værktøj 8 De stressreducerende strategier - anbefalinger og øvelser til forebyggelse af stress værktøj 8 1
Indhold 3 Introduktion 3. Individuel øvelse 4. Fælles øvelse 5. De stressreducerende råd Arbejdsmiljøsekretariatet Studiestræde 3, 3. sal 1455 København K. 2011. Redesign 2015 ISBN: 978-87-93332-19-5 Tekst: Konsulent Gitte Daugaard og kmkom.dk Layout: Tegnestuen Trojka Styregruppen bag værktøjerne består af repræsentanter for KL, Danmarks Lærerforening, FOA Fag og Arbejde, Skolelederforeningen, Gymnasieskolernes Lærerforening, Frie Skolers Lærerforening og Undervisningsministeriet. Værktøjerne er udviklet i samarbejde med 16 uddannelsesinstitutioner. Læs mere om værktøjerne og få hjælp til at bruge dem på www.stressfrihverdag.dk/stress og på www.arbejdsmiljoweb.dk 2
Introduktion De stressreducerende strategier er en række anbefalinger, gode råd og strategier til at forebygge og håndtere egen stress. Dette hæfte indeholder først en individuel øvelse og dernæst de stressreducerende råd på side 5. Rådene kan anvendes individuelt eller i fællesskab på arbejdspladsen. Anvender I dem i fællesskab, skal I være opmærksomme på at respektere hinandens grænser, hvilket der står mere om i instruktionen. Værktøjet kan med fordel benyttes i forlængelse af Værktøj 7: Kend din stress - tæm din stress!. Den er også oplagt at anvende i forbindelse med udarbejdelse af en fælles stress-politik, eller den kan anvendes som indgang til at arbejde med elementer i arbejdspladsudviklingen. 1. Individuel øvelse Læs de forskellige råd igennem. Udvælg først dem, du mener du er er god til. Udvælg derefter højst 3 stk., som du forestiller dig kunne være særlig nyttigt for dig at træne lige nu. Brug dem i en ånd af konstruktiv træning og ikke som endnu et mål, der skal nås eller som endnu en anledning til selvkritik. Husk det er bedre med mindre skridt som lykkes, end med store skridt, der får os til at snuble, med mistet motivation til følge. De gode råd lyder ofte så enkle og rigtige, men det kan være en krævende, udfordrende og også givende øvelse at ændre på indgroede vaner og gamle mønstre. Overvej at søge støtte og sparring hos en god ven eller en kollega. til arbejdsgruppen! Øvelsen kan anvendes i arbejdsgrupper, team, afdelinger eller for den samlede personalegruppe. Hvis I vælger at lave den for den samlede personalegruppe, skal I blot dele op i mindre grupper. Det er hensigtsmæssigt, at grupper, der arbejder sammen i hverdagen, også laver denne øvelse sammen. Hvis I ikke allerede har gjort det, så dan jer et fælles udgangspunkt for forståelsen af stress, f.eks. ved at gøre brug af afsnittet [om stress] på www.stressfrihverdag.dk til et lille oplæg. Introducer øvelsen, tydeliggør hvorfor I gennemfører denne proces, hvordan den vil blive gennemført, og hvad I ønsker der kommer ud af den. Vær tydelige og realistiske. Alle skal inden gruppe-/plenumarbejdet have læst de stressreducerende råd og taget stilling til, hvilke 3-5 råd, han/hun finder mest interessante lige nu. Stress er en individuel oplevelse, og det er ikke noget mål, at alle skal vælge de samme strategier. Formålet er at høre, hvilke strategier der giver genklang og at tale sammen om, hvordan I kan støtte hinanden i at bruge de stressreducerende strategier. Som arbejdsgruppe er det jeres opgave at have blik for, om der er behov for, at I handler i forhold til hverdagen på skolen/institutionen. Det kan f. eks. være tydelighed omkring skal- og kankrav, eller uddannelse i vanskelig kommunikation, plads til pause, ro osv. 3
