Vægtøgning. Kost der understøtter hypertrofi

Transkript

1 Vægtøgning Kost der understøtter hypertrofi

2 Vægtøgning kost og træning Øgning af magre kropsvægt, muskelvægt opnås bedst gennem en kombination mellem styrketræning og en sund og varierende kost. Stimuliene til hypertrofi kommer fra træningen, der ændre kroppens hormonelle miljø mens kosten bidrager med den energi og de næringsstoffer der skal til for at væksten kan finde sted. Begge skal være til stede i rette mængde og til rette tid for at resultatet bliver optimalt.

3 Overskud på kontoen For at forøge muskelmassen (kropsvægten) er det nødvendig at være i positiv energibalance dvs. at indtage mere energi end kroppen bruger. Dette faktum kan ikke understreges tydeligt nok, alverdens kosttilskud og eksotiske specialiserede træningsprogrammer hjælper intet hvis kroppen ikke er i energi overskud (positiv energibalance). Denne ekstra energi skal komme fra vel afbalanceret ratio af kulhydrater, protein og fedt.

4 Energi Der startes med at estimere den energimængde der skal til for at vedligeholdelse af (nuværende) kropsvægten. For at sikre tilstrækkelig energi, til at understøtte muskel hypertrofi, forøges energien med yderligere 20 %. Vedligeholdelsesenergibehovet ganges således med 1.2 (120 %) I praksis vil de fleste skulle forøge deres daglige energiindtag med ca. 500 Kcal (2100Kj). Ikke alt energien vil blive omdannet til muskelmasse noget vil blive brugt til fordøjelse og absorption, andet vil blive brugt til fysisk aktivitet og varme. For at undgå at overestimere energibehovet, vil det være anbefalelsesværdigt at forøge energiindtaget gradvist ca. 200Kcal pr. uge.

5 Kulhydrater For at forøge muskelmassen er det nødvendigt at træne med forholdsvist høj intensitet, dette kræver brændstof i form af muskelglykogen (kulhydrater). Det er derfor af afgørende betydning at der indtages tilstrækkelige mængder kulhydrater gennem kosten, til at fylde glykogendepoterne. Hvis der trænes med for lave glykogendepoter er der fare for forhøjet protein (muskel) nedbrydning. For at sikre muskel hypertrofi bør ca. 60 % af den totale energi kommer fra kulhydrater 5-6 g kg/kropsvægt?

6 Protein Den anbefalede mængde for mennesker der styrketræner, er 1,4 1,8 g protein/kg/dag, men da energibehovet er blevet opreguleret med 20% skal proteinindtaget følge med, således bliver proteinbehovet ved træning for hypertrofi 1,8-2,0 g/kg/dag. Studier viser dog at indtag på over 2,0g protein/ dag ikke giver nogen yderligere effekt. Meget peger i retning af at animalske protein kilder er de vegetabilske overlegne, også selv om der tages højde for at kombinere de vegetabilske

7 Fedt Fedtindtaget skal være mellem % af den totale energi, afhængig af appetit og fødevarepræferencer. Det er vigtigt at vælge det sunde fedt, da vægtøgningen ikke må ske på bekostning af sundheden (hjerte-kar sygdomme, diabetes etc.)

8 Timing af næringsstoffer Tiden umiddelbart efter træningen er ophørt er af største vigtighed, når der fokuseres på muskelhypertrofi. Det er, til dels, muligt at optimere restitutionen af glykogedepoterne ved at indtage 1g kulhydrat/kg kropsvægt, i løbet af de første to timer efter træningen.

9 Timing af næringsstoffer Det er dog ikke kun kulhydrater der understøtter restitution efter træning, adskillelige studier peger på at indtag af en kombination af kulhydrater og protein, hjælper med at skabe et ideelt hormonel miljø for glykogen lagring og muskelproteinsyntese. Begge disse processer udløses og forstærkes af hormonet insulin kroppens lagringshormon. Da det er kombinationen af disse to næringsstoffer deres synergieffekt der er vigtig vil indtag af en proteinshake alene, ikke være tilstrækkeligt til at opnå den optimale effekt. Protein kulhydrater = minimal effekt

10 Timing af næringsstoffer For at optimere kroppens anabole miljø døgnet igennem - bør kroppen sikres regelmæssig tilførelse af næringsstoffer. Dette sikres ved at indtage føde regelmæssigt, hver time.

11 Koststrategi ved vægt øgning (muskelhypertrofi) indtag regelmæssige måltider/mellemmåltider (3 måltider 3 mellemmåltider) spis stører portioner hvis det ikke er muligt at spise stører portioner spis flere mellemmåltider det er lettere at indtage mere energi i flydende form lav smoothies af mælk, frugt, yoghurt, proteinpulver etc.) brug fødevarer med en høj energi og næringstæthed tørret frugt, nødder og frø mm.

12 Opsummering 1. For at øge muskelmassen skal et højintensivt vægttræningsprogram suppleres med et afbalanceret indtag af energi og mikronæringsstoffer 2. Sigt efter at øge kropsvægten med ½-1 kg pr måned 3. Hvor meget muskelmassen kan øges og hvor hurtigt det vil gå er afhængig af: genetik, kropstype og kroppens hormonelle miljø 4. For at øge muskelmassen skal energiindtaget øges med ca. 20% eller ca. 500 Kcal pr dag (start med 200Kcal dagligt) 5. Et dagligt proteinindtag på 1,8-2g protein/kg kropsvægt, vil dække det daglige proteinbehov 6. Indtag 1 g kulhydrat og ½ g protein inden for to timer efter træningen er afsluttet 7. Opdel det daglige føde indtag i 6 måltider (3 hovedmåltider 3 mellemmåltider)