CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater

Transkript

1 CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet Af Julie Bach, november 2012 Foto: Claus Bech

2 3 CrossFit: Enkle og effektive workouts - store resultater 5 UGE 1: "49'ers" 6 UGE 2: Cardio Madness 7 UGE 3: Raw Power 8 UGE 4: "Death by double unders 9 UGE 5: No pain, no gain 10 UGE 6: 300 Warrior WOD 11UGE 7: Shut up and squat 12 UGE 8: Work hard, play hard 13 UGE 9: The punisher 15 UGE 10: Demolition deamons 2

3 Mikkel (t.v.), Sarah (midt) og Ditte (t.h.). CrossFit: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, der gør udøveren til en helstøbt atlet. Af Julie Bach CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til 'workouts'. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet og sjældent a varer over 30 minutter. Inspirationen er blandt andet hentet fra gymnastik, vægtløftning og udholdenhedsidræt, og dermed sikres det, at udøveren bliver så helstøbt en atlet som muligt. CrossFit er vurderet til at være den hurtigst voksende træningsform med over 2500 affiliates (klubber) på verdensplan. Ugens workout En workout indeholder i dette set-up hver uge 3 øvelser, og er designet så hele kroppen trænes igennem. Vi har valgt at lave alle workouts uden brug af udstyr (ud over et ur/stoppeur) så de kan tages med på stranden eller på ferie. 3

4 No excuses just training! Har du adgang til udstyr, kan du dog sagtens inkorporere dette ved fx at øge belastningen med en kettlebell i squat/mave øvelserne eller at tilføje armhævniner. I CrossFit har workouts ne navne, så derfor har vi fundet på nogle navne i ægte CrossFitstil, som vi synes passer godt til de ugentlige workouts. God træning. FAKTA Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes, at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet og er uddannet personlig træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i både ind- og udland. Elsker at træne udenfor. Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA to gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Yndlingsøvelse: Tunge squats. 4

5 UGE 1: 49'ERS 4 runder på tid af: o 7 goblet squats med kettlebell o 7 push-ups o 7 V-ups jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Øvelse 1, goblet squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3, V-ups: Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. Øvelse 2, push ups: Hænderne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i 5

6 UGE 2: CARDIO MADNESS 10 AMRAP (så mange runder og reps som muligt). og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. o 3 burpees o 6 dynamic sit-ups o 12 double unders (24 alm sjip) Øvelse 1, burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Øvelse 3, double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Øvelse 2, dynamic sit-ups: Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), 6

7 UGE 3: Raw Power Hvert minut på minuttet i 12 min.: o 3 kettlebell sumo deadlift highpulls o 4 kettlebell lunges o 6 kettlebell russian twists let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Øvelse 1, Sumo deadlift high pull: Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebel len starter på gulvet og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne højere en kettlebell en. Øvelse 3, Russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne 7

8 UGE 4: "Death by double unders Inden for første minut laves: o 1 pistol o 1 burpee o 10 double-unders Øvelse 2, Burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Inden for anden minut laves: 2/2/20 reps osv. Øvelse 1, Pistols: Pistols er et et-benet squat. Stå på det ene ben og stræk det andet frem, mens der squattes ned på standbenet. Øvelsen er færdiggjort, når man er tilbage i udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Hølen på det udstrakte ben, må ikke røre jorden. Øvelse 3, Double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. 8

9 UGE 5: No pain, no gain 3 runder på tid af: o 25 kettlebell swings o 20 russian twists o 15 goblet squats Øvelse 2, Russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Øvelse 1, Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 3, Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. 9

10 UGE 6: 300 Warrior WOD 10 runder på tid af: ene arm og træk den op til armhulen og sænk den igen = 1 rep. o 10 floor presses med kettlebell (5 pr. arm) o 10 bent-over rows med kettlebell (5 pr. arm) o 10 diagonale sit-ups Øvelse 1, Floor presses with kettlebell: Lig på ryggen med udstrakte ben og skulderbladene samlede. Hold kettlebellen op i luften. Sænk den derefter ned og pres op igen = 1 rep. Øvelse 3, Diagonale sit-ups: Lig på ryggen med armene strakt ned langs siden. Brug mavemusklerne til at løfte skulderbladene fra jorden mens du rækker højre arm mod ydersiden af venstre ankel. Sænk overkroppen og gentag til modsatte side. Øvelse 2, Bent over rows with kettlebell: Stå i squat position med overkroppen foroverbøjet, samlede skuderblade, stærk kerne og neutral nakke. Hold kettlebell en strakt i den 10

11 UGE 7: Shut up and squat På tid: o runde: 10 goblet squats o runde: 10 goblet squats + 20 swings o runde: 10 goblet squats + 20 swings + 30 thrusters o runde: 10 goblet squats + 20 swings o runde: 10 goblet squats Øvelse 2, Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 1, Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3, Thrusters: Stå i squatposition med hettlebellen i den ene hånd hvilende mod brystet. Squat ned og rejs dig igen op, mens du støder kettlebell en op over hovedet i strakt arm og strakte ben = 1 rep. 11

12 UGE 8: Work hard, play hard På tid: reps af: o Push press o Kettlebell lunges o Clapping push-ups ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Øvelse 1, Push press: Stå i squatpostition med kettlebell en i den ene hånd hvilende mod brystkassen. Bøj let ned i benene som til et afsæt til et hop og pres derefter op, mens du støder kettlebell en over hovedet og lander med strakte ben. Øvelse 3, Clapping push-ups: Hænderne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen i en hurtig bevægelse og klap med begge hænder foran brystet. Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene 12

13 UGE 9: The punisher 20 min totalt af: 2 min. arbejde/ 2 min. hvile o 15 jumping squats o 10 x kombi (1 swing + 1 highpull) o 5 hindu push-ups Øvelse 1, Jumping squats med kettlebell: Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Øvelse 2, Kettlebell kombi (1 swing + 1 high-pull): Udgangspositionen til kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Efter kettlebell swinget, skal der laves et high-pull. Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebel len starter mellem benene, som ved svinges og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne højere en kettlebell en. Øvelse 3, Hindu push-up: Stå på hænder og fødder som til en alm. armbøjning, men med numsen højt og 13

14 spredte ben, så kroppen dammer en pyramide. Bøj i armene og sænk først bryst og derefter mave ned mod gulvet og pres fremad, som om kroppen skal under en usynlig snor. Pres kroppen tilbage på lettest muligt måde = 1 rep. 14

15 UGE 10: Demolition deamons 3 runder: o 30 one-armed kettlebell swings (15 med hver arm) o 20 weighted sit-ups o 10 diamond push-ups Øvelse 2, Weighted sit-ups: Lig på ryggen med bøjede ben og holdende kettlebell en på brystet. Sæt dig op og sænk dig kontrolleret ned, mens du holder fødderne i gulvet = 1 rep. Øvelse 1, One-armed kettlebell swings: Udgangspositionen til onearmed kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i den ene hånd og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakt armeop til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 3, Diamond push-ups: Hænderne i gulvet, så tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamant. Albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 15