! 2. Fælles øvelse Hvilke 3 råd/strategier finder I hver især særligt nyttige? (tal en ad gangen raden rundt, lyt til hinanden, stil uddybende spørgsmål men undlad at diskutere, give gode råd osv.) Skriv de strategier, som I tilsammen har peget på op. Har I tanker om, hvordan I kan støtte hinanden i at gøre brug af disse i hverdagen? Er det nødvendigt at inddrage andre, f.eks. en leder? Eller andre kollegaer for at kunne gøre det, I finder hensigtsmæssigt? Hvad har været særlig interessant ved at gennemføre denne lille øvelse, hvad har den gjort jer opmærksomme på, afklarede om eller nysgerrige i forhold til? Husk Respekter hinandens grænser, undlad at fortolke, analysere eller være bedrevidende i forhold til hinanden. Husk, det er en fælles øvelse blandt kollegaer, ikke en øvelse hvor I skal være terapeuter eller coaches for hinanden. Hvis I arbejder med flere grupper Det er hensigtsmæssigt at dele processen op, så der går nogle dage fra gruppearbejdet til den fælles proces. Kan I organisere det sådan, at arbejdsgruppen får korte skriftlige tilbagemeldinger fra grupperne og på den måde er bedre forberedt på den fælles proces, er det hensigtsmæssigt. Arbejdsgruppens opgave bliver her at undersøge, om der er forhold, der går på tværs af grupperne, og om der er forslag, der kalder på fælles indsats. I plenum er næste trin, at grupperne præsenterer deres fælles strategier og tanker om gruppens nyttige handlinger og tiltag, i gruppen og på arbejdspladsen. I forhold til det fælles er det arbejdsgruppens opgave at skabe et miljø, hvor I åbent undersøger følgende: Er der forhold, som er et grundvilkår, der kan og skal handles på umiddelbart? Hvem er ansvarlig? Er der forhold, der kan og skal handles på, men som kræver mere forberedelse? Hvem er ansvarlig for det? Er der forhold, der skal ses mere på, før der tages stilling? Hvem er ansvarlig for det? Er der forhold, som ikke umiddelbart er mulige at handle på, og som er et grundvilkår? Slutproduktet kan være: Nogle gode sætninger, som I ønsker at minde hinanden om, en slags mantraer i retning af: Vi er ikke perfekte, men vi er oprigtige og lydhøre. Beslutninger om handlinger, I vil foretage, eksempelvis systematisk brug af feed-back/ sparring. Procedurer, I vil ændre, såsom fælles udmelding til forældre/elever om, hvornår underviseren kan kontaktes. Husk Ting tager tid, og lidt der virker, er bedre end meget, der ikke bliver til noget. En sådan proces sætter naturligvis ikke de almindelige spilleregler og beslutningskompetencer på arbejdspladsen ud af kraft. 4
De stressreducerende råd Analyser din arbejdssituation Find ud af, hvad der fremmer stress i dit arbejde. Lav en oversigt over en typisk arbejdsdag, og gør op, hvad der giver, og hvad der dræner dig for energi. Hvad kan du selv ændre på Hvis der er noget i din jobsituation, du ikke trives med, så find ud af, hvad der kan ændres, og hvad der ikke kan. Arbejd så på at ændre det, du kan. Tit bruger man alt for meget energi på forhold, som man alligevel ikke kan ændre på, og det tager tid fra det, som man faktisk kan ændre på. Opstil mål for dit arbejde Ingen kan lave toppræstationer hele tiden. Hvad er dine mål for dit arbejde? Hvornår er det godt nok? Og hvad er vigtigt for dig? Vi har som mennesker nogle drømme, idealer, standarder og normer for, hvordan vores arbejde skal udføres, og hvad det gerne skal føre til. Hvis der er stor forskel mellem arbejdspladsens forventninger til dig og dine egne forventninger til dig selv, er der også stor risiko for frustration og stress. Du kan