Øvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016.

Transkript

1 Øvelse Standard Skaleringer Kommentar/video Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. Snatch Personen skal passere gennem et squat inden hofte, knæ og albuer Power snatch strækkes i slutpositionen. Hang power snatch Clean Split Jerk Skulder Pres Push Press Push Jerk Shoulder To Overhead Ground To Overhead Bench Press Stangen bringes fra gulv til skuldrene i en flydende bevægelse. Personen skal passere gennem et squat før hofte og knæ udstrækkes til en slutposition. Albuerne skal være foran stangen i toppositionen. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes så stangen skydes op ad. Stangen modtages i en splitposition med fødderne (en fod fremme og en fod tilbage). Til sidst samles fødderne, så personen står med udstrakte albuer, hofte og knæ. Stangen bringes fra skulderhøjde til over hovedet til albuer er fuldt udstrakt. Knæ og hofte holdes strakt under hele øvelsen. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes for at skyde stangen op ad. Albuer strækkes over hovedet og løftet afsluttes med strakte hofte, knæ og ankler. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes for at skyde stangen op ad. Stangen modtages over hovedet med strakte albuer og bukkede knæ, hofte og ankler. Løftet afsluttes ved at personen strækker hofte, knæ og ankler med stangen over hovedet. Stangen bringes fra skuldrene over hovedet ved hjælp af enten skulderpres, Push Press, Push Jerk eller Split Jerk. Stangen flyttes fra gulv til overhovedet enten ved hjælp af en snatchvariant eller et clean efterfulgt af et shoulder to over head. Liggende på en bænk bringes stangen fra strakte albuer ned til der skabes kontakt med brystkassen. Herefter presses stangen til strakte albuer. Skulderblade og balder skal være i kontakt med bænken hele tiden. Power clean Hang power clean Push Jerk Push Press Skulderpres PushPress Pushups 3s hg Floor Press Liggende på gulvet bringes stangen fra strakte albuer ned til der skabes kontakt mellem gulv og overarm. Herefter Presses stangen til strakte albuer. Fodsålerne skal være i jorden hele tiden. Bench Press DE Pushups Back squat Med stangen på nakken sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter sluttes bevægelsen ved at strække hofte, knæ og ankler. Air squat Overhead squat Med stangen i strakte arme over hovedet sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter sluttes bevægelsen med strakt hofte, knæ og ankler. Backsquat Front squat Med stangen i front rack sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter sluttes bevægelsen med strækte hofter, knæ og ankler. Deadlift Stangen flyttes fra gulvet til opretstående position, så ankler, knæ og hofter er udstrakt. Skuldrene skal, i toppositionen, være bag ved stangen set fra siden. Dødløft fra skiver. KB deadlift Goodmorning Stangen placeres på nakken og overkroppen bevæges frem og ned. Dybden afhænger af hvor langt man kan holde en ret ryg. KB swing 1

2 Knæbevægelse skal minimeres og hoftebevægelse skal maksimeres, ved at hoften skydes bag ud. KB swing KB deadlift Romanian deadlift Stangen flyttes fra gulvet til opretstående position. Skuldrene skal, i toppositionen, være bag ved stangen set fra siden og ankler, knæ og hofte skal være udstrakt. Knæbevægelse skal minimeres og hoftebevægelse skal maksimeres ved at hoften skydes bag ud. Y Note: Denne øvelse kan med fordel undervises fra toppositionen og ned. Glute bridge Liggende på gulvet med en stang i hoftefolden og fodsålerne i jorden. Hoften strækkes mens skulderbladene bliver i jorden. A Hip thrust(er?) Liggende på en bænk med skulderbladene med en stang i hoftefolden og fodsålerne i jorden strækkes hoften mens skulderbladene bliver i bænken. Y Pendlay row Stangen flyttes fra gulvet til der er kontakt med brystkassen og returneres til gulvet. Personen står foroverbøjet ind over stangen og vinklen i overkroppen forbliver den samme. Overkroppen skal være så parallel med jorden som muligt og så længe mobiliteten tillader det. g Bend over row Samme som pendlay row, stangen rører dog ikke jorden. Front rack reverse lunges Med stangen i front rack, trædes der, fra en udstrakt position, tilbage med det ene ben. Det bagerste knæ sættes i gulvet og man returnerer derefter til udstrakt position. Front rack lunges Med stangen i front rack, trædes der, fra en udstrakt position, frem med det ene ben. Det bagerste knæ sættes i gulvet og man returnerer derefter til udstrakt position. Thruster Personen sætter sig ned i et front squat, stiller sig op og afslutter med et Push Press. Dette sker i én flydende bevægelse. Cluster Stangen cleanes fra gulvet og fra bunden udføres en thruster. Thrusters Startende med strakte arme under et sæt lave ringe. Armene bøjes ved at trække brystkassen op til ringene. Hofte og knæ holdes strakt. Gå tilbage for at øge vinklen mellem kroppen og gulvet Strict pullups Hængende fra en pull up bar med overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig selv) med strakte albuer trækkes kroppen op så hagen kommer over pull up baren. Banded pullups Chinups Samme som strict pull ups, dog udført med underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig selv) Banded chinups Pullups Samme standard som strict pull up, det er dog tilladt at bruge gymnastisk kip som hjælpemiddel. Strict banded pullups o 2

