Vane tracker DE NYE GODE VANER Inge Djernæs Uimodståelig 2019
Når de gode vaner er implementeret Når de gode vaner er implementeret så: s vane Står jeg op hver morgen kl. 5.00 eller 5.30 alt efter hvornår jeg skal møde på arbejdet. Det første jeg gør når jeg vågner, er at gå ind på stuegulvet og lave 10 minutters reset your body øvelser. Efterfulgt af dagens træning som kan være flow eller styrketræning kettlebell. Eller et mix af begge. Alt i alt en lille halv times tid. Plan A: en fuld træning Plan B: bare en Reset your body Trackes i ugens træningsplan. Som A, B eller O Derefter laver jeg en: vane Plan A: grøn smoothie 1 stor håndfuld broccoli og 1 stor håndfuld spinat og ½ banan 1 scoop pulver og 2 rå æg. Plan B: shake. Trackes som A, B eller O Vand vane Hen over dagen vil jeg drikke 2. liter vand. Det vil jeg gøre ved at fylde mit shake bæger vand og BCAA til morgentræningen. Fylde min drikkedunk 1 liter og have i løbet af dagen. Igen bruge mit shake bæger efter aftensmaden hvor der er 1 brev SB3 i. og dertil 4 magnesium piller. (magnesium er omkring kl. 20.30) Trackes som X eller O Kost vane Spise mere mad end jeg er vandt til altså velsammensatte måltider på de rigtige tidspunkter. Ud over morgenmaden som er en separat vane jeg er ved at træne op. Frokost: eftermiddagsmad: aftensmad: VSM3 Trackes som A eller B for en anden slags måltid og O for ingen mad. Det er mange vaner at arbejde på en gang, så selv om de alle står i ugens skema, har jeg kun fokus på de felter der er grå. Må naturligvis gerne lave alle vaner, men de grå er dem hvor jeg siger dont break the chain twice. Evaluering i uge 15 og nye vaner at arbejde fra uge 16 SIDE 1
UGE NR: 8 SKYHØJ FORBRÆNDING Det Britiske flag 1 gentagelse 360-graders vejrtrækning 10 gentagelser. rulleøvelse overkrop 3 hver vej rulleøvelse underkrop 3 hver vej Det Britiske flag 1 gentagelse 360-graders vejrtrækning 10 gentagelser. rulleøvelse overkrop 3 hver vej rulleøvelse underkrop 3 hver vej. Det Britiske flag 1 gentagelse 360-graders vejrtrækning 10 gentagelser. rulleøvelse overkrop 3 hver vej rulleøvelse underkrop 3 hver vej Det Britiske flag 1 gentagelse 360-graders vejrtrækning 10 gentagelser. rulleøvelse overkrop 3 hver vej rulleøvelse underkrop 3 hver vej SIDE 2
UGE NR: 9 power-vejrtrækning 6 gentagelser Brezel 6 til hver side Baldeløft 6 hvert ben power-planken 6 gentagelser a 5-10 sek. power-vejrtrækning 6 gentagelser Brezel 6 til hver side Baldeløft 6 hvert ben power-planken 6 gentagelser a 5-10 sek. power-vejrtrækning 6 gentagelser Brezel 6 til hver side Baldeløft 6 hvert ben power-planken 6 gentagelser a 5-10 sek. power-vejrtrækning 6 gentagelser Brezel 6 til hver side Baldeløft 6 hvert ben power-planken 6 gentagelser a 5-10 sek. SIDE 3
UGE NR: 10 walkouts 3-5 gentagelser Goodmornings 3-5 gentagelser walkouts 3-5 gentagelser Goodmornings 3-5 gentagelser SIDE 4
UGE NR: 11 walkouts 4-6 gentagelser Goodmornings 4-6 gentagelser walkouts 4-6 gentagelser Goodmornings 4-6 gentagelser SIDE 5
UGE NR: 12 Walkouts 2/4/6 Swings 10/8/6 Walkouts 2/4/6 Swings 10/8/6 Goblet squat 1/2/3 Push press 1/2/3 Goblet squat 1/2/3 Push press 1/2/3 SIDE 6
UGE NR: 13 Walkouts 2/4/6 Swings 10/8/6 Goblet squat 1/2/3 Push press 1/2/3 Walkouts 2/4/6 Swings 10/8/6 Goblet squat 1/2/3 Push press 1/2/3 SIDE 7
UGE NR: 14 Push press 3/3 Goblet squat 6 Swings 10 Push press 3/3 Goblet squat 6 Swings 10 swings 15 x 10 swings 15 x 10 SIDE 8
UGE NR: 15 Swings # 3 Swings # 3 Swings # 3 Swings # 3 SIDE 9