også have en standard, der er urealistisk høj, hvis det skal balancere de ressourcer, du har at gøre godt med. Det er derfor meningsfuldt sammen med ledelse og kollegaer at få kigget på tydelighed og forventningsafstemning i arbejdet. Det kan I f.eks. gøre via værktøj 2: Det vi skal gøre, og det vi kan gøre, hvis der er tid og overskud og Værktøj 4: Gode kollegiale samtaler der støtter og udvikler. Lav en daglig arbejdsliste Mange har glæde af at udarbejde deres egen daglige arbejdsliste. Husk at skrive det på, som du også har nået, og som oprindelig ikke stod på listen. Så vil du måske opdage, at dine opgaver ofte ændrer sig meget i løbet af en dag. Listen kan hjælpe med at skabe overblik over både det, man skal nå, og over det man faktisk nåede. Vær realistisk når du laver din liste. Er der meget uforudsigelighed i dit job, så skal der være plads til dette på din liste. Det at runde dagen af med at lave en liste over det, du nåede, og det der skal gøres næste dag, er også en god måde at få sat grænse mellem arbejde og fritid på. Accepter at kritik af dit arbejde er uundgåeligt Vi udsættes alle for kritik fra tid til anden. Især når man arbejder med mennesker, er kritik uundgåelig. Med en professionel distance til kritikken, hvor du træner dig i at se kritikken som rettet mod dit arbejde og ikke din person, er der større chance for, at du kan bruge kritikken til noget. Jo mere tydelighed, der er omkring dine arbejdsopgaver og forventninger til dig, jo nemmere er det at være professionel i forhold til at modtage kritik. Der er ofte mange meninger om, hvordan arbejdet bør udføres, og hvordan man bør håndtere dette eller hint. Det er ikke kun kollegaer men også andre samarbejdsparter, elever, kursister og pårørende. Noget kritik vil du kunne bruge konstruktivt, andet kan du ikke. Del dine oplevelser med andre, for at finde ud af hvad du kan bruge en kritik til. Man lærer faktisk ofte meget af de ting, som ikke virkede helt efter hensigten, hvis man sammen tør kigge på dem. Du kan træde lidt tilbage, når en situation føles uoverskuelig Er du havnet i en situation, hvor du føler dig presset, så giv dig selv lov til at bevæge dig væk fra situationen. Ingen skal stille op til alt, og er din grænse nået, så flyt dig, fysisk eller mentalt og giv dig selv et pusterum. Det er bedre at trække sig og måske være nødt til at gå for en stund, end at skulle bruge lang tid bagefter på at reparere på sig selv. 5
værktøj 8! Tal pænt til dig selv! - træn dig i at være tålmodig og nænsom over for dig selv Negativ, dømmende, vurderende og kritisk selvsnak eller indre dialog har det med at tage til i styrke, når vi bliver stressede. Det er ikke gavnligt for noget som helst at kritisere og nedvurdere sig selv. Træn dig i at være tålmodig og nænsom over for dig selv og tale pænt til dig selv. Vi kan godt foretage konstruktiv selvkorrektion uden at kritisere og bebrejde os selv, men på tidspunkter hvor stressen presser sig på, kan dette udfordres, og vi må træne det bevidst. Hvis I har en omgangstone, der er behagelig og konstruktiv, kan dette understøtte en tilsvarende form i forhold til dig selv. Du skal ikke klare alt selv - bed om hjælp, når du har brug for det Vi har alle ind imellem brug for hjælp. Alt for mange får stressreaktioner, fordi de ikke vil bede andre om hjælp. Tydelighed om opgaven, forventninger til hinanden og en støttende arbejdspladskultur er et godt værn mod stress, og gør det nemmere at bede om hjælp. Bed om feedback Tit er vores egen vurdering af os selv langt mindre positiv