3 Chest to bar pullups Samme standard som pull ups, her skal brystkassen dog være i kontakt med pull up baren i toppen af pull uppen. Brystkassen defineres som alt under kravebenet. Strict banded pullups Pullups M Bar muscle ups Ring muscle ups Personen flytter sig fra bunden af en pull up til toppen af et dip med strakte albuer over baren. Undervejs skal personen passerer igennem et dip (rise up er ikke tilladt). Personen flytter sig fra strakt arm under ringene til strakt arm i toppen af et ring dip. Undervejs skal personen passere gennem et dip. Banded bar muscle ups Strict pullups og dips Jumping muscle ups Transitioner Strict pullups og dips it-copenhagen-exercises-muscle-up Skin the cat Knees to elbows Med tæerne bag baren (set fra siden) bringes knæene op og skaber kontakt med albuerne. V-ups Sit ups Strict Toes 2 bar Toes 2 bar Med tæerne bag baren (set fra siden) bringes tæerne op og skaber kontakt med baren. Begge fødder skal ramme baren samtidigt mellem hænderne. Knees to elbows games- breakdown- week- 5- workout- pt3 Banded dips Rack dips Ring dips Push ups Fra strakte arme over ringene, sænkes skuldrene ned, så der skabes kontakt til ringene. Herefter strækkes armene. Liggende i en planke med udstrakte albuer, knæ og hofte, sænkes kroppen ned til bryst, lår og hofte rammer gulvet samtidigt. Herefter strækkes armene og lår, hofte og bryst forlader gulvet samtidigt. Banded ring dips rack dips Push ups på knæene Push ups på to bænke stående op af en væg, Push ups med en rød elastik placeret lige over albuerne Push ups med ab mat under brystet Hand Release Push ups Ring push ups Liggende i en planke med udstrakte albuer, knæ og hofte, sænkes kroppen ned til bryst, lår og hofte rammer gulvet samtidigt. Liggende fladt på gulvet, slipper hænderne gulvet. Herefter strækkes armene og lår, hofte og bryst forlader gulvet samtidigt. Samme standard som push ups, bundposition opnås når skuldrene skaber kontakt med toppen af ringene. Push ups på knæene Pushups med ab mat under brystet Q#t=84 Pushups Gå frem for at øge vinklen mellem kroppen og gulvet. Down up Fra strakt hofte og strakte knæ lægger personen sig fladt ned på gulvet og ender i bunden af en push up. Herfra stiller personen sig op i udgangspostionen. Hand release pushups Burpees Samme som down up, dog skal perosnen hoppe og klappe bag sit hoved, når hoften strækkes i toppen af øvelsen. Down up s Speed: walking burpees Mountain climbers Liggende i en plankeposition, med strakte albuer, bringes knæet op og 3

4 skaber kontakt med ydersiden af overarmen, samtidig med den anden fod er i gulvet. o Strict HSPU Stående på hænder, med strakte albuer, bringes hovedet til kontakt med gulvet. Herefter strækkes albuerne igen. Strict DB Press Strict barbell Press Strict HSPU fra box Ab mats på gulvet (maksimalt 2) 8 HSPU Samme som strict HSPU, dog må man gerne bruge hofte/knæ til at generere et kip for at hjælpe en op. Push Press HSPU fra box Ab mats på gulvet (max 2) 1: 2: Handstand nse Handstand walk wallclimb Progression 1: w Progression 2: Hollow body pos. Liggende på ryggen løftes skulderbladene, hovedet og hælene fra jorden. Knæene holdes strakte og lænden holdes i gulvet. Bøj knæene Armene ned langs siden 1: w 2: Situps Med fodsålerne i jorden liggende fladt på ryggen sætter man sig op til skuldrene er foran hoften. Atomic sit ups Liggende i hollow position, med hænderne i jorden bag hovedet, sætter personen sig op og klapper på ydersiden af sine hæle. Sit ups V-ups Walk outs Liggende i hollow position, klapper man kroppen sammen som et V og skaber kontakt mellem hænder og fødder med strakte ben. Start stående. Gå herefter ud på hænder og fødder. Gå så langt ud som stabiliteten tillader det. Hollow body pos. holdes hele vejen. Atomic sit ups Sit ups Walk out mod væggen. Hænderne er på væggen og fødderne er på jorden, hvorefter fødderne bevæger sig væk fra væggen. Wallclimbs Liggende i bunden af en push up med fodsålerne mod væggen, laver man en push up og går op ad væggen med sine ben. Næsen og tæerne er i kontakt med væggen i toppen. Hollow body position Walk out Hollow body position Rollouts HOLLOW!! Nordic Hamstring raise Knælende, med fødderne forankret og hoften strakt, sænker man overkroppen ned mod gulvet. Når ikke baglårene kan holde længere, slipper man og falder ned på brystet. Herefter bruges armene til at returnere én til startposition. Walkouts Med elastik fra baren Leg curls U Leg curls i ringe. Lunges Benene placeres i ringene og bevæges fra strakt knæled til fuld flekteret position. Skulderbladende er konstant i jorden. Begræns bevægelsen i hoften. Stående med strakte knæ og strakt hofte, laver man et skridt frem med det ene ben. Knæet på det bagerste ben bringes i kontakt med gulvet, One legged KB deadlift w 4

