført og udskilt væskemængde. Drik 1-2 liter vand dagligt. Vand udskilles gennem: Huden Lungerne Urin Sved Afføring

30 Vand i forhold til træning 2% manglende indtag af vand, betyder 20% nedsat ydeevne. Drik mere de dage I træner, da man sveder meget under fysisk aktivitet. Stiger kropstemperaturen med 1% medfører det et væsketab på 10%.

31 Inspiration til sunde kostvaner

32 Træning! Vores krop er skabt til bevægelse. Det kan være svært at vælge og finde ud af hvad, hvordan og hvor meget man skal træne.

33 Træningsformer Motion og træning kan deles op i 4 grundlæggende områder som alle er lige vigtige for et aktivt liv: Generel fysisk aktivitet Kredsløbstræning Styrketræning Stabilitet/balance/smidighed

34 Generel fysisk aktivitet Vores aktivitetsniveau i hverdagen. Vælg de aktive løsninger som f.eks. Ta trappen, gå en tur, cykel til arbejde osv. Det anbefalede antal skridt for vokse er dagligt.

35 Kredsløbstræning Træning der styrker hjerte og kredsløb her handler det om at få pulsen op og vejrtrækningen i vejret over længere tid. Formål: forbedring af konditallet Kontinuerlig- og intervaltræning Husk opvarmningen! (5-10 minutter)

36 Kondital

37 Kredsløbstræning- Hvordan? Hyppighed: Varighed: Opstarten minimum 2 x ugentlig 3-5 x ugentlig Mindst minutter med kontinuerlig træning Intervaltræning som opstart Lang varighed ikke på bekostning af intensiteten Intensitet: Pulsen op! % af pulsreserven Hvis du ønsker udregning af træningspulsen ved f.eks. 70 % af din maksimale ydeevne, tages der 70% af reservepulsen hvorefter hvilepulsen lægges til.

38 Måling af intensiteten Taletesten 1-10 skalaen Pulstælling Borgskalaen

39 Pulszoner optimer din træning Pulszone % af max puls Trænings udbytte Træningsmet ode % Aktiv Joggetur restitution % Udholdenhed Lang tur, +1 time % Aerob kapacitet Tempotur, min % Anaerob tærskel % Anaerob effekt Lange intervaller, 5-15 min. Korte intervaller, 1-4 min.

40

41 Styrketræning Muskelmassen øges. Styrketræning er når muskulaturen udfordres med tilstrækkelig vægt dvs gentagelser. Antal gentagelser er afgørende for hvad man træner.

42 Antal gentagelser 1-8 reps. = høj intensiv træning 8-12 reps. = opbygning af muskulatur reps. = styrke/udholdenhed reps. = udholdenhed Over 25 reps. = udholdenhed og kredsløbstræning

43 Hvor meget skal der til? Optimalt: 3 gange om ugen Opstart: 1 gang ugentlig Vedligeholdelse: 1 gang om ugen Husk restitutionen

44 Stabilitet/balance/smidighed Stabilitet: Balance: Muskelkorset som består at ryg- og mavemuskulatur. Grundlag for alle vores bevægelser. Trænes: 4-6 gange ugentlig á 5-10 minutter Med alderen svækkes balancen. Udfordres dagligt stå på et ben, gå på line osv. Smidighed: Holder bevægeligheden ved lige. Dagligt stræk balance i systemet.

45 Hvornår ser man resultatet? Groft sagt: 4 dage: forbedret kondition 4 uger: forbedret muskelstyrke og smidighed 4 mdr.: stærkere led Afhængig af intensitet, hyppighed og gensammensætning.

46 Resultater i sundhedsmæssigt perspektiv Sundhedsmarkørerne: Kondital Blodtryk Vægt fedtprocent, muskelmasse BMI: Taljemål vægt (kg) / (højde x højde (m)) Talje-hofteratio (æble-pære indekset): Taljeomkredsen / hofteomkredsen

47 Spørgsmål

48 Tak for i aften