end omgivelsernes, eller vi har bare svært ved at vurdere os selv. Bed om tilbagemeldinger fra personer, du har tillid til. Sig tydeligt, hvad du gerne vil have tilbagemelding på. Brug ja og nej med omtanke Hver gang du siger ja til noget, som du egentlig ikke har tid, evne, lyst eller overskud til, siger du nej til noget, du egentlig gerne ville prioritere måske også dit eget velbefindende. Så tænk dig om inden du siger ja til opgaver, du ikke har overskud til. Når vi føler os pressede, er vi tilbøjelige til at sige nej til det sjove og lystbetonede for at klare pligtarbejdet. Det kan være ok og nødvendigt i en kort periode, men det er en dårlig strategi på længere sigt. Så tænk dig om, inden du siger nej til lystbetonede aktiviteter. Hvis du har lidt svært ved at få sagt nej eller ja, på de rette tidspunkter og gerne vil ændre på dette, så træn dig selv i at tage en tænkepause at svare i stedet for at svare med det samme. Sig noget i retning af: Det er en opgave, vi skal have løst, jeg skal lige se, om jeg har plads til at tage opgaven på mig, eller om vi må finde en anden løsning, kan jeg give dig et svar i morgen? Hold fokus på det positive Vi er tilbøjelige til at huske de ting, vi ikke synes, vi gjorde godt nok. Man husker kritikken frem for rosen. Du kan vælge at være bevidst opmærksom på det positive og det, der gik godt og glædes over det, du nåede. Det er stressforebyggende at fokusere på det positive. Dette gælder naturligvis ikke kun i arbejdet. En meget anvendt øvelse til forebyggelse og håndtering af stress er at være bevidst opmærksom på positive oplevelser i løbet af dagen. Det kan være små hverdagsoplevelser som at se en flok fugle trække over himmelen, møde et rart menneske eller nyde et stykke musik. Det afgørende er at give sig lov til at nyde oplevelsen, stoppe lidt op, slippe tankerne om alt det, der skal gøres og i stedet bare lade den gode oplevelse folde sig ud. Du kan gøre det til en vane at slutte dagen af med at samle og evt. nedskrive dagens 3 gode oplevelser. 6
Læg arbejdet fra dig og hold fri Alle kan opleve, at det er svært at lægge arbejdet fra sig, at hjernen bliver ved med at kredse om noget, vi oplevede, om det vi ikke nåede, eller om det vi skal huske i morgen. I job hvor grænsen mellem arbejde og fritid er mere flydende, er det en god ide at bruge struktur til at sætte denne grænse. Beslut dig for hvor, hvornår og hvor længe du vil arbejde, når du arbejder hjemme. Skriv ting ned, du skal huske, og parker dem på den måde. Du kan ikke hindre, at der dukker tanker op om noget arbejdsrelateret, når du har fri, men du kan beslutte dig for, hvor meget du vil gå ind i de tanker. Det er meget forskelligt fra menneske til menneske, hvor meget vi synes, det er ok, at arbejdet fylder i vores liv. Vær tro mod dine egne overbevisninger. Jo mere tydelighed I fælles har om, hvornår I står til rådighed og kan kontaktes, jo nemmere er det naturligvis for den enkelte at sætte disse grænser i forhold til f. eks. elever. Sørg for at lade batterierne op Ingen kan blive ved med at give uden også at modtage. Det er stressforebyggende og stressreducerende at gøre noget, man har lyst til. Stressbelastede personer har ofte tilsidesat lystbetonede aktiviteter gennem længere tid. Det er sundt at prioritere sig selv, uanset om det er gennem en teatertur, en god bog, samvær med venner, en rejse eller noget helt femte. Det er en god ide at sørge for at lægge gode eller rare oplevelser ind hver dag og have blik for dem, der allerede er. Lidt langsom-tid i en hurtig