5 Pistols Box jumps hvorefter personen træder tilbage til udgangspositionen. Stående på et strakt ben bøjes knæ og hofte til hoftefold er under knæskallen. Her efter strækkes knæ og hofte. Stående på jorden foran en box, hopper man op på boxen og strækker hofte og knæ. Med støtte fra elastik eller ring One legged squat på lav box Lunges Jumping squat Den korte: Den lange og rigtig rigtig gode: 4 Double unders Et sjippetov passerer 2 gange under fødderne ved et hop. Singles DB snatch DB flyttes fra gulvet til op over hovedet i strakt arm i en flydende bevægelse. Hang DB snatch DB thruster Med en DB i hver hånd (med kontakt på skulderen), sætter man sig ned i et squat. Herefter stiller man sig op ved at strække knæ, hofte og arme. Gentagelsen slutter når DB er direkte over skulderen og kroppen er udstrakt. DB push Press bg&list=tlgagwk_qd56sxnzeymjaxnq DB row Med en DB i den ene hånd, med den modsatte hånd og knæ plantet på en bænk, flyttes DB fra strakt arm til der skabes kontakt med brystkassen. _detailpage&v=0psa11q6w-u#t=83s Bumper plate GTO En vægtskive flyttes fra gulv til over hovedet i strakt arm. Man makers Udgangsstillingen er den samme som i en push up, bortset fra at hænderne hviler på en DB i hver hånd. Der udføres én push up, ét DB row på hver side og slutteligt én DB squat clean thruster. Burpees M Wallballs Rope climbs Legless rope climbs Med en medicinbold i hænderne, sætter man sig ned i et squat. Herefter stiller man sig op og kaster bolden over markeringen i en flydende bevægelse. Man klatrer op i rebet, dog uden at benene bruges. Benene må bruges på vejen ned. Wallballs uden at bolden rammer markeringen Strict chin ups Rope climbs Strict Chin ups IE Kip swing: Kip: 1: 2: G7AxM Roning KB swing Stå ca. med hoftebredde mellem fødderne. KB holdes med overhåndsgreb mellem benene og hoften føres tilbage uden at sænkes. KB skubbes eksplosivt frem med hoften og føres ved denne bevægelse over hovedet i strakt arm. I toppen skal bunden af KB pege opad samtidig med at den er lodret over kroppen. Russian swing Goodmorning T4 Russian KB swing KB Snatch Samme som KB swing, men bevægelsen slutter når KB er over hovedhøjde. KB flyttes fra mellem benene til strakt arm direkte over skulderen. Goodmorning 5

6 DB snatch KB clean and Jerk Se KB clean og KB Jerk DB clean and Jerk C0 KB Clean KB flyttes fra mellem benene til KB front rack. DB clean KB Press KB flyttes fra KB front rack til strakt arm direkte over skulderen. DB Press KB push Press Med KB i front rack bøjes knæene og der efter strækkes knæene. Samtidigt Presses KB op til albuen strækkes så KB er direkte over skulderen. KB Press KB Jerk Med en KB i front rack bukker man knæene, for igen at strække dem. Samtidigt presses KB op ad og knæene bøjes. Man griber KB med strakt albue og bøjede knæ. Herefter strækkes knæene og armen dækker for øret, set fra siden. KB push Press KB Thruster Med en KB i hver hånd, placeret i KB front rack, udfører man et squat og der efter et pres. Bevægelsen slutter med strakte knæ, hofte og albuer. Armen dækker for øret, set fra siden. KB push Press KB KB holdes foran brystet og personen udfører et squat. Air squat KB Turkish get up Med en kettle bell i strakt arm, liggende på ryggen, stiller man sig op til hofte, knæ og albue er strakt. Kettle bell er over hovedet. der kan bruges vægtskiver hvis de mindste KB er for tunge 0 6