hverdag Det er også en god idé at sørge for lidt langsom tid hver dag. Prøv at sæt tempoet lidt ned, og giv dig selv tidspunkter på dagen, hvor du bevidst går lidt langsommere og mærker din vejrtrækning, f.eks. hen til lærerværelset eller til kopimaskinen. Prøv at cykle stille og roligt hjem i stedet for at skynde dig. Langsom tid giver mulighed for, at du lige mærker dig selv, registrerer din krop og dine tanker og følelser. Det giver mulighed for lige at fordøje de mange indtryk, trække lidt luft og lade op, inden du bevæger dig videre. Motion, afspænding, meditation eller stille tid Når man er stresset, er man tilbøjelig til at sætte farten op, drikke mere kaffe, spise meget sukker, tage bilen i stedet for cyklen, ryge endnu mere osv. alt det modsatte af, hvad der er godt for én. Det er alment kendt, at det er stressreducerende at dyrke motion, afspænding og meditation. Det er også en god idé at give dig selv mulighed for lidt stille tid hver dag. Tid hvor du slukker for tv, radio og mobiltelefon og giver dig selv ro til bare at være uden at skulle noget. Sørg for søvn og restitution Søvn og hvile er nødvendigt for at forebygge stress. Problemer med at falde i søvn eller urolig og afbrudt søvn er almindelige stressreaktioner. Når man sover dårligt, bliver man også mere sårbar og har vanskeligere ved at håndtere stressbelastninger. I søvnen og hvilen genopbygges vi fysiologisk og psykisk. Det er individuelt, hvor meget søvn man har brug for, men du kan selv mærke, hvornår du er udhvilet. Der findes mange gode råd om søvn, som du kan gøre brug af, hvis du har behov for dette. De mest basale er, at det er en god idé at have rimeligt faste rutiner for, hvornår vi sover, og at det er godt at have nogle rolige timer, inden du går til ro. Giv kroppen og hjernen lov til at falde til ro. 7
Værktøj 8 De stressreducerende strategier anbefalinger og øvelser til forebyggelse af stress Dette værktøjshæfte indgår i en serie på 10 værktøjshæfter: Værktøjer til de indledende faser: Værktøj 1: Det der giver os energi, og det der dræner os for energi Værktøj 2: Det vi skal gøre, og det vi kan gøre, hvis der er tid og overskud! Værktøjer, der understøtter kommunikation og relationer: Værktøj 3: Møder der skaber mere klarhed. At arbejde med vores møder Værktøj 4: Gode kollegiale samtaler der støtter og udvikler Værktøjer med fokus på udvikling: Værktøj 5: Det vi gør godt og gerne vil kendes på! Værktøj 6: At dele stjernestunder Stressværktøjer til individuelt brug: Værktøj 7: Kend din stress tæm din stress! Værktøj 8: De stressreducerende strategier Værktøj 9: Pauser! Pauser hvor vi lader op Værktøj til brug for ledere: Værktøj 10: Lederens arbejde med stress Samtaler med en medarbejder, der er stresset I Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning samarbejder arbejdsgivere og arbejdstagere inden for undervisnings- og forskningsområdet om initiativer til at skabe et bedre arbejdsmiljø både fysisk og psykisk. Samarbejdet tager udgangspunkt i arbejdsmiljøloven og er formaliseret i Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning. Branchearbejdsmiljørådet bistår arbejdspladserne med at skabe et godt arbejdsmiljø ved bl.a. at udarbejde informationsog vejledningsmateriale. I Branchearbejdsmiljørådet Undervisning & Forskning deltager repræsentanter for KL, Undervisningsministeriet, Uddannelses- og Forskningsministeriet, AC, Skolelederforeningen, Danmarks Lærerforening, Frie Skolers Lærerforening, Handelsskolernes Lærerforening, Uddannelsesforbundet og FOA Fag og Arbejde. 8